المشمش فاكهة جافة صغيرة برتقالية ذهبية ذات قشرة مخملية ولحم ناعم ولذيذ قليلة العصير، ويعتبر المشمش مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور وبيتا كاروتين، وفيتامين أ (حيث يستطيع الجسم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ)، بالإضافة إلى أنه غني بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وفيتامين ج، و حمض الفوليك.
وهي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية والدهون، لذا يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي. وبالتالي، فإن دمج المشمش في النظام الغذائي يوفر فوائد صحية رائعة مثل صحة الأمعاء، والتمثيل الغذائي وفقدان الوزن، كما يدعم المشمش العديد من الوظائف في الجسم …الخ.
ما هي فوائد المشمش؟
الاسم العلمي للمشمش Prunus armeniaca وهي فاكهة غنية بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين أ والألياف والعديد من مضادات الأكسدة، اقرأ لمعرفة المزيد من التفاصيل عن فوائد المشمش.
1 – يعزز صحة الجهاز الهضمي
يوجد في المشمش نوعين من الألياف، النوع الأول ويشمل البكتين واللثة وسلاسل طويلة من السكر تسمى السكريات وهي قابلة للذوبان في الماء، بينما النوع الثاني يشمل السليلوز والهيميسليلوز واللجنين وهي غير قابلة للذوبان في الماء.
الألياف القابلة للذوبان مهمة للحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم والكوليسترول، وتؤخر حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.
كما تعمل على تعزيز حركة الأمعاء الصحية لأنها تضيف كتلة إلى البراز، وتعمل على تكسير الأحماض الدهنية بسرعة، وهذا يعزز الهضم. بالإضافة إلى معالجة مشاكل الجهاز الهضمي الأخرى مثل الإمساك والانتفاخ.
2 – تحسين مستوى السكر في الدم
يحتوي المشمش أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أن له تأثيرًا مستدامًا على مستويات السكر في الدم ولا يؤدي إلى ارتفاع تلك المستويات بسرعة كبيرة. كما أن الفاكهة غنية بفيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة ويحسن مستويات السكر في الدم.
ووفقًا لدراسة إسبانية، فإن المكسرات والفواكه المجففة تشكل إضافة صحية لنظام غذائي خاص بمرضى السكري. ومنها المشمش المجفف.
3 – يساعد في التخلص من الالتهاب
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مستخلص زيت بذور المشمش يحمي من التهاب القولون التقرحي، وهو من أمراض التهاب الأمعاء.
وفقًا لتقرير صادر عن مؤسسة التهاب المفاصل، فإن المشمش غني ببيتا كريبتوكسانثين، وهي مادة كيميائية تمنع هشاشة العظام والأشكال الالتهابية الأخرى من التهاب المفاصل. كما أن المغنيسيوم الموجود في الفاكهة يمكن أن يخفف أيضًا من الآلام الناتجة عن الالتهابات.
4 – يعزز صحة العين
- يحتوي المشمش على العديد من المركبات الضرورية لصحة العين، بما في ذلك الفيتامينات A و E، كما يلعب فيتامين (أ) دورًا حيويًا في الوقاية من العمى الليلي، وهو اضطراب ناتج عن نقص الصبغات الخفيفة في العينين
- بينما فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تدخل العينين مباشرة لحمايتها من أضرار الجذور الحرة.
- كما يحتوي على الكاروتينات المشمش الهامة الأخرى اللوتين والزياكسانثين التي توجد في العدسات وشبكية العين، فهي تحمي من الإجهاد التأكسدي.
- تم ربط تناول الفاكهة بانتظام بتقليل مخاطر فقدان البصر، ولكن الأهم من ذلك، أن المشمش غني بالكاروتينات والزانثوفيل، وهي مغذيات يعتقد الباحثون أنها يمكن أن تمنع أمراض العين المرتبطة بالعمر.
- وقد وجدت بعض الدراسات، أن التطبيق الموضعي لمستخلص نواة المشمش يقلل من جفاف العين وذلك عن طريق تحفيز إنتاج الدموع.
5 – يمنع المشمش تلف الكبد
بينت العديد من الدراسات، أن المشمش يحمي من تلف الكبد ويخفف من أعراض مرض الكبد الدهني (تراكم الدهون في الكبد). توصلوا أيضًا إلى إن المشمش العضوي فعال في تعزيز تجديد خلايا الكبد.
6 – حماية القلب
المشمش مفيد لصحة القلب، لأن البوتاسيوم الموجود في الفاكهة يعمل على خفض مستويات ضغط الدم وبالتالي يمكن أن يمنع النوبات القلبية. كما إن غناه بالألياف يساعد على خفض مستويات الكوليسترول والتقليل من أمراض القلب مثل تصلب الشرايين.
7 – يساعد المشمش على إنقاص الوزن والتمثيل الغذائي
تساعد الألياف لموجودة في المشمش على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وهذا بالتأكيد يساهم في إنقاص الوزن بشكل صحي. هناك جزء آخر من العلم مرتبط بالمغذيات الموجودة في المشمش التي تحفز خلايا دماغية معينة (تسمى tanycytes) تجعلنا نشعر بالشبع وتتحكم في الشهية. و نتيجة لذلك تسرع الثمار أيضًا عملية التمثيل الغذائي وتسبب فقدان الوزن.
8 – تعزيز صحة العظام
المشمش غني بالكالسيوم والبوتاسيوم، حيث يعد الكالسيوم من المعادن المهمة لنمو وصحة العظام. كما إن البوتاسيوم من العناصر المهمة ليتمكن الجسم من امتصاص وتوزيع الكالسيوم بشكل سليم.
تظهر الدراسات أيضًا أن المشمش يمكن أن يعكس فقدان العظام وحتى يغير التمثيل الغذائي للعظام عند النساء بعد سن اليأس.
9 – يعالج فقر الدم
المشمش من المصادر الجيدة للحديد، بالتالي يعد من الفاكهة التي تساعد في علاج فقر الدم. حيث يعمل الحديد على تحسين إنتاج الهيموجلوبين، وهذا يعزز جودة الدم أيضًا.
10 – مفيدة أثناء فترة الحمل
المشمش ذو قيمة غذائية عالية، وهذا سبب كاف لاستهلاكه أثناء الحمل، كما أنها غنية بالحديد والنحاس، وهما عنصران مغذيان مهمان بشكل خاص أثناء الحمل. لكن لا يوجد إلا القليل من الأبحاث التي أجريت عن هذا الموضوع. لذلك ينصح بتناول المشمش أثناء الحمل بعد استشارة الطبيب.
11 – علاج وجع الأذن
تشير بعض المصادر إلى أن وضع قطرتين إلى ثلاث قطرات من زيت المشمش في الأذن المصابة يمكن أن يخفف الألم، لكن لا يوجد أبحاث كافية عن هذا الأمر.
12 – يعالج أمراض الجهاز التنفسي
يلعب فيتامين E في المشمش كمضاد للأكسدة ويحارب الجذور الحرة. هذه العملية تعزز المناعة وتمنع مشاكل مثل البرد والانفلونزا، والمشمش غني أيضًا بالبيتا كاروتين، مما يساعد في علاج الحمى أيضًا.
يمكن أن تساعد مقشرات المشمش في تحسين لون البشرة عن طريق تقشير خلايا الجلد التالفة والحصول على الطبقة الأفتح الخالية من التصبغات. كما يمكن عمل مقشر رائع للوجه والجسم عن طريق استخدام زيت المشمش مع السكر. ويعد هذا المقشر ممتاز ويزيل خلايا الجلد الميتة لتصبح البشرة ناعمة وطرية. كما أنه يزيل الرؤوس السوداء ويفتح المسام، فقط تأكد من تنظيف البشرة جيدًا قبل استخدام هذا المقشر.
13 – الحصول على بشرة مشرقة
كما يحمي فيتامين C الموجود في المشمش من أضرار الأشعة فوق البنفسجية والملوثات البيئية عن طريق تحييد الجذور الحرة. كما إنه يساعد في بناء الكولاجين الذي يمنح البشرة القوة والمرونة.
بيتا كاروتين، مغذي آخر من المشمش، قد يحمي من حروق الشمس. في دراسة استمرت 10 أسابيع، قلل تناول مكملات بيتا كاروتين من خطر حروق الشمس بنسبة 20٪.
14 – يؤخر ظهورعلامات الشيخوخة
يساعد المقشر المحضر من حبات المشمش في التخلص من خلايا الجلد الميتة القديمة على سطح البشرة ويمكّن خلايا الجلد الجديدة من إعادة النمو. كما يساعد عمل التقشير هذا في التخلص من الخطوط الدقيقة والتجاعيد الصغيرة عن طريق القضاء على الخلايا السطحية التالفة من الجلد.
كما يعطي البشرة ليونة ونضارة من خلال استخدام زيت المشمش مع زيوت أخرى، وغالبًا ما يستخدم في تدليك العلاج بالروائح نظرًا لآثاره المنشطة والمغذية على الجلد. لكونه زيتًا طبيعيًا معتدلًا جدًا، فإنه يستخدم أيضًا في منتجات الأطفال.
15 – علاج الاضطرابات الجلدية
نظرًا لكونه غنيًا بفيتامينات C و A، فإن زيت المشمش رائع للبشرة الحساسة، فهو يساعد في علاج حالات التهاب الجل والأكزما لتمتعه بخصائص فعالة ضد الالتهاب. لكن من الأفضل استشارة مختص قبل استخدامة لتجنب آثارة الجانبية.
كما يستخدم عصير أوراق ولحم المشمش ليطبق موضعيًا للتخلص من حروق الشمس والحكة الناتجة عن الجرب والأكزيما.
16 – زيت المشمش يعزز نمو الشعر
يمنع زيت المشمش تساقط الشعر ويمنحه النمو الصحي لاحتواءه على فيتامين E، كما يعمل هذا الفيتامين مع الأحماض الدهنية، كمادة حافظة تمنع تلف الجذور الحرة.
17 – يعالج مشاكل فروة الرأس
يحتوي زيت المشمش على فيتامينات A و E التي تدعم صحة البشرة وترممها. وبالتالي، فهو علاج منزلي رائع لمشاكل مثل جفاف فروة الرأس والصدفية وقشرة الرأس والأكزيما، كما يعيد هذا الزيت الرطوبة لفروة الرأس الجافة أو المتقشرة أو الشعر الباهت والجاف.
18 – الترطيب
يحتوي المشمش على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي، وهو أمر مهم للبقاء رطبًا. يعتبر الترطيب المناسب أمرًا حيويًا للعديد من جوانب الصحة، بما في ذلك ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
ما هي الخصائص الغذائية للمشمش؟
القيمة الغذائية لكل 100 غ من المشمش، والنسبة المئوية لقيمة المغذيات الأساسية من RDA
- 50 سعرات حرارية 2.5٪.
- 11 غ كربوهيدرات 8.5٪.
- 1.4 غ بروتين 2.5٪.
- 0.4 غ إجمالي الدهون 1٪.
- 2 غ الألياف الغذائية 5٪.
فيتامينات
- 9 مكغ حمض الفوليك 2٪.
- 0.600 ملغ نياسين 4٪.
- 0.240 ملغ حمض البانتوثنيك 5٪.
- 0.054 ملغ بيريدوكسين 5٪.
- 0.040 ملغ ريبوفلافين 3٪.
- 0.030 ملغ ثيامين 2.5٪.
- 64٪ فيتامين أ.
- 10 ملغ فيتامين ج 16٪
- 3.3 ميكروغرام فيتامين ك 3٪.
الشوارد
- الصوديوم 1 ملجم 0٪
- بوتاسيوم 259 مجم 5.5٪
المعادن
- 13 ملغ كالسيوم 1.3٪
- 0.39 ملغ حديد 5٪
- 10 ملغ مغنيسيوم 2.5٪
- 0.077 ملغ منغنيز 3٪.
- 23 ملغ فوسفور 3٪.
- 0.2 ملغ زنك 2٪.
المغذيات الطبيعية
- 19 ميكروغرام كاروتين أ.
- 1094 ميكروغرام كاروتين ß.
- 104 ميكروغرام Crypto-xanthin-ß.
- 89 ميكروغرام لوتين – زياكسانثين.
(المصدر: قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية).
كيف تضيف المشمش إلى النظام الغذائي؟
يمكن أن يكون المشمش النيء والمجفف وجبة خفيفة سريعة ولذيذة كما يمكن إضافته إلى الوجبات التي تفضلها بعدة طرق، بما في ذلك:
- أضف الفاكهة إلى دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.
- يمكن تناول عصير المشمش في المساء.
- يُقلب في مزيج درب أو جرانولا.
- يمكن تناولة طازج كوجبة خفيفة.
- يضاف إلى الزبادي أو السلطة بعد التقطيع.
- يستخدم لصنع المربيات والمعلبات والصلصا.
- يضاف المشمش إلى الكعك والفطائر والمعجنات.
- يمكن استخدام المشمش كبديل للخوخ في معظم الوصفات، لأنه حلو ولاذع.
- يعتبر كل من المشمش الطازج والمجفف ممتازًا للإضافة إلى السلطات، مثل سلطة الأرز البري مع الفلفل الحار.
- في دقيق الشوفان. لإضفاء نكهة إضافية على دقيق الشوفان الخاص بك ، أضف المشمش الطازج أو المجفف.
تحذيرات استهلاك المشمش
الاستهلاك الطبيعي لفاكهة المشمش لا يضر بالمستهلكين. ومع ذلك، فإن تناول فائض من حبات المشمش النيئة قد يشكل مخاطر. يوجد مركب يسمى أميجدالين في حبات المشمش. يتحول هذا المركب إلى السيانيد بعد الاستهلاك. يمكن أن يؤدي التسمم بالسيانيد إلى الغثيان والصداع والعطش والخمول والعصبية والحمى وآلام المفاصل وآلام العضلات وانخفاض ضغط الدم. يمكن أن يكون قاتلاً في الحالات الشديدة لذلك ، يرجى استشارة الطبيب قبل تناوله لاستخداماته المحتملة.
في النهاية… المشمش هو وجبة خفيفة صحية غنية بالعناصر الغذائية. إنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية لوتين وزياكسانثين. بغض النظر عن العناصر الغذائية التي تم ذكرها، حيث يحتوي المشمش على مركبات أخرى مهمة.
لكن في حال الإفراط في تناوله قد يسبب آثارًا جانبية غير مرغوبة. إذا واجهت أي آثار ضارة، فحد من تناولها واطلب المشورة الطبية.
المصادر
- 9 فوائد صحية وغذائية للمشمش – healthline
- فوائد المشمش هذه ستبيعك على فاكهة الصيف – shape
- المشمش: الاستخدامات والفوائد والآثار الجانبية – pharmeasy
- 17 فائدة رائعة للمشمش – الفاكهة الغنية بالمغذيات التي يتحدث عنها الجميع – stylecraze
