يعرف أي شخص حاول إطعام طفل (بخلاف الحبوب أو الآيس كريم) أنه لا يأكل دائمًا ما تريده أن يأكله. إنه أمر مرهق محاولة معرفة ما يجب عليهم تناوله. علاوة على ذلك، فإن مجرد تقديمه لا يضمن أن أطفالك سوف يستهلكونه.
ومع ذلك، يحتاج الأطفال إلى طعام مغذي، بما في ذلك الدهون الصحية لأدمغتهم، والكالسيوم لعظامهم، وجميع الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضار، من بين أشياء أخرى. لتخفيف بعض التوتر والتأكد من أنك تزود طفلك بأطعمة صحية، قمنا بتجميع نصائح خبراء لوقت الوجبات بالإضافة إلى قائمة ب 11 أفضل أطعمة مفيدة لطفلك…
هذه الأطعمة الأحد عشر ليست فقط صحية للغاية لأطفالك (وأنت!) ولكنها أيضًا متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير.
1 – الزبادي
يعتبر الزبادي خيارًا رائعًا للإفطار أو الوجبات الخفيفة أو حتى الحلوى، ولكن راقب محتوى السكر المضاف. إنها وجبة خفيفة صحية مليئة بالبروتين وفيتامين د، والتي لا يحصل الكثير من الأطفال على ما يكفي منها. يحتوي الزبادي أيضًا على البروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة ضرورية لصحة الأمعاء.
طريقة بسيطة لاختيار الزبادي الصحي؟ قم بشراء الزبادي العادي، الذي لا يحتوي على سكريات مضافة. تحتوي معظم الزبادي المنكهة على سكر مضاف. بعض المنتجات الجديدة منكهة بالفاكهة فقط، لكن السادة هي دائمًا اختيار آمن.
من السهل إضافة النكهة عن طريق رش التوت وحبوب الفطور الكاملة في الأعلى، أو عن طريق تحضير حلوى بارفيه بالفواكه. اصنع كرات الزبادي المجمدة أو لحاء الزبادي المجمد لجعلها أكثر جاذبية للأطفال.
2 – الفاصولياء
الفاصوليا هي طعام خارق لا يحظى بالتقدير الكافي. إنها غنية بالبروتين والألياف، فضلاً عن كونها غير مكلفة وسريعة التحضير. قم بشراء الفاصوليا المعلبة منخفضة الصوديوم، مثل الفاصوليا السوداء أو الحمص أو الفاصوليا. ما عليك سوى فتح العلبة وشطفها لإزالة الصوديوم الزائد وإضافتها إلى طبقك المفضل
يقول أندروز: “في الكيساديلا، يساعد استبدال اللحم المفروم بالفاصوليا أو تقليب الفول مع المعكرونة في الحفاظ على بروتين عالي الجودة وخالي من الدهون مع إضافة عنصر غذائي رئيسي وهو الألياف .”
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى ما يقرب من 25 جرامًا من الألياف يوميًا، ومعظم المنتجات التي يتم تسويقها مباشرة للأطفال، مثل وجبات الفاكهة الخفيفة ومقرمشات الجبن، تحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي على أي ألياف.
يقول أندروز: “تعمل الألياف على تعزيز الهضم الصحي وتجعل أطفالك يشعرون بالشبع لفترة أطول، لذلك لا يطلبون وجبة خفيفة بعد 5 دقائق من العشاء”.
3 – البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى فيتامين د، ب 12، والحديد. يتم أيضًا تقوية بعض البيض بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في نمو أدمغة الأطفال.
تخطي المعجنات والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة على الإفطار وبدلاً من ذلك اصنع البيض المخفوق لأطفالك. إذا لم يكن أطفالك من عشاق البيض المخفوق، فجرب سلطة البيض أو طاجن البيض بدلاً من ذلك.
يعتبر البيض أيضًا غذاءًا أوليًا ممتازًا للأطفال. اعتاد الأطباء على النصح بعدم إعطاء البيض للأطفال حتى سن 12 شهرًا، ولكن تشير الأبحاث الجديدة إلى أن إدخال الأطعمة المسببة للحساسية بين سن 6 و 12 شهرًا قد يساعد في منع الحساسية الغذائية.
4 – الأفوكادو
الأفوكادو طريقة بسيطة لدمج الدهون الصحية في نظام طفلك الغذائي. فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تقلل الالتهاب وتحافظ على مستويات الكوليسترول الصحية. لأن الدهون تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي، فإنها تجعل الأطفال ممتلئين لفترة أطول.
لكن ما هو أفضل شيء في الأفوكادو؟ قدرتها على التكيف. يمكنك تناولها بملعقة، أو هرسها على الخبز المحمص، أو إضافتها إلى عصير، أو مزجها مع الدجاج أو سلطة التونة، أو تحضير صلصة الأفوكادو بيستو باستا. يعتبر الأفوكادو أيضًا غذاءًا أولًا ممتازًا للأطفال.
5 – البطاطا الحلوة
هل تحتاج إلى شيء مغذي ولكن ليس لديك الكثير من الوقت؟ اغسل حبة بطاطا حلوة واثقبها وضعها في الميكروويف لمدة 3-5 دقائق (حسب حجمها). قطعيها بالطول ثم ضعيها في طبق طفلك.
البطاطا الحلوة جذابة للأطفال من جميع الأعمار، سواء كانوا 6 أشهر أو 6 سنوات أو 16 سنة (لأنها حلوة!). إنها غنية بفيتامين أ والألياف والبوتاسيوم. يساعد الحد من الملح وزيادة البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط الدم وصحة القلب.
6 – الحليب
يحتوي الحليب على الكالسيوم وفيتامين د اللذين يساعدان في بناء عظام قوية. يحتوي كوب واحد بحجم 8 أونصات على 8 جرامات من البروتين وهو غني بالفوسفور وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم. لا ينبغي إعطاء حليب البقر للأطفال حتى يبلغوا السنة الأولى من العمر.
قدم الحليب كامل الدسم حتى سن الثانية، ولكن قلل من تناوله إلى 32 أوقية في اليوم وإلا فقد يكونون ممتلئين للغاية بحيث لا يمكنهم تناول طعامهم. بعد سن الثانية، يمكن للأطفال شرب الحليب قليل الدسم بهدف الحصول على ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا (يتم احتساب الزبادي والجبن أيضًا).
إذا كان طفلك يكره حليب البقر، فهناك العديد من البدائل في السوق اليوم. ومع ذلك، تحقق من ملصقات التغذية وحدد أصنافًا غير محلاة أو عادية لأطفالك. كل حليب بديل له خصائص غذائية مختلفة قليلاً، حيث يحتوي حليب الصويا على معظم البروتين. وطالما أن الحليب مدعم، ستحصل على نفس فوائد الكالسيوم وفيتامين د.
7 – المكسرات والبذور
استبدل وجبات الأطفال الخفيفة قليلة الألياف والمقرمشة (تلك الموجودة في الهواء) بالمكسرات والبذور للحصول على جرعة صحية من الألياف والبروتين والدهون الصحية. قدم الكاجو والجوز واللوز والجوز البقان وبذور عباد الشمس وبذور الشيا والمكسرات والبذور الأخرى لتوابل الأشياء.
إذا كان طفلك يعاني من حساسية من المكسرات، فقد تكون البذور خيارًا آمنًا ومصدرًا جيدًا للتغذية. تحتوي المكسرات على الكثير من المغنيسيوم، وهو أمر مهم لتنمية العظام وإنتاج الطاقة.
الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA) الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه (لذلك عليك تناوله). قدم المكسرات بمفردها أو مع الفواكه المجففة، وادمج بذور الكتان في العصائر.
اقتراح… رش بذور الشيا على الخبز المحمص بزبدة الفول السوداني، واستخدم شرائح اللوز بدلاً من فتات الخبز “خبز” الدجاج، واستمتع بطعمه!
8 – الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة الألياف، وهي مادة مغذية تفتقر بشدة إلى وجبات الأطفال الغذائية. الألياف تبقيهم مشبعين ومنتظمين. يحتاج الأطفال إلى 25 جرامًا تقريبًا يوميًا، لكن العديد من الوجبات الخفيفة تحتوي فقط على 1-3 جرام لكل وجبة.
ابحث عن المكونات التي تحتوي على 100 في المائة من القمح الكامل أو الحبوب الكاملة (لا تنخدع بالتسويق الأولي للعلبة) وما لا يقل عن 3-5 جرامات من الألياف لكل حصة. دقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل (جرب نصف القمح الكامل ونصف الأبيض إذا لم يتحملوا القمح الكامل) والأرز البني وتورتيلا القمح الكامل والخبز كلها أطعمة بسيطة من الحبوب الكاملة للأطفال. عند صنع الفطائر أو البسكويت أو عجينة البيتزا، يمكنك أيضًا استخدام دقيق القمح الكامل أو دقيق القمح الكامل الأبيض.
9 – التوت
يحتوي كل كوب من التوت على 4 جرامات من الألياف ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج ومضادات الأكسدة الأخرى مثل الأنثوسيانين. يحتوي التوت الأزرق والعليق والفراولة على نسبة سكر أقل من الفواكه الأخرى.
يعتبر التوت الطازج وجبة خفيفة ممتازة للأطفال أو إضافة لذيذة للزبادي. إذا لم يكن موسم التوت في الموسم، اشترِ التوت المجمد غير المحلى وضعه في مرطبان من الشوفان أو عصير ليلي.
10 – الخضروات بأنواعها
لا يستهلك كل من الأطفال والبالغين ما يكفي من الخضروات. تهانينا إذا استطعت جعل طفلك يأكل أي خضروات! ومع ذلك، كلما كانت الخضروات أكثر تنوعًا وتنوعًا، كان ذلك أفضل. الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت غنية بفيتامين K، والخضروات البرتقالية والحمراء غنية بفيتامين أ، والفلفل غني بفيتامين ج، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط تحتوي على مركبات مقاومة للسرطان وتغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة.
يقول أندروز: “حقًا، يتعلق الأمر بإزالة” الخوف “من الخضار – بينما يسهل الوصول إلى شريحة بيتزا، يمكن أن تبدو ساق البروكلي مخيفة”. “لذا اجعل من السهل العثور على الخضار. اغسل وقطع الكرفس والجزر وعيدان الخيار لتناول الوجبات الخفيفة وخزنها في الثلاجة.
ازرع حديقة صغيرة بها طماطم كرزية وفلفل صغير حلو إذا كان لديك بعض المساحات الخضراء؛ وعندما يزرع الأطفال أنفسهم الطعام، فهم فخورون بالنتائج وبالتالي أكثر استعدادًا للانغماس في المكافأة “.
يقترح أندروز أيضًا إدخال خضروات جديدة جنبًا إلى جنب مع تلك التي يعرفها طفلك بالفعل: “اصنع بارات تاكو الخاصة بك أو ليلة بيتزا في المنزل هي طريقة رائعة لتشجيع الطهاة الصغار!”
11 – التفاح
يعتبر التفاح، مثل معظم الفواكه، وجبة خفيفة ممتازة. وأفضل أطعمة مفيدة لطفلك. إنها حلوة (أو لاذعة، اعتمادًا على النوع)، غنية بالعصارة ومنخفضة السعرات الحرارية (حوالي 90 سعرًا حراريًا لتفاحة متوسطة الحجم). كما أنها غنية بفيتامين ج وتحتوي على حوالي 5 جرامات من الألياف لكل تفاحة كاملة غير مقشرة.
كثيرًا ما يعطي الآباء لأطفالهم تفاحًا مقشرًا أو عصير تفاح كبدائل لتفاحة كاملة غير مقشرة أو تفاحة كاملة مقطعة. عندما تقشر تفاحة، تفقد حوالي نصف الألياف فيها، كما أن عصير التفاح يحتوي على ألياف أقل من التفاح الكامل ومزيد من السكر والسعرات الحرارية.
نصائح لجعل أطفالك يتناولون أفضل أطعمة مفيدة
كيف يمكنك فعلاً جعل أطفالك يأكلون المزيد من هذه الأطعمة الصحية الفائقة؟ جرب هذه الأفكار.
- استفد من MyPlate كدليل. اجعل نصف طبقهم عبارة عن فواكه وخضروات، وربعًا من الحبوب الكاملة مثل الخبز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والربع ليكون بروتينًا مثل البيض أو اللحم أو الجبن أو الفاصوليا أو المكسرات.
- تذكر أن وظيفتك بصفتك أحد الوالدين هي توفير مجموعة متنوعة من الأطعمة؛ تقع على عاتق طفلك مسؤولية تناولها.
- إذا أشركت أطفالك في عملية الطهي، فمن المرجح أن يجربوا الطعام. جرب بعض من الوجبات البسيطة التي يمكن للأطفال المساعدة في تحضيرها.
- يضيف فوغت: “كن نموذجًا يحتذى به في الأكل الصحي”. “الأطفال يشاهدون كل ما تفعله! اجلس مع أطفالك، وتناول الطعام بنفسك كل 3-4 ساعات، واستمتع بالوجبات الخفيفة والوجبات الصحية، واجعل أوقات الوجبات ممتعة ومريحة، وقم بالدردشة، وأوقف تشغيل الهواتف في أوقات الوجبات، واجعله وقتًا للتواصل.
- تخلص من التوتر. وفقًا للبحث، غالبًا ما يكبر الأطفال الذين أجبروا على تناول أطعمة معينة عندما يكبرون على كره أو تجنب تلك الأطعمة كبالغين. إن إجبار الأطفال على تناول أطعمة معينة يجعل وقت الوجبات مرهقًا لك ولهم.
- ينصح فوغت “ابق هادئًا واستمر في العمل”. “كآباء، إنها عملية طويلة – أكره أن أقول ذلك، لكن قد يستغرق الأمر سنوات. يجب أن تكون” باردًا “للغاية. لا يوجد ضغط على الطفل ليأكل، ولا يوجد ضغط عليك لإجبار الطفل على الأكل”.
- ينصح أندروز بإزالة اللغة السلبية من مائدة العشاء. “بقول ،” ربما لن تحبه، لكن جربه، يخبر الطفل أن الطعام لا يستحق المحاولة!” تجادل. قدم أطعمة جديدة بجانب تلك التي هم على دراية بها بالفعل.
- تذكر أنك لست وحدك. اطلب المساعدة إذا لزم الأمر! تواصل مع أخصائيين تغذية وعلماء نفس الأطفال وأطباء الأطفال.
المصادر
The Top 10 Healthiest Foods for Kids – eatingwell
The 10 Best Foods for Kids – verywellfamily
