نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات النحيفات
في هذا البحث سنشرح عن نظام غذائي لتكبير العضلات مخصص للنساء النحيفات بشكل طبيعي اللواتي يرغبن زيادة الوزن. لا تخلط الامور هذا ليس برنامجا غذائيًا لخسارة الوزن، أو نظامًا غذائيًا سليم عامًا أو حتى نظامًا غذائيًا للمرأة الطبيعية التي تحب أن تكون نحيفة وقوية.
المفهوم العام
هذا برنامج غذائي سيساعدك على رفع الوزن. الوزن الخفيف، نعم، لكن الميزان سيتحول لأعلى.
الآن، يمكن أن تكون تغذية بناء العضلات كاسحة في البداية، خصوصا للمبتدئين. كم يجب أن تتغذى؟ ما هي الأطعمة السليمة؟ لماذا تفكر كل من الفتيات الكيتونات والنباتيات أكثر سلامة من المتوسط بالرغم من وجود قواعد غذائية متناقضة هكذا يبدو؟ هل سيساهم الصيام الغير متواصل على جعل العضلات أكثر رشاقة؟
من الجيد، أن تكون التغذية أيضًا سهلة جدًا إذا اهتمت بالأساسيات. هناك سيئان فقط يعملان الفرق بين اخذ لا شيء أو اخذ نصف رطل من العضلات خلال الأسبوع المقبل.
ولكن هناك المئات من الامور التي تحقق فرقًا صغيرًا بين ربح 0.50 أو 0.55 رطل من العضلات.
هذا الكلام لمساعدتك على الانتقال من عدم اكتساب أي شيء كل أسبوع إلى اكتساب نصف رطل كل أسبوع. ولكن ضع في حسبانك أن بناء العضلات يصبح أكثر تعقيد كلما تقدمت أكثر فأكثر لذلك نؤكد على تعلم كل شيء في الاخر.
ولكن هناك مزيد من الوقت لذلك لاحقًا، فقط عليك تكون قد بدأت حقا في بناء العضلات. في الوقت الراهن، ما عليك سوى الخوف بشأن أهم امرين: السعرات الحرارية والبروتين.
السعرات الحرارية: كيفية زيادة الوزن
لرفع الوزن، يجب أن يكون لديك زائد من السعرات الحرارية. عندما تستعمل سعرات حرارية أقل مما يطلبه جسمك، يحتاج جسمك إلى حرق الطاقة المخزنة (الدهون والعضلات) للحصول على الطاقة التي يريدها.
هذا يؤدي الى فقدان الوزن. ومع ذلك، عندما تستخدم سعرات حرارية أكثر مما يطلب جسمك، فإن جسمك لديه زائد من الطاقة، ويمكن حفظ هذه الطاقة.
زائد السعرات الحرارية = زيادة الوزن
توازن السعرات الحرارية = توازن في الوزن
نقص السعرات الحرارية = خسارة الوزن
لذا فإن عبارة “زيادة السعرات الحرارية” تعني بسهولة “خذ ما يكفي لرفع الوزن”. هذا يجعل زيادة الوزن سهلة. ليس بالأمر البسيط، لكنه سهل: إذا كنت لا تأخذ وزناً بالسرعة التي ترضيك، فأنت تحتاج إلى رفع السعرات الحرارية التي تتناولها.
نحن مهتمون بدعم العضلات، وليس برفع الوزن فقط، لذلك غايتنا هو حفظ هذه الطاقة الزائدة ككتلة عضلية. ولكن قبل أن نتمكن من الحصول على ذلك، نحتاج إلى التأكد من تامين طاقة إضافية للحفظ. بدون هذه الطاقة الزائدة، لن تتمكن من تخزين أي شيء نهائيا.
عند رفع الوزن في ظل الاوقات العادية، تربح النساء بشكل عام حوالي 60-70٪ من هذا الوزن على هيئة دهون. لذلك إذا ربحت عشرين رطلاً خلال تناول نظام غذائي منتظم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام (مثل تمارين القلب)، فستربح ما يعادل 7 أرطال من العضلات و13 رطلاً من الدهون.
سيساهم ذلك على أن تصبح أقوى وأكثر طاقة، وهذا يشرح سبب تميز النساء البدينات بأجسام سفلية متينة، لكن هذا ليس أساس عملنا. نريد بناء العضلات بشكل بسيط. نريدك أن توصل جسدك الى خصر أصغر مما كان عليه عندما بدأنا.
الخبر المفرح هو أنك إذا كنت حديث في رفع الأثقال، هذا يسمى مكاسب المبتدئين، فقد تستطيع حتى من خسارة الدهون أثناء تقوية العضلات. إليك كمية العضلات والقوة التي يمكن للمرأة أن تتوقع ربحها خلال السنة الأولى من الاثقال.
الآن، لشرح ذلك، لن تكون قادرًا على تقليل الدهون أثناء تقوية العضلات إلى الأبد، وقد لا تتمكن حتى من تحقيق ذلك الآن. فيما يلي بعض الأمثلة على تحولات اكتساب الوزن عند النساء بعد بضعة أشهر من رفع الأثقال.
كما ترى يخزن بعض الناس دهونًا أكثر من الباقي. ومع ذلك، على الرغم من العوامل الوراثية والظروف الخاصة بك، فمن المتوقع أن تكون الغالبية الاكثر من مكاسبك ضئيلة.
فكيف نقوم بهذا؟
قبل أن تأكل كميات كبيرة، تحتاج إلى رفع الأثقال بشكل كبير
أولاً، لتجهيز جسمك لنمو العضلات، ستطر إلى رفع الأثقال. إذا كنت لا تحب التسجيل في النوادي الرياضية، فيمكنك رفعها في البيت باستخدام بعض الاثقال القابلة للتغيير.
أو يمكنك اقامة صالة ألعاب رياضية منزلية بسيطة. لا تحتاج إلى معدات مكلفة، لكنك تحتاج إلى رفع الأثقال. لا يوجد أي نوع آخر من التمارين يشابه رفع الأثقال عندما يتعلق الأمر بحجم العضلات.
ما السرعة التي يجب أن تكتسب بها الوزن؟
بمجرد رفع الأثقال، فإن الشيء التالي الذي يجب علينا مراعاته هو الاستعجال التي يجب أن تربح بها الوزن. من خلال تغيير عدد السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها، يمكننا ضبط سرعة زيادة الوزن. بعد استعمال الأثقال، فإن معدل ربح الوزن هو أكبر عامل يقرر معدل ضعف عضلاتك.
تتركز الفكرة في منح جسمك ما يكفي من العناصر الغذائية الزائدة لبناء العضلات، ولكن ليس بكمية ما يتم تخزين العناصر الغذائية الزائدة كدهن في الجسم.
يعتمد المعدل المقياسي لربح الوزن على جيناتك ومعدل خبرتك ومدى فعالية برنامج الرفع لديك. ومع ذلك، عند المرأة المتوسطة النحيفة بطريقة طبيعية والتي بدأت قريبا في رفع الأثقال، ننصح بزيادة تقريبا 0.25 إلى 0.75 رطل في الأسبوع.
إذا ربحت وزناً أقل من ذلك فقم برفع استهلاكك من السعرات الحرارية. إذا ارتفع وزنك أكثر من ذلك، خفف من تناول السعرات الحرارية.
الآن، ياخذ ربح رطل من وزن الجسم حوالي 3500، لذلك لزيادة 0.5 رطل في الأسبوع، ستطر إلى تناول حوالي 250 سعرة حرارية زيادة كل يوم. ومع ذلك، ستخسر أيضًا السعرات الحرارية عن طريق استعمال الأثقال، وعلى الغالب أن يزيد معدل التمثيل الغذائي لديك قليلاً مع تهدئتك في هذا الروتين الكبير.
لذلك ربما تطر إلى تناول سعرات حرارية زائدة أكثر من ذلك. القضية هي فقط تغيير كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها كل أسبوع حسب مقدار الوزن الذي تربحه (أو لا تكتسبه).
يمكن أن يكون الأسبوع الأول فيه بعض الإهمال. أنت تضع تمرينًا ولكنك تزيد أيضًا المزيد من الغذاء إلى جهازك الهضمي. في غالبا لا يستجيب وزنك بطريقة يمكن توقعها واضافة الى ذلك، سيكون رفع الأثقال دافع ممتاز لدرجة أنك ربما تخسر القليل من الدهون وتربح القليل من العضلات على الرغم من نظامك الغذائي.
بعد الأسبوع الأول، ننصح عادة بتنظيم السعرات الحرارية بمقدار 200 سعرة حرارية. لذلك إذا كنت تربح 0 رطل بعد الأسبوع الثاني من استعمال الأثقال، ثم أضف 200 سعر حراري إضافي. من ناحية أخرى، إذا ربحت رطلين، ففكر في إزالة 200 سعر حراري من برنامجك الغذائي. استمر في تغيير نظامك الغذائي على هذا النحو مع تطورك.
قد تكون هذه عملية متعبة، لكنك لست مطر إلى أن تكون دقيق فيها. طالما أنك في المكان الصحيح، ستصبح الأمور جيدة لن تكون زيادة وزنك مضبوطة، لكننا نريد أن نرى خطة واضحة نحو الأعلى.
الان، لنحدد الآن طريقة تحديد متطلباتك من السعرات الحرارية. هناك طريقتان لحساب السعرات الحرارية التي تناسبك
- تابع نظامك الغذائي كما هو الآن وإضافة زائدة للسعرات الحرارية في الأعلى.
- العودة الى الصفر وحساب حاجتك بدقة من السعرات الحرارية.
لنشرح إيجابيات وسلبيات كلتا الطريقتين.
الطريقة الأولى: إضافة السعرات الحرارية
بهذا الاسلوب، نتوقع أنك تستهلك سعرات حرارية كافية لضبط وزن جسمك، ونزيد سعرات حرارية إضافية في الأعلى، يحتاج اكتساب نصف رطل من العضلات أسبوعيًا حوالي 1750 سعرة حرارية زيادة في الأسبوع. لذلك إذا كنت تهدف إلى ربح نصف رطل أسبوعيًا، فما عليك سوى زيادة 200 إلى 300 سعر حراري يوميًا.
بعد أسبوع، استعمل الميزان، وانظر كيف اصبحت، واضبط السعرات الحرارية التي تستهلكها حسب الحاجة. مرة أخرى، دقق زيادات 200 سعرة حرارية كل أسبوع.
هذا الخيار سهل ومجدي، لكنه لا ينجح إلا إذا كان لديك بالحقيقة نظام غذائي فعلي للغاية. إذا نهضت في الصباح وأكلت وجبة الإفطار، فاحضر غداء إلى العمل، ثم عد إلى البيت وتناول العشاء مع
في هذه الظروف نظرًا لأنك تعرف بدقة ما تفعله عادةً، فمن البسيط جدًا إضافة سعرات حرارية زائدة بشكل مخطط دون تغيير رويتنك العادي.
تعتمد الطريقة بأكملها على حقيقة أنك تتناول وجبات محددة وأحجام دقيقه من الطعام. إذا زدت وجبة بسيطة بين وجبتي الإفطار والغداء، لكن هذا يجعلك تمنح نفسك عشاءًا أصغر، فلن تنجح هذه الخطة. يجب أن تكون قويا لتحافظ على نظامك الغذائي منظم، مع إضافة السعرات الحرارية حسب ذلك.
يمكن أن تكون الوسائل التي يضبط بها جسمك على وزنك مخفية أيضًا. لنقترح أنك تقوم بعمل مشروب ستاربوك السكرية مرتين في الأسبوع لقضاء بعض الرغبة القوية أو ربما تحتاج تناول الطعام بالخارج مرة واحدة في الأسبوع.
مهما كان الآن بعد أن زدت سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي، قد تزول هذه الرغبة القوية. ولكن من خلال إلغاء هذه السعرات الحرارية، ستخسر في النجاح بتحقيق فائض من السعرات الحرارية.
بسبب أن شهيتك ستدفعك بشكل تلقائي إلى تناول ما تحتاج من الطعام للحفاظ على وزنك، فإن تغييرات السعرات الحرارية اللاشعورية هذه منتشرة جدًا.
الآن، النظام الغذائي يعالج نفسه. إذا كنت تزيد 200 سعرة حرارية أخرى كل أسبوع، فستصبح في النهاية تكتسب الوزن دائما. طالما أن نظامك الغذائي له شكل ما، ستبدأ هذه الطريقة في النجاح في النهاية.
إذا كان نظامك الغذائي متواتر جدًا، فإن الخيار الثاني أجود.
الطريقة الثانية: تتبع السعرات الحرارية
هذا القرار هو الأفضل إذا كنت تحب بناء نظام غذائي كبير من الصفر. يبقى الهدف هنا هو تطوير روتين موحد إلى حد ما، حتى تتمكن في الاخر من العودة إلى الخيار الأول
معرفة عدد السعرات الحرارية كل يوم ليس طريقة دائمة لمعظمنا. هذا أكثر ما يقوم به الناس عندما تكون اللياقة هي مهمتهم اليومية.
اضافة لذلك، فإن نظامك الهضمي لديه نمط. إذا كنت تأكل وجبات الطعام في نفس الزمن كل يوم، فسيقوم جهازك الهضمي بالتجهيز لها. من ناحية أخرى، إذا كنت تأكل بشكل منفصل، فقد تطرح من الطعام في الجهاز الهضمي غير الجاهز لذلك.
هذه ليست مصيبة بالنسبة لأغلب الناس ولكن النساء النحيفات بشكل روتيني يملكن أجهزة هضمية سيئة بالعموم، واستهلاك نظام غذائي كبير شيء متعب بالفعل بما فيه الكفاية. نريد أن نقوم بكل ما في وسعنا ليصبح هذا النظام الغذائي ابسط للهضم.
بشكل عام، يمكن أن تصبح خوارزميات السعرات الحرارية صعبة لأن هناك الكثير من العوامل التي يجب وضعها في الحسبان. لحسن الحظ، نكتب إلى فئة محددة من النساء اللواتي يسعين الى نفس الهدف الأساسي: بناء العضلات واكتساب الوزن.
بالنسبة للنساء المتوسطة النحيفة بشكل روتيني التي تتناول نظامًا غذائيًا منتظم مع تناول منطقي للبروتين وتقوم بحوالي ثلاث ساعات من التمرين على الوزن أسبوعيًا، يجب أن تجعلك هذه السعرات الحرارية قريبة جدًا من متطلباتك من السعرات الحرارية:
سعرات الصيانة = الوزن (رطل) × 13
ثم نظم امورك بناءً على نمط حياتك:
إذا نهضت وقمت بالقيادة إلى عملك وجلست على الطاولة طوال اليوم خفض المضاعف (13) بمقدار 1، ليصبح 12.
لكل ساعة زائدة من التمارين المضغوطة نسبيًا التي تنفذها خلال الأسبوع -بالإضافة إلى التدريبات الكبيرة-أضف 1 إلى المضاعف. وهذا يضم الرياضة والأنشطة الأخرى، ولكن ليس الأشياء قليلة الشدة مثل اليوجا أو ركوب الدراجات في العمل.
اليك المثال إذا قمت بمباراتين لكرة القدم كل أسبوع مدة كل منهما نحو ساعة فسيكون المضاعف 15.
يجب أن يظهر هذا تقريبًا ما تأكله بالضبط. لن يكون الأمر دقيق، لكنه توقع تعليمي جيد. إذا بدا الرقم غريب، فلا تتوقف في تعديله لأعلى أو لأسفل بنسبة 10٪ أخرى.
تتغير عمليات التمثيل الغذائي من فرد لآخر ومن المتوقع أنك تعرف بالضبط ما إذا كان حجمك أكبر أو أصغر من المتوسط.
الآن انت بحاجة فقط إلى إضافة زائد من السعرات الحرارية. تمامًا كما هو الامر مع الخيار رقم 1، هذا يعني زيادة 200-300 سعر حراري يوميًا مضافة إلى احتياجات الصيانة.
أمثلة على إضافة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي
- زيادة ثلاث وجبات بمقدار 100 سعر حراري لكل منها: ربما تفعل ذلك عن طريق تناول كوب صغير من الحليب إضافي مع وجباتك. تعتبر السعرات الحرارية السائلة بسيطة إلى حد ما على الشهية، لذلك يجب أن يكون هذا متوفر إلى حد ما.
- أضف وجبة خفيفة من السعرات الحرارية: لقد ثيبن أن الوجبات البسيطة تدفع الناس لكي يأكلون أكثر، وسوف تسمح لك بالمحافظة على وجباتك الرئيسية بحجم مقبول. يمكن أن تكون هذه الوجبات البسيطة مثل قطعة بروتين محلية الصنع مجزؤه إلى نصفين، أو ممزوج بروتين مصل اللبن، أو حفنة من مزيج الدرب، أو قطعتين من الفاكهة.
- أضف الوجبة الرابعة (أو الخامسة): ربما عصير فواكه / بروتين صغير، أو بعض حبوب الإفطار مع الحليب والتوت المجمد، أو لوح بروتين محلي الصنع، أو اشترى من أحد المتاجر – مثل كويست بار. كل هذه الخيارات سهلة التحضير والاستهلاك، غنية بالألياف، وتحتوي على فاكهة أو خضروات (باستثناء شريط كويست)، وتحتوي على معدل من البروتين لزيادة اعطاء البروتين العضلي.
- تناول (المزيد) الحلوى: إذا كنت تستهلك بالفعل نظامًا غذائيًا سليما وغنيًا بالبروتين ويتكون في الغالب من أطعمة متكاملة، فربما يمكنك تناول حلوى تحتوي على 250 سعرًا حراريًا بعد العشاء.
تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل أسبوع
أهم نقطة في نظامك الغذائي الكبير هو تعديله حسب ما إذا كنت تربح وزناً أم لا. ستعطيك كلتا الطريقتين نقطة بداية محتملة لكن كل شخص مختلف عن الاخر لتضمن تمامًا أنك تبني عضلاتك دائما، ستحتاج إلى مراقبة نتائجك وتعديلها كما تذهب.
سيؤدي هذا أيضًا إلى تعديل أخطاء تتبع السعرات الحرارية أو حسابات غير الصحيحة للسعرات الحرارية. يجعل النظام يعدل ذاتيًا. هذا ما سيساعدك باكتساب الوزن دائما، حتى لو كان جسمك يحب مقاومة زيادة الوزن بشكل طبيعي.
قم بقياس وزنك كل أسبوع وانظر إلى أي مجال تغير وزنك. ننصح بالاستيقاظ صباح الأحد، والتبول، ثم استخدام الميزان. سيساعدهذا على تناسق ما تحويه معدتك وترطيبها قدر المستطاع لكل وزن.
بعد ذلك إذا كنت لم ترضى عن نتائج زيادة الوزن التي ترغبها، فما عليك سوى إضافة 200 سعر حراري إلى نظامك اليومي. أو إذا كنت تربح وزناً بسرعة كبيرة، فقم بإلغاء 200 سعر حراري
. كما وضحنا سابقًا، فإن المعدل المثالي لربح الوزن أثناء ارتفاع الوزن بالنسبة للمبتدئين النحيفات بشكل عادي هو حوالي 0.25 إلى 0.75 رطل في الأسبوع، لذلك عليك تعديل السعرات الحرارية بالزيادة أو النقصان لتحقيق تلك الوتيرة.
0.25 رطل أسبوعيًا أمر رائع إذا كنت تخاف اكتساب الدهون أكثر. 0.75 رطل أسبوعيًا أمر ممتاز إذا كنت تخاف على اكتساب العضلات. إذا كنت تريد اعتماد نهج متوسط ، فاستهدف 0.5 رطل.
هذه هي الطريقة التي تتأكد بها التقدم. إذا كان هناك شيء لا يعمل، فأنت بسهوله تستمر في تغيير الأشياء حتى يصلح الأمر. عندما يتعلق الأمر بربح الوزن، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها هي المتغير الذي تريد تغييره
إذا أكملت بضعة أسابيع من رفع الأثقال، وما زلت تستخدم نفس المقدار، وتقول، “اللعنة، أين كل عضلاتي؟” حسنًا، أنت تبحث فقط عن المشكلة في الموقع الخطأ. الوصفة مناسبة، ما عليك سوى المزيد من المواد — المزيد من السعرات الحرارية. عند الحديث عن ذلك، من الرائج أن تواجه النساء النحيفات بشكل معتاد مشكلة في تناول السعرات الحرارية المناسبة لزيادة الوزن.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
لماذا البروتين مهم للنساء اللواتي يرفعن الأثقال؟
ستدفع تدريبات الوزن جسمك ليقوم بناء العضلات، وسيساعدك للحصول على زيادة من السعرات الحرارية طاقة مناسبة لزيادة الوزن، واخذ ما يكفي من البروتين سيعطي جسمك المواد الأساسية التي يطلبها لبناء أنسجة عضلية حديثة. (تتكون العضلات من البروتين). هذه هي ثلاثية نمو العضلات: رفع الوزن المناسب، واخذ سعرات حرارية كافية، واستهلاك ما يكفي من البروتين.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا أثناء بناء العضلات؟
هناك بعض الابحاث التجريبية الحديثة التي تُظهر فائدة متوقعة لبناء العضلات لاستهلاك ما يصل إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم (3.3 جرام لكل كيلو)، لكن معظم الدراسات تظهر أن العضلات تتكون على النحو الأمثل بحوالي 0.8-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (2.2) غرام لكل كيلو).
ضع في حسبانك أن هذا هو قدر البروتين اللازم لتشكيل العضلات. لست بحاجة لاستهلاك هذا القدر من البروتين دائما. لا تطلب العضلات الكثير من البروتين للحفاظ عليها، وبالإضافة إلى ذلك، بمرور الزمن نصبح أفضل في تفكيك البروتين واستخدامه.
هذا هو السبب في أنك ستشاهد في بعض الأحيان أفراد يتمتعون بعضلات شديدة يستهلكون بروتينًا أقل بكثير من هذا. هذا يعني أنه في الوقت القادم يمكنك تقليل تناول البروتين قليلاً أيضًا.
ومع ذلك، في الوقت الان، ستتكون العضلات بوتيرة سريعة بينما تكون أيضًا غير فعال إلى حد ما في قلب هذا البروتين إلى كتلة عضلية.
ما هي أفضل مصادر البروتين؟
هناك العديد من مصادر البروتين الممتازة: الدجاج، والأسماك، والحليب، والزبادي، والجبن، والبيض، والفاصوليا، والبازلاء، واللحوم الحمراء، والحبوب، وفول الصويا، ومسحوق بروتين البازلاء، وما إلى ذلك.
وهذا يجعل تناول كمية من البروتين أمرًا بسيط للغاية إذا كان نظامك الغذائي لا يضم قيود. إذا كان نظامك الغذائي به ضوابط، أو إذا كان تناول كمية جيدة من البروتين لا يزال يمثل صعوبة، فإننا ننصح بالحصول على بعض مسحوق البروتين.
يعتبر بروتين مصل اللبن أدنى كلفة من الدجاج ورائع لتشكيل العضلات ومغذي للغاية. ومع ذلك، هناك العديد من أنواع مساحيق البروتين الممتازة. على سبيل المثال، يعتبر مسحوق بروتين البازلاء + الأرز رائعًا للأفراد الذين يشكون من مشاكل مع منتجات الألبان أو يرغبون بتجنب المنتجات الحيوانية.
هل النظم الغذائية عالية البروتين آمنة؟
نعم، تظهر اغلب الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تضم على نسبة مرتفعة من البروتين آمنة تمامًا مثل الأنظمة الغذائية التي تشمل على نسبة أقل من البروتين. والفرق الوحيد هو أن النظام الغذائي الذي يحتوي على معدل مرتفع من البروتين يدعم اللياقة البدنية بشكل أفضل، في حين أن اعتماد نظام غذائي غني بالفواكه والحبوب والخضروات والدهون الصحية يدعم اللياقة البدنية المتوازنة. حتى الرياضيين والرافعين النباتيين يأكلون كمية كبيرة من البروتين.
ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها في كل وجبة؟
إن تحقيق هدفك اليومي من البروتين هو أهم ماقي الامر، ولكن توزيع كمية البروتين التي تتناولها إلى حد ما على مدار اليوم يمكن أن يدعم الموضوع أيضًا.
في عالم دقيق، يكون لديك 20 جرامًا على الأقل من البروتين في كل وجبة، ولديك ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
سنشرح مثال، إذا كان وزنك 130 رطلاً، فقد يكون ذلك:
30 جرام من البروتين مع الفطور
30 جرام مع وجبة غداء
40 جرام مع عشاء
ومصل البروتين المخفوق كوجبة خفيفة
سيمنحك هذا 130 جرامًا من البروتين مع تقسيم بروتين مثالي لبناء العضلات. هذه طريقة كلاسيكية إلى حد ما لضبط نظام غذائي ضخم أيضًا.
ومع ذلك، قد يعني ذلك أن بعض الوجبات التي لا تضم عادةً على الكثير من البروتين (مثل الإفطار) قد تحتاج إلى دعم ببعض البروتين.