نصائح وطرق التخلص من الأرق والوقوع في النوم

أبحث عن طريقة التخلص من الأرق فأنا أعاني من مشاكل في النوم، لا أستطيع بسهولة الاستغراق في النوم، وفي حال نجحت في ذلك بعد محاولات كثيرة، أجد نفسي أستيقظ في منتصف الليل، ويجب عليّ إعادة كل المحاولات السابقة للنجاح في النوم؟

لا عليك من هذا، إليك 19 طريقة ونصيحة سوف تجعلك تقع في النوم بكل سهولة، وتسمح لك بالشعور بالنعاس.

19 – جعل غرفة نومك مكان مريح للنوم

في حال كانت غرفة نومك مكان للصخب والموسيقى، والإضاءة القوية وحرارة عالية أو منخفضة، وغيرها من عوامل تخص الاستيقاظ، في مثل تلك الحالات من المؤكد أنك لن تتمكن من النوم بسهولة، فغرفتك قد فقدت الهدوء الذي تحتاجه للنوم، وما يزيد الأمر سوء هو قيامك بمختلف الأعمال من الدراسة والتفكير والبكاء، على سريرك، ذلك يبقى بدماغك حول هذا المكان.

فما عليك إلا العمل على تنظيم أمور منزلك، وتخصيص غرف النوم للنوم، فهذا سوف يضمن بقاء مهمة كل غرفة في عقلك، وبالتالي علاج الأرق، بالإضافة إلى الحفاظ على إضاءة خافتة، ودرجة حرارة مريحة تتراوح بين الـ 70 – 65 درجة فهرنهايت.

18 – مناقشة أدوية التخلص من الأرق مع الطبيب

لا يمكنك اختيار الدواء الذي يمكنك تناوله حتى تشعر بالنعاس، ومن ثم تستسلم للنوم، إنك غير مؤهل لذلك، الطبيب وحده قادر على تحديد الدواء الذي يجعلك تنام من دون أن يسبب الأذى، لذا فهو من يجب التوجه إليه، وبعد مناقشة الطبيب فيما يخص وضع نومك، وطبيعته، وتاريخ الأرق لديك، ووصف الدواء المناسب، لا بد من ملاحظة النتائج.

17 – ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم

ليس بشكل عشواءي تم تخصيص فترة الصباح للرياضة، فذلك كان بناء على دراسات علمية وصحية متعمقة، وحديثًا تم التوصل إلى علاقة وثيقة تربط ممارسة الرياضة في الصباح، مع القدرة على النوم في الليل.

فحتى تتمكن من النوم بعمق وسهولة ما عليك إلا القيام بالتمارين في الصباح والتحلي بالنشاط، وبعد ذلك السماح لجسدك بالراحة خلال المساء ومن ثم النوم.

16 – التقليل من كمية الكافيين التي يتم تناولها خلال اليوم

في الصباح وفي الظهر وبعد العودة من العمل وقبل الغداء، وفي كل الأوقات، أنت تتناول القهوة والشاي والكافيين، وبعد كل ذلك تتساءل لماذا لا تقدر على النوم أو حتى الشعور بالنعاس رغم أنك مستيقظ من البارحة؟ الجواب في كمية الكافيين التي قمت بتناولها، ومن المؤكد أن الأمر سيكون صادمًا لك، حين تتذكر كل تلك الأكواب. والحل بسيط، كل ما عليك هو اختصار كمية من الكافيين وعدم الاعتماد على القهوة، بل تناول تفاحة مثلًا.

15 – القيلولة الصحيحة خلال النهار

القيلولة من أهم الأشياء التي تجدد طافتنا خلال اليوم، لكن يجب أن تكون القيلولة صحيحة، وصحية، وللأسف فالقيلولة المعروفة لدينا عبارة عن 2 – 3 ساعات من النوم بعد الغداء حتى ولو كان الساعة 6، إنها ليست قيلولة، إنها نوم بمعنى الكلمة، وهذا ما يحرمك من النوم خلال الليل فأنت أخذت بعض منه، والقيلولة الصحية عبارة عن 15 – 20 دقيقة، على أن تكون قبل الساعة 4 في المساء، ولا تؤثر على نومك.

14 – التعرض لضوء الشمس في النهار

هل اتجاه نوافذ بيتك عكس اتجاه الشمس، والستائر سميكة ومغلقة دائمًا؟ أنا لا أشتري منزلك، أن أبحث عن السبب، فأن تبقي ستائر البيت مغلقة خلال ساعات النهار ولا تسمح لأشعة الشمس بالدخول، هذا هو سبب الأرق. فوقفًا لدراسات عديدة تم إثبات أن التعرض لضوء الشمس ينظم مستويات الميلاتونين، والذي بدوره ينظم النوم، أي عليك الاهتمام بموضوع التعرض لأشعة الشمس، حتى تتمكن من النوم بالإضافة إلى ما تقدمه من فوائد ودورها في مد الجسم بفيتامين دال.

13 – حاول الاسترخاء بهدف التخلص من الأرق

من الأن، ومن هذه اللحظة عليك تعلم تقنيات الاسترخاء وتطبيقها، حتى تحصل على نوم عميق ومريح، فكم التوتر والقلق والانزعاج والهموم التي تعاني منه خلال اليوم سيتسلل إليك وأنت نائم ويحرمك من هذا.

جرب التنفس بعمق مع العد خلال الاستنشاق حتى 7، وحبس الهواء حتى 7، ومن الزفير 7، فهذا سيشكل لفرق، حتى قراءة الكتب قد تكون فعلة لدى بعض الأشخاص، ولعلك أحدهم، لكن عليك اختيار الكتاب الصحيح.

12 – عدم تناول وجبة كبيرة قبل النوم

ليس مجرد معتقد خاطئ، أو مجرد قصة تخبرنا بها الجدات، إنه حقيقة وتم إثباتها بالعلم والتجربة حديثًا، ومن المؤكد أنك مررت بتجربة الاستيقاظ مرتعبًا من كابوس بعد تناولك لطبق دسم أو وجبة ثقيلة في المساء، وهذا لا يؤثر فقط بالأحلام التي تراها، بل على نومك بالكامل، فجسدك في حالة عمل قد تعطل قدرتك للنوم.

لذا الحل يكون من خلال تجنب الوجبات الثقيلة، والتوقف عن تناول الطعام قبل وقت النوم بـ 4 ساعات.

11 – إطفاء الأضواء قبل ساعتين من النوم

إن كنت تعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم، وكنت من الأشخاص الذين يبقون الأضواء قوية حتى وقت النوم، فقد عرف السبب الكامن خلف حالة الأرق هذه، وبالتالي يمكن معرفة الحل للتخلص منها، والتغلب عليها، وهو أبسط مما تتصور، فقط عليك أن تقوم بإطفاء الأنوار وجعلها أكثر خفوت قبل موعد نومك بساعتين كأقل تقدير، ومن ثم حاول النوم في وقتك المعتاد، ولاحظ الفرق، من المؤكد أنك ستكتشف ذلك في الصباح.

10 – عدم التعرض لشاشات لأجهزة قبل النوم

شاشة الهاتف، مع التلفاز، والحاسوب، والكثير من الأضواء الساطعة، والتي تنافس ضوء المكان المخصص للنوم، إن هذه الأضواء إنها السبب في أرق 60% ممن يعانون من هذه المشكلة، فهي تلغي جهودك في الخطوة السابقة.

فلا يوجد أي فائدة في إخفات الأضواء، ومن ثم النظر إلى شاشة هاتفك الذكي، وبعد ذلك محاولة النوم، والحل يكون من خلال التخلي عن الهاتف والحاسوب، وغيرها، قبل 2 ساعة من موعد نومك، ويفضل إقفالها بشكل كامل.

9 – تصميم قائمة مهام قبل النوم

عند نسبة كبيرة من الأشخاص يكون السبب في عدم القدرة على النوم والأرق هو التفكير بالواجبات والأعمال، وكل كم التفكير هذا يسبب الكثير من التوتر ويجعل الشخص متيقظ، وهذا بدوره يؤثر سلبًا في أعماله في اليوم التالي.

والحل في مثل هذه الخالة من خلال كتابة قائمة بالمهام التي عليك القيام بها، ويجب أن تكون قائمة تفصيلية، جرب من الليلة ولاحظ الفرق حين تستيقظ وأنت في أتم استعداد للعمل وبدأ قائمة المهام بعد نوم مريح. إن هذا الأمر سيقدم نتائج إيجابية، وهو أحد الأشياء التي يقوم بها الناجحون، والتي تساعدك على التخلص من عصبية الصباح.

8 – لا تبقى في السرير في حال لم تتمكن من النوم

في حال حاولت النوم ومرت 20 دقيقة دون أن تنجح في ذلك، فلا تحاول مجددًا، فأنت بذلك تضغط على نفسك، بل حاول أن تقوم من السرير وتفعل أي شيء بسيط، افعل ذلك لدقائق، قبل أن تحاول النوم مرة أخرى.

من خلال هذه الخدعة أنت تجنب نفسك التركيز على فكرة عدم قدرتك على النوم، والقلق حيال الموضوع، ولعل أفضل شيء تقوم به، هو التحرك في أرجاء المنزل، ومحاولة المشي بشكل مستمر.

7 – اتخاذ روتين يومي للنوم

عليك أن تصنع لنفسك روتين يومي تعتاد عليه، ويمهد لك النوم ويخلصك من الأرق، ويكون هو طريقك للنوم الأكيد، كأن تنظف أسنانك أولًا، وتختار كتاب وتقوم بالقراءة، ومن ثم كتابة قائمة مهام الغد، ومن ثم إغماض العين. هذه الطريقة نتبعها من دون أن نعلم، وهذا ما يفسر عدم قدرتك على النوم في حال غيرت مكنك أو الوسادة مثلًا.

6 – لا تجرب النوم إلا إذا كنت تشعر بالنعاس

قد تعتاد على النوم في وقت معين من اليوم، لكن في حال لم تكن تشعر بالنعاس فلن تقدر على النوم، قلقك في هذه الحالة ليس بشيء غريب، أنت فقط لا تشعر بالنعاس، لكنك ستركز على موضوع الأرق، وستبقى متوتر، وتحاول النوم بكل الوسائل والطرق، لكن الحل بسيط، تجاهل أمر النوم، واجعل ساعتك البيولوجية تعمل.

5 – توقف عن استخدام عقلك قبل النوم

تبدأ القصة بفكرة صغيرة تصحو حين تغمض عينك، ومن ثم تكبر لتصبح مجموعة من الأفكار الكثيرة والمتنوعة، ويعد ساعة من الزمن تجد نفسك لم تنم، وأنت عالق مع مجموعة من الأفكار، تجهل كيف وصلت إليها، ومن أين كانت البداية، ولا تستطيع التوقف عن التفكير والقلق.

إنه أمر ليس بالبسيط، حتى الحل، يحتاج إلى جهد منك، فعليك التوقف عن استخدام عقلك والتفكير قبل النوم.

4 – تناول القليل من البابونج والمهدئات

البابونج، اليانسون، الليمون البارد، اللبن (الزبادي)، الحليب، كلها أشياء يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس بعد تناولها، ففي حال عدم قدرتك على النوم كل ما عليك هو التوجه إلى المطبخ وتحضير كوب من أحد تلك الأشياء، ومن ثم الانتظار 15 – 20 دقيقة، وإعادة محاولة النوم مرة أخرى، ومن المؤكد أنك ستتخلص من الأرق بسرعة.

3 – قم بعد الأغنام بهدف التخلص من الأرق

خذ الأمر على محمل الجد، وجربه، فهو ينجح مع الكثيرين، وهو ليس أمر مخصص للأطفال فحسب، في حال لم تكن قادر على الوقوع في النوم، وتدور في رأسك الكثير من الأمور والأفكار، وتبعدك عن الراحة، في مثل هذه الحالة عليك تخيل مجموعة من الأغنام وعدها.

إن هذا الأمر يساعدك في التركيز على أمر واحد وفقط، ومن ثم إفراغ دماغك من كل الأفكار المقلقة.

2 – تقبل فكرة الأرق وعدم القدرة على النوم

للتخلص من أي مشكلة يمكن اعتبار تقبلها أول وأهم خطوة في الحل، وهذا ينطبق على التخلص من الأرق وبالتالي ما عليك إلا الشعور بالرضى حول هذا الأمر ومحاولة تقبله، ومن ثم ستشعر بالنعاس من تلقاء نفس.

1 – التخلص من الأرق عبر تدفئة الأقدام

البرد من أول الأشياء التي تمنع عنك النوم، وخاصة برودة الأقدام، فهذا ما عليك التأكد منه في حال لم تقدر على النوم. ولأن الأقدام من أكثر مناطق الجسم الغنية بالنهايات العصبية المتخصصة بشعور البرد، قد تصيبك هذه الحالة حتى في الصيف.

هل شعرت بالنعاس وأخيرًا؟ أرجو ذلك… وأرجو أن يكون هذا المقال قد كان مفيدًا بالنسبة لك، وأعتقد بأنك قد تود التعرف إلى كيفية التعامل مع كثرة النوم بعد قراءتك لكل تلك الحلول للأرق، وبسبب تأثيرها الفعال.