قد يسمع الكثير منا لدى متابعته للأخبار التلفزيونية عن فوائد ومنافع غذاء أو عشبةٍ أو دواء ما للجسم وقد يتابع تقريرًا لبعض الوقت يتحدث عن ذلك، ثم يفاجئ بعد وقتٍ ببرنامجٍ أو خبير يظهر ويتحدث ولا ينصح بهذا الغذاء أو هذه العشبة أو ذلك الدواء، أو يضع علامات استفهامٍ حوله ويحذر منه مما يضعنا في دائرة من الارتباك تجتاحنا حتى لأبسط الأسئلة حول التغذية.
في هذه المقالة سوف نتعلم بعض التوصيات الأساسية حول كيفية الوقاية من السرطان.
وببساطة فان اتباع هذه التوصيات الرئيسية العشرة في نمط الحياة قد تكون أفضل وسيلة للحد من المخاطر لكثير وربما معظم أنواع السرطان. كما نورد توصيات خاصة للناجين من السرطان وللأمهات المرضعات.
علاقة نمط الحياة بمرض السرطان
هذا سبب مهم جدًا لإجراء مراجعةٍ حديثةٍ كبيرةٍ في عادات نمط الحياة والوقاية من السرطان. وهو لا يستند إلى دراسةٍ واحدة صغيرة نشرتها وسائل الإعلام بل هذا الاستعراض عن النتائج التي توصلت إليه أكثر من سبعة ألاف دراسة في بيان واحد من 517 صفحة وتدعمه أكبر المنظمات الصحية في العالم بما فيها منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية.
تحت عنوان “التغذية والغذاء والنشاط البدني للوقاية من السرطان: منظور عالمي” وبتنسيق من الصندوق العالمي لبحوث السرطان (World Cancer Research Fund) والمعهد الأمريكي لبحوث السرطان (American Institute of (Cancer Research فإن الاستعراض هو نتيجة لفحص مدته خمس سنوات أجراه فريق من 21 عضوًا من العلماء المتميزين من مختلف البلدان. وأصبح هذا هو أكبر تقرير جرى وضعه على نمط الحياة والوقاية من السرطان. حيث يعرض التقرير 10 نصائح رئيسيةٍ لنمط الحياة توفر وسائل جيدة تعمل على الحد من مخاطر السرطان للعديد من الناس، وربما جميع انواع السرطان.
لذلك وللوقاية من السرطان على النحو الأمثل ليست هناك حاجة للتساؤل إذا كنت تفعل الشيء الصحيح.
وفيما يلي إرشادات التقرير العشرة لتجنب الاصابة بالسرطان:
نصائح للوقاية من السرطان
1 – الحفاظ على وزن الجسم طبيعيًا
حيث قالت لجنة مستقلة تضم عددًا من علماء من في عدد كبير من المؤسسات الدولية، بما فيها جامعة بنسلفانيا، وكلية لندن الجامعية، وجامعة كيوشو اليابانية وكلية هارفارد الصحة العامة، إن الحفاظ على وزن صحي طوال الحياة قد يكون واحدًا من أهم طرق الوقاية من السرطانات.
إن المحافظة على الوزن المثالي أو النحافة قدر الإمكان ضمن المعدل الطبيعي من سن 21 هو الأمثل لمنع السرطان وإذا كنت ممن يعانون من زيادة الوزن فان نسبة 5 إلى 10٪ من فقدان الوزن يمكن أن تكون مهمة.
واختتم الخبراء بالقول “تلعب الأغذية والتغذية الجيدة وحالة الشخص وتكوينه ونشاطه البدني دورًا محوريًا للوقاية من السرطانات”.
2 – مارس الرياضة لـ 30 دقيقة يوميًا
لقد ذكر تقرير السرطان (WCRF/AICR Cancer Report) “إن مختلف الرياضات يمكنها أن تحمينا من عدد كبير من السرطانات كما أنها تحمينا من زيادة الوزن”.
نصح التقرير بأنه كنحو أمثل يجب ممارسة نشاط ٍبدنيٍ معتدلٍ كالمشي وتتحسن اللياقة البدنية بممارسة نشاط رياضي معتدل لمدة 60 دقيقة أو أكثر أو لمدة 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني القوي كل يوم.
3 – تقليل تناول الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
عليك أن تتجنب أي مشروبات غنية بالسعرات الحرارية والسكر فهذا قد يساعد في الحد من خطر الإصابة بالسرطانات. واحدٌ من كل خمس سعرات حرارية في النظام الغذائي الأمريكي يأتي الآن من المشروبات.
إن أفضل طريقة لكي تمنع زيادة وزنك هي الحد من كمية السعرات الحرارية التي تأكلها، وذلك لأن الأطعمة المصنعة تحتوي على حزمة كبيرة من السعرات الحرارية في قطع صغيرة جدًا تجعل من السهل عليك أن تبتلع من ألف أو ألفي سعرةٍ حراريةٍ قبل أن توقف جوعك.
وقال تقرير السرطان الجديد: “إن الاغذية المصنعة، والتي تحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السكريات والدهون، تكون أكثر كثافة بالسعرات الحرارية من الإمدادات الغذائية التي تحتوي كمياتٍ كبيرةٍ من الأطعمة الطازجة”.
والحل يكون بالحصول على نظامٍ غذائيٍ منخفض الكثافة السعرات الحرارية، يجب ملء كل يوم بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه والفاصوليا والحبوب الساخنة والبطاطا والخضروات النشوية الأخرى. الأطعمة التي تحتوي كثيرًا من الألياف والماء عادةً ما توفر معدة بحجم مناسب ولا تحوي سعرات حرارية كثيرة.
4 – تناول الأطعمة التي اغلبها من أصل نباتي
نصح الفريق الدولي لخبراء السرطان: تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات كل يوم، وتناول الحبوب الكاملة غير المجهزة نسبيًا أو البقوليات (كالفول) مع كل وجبة أو إضافة الكثير من الخضروات الملونة وبعض البروتين الهزيل إذا كنت ترغب مثل الفاصوليا، اللحوم البيضاء، أو المأكولات البحرية. الفاصوليا عالية حقا في الألياف، لذلك سوف ترضي شهيتك لفترة طويلة. “وليست الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي الموصى بها للوجبات اليومية.”
كل هذه الأطعمة تحتوي على “كميات كبيرة من الألياف الغذائية ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة، وهي منخفضة أو منخفضة نسبيًا بالسعرات الحرارية”.
طريقة واحدة سهلة للحصول على الكثير من الخضروات في يومك هو أن تبدأ الغداء والعشاء مع صحن كبير من السلطة ونحن نؤكد “كبيرة”.
5 – لا تتناول اللحوم الحمراء أو المصنعة
تجنب اللحوم الحمراء والمعالجة قد يساعدك على منع السرطان. يوصي خبراء السرطان بأن يكون متوسط استهلاك السكان للحوم الحمراء وليس أكثر من 11 أونصة في الأسبوع، واستهلاك القليل جدًا منها إن تم معالجة أي منها.
وطبقا لتقرير (WCRF/AICR Cancer Report) فإن اللحم الأحمر، مثل لحم البقر والضأن والنقانق واللحم المقدد والهوت دوغ والسلامي. “هي السبب وراء الإصابة ببعض أنواع السرطان”.
إضافةً إلى ذلك، “الوجبات الغذائية ذات المستويات العالية من الدهون الحيوانية تكون مرتفعة غنيةً بالسعرات الحرارية، وهذا ما يجعلك معرضًا لخطر زيادة الوزن”.
وبدلًا من ذلك ينصح الخبراء، بلحوم الدواجن أي اللحوم البيضاء والمأكولات البحرية ويمكن تناول اللحوم الحمراء الأخرى مرة واحدة في الشهر.
6 –الامتناع عن شرب المشروبات الكحولية
تشير البيانات عن السرطان أنه “ينبغي تجنب حتى الكميات الصغيرة من المشروبات الكحولية”.
وترتبط المشروبات الكحولية بسرطان الفم والحنجرة وسرطان القولون والمستقيم وقد تسبب أيضًا سرطان الكبد.
من وجهة نظر طبيب القلب حول فائدة شرب كميات قليلة من الكحول للقلب يجب أن يكون عمر الشرب حوالي 40 عاما لأن أي شخص أصغر سنًا لا يستفيد من الكحول. فهي ببساطة تقود الى حصول حوادث أنت بغنى عنها أو ما هو أسوأ حيث يموت حوالي 100،000 من الأميركيين كل عام من الأمراض المرتبطة بالكحول والصدمات مثل حوادث السيارات ويرجع ذلك في الغالب إلى الإفراط في استهلاك الكحول.
7 – الحد من استهلاك الملح
بحسب تقرير السرطان: “إن تناول الملح بكمياتٍ صغيرةٍ هو أمر ضروري لصحة الجسم والحياة بشكلٍ عام. والملح والاطعمة التي تحفظ بالملح هي سبب محتمل للإصابة ببعض انواع السرطانات، وخاصةً سرطان المعدة.
ولتجنب ذلك يوصي الفريق بأن يكون استهلاك الأغذية المصنعة ذات الملح المضاف أقل من 2400 مللي غرام صوديوم يوميًا. (الملح: حوالي 40٪ من الصوديوم و60٪ كلوريد.)
ولتجنب السرطان وأمراض القلب والاوعية الدموية مثل الارتفاع في ضغط الدم والنوبات القلبية، فإن برنامج Pritikin Program وفقا لمعهد الطب، ينصح الأمريكيين البالغين بأن يحدوا من استهلاكهم للصوديوم الى نحو 1200 – 1500 مللي غرام يوميًا،
8 – تلبية الاحتياجات الغذائية من خلال الغذاء وحده، وليس من المكملات الغذائية
إن استهلاك المكملات اللازمة للوقاية من السرطان “قد يكون له آثار ضارة غير متوقعة”، واختتمت (WCRF/AICR Cancer Report) “أفضل مصدر للتغذية هو الطعام الصحي، وليس الفيتامينات والمكملات الغذائية”.
المشتبه به أيضًا الأطعمة “المدعمة” وهو الاتجاه الذي بدأ في الولايات المتحدة في عام 1988 عندما كانت تقريبًا كل الأغذية المصنعة “مدعمة مع نخالة الشوفان”.
ويتم ذلك عن طريق تحويل طعام عادي أو فقير إلى غذاء يوصف بالغذاء الصحي وعن طريق الخداع في مجال التسويق للمنتج وكمثال تسويق الحبوب الكاملة مع الكاكاو كغذاء صحي والسمن النباتي الخالي من الدهون لمجرد إزالة عنصر واحد منه.
إن الاطعمة الوحيدة التي لم توصف بأنها “مدعمة” أو “جيدة بالنسبة لك” والتي هي أغلى الاطعمة الصحية حقًا هي الفواكه والخضروات. إنها غنية بشكل طبيعي تقريبا بكل المغذيات التي نحتاج إليها.
9 – الرضاعة الطبيعية
تبين الأدلة المتعلقة بالسرطان وغيره من الأمراض أن الرضاعة الطبيعية الخالصة هي حماية للأم وكذلك للطفل حصرًا (يعني الحليب البشري فقط، مع عدم وجود طعام أو شراب آخر، بما في ذلك المياه)
ولذلك يوصي الفريق بأن تقوم الأمهات بإرضاع أطفالهن رضاعة طبيعية لمدة 6 اشهر، وأن يواصلن تغذية أبنائهن بعد ذلك.
10 – للناجين من السرطان يجب اتباع توصيات الوقاية من السرطان
في حال القدرة على القيام بذلك وما لم ينص على خلاف ذلك، يوصي تقرير (WCRF/AICR Cancer Report) أنه على الناجين من السرطان (جميع الناجين من السرطان، قبل وأثناء وبعد العلاج) اتباع المبادئ التوجيهية لنمط الحياة المبين في التقرير.
هناك أدلة على أن الاشخاص الذين يعانون من سرطان القولون هم اقل احتمالًا بكثير أن يعانون من تكراره إذا التزموا باتباع نظام غذائي صحي واسلوب حياةٍ صحي ويبدو أيضًا أن هذا هو الحال بالنسبة لسرطان الثدي والبروستاتا.
وأخيرا، يؤكد فريق الخبراء، طوال تقريره، على أهمية التوقف عن التدخين وعدم التعرض للدخان الصادر عن التبغ.
الخلاصة مما سبق
فقدان الوزن – أكل الخضراوات – الحد من الملح – عدم تناول الأطعمة الحيوانية المصنعة الغنية بالدهون والكربوهيدرات – الامتناع عن التدخين أو التعرض له – التمارين الرياضية اليومية كلها جوهر للطريقة التي تحميك من السرطان والأمراض الأخرى إنها ليست أخبار جديدة علمت بها الأن من وسائل الإعلام بل هي طريقة عيش صحية مناسبة لك تمنع عنك ما أمكن الأمراض وتجعلك في صحة وعافية.
