أول ما نقوم بفعله عند اتباع نظام غذائي صحي وتعديل نمط حياتنا هو حساب السعرات الحرارية الموجودة في بعض الأطعمة التي تمدنا بالطاقة، وتعود علينا بقيمة غذائية كبيرة، بالمقابل هناك العديد من الأطعمة التي تمدنا بالطاقة ولكنها تفتقر إلى المواد الغذائية التي تحتاجها أجسامنا كالفيتامينات والمعادن والألياف، وهي ما تعرف باسم السعرات الحرارية الفارغة Empty calories.
إن التعرف على السعرات الحرارية الفارغة سوف يساعدنا على اتخاذ خيارات غذائية صحية أكثر وكذلك استقرار الطاقة وتقليل تقلبات المزاج لدينا. لذا سنطلعكم في هذه المقالة عماهية السعرات الحرارية الفارغة، وما الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليها، وكيفية تناولها للحصول على قيمة غذائية أفضل
ما الفرق بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية الفارغة؟
السعرات الحرارية:
السعرات الحرارية من الناحية العلمية هي وحدة الطاقة، أي أن السعرات الحرارية هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 غرام من الماء بمقدار درجة واحدة.
تحتوي جميع الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها تقريبًا على سعرات حرارية، وتوفر هذه السعرات الحرارية الطاقة لأجسامنا والتي من خلالها نتمكن من الحركة والقيام بمختلف الأنشطة في حياتنا اليومية مثل: التفكير، والمشي وإلخ..
على الرغم من أن متطلبات السعرات الحرارية اليومية تختلف من شخص لآخر، فالرجل يحتاج ما يُقارب 2500 سعرة حرارية يوميًا، أما المرأة تحتاج ما يُقارب 2000 سعرة حرارية يوميًا، وقد تتغير هذه النسب وفقًا لعوامل مختلفة، مثل الجنس، والعمر، والأنشطة البدنية.
أما السعرات الحرارية الفارغة:
هي السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها فقيرة في القيمة الغذائية.
على الرغم من أن هذه الأطعمة توفر الطاقة للجسم، إلا أنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية أو أنها لا تحتوي على عناصر مغذية أصلًا مثل، البروتين، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن الضرورية للحفاظ على الجسم قويًا وصحيًا، كما أن المصادر الأكثر شيوعًا للسعرات الحرارية الفارغة هي الأطعمة المصنعة أو المكررة، تحتوي هذه الأطعمة عادة على الكثير من:
السكر:
السكر هو أحد أكثر أنواع السعرات الحرارية الفارغة شيوعًا، والتي توجد غالبًا في الأطعمة أو المشروبات المصنعة، والوجبات السريعة.
الدهون:
تعتبر العديد من الدهون سعرات حرارية فارغة لأنها توفر كمية صغيرة من العناصر الغذائية للجسم. عادة ما تكون الدهون الخالية من السعرات الحرارية دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة، وتسمى أيضًا الدهون المشبعة، وهي تشمل الزبدة، والسمن النباتي، وما إلى ذلك، والتي تقضي على الدهون الصحية والمفيدة مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFAs)، فالدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي متوازن تشمل الدهون الصحية المكسرات والبذور وزيوت الزيتون والأفوكادو.
كم عدد السعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن يستهلكها الفرد كل يوم؟
إذا كنت تتناول فقط الفواكه والخضروات الطازجة والصحية واللحوم الخالية من الدهون المحضرة بدون صلصات أو مواد قابلة للدهن عالية الدهون، فهذا نظام غذائي مثالي ولن تكون مستهلكًا للسعرات الحرارية الفارغة على الإطلاق، لكن بالنسبة لمعظمنا، هذا غير ممكن، لذلك وضعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (USDA) معايير لمساعدتك على الحد من عدد السعرات الحرارية الفارغة التي تستهلكها كل يوم، وتعتمد هذه الحدود على عمرك وجنسك:
- الأطفال من (2 – 8 سنوات): 120 سعرة حرارية في اليوم.
- الأطفال من (9 – 13 سنة): 120 – 250 سعرة حرارية في اليوم.
- البنات من (14 – 18 سنة): 120 – 250 سعرة حرارية في اليوم.
- الذكور من (14 – 18 سنة): 160 – 330 سعرة حرارية في اليوم.
- البالغات: 120 – 250 سعرة حرارية في اليوم.
- البالغين: 160 – 330 سعرة حرارية في اليوم.
حيث يفترض أن السعرات الحرارية الفارغة هي سعرات حرارية إضافية يتم استهلاكها بعد الوصول إلى المدخول الموصى به من العناصر الغذائية الرئيسية ومجموعات الطعام الأخرى، ويجب تضمين السعرات الحرارية الفارغة كجزء من إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها.
هذا المثال قد يساعدك في فهم النظرية: إذا كنتِ امرأة بالغة تحاول إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم، فيمكنك تناول 250 سعرة حرارية فارغة في اليوم، ومع ذلك يجب التأكد من أن باقي الطعام الذي تتناوله يتوافق مع إرشادات الأكل الصحي ولا يتجاوز 950 سعرة حرارية.
أمثلة عن المشروبات والأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة
تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة التي ستجدها في محل البقالة على سعرات حرارية فارغة. هذا يعني أن لديهم القليل من القيمة الغذائية. بدلاً من ذلك، فإنها تعطي جسمك في الغالب دهونًا صلبة وسكريات مضافة، ومن هذه الأطعمة نذكر لكم أبرزها وأكثرها شعبية:
البطاطا المقلية:
البطاطا المقلية من أسوأ الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة. ولكن لماذا؟ لأن القليل من البطاطا المقلية مليئة بالسعرات الحرارية والدهون. توفر البطاطا المقلية حوالي 400 سعرة حرارية وعدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. لهذا السبب، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بصنع البطاطا المخبوزة بدلاً من ذلك.
الحليب ومنتجات الألبان عالية الدسم:
غالبًا ما يُدرج خبراء التغذية الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان، مثل الجبن، والزبدة، والآيس كريم، في قوائم الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة، لأن هذه الأطعمة تقدم بعض الفوائد الغذائية، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة وبعضها يحتوي على سكر مضاف.
حبوب السكر:
يمكن أن تكون حبوب الإفطار ودقيق الشوفان المنكه مليئة بالسكر المضاف وأحيانًا الدهون غير الصحية. لذلك تعتبر الحبوب المحلاة بالسكر والصديقة للأطفال هي الأسوأ على الإطلاق.
الصودا:
تحتوي المشروبات الغازية السكرية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية وغالبًا ما لا تقدم أي فوائد غذائية. حتى المشروبات الغازية بنكهة الفاكهة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. قد تحتوي صودا الدايت على سعرات حرارية أقل، لكنها لا تقدم أي فائدة غذائية.
الشيبس:
تعتبر رقائق البطاطا المقلية ورقائق الذرة مصدرًا شائعًا للسعرات الحرارية الفارغة. إنها مقلية في كثير من الدهون المشبعة. ولكن حتى الرقائق المخبوزة التي تعتمد على نظام غذائي يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية فارغة. يحتوي بعضها على السكر ويوفر معظمها القليل جدًا من القيمة الغذائية.
البريتزل أو المعجنات المملحة:
تعتبر المعجنات المملحة عمومًا أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطا، ولهذا السبب غالبًا ما يختارها أخصائيو البعض كوجبة خفيفة صحية. لكنها في الحقيقة توفر القليل من العناصر الغذائية وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
الجيلي:
يعتبر الجيلي مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة، لأنه يحتوي على محليات مضافة، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز.
النقانق واللحوم المصنعة:
يدرج العديد من أخصائيو الحميات السجق واللحوم المصنعة الأخرى في قائمة الأطعمة التي توفر سعرات حرارية فارغة. حتى نقانق الدجاج أو الديك الرومي يمكن أن تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة عند تحضيرها مع الجلد والأجزاء الأخرى عالية الدهون.
البيتزا:
عادة ما يتم صنع عجينة البيتزا من الدقيق الأبيض المكرر، ويحتوي الجبن الموجود فيها على البروتين ومنتجات الطماطم تحتوي على الليكوبين، ولا توفر فقط القليل جدًا من العناصر الغذائية لجسمك، ولكنها تزيد أيضًا من مستويات الأنسولين، مما يعني أن السعرات الحرارية الفارغة تجعلك ترغب في تناول المزيد من الكربوهيدرات البسيطة.
الدقيق الأبيض:
كلما كان الطحين أكثر بياضًا، انخفض محتوى العناصر الغذائية الموجودة فيه، لذا من الأفضل دائمًا اختيار القمح الكامل والحبوب الكاملة، لأن للحصول على الدقيق الأبيض يتم تكرير حبوب القمح ومعالجتها بدرجة عالية، مما يحرم الأطعمة من هذه الألياف التي تحبها أجسامنا كثيرًا.
يصنع دقيق القمح الكامل من نفس الحبوب، لكنه يحتفظ بمحتواه من الألياف لأنه لم تتم معالجته بكثافة، فمن المهم الحصول على ما يكفي من الألياف في أي نظام غذائي لأنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول، والقضاء على السموم، وتعزيز فقدان الوزن.
العصائر المبسترة:
غالبًا ما تحتاج العصائر المبسترة مثل البرتقال والتوت البري للتعرض إلى مستويات عالية جدًا من الحرارة، ويجب أيضًا أن تكون نسبة السكر فيها مرتفعة لأنها تحتاج الكثير من السكر المضاف حتى تتم معالجتها، وهذا يعني أنها غنية بالسكر، وأن عملية البسترة تقضي على العناصر الغذائية بسبب ارتفاع درجة الحرارة.
مشروبات القهوة:
على الرغم من أن القهوة نفسها لا تحتوي على سعرات حرارية تذكر، إلا أن العديد من المشروبات المضافة للقهوة يمكن أن تحتوي على ربع السعرات الحرارية التي تحتاجها عادةً لتلبية احتياجاتك من الطاقة.
صلصة الباربكيو:
ملعقتان كبيرتان فقط من صلصة الباربكيو تحتويان على 100 سعرة حرارية، وأكثر من 10 جرامات من السكر، و22 جرامًا من الكربوهيدرات.
الكحول:
يعتبر الكحول من المشروبات ذات السعرات الحرارية الفارغة، فالكحول يفتقر إلى أية فوائد غذائية، إضافةً إلى أن الكحول يستنفد الجسم من المغذيات الرئيسية، بما في ذلك فيتامينات ب.
الشوكولا المعالجة:
تحتوي معظم أنواع الشوكولاتة التي ستجدها في المتاجر حوالي 100 – 300 سعرة حرارية، لأن معالجة الكاكاو يعني أنك لن تجني الفوائد من المحتوى العالي من مضادات الأكسدة الموجودة في المنتج الخام، لذلك اختر الشوكولاتة العضوية أو الخام أو الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على أكثر من 70٪ من مواد الكاكاو الصلبة.
الحلويات المخبوزة (بسكويت / كعك / دوناتس):
إنها أطعمة تحتوي على سعرات حرارية فارغة ليس هناك أي شيء مفيد فيها. يمكن أن تحتوي قطعة واحدة من الدونات على ما يصل إلى 400 سعرة حرارية، فإذا كنت تحب الحلويات المخبوزة، فقط قم باستخدام القليل من سكر جوز الهند أو شراب القيقب أو التمر بدلاً من السكر المكرر، والأرز البني أو دقيق اللوز بدلاً من الدقيق الأبيض.
المايونيز المصنّع:
المايونيز المصنّع هو أحد أسوأ التوابل ذات السعرات الحرارية الفارغة، وحتى أصناف المايونيز الخالية من الدهون ليست أفضل بكثير، بالنظر إلى السكر والمواد الحافظة التي تحتوي عليها، يمكنك صنع نسخة صحية من المايونيز في المنزل.
الكاتشب:
غالبًا ما يرتبط الكاتشب بالوجبات السريعة، ولا يعتبر حليفًا صحيًا، انظر إلى زجاجة الكاتشب ثم تخيل أن ربع هذه الزجاجة مملوء بالسكر لأنه كذلك.
لا تنخدع بالاعتقاد بأن هذا المنتج له علاقة بالفوائد الموجودة بشكل طبيعي في الطماطم، فالسكر والملح المضافان يفوقان الليكوبين المضاد للسرطان الموجود في الطماطم.
ما هي أضرار السعرات الحرارية الفارغة؟
إن للسعرات الحرارية الفارغة العديد من المضاعفات والأضرار الصحية، فهي قد تؤدي إلى زيادة فرص التعرض للمشكلات الصحية التالية:
- السمنة واكتساب الوزن الزائد.
- سوء التغذية.
فالشخص هنا يحصل على سعرات لا تنطوي على أي فائدة غذائية، مما قد يجعله عرضة لنقص بعض العناصر الغذائية الهامة مثل:
- الفيتامينات.
- البروتينات.
- المعادن.
- الألياف الغذائية.
- الأحماض الدهنية الأساسية.
كيف يمكننا تجنب السعرات الحرارية الفارغة؟
لتجنب السعرات الحرارية الفارغة أو لتقليل نسبتها، احرص على اتباع الإرشادات والنصائح التالية:
الامتناع عن الأطعمة المصنعة:
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون تقليل السعرات الحرارية الفارغة أمرًا بسيطًا، كالاستغناء عن الأطعمة المصنعة. عادةً ما تتم معالجة الأطعمة المعلبة والأطعمة السريعة مما يؤدي إلى احتوائها على سعرات حرارية عالية لا يمكن مقارنتها بقيمتها الغذائية المنخفضة، لذا فإن إحدى الطرق البسيطة لتناول الأغذية الصحية، هي تقليل الأطعمة المصنعة، واستبدالها بالوجبات الخفيفة المصنوعة منزليًا،
والبحث عند شراء الأطعمة عن مصطلحات إدارة الغذاء والدواء (FDA) مثل: “بدون سكر مضاف” أو “قليل الدسم” أو “طعام منخفض السعرات الحرارية”، وهذه الإرشادات تعني أن هذه الأطعمة لا تحتوي على أي معالجة خاصة أو تغيير أو إعادة صياغة.
تناول الأغذية الصحية:
عند التسوق، ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية. قد يساعد هذا الشخص على تغيير أسلوبه في تناول الطعام ونمط حياته بشكل عام. يمكنك استشارة أخصائي تغذية لاتخاذ خيار أفضل وأكثر ذكاءً.
هناك الكثير من الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا، لأنها لا تحتوي على دهون وسكريات مضافة، ومن هذه الأطعمة نذكر لكم ما يلي:
- الفواكه الطازجة مثل التفاح، والبرتقال، والتوت، والموز، والبطيخ.
- الخضار الطازجة أو المجمدة مثل: الجزر، والخضروات الورقية، والبروكلي والبنجر.
- الحبوب الكاملة مثل: خبز القمح الكامل، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- البروتين الخالي من الدهون مثل: البيض، والفول، والأسماك، والمكسرات، والدواجن، واللحوم الخالية من الدهون الأخرى.
- البقوليات مثل: الفول، والعدس، والفاصولياء.
- منتجات الألبان مثل: الألبان قليلة الدسم، والجبن، والزبادي.
غيّر عاداتك في الشرب:
تم العثور على العديد من السعرات الحرارية الفارغة في اختيار المشروبات. يمكن أن تضيف الشاي والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة سعرات حرارية مذهلة إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي استبدالها بالماء أو بالمشروبات الخالية من السكر إلى تقليل السعرات الحرارية الفارغة بشكل كبير.
اقتراحات تبديل السعرات الحرارية الفارغة بخيارات صحية
يمكن أن يساعدك إجراء مقايضات ذكية ولذيذة في الحصول على العناصر الغذائية الهامة وإشباع رغباتك أيضًا. على سبيل المثال:
- يمكنك تناول الجبن قليل الدسم بدلاً من الأصناف كاملة الدسم.
- جرّب الزبادي العادي مع الفاكهة بدلاً من الزبادي المحلى.
- تناول حبوب السكر غير المضافة مقابل الأنواع المحلاة.
- اشرب الماء العادي بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة ومشروبات الفاكهة.
- تناول الفشار عالي الألياف بدلاً من البسكويت.
- تناول شرحات الخضار المقرمشة كالخيار والجزر بدلاً من رقائق البطاطا المقلية.
- استبدل الزيوت المعالجة بالزيوت الصحية، مثل: زيت الزيتون.
- استبدل اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، باللحوم قليلة الدهون مثل: لحم الحبش، ولحم الدجاج الخالي من الجلد.
- استبدل الخبز المصنوع من حبوب غير كاملة بخبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
- استبدال الحلوى مثل، الكعك والبسكويت بالفاكهة الطازجة.
- تجنب تناول الطعام المقلي، واستبدله بالطعام المشوي.
- المصادر:
احذر هذه السعرات الحرارية الفارغة – موقع translate
السعرات الحرارية الفارغة ما هي وما الأطعمة التي يختبئون فيها؟ – موقع translate