جدول السعرات الحرارية في الوجبات السريعة بالكامل

الوجبات السريعة، أصبحت من أساسيات نظامنا الغذائي اليومي، نتيجة لطبيعة الحياة في الألفية الثالثة، فالكثير من الناس لا يملكون الوقت لتخصيصه في تحضير وجبة صحية، بل يجدون تناول وجبة سريعة أمر غاية في السهولة والسرعة، وحتى اللذين يملكون الوقت الكافي يجدون المتعة في تناول وجبة سريعة مع الأصحاب.

ويوم بعد يوم، بدأت البشرية تعاني من أمراض كثيرة كالسمنة، والضغط، والقلب، والكثير، هذا الخطر يهدد العالم ككل، والمتهم الرئيسي في ذلك هي الوجبات السريعة، والتي أصبحت ادمان لا يمكن التخلص منه، مع تجاهل دور الرياضة.

قد لا نعي أو نعرف مدى خطر هذه الوجبة السريعة، لكنها خطرة للغاية، هي ليست بركان سينفجر لكنها أشد خطر على الصحة، لأن الأمر ككل يبدأ بعبارة “وجبة واحدة لن تؤدي لأي أذى” ووجبة واحدة بعد وجبة واحدة، إلى أن نصل لوجبات كثيرة وكثيرة.

هذا المقال تم اعداده بهدف الإضاءة على الخطر الذي يكمن وراء تناول الوجبات السريعة.

تعريف الوجبات السريعة

وجبات غذائية، تحتوي كميات جنونية من السعرات الحرارية والأملاح والدهون والسكريات، شديدة الانتشار نظرًا لسهولة الحصول عليها من حيث انتشار المطاعم التي تقدمها بالإضافة إلى ثمنها القليل.

أخطار الوجبات السريعة

الخطر الذي يهدد الجهاز الهضمي

عند تناول وجبة سريعة يكون الجسم قد تزود بكمية كبيرة من الصوديوم الأمر الذي يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم، وبالتالي الشعور بالانتفاخ أو الثقل.

كما أن الوجبات السريعة غنية بالسكريات والدهون والسعرات الحرارية، بما قد يفوق الاحتياج اليومي من هذه العناصر، وبالتالي هذا سيسبب تخزينها على شكل دهن تتجمع في البطن ومختلف أنحاء الجسم؛ مسببة البدانة.

الخطر الذي يهدد الجهاز التنفسي

إن زيادة الوزن تسبب وبشكل مباشر مشاكل وضيق في التنفس، وبالتالي قد يكون الشخص معرض للإصابة بنوبات من ضيق التنفس أو الاختناق ولا سيما في أثناء النوم، أو عند بذل أقل مجهود.

ووفقًا لدراسات علمية تبين أنه من الممكن أن تزيد احتمالية الإصابة بمشاكل التنفس والتهاب الجهاز التنفسي والربو عند الأطفال اللذين يتناولون الوجبات السريعة بمعدل كبير (أكثر من 3 مرات في الأسبوع الواحد).

الخطر الذي يهدد الجهاز العصبي

إن تناول الوجبات السريعة بشكل كبير يزيد من خطر واحتمالية الإصابة بالاكتئاب الحاد، ووفقًا لدراسات علمية حديثة تم تحديد نسبة ارتفاع احتمال الإصابة بالاكتئاب بـ 50% عند الأشخاص الذين يفرطون في تناول الوجبات الجاهزة أو السريعة.

كما أن هذه الوجبات تؤثر بشكل مباشر على الذاكرة والقدرة على التعلم فهي تسبب ضعف في التشابك العصبي في الدماغ.

الخطر الذي يهدد الجلد

كان الاعتقاد السائد عند معظم الناس أن الشوكولا هي المسبب الوحيد في ظهور حبوب الشباب لكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت الخبر السار لمحبي الشوكولا وهو أن الشوكولا بريئة من ذلك، والمسبب لحب الشباب هو الكربوهيدرات؛ لأن تناولها بشكل كبير يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، وبالتالي تسبب حبوب الشباب.

ووفقًا لدراسات عديدة تم اكتشاف أن الأطفال الذين يتناولون الوجبات السريعة أكثر عرضة للإصابة بالأكزيما.

الخطر الذي يهدد العظام

إن الوجبات السريعة تهدد العظام؛ فالصوديوم الموجود فيها يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام، بينما تفاعل الكربوهيدرات الموجودة في هذه الوجبات مع البكتيرية الموجودة في الفم يؤدي إلى تشكل مركبات ذات طبيعة حمضية تسبب الأذى لمينا الأسنان والتي لا يمكن تعويضها، وبالتالي تزيد من فرصة تسوس الأسنان.

الحصول على وجبات سريعة صحية

لا يمكن الحصول على وجبات سريعة صحية 100% لكن هناك نصائح فعالة يمكنك من خلال اتباعها أن تقلل من خطر هذه الوجبات إلى النصف.

نصائح لوجبات صحية قبل الاختيار

• انتبه عند اختيار الحجم

ابحث عن أصغر حجم من الوجبة، وتجاهل العروض المرفقة مع الوجبات الكبيرة، ولا تهتم لها، واحذر من أن تحصل على وجبة إضافية مجانًا تأكلها بمفردك، ومن الأفضل اختيار الوجبات المخصصة للأطفال.

• تمسك بالطبقة الواحدة

حتى ولو كان هناك عرض جيد تحصل عليه عند تناولك شطيرة بطبقتين من اللحم أو الدجاج، حاول تجنب مثل هذه الأشياء، لأنها تعني المزيد من الدهون والمزيد من السعرات الحرارية، والمزيد من الصوديوم.

• ابتعد عن اللحوم المقلية

لا تختار أي من اللحوم أو أصناف الدجاج المقلية، ابحث في قائمة الطعام عن الأطعمة المشوية فهي أقل محتوى من الزيوت والدهون.

• اقرأ الوصف بتركيز

حتى لا يكون اختيارك خاطئ، عليك قراءة الوصف المرفق بجانب كل وجبة، وتأكد من مكونات الصلصات أو الأطباق الجانبية، واختر الأقل محتوى من الدهون والزيوت.

• طلبات خاصة

يمكنك أن تختار طلبات خاصة، كأن تطلب تغير نوع الصلصة، أو تبديل الرز المرفق مع الطلب بطبق من الخضار النيئة أو المسلوقة، في النهاية هذا الأمر وارد ومهم.

• السلطات المخادعة

قد تختار نوع من أنواع السلطة، وتجد نفسك في النهاية تتناول كمية من الجبن أو البطاطا أو الدجاج إلى جانب أنواع من الخضراوات، وبالتالي عليك معرفة مكونات السطلة بشكل جيد قبل أن تقوم بطلب طبق منها.

نصائح لجعل الوجبات السريعة صحية

• نصف كمية اللحم

تناول نصف كمية اللحم الموجود في الوجبة، أو السندويشة التي قمت بطلبها.

• انتبه إلى ما تشرب مع الوجبة

تجنب تناول المشروبات الغازية الغنية بالسكريات مع الوجبات السريعة، حتى عصير الفاكهة اختر الطبيعي منه الغير مضاف إليه أي كمية من السكر.

• تخلى عن الخبز

يمكنك أن تطلب عدم تقديم الخبز إلى الوجبة الخاصة بك، فحاول قدر الإمكان، أن تقلل من تناول الوجبات والأطباق المخبوزة إلى جانب الوجبات السريعة.

• كمية المقبلات المقلية

تشارك أنت وصديقك كمية البطاطا المقلية وحلقات البصل، أي احصل على نصف الكمية من كل منها.

• تناول الوجبة بشكل بطيء

إن الدماغ يستغرق 20 دقيقة بالمتوسط حتى يجعلك تشعر بالشبع، مهما كانت كمية الطعام التي تتناولها، وبالتالي تناول الطعام بشكل بطيء يجعلك تتناول كمية أقل بشكل تلقائي، كما يزيد من فرصة مضغ الطعام مما يؤدي إلى عملية هضم سلسة.

• إذا طلبت البيتزا

اختر في البداية البيتزا الغير محشوة الأطراف.

اختر البيتزا الرقيقة.

ابتعد عن اختيار البيتزا التي تحتوي على الدجاج أو اللحم.

فور وصول البيتزا إليك، نشف الدهن الموجود على سطحها باستخدام منديل ورقي، مما يؤدي إلى تخفيض كمية الدهون إلى النصف.

لا تضع الكثير من الكاتشب بل استمتع بطعم البيتزا.

استخدم الشوكة والسكين، هذا الأمر يجعلك تأكل بهدوء بشكل تلقائي.

• دع الملح وشأنه

لا تضيف أي كمية من الملح إلى وجبتك، فهي أصلًا غنية بالأملاح والتي تعتبر عامل يساهم في ارتفاع ضغط الدم.

بدائل صحية لوجبتك السريعة

• تناول البطاطا المحمرة (المشوية) بدلًا من البطاطا المقلية.
• تناول الدجاج المشوي بدلًا من الدجاج المقلي المقرمش.
• تناول سلطة الخضار الورقية بدلًا من السلطة بالدجاج أو الجبن.
• تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز المصنوع من الطحين الأبيض.
• تناول الخردل بدلًا من المايونيز.
• تناول الفاكهة كطبق تحلية بدل من الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.

دليل المحتوى الغذائي في الوجبات السريعة

فيما يلي جداول تبين المحتوى الغذائي الموجود في الوجبات السريعة من سعرات حرارية ودهون مشبعة وغير مشبعة وكربوهيدرات.

دليل المحتوى الغذائي في ساندويش الدجاج:

نوع الوجبة	الوصف	حجم الوجبة	السعرات الحرارية	الدهون	الكربوهيدرات	الصوديوم
المشبعة	الغير مشبعة
سندويش دجاج	دجاج مشوي	226 غرام	420 سعرة حرارية	2 غرام	0 غرام	51 غرام	1190 ميلي غرام
دجاج مقلي	229 غرام	500 سعرة حرارية	3.5 غرام	1.5 غرام	61 غرام	1330 ميلي غرام
دجاج مشوي مع مايونيز	258 غرام	510 سعرة حرارية	3.5 غرام	0.5 غرام	49 غرام	1180 ميلي غرام
دجاج مقلي مع المايونيز	260 غرام	550 سعرة حرارية	4 غرام	2 غرام	63 غرام	1335 ميلي غرام

دليل المحتوى الغذائي في البرغر:

نوع الوجبة	الوصف	حجم الوجبة	السعرات الحرارية	الدهون	الكربوهيدرات	الصوديوم
المشبعة	الغير مشبعة
البرغر	عادي	290 غرام	670 سعرة حرارية	11 غرام	1.5 غرام	51 غرام	1020 ميلي غرام
تشيز عادي	315 غرام	760 سعرة حرارية	16 غرام	1.5 غرام	52 غرام	1450 ميلي غرام
مزدوج	373 غرام	900 سعرة حرارية	19 غرام	2 غرام	51 غرام	1090 ميلي غرام
تشيز مزدوج	398 غرام	990 سعرة حرارية	24 غرام	2.5 غرام	52 غرام	1520 ميلي غرام
ثلاثي	456   غرام	1130 سعرة حرارية	27 غرام	3 غرام	51 غرام	1160 ميلي غرام
تشيز ثلاثي	480 غرام	1230 سعرة حرارية	32 غرام	3.5 غرام	52 غرام	1590 ميلي غرام

دليل المحتوى الغذائي في حلقات البصل المقلية:

نوع الوجبة	الوصف	حجم الوجبة	السعرات الحرارية	الدهون	الكربوهيدرات	الصوديوم
المشبعة	الغير مشبعة
حلقات البصل المقلي	حجم صغير	150 غرام	500 سعرة حرارية	5 غرام	4.5 غرام	62 غرام	790 ميلي غرام
حجم متوسط	178 غرام	645 سعرة حرارية	6 غرام	5 غرام	80 غرام	800 ميلي غرام
حجم كبير	227 غرام	790 سعرة حرارية	8 غرام	5.5 غرام	91 غرام	860 ميلي غرام

دليل المحتوى الغذائي في البطاطا المحمرة:

نوع الوجبة	الوصف	حجم الوجبة	السعرات الحرارية	الدهون	الكربوهيدرات	الصوديوم
المشبعة	الغير مشبعة
البطاطا المملحة	حجم صغير	160 غرام	450 سعرة حرارية	6 غرام	6 غرام	57 غرام	820 ميلي غرام
حجم متوسط	195 غرام	550 سعرة حرارية	5 غرام	4 غرام	61 غرام	990 ميلي غرام
حجم كبير	244 غرام	600 سعرة حرارية	6 غرام	11 غرام	66 غرام	1000 ميلي غرام
البطاطا مع الجبن	حجم صغير	125 غرام	380 سعرة حرارية	7 غرام	0 غرام	44 غرام	600 ميلي غرام
حجم متوسط	213 غرام	566 سعرة حرارية	10 غرام	1 غرام	82 غرام	1029 ميلي غرام
حجم كبير	280 غرام	730 سعرة حرارية	6 غرام	5 غرام	100 غرام	1530 ميلي غرام
البطاطا مع الفلفل الحار	حجم صغير	170 غرام	370 سعرة حرارية	4.5 غرام	6 غرام	49 غرام	780 ميلي غرام
حجم متوسط	195 غرام	450 سعرة حرارية	5 غرام	6.5 غرام	65 غرام	800 ميلي غرام
حجم كبير	212 غرام	510 سعرة حرارية	5.5 غرام	7 غرام	70 غرام	825 ميلي غرام

دليل السعرات الحرارية في البيتزا:

نوع البيتزا	وصف البيتزا	عدد السعرات الحرارية
بيتزا عادية بالجبنة	حجم صغير – رقيقة	225 سعرة حرارية
بيتزا عادية بالجبنة	حجم صغير – أكثر سماكة	280 سعرة حرارية
بيتزا بنوع البابروني	حجم صغير – رقيقة	235 سعرة حرارية
بيتزا بنوع البابروني	حجم صغير – أكثر سماكة	285 سعرة حرارية
سوبريم بيتزا	حجم صغير – رقيقة	260 سعرة حرارية
سوبريم بيتزا	حجم صغير – أكثر سماكة	320 سعرة حرارية

دليل السعرات الحرارية في السندويش بأنواعه:

نوع السندويش	عدد السعرات الحرارية
سندويش الجبنة + خضار	195 سعرة حرارية
سندويش تونة	400 سعرة حرارية
سندويش لحم مشوي + جبنة	360 سعرة حرارية
سندويش كرات من اللحمة	500 سعرة حرارية
سندويش شاورما (دجاج)	320 سعرة حرارية
سندويش شاورما (لحمة)	342 سعرة حرارية
سندويش فلافل	350 سعرة حرارية

دليل السعرات الحرارية في أنواع الصوص:

نوع الصوص	الكمية من الصوص	عدد السعرات الحرارية
المايونيز	1 ملعقة	100 سعرة حرارية
الطحينة	1 ملعقة	105 سعرة حرارية
الكاتشب	1 ملعقة	17 سعرة حرارية

دليل السعرات الحرارية في المشروبات الغازية:

نوع المشروب الغازي	كمية المشروب الغازي	عدد السعرات الحرارية
كولا بيبسي	1 كوب	100 سعرة حرارية
كولا سفن اب	1 كوب	85 سعرة حرارية
كوكا كولا	1 كوب	98 سعرة حرارية

 في النهاية يجب الإشارة إلى أنه لا يوجد طعام خطر، لكن الافراط في تناوله بشكل غير مدروس يحوله إلى خطر حقيقي، لذا يمكنك الاستمتاع بوجبة سريعة مع الأصدقاء أو المقربون لك بين الحين والأخر، مع أخذ النصائح المذكورة لتجنب أي أثار ضارة يمكن لهذه الوجبات أن تسببها لك.