هل تساءلت يومًا لماذا تحتاج إلى النوم؟ من المعروف أن النوم الصحي يخفف من الإرهاق ويجدد الشباب لكن هذه ليست الفائدة الوحيدة من النوم لأن النوم أيضًا يقوي جميع وظائف الجسم الطبيعية بما في ذلك الهضم والتمثيل الغذائي وإخراج الفضلات بالإضافة إلى تجديد شباب المخ والأعضاء الأخرى فهو يلعب دورًا مهمًا في تنظيم وظائف الجسم.
في هذا المقال سنبين بعض النقاط الهامة والحيوية للنوم الصحي والتي تُشغل بال الأغلبية مع بعض النصائح للحصول على نوم صحي وكافي.
النقاط الحيوية في النوم الصحي
هناك الكثير من الشائعات حول مدة النوم ولكن تم أيضًا إجراء الكثير من الأبحاث العلمية حول حقيقة النوم وفي هذه الفقرة سنرى تأثير النوم على حياتنا وصحتنا ومزاجنا وحتى طول العمر:
أول نقطة حيوية تقول النوم لمدة 8 ساعات:
لكن لماذا النوم مدة ثماني ساعات؟
أثبتت الدراسات أن أولئك الذين ينامون أكثر أو أقل من فترة 8 ساعات يوميًا هم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض وأن حياتهم أقصر وحياتهم غير صحية لأن الحرمان من النوم هو أحد الأعراض لمختلف الأمراض.
ويُعرّف الحرمان من النوم بأنه عندما ينام الشخص أقل من ست ساعات في الليلة.
ماذا يحدث عندما ننام أقل؟
النوم غير السليم له آثار جانبية مختلفة والحرمان من النوم مرتبط بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة وفشل القلب والأوعية الدموية.
يقول الباحثون أنه عدم النوم لفترة كافية لبضع ليالٍ متتالية يمكن أن يُهيأ جسم الشخص السليم للإصابة بمرض السكري.
كما أن الأرق يضعف جهاز المناعة ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المعدية.
وتظهر نتائج إحدى الدراسات أن المشاركين في الدراسة الذين ناموا أقل من سبع ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالزكام ثلاث مرات من أولئك الذين ناموا سبع ساعات أو أكثر.
ونقطة أخرى مهمة هي أن الأشخاص الذين ينامون أقل ينتجون المزيد من هرمون الجريلين وأقل من اللبتين (يرتبط هرمون الجريلين بالجوع ويرتبط هرمون اللبتين بالشبع) وقد يؤدي هذا التغيير الهرموني إلى السمنة.
كما تربط بعض الدراسات الأرق بنوعية صحة وظائف المخ وحتى النسيان على المدى الطويل.
وخلال النهار تتشكل آفات في الدماغ تغادر الجسم عند النوم وعندما لا ننام بشكل صحيح يبدو الأمر كما لو أن دماغنا في حالة صدمة طفيفة.
ما هو النوم الكامل أو الكافي؟
نوم الإنسان له مراحل مختلفة حيث تستغرق كل مرحلة نوم ما بين 60 و100 دقيقة، وفي كل مرحلة تحدث عملية مختلفة في دماغنا وجسمنا.
المرحلة الأولى: من النوم هي حالة النعاس بين النوم واليقظة وفي هذه المرحلة يصبح التنفس أهدأ وتسترخي العضلات ويتباطأ معدل ضربات القلب.
المرحلة الثانية: هي نوم أعمق قليلًا وقد تشعر بالاستيقاظ، وفي هذه الحالة عادة ما تنام ولا تعرف.
المرحلة الثالثة: هي النوم العميق حيث يصعب الاستيقاظ في هذه المرحلة لأن نشاط الجسم وصل إلى أدنى مستوياته، علمًا أنه في المرحلتين الثانية والثالثة عادة لا نحلم.
بعد المرحلة الثالثة: نعود للمرحلة الثانية لبضع دقائق ثم ندخل مرحلة الحلم وتسمى هذه المرحلة أيضًا REM والأحرف الأولى منها تعني “حركة العين السريعة” حيث في هذه المرحلة نحلم.
في حالة اكتمال النوم تحدث كل هذه الخطوات بالتسلسل.
العلاقة بين النظام الغذائي والنوم الصحي
أن استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين بكميات مناسبة من الأطعمة الكربوهيدراتية مهم جدًا في ارتباط النوم الصحي والنظام الغذائي حيث إن الالتزام بهذا النظام الغذائي بالإضافة إلى إفراز الأنسولين السليم يزيد من مستويات هرمون التربتوفان والسيروتونين والميلاتونين ويعتبر المستوى الأمثل لهذه المواد مؤثرًا على نوعية النوم.
وحيث إن الكافيين موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة فيجب عدم تناول هذه المواد لأنها تسبب اضطراب النوم بالليل خاصة في ساعات متأخرة من فترة بعد الظهر والمساء.
كما ثبت أن الزبادي يربط أنماطًا معينة من نشاط الخلايا العصبية في الدماغ بـالإبداع لدرجة أنه يبدو أن أحد المتطلبات الأساسية للإبداع هو النوم الجيد.
الوعي باضطرابات النوم مهم
تشير الإحصائيات إلى أنه خلال العقد الماضي زاد عدد البريطانيين الذين يقابلون طبيبًا لحل مشاكل النوم بشكل مطرد.
هذه الظاهرة لها أسباب مختلفة حيث يعتقد بأن السبب الأكبر لهذه الحالة هو السمنة.
وأن السبب الأكثر شيوعًا لانقطاع التنفس أثناء النوم هو مشكلة ترتبط بشكل واضح بالوزن.
وبطبيعة الحال كانت زيادة الوعي فعالة أيضًا على مستوى المجتمع.
يقول الخبراء إن علاج الأرق هو “العلاج السلوكي المعرفي” ويجب عدم استخدام حبوب النوم لكن للأسف لا يزال الكثيرون يستخدمون الحبوب المنومة لأن الوصول إلى العلاجات الأخرى أكثر صعوبة وتكلفة.
ما هي فترة النوم الكافية للنوم الصحي؟
تختلف الحاجة إلى النوم من شخص لآخر وهذا المقدار يتغير طوال دورة الحياة حيث يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
ومن ناحية أخرى تختلف فترة النوم الكافية حسب العمر حيث:
- ينام الأطفال بين 16 و 18 ساعة في اليوم.
- وينام الأطفال في سن ما قبل المدرسة ما بين 11 و 12 ساعة في اليوم.
- أما الطلاب والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 19 عامًا فيحتاج جسمهم إلى 10 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
- ويعتقد بعض الناس أنه مع تقدم الناس في السن تقل حاجتهم إلى النوم، لكن لا يوجد دليل علمي على أن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل من الشباب حيث أنه مع تقدم الناس في السن غالبًا ما ينامون أقل ويختبرون نومًا عميقًا أقصر، كما يستيقظ كبار السن أيضًا بسهولة أكبر.
لماذا يعتبر النوم جيد للجسم؟
السؤال الذي يُطرح هل الحصول على قسط كاف من النوم مهم؟ من المؤكد أن النوم لفترة كافية مهم للجسم السليم.
الأشخاص الذين يعانون عادة من الحرمان من النوم لا يصلون إلى مراحل معينة من النوم، بمعنى آخر يعتمد مقدار الإرهاق الذي تُصاب به ومدى جودة أدائك ونشاطك في اليوم التالي على إجمالي الوقت ونوعية النوم في الليلة السابقة.
قلة النوم الكافي يمكن أن تجعل من الصعب التركيز في اليوم التالي ويمكن أن تجعل رد فعلك أبطأ بكثير من المعتاد حيث تظهر الدراسات أنه عندما تعاني من الحرمان من النوم فمن المرجح أن تتخذ قرارات سيئة وتتحمل المزيد من المخاطر، ويمكن أن يقلل هذا من أدائك في العمل والمدرسة ويزيد من مخاطر وقوع الحوادث.
النوم مهم للصحة
تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الحصول على نوم منتظم يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وحالات أخرى.
بالإضافة إلى ذلك أثناء النوم ينتج جسمك هرمونات مهمة حيث يفرز النوم العميق المزيد من هرمونات النمو التي تساعد الأطفال على النمو وبناء كتلة العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة لدى الأطفال والبالغين.
إضافة إلى نوع آخر من الهرمونات التي تزداد أثناء النوم يحارب النوم الصحي الالتهابات المختلفة، ويوضح هذا السبب في أن النوم الجيد ليلاً يمنعك من الإصابة بالمرض ويساعد الناس على التعافي.
كما تتحكم الهرمونات المنبعثة أثناء النوم أيضًا في طاقة الجسم حيث تشير الدراسات إلى أنه كلما قل نوم الناس زادت احتمالية إصابتهم بالوزن الزائد والسمنة ومرض السكري ورغبتهم في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
تأثير الحالة النفسية على نومك:
قلة النوم تزعج الإنسان وتعطل سلوكه وتجعله يعاني من مشاكل في العلاقات الاجتماعية وخاصة بين الأطفال والمراهقين والشباب.
والأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
كما ويعتبر أن الاهتمام بالصحة النفسية والتقيد بالمبادئ التي تفيد في تقليل القلق فعالة في تحسين نوعية النوم حيث ثبت أن وظيفة النوم والحلم في استقرار الذاكرة والتنظيم المعرفي العاطفي ونوعية النوم المثلى هي أحد المكونات التي تضمن وظائف الدماغ الإدراكية.
هل يمكن أن يكون لديك اضطراب في النوم؟
إذا كنت في الفراش لفترة كافية ولكنك لا تزال مستيقظًا متعبًا أو نعسانًا خلال النهار فمن المحتمل أنك واحد من ملايين الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.
اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا هي الأرق (صعوبة النوم) وضيق التنفس ومتلازمة الساق المتعبة (الشعور بالحاجة إلى التحرك المستمر في السرير)، والنعاس الشديد أثناء النهار.
ولكن على الرغم من أن اضطرابات النوم يمكن أن تؤثر على صحتك وسلامتك وعافيتك، إلا أنها قابلة للعلاج.
نصائح للحصول على ليلة نوم جيدة (النوم الصحي):
النوم الجيد ليلاً أمر حيوي لصحتك مثل الأكل الصحي والنشاط البدني وإليك هذه النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أفضل:
التزم بجدول نوم:
اذهب إلى الفراش في وقت محدد كل ليلة واستيقظ في الوقت المحدد، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
والتخطيط لوقت نومك واتباع نمط نوم منتظم مهم جدًا لنوم صحي.
التمرين الرياضي رائع:
حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم الأيام لكن لا تمارس الرياضة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
إذا كانت لديك مشاكل في النوم فإن ممارسة التمارين الرياضية المناسبة والمستمرة قبل نهاية اليوم ستحسن نمط نومك.
لا تستهلك الكافيين والنيكوتين:
يمكن التخلص تمامًا من التأثيرات المنشطة للكافيين في القهوة والمشروبات الغازية وبعض أنواع الشاي والشوكولاتة في غضون 8 ساعات، النيكوتين الموجود في السجائر أيضًا منبه لذلك تجنبه.
تجنب الأطعمة والمشروبات الثقيلة في الليل:
تناول وجبة دسمة تؤدي إلى سوء الهضم واضطراب في النوم كما يسبب الإفراط في تناول السوائل في الليل سلس البول مما يؤدي إلى اضطراب النوم.
تجنب الحبوب المنومة:
بعض الأدوية الموصوفة للقلب وأدوية ضغط الدم أو أدوية ضيق التنفس بالإضافة إلى بعض العلاجات العشبية التي تُصرف دون وصفة طبية للسعال أو نزلات البرد، أو الحساسية يمكن أن تعطل أنماط النوم.
كما أن تناول الجبوب المنومة دون استشارة الطبيب تسبب اضطرابات غير مرضية وتضر بالصحة.
لا تأخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً:
يمكن أن يؤدي أخذ قيلولة إلى زيادة قوة الدماغ ولكن أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهيرة يمكن أن تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.
سيكون للقيلولة تأثير سلبي على نوعية نومك ليلاً.
استرخ قبل النوم:
فكر في هذه الفكرة وأنت تتفاعل مع أحبائك حيث يمكن أن يكون نشاط الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى المناسبة مفيدًا قبل النوم ومشجعًا للنوم الصحي وابتعد عن كل ما يثيرك أو يعكر مزاجك قبل النوم.
خذ حمامًا دافئًا قبل النوم:
سيؤدي خفض درجة حرارة جسمك بعد الاستحمام إلى الشعور بالنعاس والاسترخاء ومساعدتك على النوم ليلاً.
استحم بماء فاتر ليلاً ثم استرح لمدة نصف ساعة وتناول عشاء خفيف، وقبل الذهاب إلى الفراش يمكنك وضع زيت البنفسج واللوتس واللوز والقرع وزيت الورد الطازج على الجبهة وخلف الأذنين وداخل فتحات الأنف.
أو افرك ركبتيك بمحلول مغلي البنفسج والورود وبذور الخس المطحونة والكزبرة لمدة 20 دقيقة سيساعدك على النوم بسهولة.
تمتع ببيئة نوم جيدة:
لا تُشغل وتشتت انتباهك عن النوم بأي شيء يحصل خارج غرفة النوم مثل الضوضاء أو الضوء أو الفراش غير المريح أو صوت التلفزيون والكمبيوتر.
كما أن الحفاظ على غرفة النوم باردة في الصيف ودافئة في الشتاء يساعدك على النوم بشكل أفضل.
يجب أن تتعرض غرفة نومك لضوء الشمس الكافي في النهار:
ضوء الشمس النهاري ضروري لتنظيم أنماط النوم اليومية، لذلك حاول فتح النوافذ في غرفة النوم وتعريضها لضوء الشمس نهارًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
لا تبقى في السرير:
إذا كنت لا تزال مستيقظًا بعد 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش فانهض من السرير وقم ببعض الأنشطة المريحة، ولا تجعل الخوف من عدم النوم يُبعد النوم عن عيونك ويجعله أكثر صعوبة.
التمرين وعلاقته بالنوم الصحي:
التمرين يساعد على زيادة مقدار النوم العميق وهو مفيد في استقرار الوظائف المعرفية وخاصة الذاكرة، في الوقت نفسه تؤدي التمارين الشاقة قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات إلى تعطيل دورة النوم.
لا تنم في الشمس أو تحت ضوء القمر أو الأضواء:
هذا لا يسبب الصداع فقط فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن النوم تحت المصباح يمكن أن يتسبب في اختلال التوازن الهرموني والسمنة لدى النساء.
وتجنب النوم أثناء النهار قدر المستطاع وخاصة النوم قبل غروب الشمس وبعد شروق الشمس لأنه خلال هذه الساعات تزداد هرمونات التوتر.
غرفة نومك:
حاول أن تجعل غرفة نومك مظلمة تمامًا وإذا لزم الأمر استخدم ستائر داكنة، وتأكد من أن غرفتك ليست ساخنة أو باردة جدًا بل حافظ على درجة حرارة الغرفة معتدلة.
قلل شدة الإضاءة بالمنزل قبل غروب الشمس وذلك باستخدام مصابيح خافتة الاضاءة أو مصابيح الجهد المنخفض.
يجب أن تكون غرفة النوم نظيفة لا رائحة كريهة ولا حشرات.
يجب تعديل السجاد أو الفراش وفقًا لمزاج الشخص والموسم (على سبيل المثال في الجو الحار والرطب لتكن ملاءات السرير من الكتان ذو ألوان فاتحة وفي المزاج البارد تكون مصنوعة من القطن والحرير وبألوان داكنة لأنها تبعث على الدفء والسرعة في النوم.
واعلم أن النوم على أرض باردة ورطبة ليس جيدًا ويمكن أن يسبب التنميل والضعف وآلام الظهر.
كما يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية ورطبة بشكل كافٍ لأن الجفاف المفرط لهواء الغرفة يمنع النوم السليم.
ومن الأفضل أن تجعل السرير مجرد مكان للنوم والراحة لذا تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز أو الأكل وأنت في السرير.
قبل النوم:
الساعات التي تسبق النوم هي أهم وقت يجب الاهتمام به لذلك تجنب العمل على أجهزة الكمبيوتر واستخدام الهواتف المحمولة ومشاهدة التلفزيون.
أفضل وقت للنوم:
إن أفضل وقت للنوم الصحي بناءً على معرفة علم الأحياء البشرية خلال فترة الظلام من الطبيعة أي إنها الساعة العاشرة مساءً حتى الفجر (قبل أذان الصباح مباشرة) لأنه قبل منتصف الليل بساعات قليلة تنخفض مستويات الكورتيزول في الدم، وإذا نمت في هذا الوقت ستستيقظ بسهولة أكبر في الصباح وستكون أكثر انتباهًا وبهجة.
كما إن رؤية شروق الشمس أمر مثير للغاية لدرجة أنه تم اقتراحه كطريقة لعلاج الاكتئاب لذا حاول الذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل واستيقظ مبكرًا.
استشر طبيبًا إذا استمرت مشكلة نومك:
إذا كنت لا تزال متعبًا على الرغم من حصولك على قسط كافٍ من النوم ليلًا وتشعر بالإرهاق والتعب أثناء النهار فمن المحتمل أنك تعاني من اضطراب في النوم، ويمكن للطبيب مساعدتك في هذه المشكلة.
أغذية مفيدة لقلة النوم والأرق وللنوم الصحي
انقع 10-12 حبة لوز ثم قشرها وابشرها واصنع منها عصيدة اللوز مع الحليب وتناولها عدة مرات في اليوم ويمكن أن يكون هذا الطبق عشاءًا جيدًا لك.
تناول حفنة من الزبيب يوميًا كوجبة خفيفة.
أو تناول عصير التفاح في المساء.
ابشر تفاحة واحدة أو اثنتين واخلطهم مع القليل من الورد وملعقة من العسل.
لخل التفاح العديد من الخصائص من بينها المساعدة على تهدئة الأرق والقضاء عليه ويساعد على النوم.
ويعتبر الخس الطازج مع النعناع الحلو والقليل من القرفة من الأطعمة الجيدة التي يوصى بها منذ فترة طويلة للأرق.
لا تنسى شرب اللبن الرائب (الزبادي المضاف إليه الماء) فهو يساعد على الاسترخاء قبل النوم.
مشروبات مفيدة للأرق:
اخلط ثلث كوب من عصير الخس مع ثلثي كوب من عصير التفاح وملعقة كبيرة من عصير الليمون الحامض الطازج واشربه 3 مرات في اليوم.
يساعد عصير الرمان الحلو مع شراب الورد خلال النهار على تخفيف الأرق.
بدلًا من شرب الشاي في ساعات متأخرة من الليل اشرب شراب الورد والبرتقال مع العسل.
كما يمكنك استخدام رائحة الورد والريحان واللوتس والروز ماري أو مزيج منها للمساعدة في الحفاظ على نوم صحي، ضع هذه العطور بجانب سريرك حتى تتمكن من شمها حيث سيساعدك شم هذه العطور أثناء النهار أيضًا على الاسترخاء وتحسين نومك في الليل.
