عمل أو دراسة، قراءة أو كتابة، تصميم أو تنسيق، تسلية أو البحث عن المعلومات، كلها الآن تتم من خلال الشاشات، شاشة الكومبيوتر أو الهاتف الذكي، أمام شاشة التلفاز أو الحاسوب المحمول، وتمضي أمامها ساعات طويلة، وهذا ما يستوجب البحث عن طريقة لحماية عينيك
بدأت قصتي في البحث عن طرق لحماية العيون من الإشعاعات الصادرة عن الشاشة بعد أن شعرت بالصداع وألم في العين، مع صعوبة في التركيز، وحين لم أجد سبب عضوي لذلك، راجعت الساعات التي أمضيها أمام الحاسوب، والتي تصل إلى 4 – 5 ساعات يوميًا، أي ما يقارب 30 ساعة أسبوعيًا، إن هذا الرقم ضخم أصابني بالخوف. ومجموعة القواعد الموجودة في هذا المقال شكلت فرقًا كبير بالنسبة إليّ، وكل ما قمت به هو اتباعها ببساطة.
1 – التأكد من الوقت الذي تمضيه أمام الشاشات
قد تقوم بتقدير خاطئ للساعات التي تمضيها أمام شاشة الحاسوب، وتنسى أنك تقوم بالتحديق في الهاتف والتلفاز وغيرها، لذا يجب أن تكون حساباتك أكثر دقة، ومحاولة التقليل قدر الإمكان من تلك الساعات. النظر إلى الشاشة مدة تصل إلى 2 ساعة يوميًا فهذا لن يشكل خطر على عينك، لكن مع الاستمرار بهذا الشكل قد تعاني من الأعراض التالية:
- احمرار في العيون.
- بعض الصداع.
- تعب في العينين.
لكن مع زيادة وقت التعرض لتلك الخلايا الضوئية التي تستمر في اللمعان والسطوع، فالتأثير سوف يكون أشد كالأعراض التالية:
- ألم في الرأس وصداع شديد.
- حساسية العيون ضد الضوء.
- التهاب في العيون.
- رؤية مزدوجة أو ضبابية.
- جفاف في العيون.
- ألم الكتف والرقبة والظهر.
- تغيرات في قدرتك على تميز الألوان.
- انتفاخ وتورم في الجفون.
- هالات سوداء تحيط بالعيون.
- عدم القدرة على النوم والأرق.
2 – خذ استراحة واتبع خطة الـ 20 – 20 – 20
في أثناء العمل أمام الحاسوب يجب التأكد من أخذ الاستراحة الكافية تعيد للعين نشاطها وتحميها من الجفاف الناتج عن التركيز وقلة عدد مرات الرمش، وكأفضل حل من خلال اتباع خطة 20 20 20 وهي تنص على القواعد الثلاث التي تضمن سلامة النظر:
- كل 20 دقيقة يجب أخذ استراحة من النظر إلى الحاسوب.
- خلال هذه الاستراحة يجب النظر إلى نقطة على بعد 20 قدم من عينيك.
- الاستمرار بالنظر إلى تلك النقطة والتركيز عليها مدة لا تقل عن 20 ثانية.
3 – تذكر أن ترمش دائمًا وباستمرار
إن النظر المستمر والتحديق إلى شاشة الحاسوب يقلل من معدل الرمش للعين، ما يسبب لها الجفاف. كما أن رمش العين يعتبر استراحة يأخذها الدماغ من وصول المعلومات البصرية إليه، أي التوقف عن الرمش يشكل خطر الجفاف للعيون، وتراجع في درجة تركيز الدماغ بسبب الوصول المستمر للمعلومات البصرية إليه. لذا عليك التأكد من أن ترمش عينك دائمًا، وتزيد من هذا الأمر في حال شعرت بجفاف أو حرقان في العين، وأغمض عينك لدقيقة بين فترة وأخرى، في أثناء عملك على الحاسوب.
4 – لحماية عينيك تحكم في سطوع الشاشة
إن الضوء الساطع من الشاشة هو ما يصيب العيون بذلك الإرهاق الشديد، بالإضافة إلى الأرق وعدم القدرة على النوم، ولذا فيجب التحكم في درجة السطوع والإضاءة، والتأكد من عدة نقاط إليك هي:
- عدم جعل الإضاءة بالقيمة التامة لها.
- في حال العمل في الظلام فلا بد من خفت الشاشة إلى أقل قيمة.
- في حال العمل في فترة الليل أو قبل النوم فتجنب الضوء الأزرق واستبدله بألوان بدرجات الأحمر أو البني، حتى تتجنب الأرق.
- ابحث عن درجة السطوع التي تريح عينك، وجرب مختلقها حتى تتمكن من تحديد ما تفضله عينيك.
يمكن استخدام تطبيقات وبرامج حاسوبية معدة للتحكم بدرجة السطوع عبر الساعة والوقت، وتقوم بتغيره تبعًا لذلك.
5 – ركز على الإضاءة من حولك
إن التحكم في إضاءة الشاشة ليس بالأمر الكافي لحماية عينيك، فالإضاءة من حولك تلعب الدور الأساس من خلال:
- اعتمد على ضوء جيد غير سطوع الشاشة عند التركيز على مفاتيح الحاسوب أو العمل بالقرب منه.
- يفضل جعل الإضاءة فوق رأسك، حتى تتجنب الظلال، لا على يمينك ولا على يسارك.
- عدم اختيار أضواء قوية تسبب الانبهار للعين فلا يعود بإمكانك النظر والتركيز على الشاشة.
6 – نظف الشاشة لحماية عينيك
تخيل أنك تحدق في شاشة ليست نظيفة، حتى أن الأمر قد يصل بك إلى أن تظن أن سطوع الشاشة ضعيف، إنك في مثل هذه الحالة تضغط على عينك وتزيد من حدة تركيزك على الشاشة.
- شراء قطة الإسفنج المضغوط المخصص لتنظيف الشاشات.
- باستخدام بضع قطرات من منظف الشاشات، يتم تنظيف الشاشة.
- تمرير قطعة القماش مرة أخرى بلطف بهدف إزالة أي آثار للتنظيف.
- في حال استخدام ألواح لاصقة على الشاشة يفضل تغيرها في حال تعرضت للتلوث.
7 – مساج العيون لحماية عينك
بعد عمل طويل أمام شاشة الحاسوب يمكن أن يقدم المساج لمنطقة حول العينين يد المساعدة في حمايتها.
- عليك إغماض العينين والتنفس بشكل صحي.
- باستخدام الإبهام عليك أن تقوم برسم دوائر حول العين في حفرة العين تحديدًا.
- إلصاق الإبهام بالوسطى والنقر بشكل لطيف على المنطقة المحيطة بالعين بشكل دائرة خارج الحواجب.
- يمكنك تكرار الأمر بالقدر الذي تريد والذي تحتاجه، لكن يجب التأكد من حماية العين من أي ضربات قوية.
8 – الحصول على الفيتامينات وخاصة فيتامين A
إن الغذاء هو الوقود الذي يضمن لنا القدرة على الاستمرار في القيام بالأعمال والحياة ومحاربة الأمراض والتعب، ولعل أكثر ما يهمنا هو الفيتامينات D – B – A. ففيتامين A يعمل على تغذية الخلايا العصبية في العين “عصي والمخاريط” والتي وظيفتها هي استقبال الموجات الضوئية وتميز الأشياء والألوان، ويمكن الحصول على هذا الفيتامينات من خلال تناول:
- زيت كبد الحوت، وكبد البقر أو العجل.
- عشبة الهندباء البرية حيث تحتوي 13500 وحدة في كل 100 جرام منها.
- الجزر حيث يحتوي 12000 وحدة في كل 100 جرام منها.
- الخضار الورقية وخاصة البقدونس فهو يحتوي 85000 وحدة في كل 100 جرام منها.
- الزبدة حيث تحتوي 3000 وحدة منها كل 100 جرام.
- البيض والصفار خاصًة فهو يحتوي في حدود 26000 وحدة.
9 – القيام بتمارين العين
إلك التمارين الستة التالية التي تعمل على حماية نظرك وعينيك، وكل ما عليك هو تطبيقها كلها وبانتظام.
التثاؤب
قد تعتقد أنه دليل على تعب، إن اعتقادك صحيح لكن التثاؤب من أهم الانعكاسات التي يقوم بها الجسم لأن:
- التثاؤب يعمل على تنشيط الغدد الدمعية وبالتالي ترطيب وتنظيف العين.
- تخليص عضلات الفم من التشنجات المختلفة.
- التحسين والزيادة من قدرة الجسم على امتصاص الأوكسجين والحصول عليه.
التنفس
التنفس والحركة في الهواء الطلق يعمل على نشيط الجسم بالكامل وتعزيز من وصول الأوكسجين إلى كل خلايا الجسم، بما في ذلك العين.
الرمش
يصل المعدل الوسطي للرمش في الدقيقة الواحدة إلى 15 مرة، ويمكن أن تشكل رياضة لعضلات الجفن فما عليك إلا زيادة العدد، وتكرار الأمر.
الرسم على الهواء
حاول أن ترسم بنظرك لوحات في الهواء، ذلك سيزيد من قدرة العيون ويزيد من تركيزها، وينشط الخلايا البصرية فيها.
تحريك النظر
لحماية العيون بعد حوالي 2 ساعة من النظر إلى الحاسوب لا بد من القيام بما يلي:
- تحريك العيون من أقصى اليمين إلى أقصى اليسار حتى العد لرقم 7.
- تحريك العين من الأعلى إلى الأسفل.
- تحيك العين بحركة دائرية (رسم دائرة في الهواء).
الذهاب والعودة
هذا التمرين سوف يضمن تنشيط عضلات العين، وحماية البصر من خلال:
- التركيز على أبعد نقطة في الأفق (يفضل الجلوس في الخارج، أو النظر من النافذة).
- نقل التركيز إلى نقطة قريبة من العين تبعد عنها بحدود الـ 15 ستني متر.
- إعادة نقل تركيزك إلى النقطة الأبعد.
- تكرار الأمر عدة مرات.
10 – حجم خط أكبر وشاشة أوضح
لن يكون من المريح أن تحتاج للاقتراب من الحاسوب لقراءة الكلمات بسبب صغر حجمها أو بسبب عدم وضوح الشاشة، فالأهم في حماية العين هو راحتها، وذلك يمكن ضمانه من خلال النقاط التالية:
- اتباع وتطبيق القواعد السابقة من تنظيف للشاشة، واستخدام إضاءة مناسبة من حولك، وسطوع مناسب للشاشة.
- تكبير حجم الخط في حال الكتابة، أو تكبير الصفحة في حال القراءة من خلال الضغط على “ctrl & +” معًا.
- استخدام ألوان متباينة وواضحة ومريحة للعين.
11 – مسافة مناسبة بينك وبين الشاشة
من المعروف أن حاجتك للاقتراب من شيء ما حتى تتمكن من القراءة واحدة العلامات التي تدل على إصابة عينك بخطب ما، أما في حالة الحاسوب، فيزيد على الأمر السابق، هو الضرر الذي يترتب على مثل هذا الفعل، فيجب ترك مسافة أمام بينك وبين الحاسوب تصل إلى 15 بوصة، أو يمكن الاكتفاء بمد الذراع بشكل مستقيم أمامك، وتحديد بعد الشاشة بأن تلامسها أصابعك في هذه الحالة، الأمر قد يحتاج بعض الوقت للاعتياد عليه، ويمكن أن يساعدك تطبيق الخطوة السابقة من استخدام خطوط كبيرة.
12 – النوم لحماية عينيك
النوم من ضمن أفضل الأشياء التي يمكن أن تقدمها لعينك، بعد يوم طويل من العمر، وبعد كل ذلك التركيز على الشاشة، فلا بد لك من الحصول على نوم مريح لمدة لا تقل عن 7 ساعات بالإضافة إلى أهمية الابتعاد عن شاشة الحاسوب أو الهاتف قبل النوم بساعتين لتجنب الأرق، كما يجب الاهتمام بعلاج عدم قدرتك على النوم بشكل خاص حتى تمنح عيونك فرصة بالراحة.
13 – تناول الكثير من الماء
الماء أساس الحياة، وما يقدمه للجسم من فوائد قد يفوق ما تتصوره، أما فيما يخص العيون، فتناول الكثير منه يضمن لك الحصول على الترطيب المطلوب، وتجنب الجفاف أو انتفاخ العيون وظهور الهالات السوداء.
- تناول الماء في الصباح على الريق.
- تناول كوب من الماء كل 2 ساعة.
- تناول العصير الطبيعي لضمان الحصول على الفيتامينات.
14 – وضعية صحيحة للحاسوب أمامك
من خلال ضمان الوضعية الصحيحة يمكنك حماية ظهرك ورقبتك وكتفك، وليس فقط عينيك، من خلال:
- البعد بين الشاشة وعينيك 20 – 30 أنش.
- ارتفاع لوحة المفاتيح عن الأرض بحدود الـ 25 أنش.
- ارتفاع الكرسي عن الأرض بحدود 16 أنش.
- زاوية ميلان الشاشة عن الأفق 20 – 10 درجات.
- ارتفاع خط نظرك عن الأرض 45 – 50 أنش.
15 – التوقف عن النظر إلى الشاشات مهاما كان
عليك تحديد عدد ساعات للنظر إلى الشاشة، وعند تخطي هذا العدد يجب التوقف على الفور، وعليك أن تكون صارم في هذا الأمر، وقد تساعدك النقاط التالية:
- ضبط المنبه لساعات معينة.
- استخدام برامج الحاسوب التي تقوم بإيقاف تشغيله بشكل تلقائي.
- تذكر ما قد يصيب عينك في حال تجاهلك للتوقف.
لأن التوقف عن العمل أمام شاشة الحاسوب صعب، ولأن ترك الهاتف الذكي والتوقف عن التحديق به أمر أشبه بالمستحيل، يجب عليك تطبيق كل القواعد السابقة، لضمان حماية عينك.
