قبل بضع سنوات فقط كان الكرياتين شيئًا تم الحديث عنه كما لو كان “سلاحًا سريًا” كان في الحقيقة فقط للاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال وغيرهم من الرياضيين ذوي القوة الشديدة اليوم السر بالتأكيد أكثر من ذلك، يأخذ الرياضيون من جميع الأنواع الكرياتين كوسيلة للحصول على المزيد من النتائج من خلال تقويتهم ومساعدتهم على التعافي أثناء التمارين الرياضية.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو مادة غذائية موجودة بشكل طبيعي في جميع الأجسام وهو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية (أرجنين وجلايسين وميثيونين) يساعد الكرياتين في توفير الطاقة التي تحتاجها عضلاتنا للتحرك وخاصة في الحركات السريعة والمتفجرة.
الكرياتين وال ATP
يبدأ انقباض العضلات في البداية بواسطة ATP (الأدينوزين-ثلاثي الفوسفات) حيث أن ال ATP هو الطريقة البيو كيميائية لتخزين الطاقة واستخدامها يعني هو باختصار مخازن الطاقة في العضلات.
يوجد ما يكفي من ATP لتوفير الطاقة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ولكي يستمر نظام الطاقة هذا يلزم المزيد من ATP، يتخلى فوسفات الكرياتين عن جزيء الفوسفات لـ ADP (أدينوزين ثنائي فوسفات) وبالتالي يعيد تكوين ATP، تساعد زيادة إنتاج العضلات لفوسفات الكرياتين على زيادة معدل قدرة الجسم على تخليق ATP مما يؤدي إلى زيادة مخازن الطاقة في العضلات.
أنواع الكرياتين
إليك بعض الإصدارات الموجودة والآثار الجانبية المحتملة وكيفية استخدامها (هذه القائمة ليست شاملة حيث يتم إضافة إصدارات جديدة طوال الوقت):
1. مونوهيدرات
يتطلب هذا الإصدار تناول السكر (الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة) معه حتى يتم امتصاصه بشكل صحيح مرحلة التحميل تكون بتناول من 4-5 جرعات (عادة 5 جرامات لكل جرعة) في اليوم لمدة تصل إلى 5 أيام ومرتين في اليوم بعد ذلك.
2. إيثيل استر
تتطلب كمية أقل من الجرام لتكون فعالة ولا حاجة للسكر( الكربوهيدرات) ولا للتحميل لهذا الإصدار كما هو الحال مع معظم الإصدارات الأحدث يلغي آثار مونوهيدرات الجانبية، متوفر كحبوب أو مسحوق عادة ما تتناول حصة واحدة (عادة 2-3 جرام) مرتين في اليوم.
3. ثلاثي الكرياتين مالات
ثلاثي الكرياتين مالات هو مركب مصنوع من كرياتين مونوهيدرات وحمض ماليك يتكون من ثلاثة جزيئات كرياتين مرتبطة بجزيء واحد من حمض الماليك يشارك حمض الماليك في دورة الطاقة ويساعد على توفير الطاقة للجسم.
عندما يشكل حمض الماليك والكرياتين مونوهيدرات ثلاثي مالات الكرياتين فإنه يصبح أكثر قابلية للذوبان في الماء من مونوهيدرات الكرياتين العادية وهو أكثر كفاءة في التأثير على دورة ATP ويعتقد أيضًا أن مالات ثلاثي الكرياتين توفر توافرًا حيويًا أكبر من مونوهيدرات الكرياتين العادية، لا تتناول سوى حصة واحدة يوميًا.
4.الكرياتين الميكرونيزد
لتعظيم نتائج الكرياتين الميكرونيزد يجب عليك شرب 8 إلى 10 أكواب (8 أونصات) من الماء يوميًا لتحقيق أقصى قدر من نتائج الكرياتين الميكروية تنتج هذه النسخة جزيئات أصغر من مسحوق الكرياتين العادي الغرض الأساسي هو تحسين الامتصاص والخلط الأكثر اكتمالا للمنتج, حجم الحصة 5 جرام تخلط ملعقة صغيرة ممتلئة في 8 أونصات من العصير أو الماء وتشرب على الفور ,هناك طور تحميل مشابه لكرياتين المونوهيدرات كما يلي مرحلة التحميل: من اليوم الأول إلى الخامس خذ ملعقة صغيرة ممتلئة 4مرات يوميًا و من اليوم 6 إلى 30 خذ ملعقة صغيرة ممتلئة مرتين يوميًا.
هل الكرياتين أحد أنواع الستيرويدات؟
للأسف لا يزال هناك بعد كل هذا الوقت الكثير من المفاهيم الخاطئة عن الكرياتين يعتقد بعض الناس أن الكرياتين هو أحد أنواع الستيروئيدات (الهرمونات) لا الكرياتين ليس من الستيروئيد فهو لن يقتلك أو يدمر كليتيك كل ما عليك فعله هو أن تشرب الكثير من الماء كجزء من برنامجك اليومي لأن هذا يساعد على التخلص من الكرياتينين النفايات الناتجة عن منتج الكرياتين.
فوائد الكرياتين
هناك المئات من الدراسات التي تظهر تحسينات في القوة وحجم العضلات ومقاومة التعب وتكوين الجسم العام عندما يأخذ الأشخاص الذين يتدربون بانتظام الكرياتين، لن تجعلك ببساطة أقوى بالسحر ولكنها قد تكون قادرة على مساعدتك في القيام ببعض التكرارات بوزن أثقل وهذا بمرور الوقت يمكن أن يجعلك أقوى بالتأكيد.
ولكن إذا كنت تعتقد أن الفوائد تنتهي بمجرد خروجك من غرفة الوزن فيجب أن تفكر مرة أخرى,تشرح الباحثة كريسي كيندال على عكس ما يعتقد معظم الناس، لا يجب أن تكون رياضيًا قويًا أو قويًا لجني فوائد هذا المكمل الرائع.
على وجه التحديد تقول كيندال أظهر الكرياتين أنه يساعد رياضيي التحمل على تخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات لاستخدامه أثناء التدريب أو المنافسة وقد أثبت أيضًا أنه يقلل من الالتهاب وتلف الخلايا بعد التمرين الطويل المكثف هذا يعني ألم أقل بعد التدريب ووقت أقل قبل أن تشعر بالتعب مرة أخرى.
الكرياتين والنباتيين
قد تكون الفوائد الرياضية لهذا المكمل أكثر وضوحا في النباتيين على سبيل المثال وجدت إحدى الدراسات التي قارنت استخدام الكرياتين من قبل النباتيين وغير النباتيين أن النباتيين شهدوا زيادات أكبر في الأنسجة الخالية من الدهون والقدرة على أداء التمارين ذات الحجم الكبير مقارنة مع مجموعة غير نباتية هذا على الأرجح لأن النباتيين لديهم كميات أقل من الكرياتين العضلي المخزن قبل التجربة.
لماذا يجب أن تتناول الكرياتين كمكمل غذائي وليس من خلال الطعام؟
قد تسأل لماذا تحتاج أن تتناول الكرياتين إذا تم العثور عليه بشكل طبيعي في جسدك حسنًا السبب هو أن معظم الناس لا يتناولون سوى جرام واحد من الكرياتين من مصادر الطعام يوميًا هذا إلى جانب متوسط الإنتاج الداخلي لجرام آخر يحسب 2 غرامًا قليلًا من الكرياتين يوميًا، إذا كنت تستهلك الكثير من اللحوم الحمراء فلا تتوقع نتائج دراماتيكية من مكملات الكرياتين (رطل واحد من اللحم الأحمر يساوي حوالي 2 جرام من الكرياتين فقط) .
هل الكرياتين آمن؟
نعم الكرياتين هو حمض أميني طبيعي موجود في جسم الإنسان والحيوان يحتوي جسم الإنسان على 100-115 جرامًا من الكرياتين على شكل فوسفات الكرياتين لم يلاحظ أي آثار جانبية سلبية عند الأشخاص الذين يتناولون الكرياتين بشكل منتظم ودقيق.
هل هناك أي آثار جانبية ملحوظة؟
يتميز الكرياتين بكفاءة عالية في نقل المياه إلى الحجرة العضلية بحيث يكون التأثير الجانبي الناشئ المرتبط به هو تقلصات العضلات يحدث هذا غالبًا عندما يتم استهلاك القليل من السوائل.
كيف تتجنب ذلك؟ بسيط: اشرب نصف لتر من الماء مع كل جرعة! الماء منطقي للرياضي ومعظمنا مذنب باستهلاكه يجب أن نشرب 4-5 لترات من الماء يوميًا.
ما هو أفضل وقت لأخذ الكرياتين؟
للحصول على أفضل النتائج في أيام التدريب خذ الكرياتين جرعة قبل التمرين وجرعة بعد التمرين حيث من الأفضل تناوله في هذا الوقت من أجل تجديد مخازن ATP .
كم يجب أن أتناول منه؟
الجرعات الموصى بها هي كما يلي:
- أقل من أو يساوي 140 رطل = 2-3جرام يوميًا لكل جرعة
- 141 رطلاً إلى 168 رطلاً = 3-4 جرامًا في اليوم لكل جرعة.
- 169 رطل إلى 199 رطل = 5-6 جرام يوميًا لكل جرعة.
- 200 رطل إلى 242 رطل = 5-6 جرام يوميً لكل جرعة.
- 242 رطلاً وما فوق = 6-6.5 جرامًا يوميًا لكل جرعة.
