إنها حقيقة أن التغذية تؤثر بشكل مباشر على أداء التمرين أمر معروف جدًا لما للتغذية من دور في تزويد الجسم بالطاقة والنشاط لاستكمال النشاط اليومي أو التمرين الرياضي.
ومن هنا كان لا بد أن نعرف كيف تأكل وماذا نأكل؟ خاصة عند القيام بممارسة الرياضة ومن بين أهم العناصر الغذائية التي يجب أن نعرف حقيقة الطريقة الصحيحة في إضافتها لنظامنا الغذائي هي البروتين ومعرفة كيف ومتى نتناول هذا العنصر الهام؟ وبمعنى أصح البروتين قبل أو بعد التمرين الرياضي فتعالوا معنا لنسلط الضوء على كل ما يتعلق بهذا الموضوع:
أهمية البروتين
من المهم الحصول على العناصر الغذائية الضرورية من فيتامينات ومعادن ومواد أخرى كالبروتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية.
ويعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لصحة الجسم لأنه يساعد في نمو وبناء الكتلة العضلية والأربطة والأنسجة الأخرى إضافة إلى أنه ينظم نسبة السكر في الدم وتحسين المزاج وتهدئة الأعصاب ويحسن من الوظائف الدماغية من التركيز والتعلم وتقوية الذاكرة، كما أن تناول البروتين يعطي الإحساس بالشبع مما يساعد على إنقاص الوزن.
الجرعة اليومية من البروتين:
إن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم يحتاجون إلى جرعة يومية متوازنة من البروتين:
يحتاج الشخص العادي كبدل يومي من البروتين 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جم / كجم) من وزن الجسم هذه الكمية هي النسبة الضرورية من هذا العنصر حتى لا يحصل نقص في نسبته.
وفقًا للدراسات لا يمكن لجسمنا استخدام أكثر من 27 إلى 30 غرامًا من البروتين في المرة الواحدة، ومن المعروف فكل ما يدخل إلى أجسامنا من عناصر غذائية يتم تخزينه على شكل دهون.
الجرعة اليومية من البروتين للشخص البالغ العادي هي 1 جم / كجم في اليوم أما الرياضيين فتبلغ الحاجة اليومية لهم من البروتين حوالي من 1.2 إلى 2 جم / كجم في المتوسط وهذا طبعًا يعتمد على نوع الرياضة وكتلة العضلات للشخص والتي يمكن أن تزداد النسبة اعتمادًا على ذلك بين رياضي وآخر.
كما إن استهلاك البروتين بعد التمرين الرياضي يختلف أيضًا من شخص لآخر على سبيل المثال إذا كان الشخص الرياضي يقوم بتمرينات الوزن لزيادة كتلة العضلات لديه فهو يحتاج من البروتين بعد التمرين ما يقارب من 0.25 إلى 0.3 جم / كجم ليتم إفراز الأنسولين وتخليق بروتين العضلات الهيكلية وأما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمرينات القوة بشكل منتظم فهم بحاجة لزيادة هذه النسبة بمعدل 0.72 جرام لكل رطل (1.6 جم / كجم) لبناء العضلات ودعمها.
أما كمية الوجبات التي تحتوي على البروتين بعد التمرين الرياضي فهي تختلف وفقًا لنوع التمرين ومدته والشخص الرياضي نفسه كما يجب استهلاك البروتين بالتساوي في أوقات متباعدة خلال اليوم.
البروتين قبل أو بعد التمرين
لا يخفى أبدًا على الغالبية من الأشخاص بأن البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها لهذا نجد أن الكثير من الأشخاص يميلون إلى استهلاك مكملات البروتين أثناء القيام بالتمرينات الرياضية.
والذي يمكن أن يثير الجدل في هذا الموضوع هو اختيار الوقت المناسب لتناول البروتين قبل او بعد التمرين؟ جيث تختلف الآراء بحيث يرى البعض بأن الوقت المناسب هو قبل التمرين الرياضي فيما يعارضه البعض بأن الوقت الأفضل هو تناول البروتين بعد التمرين الرياضي:
البروتين في فترة 30 دقيقة من التمرين الرياضي:
يعتقد الكثير من الأشخاص أن شرب مشروب البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين سيزيد من نتائجهم في صالة الألعاب الرياضية لكن هذا خاطئ لأن هذه الفترة تكون قصيرة وتكون العضلات كالإسفنجة تمتص كل البروتين دفعة واحدة خلال التمرين ولن يستخدم الجسم هذه النسبة بشكل فعال أو يعمل على بناء العضلات.
لذلك يجب تناول البروتين على دفعات وبالتساوي خلال النهار وهذا يتساوى بين قبل أو بعد التمرين للحصول على نتائج جيدة من هذا العنصر الهام الذي يدخل إلى جسمنا.
البروتين قبل التمرين مقابل ما بعد التمرين:
في دراسة أجريت على 21 شخصًا رياضيًا تم تقسيمهم لمجموعتين وبمقدار 3 مرات في الأسبوع على مدار 10 أسابيع كاملة للمقارنة بين أثار تناول البروتين قبل أو بعد التمرين الرياضي ومدى تأثيره على قوة العضلات وحجمها ونموها:
- المجموعة الأولى تناولت البروتين بنسبة 25 غرامًا من البروتين قبل القيام بالتمرين الرياضي.
- المجموعة الثانية تناولت نفس النسبة من البروتين بعد التمرين الرياضي.
النتيجة:
من المثير للاهتمام أنه لم تكن هناك أي فروقات واضحة حول قوة العضلات أو حجمها بين المجموعتين.
ومن هنا نقول إنه طالما أنك تستهلك البروتين أثناء القيام بالتمرين الرياضي فلا يوجد أي خطأ فيما لو تناولته قبل أو بعد هذا التمرين الذي ستقوم بممارسته.
اختر أنت الوقت الذي يناسبك لاستهلاك البروتين سواء قبل أو بعد التمرين وبالحدود والجرعات اليومية المتوازنة.
نقطة مهمة
السؤال الذي يمكن أن نسلط عليه الضوء هو هل تأثير تناول البروتين قبل أو بعد التمرين الرياضي له نفس المفعول على قوة العضلات أو حجمها؟ ويمكن الحصول على نتائج أفضل فيما لو كان تناول البروتين قبل أو بعد التمرين؟
قامت بعض الأبحاث لبيان تأثير تناول البروتين قبل أو بعد التمرين حول قوة وحجم العضلات حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنه مفيد بينما لا تظهر بعض الأبحاث الأخرى أي تأثير.
وخلصت النتائج إلى أن مقدار البروتين الذي تستهلكه بالجرعات المتوازنة لها تأثير على قوة العضلات وحجمها ونموها بغض النظر فيما لو تم تناولتها قبل أو بعد التمرين الرياضي.
البروتين أثناء التدريب الرياضي
أثناء القيام بممارسة الرياضة يتم تحفيز تفكك البروتين العضلي لذلك فإن استهلاك نسبة من البروتين الكافي قبل الرياضة وبعدها يساعد على تحسين تخليق البروتين العضلي، ويمنع تلف العضلات ويدعم التعافي.
في العديد من الدراسات ثبت أن استهلاك البروتين قبل الرياضة مهم لتحسين الأداء وزيادة تخليق البروتين ويساعد على نمو العضلات بالشكل الصحيح.
للتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اقرأ: أهم الأطعمة الغنية بالبروتين وضرورة تناولها.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وبكثافة معينة فقد تحتاج إلى نسبة من البروتين أعلى قليلًا من الكمية الموصى بها بشكل عام لدعم نمو الأنسجة العضلية وإصلاحها.
يميل الرياضيون عمومًا إلى تفضيل البروتينات سريعة المفعول مثل مصل اللبن أو الكازين المائي، ومع ذلك لا يوجد دليل كافي على أن مساحيق البروتين أفضل من البروتين في الأطعمة.
كما يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي ومتنوع الحصول على ما يكفي من البروتين دون الحاجة لاستخدام مكملات البروتين حتى لو كانت احتياجاتك أعلى قليلاً من التوصيات العامة.
البروتين والكربوهيدرات والدهون قبل التمرين
بدلاً من التركيز على تناول مجموعة معينة ومحددة من الطعام قبل التمرين سيكون تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المناسبة والبروتين والدهون الصحية هي الأفضل.
يمكن بالطبع أن تختلف الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين حسب مدة وشدة التمرين الذي تقوم به لكن يجب أن تعلم أن البروتين الغذائي بالإضافة إلى الأطعمة النشوية المعقدة التي ستتناولها قبل التمرين بساعة واحدة ستؤثر بشكل كبير على أدائك الرياضي.
الكربوهيدرات (وهي عبارة عن الأطعمة التي تتحول في الجسم إلى جلوكوز بعد هضمها) تعتبر المصدر الهام لمد الجسم بالطاقة وتقليل كمية الكربوهيدرات في الجسم تساعد على حرق الدهون بسرعة إلا أنها تحرم الجسم من الطاقة اللازمة.
كما أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناولها (البسيطة أو المعقدة) قبل التمرين لا يقل أهمية عن كمية استهلاك هذه الكربوهيدرات حيث:
- يمكن أن تسبب الكربوهيدرات البسيطة انخفاضًا في الأداء أثناء التمرين لأنها تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم انخفاضها بسرعة.
- بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن الكربوهيدرات البسيطة التي يتم تناولها قبل التمرين يمكن أن تمنع حرق الدهون عن طريق زيادة إفراز الأنسولين.
لذلك من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل معكرونة القمح الكامل أو خبز الحبوب أو الخضار أو الفواكه قبل التمرين.
وإن استخدام البروتينات لوحدها من أجل الحصول على الطاقة قبل التمرين يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.
بمعنى آخر:
إن مزيج البروتين والكربوهيدرات ضروري لوجبة مثالية بعد التمرين لأن البروتينات التي تساعد على بقاء العضلات بحالتها الصحية المعافاة ونموها بالشكل الصحيح والكربوهيدرات التي تساعد على الاستعداد للتمرين التالي عن طريق تجديد مخازن الجليكوجين هي عناصر لا غنى عنها ويجب تواجدها في وجبة ما بعد التمرين الرياضي.
التغذية قبل التمرين
لا يساعد تناول العناصر الغذائية المثلى قبل التمرين على زيادة الأداء فحسب بل يقلل أيضًا من تلف العضلات ويزيد من حجمها وفيما يلي بعض الاقتراحات للتغذية قبل التمرين:
بداية تختلف أحجام الحصص حسب كثافة الرياضة ونوعها والجنس ووزن الجسم.
- يمكن تناول وجبة كاملة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
- من الناحية المثالية يجب أن تكون وجبة ما قبل التمرين منخفضة الدهون والألياف وتحتوي على مصدر معتدل للبروتين والكربوهيدرات والسوائل الكافية.
- إذا كنت ستبدأ ممارسة الرياضة في غضون 2-3 ساعات فيجب تناول مصدر البروتين الخالي من الدهون مثل الأرز والبرغل والمعكرونة والفواكه أو الخضار قليلة الألياف.
- إذا كنت ستبدأ في ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو أقل يمكن تناول الزبادي والفواكه أو لوح البروتين بمكونات صحية.
- قبل ممارسة الرياضة يجب اختيار الأطعمة التي لا تزعج المعدة وسهلة الهضم.
- يجب استهلاك كمية كافية من الماء قبل البدء في ممارسة الرياضة كما يجب شرب الماء بانتظام طوال اليوم ومع الوجبة قبل ممارسة الرياضة.
التغذية بعد التمرين
الغرض الرئيسي من التغذية بعد الرياضة هو توفير العناصر الغذائية المناسبة للجسم للتعافي وتعظيم فوائد الرياضة لأنه أثناء ممارسة الرياضة تستخدم العضلات مخزون الجليكوجين كمصدر للطاقة مما يؤدي إلى استنفاد جزئي للجليكوجين في العضلات إضافة إلى أنه يتم أيضًا تكسير بعض البروتينات في العضلات.
وبعد التمرين يحاول الجسم إصلاح بروتينات العضلات التالفة وتجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة لذلك يجب استهلاك كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين للمساعدة في تعويض الجليكوجين الذي فقدته العضلات وإصلاحه بالبروتين والأحماض الأمينية.
- يساعد استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين معًا على تعظيم انتاج البروتين والجليكوجين حيث يتم تحفيز إفراز الأنسولين الذي يدعم انتاج الجليكوجين بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
- إذا تعذر تناول وجبة بعد التمرين فيمكن تحضير وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل الموز والحليب خلال أول 30-60 دقيقة ليبدأ الجسم عملية التعافي.
- من الضروري تعويض السوائل المفقودة عن طريق التعرق لذلك يجب تناول الكثير من السوائل وخاصة الماء بعد ممارسة الرياضة.
هل النظام الغذائي عالي البروتين آمن لمعظم الناس؟
يمكن للأشخاص الأصحاء شرب مخفوقات البروتين بأمان.
كما يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بتحسين صحة العظام لأن البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام ويقلل من خطر كسور العظام خاصةً عندما يقترن بتمارين القوة لذلك إذا لم يمنعك طبيبك أو اختصاصي التغذية من تناول البروتين بسبب حالة طبية معينة فلا داعي للقلق والخوف من اتباع نظام غذائي عالي البروتين.
أخيرًا …
- البروتين له دور كبير ومهم في إعادة بناء العضلات وإصلاحها ونموها بالشكل الصحيح بعد التمرين حيث نجد أن أكثر الرياضيين يستخدمون مشروب البروتين بعد التمرين الرياضي لتساعدهم في هذه العملية الهامة في أجسامهم.
- ولكن مع كل الدراسات التي أجريت نجد أنه لا يهم أبدًا فيما لو تم تناول البروتين قبل أو بعد التمرين لأن المهم في الموضوع أن تتناول الجرعة الكافية والمتوازنة يوميًا من البروتين حيث يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والمكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين على تحقيق نفس الهدف.
- لم يتم تصميم مخفوقات البروتين لتحل محل الوجبات الرئيسية لذلك يمكنك الاستفادة منها من خلال تناولها بين الوجبات وفي فترات التدريبات الرياضية.
- من أهم النصائح هو أن تتناول المكملات الغذائية مهما كان نوعها ضمن حدود الجرعات اليومية المسموح بها دون الإفراط لتتجنب الآثار الضارة لها.
- يمكن لغالبية الأشخاص الأصحاء اتباع نظام غذائي عالي البروتين بأمان. ولكن يجب استشارة الطبيب المتخصص قبل استخدام المكملات الغذائية وخاصة إذا كنت تتناول دواء معين فقد تكون ضارة بالنسبة لك وتتعارض مع الأدوية التي تتناولها أو تضعف فاعلية بعض الأدوية.
المصدر:
كيف تأكل قبل وبعد التمرين؟ – موقع vogue
هل يجب أن تتناول مخفوق البروتين قبل أو بعد التمرين؟ – موقع healthline
