الحديث الذاتي السلبي – الصوت الداخلي للأفكار السلبية » مجلتك

كوب الماء الخاص بك… هل نصفه فارغ أم نصفه ممتلئ؟ لا أحتاج إلى الجواب الذي ستخبرني به، وإنما الجواب الذي أخبرت نفسك به وبشكل أكثر تحديدًا الجواب الذي سمعته أنت في رأسك.

فما أخبرك به صوتك الداخلي يعكس الكثير عن طريقة تحدثه معك، فهل كان يمثل الحديث الذاتي الإيجابي أم الحديث الذاتي السلبي؟

الحديث الذاتي Self-Talk

الحديث الذاتي، أو الكلام الداخلي، أو الصوت الباطني… إنه حديث لفظي للأفكار التي تدور في ذهنك، هذا الصوت الخفيف في رأسك الذي تصغي إليه أو تتحاور معه، وعادةً ما يخبرك بأشياء وأفكار ترتبط بشكل مباشر بإحساسك بذاتك.

هذا الصوت قد يخبرك بأفكار إيجابية، وللأسف يخبرك بما هو سلبي، ولعل الحديث الذاتي السلبي هو الأكثر شيوعًا، فوجد الباحثون أن 80% من الأفكار التي تدور في الذهن يوميًا هي أفكار سلبية [1].

في الوقت الذي يملك فيه الحديث الذاتي تأثير كبير وفوائد عديدة تتمثل بالتخطيط، والتأمل، وحل المشكلات، بناء وتكوين الصورة عن الذات، تمثيل العواطف التي تشعر بها، وصوت القراءة الصامتة، محاورة الذات… على الجانب الآخر يملك الحديث السلبي تأثيرات مدمرة وسامة على الصحة النفسية والعقلية وحتى الجسدية.

إليك ما هو مثير للاهتمام… بعض الأشخاص لا يملكون صوت داخلي، ليس لديهم حديث ذاتي لفظي مع أفكارهم! ولكن ما يزال لديهم أفكار سلبية.

سواء كنت من الأشخاص الذي لا يملكون صوت داخلي، أو الأشخاص الذين تتحدث أفكارهم إليهم بطريقة إيجابية أو سلبية… فأنت معني بالحديث الذاتي السلبي.

الحديث الذاتي السلبي Negative Self-Talk

الحديث الذاتي السلبي هو أي حديث داخلي بخبرك بأشياء سلبية عن نفسك أو عن المحيط… وهو يمثل الأفكار السلبية التي تفكر بها والتي تحد من تقديرك لنفسك وقبولك بها، عادةً ما تكون أفكار ذات طابع متشائم وتجعلك أكثر تشاؤم.

الحديث الذاتي السلبي، قاسي، مرهق، ومؤذي، يمكن أن يؤدي إلى عدد من الاضطرابات والحالات النفسية والعقلية والجسدية!

الاكتئاب، الشيزوفرينيا، البارانويا، الحزن، انعدام الشغف، الإرهاق، الكسل، اليأس… كلها حالات قد تكون نتيجة، أو سبب، أو نتيجة وسبب للحديث الذاتي السلبي.

أنواع الحديث الذاتي السلبي

توجد العديد من أنواع الأحاديث الذاتية السلبية، يمكن التمييز بين الأنواع الـ 4 التالية:

التصفية – في هذا النوع يتم تصفية الأفكار والأحداث، والتركيز على الجزء السلبي، مع تهميش الجانب الإيجابي بشكل كامل، أو التقليل منه ومن دوره وأهميته.
الشخصنة – في هذا النوع يتم أخذ كل شيء بشكل شخصي، بحيث يكون الصوت الداخلي صوت لائم، يقول بلوم الشخص وإلقاء المسؤولية عليه حول كل ما يحدث حتى في حال لم يكن هو المسؤول.
المبالغة – في هذا النوع يتم التركيز على الجانب السلبي ولكن مع تهويل وتضخيم الأمر والنتائج السلبية المتوقعة.
التطرف – في هذا النوع يتم اعتبار كل شيء سلبي بالمطلق بدون وجود أي شيء إيجابي، أو يتم اعتبار كل شيء إيجابي بالمطلق، بدون وجود حالة وسط.

ماهية الحديث الذاتي السلبي

تختلف ماهية الحديث الذاتي بشكل عام والحديث الذاتي السلبي بشكل خاص، وذلك من شخص لآخر ومن حالة لأخرى، فيمكن أن يكون:

غير واضح أو غير صريح، فيتمثل بأفكار سلبية ولكنها غير مباشرة مثل: “أنا أجد هذا الأمر صعب”، “قد لا يكون من الممكن لي أن أنجح”… ويمكن أن يأخذ نمط الاحتمالية مع ترجيح الجانب السلبي.
واضح وصري، يتمثل بأفكار سلبية مباشرة وموجهة إلى نفسك بشكل واضح، مثل: “أنا سيء جدًا”، “لا يمكنني أن أنجح”، “من أعتقد نفسي حتى أقوم بمثل هذا الشيء”، “أنا قبيح للغاية”…
تقييم واقعي للمواقف، وقد يكون من أكثر أنواع الحديث النفسي إقناعًا لأنه يتخذ شكل تحليل منطقي لما يحدث، مثل: “هذا الشخص لم يمدح قصة شعري الجديدة، لا بد وأنها ليست جميلة”، “لقد حدث شيء سلبي في الصباح إذن اليوم بأكمله سيكون سيء”…
خيالي، يمكن أن يمثل الحديث الذاتي أفكار غير واقعية خيالية ولكنها سلبية، للأسف على الرغم من أنها خيالية ولكنها ذات تأثير كبير.

مسار الحديث الذاتي السلبي

يمكن أن يأخذ الصوت الداخلي السلبي أي من المسارات الـ 3 التالية، كذلك يمكن أن يأخذها معًا.

استنباط سلبي، هذا المسار يعتمد على الواقع والوقت الحالي، فيتم استنتاج ما هو سلبي مما يحدث الآن وتجاهل الجانب الإيجابي.
اجترار الماضي، التعلق بأحداث الماضي السلبية والحزينة، وتكرار التفكير بها بشكل مستمر مع تجاهل الذكريات والأحداث الإيجابية.
النظرة السوداوية للمستقبل، والتي تتمثل بتوقع أسوأ السيناريوهات، وأكثرها قسوة.

يتم آخذ المسارات الـ 3 معًا في العديد من الحالات، كأن تستنبط السلبية مما يحدث الآن، ومن ثم تتذكر الماضي وتربط هذه السلبية كنتيجة لما حدث سابقًا، وتتوقع النتيجة الأسوأ لها.

أسباب الحديث الذاتي السلبي

يمكن أن يأتي الحديث السلبي مع الذات من الشعور بالاكتئاب، أو النقص، فقدان الثقة بالنفس، الإحباط… كذلك يمكن أن يكون جزء من مشكلة نفسية أو عقلية.

في المقابل قد يكون نتيجة لعادات معينة تقوم بها، كذلك فإن هذه العادات بدوها قد تزيد من حدة الصوت الداخلي السلبي، وهي:

عدم معالجة المشاكل التي تقع بينك وبين الآخرين.
اتباع العادات الصحية السيئة.
قضاء الكثير من الوقت لوحدك.
لا تقوم بطلب المساعدة من الآخرين.
لا تعتني بنفسك كما يجب.
إنكار تجربتك السلبية في الحديث السلبي.
التواجد بشكل مستمر مع أشخاص سلبيين.
استمداد الثقة بالنفس والرضا عنها من الآخرين.
الإفراط في التفكير في كل ما تقوم به وكل ما تقوله.
التركيز على ما يفكر به الآخرين عنك.

الأثار السامة للأحاديث الذاتية السلبية

كل شخص يتحدث إلى نفسه بطريقة سلبية في بعض الأحيان، فأن تكون إيجابي لا يعني أبدًا أنك لن تمر بما هو سلبي ولن تتبادر إلى ذهنك أفكار سلبية.

ولكن المشكلة تكمن في الحديث الذاتي السلبي المستمر، هذا الحديث يملك تأثيرات كارثية، فلا يتوقف عند كونه مجرد أفكار تدور في الرأس وإنما بتسبب بالضرر على المستوى المعنوي والجسدي. يمكن أن يؤدي إلى:

الشعور بالعجز

كم مرة سمعت صوتك الداخلي يقول لك أنك لا تجيد القيام بأمر ما، أو أنك سيء للغاية به، أو أنه ليس بمقدورك النجاح فيه…

هذه الأفكار ستبدأ بكونها أفكار، ومن ثم أنت ستبدأ بتصديقها بشكل تدريجي، لتصبح ثابتة في رأسك تجعلك عاجز عن القيام بالأشياء فقط لاعتقادك بأنه لا يمكنك القيام بها أو أنك أقل منها.

تفاقم الاكتئاب

في الحقيقة المشاعر السلبية والحديث النفسي السلبي يمكن أن يضعك في حلقة مفرغة لا نهاية لها.

فالصوت الداخلي السلبي يزيد من المشاعر السلبية والاكتئاب، وهذه المشاعر السلبية بدورها سوف تزيد من صوتك الداخلي السلبي وتزيد من تأثرك به وتأثيره عليك.

تشير أبحاث تمت عام، إلى أن الحديث الذاتي السلبي واجترار الأفكار السلبية، يزيد من احتمالية الإصابة بالاكتئاب، وبشكل خاص لدى النساء حيث تزداد احتمالية الاكتئاب لديهن أكثر بمرتين مقارنة بالرجال [2].

السعي نحو الكمال

السعي نحو الكمال يعتبر من أحد التأثيرات المؤلمة للحديث السلبي مع الذات، فأن تكون جيد أو حتى رائع لا يبقى أمر كافي بالنسبة لك، أنت تحتاج إلى الكمال، هذا الاحتياج إلى الكمال يمكن أن يدمر الشخص من الداخل، فالكمال غير محدد وسوف يسبب المزيد من الضغوط.

فقدان الثقة بالنفس

في معظم الأحيان يأخذ الصوت الداخلي السلبي طابع مدمر للذات، ومحطم للهمة ومحبط… الاقتناع بهذه الأفكار، والتسليم لها قادر على تدمير الثقة بالنفس.

المشاكل الصحية

الضغوط النفسية التي تمر بها، والتوتر، والأفكار السلبية… كلها تملك تأثيرات صحية سلبية، فهي قادرة على تغيير كيمياء الجسم والدماغ، وتوازن الهرمونات… يتبع ذلك أعراض جسدية وحالات صحية. لعل أكثرها انتشارًا اضطرابات الجهاز الهضمي.

مشاكل العلاقات

الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يكون له تأثير مدمر على علاقتك بالآخرين سواء المقربين أو البعيدين.

بشكل عام هذه الأفكار غير الجيدة، قد تجعلك في حالة من الاحتياج للآخرين أو حالة من عدم الأمان، تنعكس على تصرفاتك وحياتك. قد تبقى في حال احتياج للتقدير منهم أو قد تميل للانغلاق على النفس… حتى بالنسبة لأطفالك، قد يتعلمون هذا السلوك منك.

كيف أتخلص من حديث النفس السلبي؟

1 – استغل الحديث الذاتي لصالحك

على الرغم من أن الحديث النفسي الداخلي يخبرك بأشياء سلبية، ولكن يمكنك الاستفادة منه! ويمكن أن يتم ذلك بطريقتين:

تعليمي – أي تعلم من هذه الأشياء التي يخبرك بها صوتك الداخلي، وحاول أن تقوم بها بشكل أفضل.
تحفيزي – حاول أن تثبت لصوتك الداخلي السلبي أنك الأفضل، وأنك قادر على حل الأمر وتحقيق نجاح كبير.

2 – كن واعي بالحديث الذاتي السلبي

لعل هذه من أهم الأمور التي يمكن لها أن تساعدك في التغلب على الحديث السلبي، فأول وأهم خطوة هي إدراكه والوعي به.

قم بمراقبة أفكارك، اعرف متى وكيف يبدأ الحديث الذاتي السلبي، وما هي الأشياء السلبية التي يخبرك بها، وعلى أي نقطة ضعف يرتكز…

3 – تذكر أن الحديث الذاتي لا يعبر دائمًا عن الواقع

من قال أن الحديث الذاتي يعبر عن الواقع سواء كان إيجابي أو سلبي؟

قد يعبر عن الواقع، ولكنه في أحيان كثيرة ما هو إلا انعكاس لمشاعرك وأفكارك والمعتقدات الراسخة لديك، وغالبًا سوف يتسم بالمبالغة.

4 – امنح صوتك الداخلي اسم أو لقب سخيف

لنقل أنك قمت بتسمية صوتك الداخلي السلبي بـ “فجلة” أو بـ “نم نم”، وعندما يبدأ بإخبارك الأفكار السلبية، قل لنفسك: “ها هو فجلة أو نم نم قد بدأ!”

هل سيكون تأثير الحديث عليك بنفس القوة؟ غالبًا سوف تلاحظ انخفاض تأثيره، وسوف تبدأ بالنظر إليه على اعتباره مجرد أفكار أنت من يتحكم بها.

5 – تقبل الصوت الداخلي السلبي

في النهاية هذا الصوت الداخلي ما هو إلا انعكاس لشيء في الداخل، قد يكون سلبي أو إيجابي… بغض النظر عن ذلك فهو جزء منك، وعليك أن تتقبله.

تذكر عندما تحاول رفض شيء ما سوف تبقي تركيزك عليه، في المقابل سامح صوتك الداخلي، ولكن لا تسمح له بالتمادي!

6 – عد إلى حالة الحياد بعيدًا عن السلبية

إذا كان من الصعب القفز من السلبية إلى الإيجابية مباشرة، لا تقم بالأمر دفقة واحدة، وإما على خطوات، وبدلًا من أن تتوجه إلى حالة الإيجابية عد إلى حالة الحياد. وابدأ بالنظر إلى الأمر بشكل موضوعي، وحاول التوقف عن الاستمرار بالاستماع إلى الأفكار السلبية.

7 – حاول أن تجعل صوتك الداخلي أكثر لطفًا

لننتقل إلى الاستراتيجية التالية في التعامل مع الحديث الذاتي السلبي، وهنا لن تقوم بإسكات هذا الصوت ولا تجاهله، ولكن سوف تحاول جعله أكثر لطفًا!

بدلًا من استخدام كلمات سلبية أو قاسية، حاول اختيار كلمات أكثر رأفة ولطف، واستحضر مشاعر الحب لذاتك… في هذا الوقت تحديدًا يمكن لمعانقة الذات أن تساعدك كثيرًا، لذا إليك: حضن الذات – يمكنك ويجب أن تعانق نفسك

8 – قم بمحاورة داخلية وليس صوت واحد

لا تسمح للصوت السلبي أن يخبرك بما يريده فحسب، بدلًا من ذلك اصنع محاورة، بخلق صوت إيجابي يرد على الصوت السلبي.

بالطبع لن يتطور الأمر إلى مشاجرة كبيرة، ولكن على الأقل سوف تبدأ بمحاكمة الأفكار بطريقة عقلانية وسوف تنظر إليها من كلا الوجهين. هذا الأمر سوف يساعد في التقليل من حدة السلبية.

9 – فكر واستمع إلى صوتك الداخلي كصديق

صديقك المقرب هو فقط من يكون قادر على إعطائك نصائح بطريقة مباشرة، قادر على نقدك عندما تخطئ… إذن لماذا لا تتعامل مع صوتك الداخلي هكذا، أيضًا هو صديق، يخبرك بما هو سلبي.

بنفس الوقت، فإن المبادرة بالود مع الصوت الداخلي سوف تنعكس عليه ويصبح أكثر لطفًا.

10 – استمع وانظر إلى الأشياء من وجهة نظر مختلفة

حاول أن تغيير طريقة تفكيرك، أن تنظر إلى الأشياء من وجهة نظر مختلفة، هذا التغيير بحد ذاته قادر على نقل صوتك الداخلي إلى مكان آخر. أما عن الطريقة، فيوجد الكثير لتجربه، يمكنك البدء بـ:

فكر فيما إذا كان الشيء السلبي الآن سوف يملك تأثير كبير عليك فيما بعد وليكن بعد 5 سنوات، أم أن تأثيره ليس كبير لهذا الحد.
تخيل فيما لو أنك نجحت، أو أن الشيء الذي يزعجك كان له تأثير إيجابي كبير.
فكر من وجهة نظر الكرة الأرضي أو الكون، فهذه الأفكار صغيرة جدًا بالمقارنة معها.

11 – قل ما تفكر به بصوت عالي

عادةً الأشياء عندما تكون داخل رأسنا نتصور أنها كبيرة أو ضخمة، ولكن عندما نراها أو نسمعها خارجًا تبدو أصغر أي تبدو بحجمها الحقيقي.

لماذا لا تستخدم هذه الاستراتيجية مع ما يخبرك به صوتك الداخلي… جرب أن تقول هذا بصوت مسموع، ستبدو الأفكار السلبية سخيفة وسوف تفقد تأثيرها.

كذلك هذا الأمر سوف يفرض عليك أن تكون أكثر لطفًا، فسوف يكون من الصعب أن تستخدم اللغة القاسية نفسها التي كنت تستخدمها في أفكارك.

12 – أعط أمر واضح وصريح بالتوقف

إنها طريقة فعالة جدًا مع الأفكار السلبية بشكل عام، فبمجرد أن تدرك أنك الآن تفكر بطريقة سلبية وبمجرد أن تبدأ بالاستماع إلى صوتك الداخلي السلبي… مباشرة أعط أمر واضح بالتوقف، أخبره أن يتوقف ويصمت، يمكنك قول ذلك بصوت مسموع، كن أقوى منه وافرض الصمت عليه.

13 – تحدث مع نفسك كطرف ثالث

إنها واحدة من الطرق غير التقليدية التي يمكن لها أن تتحكم بمشاعرك اتجاه نفسك وضبط أفكارك والحد من تأثير الحديث السلبي.

عليك توجيه صوتك الداخلي السلبي ليشير إلى نفسك ولكن كطرف ثالث، أي أشر إلى نفسك بـ: هي أو هو، أو اذكر اسم.

14 – تفعيل الصوت الداخلي الإيجابي

يجب أن تعتاد على الحديث الذاتي الإيجابي، حتى لو كان الأمر غريب في البداية، ولكن حاول أن تبدأ يومك بإخبار نفسك أشياء إيجابية، وأن تنهي يومك بنفس الطريقة… تأكد من أن تكون لطيف ومحب لنفسك. مع مرور الوقت سوف تعتاد على الأمر.

في بحث من عام 2019 [3] تبين أن الأطفال الذين كان لديهم اعتقادات سلبية عن قدراتهم، أبدو تحسن ملحوظ بعد تفعيل الصوت الداخلي الإيجابي المُشجع، والذي يتمثل بعبارات مثل: