الحليب النباتي – معلومات مهمة وأشهر 15 نوع

لم يعد الحليب البقري، هو المكون الأساسي في مختلف مشروبات القهوة، ولم يبقى الاختيار الأفضل بالنسبة للكثيرين لبدء نهارهم بدفع قوي من الطاقة والتغذية!

وذلك بعد أن ظهرت أنواع الحليب النباتي، حليب الشوفان، اللوز، الصويا… وما تزال أنواع جديدة تظهر. ومع استمرار حصولها على الشهرة، بدأ الكثير من الأشخاص بالابتعاد عن الحليب الحيواني والاعتماد على الحليب النباتي، ولكن قبل ان تنضم إليهم هناك ما يجب أن تعرفه.

ما هو الحليب النباتي؟

الحليب النباتي هو مشروب نباتي له لون وشكل وقوام يشبه الحليب العادي، عادة ما يتم تحضيره من خلال نقع كمية من الثمار في الماء ومن ثم خفقها بشكل جيد ويتم ضبط التركيز حسب رغبتك وحسب استخدامه ما بين أن تجعل الحليب خفيف أو أكثر كثافة.

فوائد الحليب النباتي

هناك أسباب عديدة تدفع الأشخاص للاعتماد على الحليب النباتي بدلًا من الحليب الحيواني، أهمها:

• اتباع نظام غذائي نباتي، يتعذر معه تناول المنتجات الحيوانية بما فيها الحليب، في المقابل يمكن تناول الحليب النباتي.
• الحساسية اتجاه الحليب الحيواني، بحيث لا يمكن للشخص تحمل سكر الحليب وتناوله يؤدي إلى ظهور أعراض الحساسية التي تتراوح ما بين المعتدلة إلى الشديدة.
• السعرات الحرارية في الحليب النباتي عادةً ما تكون أقل من الحليب الحيواني، كذلك محتواه من الدهون.
• الحليب النباتي يعتبر غني بالعديد من العناصر الغذائية، وأهمها الألياف.
• أما عن اتباع أنظمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو أو اللو كارب فسوف يكون عليك النظر في محتوى الكربوهيدرات في كل نوع، حتى تتأكد من كونه حليب مناسب للكيتو دايت مثلًا.

ما الفرق بين الحليب النباتي والحليب الحيواني؟

على الرغم من أنه عادة ما يتم تسويق أنواع الحليب النباتي على أنها مماثلة لأنواع الحليب الحيواني، إلا أنها لا تكون مطابقة تمامًا! وهناك بعض الاختلافات التي يجب آخذها بعين الاعتبار والنظر فيها.

المغذيات

الحليب الحيواني بشكل عام يعتبر مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية، أهمها: البروتينات، الكالسيوم، واليود… بالإضافة إلى الفيتامينات أهمها فيتامين ب، في المقابل أنواع الحليب النباتي لا تحتوي هذه المغذيات بشكل طبيعي، أو لا تكون قادرة على تزويد الجسم بها بنفس المقدار.

أولًا – البروتين

على الرغم من أن النباتات تعتبر مصدر مهم جدًا للبروتين الذي نحصل عليه إلا أن دور منتجات الألبان الحيوانية ما يزال مهم أيضًا!

فحوالي 15% من البروتين الذي نتناوله يعود إلى الألبان، وفي حال قمت بالتبديل والاعتماد على منتجات الألبان النباتية فسوف يقل هذا الرقم إلى ما دون الـ 2%.

بشكل طبيعي يكون محتوى الحليب النباتي من البروتين أقل من محتوى الحليب الحيواني، إلا في حال الاعتماد على الأنواع المدعمة بالبروتين، وكأفضل اختيارات الحليب النباتي للحصول على البروتين هو حليب الصويا، وبعده في الترتيب يأتي حليب القنب.

ثانيًا – الكالسيوم

لا تحتوي أنواع الحليب النباتي بشكل طبيعي على الكالسيوم، بالإضافة إلى أن الأبحاث أظهرت أن حوالي 57% فقط من بدائل الحليب، 63% من الزبادي، 28% من بدائل الجبن، تكون مدعمة بالكالسيوم.

لذا قبل الاعتماد على أي منها يجب قراءة الملصق المرفق مع المنتج والتأكد من محتواه من الكالسيوم وغيره من المعادن.

قد يهمك: الأطعمة الغنية بالكالسيوم: أفضل مصادر الكالسيوم النباتية

ثالثًا – اليود

اليود يعتبر من العناصر الغذائية المهمة جدًا بالنسبة للجسم، وبشكل خاص للنساء الحوامل والأطفال، إنه مهم لضمان نمو الدماغ بشكل سليم، كذلك يحفز هرمونات الغدة الدرقية ويحافظ على توازنها، فعّال في عملية التمثيل الغذائي…

ولكن للأسف منتجات الحليب النباتي لا تحتوي على اليود بشكل طبيعي، وعن الأنواع المدعمة به فتعتبر قليلة نسبيًا، لذا عليك النظر في الملصق المرفق.

كذلك عليك التركيز في نظامك الغذائي على أنواع الأطعمة التي تحتوي على اليود، وأهمها: المأكولات البحرية كالأسماك والأعشاب… فيما عدا ذلك سيكون عليك الاعتماد على المكملات الغذائية.

رابعًا – فيتامين ب 12

تعتبر المنتجات الحيوانية أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ب 12، في المقابل عندما يتعلق الأمر بالمنتجات النباتية فسوف يكون عليك الاعتماد على المنتجات المدعمة بالفيتامينات، أو الحصول على ما تحتاجه عن طريق المكملات الغذائية والتي يجب آخذها تحت إشراف طبي.

خامسًا – الألياف الغذائية

في المقابل أنواع الحليب النباتي في معظمها تعتبر غنية جدًا بالألياف الغذائية، وخاصة في حال تم تحضيرها مع الحفاظ على أجزاء النبات الذي تم استخدامه ولم يتم تصفية الحليب منها.

التكلفة والتوفر

أنواع الحليب النباتي لا تعتبر أنواع رخيصة، فتكلفتها قد تصل إلى ما يقارب 3 أضعاف الحليب البقري ومنتجات الألبان الأخرى، وبشكل خاص لو قمت بالاعتماد على الأنواع المدعمة بالعناصر الغذائية.

كذلك أنواع الحليب النباتي قد لا تكون متوفرة في كل مكان ودائمًا، في المقابل الحليب البقري يعتبر شديد الانتشار.

أهم أنواع الحليب النباتي

اليوم هناك ما يزيد عن 17 نوع من الحليب النباتي التي تعتبر الأكثر شهرة، وما تزال الأنواع الجديدة تظهر وتحصل على شهرتها بشكل تدريجي.

ملاحظة: المحتوى الغذائي التالي في أنواع الحليب يمكن أن يختلف قليلًا حسب الأنواع، لذا تأكد من قراءة الملصق المرفق قبل الشراء.

1 – حليب البطاطا Potato Milk

يصنع حليب البطاطا من البطاطا المقشرة والمقطعة والمسلوقة والمخفوقة مع الماء بشكل جيد، كذلك يمكن إضافة مكونات مثل: اللوز، الجوز… في المقابل قد لا يكون حليب البطاطا الجاهز متوفرًا، فهو من أحدث أنواع الحليب النباتي.

يعتبر من الأنواع المغذية فيحتوي كوب منه على:

• 3 جرام من البروتين.
• 2,6 جرام من الألياف الغذائية.
• 92 سعرة حرارية.

كذلك الأنواع المدعمة يمكنها أن تضمن الكالسيوم، وفيتامينات مثل: الفيتامين د، فيتامين ب 12، وحمض الفوليك…

يتميز حليب البطاطا بقوامه السميك والدسم، أيضًا طعمه حلو جدًا، وهو مناسب لمشروبات القهوة فيمتزج بشكل رائع مع الإسبريسو.

2 – حليب الشوفان Oat Milk

يعتبر حليب الشوفان من الاختيارات الأكثر شهرة وأهمية، فهو مناسب بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية اتجاه منتجات الألبان، وكذلك تجاه المكسرات، أيضًا فالشوفان موجود في كل مكان تقريبًا.

كوب من حليب الشوفان كامل الدسم يحتوي على:

• 3 جرام من البروتين.
• 2 جرام من الألياف الغذائية.
• 160 سعرة حرارية.

أما كوب حليب الشوفان قليل الدسم فهو يحتوي على 90 سعرة حرارية فقط، ونفس كمية البروتين والألياف.

حليب الشوفان يناسب المشروبات الدافئة مثل: الشاي والقهو، يمتزج بشكل رائع معها، ويعتبر اختيار جيد لتحضير اللاتين.

3 – حليب القنب Hemp Milk

حليب القنب من أنواع الحليب التي كانت معروفة وحصلت على المزيد من الشهرة في الوقت الحالي.

كل كوب من حليب القنب يحتوي على:

• 3 – 4 جرام من البروتين.
• 2 جرام من الألياف الغذائية.
• 130 – 140 سعرة حرارية.

إلى جانب أنه مصدر جيد للمعادن مثل: المغنيسيوم، والحديد، البوتاسيوم، والكالسيوم… وكذلك العديد من الفيتامينات.

يتميز حليب القنب بقوامه السميك والناعم كذلك بنكهة تشبه نكهة الجوز، يمكنك الاعتماد عليه في مشروبات القهوة والشاي الساخنة، كذلك في المشروبات الباردة والعصائر.

4 – حليب البندق Hazelnut Milk

في حال لم يسبق لك تناول حليب البندق فعليك تجربته الآن فهو سوف يقدم الكثير!

كل كوب من حليب البندق يحتوي على:

• 1 – 2 جرام من البروتين.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 80 – 90 سعرة حرارية.

كذلك فهو مصدر للبوتاسيوم، الحديد، الكالسيوم، والدهون الأحادية غير المشبعة أي الدهون الصحية…

يعتبر حليب البندق مناسب جدًا للمخبوزات التي تعتمد على منتجات الألبان من الحلويات الكيك والكيك.

5 – حليب السمسم Sesame Milk

حليب السمسم هو اختيار آخر مناسب جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه اللاكتوز كذلك الذين لا يمكنهم تناول مكسرات، يتميز بطعمه الحلو وقوامه الناعم والأنواع المدعمة منه تعتبر مصدر جيد للعناصر الغذائية.

كل كوب من حليب السمسم غير المدعم يحتوي على:

• 8 جرام من البروتين.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 90 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى مقدار ضئيل من الكالسيوم، وفيتامين د …

يعتبر حليب السمسم من الاختيارات المناسبة لإضافتها إلى المخبوزات التي تحتوي على الحليب، كذلك للمشروبات الباردة كالعصير والمشروبات الدافئة كالقهوة والشاي.

6 – حليب الموز Banana Milk

نعم حليب الموز، يعتمد على الموز ويمكن أن يحتوي على مكونات أخرى كالسكر، الفانيليا، القرفة… وغيرها من التوابل، لذا تأكد من قراءة الملصق المرفق مع العبوة.

نظرًا إلى التنوع الكبير في مكونات حليب الموز، فالمحتوى الغذائي كذلك يختلف جدًا، بشكل عام يحتوي كوب من حليب الموز غير محلى على:

• 1 جرام من البروتين.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 60 سعرة حرارية.

فضلًا عن مجموعة من الفيتامينات مثل: فيتامين ب، فيتامين دال… وأهم ما يتعلق بحليب الموز هو غناه بالبوتاسيوم!

يمكنك الاعتماد على حليب الموز في العصائر، المخبوزات، مختلف الوجبات والمشروبات الدافئة… ولكن تأكد من اختيار النوع المناسب حسب المكونات.

7 – حليب الفستق الحلبي Sipping Pistachio Milk

عادةً ما يباع حليب الفستق بشكل معجون أو مسحوق ويتم تحضيره عن طريق إضافة القليل من الماء إليه، ولكن اليوم يمكنك إيجاد عبوات جاهزة لحليب الفستق.

بشكل أساسي يعتمد على الفستق ويمكن أن يُضاف إليه مجموعة من المكونات مثل: اللوز، البندق، والشوفان، وغيرها…

بشكل عام كل كوب منه يحتوي على:

• 4 جرام من البروتين.
• 2 جرام من الألياف الغذائية.
• 100 سعرة حرارية.

يعتبر اختيار جيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من السكري أ الذين يتجنبون منتجات الألبان أو الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات.

8 – حليب بذر الكتان Flaxseed Milk

بزور الكتان تعتبر من البذور الأكثر غنى بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات، والأمر كذلك بالنسبة لحليب بذور الكتان! أيضًا فهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه كل من المكسرات ومنتجات الألبان.

كل كوب من حليب بزور الكتان يحتوي على:

• 2 جرام من البروتين.
• 3 جرام من الألياف الغذائية.
• 70 – 120 سعرة حرارية.

بالنسبة للأنواع المدعمة من حليب بذور الكتان يمكن أن يصل محتواها من البروتين إلى ما يزيد عن 8 جرام للكوب الواحد.

9 – حليب المكاديميا Macadamia Milk

يتميز بطعمه الحلو وقوامه الناعم، ويعتبر مصدر للدهون الصحية غير المشبعة، وفقير جدًا بالسعرات الحراري.

كل كوب منه يحتوي على:

• 1 جرام من البروتين.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 40 سعرة حرارية.

نظرًا لمحتواه الغني بالدهون الصحية والفقير بالكربوهيدرات، فيعتبر اختيار مثالي للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت.

10 – حليب جوز الهند Coconut milk

معظم السعرات (حوالي 93% من السعرات) تأتي من الدهون، في المقابل يعتبر فقير بالبروتينات.

كل كوب من حليب جوز الهند يحتوي على:

• منخفض المحتوى من البروتين.
• 0.75 جرام من الألياف الغذائية.
• 50 – 75 سعرة حرارية.

يعتبر أحد الاختيارات الرائعة ليتم الاعتماد عليه في الطبخ، يمكنك إضافته إلى المخبوزات التي تحتوي على الحليب، كذلك مناسب جدًا للعصائر والمشروبات الباردة، وأيضًا الساخنة… أيضًا يمكنك تناوله في الصباح مع حبوب الإفطار.

11 – حليب الأرز Rice milk

من وجهة نظرة تغذوية فحليب الأرز لا يعتبر أفضل من أنواع الحليب النباتي الأخرى، إلا في أنه مناسب للأشخاص الذين يعانون من الحساسية. يعتبر عالي المحتوة من الكربوهيدرات في المقابل فقير بالدهون والبروتينات وباقي المغذيات.

كل كوب من حليب الأرز يحتوي على:

• أقل من 1 جرام من البروتين.
• 22 جرام من الألياف الغذائية.
• 120 سعرة حرارية.

يتميز حليب الأرز بطعمه الحلو وبالتالي سوف يناسب الأشخاص محبي المشروبات الحلوة وذلك بدون الحاجة لإضافة المزيد من السكر.

12 – حليب الصويا Soya milk

حليب الصويا يعتبر الحليب النباتي الوحيد تقريبًا الذي يحتوي بشكل طبيعي على نفس مقدار البروتين الموجود في الحليب البقري، كذلك فالكير من الشركات المصنعة تعمل على دعم حليب الصويا بالمعادن والفيتامينات، ليكون الاختيار الأفضل.

كل كوب من حليب الصويا يحتوي على:

• 6 – 8 جرام من البروتين.
• 4 جرام من الألياف الغذائية.
• 80 – 100 سعرة حرارية.

عند استخدام حليب الصويا في الطبخ أو تحضير المشروبات المختلفة، فتأثيره يشبه إلى حد بعيد تأثير الحلي البقري، إلا أنه يتماشى بشكل رائع مع النكهات كالفانيليا، القرفة، الشوكولا…

13 – حليب الحنطة Spelt milk

الحنطة من أقرباء القمح، وبالتالي فبطبيعة الحال تحتوي على الجلوتين، هذا يجعل حليب الحنطة غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.

كل كوب من حليب الحنطة يحتوي على:

• 5 جرام من البروتين.
• 12 جرام من الألياف الغذائية.
• 90 – 120 سعرة حرارية.

يتميز حليب الحنطة بطعم حلو، لذا يعتبر مناسبة لتحضير الأطباق والمشروبات الحلوة أو التي يتم تناولها مع الحلويات.

14 – حليب الكاجو Cashew milk

الدهون في الكاجو هي دهون غير مشبعة في معظمها، وبالتالي فحليب الكاجو يعتبر الاختيار المناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم.

كل كوب من حليب الكاجو يحتوي على:

• 1 جرام من البروتين في الأنواع المحضرة في المنزل و9 جرام في الأنواع المدعمة.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 70 – 100 سعرة حرارية.

يتميز بطعم حلو يشبه الجوز قليلًا، وهو مناسب ليتم استخدامه مع القهوة وغيرها من المشروبات.

15 – حليب اللوز Almond milk

حليب اللوز مختلف جدًا عن أنواع الحليب النباتي الأخرى، هو لذيذ جدًا بطعمه الحلو، ولكنه فقير بالبروتين والدهون، كذلك منخفض المحتوى من السعرات الحرارية، كذلك يعتبر فقير بالعناصر فيما إذا تمت مقارنة حليب اللوز مع اللوز بشكله الطبيعي.

كل كوب من حليب اللوز يحتوي على:

• 1 جرام من البروتين.
• 1 جرام من الألياف الغذائية.
• 30 – 60 سعرة حرارية.

تنويه هام! المعلومات السابقة على سبيل المعرفة لا يجب الاعتماد عليها كبديل لاستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

المصادر

Plant-based milk products: what you need to know | the conversation

Healthy Plant-Based Milks That Are Making a Splash | every day health

How well do plant-based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk | NCBI