10 أطعمة غنية بالبروتين … لبناء جسم صحي متكامل!

البروتين هو عنصر غذائي كبير يعمل كأساس لجسم الإنسان. وهو ضروري لنمو وإصلاح جميع الأنسجة، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى مثل تكوين الهرمونات والإنزيمات. يتسبب نقص البروتين في ضمور العضلات وضعف وظائف الجسم بشكل عام.

من المهم تناول الكمية المناسبة والنوع المناسب من البروتين للحصول على جسم صحي سليم. لذا جمعنا لك 10 أطعمة غنية بالبروتين الخالي من الدهون…

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟

يجب أن يستهلك معظم البالغين 46-63 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 65 جرامًا. تم تحديد القيمة اليومية للبروتين (DV) على 50 جرامًا في اليوم، وهو متوسط يصلح لغالبية الناس. قد يرغب الرياضيون وغيرهم ممن يرغبون في اكتساب كتلة عضلية في استهلاك المزيد من البروتين.

الدجاج قليل الدهن والأسماك ولحم البقر قليل الدهن والتوفو والفاصوليا والعدس والزبادي قليل الدسم والحليب والجبن والبذور والمكسرات والبيض كلها أطعمة غنية بالبروتين. يتم تنظيم قائمة الأطعمة البروتينية الصحية أدناه حسب حجم الحصة الشائعة.

لنبدأ بتحديد ال10 أطعمة الغنية بالبروتين قليلة الدهون

1 – صدر دجاج قليل الدهن

المزيد من الدواجن غنية بالبروتين

• 62 جم (124٪ DV) في فخذ دجاج كاملة
• 53.9 جرام (108٪ DV) لكل 6 أونصات من الديك الرومي المطحون
• 51.2 جم (102٪ DV) في 6 أونصة من صدر الديك الرومي
• 38 جم (76٪ DV) في 1 كوب من لحم الدجاج الخفيف
• 31.9 جم (64٪ DV) في فخذ الدجاج

2 – المأكولات البحرية

المزيد من الأسماك عالية البروتين

• 45 جم (90٪ DV) في 6 أونصة من شرائح السلمون
• 44.5 جم (89٪ DV) في 6 أونصة من شرائح البلطي
• 41.4 جم (82٪ DV) في شرائح سمك القد بحجم 6 أونصة
• 22.6 جم (45٪ DV) في 3 أونصات من التونة المعلبة
• 19.4 جم (39٪ DV) في 3 أونصات من الروبيان المطبوخ

3 – لحم بقر ستيك

المزيد من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون نسبة عالية من البروتين

• 60.4 جم (121٪ DV) في 6 أونصة من لحم الضأن المشوي
• 44.8 جم (90٪ DV) في 6 أونصات من اللحم البقري قليل الدهن
• 28.4 جم (57٪ DV) في 3 أونصات من اللحم البقري المشوي
• 24.2 جم (48٪ DV) في 3 أونصات من الجاموس المشوي

4 – التوفو

المزيد من أطعمة الصويا الغنية بالبروتين

• 33.7 جم (67٪ DV) في 1 كوب من التوفو (التوفو المخمر)
• 31.3 جم (63٪ DV) لكل كوب من فول الصويا المطبوخ
• 14 جم (28٪ DV) في كوب من حليب الصويا سعة 16 أونصة
• 9.2 جم (18٪ DV) لكل كوب من زبادي الصويا
• 7.9 جم (16٪ DV) لكل ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الصويا

ملحوظة:

يمكن أن تتراوح كمية البروتين في التوفو بين 4.8 جم (10٪ DV) إلى 17.3 جم (35٪ DV) لكل 100 جرام (أو أقل بقليل من 1/2 كوب). راجع مقارنة التغذية لعشرة ماركات شائعة من التوفو. للعثور على المزيد، استخدم تصنيف العناصر الغذائية المفصل لجميع الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.

5 – البقوليات

المزيد من الفاصوليا غنية بالبروتين

• 17.4 جم (35٪ DV) لكل كوب من الفاصوليا البيضاء الكبيرة
• 16.3 جم (33٪ DV) لكل كوب من البازلاء
• 16.5 جم (33٪ DV) لكل كوب من حبوب التوت البري
• 15.4 جم (31٪ DV) لكل كوب من فول البينتو
• 15.3 جم (31٪ DV) لكل كوب من الفاصوليا
• 15.2 جم (30٪ DV) لكل كوب من العدس

6 – اللبن قليل الدسم

المزيد من منتجات الألبان عالية البروتين

• 16.5 جرام (33٪ DV) لكل 16 أونصة كوب من الحليب الخالي من الدسم
• 15.4 جم (31٪ DV) لكل 16 أونصة كوب من الحليب كامل الدسم
• 8.5 جرام (17٪ DV) لكل كوب من الزبادي العادي الكامل (كامل الدسم)
• 8.4 جم (17٪ DV) لكل 1/4 كوب من الحليب المجفف
• 7.9 جم (16٪ DV) لكل 8 أونصة كوب من اللبن

7 – البارميزان المبشور

المزيد من الجبن غني بالبروتين

• 14.1 جم (28٪ DV) لكل 1/2 كوب من جبنة الريكوتا
• 12.6 جم (25٪ DV) لكل 1/2 كوب من الجبن القريش
• 9 جم (18٪ DV) لكل أوقية جبن شيدر منزوع الدسم
• 8 جم (16٪ DV) لكل أونصة من الجبن السويسري قليل الدسم
• 7.3 جم (15٪ DV) لكل أوقية من بروفولون
• 6.3 جم (13٪ DV) لكل أونصة من جبن الموزاريلا

8 – بذور القرع

المزيد من المكسرات والبذور الغنية بالبروتين

• 6.9 جم (14٪ DV) لكل أونصة من الفول السوداني
• 6 جم (12٪ DV) لكل أونصة من اللوز
• 6 جم (12٪ DV) لكل أونصة من الفستق
• 5.8 جم (12٪ DV) لكل أونصة من بذور عباد الشمس
• 5.2 جم (10٪ DV) لكل أونصة من بذور الكتان
• 4.7 جم (9٪ DV) لكل أونصة من بذور الشيا

9 – البيض

البيض غني بالبروتين

• 22 جم (44٪ DV) في 1 كوب من البيض المخفوق
• 17.1 جم (34٪ DV) في 1 كوب من البيض المسلوق المقطع
• 12.2 جم (24٪ DV) في 2 بيض مخفوق
• 10.1 جم (20٪ DV) في بيض البط
• 3.6 جم (7٪ DV) في 1 بياض بيضة (دجاج)

10 – الخميرة الغذائية

تحتوي ملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين. يمكن استخدام الخميرة الغذائية كبديل نباتي لجبن البارميزان في وصفات مثل تتبيلات السلطة وخلطات التوابل.

بروتينات للنباتيين

أكثر من 10 أطعمة غنية بالبروتين النباتي:

• التوفو
• الفول
• العدس
• الزبادي
• الحليب
• الجبن
• البازلاء الخضراء
• المكسرات
• البذور
• الحبوب الكاملة
• زبدة الفول السوداني
• البيض
• الفطر الأبيض

 لا يستهلك النباتيون أي منتجات حيوانية. يمكن للنباتيين استبدال اللحوم بالخضروات عالية البروتين مثل الفاصوليا والسبانخ والذرة…

وجبات عالية البروتين

تعرف على 5 وجبات عالية البروتين ممكن إضافتها للسحور والفطور

1 –  ساندويتش التونة

السعرات الحرارية	البروتين	دهون	الكربوهيدرات
276 (14٪ القيمة اليومية)	28.4 جرام (57٪ القيمة اليومية)	4.7 جرام (7٪ القيمة اليومية	28.5 جرام (10٪ القيمة اليومية)

المكونات:

• 3 قطع صغيرة من التونة المعلبة
• 1 ورقة خس روماني
• 1 شريحة طماطم
• 2 شريحة خبز قمح كامل

2 – الموز بارفيه

السعرات الحرارية	البروتين	دهون	الكربوهيدرات
420 (21٪ القيمة اليومية)	16.4 جرام (33٪ القيمة اليومية)	17 جرام (26٪ القيمة اليومية)	57 جرام (19٪ القيمة اليومية)

المكونات:

• 6 ملاعق صغيرة من اللبن غير الدسم
• 1/4 كوب من الشوفان غير المطبوخ
• ملعقة واحدة من بذور اليقطين
• 1 موزة متوسطة

3 – سلطة الدجاج

السعرات الحرارية	البروتين	دهون	الكربوهيدرات
429 (21٪ القيمة اليومية)	65.1 جرام (130٪ القيمة اليومية)	14 جرام (22٪ القيمة اليومية)	12.9 جرام (4٪ القيمة اليومية)

المكونات:

• 6 قطع صغيرة صدر دجاج
• 2 كوب خس روماني
• 1 كوب طماطم كرزية
• ربع كوب جبن بارميزان مبشور

4 – التوفو القلي السريع

السعرات الحرارية	البروتين	دهون	الكربوهيدرات
680 (34٪ القيمة اليومية)	51.1 جرام (102٪ القيمة اليومية)	37.1 جرام (57٪ القيمة اليومية)	47.5 جرام (16٪ القيمة اليومية)

المكونات:

• 1 كوب من التوفو
• 12 كوب بصل
• 1 كوب بروكلي
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل
• 12 كوب أرز بني
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا

5 – كاري العدس بالفول السوداني

السعرات الحرارية	البروتين	دهون	الكربوهيدرات
672 (34٪ القيمة اليومية)	28.8 جرام (58٪ القيمة اليومية)	30.4 جرام (47٪ القيمة اليومية)	77.8 جرام (26٪ القيمة اليومية)

المكونات:

• كوب من العدس المطبوخ
• 1/4 بصل
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري
• 1/5 كوب أرز بني
• 1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 1 ملعقة صغيرة فول سوداني محمص جاف

بالنتيجة:
من الأهمية بمكان تناول ما يكفي من البروتين يوميًا لصحة جيدة. تختلف متطلبات البروتين بين الأفراد. ومع ذلك، يجب أن يستهلك الأشخاص الأكثر نشاطًا 0.54 – 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.2-2 جرام لكل كيلوجرام) يوميًا.
لحسن الحظ، هناك أكثر من 10 أطعمة غنية بالبروتين متاحة أمامك، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية. يمكنك اختيار ما يناسبك من القائمة التي ذكرناها لك!

قد يهمك: فواكه تحتوي على بروتين … 23 فاكهة غنية بالبروتينات

المصادر

Top 10 Protein Foods – webmd

10 Top food with highest in protein – myfooddata

16 Delicious High Protein Foods – healthline