معظم الناس يعانون من التوتر والقلق من وقت لآخر. يمكن للناس أن يبلغون عن الشعور بالتوتر عندما يوضعون تحت مطالب تنافسية عليهم تنفيذها، الشعور بالضغط يمكن أن يسببه حدث يجعلك تشعر بالإحباط أو العصبية. القلق هو الشعور بالخوف أو عدم الارتياح. ويمكن أن يكون رد فعل على التوتر والإجهاد، أو يمكن أن يحدث عند الأشخاص الذين لا يستطيعون تحديد الضغوطات الهامة في حياتهم.
التوتر والقلق ليسا دائمًا سيئين. فعلى المدى القصير، يمكن أن تساعدك على التغلب على التحدي أو الوضع الخطير. ومن الأمثلة على التوتر والقلق اليومي القلق بشأن إيجاد وظيفة، والشعور بالتوتر قبل إجراء اختبار كبير، أو الشعور بالحرج في بعض المواقف الاجتماعية. إذا لم نواجه بعض القلق قد لا نكون متحمسين للقيام بالأشياء التي نحتاج إلى القيام بها (على سبيل المثال، دراسة لهذا الاختبار الكبير!).
ومع ذلك، إذا بدأ التوتر والقلق في التدخل في حياتك اليومية، فإنه قد يشير إلى قضية أكثر خطورة. إذا كنت تتجنب المواقف بسبب مخاوف غير عقلانية وقلق باستمرار أو تعاني من قلق شديد حول حادث صادم بعد أسابيع من وقوعه، قد يكون الوقت قد حان للحصول على المساعدة.
راجع أيضًا أعراض القلق النفسي وأنواعه وطرق العلاج
أعراض التوتر والقلق
التوتر والقلق يمكن أن ينتج كل من الأعراض الجسدية والنفسية. الناس يعانون من التوتر والقلق بشكلٍ مختلف. وتشمل الأعراض الجسدية الشائعة ما يلي:
- ألم في المعدة
- شد عضلي
- صداع في الراس
- تنفس سريع
- نبض سريع
- تعرق
- اهتزاز
- دوخة
- كثرة التبول
- تغيير الشهية
- صعوبة في النوم
- إسهال
- إعياء
التوتر والقلق يمكن أن يسبب أعراض عقلية أو عاطفية بالإضافة إلى تلك المادية. ويمكن أن تشمل هذه:
- مشاعر الوفاة الوشيكة
- والذعر أو العصبية، وخاصة في البيئات الاجتماعية
- صعوبة في التركيز
- غضب غير عقلاني
- الأرق
الناس الذين لديهم التوتر والقلق على فترات طويلة من الزمن قد يواجهون نتائج صحية سلبية. فهم أكثر عرضة لتطور أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وحتى قد تطور الاكتئاب واضطراب الهلع.
ما الذي يسبب التوتر والقلق؟
بالنسبة لمعظم الناس، والتوتر والقلق يأتي ويذهب. وعادة ما يحدث بعد أحداث حياتية معينة.
الأسباب الشائعة
تشمل عوامل التوتر الشائعة:
- السفر
- بدء مدرسة أو وظيفة جديدة
- وجود مرض أو إصابة
- وجود صديق أو فرد من أفراد الأسرة مريض أو مصاب
- وفاة أحد أفراد العائلة أو صديق
- الزواج
- ولادة طفل
المخدرات والأدوية
الأدوية التي تحتوي على المنشطات قد تجعل أعراض التوتر والقلق أسوأ. الاستخدام المنتظم للكافيين، والمخدرات غير المشروعة مثل الكوكايين، وحتى الكحول يمكن أيضًا أن تجعل الأعراض أسوأ.
الأدوية الموصوفة التي يمكن أن تجعل الأعراض أسوأ هي ما يلي:
- أدوية الغدة الدرقية
- أدوية الاستنشاق لعلاج الربو
- حبوب تخفيف الوزن
اضطرابات التوتر والقلق ذات الصلة
ويقدر أن 40 مليون أميركي يعيشون مع نوع من اضطراب القلق.
الناس الذين يعانون من هذه الاضطرابات قد يشعرون بالقلق والشدة على أساس يومي وفترات طويلة من الزمن. وتشمل هذه الاضطرابات ما يلي:
اضطراب القلق المعمم
وهو اضطراب القلق الشائع الذي يتسم بالقلق الذي لا يمكن السيطرة عليه. في بعض الأحيان الناس يشعرون بالقلق حول الأشياء السيئة التي تحدث لهم أو أحبائهم، وفي أوقات أخرى قد لا يكونون قادرين على تحديد مصدر القلق.
اضطراب الهلع
وهو الشرط الذي يسبب نوبات الهلع، والتي هي لحظات من الخوف الشديد يرافقها تسرع نبضات القلب وضيق في التنفس والخوف من الوفاة الوشيكة.
اضطراب ما بعد الصدمة
هو الشرط الذي يسبب القلق كنتيجة لتجربة صادمة.
الرهاب الاجتماعي
وهو الشرط الذي يسبب مشاعر شديدة من القلق في الحالات التي تنطوي على التفاعل مع الآخرين.
الوسواس القهري
وهو الشرط الذي يسبب الأفكار المتكررة والإكراه لاستكمال بعض الإجراءات والطقوس.
متى تطلب المساعدة؟
إذا كنت تواجه أفكارا حول إيذاء نفسك أو الآخرين، يجب عليك طلب مساعدة طبية فورية. التوتر والقلق هي ظروف يمكن علاجها، وهناك العديد من الموارد والاستراتيجيات والعلاجات التي يمكن أن تساعدك. إذا كنت غير قادر على السيطرة على همومك، وكان التوتر يؤثر على حياتك اليومية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الأولية الخاصة بك حول طرق لإدارة التوتر والقلق.
تقنيات لإدارة التوتر والقلق
من الطبيعي أن تعاني من التوتر والقلق من وقت لآخر، وهناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لجعلها أكثر قابلية للإدارة. إيلاء الاهتمام لكيفية استجابة جسمك وعقلك للحالات المجهدة والقلق الناتج.
إدارة التوتر والقلق اليومي
بعض التغيرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض التوتر والقلق. ويمكن استخدام هذه التقنيات جنبًا إلى جنب مع العلاجات الطبية للقلق. وتشمل تقنيات الحد من التوتر والقلق ما يلي:
- تناول نظام غذائي متوازن وصحي
- والحد من استهلاك الكافيين والكحوليات
- الحصول على قسط كاف من النوم
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- التأمل
- جدولة الوقت للهوايات
- ممارسة التنفس العميق
- الاعتراف بالعوامل التي تؤدي إلى التوتر
- التحدث الى صديق
كن حذرا إذا كنت تميل إلى استخدام مواد مثل الكحول أو المخدرات كطرق للتعامل مع التوتر والقلق. فهذا يمكن أن يؤدي إلى قضايا خطيرة، كما أن تعاطي المخدرات يمكن أن يجعل التوتر والقلق أسوأ.
طلب المساعدة المهنية لعلاج التوتر والقلق
هناك العديد من الطرق للحصول على العلاج من التوتر والقلق. إذا كنت تشعر بأنك غير قادر على التعامل مع التوتر والقلق، قد يقترح مقدم الرعاية الأولية أنك ترى موفر الصحة النفسية. قد يستخدمون العلاج النفسي، والمعروف أيضًا باسم العلاج الحديث، لمساعدتك على العمل لعلاج التوتر والقلق. المعالج الخاص بك قد يعلمك أيضًا تطبيق تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على إدارة التوتر.
العلاج السلوكي المعرفي
هو وسيلة شعبية وفعالة تستخدم لإدارة القلق. هذا النوع من العلاج يعلمك التعرف على الأفكار والسلوكيات المسببة للقلق وتغييرها إلى تلك الأكثر إيجابية.
يمكن أن يكون العلاج بالتعرض والحساسية المنهجية فعالًا في علاج الرهاب. إنه ينطوي على تعريضك تدريجيًا لك المحفزات المثيرة للقلق للمساعدة في إدارة مشاعرك من الخوف.
الأدوية
قد یقوم مقدم الرعایة الرئیسي الخاص بك أیضًا بتوصیة دواء للمساعدة في علاج اضطراب القلق المشخص. ويمكن أن تشمل هذه مثبطات إعادة امتصاص السيروتونين الانتقائية مثل سيرترالين (زولوفت) أو باروكسيتين (باكسيل). في بعض الأحيان يستخدم مقدمو الأدوية أدوية مضادة للقلق (البنزوديازيبينات)، مثل الديازيبام (الفاليوم) أو لورازيبام (أتيفان)، ولكن هذه الأساليب تستخدم عادة على المدى القصير بسبب خطر الإدمان.
ما هي التوقعات طويلة الأمد للتوتر والقلق؟
التوتر والقلق يمكن أن يكون غير سهل للتعامل معها. كما يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك البدنية إذا لم يتم علاجها لفترات طويلة من الزمن. في حين أن بعض التوتر والقلق في الحياة ولا ينبغي أن تكون مدعاة للقلق، فمن المهم أن ندرك عندما يكون التوتر في حياتك يسبب عواقب سلبية. إذا كنت تشعر أن التوتر والقلق الخاص بك أصبحت غير قابل للإدارة، اطلب المساعدة المهنية أو اطلب من الآخرين مساعدتك في العثور على الدعم الذي تحتاجه.
10 طرق بسيطة لتخفيف التوتر
قد يفاجئك أن التوتر البيولوجي هو اكتشاف حديث إلى حد ما. فلم يكن معروفًا حتى أواخر 1950م إلى أن قام طبيب الغدد الصماء هانز سيلي أولًا بتحديد وتوثيق التوتر. وعلى الرغم من أنه كانت أعراض الإجهاد موجودة منذ فترة طويلة قبل سيلي، لكن اكتشافاته أدت إلى أبحاث جديدة ساعدت الملايين على التعامل مع التوتر. لقد جمعت لكم قائمة بأفضل 10 طرق لتخفيف التوتر.
1. استمع إلى الموسيقى
إذا كنت تشعر بالإرهاق من الوضع المجهد، حاول أخذ استراحة والاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء. الموسيقى الهادئة له تأثير إيجابي على الدماغ والجسم، ويمكنها أن تساعد في خفض ضغط الدم والحد من الكورتيزول وهو هرمون مرتبط بالتوتر.
نوصي نحن بالاستماع لموسيقى باخ، ولكن إذا كانت الموسيقى الكلاسيكية ليست مفضلة لديك، حاول الاستماع إلى المحيط أو أصوات الطبيعة. قد يبدو الأمر غير واقعي، ولكن له آثار الاسترخاء مماثلة للموسيقى.
2. تحدث مع صديق
عندما تشعر بالتوتر، خذ قسطًا من الراحة لاستدعاء صديق والتحدث له عن مشاكلك. العلاقات جيدة مع الأصدقاء والأحباء مهمة لأي نمط حياة صحي، أنها مهمة بشكل خاص عندما تكون تحت تأثير الكثير من التوتر. فالصوت المطمئن، ولو لمدة دقيقة، يمكن أن يضع كل شيء تحت السيطرة.
3. التحدث إلى نفسك
أحيانا دعوة صديق ليس خيارًا متاحًا. إذا كان هذا هو حالك، فعليك الحديث بهدوء لنفسك فهذا يمكن أن يكون أفضل شيء. لا تقلق بشأن أن تبدو مجنونًا – فقط قل لنفسك لماذا كنت تعاني من التوتر، وما عليك القيام به لاستكمال المهمة، والأهم من ذلك، أن كل شيء سيكون على ما يرام.
4. تناول الأطعمة الصحية
مستويات التوتر والنظام الغذائي السليم ترتبط ارتباطًا وثيقًا. عندما تكون متوترًا، فإنك غالبًا ما تنسى أن تأكل جيدًا وتلجأ إلى استخدام الأطعمة السكرية، والأطعمة الخفيفة الدهنية، عليك تجنب الوجبات الخفيفة السكرية والتخطيط للمستقبل. الفواكه والخضروات هي دائمًا جيدة، والأسماك مع مستويات عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 تبينت فوائدها للحد من أعراض الإجهاد. شطيرة التونة هي حقًا طعام مغذي للدماغ.
5. اضحك
الضحك يفرز هرمون الإندورفين الذي يحسن المزاج ويقلل من مستويات الهرمونات المسببة للتوتر وهي الكورتيزول والأدرينالين. الضحك يجعل الجهاز العصبي الخاص بك سعيدً.
6. شرب الشاي
الجرعة الكبيرة من الكافيين تسبب ارتفاع على المدى القصير في ضغط الدم. ويمكن أيضًا أن يسبب قيام محور المهاد – الغدة النخامية – بإعلام الغدة الكظرية للتوقف عن إفراز الهرمونات المسببة للتوتر والقلق. بدلًا من القهوة أو مشروبات الطاق، جرب الشاي الأخضر. فهو يحتوي على أقل من نصف الكافيين في القهوة ويحتوي على مضادات الأكسدة الصحية، وكذلك الثيانين، وهو حمض أميني له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
7. التأمل
معظم النصائح التي اقترحناها توفر الإغاثة الفورية، ولكن هناك أيضًا العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكن أن تكون أكثر فعالية على المدى الطويل. مفهوم “الذهن” هو جزء كبير من النهج التأملي والجسدي للصحة النفسية، وأصبح ذو شعبية في العلاج النفسي الحديث.
8.التمرين (حتى لمدة دقيقة)
التمرين لا يعني بالضرورة رفع الطاقة في صالة الألعاب الرياضية أو التدريب لماراثون. يمكن المشي القصير حول المكتب أو مجرد الوقوف حتى تتمدد خلال استراحة في العمل تقديم الإغاثة الفورية في الوضع المجهد. تحريك الدم يطلق الإندورفين ويمكنه تحسين مزاجك على الفور تقريبًا.
9. النوم بشكلٍ أفضل
الجميع يعرف أن التوتر يمكن أن يسبب الأرق. للأسف، نقص النوم هو أيضًا أحد الأسباب الرئيسية للتوتر. هذه الحلقة المفرغة تسبب زيادة المشكلة مع مرور الوقت. تأكد من الحصول على الفترة الموصى بها وهي سبع إلى ثماني ساعات من النوم. وقم بإيقاف التلفزيون في وقت سابق، وأطفئ الأضواء، وأعطي لنفسك الوقت للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير.
10. التنفس العميق
نصيحة “خذ نفسًا عميقًا”، فهو مفيد جدًا عندما يتعلق الأمر بالتوتر. لقرون، كان الرهبان البوذيون واعين إلى أن التنفس المتعمد خلال التأمل مفيد جدًا. لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، عليك الجلوس على الكرسي الخاص بك مع قدميك مسطحة على الأرض واليدين على أعلى الركبتين. تنفس ببطء وعمق، مع التركيز على الرئتين لكي توسع صدرك تمامًا. ففي حين يسبب التنفس السريع التوتر، التنفس العميق للأوكسجين يساعد مركز جسمك وينظف عقلك.
معرفة المزيد عن تخفيف التوتر
التوتر هو جزء لا مفر منه من الحياة، ولكن هذا لا يعني أنك يجب تعاني منه دائمًا. قد يسبب الكثير من التوتر غير المعالج مشاكل صحية جسدية وعقلية خطيرة.
الخبر السار هو أنه في كثير من الحالات، يمكن التحكم بالتوتر. مع بعض الصبر وبعض الاستراتيجيات المفيدة، يمكنك تقليل التوتر، سواء كان ذلك التوتر العائلي أو التوتر في مكان العمل.
