الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها ففي حين أن معظم أنواع الفاكهة تتكون أساسًا من الكربوهيدرات فإن الأفوكادو غني بالدهون الصحية، والفيتامينات والمعادن المهمة، ولكن فوائد الأفوكادو لا تتوقف عند كونه غني بحد ذاته، وإنما هذه التوليفة المميزة بالعناصر الغذائية تزيد من فاعلية وفوائد الأطعمة الأخرى التي تتناولها.
ما هو الأفوكادو؟
الأفوكادو فاكهة خضراء على شكل كمثرى، غنية بالدهون الصحية والألياف بالإضافة إلى مختلف العناصر الغذائية الهامة.
غالبًا ما يطلق عليه كمثرى التمساح لأنه يميل إلى أن يكون على شكل كمثرى وله جلد أخضر وعر مثل التمساح. يؤكل اللب الأصفر والأخضر داخل الثمرة ولكن يتم التخلص من القشرة والبذرة.
في هذه الأيام أصبح الأفوكادو طعامًا شائعًا بشكل لا يصدق بين الأفراد المهتمين بالصحة، غالبًا ما يُشار إليه على أنه طعام خارق وهذا ليس مفاجئًا نظرًا لخصائصه الصحية العديدة.
هناك العديد من أنواع الأفوكادو التي تختلف في الشكل واللون بداية من شكل كمثرى إلى مستدير ومن الأخضر إلى الأسود وغالبا ما تزن أيضًا من 8 أونصات أي 220 جرامًا إلى 3 أرطال أي 1.4 كيلو جرام.
فوائد الأفوكادو
1 – الأفوكادو مغذي بشكل لا يصدق
تعتبر هذه الفاكهة ذات قيمة غذائية عالية وتضاف إلى الأطباق المختلفة بسبب مذاقها الجيد وقوامها الغني.
الأفوكادو مغذي للغاية ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة.
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأكثر وفرة في حصة واحدة 3.5 أونصة (100 جرام) من الأفوكادو [1]:
- فيتامين k: أكثر من 26٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- الفولات (فيتامين B9): 20٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- فيتامين سي: 17٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- البوتاسيوم: 14٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب 5: 14٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- فيتامين ب 6: 13٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- فيتامين هـ (فيتامين E): 10٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
كما أنه يحتوي على كميات صغيرة من المغنيسيوم، المنغنيز، النحاس، الحديد، الزنك والفوسفور بالإضافة إلى الفيتامينات أ، ب 1 (ثيامين)، ب 2 (ريبوفلافين) وب 3 (نياسين).
يأتي ذلك كله مع:
- 160 سعرة حرارية.
- 2 جرام من البروتين.
- 15 جرامًا من الدهون الصحية.
- 9 جرامات من الكربوهيدرات.
على الرغم من أنه يحتوي على 9 جرامات من الكربوهيدرات إلا أن 7 منها عبارة عن ألياف لذلك لا يحوي سوى جرامين من الكربوهيدرات الصافية مما يجعله غذاء نباتي منخفض الكربوهيدرات.
لا تحتوي ثمار الأفوكادو على أي من الكولسترول أو الصوديوم، وهي منخفضة في الدهون المشبعة وهذا هو سبب تفضيلها من قبل بعض الخبراء الذين يعتقدون أن هذه المواد ضارة.
2 – الأفوكادو يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز
البوتاسيوم مادة مغذية لا يحصل عليها معظم الناس بالنسبة الكافية! في المقابل، الأفوكادو غني جدًا بالبوتاسيوم فكل 100 جرام تحتوي على 14٪ من الحصة اليومية الموصى بها مقارنة بـ 10٪ في الموز.
وهذا ما يجعل من الأفوكادو غذاء نموذجي عالي البوتاسيوم.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم يرتبط بانخفاض ضغط الدم، حيث يعد ارتفاع ضغط الدم عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وكذلك الفشل الكلوي.
3 – الأفوكادو يحافظ على صحة القلب لغناه بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأفوكادو غذاء عالي الدهون، في الواقع 77٪ من السعرات الحرارية الموجودة فيه تأتي من الدهون مما يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة النباتية دسامة في الوجود.
لكنها لا تحتوي على أي دهون ضارة فغالبية الدهون الموجودة في الأفوكادو هي حمض الأوليك وهو حمض دهني أحادي غير مشبع وهو أيضًا المكون الرئيسي لزيت الزيتون ويعتقد أنه مسؤول عن بعض فوائده الصحية [2].
ارتبط حمض الأوليك بتقليل الالتهاب وأظهر أن له تأثيرات مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان.
الدهون الموجودة في الأفوكادو مقاومة للأكسدة الناتجة عن الحرارة، مما يجعل زيت الأفوكادو خيارًا صحيًا وآمنًا للطهي.
4 – الأفوكادو غني جدًا بالألياف
الألياف هي مادة نباتية غير قابلة للهضم يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن وتخفيض نسبة السكر في الدم وترتبط ارتباطًا وثيقًا بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
غالبًا ما يتم التمييز بين الألياف القابلة للذوبان ونظيرتها غير القابلة للذوبان حيث تشتهر الألياف القابلة للذوبان بتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء والتي تعد مهمة جدًا لوظيفة الجسم.
تحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على 7 جرامات من الألياف وهو ما يمثل 27٪ من الحصة اليومية الموصى بها. حوالي 30٪ من الألياف في الأفوكادو قابلة للذوبان بينما 70٪ التي تبقى فهي غير قابلة للذوبان [3].
5 – يساعد تناول الأفوكادو على تخفيض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم
أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في العالم، من المعروف أن العديد من مشاكل الدم مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهذا يشمل الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم وغيرها.
درست ثماني دراسات نفذت على عدد من الأشخاص آثار الأفوكادو على بعض عوامل الخطر هذه، وأظهرت الدراسات أن الأفوكادو يمكن أن:
- يخفض مستويات الكوليسترول الكلية بشكل ملحوظ.
- يقلل نسبة الدهون الثلاثية في الدم بنسبة تصل إلى 20٪.
- يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 22٪.
- يزيد نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد) بنسبة تصل إلى 11٪.
وجدت إحدى الدراسات أن تضمين الأفوكادو في نظام غذائي نباتي قليل الدسم يحسن بشكل كبير وملحوظ مستويات الكوليسترول.
ولكن على الرغم من أن نتائج هذه التجارب مثيرة للإعجاب، إلا أنه من المهم ملاحظة أن جميع الدراسات كانت صغيرة وقصيرة المدى، حيث شملت 13 إلى 37 شخصًا فقط لمدة قصيرة لم تتجاوز الأربع أسابيع.
6 – الأشخاص الذين يأكلون الأفوكادو يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من غيرهم
نظرت إحدى الدراسات في العادات الغذائية وصحة الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو فقاموا بتحليل بيانات أكثر من 17567 مشاركًا في الولايات المتحدة.
حيث وجدوا أن مستهلكي الأفوكادو أكثر صحة من الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة فكان لديهم مدخول غذائي أعلى بكثير وكانوا أقل عرضة للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، والتي هي مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري…
كذلك فإن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام كان وزنهم أقل وكان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل وكذلك كانت دهون البطن لديهم أقل بشكل ملحوظ بالإضافة إلى مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد “الجيد”. ومع ذلك فإن الارتباط لا يعني السببية، وليس هناك ما يضمن أن الأفوكادو تسبب في تمتع هؤلاء الأشخاص بصحة أفضل.
7 – الأفوكادو يعزز امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية
عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية فإن مدخولك منها ليس هو الشيء الوحيد المهم، فأنت تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على امتصاص هذه العناصر الغذائية أي نقلها من الجهاز الهضمي إلى جسمك حيث يتم استخدامها.
بعض العناصر الغذائية قابلة للذوبان في الدهون مما يعني أنه يجب دمجها مع الدهون من أجل الاستفادة منها فالفيتامينات A، D, E وK إلى جانب مضادات الأكسدة مثل الكاروتينات جميعها قابلة للذوبان في الدهون.
كذلك أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة زيت الأفوكادو إلى السلطة يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة من 2.6 إلى 15 ضعفًا، لذلك فالأفوكادو ليس فقط مغذي للغاية بل يمكن أن يزيد بشكل كبير من القيمة الغذائية للأطعمة النباتية الأخرى التي تتناولها. هذا سبب ممتاز لتضمين مصدر صحي للدهون دائمًا عند تناول الخضار، فبدونها سيضيع الكثير من العناصر الغذائية النباتية المفيدة.
8 – يحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تعزز صحة العينين
لا يزيد الأفوكادو من امتصاص مضادات الأكسدة من الأطعمة الأخرى فحسب بل إنه يحتوي أيضًا على نسب عالية من مضادات الأكسدة نفسها وهذا يشمل الكاروتينات، اللوتين والزياكسانثين والتي تعتبر مهمة للغاية لصحة العين فهي تساعد في الحفاظ على بصر جيد ورؤية ليلية جيدة وتقليل الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية.
بالإضافة إلى ذلك فإن الكمية العالية من فيتامين (أ) الموجودة في الأفوكادو تساعد في تقليل مخاطر التنكس البقعي الذي يتطور مع تقدم العمر.
9 – الأفوكادو قد يساعد في الوقاية من السرطان
هناك أدلة محدودة على أن الأفوكادو قد يكون مفيدًا في علاج السرطان والوقاية منه.
كما تشير الدراسات المخبرية إلى أنه قد يساعد في تقليل الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي في الخلايا الليمفاوية البشرية، أيضًا ثبت أن مستخلص الأفوكادو يثبط نمو خلايا سرطان البروستاتا في المختبر.
ومع ذلك يجب الوضع في عين الاعتبار أن هذه الدراسات أجريت في خلايا معزولة ولا تثبت بالضرورة ما قد يحدث في داخل جسم الإنسان. أما التجارب على الإنسان مباشرة فهي غير متوفر حتى الآن.
10 – مستخلص الأفوكادو يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل
التهاب المفاصل مشكلة شائعة في العديد من الدول، هناك أنواع عديدة من هذه الحالة والتي غالبًا ما تكون مشكلات مزمنة يعاني منها الأشخاص مدى حياتهم. تشير دراسات متعددة إلى أن مستخلصات زيت الأفوكادو وزيت فول الصويا يمكن أن تقلل من هشاشة العظام، يبقى أن نرى ما إذا كان الأفوكادو نفسه لديه نفس التأثير.
11 – يساعد تناول الأفوكادو على خسارة الوزن
هناك بعض الأدلة على أن الأفوكادو من الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن. ففي إحدى الدراسات شعر الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو مع وجباتهم بالشبع أكثر بنسبة 23٪ وشهية أقل بنسبة 28٪ لتناول الطعام خلال الخمس ساعات التالية، مقارنة مع الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة.
مما يعني أن تضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي قد يساعد بشكل طبيعي على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية ويسهل عليك الالتزام بعادات الأكل الصحية.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسب عالية من الألياف ونسب منخفضة جدًا من الكربوهيدرات وهما صفتان من المعروف أنها تساعد في فقدان الوزن أيضًا، على الأقل لدى الذين يتبعون نظام غذائي صحي يعتمد على الغذاء الحقيقي.
12 – الأفوكادو يحافظ على صحة البشرة
الأفوكادو غني بفيتامين c وفيتامين E واللذان يعدان أهم العناصر الغذائية وأشهرها على الإطلاق للحفاظ على بشرة صحية ومتألقة ومعالجة جميع مشاكلها.
13 – الأفوكادو يعزز الخصوبة والصحة الإنجابية
وفقًا لبعض المصادر والدراسات فإن تناول الأفوكادو يساعد في زيادة الخصوبة وتحسين فرص الحمل أيضًا، كما أنه مرتبط بزيادة احتمال نجاح أطفال الأنابيب.
14 – الأفوكادو يحسين عملية الهضم
هل لديك مشاكل في الهضم؟ جرب الأفوكادو الكريمي واللذيذ.
كما ذكرنا سابقا فإن الأفوكادو غني جدًا بالألياف التي تساعد في منع الإمساك وتعزيز الهضم وصحة القولون. تزيد الألياف من حجم الفضلات بشكل كبير مما يسهل على الأمعاء عملية إخراجها وبالتالي تسهيل عملية الهضم.
15 – الأفوكادو لذيذ ويسهل دمجه في نظامك الغذائي
الأفوكادو ليست صحية فحسب بل إنها أيضًا لذيذة بشكل لا يصدق وتتناسب مع العديد من أنواع الطعام، يمكنك إضافتها إلى السلطات والوصفات المختلفة أو ببساطة تناولها بالملعقة بشكل عادي، تتمتع ثمار الأفوكادو بقوام كريمي دسم ويمتزج جيدًا مع المكونات الأخرى.
ومن الجدير بالذكر الجواكامولي التي تعد أشهر استخدامات للأفوكادو وهي صلصلة تغميس تقدم إلى جانب العديد من الأطباق والمقرمشات تشمل الأفوكادو مع مكونات مثل الملح والثوم والكزبرة وبعض المكونات الأخرى التي تختلف حسب الوصفة.
غالبًا ما تستغرق ثمرة الأفوكادو بعض الوقت لتنضج ويجب أن تكون طرية قليلًا عندما تنضج فهي لا تؤكل وهي قاسية. يمكن أن تتأكسد العناصر الغذائية الموجودة في الأفوكادو وتتحول إلى اللون البني بعد تقطيعها بفترة وجيزة لكن إضافة عصير الليمون يجب أن يبطئ هذه العملية.
16 – الأفوكادو يقي من الاكتئاب
الاكتئاب اضطراب يمكن أن يكون خطير، ومع ذلك فإن أسبابه الدقيقة ما تزال غير مفهومة، إلا أن العلماء توصلوا إلى عوامل يعتقد أن لها دور مهم في الاكتئاب، وهي: عوامل وراثية، وبيولوجية، وبيئية…
ونقص العناصر الغذائية الأساسية من فيتامينات ومعادن يعتبر أحد المسببات الرئيسية للاكتئاب.
في المقابل يمكن للغذاء الصحي المتوازن أن يملك تأثير إيجابي على الصحة العقلية والنفسية، فالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وبشكل خاص الأوميجا 3، تعمل على تنظيم نقل الإنزيمات والإشارات الخلوية في الدماغ.
وهنا تظهر فوائد الأفوكادو، فهو غني بالعناصر التي يحتاجها الجسم، فيتامينات ومعادن، ويعتبر الفاكهة الفريدة الغنية بالدهون الصحية [4].
17 – فوائد الأفوكادو للسكري
توصلت الدراسات إلى أن استبدال الكربوهيدرات والاعتماد على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي الخاص بالمرضى الذين يعانون من داء السكري (غير المعتمد على الأنسولين)، يحافظ على توازن نسبة سكر الدم. ويعتبر الأفوكادو أحد أهم المصادر النباتية لهذه الأحماض. [5]
الأفوكادو غذاء ممتاز غني بالعناصر الغذائية التي يفتقر النظام الغذائي الحديث إلى الكثير منها، إنها صديقة لخسارة الوزن وصحة القلب وأخيراً وليس آخراً طعمها لا يصدق.