التصنيف: ريجيم وأنظمة غذائية

هل تبحث عن نظام غذائي يساعدك على خسارة الوزن خلال مدة زمنية قصير؟ هل تريد التخلص من الوزن الزائد والحصول على جسم صحي ورشيق؟

(المزيد…)

الحالة الكيتونية تمثل اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة بدلًا من السكريات، يحدث هذا التبديل نتيجة انخفاض كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى الحد الأدنى الذي يتراوح عادةً ما بين 20 – 50 جرام يوميًا.

(المزيد…)

شخص يتناول الأطعمة النباتية فقط، إذن هو نباتي، في المقابل شخص يتناول الأطعمة النباتية والبيض والجبن… وهو أيضًا نباتي!

(المزيد…)

الرياضة هي الحياة والحياة تتطلب العناية بالجسم بشكل مستمر ليبقى الشخص بصحة جيدة وبنشاط مستمر لأن الصحة الجسدية تعطي للشخص النشاط والقوة التي يحتاجها لممارسة الرياضة المفضلة بشكل منتظم ويكون لديه القدرة على التحمل والقوة لمتابعتها.

والغذاء بالنسبة للرياضي هو كالوقود وبدون غذاء صحي ومتوازن لن يعمل جسمك بشكل جيد ولن تستطيع أن تتحمل الاستمرار بالرياضة التي تمارسها مهما كان نوعها لأنها تتطلب الوقت والجهد والتدريب والصبر وهذا ما يقدمه لك الغذاء الصحي الذي يحتوي على الفيتامينات والمعادن والهامة التي تمدك بالطاقة للاستمرار ومعنا سنتعرف على أفضل تغذية الرياضيين وأهم العناصر الغذائية الضرورية لهم ونتعرف على أهمية النظام الغذائي الصحي للشخص الرياضي فتعالوا معنا:

النظام الغذائي الخاص بالرياضيين

إن اتباع الرياضي لنظام غذائي معين لا يختلف عن أي نظام غذائي آخر لأنه لا بد أن يتضمن مجموعة من العناصر الغذائية من الفيتامينات الهامة والمعادن الضرورية التي يجب تضمينها لهذا النظام ليبقى متمتعًا بالصحة الجيدة التي يحتاجها لاستمرار ممارسته للرياضة التي يحبها ومن أجل حياة صحية سليمة.

على أنه يمكن لنا القول إن الرياضي بصفة خاصة يحتاج إلى تناول الغذاء بشكل أكثر لبعض الأطعمة أو الامتناع عن تناول بعض الأطعمة أو الابتعاد عنها وبمعنى آخر تغذية الرياضيين تكون تغذية خاصة تختلف عن بقية الأشخاص العاديين والتي تعتمد على:

• نوع الرياضة التي يُمارسها الرياضي: فالرياضي الذي يمارس رفع الأثقال تكون تغذيته غير الرياضي الذي يلعب كرة القدم أو يمارس رياضة الركض أو الجري.
• مقدار التدريب الذي يقوم به الرياضي: فهناك رياضيين يقومون بالتدريب اليومي وهناك البعض الآخر لا تتطلب منهم سوى التدريب مرتين أو مرة في الاسبوع.
• الوقت الذي يقضيه الرياضي في التدريب: فقد تتطلب بعض الرياضات أن يمارسها الرياضي خلال 5 ساعات متواصلة أو ساعة أو ساعتين فقط.
• كما يعتمد تغذية الرياضيين على عمر الرياضي وجنسه وطوله ووزنه ومستوى الرياضة التي وصل إليها والنشاط الذي يبذله في هذه الرياضة.
• كما يعتمد غذاء الرياضي على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لأن معظم الناس يحتاجون إلى (500 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم) في حين يحتاج الرياضي ما بين (500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية) زيادة عن الشخص العادي.

تغذية الرياضيين

الغذاء أساس جميع التخصصات الرياضية حيث يحتوي الطعام على تركيبة كيميائية معقدة يساعد في تركيبته على تغطية حاجة الجسم.

من هنا كان لا بد من معرفة التغذية الخاصة بالرياضيين والمغذيات الضرورية التي يجب أن تكون في نظامهم الغذائي والتي يمكن أن نحددها بما يلي:

• مغذيات الطاقة: كالبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
• المغذيات غير المولدة للطاقة: مثل المعادن الضرورية والتي تشمل (البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم والحديد وغيرها كثير) إضافة للفيتامينات والعناصر النزرة مثل (اليود والسيلينيوم).
• الماء.
• الألياف الغذائية.

لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بتغذية الرياضيين متنوعًا ومتوازنًا وليس ناقصًا كما يجب أن تغطي الحصة الغذائية احتياجات الطاقة لدى الرياضي.

خطة تغذية الرياضيين

على الرياضي تناول ما يكفي من البروتين:

النظام الغذائي المتوازن والمتنوع للرياضيين يجب أن يوفر كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والأسماك والبيض والبقول ومنتجات الألبان.

الكربوهيدرات بنسب عالية:

خلال النهار يجب أن يتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وبنسب عالية وذلك:

• لأنها توفر معظم الطاقة اللازمة لعمل الجسم ليمارس الرياضة بشكل سليم.
• كما أن الكربوهيدرات تعتبر الوقود المفضل للعضلات أثناء جلسات النشاط البدني.
• إضافة إلى أن الكربوهيدرات تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تخليق البروتين.
• يوصي الأطباء بأن 55٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.

ويفضل استخدام السكريات وفقًا لتحمل الرياضي حتى لا تؤثر على عملية الهضم.

الألياف الغذائية:

تعتبر الألياف الغذائية مفيدة لتنظيم العبور، وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم من خلال تنظيم امتصاص العناصر الغذائية، إلا أنه لا يخفى ما للألياف الغذائية من بعض الأعراض التي تترافق معها مثل تهيج القولون وانخفاض نسبة امتصاص بعض المعادن والنفخة مما يمكن أن تكون عائقًا أمام تحقيق جيد للرياضي.

الحد من تناول الدهون:

يجب على الرياضي التوقف عن تناول الدهون سواء حيوانية أو نباتية لأنها تزيد من الدهون في الجسم فتضعفه وتكون عاملًا يقيد أداء الرياضي ويُعرضه لمخاطر صحية.

تقسيم الوجبات إلى وجبات خفيفة:

وهذا يتزامن مع الجهد المبذول من الرياضي لذلك يجب أن تكون وجبات الطعام خفيفة ومتنوعة.

تناول المكملات الغذائية القائمة على الكربوهيدرات والبروتينات (على سبيل المثال مشروبات الزبادي المحلاة أو الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة الطازجة أو الحبوب ومنتجات الألبان) مفيد لإعادة بناء العضلات بعد جلسة جري قوية للغاية للحد من تقلص العضلات.

تناول وجبة الطعام قبل التمرين بثلاث ساعات على الأقل:

بشكل عام يجب أن يتم الانتهاء من تناول الوجبة قبل ثلاث ساعات على الأقل من بدء التمرين لأنه من الناحية الفيسيولوجية لا يمكن هضم الطعام مع أداء مجهود رياضي كبير لأنه إذا لم تتم عملية الهضم بشكل تام عند بدء العمل العضلي فقد يسبب:

• حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي من عسر الهضم وتلبك معوي وثقل في المعدة.
• تنخفض نسبة أداء العضلات.
• اضطرابات في القلب وفي الجهاز التنفسي.

تغذية الرياضيين خلال 24 ساعة

وجبة الفطور:

الإفطار هو الوجبة الأولى والتي تعتبر أهم وجبة في يوم الرياضيين لأنه يوفر الطاقة اللازمة لبدء اليوم بشكل صحيح لذلك يجب عدم التجاوز عن تناول الفطور أو الاستغناء عنها لأنها تدعم التوازن الصحي للنظام الغذائي للرياضيين.

• خلال الفطور يمكن تناول فاكهة غنية بفيتامين C أو تناول عصير طبيعي (حمضيات (مثل البرتقال أو الليمون) أو فاكهة الكيوي أو التفاح.
• تناول شراب لترطيب الجسم ولا تفرط في تناول الشاي أو القهوة التي يمكن أن تسبب لك ادرار البول.
• كما يمكنك تناول منتج ألبان قليل الدسم (كمصدر للبروتين والكالسيوم) حيث يفضل الحليب أو الزبادي والجبن القريش والزبادي بالفواكه على أن تكون هذه العناصر بدون دسم.
• الخبز أو الحبوب الكاملة هي مصدر للطاقة مع أو بدون منتج للتحلية (عسل أو مربى إلخ).

وجبة الغداء:

هذه هي الوجبة الأخيرة قبل التمرين لذلك يجب أن تكون متوازنة وعليك:

• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل المعكرونة والأرز والكينوا).
• القليل من الألياف (كالبقول والخضروات النيئة الطازجة والخبز الكامل) ويُفضل تناول الخضار المطبوخة عن النيئة حتى نتجنب ظهور أعراض عسر الهضم والنفخة والانزعاج الذي تسببه الألياف الغذائية ولتسريع عملية الهضم.
• تناول البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية (مثل الأسماك والبيض واللحوم).
• ابتعد في هذه الوجبة عن الدهون لذلك ننصح الرياضي بالابتعاد عن تناول السندويشات السريعة أو البيتزا والمعجنات والوجبات الجاهزة للحد من إدخال الدهون إلى نظامه الغذائي.
• في فترة الغداء يجب أن تكون نشيطًا بما يكفي حتى المساء ولتجنب حدوث أي اضطرابات في القلب.
• تجنب تناول البقول لأنها تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
• يمكن تناول فاكهة لزيادة الفيتامينات.

ملاحظة هامة:

أثناء التدريب الرياضي يكفي فقط استخدام مشروب الطاقة والذي يمكن استبداله بالماء ليبقى الجسم رطبًا ولا يشعر الرياضي بالعطش أثناء ممارسته التمرين.

وجبة العشاء:

بعد التمرين الرياضي يكون الجسم قد بذل مجهودًا بدنيًا كبيرًا لذلك يجب أن يكون العشاء خفيفًا وسهل الهضم مع القليل من الدهون لأن وجبة العشاء ستوفر استعادة مخزون الجليكوجين (جزئيًا) وبالتالي يستعد الرياضي لليوم التالي بنشاط وطاقة وحيوية أكبر.

• يمكن أن تكون وجبة العشاء بجزء صغير من الخضار النيئة مع طبق من الطعام الغني بالبروتين كالبيض أو اللحم الأبيض أو الأسماك.
• كمية قليلة من الخضار المطبوخة.
• حليب أو زبادي أو جبن قليل الدهن والدسم.
• فاكهة.
• خبز سواء أبيض أو دقيق كامل.

أهمية الماء في النظام الغذائي خلال تغذية الرياضيين

الماء لا يقل أهمية عن الطاقة والنشاط البدني يحتاج لأن تكون عملية التنظيم الحراري بين الجسم وخارجه متوازنة وخاصة أثناء ممارسة الرياضة وتدريب العضلات وعملها وحتى يبقى الجسم رطبًا أثناء ممارسة الرياضة ولا يشعر الرياضي بالعطش إلا بعد الانتهاء من النشاط البدني الرياضي.

يُنصح الرياضيين بشرب الماء بانتظام طوال اليوم (من 4 إلى 5 رشفات كل 15 إلى 20 دقيقة) ويعتبر شرب الماء بين الوجبات مثاليًا.

كما يجب أن يشرب الرياضي الماء قبل تناول الوجبات بـ 15 دقيقة وبعد الوجبات بـ 30 دقيقة دون انتظار الشعور بالعطش (لأنه إذا شعر الرياضي بالعطش فهذا دليل على أن جسمه يُعاني من الجفاف) وتزداد كمية الماء التي يتناولها الرياضي بالتوازي مع عدد جلسات التمرين وزيادة حرارة جسمه وزيادة حرارة الجو المحيط به وذلك بشكل ديناميكي.

ملاحظة:

• لا تتغافل عن ترطيب جسمك بشرب الماء الكافي لأنك خلال التمرين سيتبخر الماء من كتلة جسمك بنسبة 40 إلى 60 % وهذا يعتمد على درجة الحرارة المحيطة بك وقوة الرياح والرطوبة البيئية وشدة التمرين ومدته ومستوى التدريب.
• لذلك كن حذرًا أثناء التدريب بعدم تعريض جسمك للجفاف ولا تنسى بتناول رشفات من الماء بين الحين والآخر حتى تبقى بحالة صحية تامة.
• من المهم منع الجفاف لتجنب تدهور القدرات الجسدية (لأن فقدان 2٪ من الماء يؤدي إلى انخفاض الأداء البدني الرياضي بنسبة 20٪).
• إضافة إلى أن الجفاف يسبب مشاكل عضلية حيث يشكل الماء 75٪ من العضلات وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الجيد للبروتين ويعد نقص المياه عاملاً مقيدًا للأداء الرياضي ويشكل خطرًا على صحة الرياضيين.
• يجب أن يعتاد جسمك كرياضي على شرب الماء أثناء التدريب لتعويض خسارة السوائل من جسمك ولكن باعتدال وبشكل منتظم حتى لا تتعرض لمشاكل في الجهاز الهضمي والاضطرابات الوظيفية أثناء المنافسة الرياضية.

يحتاج الرياضيين إلى الفيتامينات والمعادن

 فالرياضي مثل أي شخص آخر يجب أن يبقى جسمه في صحة تامة وذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والمعادن بحيث تشمل الأطعمة التي يتناولها العديد من العناصر الغذائية من معادن كالكالسيوم والحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إضافة للألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات مثل فيتامينات (A و C و E).

وإن كان هناك نقصًا في هذه العناصر من خلال الأطعمة التي يتناولها الرياضي فيجب أن يأخذها من خلال المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب المتخصص أو خبير التغذية الرياضي المتخصص.

نصائح في تغذية الرياضيين

من السهل على الرياضي أن يتبع بعض النصائح وتجنب القيام ببعض الأخطاء من أجل استمراره في ممارسة رياضته المفضلة بالشكل السليم والصحيح:

• أنت كرياضي عليك تجنب ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل وتناول وجبتك بعد ثلاث ساعات من التمرين على الأقل، وتجنب تناول الوجبات الدسمة بعد التمرين لأنها تسبب عسر الهضم والخمول.
• تجنب تناول المنتجات التي تحتوي على السكريات: واحذر من المشروبات السكرية والأطعمة الدهنية والأطعمة السكرية وتجنب تناول الحلويات أو أي مصدر آخر للحلويات مثل العسل والمربى.
• تجنب ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
• تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه يمكن أن تسبب لك الجفاف وتجعلك تشعر بالقلق أو التوتر.
• تجنب تناول المكملات الغذائية أو مجموعات الفيتامينات الغذائية بدون استشارة الطبيب ولتعلم بأنه في الواقع لا يوجد حاليًا أي مكمل غذائي يمكن أن يكون له فوائد على الصحة والأداء والنشاط الرياضي واستبدله قدر الإمكان بالمنتجات الطبيعية أفضل.
• تجنب التدخين وشرب الكحول فهي من أكثر الأمور ضررًا على حياتك الرياضية من أجل صحتك وتنفسك.
• لا تتناول مهما كانت الطروف والأسباب المنتجات المنشطة المحظورة والتي يقال بأنها تساعدك على النشاط والأداء الرياضي لأنها ستضر بصحتك مع مرور الوقت وتصبح خطرًا على مستقبلك.
• النظام الغذائي الجيد يساهم في ممارسة الرياضة الجيدة حيث يعتمد تنوع النظام الغذائي للرياضي على الجنس والعمر ومستوى الممارسة ومقدار الممارسة كما أن النظام الغذائي المتوازن من خلال الموازنة في التوزيع الجيد للعناصر الغذائية الرئيسية يجعل من الممكن تحسين الحالة البدنية.
• يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة والعناصر الغذائية للبقاء في حالة جيدة لهذا السبب يجب أن تبتعد عن الخطط الصارمة في النظام الغذائي لأنها تضر بقدرتك كرياضي وبصحتك، وإن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى سوء التغذية.

أخيرًا ….

إذا كنت ممن يهتمون بممارسة رياضة معينة من اجل المنافسة والبطولة فعليك أن تكون تحت إشراف مدرب متخصص وخبير تغذية رياضي متخصص وطبيب متخصص في الطب الرياضي حتى تحصل على أهم الحقائق في مسيرتك الرياضية وتصل للفوز في الرياضة التي تتنافس فيها.

المصدر:

تغذية الرياضيين – موقع familydoctor

غذاء رياضي – موقع nicolas

يعد الكيتو دايت نظامًا غذائيًا خاصًا من ضمن الأنظمة المعروفة مؤخراً والتي تفيد في فقدان الوزن وتعطي نتائج مبهرة في الفترة الأخيرة.

(المزيد…)

الخبز هو الغذاء الأساسي للإنسان حيث يعتمد عليه اعتماداً كبيراً في حياته، فهو مصدر غني بالكربوهيدرات التي تعتبر مصدر الطاقة الأساسي للجسم.

 لذا سنتحدث عن الخبز وعلاقته بنظام الكيتو الغذائي، وكيف يمكن الاستغناء عنه في هذا النظام؟ وما هي بدائله في هذه الحالة، فهّيا نبحث عن تلك البدائل.

نظام الكيتو

قبل البحث عن تلك البدائل لا بد لنا من التعرف على النظام الغذائي الكيتو دايت Ketogenic diet هذا، أو الحمية الخاصة هذه فما هي هذه الحمية الكيتونية الخاصة؟

النظام الكيتوني أو الحمية الكيتونية هو نظام غذائي خاص من ضمن الأنظمة التي عرفت مؤخرًا والتي تفيد بشكل أساسي في إنقاص الوزن بالإضافة إلى استخدامات أخرى مثل: علاج بعض الأمراض مثل الداء السكري، وعلاج مرض الصرع.

محتوى الغذاء اليومي في هذا النظام

جب أن يكون خالياً من الدهون ومعتدلاً من البروتينات ومنخفضاً من الكربوهيدرات، حيث تكون النسبة بين وزن الدهون إلى وزن البروتينات مع الكربوهيدرات هي (1/4)، ويتحقق ذلك من خلال استبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل: الفواكه والخضروات والنشويات كالخبز والمعكرونة والحبوب، مع زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والقشدة والزبدة وغيرها…).

التغيرات التي تحصل بفيزيولوجيا الجسم في هذه الحمية

في الحالة الطبيعية غذاء الإنسان ذو محتوى عالي من الكربوهيدرات ومعظمها تكون على شكل سكاكر متعددة Polysaccharides كالنشاء الموجود في الخبز العادي، حيث يستفيد الجسم منها بعد تحويلها إلى سكر الغلوكوز Glucose، وهو سكر أحادي، حيث يتم نقل الغلوكوز إلى جميع خلايا الجسم لتزويدها بالطاقة.

أما في نظام الكيتو فنتيجة للمحتوى المنخفض للكربوهيدرات في الغذاء، سيبدأ الجسم باستهلاك الكربوهيدرات المخزنة فيه، وبشكل خاص الجليكوجين المخزن في الكبد والعضلات، وعند انخفاض كمية الكربوهيدرات المخزنة سيبدأ الجسم بالبحث عن مصدر بديل للطاقة، ويكون هذا المصدر هو الدهون التي يتم حرقها وتحويلها لمواد تعتبر المصدر الثاني للطاقة بعد الكربوهيدرات.

يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى أحماض دهنية Fatty acids وأجسام كيتونية Ketone bodies، ومن هنا جاءت تسمية هذا النظام.

الأجسام الكيتونية عبارة عن ثلاثة مركبات قابلة للذوبان في الماء وهي: بيتا هيدروكسي بيو تيرك أسيد (Beta hydroxyl butyric acid)، وحمض أسيتو الأسيتيك (Acetoacetic acid)، والأسيتون (Acetone).

هذه الأجسام الكيتونية يتم إنتاجها بواسطة الكبد في الأشخاص الأصحاء في حالة الجوع (State of hunger) أو الصيام (Fasting) أو إذا كانوا يعتمدون نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات منخفض الدهون (Low carb low fat).

 إن سبب رائحة الفم الكريهة أثناء الصيام هو خروج (غاز الأسيتون Acetone gas) مع التنفس.

علاقة الخبز بنظام الكيتو … معلومات عن الخبز

بداية وقبل الحديث عن بديل الخبز في نظام الكيتو، يجب أن نوضح أولاً ما هي كمية الكربوهيدرات في الخبز العادي، فلو افترضنا أن حصة الشخص من الخبز عبارة عن شريحتي خبز، فهذا يعني أن هذه الحصة تحتوي على الكميات التالية:

• من (30g إلى 40g) غرامًا من الكربوهيدرات.
• تحتوي حوالي ثمانية (8g) غرامات من الدهون.
• لا تحوي أي بروتين على الإطلاق.

فالخبز هو المصدر الأساسي للكربوهيدرات، وهذه الأخيرة هي النوع الأساسي الذي يجب تجنبه إلى حد كبير في نظام الكيتو دايت، لذا فالخبز العادي لن يكون مفيداً للشخص الذي يتبع حمية الكيتو وخصوصاً إذا كان الهدف الأساسي من الحمية هو خسارة الوزن وإنقاصه، بل ويعد تناوله ممنوعاً بشكل كامل في هذا النظام، والخبز العادي يشمل خبز القمح والخبز الأسمر أو أي نوع من الخبز المعروف.

ففي حمية الكيتو، يجب أن نحافظ على معدل الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات بنسبة (5%) تقريباً من إجمالي السعرات الحرارية، وتكون قيمة النسبة المئوية اليومية للبروتين  حوالي (20%) وللدهون حوالي (75%) من إجمالي السعرات الحرارية.

فارتفاع نسبة الكربوهيدرات في الجسم سيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهذا مع مرور الوقت سيؤدي إلى ما يعرف (بمقاومة الأنسولين Insulin resistance) (التي تعتبر سبباً رئيسياً لمرض السكري من النمط الثاني diabetes mellitus type II).

وارتفاع هرمون الأنسولين في الدم سيؤثر سلباً على عملية حرق الدهون وفقدان الوزن في نظام الكيتو دايت، وبالتالي يعد الحفاظ على بقاء هذا الهرمون ضمن معدلاته الطبيعية أمرًا مهمًا للغاية.

وهنا يأتي دور بديل الخبز في نظام الكيتو، فهو يمتلك جميع مميزات الخبز العادي، ولكن مع نسبة قليلة من الكربوهيدرات، بل إن البدائل التي سنتحدث عنها لها فوائد أكثر من الخبز العادي.

بدائل الخبز في نظام الكيتو

إن كنا نبحث عن بديل للخبز في الدايت الكيتوني مع المحافظة على الطعم اللذيذ للخبز فيجب أن نتحدث عن طرق ومصادر أخرى لصنع الخبز، سواء كانت من (الدهون الصحية مع البروتين أو الخضروات) قليلة الكربوهيدرات، ومن الأمثلة عن المصادر الأخرى لصنع الخبز ما يلي:

1 – دقيق جوز الهند Coconut flour

من المعروف أن جوز الهند يندرج تحت الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو، لأنه أساسًا لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، إضافة لمحتوياته ذات القيمة العالية كالدهون الصحية المفيدة للجسم والعديد من الفيتامينات والمعادن، فهو مكون مثالي للخبز البديل في الكيتو دايت، وذلك لأنه ذو محتوى كثيف جدًا من الدهون الصحية المشبعة، حيث أن ملعقتين منه تحتويان على (g 3.9) غرام من هذه الدهون.

خبز جوز الهند

يعتبر الخبز المصنوع من دقيق جوز الهند أحد أفضل أنواع الخبز التي يمكن تناولها وتحضيرها بسهولة في الكيتو دايت، حيث يمكن صنع دقيق جوز الهند في المنزل (أو شراؤه جاهزاً) ثم يضاف إليه البيض مع الملح وبعض التوابل حسب الرغبة لصنع العجين، ثم يوضع على ورق زبدة ويدخل إلى المايكرويف ليصبح جاهزًا خلال دقيقتين فقط.

ومن المهم ملاحظة أن معظم وصفات هذا الخبز يجب أن نضيف كمية كبيرة من البيض بسبب كثافته العالية يميل إلى التكتل والتحول إلى قشور قاسية وتتفتت بسهولة عند الجمع بينه وبين مكونات جافة وخبزه.

لذلك يفضل أن يتم نخل الدقيق قبل استخدامه لضمان بقاء قوامه متجانسًا في الوصفة، وعلى الرغم من كل هذا يبقى هذا الخبز من بين أنسب البدائل في قائمة بديل الخبز في نظام الكيتو دايت.

المحتوى الغذائي والسعرات الحرارية

لديه محتوى غذائي ومنخفض من الكربوهيدرات وإليكم المحتوى في 100 غرام من دقيق جوز الهند:

• 440 سعرة حرارية.
• (20 g) من البروتين.
• (14 g) من الدهون.
• (60 g) من الكربوهيدرات.

2 – دقيق اللوز Almond flour

دقيق طحين اللوز يعد بديلاً جيداً للخبز في الكيتو دايت، حيث يحتوي على نسبة من الدهون الصحية والعناصر المهمة للجسم مثل: المنغنيز والمغنيزيوم، وصافي الكربوهيدرات فيه هو صفر.

تحضير خبز دقيق اللوز

ويمكن العثور على دقيق اللوز في المتاجر الصحية أو عبر الإنترنت، ولصنع بديل الخبز من دقيق اللوز، سنحتاج معه إلى: البيض وزيت الزيتون والباكينغ باودر وبذور الخشخاش وصينية خاصة للخبز.

ووفقاً لهذه المكونات فكمية الكربوهيدرات فيها لن تتجاوز 4 غرامات لكل وجبة يستخدم فيها بديل الخبز.

كما يمكن أن نصنع مزيجاً من دقيق اللوز مع خبز دقيق جوز الهند، وبذلك نكون قد حصلنا على أفضل بديل للخبز في هذه الحمية الكيتونية.

تعد هذه الطريقة لتحضير بديل الخبز في نظام الكيتو هي الطريقة الأسهل، فهي لا تستغرق أكثر من دقيقة ونصف.

3 – القرنبيط مع البيض المتبل Cauliflower & Spiced eggs

يعد القرنبيط واحداً من أفضل الخضروات التي تعتبر مسموحة في نظام الكيتو دايت، وذلك لأن محتواه من الكربوهيدرات منخفض، كما أنه يوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية التي من الصعب على الجسم أن ينتجها من تلقاء نفسه مثل فيتامين C.

كما أن له خصائص مضادة للالتهاب بفضل وجود عناصر مهمة مثل بيتا كاروتين Beta carotene وبيتا (كريبتوكزانثين Beta cryptoxanthin وحمض الكافئين Caffeic acid، وكلها تفيد في محاربة الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة المسؤولة الأساسية عن حدوث الالتهاب في الجسم.

خبز القرنبيط

يمكن تحضير خبز القرنبيط بطريقة سهلة للغاية، وذلك من خلال:

• تنظيف أوراق القرنبيط بشكل جيد ثم نقوم بفرمها واستخدام الخلاط الكهربائي لتحويل القرنبيط إلى عجين.
• ومن ثم يتم إضافة البيض تدريجياً حتى يتكون لدينا عجينة جاهزة لصنع الخبز.
• إذ يتم توزيع هذه العجينة على شكل دوائر على صينية الخبز ثم توضع في الفرن أو المايكرويف.
• وقد نحتاج لضبط وقت الطهي والتأكد من إخراج لفائف الخبز من الفرن عندما تصبح حوافها ذهبية اللون.
• كما يمكن أن نقوم بتسوية العجينة على المقلاة مع إضافة القليل من الزبدة (Butter) وتقليبها على الوجهين.

ملاحظات حول طريقة التحضير

يحتوي القرنبيط على كمية كبيرة من الماء، وهذا يجعل طهيه صعباً، وأفضل طريقة لطهيه هي وضعه في المايكروويف أولُا، ثم يلف القرنبيط المطبوخ بقطعة قماش قطنية ويعصر للتخلص من الرطوبة الزائدة، وتوضع قطعة من ورق الزبدة على صينية الخبز لمنع العجين من الالتصاق.

إن لم يكن لدينا مايكروويف، فإن غلي القرنبيط يفي بالغرض، حيث يتم تجفيفه وتركه ليبرد ثم يعصر جيداً بواسطة قطعة قماش قطنية أو قطعة قماش مطبخ نظيفة.

من الممكن إضافة بعض التوابل المفضلة مثل: بودرة البصل وبودرة الثوم والزعتر أو الريحان والزنجبيل لعجينة القرنبيط، كما يمكن إضافة القليل من الملح حسب الرغبة، وكل ذلك يعطي مذاقُا أفضل وأروع لبديل الخبز في نظام الكيتو.

4 – خبز الغيمة Cloud bread

خبز الغيمة أو الخبز السحابي وهو من أفضل بدائل الخبز في الحمية الكيتونية، ويعد من أشهر أنواع الخبز البديل حالياً، نظراً لسهولة وسرعة تحضيره ولكونه صحياً للغاية ولا يحتاج إلى أي مكونات غير متوافرة عادة في المنزل.

يعرف أيضاً باسم خبز (Oopsie)، وهو خبز خال من الحبوب والغلوتين، خفيف الوزن ملمسه ناعم.

المحتوى الغذائي والسعرات الحرارية

• السعرات الحرارية: 0.37)) كالوري.
• صافي الكربوهيدرات: أقل من (1 g) غرام.
• الألياف: (1.7 g) غرام.
• الدهون: (2 g) غرام.
• الكربوهيدرات: (2 g) غرام.

 ويعتمد تكوينه على البيض الكامل والجبن الكريمي، وهما مصدران كبيران للدهون المشبعة والعناصر الغذائية المهمة مثل: الفوسفور والبوتاسيوم.

تحضير الخبز السحابي لا يستغرق وقتًا طويلاً، ففي أقل من ساعة يكون جاهزاً للتقديم، ويحتاج لأربعة مكونات فقط هي البيض والجبن الكريمي وكريمة التارتار والملح.

5 – أوراق الخضروات Vegetable leaves

إن من أسهل الطرق وأكثرها صحية وأماناً بدون أي كربوهيدرات تفسد حمية الكيتو دايت هي استخدام أوراق الخضروات كبديل جيد للخبز الكيتوني، حيث تتميز أوراق الخضروات مثل الخس أو الجرجير بأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الماء والألياف الطبيعية، وهذه الأخيرة تزيد من الإحساس بالشبع بشكل سريع، كما أنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاج إليها.

الخاتمة

تعرفنا في هذا المقال على أنواع بدائل الخبز الذي يمكن أن نتناوله في حال اعتمادنا نظام الحمية الخاصة الريجيم الكيتوني لأننا على العموم نعلم بأن الخبز من أهم المواد الأساسية والتي تتواجد على موائد طعامنا نحن الشرقيون.

لذا لا بد لنا من البحث عن بدائل نتناولها بدل الخبز العادي، لذا كان هذا المقال، الذي أرجو أن يقدم الفائدة المرجوة لجميع المهتمين بهذا النظام الغذائي الكيتوني دايت.

المراجع

Bread Substitute: 5 Easy Low-Carb Options You Can Make Yourself

How to Make Keto Friendly Bread (Very Easy)

للخبز أنواع ولكل نوع فوائد وأضرار وطرق استخدام، فهناك خبز القمح وخبز الشعير وغيرها من الأنواع المختلفة والمتنوعة، فما هي فوائد خبز الشعير للريجيم؟ وما هي أضراره؟ وما هي خطوات تصنيعه؟

لخبز الشعير فوائد كثيرة فهو جيد لصحة القلب والأمعاء وأفضل لمرضى الضغط والسكري، كما أنه غني بالكثير من العناصر والفيتامينات والمكونات الضرورية والهامة للجسم، وبالمقابل قد يسبب بعض المشاكل الصحية كالحساسية ومشاكل هضمية وغيرها الكثير.

طريقة تحضيره بسيطة وسهلة ومكوناته متوفرة ومفيدة، واستخداماته متعددة مع الانتباه إلى عدم تناوله من قبل أشخاص معينين كمرضى الفشل الكلوي مثلاً لأنه يضر بهم.

فوائد خبز الشعير للريجيم وللجسم بشكل عام

لخبز الشعير فوائد كثيرة منها:

• يقوي العظام ويمنع الاصابة بهشاشة العظام لغناه بالكالسيوم والماغنسيوم والفسفور والحديد.
• يضبط ضغط الدم ويعالج مشكلة ارتفاعه لغناه بالبوتاسيوم والماغنسيوم والألياف التي تساعد في علاج هذه المشكلة.
• يحمي الجسم من الاصابة بالأمراض السرطانية لغناه بمادة السيلينيوم.
•  يساعد الجسم على التخلص من السموم المتراكمة بالكبد.
• تخفض مستوى الكوليسترول وتقي من الأمراض القلبية وأمراض الأوعية الدموية لغناه بالبوتاسيوم وفيتامين ب والفولات.
• يحمي الجهاز الهضمي يعالج الإمساك وعسر الهضم، يقوي وينشط حركة الأمعاء.
• يشارك بعملية الريجيم وتخفيف الوزن بسرعة.
• غني بالألياف وبالتالي يخفف الشهية.
• يساعد خبز الشعير على معالجة مشكلة ضعف الانتصاب حيث أنه ينشط الدورة الدموية وينشط الأعضاء التناسلية وغني بالفيتامينات والمعادن الضرورية لتقوية القدرة الجنسية.
• يعمل خبز الشعير على خفض معدل السكر في الدم فهو رائع لمرضى السكري.
• خبز الشعير غني بالألياف فينشط إفراز الأنسولين.
• خبز الشعير يعالج مشاكل القولون.
• خبز الشعير طارد للغازات.
• يعمل خبز الشعير على زيادة في معدل الهرمون الذي يقلل الالتهاب في الجسم.
• يعالج خبز الشعير الإسهال.
• يزيد خبز الشعير من طاقة الجسم.

طريقة صنع خبز الشعير للريجيم 

طريقة تحضير خبز الشعير للرجيم بسيطة وسهلة ومكوناتها متوفرة وغير مكلفة.

المكونات:

• شعير مطحون.
• بكينج بودر.
• ملح.
• ماء.
• زيت.
• بذور الكتان.
• بذور دوار الشمس.

طريقة التجهيز:

• نخلط الدقيق المطحون مع الملح والبيكنج بودر.
• نضيف بذور دوار الشمس وبذور الكتان ونخلط جيداً.
• نضع الزيت والماء ونعجن جيداً لنحصل على عجينة طرية.
• نريح العجينة حوالي نصف ساعة.
• نصنع كرات عجين وتوضع في صينية بعد دهنها بالزيت جيداً.
• نضع الصينية في الفرن على درجة حرارة 180 لمدة كافية للنضج.
• نقطع الخبز حسب الرغبة ويقدم للأكل.

أضرار خبز الشعير

لخبز الشعير أضرار كما له فوائد ومنها:

• قد يسبب خبز الشعير طفح جلدي وحكة.
• قد يسبب خبز الشعير اضطرابات هضمية.
• قد يصعب ضبط معدل سكر الدم قبل العملية الجراحية عند تناول خبز الشعير.
• يعمل خبز الشعير على خفض سكر الدم.
• قد يسبب الغلوتين الموجود في خبز الشعير حالة إسهال وألم في البطن والتهاب أمعاء.
• قد يكون استخدامه سيء لمرضى الكلى نتيجة احتواءه على عناصر معينة.

أشخاص لا يجب أن يستخدموا خبز الشعير

هناك أشخاص يفضل عدم استخدامهم لخبز الشعير وهم:

• يفضل عدم تناول خبز الشعير من قبل الأشخاص الذين يستخدمون أدوية معينة.
• يفضل عدم استخدام خبز الشعير من قبل الحامل والمرضع لعدم التأكد من سلامة استخدامه.
• يفضل عدم تواجد مرضى الربو في أماكن تحضير خبز الشعير.

بينت الدراسات الحديثة أهمية نظام الكيتو وفوائده في العديد من المجالات، حيث يهدف هذا النظام إلى جعل الجسم يعمل كآلة حرق للدهون والشحوم، وإجباره على استخدام الدهون لتوليد الطاقة، بدلًا من الجلوكوز المتوفر في الكربوهيدرات. وتشكل نسبة الدهون في هذا النظام 90 % من السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.

(المزيد…)