فيتامين سي (C) خصائص غذائية وفوائد طبية

فيتامين سي عنصر غذائي مهم جدًا للصحة يساعد في تكوين العظام والجلد والأوعية الدموية والحفاظ عليها بصحة جيدة.

يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في بعض الأطعمة وخاصة الفواكه والخضروات كما يأتي فيتامين سي أيضًا على شكل مكملات غذائية، ويُعرف فيتامين C أيضًا باسم حمض الأسكوربيك أو أسكوربات فتعال معنا لنتعرف على أهمية هذا الفيتامين للجسم وأسباب نقصه وما هي المصادر الغذائية له:

ماذا يعمل فيتامين سي؟

الفيتامينات بما في ذلك فيتامين سي (C) هي مركبات عضوية وفيتامين سي قابل للذوبان في الماء ولا يخزنه الجسم لذلك من أجل الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين سي يحتاج الإنسان إلى استهلاك الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي يوميًا.

يؤدي فيتامين سي (C) العديد من الوظائف الهامة في الجسم مثل إنتاج الكولاجين والكارنيتين وبعض الناقلات العصبية، كما أنه يساعد في حماية البروتينات وقد يقلل تأثيره المضاد للأكسدة من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

خصائص وفوائد فيتامين سي (C)

تعتبر اليوم مسألة حاجة الجسم للفيتامينات مهمة في الصحة وبحسب أبحاث الأطباء فإن العديد من الأمراض تحدث بسبب نقص الفيتامينات فهي تصيب الأشخاص من كل فئة عمرية لأن الفيتامينات هي مكونات الغذاء التي تحتاجها جميع الكائنات الحية بكميات صغيرة فهي مركبات عضوية لا يستطيع الجسم إنتاجها بكميات كافية ولكن من الضروري تناولها من الغذاء لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي للوقاية من نقصها الذي يسبب العديد من الأمراض.

وفيتامين سي (C) ينتج ويدعم المركبات في الأنشطة الكيميائية الأساسية للجسم فهو ضروري لعمل جسم الإنسان بشكل طبيعي.

يحتوي فيتامين سي (C) على حمض الأسكوربيك:

حمض الأسكوربيك الموجود في جميع أنواع الحمضيات مثل الليمون والبرتقال والجوافة والكثير من الحمضيات الموسمية ويمكن أن يسبب نقص فيتامين سي أمراضًا متعددة منها مرض الإسقربوط.

وبسبب نقص فيتامين سي يفقد الجسم أيضًا قوته لمحاربة الأمراض البسيطة مما يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

يمنع التهابات الجهاز التنفسي الحادة:

 وجدت الدراسات أن فيتامين سي يساعد أيضًا في علاج مرض السل، كما يقلل من إنتاج الهيستامين المسئول عن الربو بالجسم مما يقلل من فرص الإصابة بالربو ومشاكل الجهاز التنفسي.

كما تلعب العناصر المضادة للأكسدة في فيتامين سي أيضًا دورًا مهمًا في تنظيف رئتيك.

لقد ثبت أن تناول 1000 إلى 2000 مجم من فيتامين سي يوميًا قد يقلل من إنتاج الهيستامين الذي يحفز الأشخاص المصابين بالربو وبهذه الطريقة يساعد في تحسين أعراض الربو.

يلعب فيتامين سي (C) دورًا مهمًا في صحة القلب:

من أفضل فوائد فيتامين سي أن العناصر المضادة للأكسدة الموجودة فيه مفيدة جدًا للقلب وفعالة في الوقاية من مشاكل القلب.

يحمي الشرايين من التلف ويمنع تراكم الكوليسترول في خلايا الدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، كما يحافظ على تدفق الدم في الخلايا بشكل طبيعي.

يقلل من التوتر:

لا يحافظ فيتامين سي على صحة عقلك فحسب بل يعمل أيضًا على التخلص من التوتر الذي يحارب الأدرينالين ويقلل من الاجهاد والارهاق.

يحسن صحة الجلد:

إن هذا الفيتامين يمكن أن يوقف بشكل طبيعي من عملية الشيخوخة لذلك يستخدم لإنتاج البروتينات المهمة التي تستخدم لبناء الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك هناك أدلة كثيرة على أن استخدام فيتامين سي يدخل في كريمات البشرة حيث يمكن أن يقلل من احمرار الجلد خلال إجراءات علاج الجلد مثل إزالة التجاعيد أو القروح.

 الكريمات التي تحتوي على فيتامين سي تعمل على تحسين مظهر وملمس الجلد وتقوي الكولاجين مما يساعد في تقوية الأوعية الدموية تحت الجلد، كما يزيد من إنتاج الإيلاستين الذي يعزز سماكة ومرونة وحماية وإصلاح خلايا الجلد، ويساعد على شد الجلد والاحتفاظ بالرطوبة الضرورية لنعومة الجلد.

يقلل من عيوب الجلد:

قد تحدث البثور الجلدية بسبب بعض المشاكل أو الآفات الجلدية الأخرى، وبعد التئام الجرح قد تصبح المنطقة الملتئمة أغمق من باقي بشرتك ولكن فيتامين سي يقاوم عملية تصبغ الجلد ويمنع ظهور اللون الداكن.

لمكافحة حب الشباب:

أحد خصائص فيتامين سي هو تقليل الالتهاب من خلال قتل البكتيريا الموجودة على بشرتك دون الإضرار بالجلد الصحي المحيط بها.

وتناول فيتامين سي لعلاج حب الشباب يقلل من الالتهابات والاحمرار وتزول مظاهر حب الشباب بشكل أسرع.

يحسن امتصاص المعادن:

لكي يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ويعمل بشكل صحيح يجب أن يتلقى جهازك الهضمي هذه العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها أو المكملات الغذائية حتى يتم امتصاصها في مجرى الدم، ثم تمتص خلاياك هذه الفيتامينات والمعادن وتساعد جسمك على تقليل التورم وتحسين المرض، حيث يزيد فيتامين سي من امتصاص المعادن مقل امتصاص الحديد من الأمعاء.

لتقليل خطر الإصابة بالنقرس:

فيتامين سي يقلل من خطر الإصابة بالنقرس وهو التهاب مؤلم في المفاصل.

ففي هذا المرض تصبح أصابع القدم متيبسة ومنتفخة ومؤلمة بسبب زيادة حمض البوليك وتكوين البلورات في المفصل.

فيتامين سي (C) لمحاربة الجذور الحرة:

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الضرر الناجم عن الجزيئات الخطرة التي تسمى الجذور الحرة وكذلك المواد الكيميائية والملوثات الخطرة مثل دخان السجائر حيث تتكون الجذور الحرة من التمثيل الغذائي داخل الخلايا وتلوث الهواء والتدخين والأشعة فوق البنفسجية ويتم إنتاج الجذور الحرة عندما يكسر جسمك الطعام أو عندما تتعرض للتدخين السلبي أو التبغ أو الإشعاع.

يمكن أن تتراكم الجذور الحرة في الجسم وتلعب دورًا في الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل.

ويمكن لهذا الفيتامين حماية الجسم من الأضرار التي تسببها هذه المواد.

كما يساعد فيتامين سي أيضًا مضادات الأكسدة الأخرى مثل فيتامينات E و A على العمل بشكل أفضل في الجسم.

يساعد فيتامين سي (C) في تكوين الكولاجين:

الكولاجين هو مكون رئيسي للأنسجة الضامة وهو بروتين غني بالثدييات، و1 إلى 2 % من أنسجة العضلات عبارة عن كولاجين، كما أنه مكون رئيسي للأنسجة الليفية مثل الأوتار والأربطة والجلد والقرنية والغضاريف والعظام والمعدة والأوعية الدموية.

يحتاج الجسم إلى فيتامين سي C لصنع مواد مهمة مثل الكولاجين (اللبنات الأساسية للجلد والشعر والعظام والعديد من الأنسجة) وأيضًا L-carnitine وبعض المواد الكيميائية التي تحمل الإشارات العصبية.

يساعد فيتامين سي (C) على التئام الجروح:

يحتوي فيتامين سي على قوة شفاء ممتازة والتي تثبت أنها مفيدة جدًا في التئام جروح الجلد بسرعة حيث يعد وجود هذا الفيتامين ضروريًا لسير عمل الجهاز المناعي بشكل صحيح وبدونه لن تحدث عملية التئام الجروح.

وفي حالة ضعف المقاومة فإنه يساعد في الوقاية من العدوى والأمراض لهذا السبب نجد أن الأطباء يوصون أيضًا بتناول مكملات فيتامين سي لشفاء جروح الجسم.

يساعد فيتامين سي (C) على شفاء الحروق:

تشير الدلائل الأولية إلى أن فيتامين سي يسرع من شفاء الحروق الشديدة حيث تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين سي على التئام جروح الحروق.

تقلل المستويات العالية من هذا الفيتامين من تسرب الشعيرات الدموية (إطلاق بلازما الدم من الأوعية الدموية إلى الأنسجة المحيطة) الذي يحدث بعد الحرق، لذلك فإن فيتامين سي مفيد بشكل مذهل في التئام الحروق لأنه يساعد أنسجة الجلد الجديدة على النمو.

يحسن من تدفق الدم:

يحسن فيتامين سي تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الجلد من خلال المساعدة في الحفاظ على مرونة الشرايين وخفض ضغط الدم.

ما يحتاجه الجلد هو تدفق دم كافٍ لتغذية الخلايا وحمل الأكسجين وتوصيل الهرمونات اللازمة وإزالة الملوثات.

لشعر قوي وصحي:

يتكون الشعر من بروتين الكرياتين وينمو بشكل دائم من الجذور إلى الأطراف.

يوفر فيتامين سي الكولاجين والبروتين اللازم لبصيلات شعرك لتستمر في النمو كما يساعد أيضًا على تقوية الشعر عن طريق امتصاص الحديد اللازم.

في جذر كل خصلة من الشعر تتكون البصيلة من مجموعة من الخلايا التي تنقسم وتنمو حيث تشكل بعض هذه الخلايا جذع الشعرة مما يعزز نمو الشعر لذلك من المهم جدًا الحفاظ على صحة بصيلات الشعر من خلال توفير ما يكفي من فيتامين سي للبصيلات وهو أحد الطرق لتحقيق هذا الهدف.

كما أن فيتامين سي يحفز ويقوي نمو الشعر ويبقيه رطبًا وغير جاف مما يحميه من تكون قشرة الرأس وتساقط الشعر من خلال محاربة بكتريا فروة الرأس والتخلص من البصيلات التالفة ويعزز نمو الشعر الجديد.

ولا يقلل فيتامين سي من تساقط الشعر فحسب بل يساعد أيضًا في الحفاظ على لون الشعر الطبيعي عن طريق منع الشيب المبكر.

فيتامين سي (C) لعلاج حروق الشمس:

تلعب الخصائص المضادة للأكسدة لهذا الفيتامين دورًا مهمًا في تكوين الكولاجين وتساعد في علاج حروق الشمس حيث يمكن أن يساعد تناول فيتامين سي عن طريق الفم أو فيتامين سي الموضعي في علاج الأمراض، فهو مادة مضافة للوقاية من الشمس وليس كبديل لها.

كما يقلل فيتامين سي أيضًا من الآثار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية كاحمرار سطح الجلد حيث تتوسع فيه الأوعية الدموية السطحية عادة بسبب التلف أو التحسس.

فيتامين سي (C) يساعد في علاج الأكزيما:

من الطرق الجيدة لعلاج الأكزيما الجمع بين فيتامين سي والزنك.

إذا كنت تعاني من الإكزيما فإن تناول 500 إلى 1000 مجم من فيتامين سي مع 15 مجم من الزنك يوميًا يمكن أن يكون مكملًا جيدًا لعلاجك.

فيتامين سي (C) لمحاربة نزلات البرد والانفلونزا:

خلص العلماء منذ فترة طويلة إلى أن فيتامين سي يحسن جهاز المناعة ويلعب دورًا مهمًا في قدرة الجسم على محاربة نزلات البرد والفيروسات.

يمكنك منع نزلات البرد عن طريق تناول 1000 مجم من فيتامين سي يوميًا، وعلاج نزلات البرد بتناول 4000 مجم يوميًا.

كما أن تناول فيتامين سي أثناء نزلات البرد والإنفلونزا يمكن أن يقلل من خطر حدوث المزيد من المضاعفات مثل الالتهاب الرئوي والتهابات الرئة.

فيتامين سي (C) لتحسين جهاز المناعة:

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول فيتامين سي يمكن أن يساعد الأشخاص الذين تضعف أجهزتهم المناعية بسبب الإجهاد.

ونظرًا لحقيقة أن الإجهاد أصبح حالة شائعة في حياتنا يمكن اعتبار تناول كمية كافية من فيتامين سي كأداة مثالية لصحة الكلى لدينا.

فيتامين سي (C) مفيد في علاج السرطان:

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من فيتامين سي (C) إلى زيادة التأثير المضاد للسرطان للأدوية المستخدمة في العلاج الكيميائي، وقد ثبت أيضًا أن فيتامين سي يمكن أن يستهدف الخلايا التي تحتاج إلى هذه الأدوية فقط على عكس الأدوية الأخرى التي تدمر الخلايا الطبيعية.

كما يعتقد الباحثون أن فيتامين C يمكن أن يكون علاجًا آمنًا وفعالًا من حيث التكلفة لأنواع مختلفة من السرطان وكذلك علاجًا لسرطان المبيض والرئة.

الجرعات العالية من فيتامين سي قد تقلل من معدل نمو بعض أنواع الأنسجة المسببة للسرطان.

فيتامين سي هو مضاد ممتاز للأكسدة يحمي من السرطان والأمراض الأخرى التي تسبب الجذور الحرة فهو مفيد في مكافحة السرطان عن طريق زيادة المناعة، وفي الوقت نفسه يحمي أيضًا من هذا التغيير في الخلايا والحمض النووي التي يمكن أن يسبب السرطان.

يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية:

وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص الذين لديهم ما يكفي من فيتامين سي في دمائهم كانوا أقل عرضة بنسبة 42 ٪ للإصابة بالسكتة الدماغية.

 يزيد تناول الفاكهة والخضروات من مستوى فيتامين سي في الدم لذا حاول زيادة كمية الفاكهة والخضروات التي تتناولها يوميًا.

فيتامين سي (C) لتحسين الأداء البدني:

إن وجود فيتامين سي بنسب وافرة يحسن الوظيفة البدنية حيث يؤدي تناول المزيد من هذا الفيتامين في نظامك الغذائي إلى تحسين وظائفك البدنية وتقوية عضلاتك، وهذا ينطبق بشكل خاص على كبار السن.

كما يمكن أن يؤدي تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين سي إلى زيادة امتصاص الأكسجين أثناء التمرين الرياضي حيث أظهرت بعض الدراسات أن هذا الفيتامين يمكنه أيضًا خفض ضغط الدم.

يمنع تناول فيتامين سي قبل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة مثل الماراثون التهابات الجهاز التنفسي العلوي التي تحدث أحيانًا بعد هذا التمرين حيث يمكن لهذا الفيتامين تحسين وظيفة رئتيك والمسالك الهوائية.

ومن فوائد فيتامين سي (C) أيضًا:

• يساعد في تخفيف آلام المفاصل التي تحدث بسبب تلف الكولاجين والغضاريف في المفاصل بسبب الشيخوخة أو أي عدوى أو أي مشكلة في آلام المفاصل حيث ينتج فيتامين سي بروتينًا يسمى الكولاجين للمفاصل يساعد في تخفيف الألم.
• يساعد في علاج فقر الدم لأنه يمكن أن يؤدي امتصاص فيتامين سي إلى زيادة كمية الحديد التي يتلقاها الجسم لدى البالغين والأطفال مما يمنع من الإصابة بفقر الدم.
• يساعد مريض السكري.
• الحماية من المشاكل الصحية الموروثة.
• الحماية من أمراض العيون والسيطرة على إعتام عدسة العين.

كمية فيتامين سي (C) في الجسم

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ولا ينتج في جسم الإنسان وبالتالي فهو عنصر غذائي أساسي للجسم.

الاحتياج اليومي يختلف من 40 إلى 120 مجم حسب عمر الشخص، وتزداد هذه الحاجة أثناء الحمل والرضاعة حيث تحتاج النساء إلى 85 مجم يوميًا أثناء الحمل و 120 مجم للنساء اللاتي يرضعن أثناء الحمل.

ويحتاج المدخنون إلى 35 ملغ من فيتامين سي يوميًا أكثر من الأشخاص العاديين.

كما يجب أن يتناول الرجال البالغون 90 مجم من فيتامين سي يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 75 مجم.

أعراض نقص فيتامين سي (C)

يظهر نقص فيتامين سي بعدة طرق وعلى الرغم من أن علامات وأعراض نقص فيتامين سي ليست مزعجة للغاية إلا أن عواقب نقص فيتامين سي طويل الأمد ويمكن أن تكون خطيرة للغاية لهذا السبب عليك أن تكون حذرًا للغاية:

نقص فيتامين سي الشديد يؤدي إلى مرض الإسقربوط (انهيار الكولاجين):

يجعلك الإصابة بمرض الاسقربوط تشعر بالتعب والعجز ويؤثر على قوة عظامك وعضلاتك، ويضعف جهاز المناعة لديك.

كما يسبب لك آلام المفاصل والعضلات ونزيف اللثة والطفح الجلدي في الساقين.

اليوم نادرًا ما يُلاحظ الإصابة بمرض الإسقربوط لأن كمية قليلة جدًا من فيتامين سي كافية للوقاية من هذا المرض.

في القرن الثامن عشر استُخدمت ثمار الحمضيات لعلاج مليوني بحار مصاب بالإسقربوط.

والأعراض الخفية لنقص فيتامين سي من بينها:

• حدوث كدمات سريعة في الجلد.
• التهاب مع تورم ونزيف اللثة.
• التأخير في التئام الجروح.
• جفاف وتقصف الشعر.
• ظهور بقع حمراء على الجلد.
• نزيف في الأنف.
• ضعف في الجهاز المناعي.
• أمراض الجهاز الهضمي مثل الإسهال وأمراض المناعة الذاتية.
• زيادة الوزن بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
• تورم في المفاصل.

يمكن أن تتفاقم مشاكل فيتامين سي بمرور الوقت ويمكن أن تتحول إلى مشاكل صحية خطيرة حيث تشمل:

المشاكل طويلة الأمد المتعلقة بنقص فيتامين سي ما يلي:

• ارتفاع ضغط الدم.
• التهاب المرارة.
• السكتة الدماغية.
• السرطان.
• تصلب الشرايين.

نقص فيتامين سي (C) الشديد:

على الرغم من أن نقص فيتامين سي الحاد نادر في البلدان المتقدمة اليوم إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى مرض الإسقربوط حيث تشمل الأعراض النزيف تحت الجلد وضعف التئام الجروح وآلام المفاصل ونزيف اللثة وفقدان الأسنان.

وفي المراحل الأكثر شدة قد يصاب المريض بفقر الدم وحتى الموت، ولكن يمكن علاج هذا المرض بسهولة عن طريق تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي.

مصادر فيتامين سي (C)

لا ينتج جسمك فيتامين سي بنفسه ولا يمكنه حتى تخزينه ونتيجة لذلك من المهم تناول الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي في نظامك الغذائي اليومي حيث تشمل مصادر فيتامين سي ما يلي:

• المصادر الأساسية هي الفواكه الحامضة مثل البرتقال والليمون والكريب فروت، واليوسفي.
• كما يوجد في والبرقوق والنعناع والعنب والطماطم والجوافة والتفاح والبنجر والسبانخ.
• ومن الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي:
• الجوافة والكشمش الأسود والكيوي والمانجو والفراولة والأناناس والبابايا.
• الفلفل الأحمر والفلفل الأخضر والبروكلي والملفوف والبقدونس الطازج والكرنب والبازلاء الخضراء والقرنبيط.
• وتعتبر الألبان ومنها الحليب من المصادر الجيدة لفيتامين سي.
• إضافة إلى أن هذا الفيتامين يوجد في البقول.
• هذا الفيتامين غير موجود بشكل طبيعي في الحبوب ويضاف إليها في شكل مدعم.
• لأن الحرارة تكسر حمض الأسكوربيك فإن طهي الخضار والفواكه خاصة في درجات الحرارة العالية يدمر الكثير من فيتامين سي.

كيف تحصل على أكبر قدر من فيتامين سي من الفواكه والخضروات المختلفة؟

• عليك تناول الأطعمة الحمراء النيئة وغير المطبوخة وحاول تناول الفواكه والخضروات في أسرع وقت ممكن بعد تقطيعها إلى شرائح.
• قم بطهي الفواكه والخضروات على البخار بدلاً من سلقها.
• الفاكهة الطازجة والعضوية هي أفضل مصدر للغذاء.
• تعتبر الأطعمة بطبيعة الحال أفضل مصدر لتغذية الجسم لكن يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية للحصول على المزيد من الفيتامينات الناقصة في الجسم لتعويضها.

الآثار الجانبية لفيتامين سي (C)

لا يتم تخزين فيتامين سي في الجسم (يتم إخراج الكميات الزائدة منه) لذلك لا داعي للقلق بشأن زيادة كمية هذا الفيتامين في جسمك.

يُفرز فيتامين سي الزائد في الجسم عن طريق البول، في الواقع جسمك ذكي للغاية فيما يتعلق بما يحتاجه وما لا يحتاجه.

لمنع الغثيان والإسهال يجب أن تكون حريصًا على ألا تتجاوز كمية فيتامين سي التي تتناولها يوميًا عن 2000 مجم.

وفي دراسة حديثة وجدت أن هناك صلة بين حصوات الكلى ومكملات فيتامين سي، كما وجدت الدراسة أن الرجال الذين تناولوا مكملات فيتامين سي كانوا أكثر عرضة للإصابة بحصوات الكلى بمقدار الضعف مقارنة بأولئك الذين لم يتناولونها.

أخيرًا ….

إن تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن الأخرى إلى جانب فيتامين سي (C) ضروري للبقاء بصحة جيدة.

بمساعدة نظام غذائي متوازن يمكن تجنب الأمراض عن طريق تلبية النقص الغذائي في الجسم.

يجب على الأشخاص الذين يدخنون وأولئك الذين يتعرضون للتدخين السلبي زيادة تناولهم اليومي من فيتامين سي بمقدار 35 مجم.

هذه المقالة إنما هي معلومات عامة لا يمكن أن تكون بديلًا عن استشارة الطبيب المختص.