يمكن للعديد من العوامل أن تزيد من احتمالية اكتساب دهون البطن الزائدة، وجميعنا نعرف مدى صعوبة التخلص منها بمجرد ظهورها، لأن بعضًا منها وللأسف لا يمكن فعل شيئ حيالها، كالتغييرات الهرمونية الطبيعية، والجينات والوراثية، ولكن هناك عوامل أخرى لدينا القدرة على إدارتها، كالامتناع عن تناول المشروبات السكرية، وبعض المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
فهناك أطعمة تسبب تراكم الدهون في البطن، وتزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسكري، إذًا ماهي الأطعمة التي تسبب تراكم الدهون في البطن؟ وهل هناك استراتيجيات أخرى للتخلص من هذه الدهون العنيدة؟ لمزيد من المعلومات تابعوا معنا قراءة مقالنا التالي.
لماذا تعتبر دهون البطن خطيرة؟
في الحقيقة هناك نوعان رئيسيان من دهون البطن، يوجد أحدهما تحت الجلد، وهي الدهون اللينة التي نستطيع أن نمسك بها، والنساء لديهن كميات أكبر من الدهون تحت الجلد من الرجال، ولكنها ليس لها تأثير مباشر بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض.
أما النوع الثاني هو دهون البطن الحشوية أو ما تسمى (الأنسجة الدهنية الحشوية)، وهي الدهون التي تحيط بالأعضاء الداخلية مثل الكلى والكبد والبنكرياس، لذا فهي أعمق بكثير في البطن من الدهون تحت الجلد، ويشار إليها عادةً باسم دهون البطن الضارة.
بالمقارنة مع الدهون تحت الجلد، فإن الدهون الحشوية ترتبط باضطرابات التمثيل الغذائي، وبالتالي تزيد من مخاطر تعرضك لمشاكل صحية خطيرة نذكر منها ما يلي:
- أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين.
- أنواع معينة من السرطانات، كسرطان البروستاتا، والثدي، والقولون، والمستقيم.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار).
- انخفاض الكوليسترول HDL (الجيد).
- توقف التنفس أثناء النوم.
- داء السكري من النوع 2.
- الكبد الدهني.
والرجال هم أكثر عرضة لتراكم الدهون الحشوية في البطن من النساء.
أطعمة تسبب تراكم الدهون في البطن
الأطعمة المقلية:
تعتبر الأطعمة المقلية من أكثر المأكولات التي تسبب تراكم الدهون، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة، التي تتراكم في المناطق ذات العضلات الضعيفة بالجسم، مثل البطن والخصر.
كما أن يضاف إلى الأطعمة المقلية كمية كبيرة من الملح، مما يؤدي إلى ارتفاع الصوديوم في الدم عند تناولها، ومن ثم الإصابة بالاستسقاء، أي احتباس السوائل في البطن، إضافة إلى ذلك أن الدهون المشبعة تؤثر على وظائف المخ بحيث لا يمكنها تحديد كمية الطعام الذي تتناوله، مما يجعلك تأكل الكثير من هذه الأطعمة دون أن تدرك ذلك.
الخبز الأبيض:
يجب تجنب الخبز الأبيض العالي النقاوة عند العمل على إنقاص دهون البطن، فقد أظهرت الدراسات أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من رواسب الدهون الحشوية في البطن، لكن تناول الحبوب المكررة يؤدي إلى المزيد منها.
اللحوم الدهنية:
وجد باحثون في إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء الدهنية يرتبط بشكل إيجابي بسمنة البطن ومحيط الخصر الأكبر.
الشوكولاتة:
ليست كل أنواع الشوكولاتة سيئة، فالشوكولاتة الداكنة غنية بالفوائد الصحية، ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة القلب، فإن تناول ما يصل إلى 3.5 أوقية من الشوكولاتة يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن، لكن المشكلة هي شوكولاتة الحليب، ألواح شوكولاتة الحليب مليئة بالسكر وعادة ما تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الطعام المرتبط بأكبر قدر من تراكم دهون البطن كان ألواح الشوكولاتة، لذا يجب عليك الابتعاد عن ألواح الشوكولاتة بالحليب.
المايونيز:
إذا كنت من محبي المايونيز ودائما تستخدم هذه الصلصة مع الطعام، يجب أن تعلم أن هذه الصلصة تحتوي على 80٪ من الدهون. أفضل بديل للمايونيز هو هريس الخضار وصلصة الطماطم الطبيعية.
الآيس كريم:
إن الآيس كريم هو طعام غني بالكربوهيدرات، وإذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة، فقد يؤدي ذلك إلى ترسب الدهون في البطن، بالإضافة إلى الأضرار الأخرى التي قد تلحقها بالصحة العامة، مثل ضعف الجهاز المناعي وزيادة فرص الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
الأرز والمعكرونة:
يعتبر الأرز والمعكرونة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة التي تهضمها المعدة سريعًا، ثم يخزنها الجسم على هيئة دهون، لذلك، يفضل استبدالها بالأطعمة المصنعة من الحبوب الكاملة، لاحتوائها على الألياف التي تساعد على كبح الشهية.
الأطعمة الغنية بالصوديوم:
تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم من العادات الغذائية الخاطئة التي تتسبب في بروز البطن، لأنها تحفز الجسم على الاحتفاظ بقدر كبيرة من السوائل في البطن والأطراف، فضلًا عن أنها تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والإضرار بصحة الكلى.
البيتزا:
حتى لو كان هناك بعض الخضار على سطحها، فمن المهم أن تضع في اعتبارك أن البيتزا لا تزال في الواقع بيتزا. إنها ثاني أكبر مساهم للدهون المشبعة في النظام الغذائي.
تحضر البيتزا من الدقيق الأبيض الغني بالكربوهيدرات البسيطة، التي يحولها الجسم إلى سكريات، فتتراكم في البطن على هيئة دهون، مما يؤدي إلى ظهور البطن.
الشيبس:
لأن أغلب أنواع الشيبس تقلى بالزيوت فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي تؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
الوجبات السريعة:
من الواضح أن الأطعمة السريعة غنية بالسعرات الحرارية وتسبب الكثير من المشاكل لصحة الجسم، إضافة إلى أن هذه الأطعمة مسؤولة عن منع ذوبان دهون البطن.
السمسم:
على الرغم من فوائد السمسم الهائلة لصحة الجسم إلا أنه أحد الأطعمة التي تُكسب الجسم كثير من الوزن والسعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 غرام من السمسم على حوالي 700 سعر حراري.
يُنصح بتقليل استهلاك السمسم اليومي لكن عدم تجنبه بشكل نهائي، فهو ينشط الدورة الدموية، ويقوي الرغبة الجنسية، ويمنح البشرة الإشراقة والنضارة.
اللحوم المصنعة:
تختلف أنواع اللحوم المصنعة بحسب الشركة المصنعة وطريقة تحضيرها، فهناك مثلًا السجق المعد بالدجاج أو اللحم، ويوجد السجق المطبوخ أو المشوي أو القانق المقلية، لكن عادةً ما يحتوي كل 100 غرام من السجق أو النقانق أو حتى الهمبرغر على 332 سعرة حرارية، لذلك يجب الحذر من تناولها.
نصائح للتقليل أو للوقاية من تراكم دهون البطن
لحسن الحظ أن هناك العديد من الطرق الصحية لتقليل الدهون المتراكمة في منطقة البطن، والتي يجب عليك اتباعها، نذكر منها ما يلي:
تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان:
تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يساعدك على الشعور بالشبع وتناول كميات أقل من الطعام. يمكن لهذه الألياف أيضًا أن تقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام.
تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة:
تتشكل الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة مثل زيت فول الصويا، حيث ربطت بعض الدراسات المستويات العالية من الدهون المتحولة بزيادة دهون البطن.
الإقلاع عن التدخين:
يمكن أن يقلل الإقلاع عن التدخين بشكل كبير من مخاطر الدهون الزائدة في البطن، وكذلك تحسين الصحة العامة.
الامتناع عن تناول الكحول:
تظهر الأبحاث أن الاستهلاك المفرط للكحول يمكن أن يزيد أيضًا من دهون البطن. لتقليل دهون البطن، عليك التقليل من شرب الكحول أو التوقف عنه.
تناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين:
يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع مما يقلل الشهية والشبع، كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي. أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين تقل لديهم دهون البطن عن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
قلل من مستويات التوتر والإجهاد:
يحفز الإجهاد والتوتر الغدد الكظرية على إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول)، والذي بدوره ينتج دهون البطن. تظهر الأبحاث أن المستويات العالية من الكورتيزول تزيد من الشهية وتخزن دهون البطن.
التقليل من تناول الأطعمة السكرية:
يعتبر تناول كميات كبيرة من السكر سببًا رئيسيًا لزيادة الوزن لدى العديد من الأشخاص. لذلك لتقليل الدهون في البطن والقضاء عليها، تقليل تناول الحلويات والأطعمة المصنعة.
التقليل من تناول الكربوهيدرات (خاصة الكربوهيدرات المكررة):
يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا في التخلص من الدهون بما في ذلك دهون البطن.
استبدال بعضًا من زيوت الطهي بزيت جوز الهند:
تشير الدراسات الخاضعة للرقابة على زيت جوز الهند إلى أنه قد يؤدي أيضًا إلى فقدان دهون البطن، لأن دهون السلسلة المعتدلة في زيت جوز الهند قد تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الدهون المخزنة استجابةً للسعرات الحرارية العالية.
ممارسة تمارين التحمل مثل رفع الأثقال:
يمكن أن تكون تمارين القوة استراتيجية مهمة لفقدان الوزن وقد تساعد في تقليل دهون البطن.
تجنب المشروبات السكرية:
تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر على الفركتوز السائل الذي يمكن أن يزيد دهون البطن، لذا يجب تجنب تناول هذه المشروبات.
شرب الشاي الأخضر كل يوم:
هذا النوع من الشاي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد الكبد على حرق الدهون في منطقة البطن.
الحصول على مزيد من النوم:
للتخلص من دهون البطن يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم، حيث تظهر الأبحاث أن الحصول على ست إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة يساعد في الحفاظ على مستويات الأنسولين ويقلل من هرمونات التوتر، ويساعد على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
شرب الكثير من الماء:
إن شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا لا يزيد من عملية الهضم فحسب، بل يقلل أيضًا من انتفاخ البطن ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي:
خل التفاح له فوائد صحية كبيرة، بما في ذلك خفض مستويات السكر في الدم، إضافةً إلى أنه يقلل من تخزين الدهون في منطقة البطن.
احرص على تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع:
هناك بعض الأدلة على أن دهون أوميغا 3 قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية، والتي تتمثل في إذابة دهون البطن.
التقليل من إضافة الملح في الطعام:
يقوم الملح بجذب الماء للجسم، فإذا كنتِ تتناولين كمية كبيرة من الملح سيقوم الجسم بالاحتفاظ بالسوائل بشكل أكبر، والكمية اليومية الموصى بها تساوي ملعقة طعام واحدة.
المصادر: