طبقًا للمبادئ التوجيهية لجمعية القلب الأمريكية من أجل صحة القلب، لا ينبغي أن يستهلك الشخص أكثر من 100 إلى 150 سعرةً حرارية من السكريات المضافة يوميًا. السكريات المضافة هي السكريات المضافة إلى الأطعمة أو الشراب أثناء المعالجة أو التحضير.
كل عضوٍ في جسمك من الرأس حتى أخمص القدمين يتأثر بالسكر. ويمكن أن يتسبب بالإصابة بمرض السكري أو التسوس في الأسنان، أو السمنة، أو أمراض القلب، أو أنواعٍ معينةٍ من السرطان وحتى ضعف الأداء المعرفي.
السكريات المكررة هي الشكل الأكثر انتشارًا من أنواع السكر المضاف والواجب تجنبه. فبدلًا من تناول السكر المكرر يجب أن تتناول المحليات الطبيعية لتلبية رغباتك.
المحليات الطبيعية هي بدائل جيدة وهي خيارات صحية أكثر من السكر وغيرها من بدائل السكر الاصطناعي. كما أن الفواكه هي من البدائل التي تلبي رغباتك، ولكننا نعلم بأنه لا يمكن إضافةُ الفاكهة إلى جميع المشروباتِ وعدد كبير من الوصفات التى تحتاج إلى السكر.
هناك عددٌ كبيرٌ من المحلياتِ الطبيعية التي تعتبر بدائل صحية للسكر، ويمكنك استخدامها ضمن نواحٍ كثيرة. وفيما يلي أفضل 10 محليات طبيعية بديلة للسكر.
أفضل محليات بديلة للسكر
1 – العسل
العسل هو واحدٌ من المحليات الطبيعية الأفضل، وهو مفيدٌ جدًا لعقلك وجسمك. كما أن العسل مصنوعٌ من رحيق الأزهار التي جمعته نحلات العسل. ويتكون بـ 80 في المائة من السكر الطبيعي، و18 في المائة من المياه، و2 في المائة من العناصر المعدنية وأنواع الفيتامينات وحبات اللقاح والبروتينات. ويشكل الفركتوز والجلوكوز 70٪ من محتوى السكر الطبيعي للعسل.
العسل غنيٌ بالأنزيمات والمواد المضادة للأكسدة، إضافةً إلى المعادن والفيتامينات مثل الريبوفلافين، النياسين، ونظرًا لوجود مواد مطهرة قوية، ومضادة للجراثيم، يستخدم العسل كعلاج للتخلص من الكثير من المشكلات الطبية الشائعة، من حبوب الشباب إلى البرد. لكن كن حريصًا على اختيار العسل العضوي للحصول على كامل الفوائد.
بكل بساطة أضف العسل إلى حبوب الإفطار، وإلى الخبز والحليب. ويمكن إضافته إلى عصير الليمون أو الشاي أو القهوة. ولكنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذا ينبغي أن تتناوله بكمياتٍ محدودة.
ملاحظة: للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية، لا تسخن العسل. ولا تعطي العسل للأطفال دون 1 سنة من العمر.
2 – ستيفيا
ستيفيا هي بديلٌ آخر صحي السكر. وهي مصنوعة من اوراق نباتاتات ستيفيا ريبوديانا. وهو حلو أكثر بـ 200 مرة من السكر، ويتوفر بأشكال مختلفة، مثل السائل، والحزم، والأقراص.
هذه المادة المحلية الطبيعية تحتوي على الخصائص المضادة للأكسدة. فهي تحمي من ارتفاع معدلات الجلكوز في بلازما الدم. ولا تحتوي على الكثير من الحريرات، ولا تحتوي على السكريات أو الكربوهدرات كما أن لديها مؤشرًا منخفضًا لنسبة السكر في الدم، وهذا ما يجعلها مثاليةً لكل من يرغبون في إنقاص وزنهم أو أولئك الذين يعانون من مرض السكري.
ووفقًا للمنظمة العالمية للصحة، فإن الحصة اليومية الموصى بها من ستيفيا هي 4 ميلي غرام لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم.
أفضل طريقة لاستهلاك ستيفيا هي استخدام أوراق ستيفيا الكاملة للتحلية، ويفضل أن تقوم بزراعتها بنفسك. لأن المتاحة تجاريًا ليست صحية بسبب أساليب المعالجة التي تغير خصائص العشب. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والمشروبات. وعلى العكس، يمكن أن تتناول ستيفيا ساخنة، وهذا يعني إمكانية استخدامها في الطبخ كبديل للسكر.
3 – التمر
التمر هي الفاكهة الحلوة والتي يمكنك أن تستخدمها كبديلٍ صحيٍ للسكر. فمحتوى السكريات في التمور الناضجة يشكل تقريبًا 80%، ونوعية التمر تعتمد على محتوى الجلوكوز والفركتوز السكروز.
جنبًا إلى جنب مع التمر، يمكنك استخدام السكر المصنوع من التمور المجففة. فله نكهة حلوة غنية ومشابهة جدًا للسكر البني.
التمر والسكر المصنوع من التمر المجفف غنيٌ بالحديد. كما أنها مصادر جيدة للبوتاسيوم والبروتينات والألياف والكالسيوم والفيتامينات وخاصةً فيتامينات B، A، و C. كما أنها تحتوي على المعادن كالنحاس المغنيزيوم، والمنغنيز، والسيلينيوم، والزنك.
ونظرًا لاحتوائه على مضادات العدوى، والمضادة للالتهابات، يعتبر هذا السكر الطبيعي البديل مفيدًا جدًا لصحتك. حيث يتم امتصاصه بسرعة وسهولة مما يحسن عملية هدم وبناء البروتينات والمواد الدهنية والسكريات.
بسبب محتوى السكر، من المستحسن أن تأكل التمور بالاعتدال. فأنت تحتاج فقط إلى حفنة يوميًا للاستمتاع بالفوائد الصحية.
4 – شراب القيقب
شراب القيقب مصنوع من النسغ والسائل السكري من أشجار القيقب. إن صناعة شراب القيقب هي عمليةٌ طويلةٌ ومعقدة. فهي تحتاج إلى إحداث شقٍ في شجرة القيقب، وتعليق دلوٍ لجمع النسغ، ثم يغلي حتى يتبخر كل الماء، وأخيرًا يتم تصفيته من جميع الرواسب.
هناك أنواع مختلفة وعديدة من هذا الشراب، وهي تختلف عن بعضها باللون. الصنف B هو الأكثر قتامة والأكثر قوة من حيث النكهة.
يتكون هذا المحلى الطبيعي من السكروز بنسبة 70%، مع مستوى منخفض من الفركتوز، وهو يحتوي على كمية جيدة من المنغنيز، الكالسيوم، البوتاسيوم والزنك. كما أنه غني بمضادات الأكسدة، التي تفيد في القضاء على الجذور الحرة وتقليل الأكسدة الضارة، كما يعتقد أنه يقلل من خطر الأمراض المزمنة.
شراب القيقب هو مستقر الحرارة، وبالتالي يمكن استخدامه لإعداد المخللات والصلصات والمعجنات المخبوزة. ويمكنك أيضًا أن تستخدمه لتضيف النكهة الحلوة للشاي أو للقهوة أو حتى لوجبة الصباح من دقيق الشوفان.
5 – شراب الأغاف
يعتبر شراب الأغاف بديلًا صحيًا للسكر المكرر. ويتم إنتاجه تجاريًا من أنواعٍ عيدةٍ من نباتات الأغاف. طعم هذا الشراب هو مماثلٌ، وإذا لم يكن متطابقًا، لطعم العسل.
يحتوي شراب الأغاف على العديد من الفيتامينات والسكريات والمعادن كالحديد والبوتاسيوم والمغنيزيوم والكالسيوم. ومن الأفضل استخدامه بكميات محدودة لأنه يحتوي نسبةً عاليةً من الفركتوز. فالفركتوز لا يرفع مستوى السكريات في دمك، ولكنه يمكن أن يؤثر في وظيفة الكبد ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناوله بكمياتٍ كبيرة.
شراب الأغاف هو أكثر حلاوةً بـ 1.4 إلى 1.6 مرة من السكر المكرر. وهو واحدٌ من أحسن بدائل العسل لأولئك الذين يختارون استبعاد المنتوجات الحيوانية من قائمة الغذاء.
إضافةً لذلك، يتميز شراب الأغاف بأنه يذوب بسرعة، ويمكن استخدامه كمادةٍ لتحلية للمشروبات الباردة أو لحبوب الإفطار الدافئة.
6 – سكر الجاكري
الجاكري هو بديل طبيعي آخر للسكر. بل هو منتج ثانوي لمعالجة قصب السكر ويستخدم كمادة للتحلية الهندية التقليدية. ويتم معالجته دون مواد كيميائية، حيث يحتفظ بالمعادن الموجودة فيه مثل الحديد والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الجاجري يحافظ على درجة حرارة الجسم وينشط الأنزيمات التي تساعد في الهضم ويمنع الإمساك. بالإضافة إلى ذلك، الجاجري يحسن وظيفة المناعة، ويقاوم أعراض الإنفلونزا، وينظم ارتفاع ضغط الدم، ويعزز إزالة السموم من الكبد، وينقي الدم، ويريح العضلات، ويقلل من الصداع، ويخفف من آلام الطمث.
وبما أن الجاجري غنيٌ بالحديد، يعتبر علاجًا جيدًا لمرض فقر الدم الذي يحدث بسبب نقص الحديد.
على الرغم من أن الجاجري له فوائد صحية عديدة، لا ينبغي أن يعتبر بديلًا سكرًيا مأمونًا لمرضى السكر. ومع ذلك، فهو بالتأكيد خيار صحي أفضل من السكر.
7 – العسل الأسود (الدبس)
العسل الأسود هو منتجٌ ثانويٌ لعمليات تصنيع السكر. إنه ينتج من عملية الغليان الثالث لقصب السكر، مع التركيز على العناصر الغذائية وتوفير نكهته العميقة.
العسل الأسود غنيٌ بجميع المغذيات الموجودة في السكر من عمليات التكرير. بل أنه مصدرٌ جيدٌ للكالسيوم والحديد. كما أنه يحتوي على الزنك والمغنيزيوم والنحاس والسيلينيوم إضافةً إلى البوتاسيوم. بالإضافة إلى أنه خالٍ من المواد الدهنية والكولسترول كما أنه يحتوي على كمية قليلة من عنصر الصوديوم.
8 – سكر جوز الهند
سكر جوز الهند، المعروف أيضًا باسم سكر كوكو، أو سكر النخيل، هو أحد أنواع السكر الطبيعية التي يتم إنتاجها في النسغ داخل براعم زهرة جوز الهند. وتم استخدام هذا البديل الطبيعي للسكر كمادةٍ للتحلية في منطقتي جنوب وجنوب شرق أسيا منذ ألاف السنوات.
ويتم جمع سكر جوز الهند عن طريق جرح زهرة جوز الهند، ثم يجمع السائل منها وبعدها يتم تسخينه حتى يغلي للسماح للمياه بأن تتبخر.
طعم هذا السكر حلو المذاق تقريبًا وهو مماثل لطعم السكر البني مع طعمة خفيفة للكرميل. المكون الرئيسي لسكر جوز الهند هو السكروز، يليه الجلوكوز والفركتوز. وتوجد 16 سعرةً حرارية في كل ملعقةٍ صغيرة.
يعتبر سكر جوز الهند مصدرًا جيدًا لفيتامين C والبوتاسيوم. فهو يحتوي على كميات منخفضة نسبيًا من العناصر المغذية الأساسية، مثل الزنك والفوسفور والحديد والكالسيوم وغيرها من المغذيات النباتية.
سكر جوز الهند متاح في السوق بشكل قطع أو حبيبات أو سائل أو كتل. ويمكن استخدامه بنفس مقدار السكر العادي الموجودة في جدول الوصفات.
9 – زيليتول
زيليتول هو بديلٌ طبيعيٌ آخر للسكر. وهو مكون من ألياف نباتية والتي يمكن أن تشتمل على التوت، البتولا، والذرة.
يستخدم هذا السكر عادةً في مطهرات اللثة وفي الحلويات ومعجون تنظيف الأسنان. كما زيليتول هو سكر خماسي الكربون، على عكس معظم السكريات الأخرى تكون سداسية الكربون، وهو يمكن أن يمنع نمو البكتيريا. وتقول جمعيةُ طب الأسنان في كاليفورنيا أن زيليتول أثبت إمكانية استخدامه لمنع التسوس في الأسنان من خلال الحد من التجاويف وتعزيز مينا الأسنان.
أنه جيد لأسنانك، وفيه عددٌ قليلٌ جدًا من السعرات الحرارية كما أنه لا يرفع مستوى السكريات في دمك. هو متساوي في حلاوته مع السكر، ويمكن استخدامه بشكل حبيبي وبطرق مماثلة لاستخدام السكر، إضافةً إلى تحلية الحبوب وغيرها.
10 – شراب ياكون
مصنوع من جذور نبات الياكون الذي ينمو في منطقة الأنديز في أمريكا الجنوبية، شراب ياكون هو بديلٌ صحيٌ للسكر.
يتم استخراج العصير من الجذور، ثم يتم تصفيتها وتبخرها في عملية تصنيعٍ خاليةٍ من المواد الكيميائية. المنتج النهائي هو شراب سميك داكن يشبه دبس السكر. هذا الشراب يساعد على امتصاص الكالسيوم والفيتامينات الأخرى، ويعزز حركة الأمعاء. مما يحسن عملية الهضم.
مع درجة منخفضة جدًا من مؤشر نسبة السكر في الدم وتركيز عال من الإينولين، شراب ياكون هو خيار رائع لمرضى السكري أو الذين يحاولون إنقاص وزنهم. يمكنك استخدام شراب ياكون في المخبوزات والعصائر والحلويات والصلصات. لكن يجب أن تتناول 4 إلى 5 ملاعق صغيرة من شراب ياكون يوميًا.
