كانت مسألة تناول البروتين مصدرًا للجدل بين الأطباء وأخصائيين التغذية والباحثين العلميين وبطبيعة الحال جميع أنواع الرياضيين ,أعتقد أنه تم حل “النقاش البروتيني العظيم” في التسعينيات عندما أثبتت العديد من الدراسات البحثية التي يتم التحكم فيها جيدًا أن الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والتحمل يحتاجون إلى بروتين أكثر مما كان متوقعًا من معادلات الطاقة وتدابير فقدان النيتروجين البسيطة ,في الواقع أصبحت الدراسات البحثية وفيرة حيث يعتقد لاعبين كمال الأجسام عالميًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تزيد الأداء و / أو كتلة العضلات على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون مجرد تأثير وهمي قوي أعتقد أنه قد يكون هناك بعض الصلاحية لهذه الادعاءات.
المواضيع والأفكار التي سوف نتطرق لها في هذه المقالة:
- البروتين المرتفع وتأثيره على النمو العضلي .
- الحاجة إلى البروتين المرتفع مقابل تناول البروتين الأمثل.
- هل يزيد النظام الغذائي عالي البروتين من كتلة العضلات والأداء الرياضي؟.
- معدل البروتين المرتفع والأيض .
- البروتين المرتفع والهرمونات .
- البروتين المرتفع وأمراض القلب والأوعية الدموية .
- البروتين المرتفع والكلى .
- البروتين المرتفع ونقص الكالسيوم العظمي.
- مكملات البروتين والهضم.
البروتين المرتفع وتأثيره على النمو العضلي
- أولاً يمكن أن يؤدي تناول كميات عالية من البروتين إلى حالة نيتروجين إيجابية قوية والتي عند دمجها مع تدريب القوة الصارم قد تعزز عملية النمو.
- ثانيًا هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى في الأطعمة عالية البروتين التي يمكن أن تعزز الأداء على الرغم من وجود القليل من البيانات حول هذه النقطة الثانية فإن بعض الاحتمالات المغذية الواضحة تشمل الكرياتين، والأحماض الأمينية الأساسية وحمض اللينوليك المترافق.
- لكن ما الذي يريده الرياضيون، أقصى كتلة عضلية؟ من الواضح أن زيادة تناول البروتينات فوق تلك اللازمة لمنع النقص سيؤدي إلى حالة نيتروجين إيجابية أكبر.
الحاجة إلى البروتين المرتفع مقابل تناول البروتين الأمثل
تم تصميم الدراسات البحثية لمعرفة كمية البروتين اللازمة لمنع النقص في حين أن النقص قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات و / أو فقدان الأداء الرياضي للاعب كمال الأجسام فإن تناول كمية كافية من البروتين لمنع النقص قد لا يؤدي بالضبط إلى أفضل أداء ممكن, تم إجراء العديد من الدراسات البحثية المضبوطة جيدًا لتحديد الكمية الدقيقة من البروتين المطلوب للرياضيين ورافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام لتحقيق توازن النيتروجين حيث يحدث توازن النيتروجين عندما تكون كمية البروتين التي تدخل الجسم مساوية للكمية التي تغادر الجسم (من خلال البول والعرق والبراز وما إلى ذلك) ,أجرت بعض أفضل الأبحاث في هذا المجال وكانت نتائج هذه الدراسات أن رياضيي كمال الأجسام ورفع الأثقال الذين يتحملون قوة التحمل غالبًا ما يحتاجون إلى أكثر من ضعف بروتين الشخص العادي المستقر حيث تمت مقارنة مآخذ بروتينية مختلفة وتم الإبلاغ عن أرصدة النيتروجين الناتجة تخبرنا هذه البيانات حيث أن رياضيي رفع الأثقال يحتاجون إلى 0.54-0.64 جم / رطل على الأقل بينما يحتاج رياضيو كمال الأجسام إلى 0.77-0.82 جم / رطل على الأقل لتحقيق توازن النيتروجين.
هل يزيد النظام الغذائي عالي البروتين من كتلة العضلات والأداء الرياضي؟
نظرًا لأن العديد من لاعبي كمال الأجسام يؤمنون بقوة البروتين لزيادة كتلة العضلات يجب إجراء المزيد من الدراسات ومع ذلك فمن المنطقي فقط أنه إذا تم زيادة كتلة العضلات بسبب تناول كميات عالية من البروتين على المدى الطويل فإن الرياضيين سوف يتحسن أدائهم أيضا.
معدل البروتين المرتفع والأيض
قد يؤثر تناول البروتين بشكل إيجابي على تكوين الجسم نظرًا لأن جميع الأطعمة تتطلب معالجة التمثيل الغذائي فإن جميع المغذيات الكبيرة تزيد من التمثيل الغذائي ومع ذلك فإن الزيادات الأيضية التي تظهر عند تناول البروتين هي ضعف تلك التي تظهر عند تناول الكربوهيدرات أو الدهون لذلك قد يكون تناول كمية عالية من البروتين في الواقع حراريًا وقد يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
البروتين المرتفع والهرمونات
بالإضافة إلى تأثيرات حرق السعرات الحرارية للبروتين يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة إفراز هرمون الجلوكاجون من البنكرياس والأنسولين حيث يمنع هرمون الأنسولين فقدان الدهون من الأنسجة الدهنية ولكن الجلوكاجون مسؤول عن عكس هذا التأثير حيث يقوم الجلوكاجون أيضًا بعمل جيد في تقليل الإنزيمات المسؤولة عن صنع الدهون وبناء مخازن الدهون في الكبد والخلايا الدهنية لذا مرة أخرى قد يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى فقدان الدهون في الجسم بسبب التأثيرات الحرارية وكذلك الآثار الهرمونية لتناول البروتين.
البروتين المرتفع وأمراض القلب والأوعية الدموية
قد يكون لزيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي مع تقليل نسبة الكربوهيدرات والدهون بعض المزايا الصحية الحقيقية, زيادة تناول البروتين من 11٪ إلى 23٪ يمكن أن يؤدي إلى تغيرات إيجابية للغاية في دهون الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لذا ، قد تكون هناك بعض الفوائد الصحية للبروتين المرتفع ولكن حتى يتم إجراء هذا البحث أكدت تقارير مئات الرياضيين ولاعبين كمال الأجسام ورفع الأثقال أن زيادة تناول البروتين من حوالي 10 إلى 20٪ مع تقليل تناول الكربوهيدرات من 55 إلى 45٪ (مع إبقاء الدهون ثابتة عند 35٪) يمكن أن يؤدي إلى تغييرات إيجابية في دهون الدم ، فإن زيادة البروتين إلى مستويات أعلى من 20 ٪ قد لا تقدم فائدة أكبر بكثير من حيث دهون الدم وقد تقلل بالفعل من الأداء حيث يجب إما تقليل الكربوهيدرات و / أو الدهون من أجل القيام بذلك بالنسبة لغالبية الرياضيين بما أن الكربوهيدرات والدهون ضرورية للأداء الرياضي ، لا أوصي بتقليل أي منهما لصالح المزيد من البروتين .
البروتين المرتفع والكلى
- تقوم الكليتان في نهاية المطاف بمعالجة المواد الكيميائية المشتقة من تحلل البروتين وبسبب هذا افترض البعض أن تحلل البروتين الإضافي يمكن أن يسبب إجهادًا وبالتالي تلف الكلى، على الرغم من ذلك، لا توجد بيانات تدعم مثل هذه النظريات في الواقع تتعارض دراسة جديدة بشكل مباشر مع هذه النظرية في هذه الدراسة يتناول الرياضي البروتين بكمية تصل إلى 1.27 جم / رطل. (أو 2.8 جم / كجم) ولم يتسبب هذا في تلف الكلى، كشفت بعض الدراسات أنه عندما أعطي الرياضيين حمية بروتين 80٪ لفترات طويلة من الزمن، لم يظهر أي من علامات تلف الكلى عليهم.
- اختلال وظائف الكلى؟ على الرغم من نشر الدراسات التي تبين أنه في الأفراد الذين يعانون من الكلى غير الصحية، فإن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يضع ضغطًا غير مبرر على الكلى، إلا أن الأفراد الأصحاء ليس لديهم ما يدعو للقلق بشأن الوجبات الغذائية عالية البروتين لإثبات ذلك، كشفت دراسة حديثة أنه عندما يستهلك رياضي كمال الأجسام ما يصل إلى 1.3 جرام من البروتين / رطل. (2.8 جم / كجم) فأن وظائف الكلى لم تضعف وفي الواقع في دراسة أقدم أجريت مع فئران الإناث بدا أن وظائف الكلى قد تحسنت مع الوجبات الغذائية عالية البروتين.
البروتين المرتفع ونقص الكالسيوم العظمي
أظهرت بعض الدراسات الأصلية أنه عندما تم رفع تناول البروتين إلى 140-225 جم في اليوم للاعب كمال الأجسام فأنه قد فقد الكالسيوم الزائد من البول بمعدل أسرع من المعتاد ومع ذلك في هذه الدراسات تم تقييد تناول الكالسيوم وكذلك تناول الفوسفور ولم يُسمح له بزيادة نسبة البروتين التي يتناولها نظرًا لأن بروتينات الأطعمة الكاملة تحتوي على كل من الكالسيوم والفوسفور وحتى مكملات البروتين محصنة بالكالسيوم والفوسفور فمن المنطقي أن تكون الزيادة في تناول البروتين مصحوبة عادةً بزيادة الكالسيوم الغذائي والفوسفور في هذا السيناريو أظهر البحث أنه عند تناول بروتين إضافي ،يكون هناك في الواقع توازن إيجابي للكالسيوم ولا توجد تأثيرات ضارة على محتوى الكالسيوم العظمي .
مكملات البروتين والهضم
هناك ميزة أخرى لمصادر البروتين التكميلية وهي أنها يتم تصنيعها ليتم هضمها بشكل أسرع من مصادر البروتين الكاملة بالإضافة إلى الهضم السريع فإن نسبة عالية جدًا من مساحيق البروتين الجيدة يتم هضمها بالكامل وامتصاصها بسبب ملفات الأحماض الأمينية للمكملات الغذائية ونقص اللاكتوز أو الدهون، اليوم يتم تحلل العديد من البروتينات التكميلية جزئيًا عند معالجتها ولذلك فإنها تتطلب معالجة جغرافية أقل طبيعية قبل الامتصاص.
