هل تعاني من الخمول والتعب خلال النهار؟ هل أنت ممن لا يحبون تناول الكافيين لكنك تكون مجبرًا على ذلك بهدف البقاء مستيقظًا ومتابعة أعمالك؟ هل تبحث عن حلول تضمن لك التخلص من النعاس الدائم بشرط أن تكون سهلة وعملية؟
إذن أهلًا بك في هذا المقال، ففيه كل ما تحتاج، فمن خلاله ستتعرف على 12 خطوة سهلة التطبيق وبسيطة وفعالة في التخلص من النعاس المزعج الذي يرافقك طوال يومك، ويحرمك من العمل بنشاط.
خطوات التخلص من النعاس
12 – بالنوم الكافي
إن عدم الحصول على الساعات الكافية من النوم كفيل بجعلك تشعر بالتعب والنعاس والخمول بشكل دائم خلال النهار، وهذا لا يكون واضحًا بشكلٍ كبيرٍ وخاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون القهوة والنسكافيه بكثرة، فهم بذلك يعملون على إخفاء الشعور بالحاجة إلى النوم في فترة الصباح، لكن سرعان ما يعود التعب إليهم.
وبشكل عام عليك تخصيص ما يتراوح بين 7 – 9 ساعاتٍ من النوم يوميًا، على أن يتم الحصول على 9 كاملة للمراهقين و7 للراشدين، وهذا العدد من الساعات يختلف من شخص لأخر، لكنه لن يخرج عن هذا المجال.
ويمكنك تحديد فيما إذا كنت تحتاج للمزيد من النوم من خلال ملاحظة حالتك ونشاطك في الصباح بعد استيقاظك بدقائق وقبل أن تحتسي القهوة، ففي حال كنت تتوق للمزيد من النوم فهذا يعني أنك بحاجة إليه.
11 – تحديد وقت الاستيقاظ
قد تعتقد أن الأفضل لضبط ساعات النوم والاستيقاظ هو أن تبدأ من النوم باكرًا، لكن في حال كنت تعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم فإن ذلك يعني أنك لن تتمكن من النجاح في المهمة الأولى، وبالتالية سوف يؤثر ذلك على استيقاظك في اليوم التالي، ويزيد من شعورك بالنعاس خلاله، ويزداد الأمر سوءً.
والحل يكون من خلال تثبيت وتنظيم ساعة الاستيقاظ أولًا، والتمسك بها مهما كان، والاستمرار على هذا المنوال مدة تتراوح بين عدة أسابيع إلى شهر، ومن ثم سوف تجد تلقائيًا أن ساعة النوم قد تم تنظيمها تباعًا لساعة الصحو، فما قمت به هو ضبط الساعة البيولوجيا الخاصة بك.
كما يمكنك اعتماد استراتيجية التدريج في وقت النوم على أن تقوم بالتوجه إليه كل يوم أبكر من اليوم الذي يسبقه بمدة تتراوح بين 10 – 15 دقيقة، وهذا على مدى 4 – 5 أيام، أي إلى أن تصل إلى وقت النوم المثالي.
10 – تحديد مواعيد تناول الطعام
يمكن التخلص من النعاس الدائم الذي يرافقك طوال النهار من خلال الحصول على الغذاء الصحي الذي يمدك بالطاقة والحيوية والنشاط، مع أهمية تنظيم أوقات تناول الطعام والحصول على وجبة الفطور والغداء فذلك سوف يضمن تنظيم الساعة البيولوجيا إلى جانب تنظيم ساعات النوم، ويمكن للنصائح التالية أن تساعدك على تنظيم أوقات تناول الطعام:
- تناول وجبة الفطور بعد الاستيقاظ بساعة إلى ساعتين، ويجب عدم اعتماد الكيك أو البسكويت مع القهوة والكافيين، فذلك سوف يرفع طاقتك إلى حد معين، ومن ثم يعيدها إلى التراجع فيزيد شعورك بالنعاس والتعب والجوع.
- تناول وجبة غداء تحتوي على البروتينات والفيتامينات والألياف، وكل العناصر الهامة والتي تضمن تزويدك بالطاقة، ويجب تجنب الإفراط في تناول النشويات فهي تستهلك طاقتك، بالإضافة إلى عدم تناول الطعام بكمية أكبر من الحاجة فهذا سيؤدي إلى توجه كمية من الدم إلى المعدة بهدف تنشيط حركتها ما يعني شعور أكبر بالنعاس والتعب.
- تنظيم وقت تناولك للطعام على أن تتوقف عن ذلك قبل النوم بمدة لا تقل عن 2 – 4 ساعات، وذلك لضمان حصولك على نوم مريح.
9 – بتنظيم المهام
الفوضى في برنامج المهام لديك، أو تراكمها، أو وجود الكثير من الأعمال التي يجب القيام بها والتي تحرمك وتأخذ منك الكثير من ساعات النوم والراحة، أي تؤدي إلى المزيد من التعب والإرهاق وهذا ما يصل بك إلى الخمول والنعاس الدائم.
والحل في مثل هذه الحالة هو تنظيم المهام لديك، وتأجيل ما يمكن تأجيله، وتحديد وقت معين قبل النوم تتوقف عنده عن القيام بأي مهمة تمهيدًا للراحة، بالإضافة إلى تأخير المهام الصباحية بعض الوقت حتى تتمكن من الاستيقاظ بالوقت المحدد، فعندما تحصل على النوم الكافي، وتتخلص من النعاس الدائم يمكنك القيام بالمهام على أكمل وجه وبشكل أسرع.
ويمكنك أن تجعل تنظيم البرنامج الخاص باليوم التالي من الروتين الذي يسبق النوم، والذي يلعب دورًا مهمًا في التخلص من الأرق، وخاصة في حال كان هذا الأرق ناتج عن التفكير في الأعمال التي يجب إنجازها في اليوم التالي.
8 – تحدث إلى شخص عزيز
يمكنك من خلال التحدث إلى شخص عزيزي، قريب أو صديق أو حبيب، أو إجراء مكالمة هاتفية معه لمدة لا تتجاوز بضع دقائق، أن تضمن التخلص من النعاس خلال النهار وخاصة في أوقات العمل أو القيام بالنشاطات والمهام الضرورية، فقد ثبت أنه:
- في حال تواصلت مع شخص تحبه سوف يزيد ذلك من نشاطك وقدرتك على العمل، بالإضافة إلى أنه يرفع من طافتك الإيجابية، ويفرغ من توترك وتعبك بشكل تلقائي.
- في حال تواصلت مع هذا الشخص قبل النوم بدقائق فذلك سوف يرفع من طاقتك الإيجابية بشكل كبير، وسيضمن حصولك على نوم مريح وعميق، وبالتالي الاستيقاظ بكامل النشاط.
- في حال التواصل معه في الصباح فذلك سيجعل من يومك يوم مريح بشكل تلقائي.
وكأن هذه الدراسة تثبت ما كانت الجدات تقوله من أمثال تصف تأثير أول شخص تراه أو تكلمه على بقية اليوم.
7 – استنشاق العطور والروائح المميزة
يمكن لاستنشاق رائحة معينة أن تعمل على إيقاظ عقلك وجعلك أكثر تنبه، وخاصة في حال تم ربطها بالنشاط وغيره من الأمور التي تبعث القوة والعزيمة، ولعل زيت النعناع أفضل الأمثلة على ذلك فكل ما عليك القيام به هو وضع كمية قليلة منه على يديك، واستنشاقها حتى ترفع من مستوى الطاقة لديك.
ويمكن أن تضع نبتةً في مكان تواجدك عند القيام بنفس المهمة وخاصةً إذا كانت ذات رائحة فواحة وعبير رائع، مثل نبتة إكليل الجبل، أو الياسمين وغيرها، فبالإضافة إلى رائحتها فإن اللون الأخضر يعمل على إضفاء جو من الهدوء والراحة.
6 – شاهد مقطع فيديو مضحك
هل يمكن تخيل كم النشاط الذي ستحصل عليه من خلال الضحك عبر مشاهدة مقطع فيدو قصير على اليوتيوب، فلست بحاجة إلا إلى بضع دقائق تخلصك من الملل الذي يعد السبب الرئيسي والأساسي المسؤول عن الشعور بالنعاس خلال النهار خاصةً أثناء العمل.
يمكنك أيضًا الاعتماد على ألعاب الهاتف المحمول أو الحاسوب، وذلك بتحديد مدةٍ للعب، وجعل هدفك هو التسلية إلى جانب تحطيم رقمك القياسي السابق، وأفضل مدة لذلك هي بحدود الربع ساعة على ألا تزيد عن الـ 20 دقيقة.
5 – تقليل كمية الكافيين
إن الإكثار من شرب القهوة وإدخال الكافيين إلى جسمك يعمل على رفع عتبة تأثيرها لديك، ما يعني أن حاجتك إليها سوف تزاد يومًا بعد يوم، وسوف تجد نفسك بحاجة إلى تكبير حجم الكوب، ومن ثم إلى عدة أكواب، وبالمقابل يزداد الشعور بالتعب والنعاس لديك، لذا فإن الحل يكون من خلال الحد من كمية القهوة التي تشربها.
لكن لا يمكن الاستغناء عن القهوة بشكل كامل لما لها من فوائد مهمة تتضمن زيادة التركيز والرفع من نسبة النجاح في الأعمال التي تقوم بها، بالإضافة إلى نتائج الدراسات التي أثبتت دور القهوة في تمكينك من القيام بالتمارين الرياضية، ما يعني أننا بحاجة إلى كمية معتدلة منها ليس إلا.
4 – الحصول على الكمية الكافية من الماء
الماء سر الحياة، فمن خلال الحصول على الكمية الكافية منه سوف تشعر بالنشاط والحيوية، وذلك نتيجة رفع كفاءة عملية نقل الدم، ووصوله مع ما يحمله من الأوكسجين إلى كل خلايا جسمك، وعلى العكس فالجفاف يعتبر السبب الرئيسي في الشعور بالنعاس بشكل مستمر ومتواصل.
وفي حال كنت من الأشخاص الذين لا يفضلون تناول الماء، يمكنك ذلك من خلال تحضير ماء الفاكهة (ضع قطع من البرتقال أو الليمون في وعاء ماء، ومن ثم شربه)، بالإضافة إلى اعتماد تطبيقات الهاتف الذكي التي تعمل على تنبيهك وتذكيرك بوقت شرب الماء.
ملاحظة: لا يمكن اعتبار شرب القهوة والشاي والنسكافيه بديلًا عن الماء، فكلها تحتوي على الكافيين والذي يعمل على إدرار البول، أي تخلص الجسم من المزيد من السوائل، وهذا بالضبط ما لا تريده.
3 – تناول وجبة خفيفة
تناول وجبتين أو ثلاث في اليوم ليس كافيًا، فقد يكون شعورك بالنعاس نتيجة فقدانك للطاقة وحاجتك للمزيد منها، وهذا يمكن من خلال إضافة وجبة خفيفة صحية إلى برنامجك اليومي، ومن الأمثلة على ذلك:
- تناول تفاحة مع عصير البرتقال في المساء.
- تناول كوب من الشاي (بأي نوع) مع تناول قطعة من البسكويت الصحي كبسكويت الشوفان أو الكاكاو المحضر بأقل كمية من الدهون.
- تناول قطعة واحدة من الشوكولا السوداء، فالشوكولا السوداء على عكس البيضاء أو المحلاة، تحتوي على مضادات الأكسدة، والدهون الضرورية التي تقدم دفعةً جيدةً من الطاقة للجسم.
- تحضير التفاح بالقرفة، وذلك من خلال تقطيع التفاح إلى شرائح ورشها بالقليل من القرفة، وخبزها في الفرن إلى أن تصبح مقرمشة، وسوف تكون بمثابة وجبة صحية تقدم الطاقة لك، ما تساعد على إنقاص الوزن في الوقت ذاته.
2 – التنفس العميق
حديثًا زاد الانتباه إلى أهمية التنفس ودوره في الصحة وعلاج الأمراض، وضمان الشعور بالنشاط، فالحصول على الأوكسجين يعني الكثير للجسم، وخاصة في حال تم ذلك بالشكل الصحيح، ومن خلال استنشاق الهواء النقي النظيف، وهذه أهم النقاط:
- في الصباح الباكر وعندما يكون الجو مفعم بغاز الأوكسجين يجب القيام بتمارين التنفس، وهي: أخذ شهيق عميق بهدوء خلال مدة 6 – 7 ثوان، ومن ثم حبس الهواء داخلك لنفس مدة الشهيق، وأخيرًا أخرج الهواء بنفس المدة، مع الاستمرار بهذه العملية لمدة ربع ساعة كحد أدنى.
- القيام بتمارين التنفس في كل مرة تشعر فيها بالتعب والنعاس، وفي أي وقت كان، ويجب مراعاة نوعية الهواء، وأهمية تجديده، والابتعاد عن ملوثاته.
1 – أجعل السرير مكانًا للنوم فقط
بالنسبة للعقل الباطن فإن السرير للنوم، فكيف تنتظر منه مقاومة الشعور بالنعاس في حال كنت تقوم بمهامك أو دروسك على السرير؟ فهذا ما يفسر الشعور بالخمول والتعب في مثل هذه الحالة، والحل هو الابتعاد عن السرير، والالتزام بما تم برمجة عقلك الباطن عليه.
جميعنا أصبح يدرك أهمية للنوم الكافي وفوائده الكبيرة على صحتنا لذلك ينبغي عليك دائمًا أن تفكر في أفضل الطرق التي تحسن من نومك، ويمكنك الاعتماد على هذه الخطوات التي ذكرناها في هذا الموضوع، والتي من شأنها أن تشكل فرق كبير بالنسبة للتعب والخمول خلال النهار بالإضافة إلى التخلص من النعاس الدائم بشكل كامل، كما أنها تتميز بكونها قواعد بسيطة يسهل تطبيقها والالتزام بها.
