من المؤكد أنك تعرف بالفعل أن هناك نوعين من الكوليسترول، نوعٌ جيد ونوعٌ سيء. وفي هذه المقالة سنناقش ما هي الأطعمة التي تساعد على زيادة الكولسترول الجيد.
لماذا الكولسترول الجيد مهم؟
يعرف الكوليسترول الجيد أيضًا بالاسم المختصر HDL باللغة الإنجليزية، وهو يجذب جزيئات الدهون التي تتراكم في جدران الشرايين ويمنع تشكيل الخثرات الدموية (التي تسبب الأمراض المختلفة مثل ضعف الدورة الدموية وتصلب الشرايين).
يعرف الكوليسترول أيضًا باسم “القاتل الصامت”، لأنه لا يسبب أي نوع من الأعراض حتى يتم سد الشرايين كليًا، لذلك يجب إيلاء اهتمام وثيق لعوامل الخطر. مستويات الكوليسترول الجيد الموصى بها للبالغين تتراوح بين 40 إلى 60 ملي غرام / ديسي ليتر. ومع ذلك، إذا كانت نسبته أعلى من هذا المعدل، فإنها لا تسبب أي خطر على الصحة، بل إنها تجنبنا أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسن صحة القلب وتمنع تراكم الدهون.
الأطعمة التي تزيد من نسبة الكولسترول الجيد هي:
أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية
هذه الزيوت تعتني بصحة قلبنا. وبفضلها يمكن أن ينتج الكبد مواد تسمى البروستاجلاندينات التي لها خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للتجلط الوعائي. وبالتالي فهي تحسن الدورة الدموية وتسبب زيادة نسبة الكولسترول الجيد. أين يمكن أن نجد هذه الأحماض الدهنية؟
- الجوز
- بذور الكتان
- الكينوا
- الشيا
- العدس
- الحمص
- الفاصولياء
- الأفوكادو
- البروكلي
- الكرنب (الملفوف)
- السمك الأزرق (سمك الماكريل والسردين والسلمون والتونة)
للاستفادة من فوائد أوميغا 3 و 6، يجب اتباع هذه النصائح:
- استخدام الزيوت النباتية عالية الجودة.
- تناول الطعام النيئ، في حالة البذور أو الزيوت، أو المطهية على البخار، سواء كانت الأسماك أو الخضار؛ أما مع أنواع أخرى من الطهي فإن هذه الأطعمة تفقد خصائصها.
- تناول وعاء من الخضار مرتين في الأسبوع، إما مطهية على البخار أو مقلية بزيت الزيتون (لا تنسى أن تنقعها بالماء طوال الليل قبل طهيها).
- أضف البذور إلى الزبادي والحساء والسلطات والفطائر والعصائر.
- بفضل احتواءها على كميات صغيرة، يمكنك أيضًا تناول بعض منتجات الألبان أو البيض كمصادر للأوميغا 3.
المواد المضادة للأكسدة
من بين الفوائد الرئيسية لهذه العناصر الغذائية، نشدد على أنها تقلل من الكولسترول السيئ وتطيل حياة الشخص. فيتامين C والفلافونيدات هي مضادات قوية للأكسدة، وكذلك اللايكوبين والبيتا كاروتينات. هذه المواد يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات.
جانب إيجابي آخر هي أنها توفر الألياف التي تطهر الجسم وتساعد في القضاء على الكوليسترول السيء من خلال البراز.
نوصي بتناول 5 حصص في اليوم من الأطعمة الغنية المضادة للأكسدة التالية:
- الخرشوف
- الطحالب
- الكوسا
- الكرنب (الملفوف)
- نبات الهليون
- السبانخ
- اليوسفي
- المانجو
- الخوخ
- البرتقال
- البابايا
- الفليفلة
- الأناناس
- الفجل
- الجزر
وصفات لزيادة نسبة الكولسترول الجيد
أحيانا نقرأ قائمة الأطعمة، ولكن لا يمكننا التفكير في أي وصفة أو أي طريقة لإضافتها إلى نظامنا الغذائي. لهذا السبب، سوف نشارك بعض الوصفات التي يمكن أن تساعدك على زيادة مستويات الكولسترول الجيد HDL.
الكوسا المطهية في المقلاة
إنها لذيذة ويمكن تحضيرها في غمضة عين. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية. لذلك، تعتبر طبق مثالي لجعل عائلتك تأكل المزيد من الخضروات.
المقادير
- ثمرتي كوسا
- ثلاث بصلات
- خمسة فصوص ثوم
- 50 غرامًا من اللوز
- كمية قليلة من زيت الزيتون
- نصف ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم
- الملح والفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير
قم بتقشير وتقطيع فصوص الثوم. ثم قطع البصل. وقطع الكوسا بعد غسلها إلى شرائح. ثم ضع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة وقم بتسخينها. ثم أضف الثوم والبصل والملح.
بعد ذلك، أضف الكوسا والبقدونس والفليفلة. ثم قلب المكونات وقم بطهيها لبضع دقائق.
قبل إطفاء النار، أضف اللوز المقطّع وقلب المكونات.
سلطة المعكرونة مع صلصة البيستو
إنه طبق مثالي لأيام الصيف أو عندما لا نريد أن نطبخ لساعات. وهو عظيم لتحسين نسبة الكوليسترول لدينا.
المقادير
للمعكرونة تحتاج:
- 200 غرام من المعكرونة
- 100 غرام من جبنة موتزاريلا
- ثمرة بندورة
- الملح حسب الرغبة
- القليل من الزيت
لتحضير صلصة البيستو:
- الريحان الطازج
- نعناع
- حفنة من الفواكه المجففة (يفضل الصنوبر)
- جبنة البارميزان حسب الرغبة
- زيت الزيتون
- فص من الثوم
- ملح حسب الرغبة
طريقة التحضير
لإعداد صلصة البيستو: ضع في وعاء أوراق الريحان والنعناع وقطع الثوم ورش الزيت عليها. امزج المكونات حتى تتماسك. أضف الجبن المبشور والصنوبر وقليل من الملح واستمر في التقليب. في حال كان من الضروري الوصول إلى الاتساق المطلوب، أضف المزيد من الزيت.
ضع الماء والملح في إناء، وأغلي المزيج ثم أضف المعكرونة.
قطع الطماطم والجبن الموتزاريلا.
يُتبّل المزيج مع صلصة البستو الحارة ويُرشّ فوق الطماطم وجبن الموزاريلا (ويفضل أن تكون الجبنة قليلة الدهون).
