أهم المواد الغذائية الضرورية في غذاء الحامل

إن الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء الحمل مهم جدًا. فخلال هذا الوقت، جسمكِ يحتاج إلى المواد الغذائية الإضافية والفيتامينات والمعادن.

في الواقع، قد تحتاجين إلى 350-500 سعرة حرارية إضافية كل يوم خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. كما أن اتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلبًا على نمو الطفل، وقد تؤدي عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلة سكري الحمل ومضاعفات الحمل أو الولادة.

ببساطة، اختياركِ للأطعمة الصحية والمغذية يساعد على ضمان صحتكِ وصحة طفلك. وهذا سوف يساعدكِ أيضًا على فقدان الوزن بعد الحمل بعد أن تكوني قد أنجبت.

وهنا ستجدين قائمةً بـ 13 نوعًا من الأطعمة المغذية للغاية التي يجب إضافتها إلى نظامكِ الغذائي اليومي عندما تكونين حاملًا.

الأطعمة الضرورية في غذاء الحامل

1. منتجات الألبان

خلال فترة الحمل، تحتاجين إلى أن تستهلكي بروتينًا إضافيًا وعنصر الكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين المتنامي.

منتجات الألبان تحتوي على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين ومصل اللبن. الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور، ومختلف الفيتامينات B والمغنيسيوم والزنك.

الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل. فهو يحتوي على الكالسيوم أكثر من أي منتج أخر من الألبان. بعض الأصناف تحتوي أيضا على بكتيريا البروبيوتيك، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

قد يكون الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أيضا قادرين على تحمل اللبن، وخاصة اللبن الغني ببكتريا البروبيوتيك.

أخذ مكملات البروبيوتيك خلال فترة الحمل قد يقلل من خطر حدوث مضاعفات مثل تسمم الحمل، والسكري أثناء الحمل، والالتهابات المهبلية والحساسية.

خلاصة القول

منتجات الألبان، وخاصة الزبادي، هي خيار جيد للنساء الحوامل. وتساعد منتجات الألبان على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم المتزايدة. البروبيوتيك قد يساعد أيضًا في تقليل خطر حدوث مضاعفات.

2. البقوليات

تشمل هذه المجموعة العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني.

البقوليات هي مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد والفولات (B9) والكالسيوم، وكلها يحتاجها الجسم بشكلٍ أكبر أثناء الحمل.

الفولات هي واحدة من الفيتامينات (B9). وهي مهمة جدًا لصحة الأم والجنين، وخاصة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. ومع ذلك، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك. وقد ارتبط هذا مع زيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة. وقد يسبب عدم كفاية تناول الفولات أيضًا جعل الطفل أكثر عرضة للعدوى والمرض في وقت لاحق من الحياة.

تحتوي البقوليات على كميات عالية من حمض الفوليك. وقد يوفر كوب واحد من العدس أو الحمص أو الفاصوليا السوداء حوالي 65-90٪ من الحاجة اليومية له.

وعلاوة على ذلك، البقوليات عمومًا غنية جدًا في بالألياف. بعض الأصناف هي أيضًا غنية بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

خلاصة القول

البقوليات هي مصادر رائعة لحمض الفوليك والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. الفولات هو عنصر غذائي مهم جدًا أثناء الحمل، ويمكن أن يقلل من خطر بعض العيوب الخلقية والأمراض.

3. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية جدًا بمادة البيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين (أ) في الجسم.

فيتامين (أ) ضروري للنمو، فضلًا عن تمايز معظم الخلايا والأنسجة. وهو ضروري جدًا لنمو الجنين بصحة جيدة. وينصح عمومًا النساء الحوامل بزيادة تناول فيتامين أ بنسبة 10-40٪.

ومع ذلك، ينصح أيضًا بتجنب الكميات العالية جدًا من المصادر الحيوانية لفيتامين (أ)، والتي قد تسبب سمية عند أكلها كثيرًا لذلك، يظهر هنا البيتا كاروتين كمصدر مهم جدًا لفيتامين (أ) للنساء الحوامل.

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين. حوالي 100-150 غرام (3.5-5.3 أوقية) من البطاطا الحلوة المطبوخة تفي بالكمية المطلوبة يوكيًا بشكلٍ كامل.

وعلاوة على ذلك، البطاطا الحلوة تحتوي على الألياف، والتي قد تزيد من الامتلاء، والحد من ارتفاع السكر في الدم وتحسين صحة الجهاز الهضمي وجهاز الدوران.

خلاصة القول

البطاطا الحلوة هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ. فيتامين أ مهم لنمو وتمايز الخلايا في الجنين المتنامي.

4. السلمون

سمك السلمون غني جدا بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الأساسية.

معظم الناس، بما في ذلك النساء الحوامل، لا يحصلن على ما يكفي من أوميجا 3 من نظامهن الغذائي.

الأحماض الدهنية أوميجا 3 ضرورية خلال فترة الحمل، وخاصة الأحماض الدهنية أوميجا 3 طويلة السلسلة دا و إيبا.

هذه توجد بكميات عالية في المأكولات البحرية، وتساعد على بناء الدماغ وعيني الجنين.

إلا أن النساء الحوامل ينصحن عمومًا بأن تحد من استهلاكهن للأغذية البحرية بحيث تصبح مرتين في الأسبوع، وذلك بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك الدهنية. وقد يسبب هذا عند بعض النساء تجنب الأطعمة البحرية تمامًا، مما يحد من تناول الأحماض الدهنية أوميجا 3 الأساسية.

ومع ذلك، أظهرت الدراسات أن النساء الحوامل اللواتي يأكلن 2-3 وجبات من الأسماك الدهنية في الأسبوع يحصلن على الكمية الموصى بها من أوميجا 3.

سمك السلمون هو أيضًا واحد من المصادر الطبيعية القليلة جدا لفيتامين (د)، والذي غالبًا ما تفتقر إليه النظام الغذائي. وهو المهم جدا للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك صحة العظام وظيفة المناعة.

خلاصة القول

سمك السلمون يحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية أوميجا 3 إيبا و دا، والتي هي مهمة لتطوير الدماغ والعين في الطفل المتنامي. السلمون هو أيضا مصدر طبيعي لفيتامين د.

5. البيض

البيض هو غذاء صحي لأنه يحتوي على القليل من كل المغذيات التي تحتاج إليها تقريبا.

بيضة كبيرة تحتوي على 77 سعرة حرارية، فضلا عن البروتين عالي الجودة والدهون. كما أنه تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.

البيض هو مصدر غني بمادة الكولين. الكولين ضرورية للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو الدماغ والصحة.

أظهر مسح غذائي في الولايات المتحدة أن أكثر من 90٪ من الناس يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين.

انخفاض تناول الكولين أثناء الحمل قد يزيد من خطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظيفة الدماغ.

تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 113 ملغ من الكولين، أي حوالي 25٪ من المدخول اليومي الموصى به للنساء الحوامل (450 ملغ).

خلاصة القول

البيض كله مغذي بشكل لا يصدق وطريقة رائعة لزيادة كمية المغذيات الشاملة. كما أنه يحتوي على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ والنمو.

6. القرنبيط والخضر الورقية والداكنة

البروكلي والخضروات الداكنة والخضراء، مثل الكالي والسبانخ، تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. وتشمل هذه العناصر الألياف، وفيتامين C، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والحديد، والفولات، والبوتاسيوم.

وعلاوة على ذلك، البروكلي والخضر الورقية غنية بالمواد المضادة للأكسدة. كما أنها تحتوي على المركبات النباتية التي تعود بالنفع على الجهاز المناعي والهضمي.

نظرا للمحتوى العالي من الألياف، قد تساعد هذه الخضروات أيضاً على منع الإمساك. وهي مشكلة شائعة جدًا عند النساء الحوامل.

كما أن استهلاك الخضروات الورقية الخضراء مرتبط أيضًا بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة.

خلاصة القول

البروكلي والخضر الورقية تحتوي على معظم المواد الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل. كما أنها غنية بالألياف، والتي قد تساعد على منع أو علاج الإمساك.

7. اللحوم الخالية من الدهون

لحم البقر ولحم الدجاج هي مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. وعلاوة على ذلك، لحوم البقر هي أيضًا غنية بالحديد والكولين وغيرها من فيتامينات B، وكلها مطلوبة بكميات أعلى خلال فترة الحمل.

الحديد هو معدن أساسي يستخدم من قبل خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. وهو مهم لتقديم الأوكسجين إلى جميع الخلايا في الجسم.

النساء الحوامل بحاجة إلى مزيد من الحديد، لأن حجم الدم في تزايد. هذا مهم بشكل خاص خلال الثلث الثالث من الحمل.

انخفاض مستويات الحديد خلال أوائل ومنتصف الحمل قد يسبب فقر الدم بسبب نقص الحديد، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض وزن الجنين عند الولادة.

قد يكون من الصعب تغطية احتياجات الحديد مع النظام الغذائي وحده، وخاصة لأن العديد من النساء الحوامل يعانين من النفور من اللحوم.

ومع ذلك، تناول اللحوم الحمراء بانتظام قد يساعد على زيادة كمية الحديد المكتسبة من النظام الغذائي. كما أن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفليفلة، قد يساعد أيضًا على زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.

خلاصة القول

اللحوم الخالية من الدهون هو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة. لحم البقر والدجاج هي أيضًا غنية بالحديد والكولين والفيتامينات B، وجميعها من العناصر الغذائية الهامة خلال فترة الحمل.

8. زيت كبد السمك

زيت السمك مأخوذ من الكبد الدهني للأسماك، وغالبًا ما يكون سمك القد.

هذا الزيت غني جدًا بالأحماض الدهنية أوميجا 3 إيبا ودا، والتي هي ضرورية لتطوير الدماغ والعينين عند الجنين.

زيت كبد الأسماك هو أيضًا غني جدًا بفيتامين (د)، والذي كثير من الناس لا تحصلون على ما يكفي منه. قد يكون مفيدا للغاية لأولئك الذين لا يأكلون بانتظام المأكولات البحرية أو مكملات أوميجا 3 أو فيتامين د.

لقد تم ربط تناول القليل من فيتامين د مع زيادة خطر الإصابة بحالة ما قبل تسمم الحمل. وتتميز هذه المضاعفات الخطيرة المحتملة بارتفاع ضغط الدم، وتورم اليدين والقدمين، وزيادة نسبة البروتين في البول.

وقد ارتبط استهلاك زيت كبد سمك القد خلال الحمل المبكر مع زيادة الوزن عند الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض في وقت لاحق من حياة الطفل.

توفر وجبة واحدة (ملعقة كبيرة) من زيت كبد السمك أكثر من الكمية الموصى بها يوميًا من أوميجا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.

ومع ذلك فإنه لا ينصح باستهلاك أكثر من (ملعقة كبيرة) في اليوم، وذلك لأن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يكون خطرًا على الجنين. والمستويات العالية من أوميجا 3 قد يكون لها أيضا آثار ترقق الدم.

خلاصة القول

ملعقة واحدة من زيت كبد السمك توفر أكثر من الكمية المطلوبة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامين د وفيتامين أ. زيت الكبد الأسماك قد تكون ذو أهمية خاصة للنساء اللواتي لا يأكلن المأكولات البحرية.

9. التوت

التوت معبأة بالماء والكربوهيدرات صحية وفيتامين سي والألياف والمركبات النباتية.

وعادة ما يحتوي على كميات عالية من فيتامين C، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

فيتامين C هو أيضًا مهم لصحة الجلد ووظيفة المناعة.

التوت فيه نسبة منخفضة من مؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك يجب ألا يسبب زيادات كبيرة في نسبة السكر في الدم.

التوت هو أيضًا وجبة خفيفة لأنه يحتوي على كل من الماء والألياف. أنه يوفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.

خلاصة القول

يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات وفيتامين C والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية. وقد يساعد النساء الحوامل على زيادة المغذيات والماء.

10. الحبوب الكاملة

تناول الحبوب الكاملة قد يساعد على تلبية متطلبات السعرات الحرارية المتزايدة التي تأتي مع الحمل، وخاصة خلال الثلث الثاني والثالث.

وخلافا للحبوب المكررة، يتم تعبئة الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.

يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على كمية كبيرة من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك، الحبوب الكاملة غنية عموما فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم. وكثيرًا ما تفتقر النظم الغذائية للنساء الحوامل إلى هذه العناصر.

خلاصة القول

الحبوب الكاملة معبأة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. كما أنها غنية بفيتامينات B، والألياف والمغنيسيوم، وجميعها تحتاجها النساء الحوامل.

11. الأفوكادو

الأفوكادو هي فاكهة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات B (وخاصة حمض الفوليك) وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C.

وبسبب النسبة العالية من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، الأفوكادو هي خيار رائع للنساء الحوامل.

الدهون الصحية تساعد على بناء الجلد والدماغ والأنسجة للجنين، والفولات يمكن أن تساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي.

البوتاسيوم قد يساعد على تخفيف تقلصات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة لبعض النساء. الأفوكادو تحتوي في الواقع على البوتاسيوم أكثر من الموز.

خلاصة القول

تحتوي ثمار الأفوكادو على كميات عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والألياف والفولات والبوتاسيوم. وقد تساعد على تحسين صحة الجنين وتخفيف تشنجات الساق التي هي شائعة عند النساء الحوامل.

12. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة عمومًا غنية بالسعرات الحرارية والألياف ومختلف الفيتامينات والمعادن.

قطعة واحدة من الفواكه المجففة تحتوي على نفس الكمية من المواد الغذائية في الفواكه الطازجة، فقط من دون الماء وفي شكل أصغر بكثير.

لذلك، يمكن أن توفر إحدى قطع الفواكه المجففة نسبة كبيرة من الكمية الموصى بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفولات والحديد والبوتاسيوم.

البرقوق غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك والسوربيتول. وهي مسهلات طبيعية، وقد تكون مفيدة جدا في تخفيف الإمساك.

التمور غنية بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. وقد يساعد استهلاك التمر العادي في الثلث الثالث من الحمل على تسهيل تمدد عنق الرحم وتقليل الحاجة للحث على العمل أثناء الولادة.

ومع ذلك، تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على كميات عالية من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلوى، التي تحتوي على المزيد من السكر.

على الرغم من أن الفواكه المجففة قد تساعد على زيادة السعرات الحرارية والمغذيات، فمن المستحسن عمومًا ألا تستهلكي أكثر من حصة واحدة يوميًا.

خلاصة القول

قد تكون الفواكه المجففة مفيدة للغاية للنساء الحوامل، لأنها صغيرة وغنية بالمغذيات. فقط تأكدي من الحد من كمياتها وتجنب أصناف الحلوى.

13. المياه

خلال فترة الحمل، يزيد حجم الدم بنسبة تصل إلى 1.5 لترًا. ولذلك، فمن المهم أن تبقى رطبة بشكلٍ صحيح.

الجنين عادة ما يحصل على كل ما يحتاج، ولكن إذا كنت لا تنتبهين كمية المياه الخاصة بك، قد تعانين من الجفاف.

وتشمل أعراض الجفاف المعتدل الصداع، والقلق، والتعب، والمزاج السيئ وانخفاض الذاكرة.

وعلاوة على ذلك، زيادة كمية المياه قد تساعد على تخفيف الإمساك وتقليل خطر التهابات المسالك البولية، والتي هي شائعة خلال فترة الحمل.

توصي المبادئ التوجيهية العامة بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا، ولكن الكمية التي تحتاجينها حقًا تختلف حسب الفرد.

كتقدير، يجب أن يكون الشرب حوالي 1-2 لتر كل يوم. فقط نأخذ في الاعتبار أن تحصلي أيضًا على المياه من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي.

كقاعدة عامة، يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعرين بالعطش.

خلاصة القول

مياه الشرب مهمة بسبب زيادة حجم الدم أثناء الحمل. قد يساعد الترطيب الكافي أيضًا على منع الإمساك والتهابات المسالك البولية.

كلمة أخيرة

ما تأكله المرأة أثناء الحمل يؤثر على طاقتها ورفاهها. وقد تؤثر أيضًا بشكلٍ مباشر على صحة ونمو طفلها.

لزيادة السعرات الحرارية واحتياجات المغذيات، من المهم جدا أن تختار الأطعمة الغنية بالمغذيات الصحية.

اكتساب الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي، ولكن من المهم الحصول عليه بطريقة صحية. هذا له فوائد لك وطفلك وصحتك بعد الحمل. وينبغي أن تكون هذه القائمة بداية جيدة نحو الحمل الصحي والتغذية الجيدة.