تجنب المنتجات الحيوانية لا يعني بالضرورة فقدان البروتين. سواء كنت في طريقك أو تحاول التزود بالوقود بسرعة بعد التمرين، يمكنك الاختيار من بين مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين النباتية العادية أو المنكهة لخلطها مع الماء أو الحليب غير الألبان أو العصائر أو دقيق الشوفان أو الأطعمة الأخرى.
الأطعمة النباتية مثل الأرز والبازلاء وبذور عباد الشمس ليست مليئة بالبروتين كما هي اللحوم والأسماك ولكن يمكن لمصنعي الأطعمة إزالة معظم الدهون والكربوهيدرات وعزل البروتين الموجود في هذه الأطعمة لصنع مساحيق غنية بالبروتين وعلى الرغم من بعض الادعاءات فإن معظم البروتينات النباتية ليست كاملة مما يعني أنها لا تحتوي على المستويات المثلى من جميع الأحماض الأمينية الأساسية لدعم تخليق البروتين في الجسم. ومع ذلك فهذه ليست مشكلة إذا كنت تتناول بانتظام مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية.
سوف تستعرض هذه المقالة جميع الأفكار التي تخص البروتينات النباتية سواء من ناحية المكملات الغذائية أو الأطعمة الطبيعية.
أفضل 17 مصدر بروتين غذائي طبيعي
1. السيتان
السيتان هو مصدر بروتين شائع للعديد من النباتيين فهو مصنوع من الغلوتين الذي يعتبر البروتين الرئيسي في القمح. وعلى عكس العديد من أنواع اللحوم الوهمية التي تحتوي على فول الصويا فإنه يشبه شكل وملمس اللحوم عند طهيها يُعرف أيضًا باسم لحم القمح أو جلوتين القمح ويحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
وهذا يجعله أغنى مصدر بروتين نباتي في هذه القائمة حيث يعتبر السيتان أيضًا مصدرًا جيدًا للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور كما يمكنك العثور على بديل اللحوم هذا في القسم المبرد في معظم متاجر الأطعمة الصحية أو يمكنك صنع نسختك الخاصة باستخدام جلوتين القمح الحيوي.
حيث مكن أن يكون السيتان مقليًا أو حتى مشويًا لذلك يمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات ومع ذلك يجب تجنب السيتان للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
2. فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا كاملاً للبروتين وهذا يعني أنه يمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها. ادامامي هو نوع من فول الصويا غير الناضج مع طعم حلو وعشبي قليلاً. يجب طهيها على البخار أو غليها قبل الاستهلاك ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.
يُصنع التوفو وهو نوع أخر من فول الصويا من خثارة الفاصوليا التي يتم ضغطها معًا في عملية تشبه صناعة الجبن. كما يتم تحضير التيمبيه وهي النوع الثالث من فول الصويا عن طريق طهي وتخمير فول الصويا الناضج قليلاً قبل عصره في فطيرة.
ليس للتوفو طعم كبير ولكنه يمتص بسهولة نكهة المكونات التي يتم تحضيره بها.و بالمقارنة تتمتع تيمبيه بنكهة جوز مميزة.كما يمكن استخدام كل من التوفو والتمبيه في مجموعة متنوعة من الوصفات بدءًا من البرغر إلى الحساء والفلفل الحار.
تحتوي جميعها على الحديد والكالسيوم و10-19 جرامًا من البروتين لكل 3.5 أوقية (100 جرام) كما يعتبر الادامامي غني أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين ك والألياف ويحتوي Tempeh على كمية جيدة من البروبيوتيك وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور.
3. العدس
يعد العدس مصدرًا رائعًا للبروتين حيث يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق بدءًا من السلطات الطازجة إلى الحساء اللذيذ والدالس المليء بالتوابل.
كما يحتوي العدس أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات المهضومة ببطء وكوب واحد (240 مل) يوفر حوالي 50٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها. كما يحتوي العدس أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات المهضومة ببطء.
بالإضافة إلى أن العدس غني بحمض الفوليك والمنغنيز والحديد. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية المعززة للصحة.
4. الحمص ومعظم أصناف الفول
تحتوي الكلى، والأسود، والبينتو، ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى على كميات عالية من البروتين لكل وجبة. ويعد الحمص المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص هو نوع آخر من البقوليات يحتوي على نسبة عالية من البروتين.
يحتوي كل من الفاصوليا والحمص على حوالي 15 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل). كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيدة.
علاوة على ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن يقلل الكوليسترول، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وخفض ضغط الدم وحتى تقليل دهون البطن.
أضف الفاصوليا إلى نظامك الغذائي عن طريق صنع وعاء لذيذ من الفلفل الحار محلي الصنع، أو تمتع بفوائد صحية إضافية عن طريق رش القليل من الكركم على الحمص المحمص.
5. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة من خميرة Saccharomyces cerevisiae ، تُباع تجاريًا على شكل مسحوق أصفر أو رقائق. لها نكهة جبنة، مما يجعلها مكونًا شائعًا في أطباق مثل البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق.
يمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المعكرونة أو حتى الاستمتاع بها كإضافات لذيذة على الفشار. يوفر هذا المصدر الكامل للبروتين النباتي للجسم 14 جرامًا من البروتين و7 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا).
الخميرة الغذائية المدعمة هي أيضًا مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب، بما في ذلك B12 ومع ذلك فإن التحصين ليس شاملاً ولا ينبغي الاعتماد على الخميرة الغذائية غير المدعمة كمصدر لفيتامين ب 12. كما يمكنك شراء الخميرة الغذائية عبر الإنترنت.
6. الحنطة والتيف
تنتمي الحنطة والتيف إلى فئة تعرف باسم الحبوب القديمة. تشمل الحبوب القديمة الأخرى الإينكورن والشعير والذرة الرفيعة والفارو.
الحنطة نوع من القمح وتحتوي على الغلوتين بينما ينشأ التيف من عشب سنوي، مما يعني أنه خالٍ من الغلوتين. توفر الحنطة والتيف 10-11 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل)، مما يجعلها أعلى في البروتين من الحبوب القديمة الأخرى.
كلاهما مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. كما أنها تحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم. الحنطة والتيف هي بدائل متعددة الاستخدامات للحبوب الشائعة، مثل القمح والأرز، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات التي تتراوح من المخبوزات إلى عصيدة من دقيق الذرة والريزوتو.
7. بذور القنب
تأتي بذور القنب من نبات القنب ساتيفا المعروف بانتمائه إلى نفس عائلة نبات الماريجوانا. لكن بذور القنب تحتوي فقط على كميات ضئيلة من THC وهو المركب الذي ينتج تأثيرات دوائية تشبه الماريجوانا.
على الرغم من أنها ليست معروفة مثل البذور الأخرى إلا أن بذور القنب تحتوي على 10 جرام من البروتين الكامل سهل الهضم لكل أونصة (28 جرامًا). وهذا يمثل 50٪ أكثر من بذور الشيا وبذور الكتان وتحتوي بذور القنب أيضًا على كمية جيدة من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم.
علاوة على ذلك، فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بنسبة تعتبر مثالية لصحة الإنسان ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات تشير إلى أن نوع الدهون الموجودة في بذور القنب قد تساعد في تقليل الالتهاب فضلاً عن تقليل أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية.
يمكنك إضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي عن طريق رش القليل منه في عصيرك أو موسلي الصباح. كما يمكن استخدامه أيضًا في تتبيلات السلطة محلية الصنع أو ألواح البروتين.
8. البازلاء الخضراء
غالبًا ما يتم تقديم البازلاء الخضراء الصغيرة كطبق جانبي يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل) وهو أكثر بقليل من كوب من الحليب وعلاوة على ذلك تغطي حصة البازلاء الخضراء أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف وفيتامين A وC وK والثيامين وحمض الفوليك والمنغنيز.
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب الأخرى كما يمكنك استخدام البازلاء في وصفات مثل رافيولي البازلاء والريحان أو حساء البازلاء المستوحاة من تايلاند أو البازلاء والأفوكادو غواكامولي.
9. سبيرولينا
هذه الطحالب الخضراء المزرقة هي بالتأكيد قوة غذائية. توفر لك ملعقتان كبيرتان (30 مل) 8 جرامات من البروتين الكامل،بالإضافة إلى تغطية 22٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والثيامين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس.
يحتوي سبيرولينا أيضًا على كميات مناسبة من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
يبدو أن Phycocyanin وهو صبغة طبيعية موجودة في سبيرولينا لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان علاوة على ذلك تربط الدراسات بين استهلاك السبيرولينا والفوائد الصحية التي تتراوح من نظام مناعي أقوى وخفض ضغط الدم إلى تحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
10. قطيفة وكينوا
على الرغم من الإشارة إليها غالبًا بالحبوب القديمة أو الخالية من الغلوتين إلا أن القطيفة والكينوا لا تنمو من الحشائش مثل الحبوب الأخرى. لهذا السبب فهي تعتبر تقنيًا “حبوب كاذبة”. ومع ذلك، يمكن تحضيرها أو طحنها إلى دقيق شبيه بالحبوب المعروفة.
يوفر القطيفة والكينوا 8-9 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ (240 مل) وهما مصدران كاملان للبروتين وهو أمر نادر الحدوث بين الحبوب والحبوب الكاذبة وأيضًا القطيفة والكينوا مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم.
11. خبز حزقيال وأنواع الخبز الأخرى المصنوعة من الحبوب المنبثقة
يُصنع خبز حزقيال من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية. وتشمل هذه القمح والدخن والشعير والحنطة وكذلك فول الصويا والعدس. تحتوي شريحتان من خبز حزقيال على ما يقرب من 8 جرامات من البروتين وهو ما يزيد قليلاً عن الخبز العادي.
إن نبت الحبوب والبقوليات يزيد من كمية العناصر الغذائية الصحية التي تحتوي عليها ويقلل من كمية مضادات المغذيات فيها وبالإضافة إلى ذلك تظهر الدراسات أن التبرعم يزيد من محتواها من الأحماض الأمينية.
اللايسين هو الحمض الأميني المحدد في العديد من النباتات ويزيد النبت من محتوى اللايسين وهذا يساعد على تعزيز جودة البروتين بشكل عام وبالمثل فإن الجمع بين الحبوب والبقوليات يمكن أن يزيد من تحسين صورة الأحماض الأمينية للخبز.
يبدو أن النبتة تزيد أيضًا من الألياف القابلة للذوبان في الخبز وحمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين هـ ومحتوى بيتا كاروتين. قد يقلل أيضًا بشكل طفيف من محتوى الغلوتين، والذي يمكن أن يعزز الهضم لدى الأشخاص الحساسين للغلوتين.
12. حليب الصويا
الحليب المصنوع من فول الصويا والمدعم بالفيتامينات والمعادن هو بديل رائع لحليب البقر. لا يحتوي فقط على 7 جرامات من البروتين لكل كوب (240 مل)، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
ومع ذلك ضع في اعتبارك أن حليب الصويا وفول الصويا لا يحتويان بشكل طبيعي على فيتامين ب 12 لذلك يوصى باختيار الأنواع المدعمة. حيث يوجد حليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت.
إنه منتج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استهلاكه بمفرده أو في مجموعة متنوعة من وصفات الطهي والخبز. ومن الجيد اختيار أنواع غير محلاة لتقليل كمية السكريات المضافة إلى الحد الأدنى.
13. الشوفان
الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي. حيث يوفر لك نصف كوب (120 مل) من الشوفان الجاف ما يقرب من 6 جرامات من البروتين و4 جرامات من الألياف. يحتوي هذا الجزء أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور والفولات وعلى الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً إلا أنه يحتوي على بروتين عالي الجودة مقارنةً بالحبوب الأخرى الشائعة الاستهلاك مثل الأرز والقمح.
يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات التي تتراوح من دقيق الشوفان إلى البرغر النباتي. كما يمكن أيضًا طحنها في الدقيق واستخدامها للخبز.
14. الأرز البري
يحتوي الأرز البري على ما يقرب من 1.5 ضعف كمية البروتين الموجودة في أنواع الأرز الأخرى طويلة الحبة بما في ذلك الأرز البني والبسمتي. كوب واحد مطبوخ (240 مل) يوفر 7 جرامات من البروتين بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامين ب.
على عكس الأرز الأبيض لا يتم تجريد الأرز البري من النخالة. هذا أمر رائع من الناحية التغذوية، حيث تحتوي النخالة على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن ومع ذلك فإن هذا يسبب مخاوف بشأن الزرنيخ الذي يمكن أن يتراكم في نخالة محاصيل الأرز المزروعة في المناطق الملوثة.
الزرنيخ هو عنصر أثره سام وقد يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة خاصة عند تناوله بانتظام لفترات طويلة من الزمن وقد يؤدي غسل الأرز البري قبل طهيه واستخدام الكثير من الماء لغليه إلى تقليل محتوى الزرنيخ بنسبة تصل إلى 57٪.
15. بذور الشيا
تُشتق بذور الشيا من نبات سالفيا هيسبانيكا الأصلي في المكسيك وغواتيمالا. وتستحق بذور الشيا بالتأكيد مكانتها في هذه القائمة العريقة لأن كل 1.25 أوقية (35 جرامًا) يوفر 6 جرامات من البروتين و13 جرامًا من الألياف.
علاوة على ذلك تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية جيدة من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النباتية المفيدة الأخرى.
كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. تتمتع بذور الشيا بطعم لطيف وهي قادرة على امتصاص الماء وتحويلها إلى مادة هلامية. هذا يجعلها إضافة سهلة لمجموعة متنوعة من الوصفات بدءًا من العصائر إلى المخبوزات وحلوى الشيا.
16. المكسرات وزبدة البندق وبذور أخرى
المكسرات والبذور ومشتقاتها مصادر كبيرة للبروتين. تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على ما بين 5-7 جرام من البروتين اعتمادًا على نوع الجوز والبذور. كما تعد المكسرات والبذور أيضًا مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين هـ وبعض فيتامينات ب.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة من بين المركبات النباتية المفيدة الأخرى فعند اختيار المكسرات والبذور المراد شراؤها ضع في اعتبارك أن السلق والتحميص قد يضران بالعناصر الغذائية في المكسرات.
لذا حاول الوصول إلى الإصدارات الخام غير المقفلة كلما أمكن ذلك وحاول أيضًا اختيار زبدة المكسرات الطبيعية لتجنب الزيت والسكر والملح الزائد الذي غالبًا ما يضاف إلى العديد من أنواع العلامات التجارية المنزلية.
17. الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين
تحتوي جميع الفواكه والخضروات على البروتين لكن الكميات عادة ما تكون صغيرة. ومع ذلك، يحتوي بعضها على أكثر من البعض الآخر. حيث تشمل الخضروات التي تحتوي على معظم البروتينات (البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل).
حيث تحتوي على حوالي 4-5 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ وعلى الرغم من أن الذرة الحلوة تعتبر من الناحية الفنية من الحبوب إلا أنها غذاء شائع يحتوي على نفس القدر من البروتين مثل هذه الخضروات عالية البروتين وتحتوي الفواكه الطازجة بشكل عام على نسبة بروتين أقل من الخضروات.
وتشمل تلك التي تحتوي على أكثر من غيرها الجوافة، الكرز، التوت، العليق، النكتارين والموز، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرام من البروتين لكل كوب.
أفضل 9 مساحيق بروتين نباتي (vegan protein supplements)
1. بروتين البازلاء
مسحوق بروتين البازلاء ليس مصنوعًا من البازلاء الخضراء الحلوة ولكن من البازلاء الصفراء ذات البروتينات العالية. ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين البازلاء غير المنكه يحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين و100 سعر حراري، اعتمادًا على العلامة التجارية.
مثل البقوليات الأخرى فهو منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية مثل ميثيونين ومع ذلك، فإن بروتين البازلاء غني بشكل خاص بالأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs)، ليسين وإيزولوسين وفالين والتي تساعد على تغذية العضلات العاملة وتحفيز جسمك على إنتاج بروتين العضلات.
في دراسة واحدة استمرت لمدة 12 أسبوعًا، تناول 161 شابًا 25 جرامًا أو حوالي أونصة واحدة من مسحوق بروتين البازلاء مرتين يوميًا بما في ذلك بعد تدريب الوزن مباشرة. كان لدى المشاركين الأضعف زيادة بنسبة 20٪ في سمك العضلة ذات الرأسين، مقارنة بـ 8٪ فقط في المجموعة الثانية.
علاوة على ذلك كانت مكاسب العضلات التي تمت تجربتها مع بروتين البازلاء مماثلة لتلك التي حققها الأشخاص الذين يستهلكون بروتين مصل اللبن (الحليب).حيث تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات والإنسان أيضًا إلى أن بروتين البازلاء قد يعزز الشعور بالامتلاء ويخفض ضغط الدم .
2. بروتين القنب
يأتي بروتين القنب من بذور نبات القنب ولكن من مجموعة متنوعة تمت تربيتها لاحتواء كميات ضئيلة فقط من مركب رباعي هيدروكانابينول (THC) المبتهج. هذا يعني أنه لا يمكن أن يجعلك منتشيًا مثل الماريجوانا.
يحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين القنب غير المنكه على حوالي 12 جرامًا من البروتين و108 سعرًا حراريًا اعتمادًا على العلامة التجارية. كما أنه مصدر ممتاز للألياف والحديد والزنك والمغنيسيوم وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو الشكل النباتي لدهن أوميغا 3. نظرًا لأن القنب يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين، فهو ليس بروتينًا كاملاً.
ومع ذلك إذا كنت تأكل البقوليات أو الكينوا بشكل روتيني فيمكنك ملء هذه الفجوة حيث تشير أبحاث أنبوب الاختبار إلى أن بروتين بذور القنب قد يكون مصدرًا قيمًا لمركبات خفض ضغط الدم. ومع ذلك لم يتم اختبار آثاره على الأشخاص بعد.
3. بروتين بذور اليقطين
في شكلها الكامل تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية نسبيًا من البروتين والدهون الصحية. وعند تحويلها إلى مسحوق تتم إزالة معظم الدهون مما يقلل السعرات الحرارية. يوفر ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين بذور اليقطين بدون نكهة حوالي 103 سعرة حرارية و18 جرامًا من البروتين اعتمادًا على العلامة التجارية.
نظرًا لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الثريونين والليسين فهو ليس بروتينًا كاملاً ومع ذلك فإن بروتين بذور اليقطين مغذي للغاية حيث يوفر كميات عالية من المغنيسيوم والزنك والحديد والمعادن الأخرى وبالإضافة إلى المركبات النباتية المفيدة.
تم إجراء القليل من الدراسات حول الفوائد الصحية لبروتين بذور اليقطين ولكن هناك أدلة على أنه قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات فعندما أعطيت الفئران المصابة بأمراض الكبد بروتين بذور اليقطين كجزء من نظام غذائي قياسي تحسنت بعض علامات صحة الكبد مقارنة بالفئران التي أعطيت بروتين الكازين (الحليب). علاوة على ذلك، شهدت الفئران التي تتناول بروتين بذور اليقطين انخفاضًا بنسبة 22٪ في الكوليسترول الضار LDL وزيادة بنسبة 48٪ في نشاط مضادات الأكسدة في دمائهم، مقارنة بمجموعة الكازين.
4. بروتين الأرز البني
من السهل العثور على مسحوق بروتين الأرز البني فهو غير مكلف نسبيًا. حيث أن ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين الأرز البني غير المنكه يحتوي على حوالي 107 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين اعتمادًا على العلامة التجارية.
إنه منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين ولكنه مصدر جيد لـ BCAAs لدعم بناء العضلات وفي الواقع تشير دراسة أولية إلى أن مسحوق بروتين الأرز البني قد يكون جيدًا مثل بروتين مصل اللبن في دعم نمو العضلات عند تناوله بعد تدريب الوزن.
في دراسة استمرت 8 أسابيع كان لدى الشباب الذين تناولوا 48 جرامًا أو 1.6 أونصة من مسحوق بروتين الأرز مباشرة بعد تدريب الوزن ثلاثة أيام في الأسبوع زيادة بنسبة 12٪ في سماكة عضلات العضلة ذات الرأسين، تمامًا مثل الرجال الذين تناولوا نفس الكمية من بروتين مصل اللبن.
تتمثل إحدى مشكلات منتجات الأرز في احتمال التلوث بالزرنيخ المعدني الثقيل. لذلك اختر نوعًا من مسحوق بروتين الأرز يختبر مستويات الزرنيخ.
5. بروتين الصويا
مسحوق بروتين الصويا هو بروتين كامل وهو أمر غير شائع بالنسبة للبروتين النباتي. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لدعم قوة العضلات ونموها حيثأن ربع كوب (28 جرام) من مسحوق عزل بروتين الصويا يحتوي على حوالي 95 سعرة حرارية و 22 جرامًا من البروتين اعتمادًا على العلامة التجارية.
بالإضافة إلى ذلك فهو يحتوي على مركبات نباتية مفيدة بما في ذلك بعض المركبات التي قد تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
انخفض استخدام بروتين الصويا في السنوات الأخيرة ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن معظم فول الصويا معدل وراثيًا (GM) في الولايات المتحدة. ومع ذلك، هناك عدد قليل من العلامات التجارية لمسحوق بروتين الصويا غير المعدّل وراثيًا يمكنك شراؤه.
الأسباب الأخرى التي تجعل بروتين الصويا ليس شائعًا تشمل الحساسية من فول الصويا والمخاوف بشأن الآثار الصحية السلبية المحتملة، مثل خطر الإصابة بسرطان الثدي. ومع ذلك، أشارت مراجعة حديثة إلى أن عزل بروتين الصويا يحتوي على مركبات نباتية لها نشاط مضاد للسرطان، بما في ذلك ضد سرطان الثدي.
حيث وجدت هذه المراجعة أيضًا أن بعض المخاوف السابقة بشأن سلامة فول الصويا كانت مبنية على نتائج دراسة على الحيوانات لا تنطبق بالضرورة على الأشخاص ومع ذلك فمن الحكمة استخدام مجموعة متنوعة من مساحيق البروتين النباتي، بدلاً من الاعتماد على نوع واحد فقط.
6. بروتين بذور عباد الشمس
البروتين المعزول من بذور عباد الشمس هو خيار مسحوق بروتين نباتي جديد نسبيًا. يحتوي ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين بذور عباد الشمس على حوالي 91 سعرة حرارية، و13 جرامًا من البروتين، اعتمادًا على العلامة التجارية، حيث يوفر BCAAs لبناء العضلات.
مثل البذور الأخرى يحتوي على نسبة منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين. ومع ذلك فهو مصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى. ولتحسين مستويات الليسين يتم أحيانًا دمج بروتين بذور عباد الشمس مع مسحوق بروتين الكينوا وهو بروتين كامل وحتى الآن لا توجد دراسات تقارن الآثار الصحية لبروتين بذور عباد الشمس مع مصادر البروتين النباتية المعزولة الأخرى في الحيوانات أو البشر.
7. بروتين ساشا إنشي
يأتي هذا البروتين من بذور ساشا إنشي على شكل نجمة (تسمى أحيانًا الجوز)، والتي تزرع في بيرو. بسبب الإمداد المحدود نسبيًا، فإنه يكلف أكثر من البروتينات الشائعة فربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين ساشا إنشي يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية و17 جرامًا من البروتين اعتمادًا على العلامة التجارية.
إنه مصدر جيد لجميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الليسين وعلى الرغم من هذا القيد فعندما تم إعطاء مجموعة صغيرة من الأشخاص 30 جرامًا أو حوالي 1 أونصة من مسحوق بروتين ساشا إنشي كان ذلك فعالًا مثل نفس الكمية من مسحوق بروتين الصويا في دعم تخليق البروتين في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر بروتين ساشا إنشي مصدرًا جيدًا بشكل خاص للحمض الأميني الأساسي أرجينين، والذي يستخدمه جسمك لصنع أكسيد النيتريك.
8. بروتين الشيا
تأتي بذور الشيا من نبات سالفيا هيسبانيكا وهو نبات موطنه أمريكا الجنوبية. ولقد أصبحت إضافة غذائية شائعة فعلى سبيل المثال كجزء من العصائر والعصيدة والسلع المخبوزة ولكن يمكن أيضًا تحويلها إلى مسحوق بروتين الشيا. حيث أن ربع كوب (28 جرام) من مسحوق بروتين الشيا يحتوي على حوالي 50 سعرة حرارية و10 جرامات من البروتين اعتمادًا على العلامة التجارية.
كما هو الحال مع البروتينات الأخرى من مصادر البذور فهي منخفضة في الأحماض الأمينية الأساسية مثل الليسين وقد يعزز شكل مسحوق الشيا من قابليته للهضم. ففي دراسة أنبوبة اختبار كانت قابلية هضم البروتين في البذور الخام 29٪ فقط، مقارنة بـ 80٪ لمسحوق الشيا.
هذا يعني أن جسمك يمكنه امتصاص المزيد من أحماضه الأمينية وبالإضافة إلى البروتين يحتوي مسحوق الشيا على 8 جرامات من الألياف لكل وجبة، بالإضافة إلى كميات عالية من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البيوتين والكروم.
9. مزيج البروتين النباتي
أحيانًا يتم دمج مسحوق البروتينات النباتية المختلفة وبيعها كمزيج. غالبًا ما يكون لها نكهات ومحليات مضافة. تتمثل إحدى مزايا مزج البروتينات النباتية في أنه يمكن أن يوفر المستويات المثلى لجميع الأحماض الأمينية الأساسية في منتج واحد. على سبيل المثال، يمكن دمج بروتين البازلاء مع بروتين الأرز.
يوفر بروتين البازلاء الليسين حيث يكون بروتين الأرز منخفضًا بينما يوفر بروتين الأرز المثيونين، حيث يكون بروتين البازلاء منخفضًا. يشيع استخدام بروتين الكينوا مع البروتينات النباتية الأخرى أيضًا.
إنه أحد البروتينات النباتية القليلة الكاملة والاتجاهات الأخرى التي ستراها في مساحيق البروتين النباتي المخلوط هي إضافة الإنزيمات، لمساعدتك على هضم المنتج، بالإضافة إلى استخدام البروتينات النباتية المنتشرة أو المخمرة. وقد يؤدي النبت والتخمير إلى زيادة كميات المركبات النباتية المفيدة والفيتامينات والمعادن. وقد يساعد أيضًا في تفكيك مضادات التغذية التي يمكن أن تتداخل.كما يوفر هذا البروتين النباتي الفريد أيضًا دهون ALA omega-3 ، التي تدعم صحة القلب.