الأطعمة الغنية بهرمون الأستروجين القائمة بالكامل

يلعب هرمون الأستروجين دورًا رئيسيًا في حياة النساء وفي تنظيم دورة الطمث والتكاثر. وإذا كانت نتيجة الاختبارات لديكِ تشير إلى مستوى منخفض من هرمون الأستروجين في جسمك، فإنكِ قد تعانين من الاكتئاب أو الذعر.

يمكنكِ زيادة كمية هرمون الأستروجين في جسمكِ بشكل طبيعي دون استخدام أي دواء. يمكنك الحصول على هذا الهرمون عن طريق تناول الكثير من الأطعمة التي قدمتها الطبيعة الأم لكِ.

ما هو هرمون الأستروجين وما هي أهميته؟

الأستروجين هو هرمون يؤثر على النساء أكثر من الرجال. وهو واحد من اثنين من الهرمونات الجنسية للمرأة. الأستروجين يلعب الدور الأكثر أهمية لتحقيق جميع التغيرات التي تؤدي إلى تحويل الفتاة الصغيرة إلى امرأة.

مستويات الأستروجين تبدأ في الزيادة عند الفتيات الصغيرات في سن الثامنة حتى تبدأ دورة الطمث. وتعرف هذه الفترة من حياة الإناث بالبلوغ. فهو يساعد على نمو الثديين، ونمو شعر العانة والشعر تحت الإبط وبدء الدورة الشهرية. كما أن له أهمية كبيرة في موضوع الخصوبة.

الأستروجين أيضًا مسؤولٌ عن نمو العظام. فهو يعمل مع فيتامين د وعنصر الكالسيوم والهرمونات الأخرى على إعادة بناء العظام عند حصول أي كسرٍ فيها.

عند الرجال هذا الهرمون موجودةٌ بكميةٍ قليلةٍ جدًا. الرجال الذين يعانون من زيادة هرمون الأستروجين يعانون من التثدي (نمو الثديين) أو ضعف الانتصاب. كما أنهم قد يعانون من الدهون الزائدة في البطن وانخفاض الرغبة الجنسية.

دعونا الأن نلقي نظرة على مجموعة متنوعة من الأطعمة المسؤولة عن تحقيق التوازن في مستوى هرمون الأستروجين.

قائمة الأطعمة الغنية بهرمون الأستروجين

1 – الصويا

الصويا هي واحدةٌ من أغنى مصادر الأستروجين. أنها تحتوي على الفيتوستروجين الذي يحاكي نشاط هرمون الأستروجين في الجسم. كما أنه يحتوي على منتج نباتي معروف باسم جينيستين الذي يحاكي تأثير هرمون الأستروجين.

واحد كوب من الصويا يحتوي على 24 ملغ من الايسوفلافون و103،920 ملغ من الفيتوستروجين.

2 – حليب الصويا

حليب الصويا يساعد في حل مشاكل ما بعد انقطاع الطمث عن طريق استعادة مستوى هرمون الأستروجين بفضل الفيتوستروجين الموجودة فيه.

استبدل حليب البقر بحليب الصويا مع الحبوب أو اشربه مباشرةً. يمكنك استخدامه في الطبخ أو الخبز أيضًا.

3 – براعم البرسيم

هذا هو أسهل خيارٍ لتحسين مستويات هرمون الأستروجين لديك. فهي تحتوي على هرمون الأستروجين النباتي الذي ليس له أي آثار جانبية تذكر خلافًا لمكملات هرمون الأستروجين.

هذه البراعم تحتوي على المغذيات النباتية وهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يمكنك استخدامها في السلطة وعلى الشطيرة أيضًا. لكن قبل تناولها، أغسليها جيدًا بالماء البارد.

4 – حبوب النخالة

النخالة هي وسيلةٌ موثوق بها لزيادة كمية الفيتوستروجين في الجسم. أنها تساعد في تحقيق التوازن في مستويات الهرمونات والحد من الأعراض المرتبطة بانخفاض مستويات هرمون الأستروجين.

5 – الخبز متعدد الحبوب

100غ من الخبز متعددة الحبوب يحتوي على 4،800 ملغ من الفيتوستروجين. الشوفان والشعير والقمح تقع تحت هذه الفئة.

6 –شاي الأعشاب

شاي الأعشاب قد يزيد مستويات هرمون الأستروجين أو يساعد في خفض أعراض انقطاع الطمث أو متلازمة ما قبل الحيض. انقع الأعشاب في كوبٍ من الماء الساخن لمدة خمس دقائق. تناولها بانتظام للحصول على الفائدة المناسبة. الشاي الأخضر والشاي الأسود يأتي ضمن هذه الفئة.

7 – القهوة

الكافيين يزيد من مستويات هرمون الأستروجين. فالنساء اللاتي يشربن أكثر من كوبين من القهوة (200 ملغ من الكافيين) يوميًا قد يكون لديهن مستويات هرمون الأستروجين أعلى من النساء اللواتي لا يفعلن ذلك. لكن الكافيين لا يساعد على الإباضة أو يزيد الخصوبة عند النساء على الرغم من أنه يساعد على زيادة مستوى هرمون الأستروجين.

لذا فإن شرب القهوة مفيدٌ جدًا. لكن لا تستهلكي أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا.

8 – بذور الكتان

بذور الكتان توفر ثلاثة أضعاف الفيتوستروجين الذي يوفره فول الصويا. 100 غ من هذه البذور تحتوي على 379،380 ملغ من الفيتوستروجين.

أنها تساعد على تحسين وظائف الكبد، والمشاكل التي تنتج عن انخفاض مستوى هرمون الأستروجين في الجسم.

يمكنك تناولها عن طريق رشها على دقيق الشوفان أو اللبن. وحاولي إضافتها إلى النظام الغذائي بشكلٍ يومي. كما أنها تسيطر على مستوى الكوليسترول.

9 – بذور السمسم

يمكنك أن تأخذ بذور السمسم وزيت السمسم لأنها تحتوي على الفيتوستروجين. كما أنها مصدر كبير للمعادن أيضًا.

أوقية واحدة من البذور تحتوي على 8008.1 ملغ من الفيتوستروجين. يمكنك أكلها عن طريق إضافتها إلى الحساء أو السلطة.

10 – الثوم

الثوم مليء بالايسوفلافون التي تعتبر نوعًا آخر من الفيتوستروجين. 100غ من الثوم يحتوي على حوالي 603.3 ملغ من الفيتوستروجين. كما أن الثوم يمنع أمراض القلب أيضًا. خذ 4 إلى 5 فصوص من الثوم بانتظامٍ في النظام الغذائي الخاص بك.

11 – الفواكه المجففة

الفواكه المجففة يمكن أن تساعد على تحقيق التوازن في مستوى هرمون الأستروجين الخاص بك. كما أنها تساعد على سد النقص في هرمون الأستروجين في الجسم.

100غ من المشمش المجفف يحتوي على 445.5 ملغ من الفيتوستروجين. كما أن 100غ من الخوخ يحتوي على 177.5 ملغ من الفيتوستروجين.

12 – حبوب الفاصولياء

الفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والفاصوليا البحرية تقع تحت هذه الفئة. وجميعها تحتوي على نوعٍ آخر من الفيتوستروجين الذي يعرف باسم كومستان.

كل 100 غ من الفاصوليا السوداء تحتوي على 5،330 ملغ من هرمون الأستروجين. كما أن العديد من براعم الفاصوليا تحتوي على 495.1ملغ من الفيتوستروجين لكل 100 غ.

13 – الجوز

إضافة الجوز لحفنة من الفواكه الجافة يجعلها تركيبة صحية وتكملة للنظام الغذائي الغنية بهرمون الأستروجين. 100غ من الجوز يحتوي على 26 ملغ من الفيتوستروجين.

14 – بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس تساعد على تعزيز مستويات هرمون الأستروجين في الجسم. 100غ من البذور تحتوي على 216 ملغ من الفيتوستروجين.

15 – الفستق

100غ من الفستق يمكن أن يوفر لجسمك 382.5 ملغ من الفيتوستروجين. ويمكن أن يؤكل الفستق بشكله الخام، أو يضاف إلى الأطعمة المخبوزة والوصفات.

16 – الفول السوداني

الفول السوداني متاحٌ بسهولة ويحتوي على الفيتوستروجين أيضًا. 100غ من الفول السوداني يحتوي على 34.5 ملغ من الفيتوستروجين. يمكنك تناول زبدة الفول السوداني أو استخدامها مع الأطباق المختلفة.

17 – البرسيم الأحمر

يحتوي البرسيم الأحمر على الايسوفلافون، والذي يساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث أو متلازمة ما قبل الحيض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يمكن أن تشرب شاي الزهور المجففة، أو تتناولها كأقراص أو كبسولات.

18 – اللوز

اللوز هو مصدرٌ جيدُ للفيتوستروجين. 100غ من اللوز يحتوي على 131.1 ملغ من الفيتوستروجين. يمكنك أكلها بشكلها النيئ أو يمكنك إضافتها إلى السلطة أيضًا.

19 – المكسرات

هناك بعض المكسرات مثل الكاجو والكستناء والجوز والبندق تعتبر مصدرًا كبيرًا للفيتوستروجين الذي يحاكي تأثير هرمون الأستروجين.

20 – الأعشاب والتوابل

يمكنك العثور على هرمون الأستروجين في النباتات مثل الحكيم، بذور اليانسون، الزعتر، والبقدونس. كما أن الأعشاب مثل زهرة الربيع والجينسنغ مفيدة لزيادة مستويات هرمون الأستروجين في الجسم.

21 – الفواكه والخضروات

الفواكه مثل الطماطم والتفاح والكرز والخوخ والرمان والبابايا والخضار مثل الشمندر والجزر والخيار والفلفل والبطاطا والقرع والاسكواش والباذنجان والفاصوليا الحمراء وفول الصويا والبازلاء جميعها غنيةٌ بهرمون الأستروجين. لذا يجب تناولها بانتظام للحصول على الفوائد الموجودة فيها.

22 – الحمص

يمكنك تحضير الحمص عن طريق غليه وهرسه. 100 غ من الحمص يوفر 993 ملغ من الفيتوستروجين لجسمك.

23 – البازلاء

البازلاء يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الأستروجين. أنها تحتوي على المعادن مثل المغنيسيوم والحديد والبوتاسيوم إضافةً إلى البروتين أيضًا. وهي مصدر لفيتامين C، لذا فهي تعزز جهاز المناعة، كما أنها تساعد على الحماية من أعراض انقطاع الطمث الخفيفة في سن اليأس وبعده.