التصنيف: ريجيم وأنظمة غذائية

النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم (GI منخفض) هو نظام يعتمد على مفهوم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وأظهرت الدراسات أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يؤدي إلى فقدان الوزن، تقليل مستويات السكر في الدم، تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2، ومع ذلك فقد تم انتقاد الطريقة التي تصنف بها الأطعمة بسبب بأنها غير موثوقة. تقدم هذه المقالة مناقشة تفصيلية للنظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي بما في ذلك ماهيته وكيفي يمكن اتباعه وفوائده وعيوبه.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؟

هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) وهو نظام يصنف الأطعمة وفقًا لتأثيرها على مستويات السكر في الدم، وقد تم إنشاؤه في أوائل الثمانينيات من قبل الدكتور ديفيد جينكينز أستاذ كندي.

تم تطوير مبدأ GI لأول مرة كإستراتيجية لتوجيه الخيارات الغذائية لمرضى السكري، وتحتفظ خدمات أبحاث مؤشر نسبة السكر في الدم بجامعة سيدني بقاعدة بيانات دولية للمعهد الجلايسيمي في سيدني أستراليا، وتحتوي قاعدة البيانات على نتائج الدراسات التي أجريت هناك وفي منشآت بحثية أخرى حول العالم، ويتم تصنيف المعدلات التي ترفع بها الأطعمة المختلفة مستويات السكر في الدم مقارنة بامتصاص 50 جرامًا من الجلوكوز النقي، وكما يستخدم الجلوكوز النقي كغذاء مرجعي ويتم قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 100.

حدود قيم المؤشر الجلايسيمي

يتمثل أحد قيود قيم المؤشر الجلايسيمي في أنها لا تعكس الكمية المحتملة التي قد تتناولها من طعام معين، على سبيل المثال يحتوي البطيخ على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 80 مما يضعه في فئة الأطعمة التي يجب تجنبها، ولكن البطيخ يحتوي على عدد قليل نسبيًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم في الوجبة النموذجية، وبمعنى آخر عليك أن تأكل الكثير من البطيخ لرفع مستوى السكر في الدم بشكل ملحوظ.

لمعالجة هذه المشكلة طور الباحثون فكرة الحمل الجلايسيمي (GL) وهي قيمة عددية تشير إلى التغيير في مستويات الجلوكوز في الدم عند تناول وجبة نموذجية من الطعام، على سبيل المثال ، قيمة الحصة 4.2 أوقية (120 جرامًا أو 3/4 كوب) من البطيخ قيمة جلاكسيدية تبلغ 5 مما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا، وللمقارنة تبلغ قيمة الحصة 2.8 أوقية (80 جرامًا أو 2/3 كوب) من الجزر النيء 2.

يتضمن جدول جامعة سيدني لقيم المؤشر الجلايسيمي أيضًا قيم دفتر الأستاذ العام. يتم تجميع القيم بشكل عام بالطريقة التالية:

• منخفض: 55 أو أقل
• متوسط: 56-69
• مرتفع: 70 أو أكثر

توجد طرق بحث مختلفة لتحديد قيمة مؤشر جلايسيمي للطعام، بشكل عام يعتمد الرقم على مقدار رفع عنصر غذائي لمستويات الجلوكوز في الدم مقارنة بكمية الجلوكوز النقي التي ترفع نسبة الجلوكوز في الدم.

الأطعمة ذات قيمة المؤشر الجلايسيمي المنخفضة تعتبر هي الخيار المفضل، ويتم هضمها وامتصاصها ببطء وهذا ما يؤدي يؤدي إلى ارتفاع أبطأ وأصغر في مستويات السكر في الدم، ومن ناحية أخرى يجب أن تكون الأطعمة ذات القيمة العالية محدودة حيث يتم هضمها وامتصاصها بسرعة.

يمكنك استخدام قاعدة البيانات للعثور على قيمة المؤشر الجلايسيمي للأطعمة الشائعة، كما من المهم ملاحظة أنه يتم تعيين قيمة مؤشر جلايسيمي للأطعمة فقط في حال كانت تحتوي على الكربوهيدرات، إلا أنه لن يتم العثور على الأطعمة التي تكون خاليه من الكربوهيدرات في قوائم المؤشر الجلايسيمي، من أمثلة هذه الأطعمة:

• لحم بقري
• دجاج
• سمك
• بيض
• أعشاب
• بهارات

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية التجارية الشهيرة وكتب النظام الغذائي ومواقع الأنظمة الغذائية على مؤشر نسبة السكر في الدم.

لماذا قد تتبع نظام GI الغذائي

قد تختار اتباع نظام GI الغذائي لأنك:

• تريد إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي
• بحاجة للمساعدة في التخطيط وتناول وجبات صحية
• تحتاج إلى مساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم كجزء من خطة علاج مرض السكري

تشير الدراسات إلى أن نظام GI الغذائي يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف، ومع ذلك قد تتمكن من تحقيق نفس الفوائد الصحية من خلال اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي وممارسة التمارين الرياضية الكافية.

استشر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي لإنقاص الوزن خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية بما في ذلك مرض السكري.

حالات أخرى

لا تخبرنا قيمة المؤشر الجلايسيمي بأي شيء عن المعلومات الغذائية الأخرى، على سبيل المثال يحتوي الحليب كامل الدسم على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 31 وقيمة GL تبلغ 4 لحصة كوب واحد (250 مليلتر)، ولكن بسبب محتواه العالي من الدهون فإن الحليب كامل الدسم ليس الخيار الأفضل لفقدان الوزن أو التحكم في الوزن.

قاعدة بيانات المؤشر الجلايسيمي المنشورة هي ليست قائمة شاملة بالأطعمة ولكنها قائمة بتلك الأطعمة التي تمت دراستها حيث هناك العديد من الأطعمة الصحية ذات قيم GI منخفضة ليست في قاعدة البيانات. تتأثر قيمة المؤشر الجلايسيمي لأي عنصر غذائي بعدة عوامل بما في ذلك كيفية تحضير الطعام وكيفية معالجته والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.

أيضًا، يمكن أن يكون هناك نطاق في قيم المؤشر الجلايسيمي لنفس الأطعمة وقد يجادل البعض بأنه يجعلها دليلًا غير موثوق به لتحديد خيارات الطعام.

 الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي نوع من العناصر الغذائية في الأطعمة، والأشكال الثلاثة الأساسية هي السكريات والنشويات والألياف. عندما تأكل أو تشرب شيئًا يحتوي على الكربوهيدرات يقوم جسمك بتفكيك السكريات والنشويات إلى نوع من السكر يسمى الجلوكوز، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم.

يساعد هرمونان رئيسيان من البنكرياس على تنظيم الجلوكوز في مجرى الدم حيث يقوم هرمون الأنسولين بنقل الجلوكوز من دمك إلى خلاياك، ويساعد هرمون الجلوكاجون في إطلاق الجلوكوز المخزن في الكبد عندما يكون مستوى السكر في الدم (الجلوكوز) منخفضًا. تساعد هذه العملية في الحفاظ على طاقة جسمك وتضمن توازنًا طبيعيًا في جلوكوز الدم.

هناك أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات التي لها خصائص تؤثر على سرعة هضم الجسم لها ومدى سرعة دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم. توجد الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، حيث إنها جزء أساسي من نظام غذائي صحي.

عندما تأكل أي نوع من الكربوهيدرات فإن جهازك الهضمي يقسمها إلى سكريات بسيطة تدخل مجرى الدم، وليست كل الكربوهيدرات متشابهة لأن الأنواع المختلفة لها تأثيرات فريدة على نسبة السكر في الدم.

تفاصيل النظام الغذائي

النظام الغذائي المعتمد على المؤشر الجلايسيمي يصف وجبات من الأطعمة ذات القيم المنخفضة في المقام الأول، وكما تتضمن أمثلة الأطعمة ذات القيم المنخفضة والمتوسطة والعالية ما يلي:

1.مؤشر جلايسيمي منخفض:

معظم الفواكه والحمص والجزر النيء الخضروات الخضراء والفاصوليا والعدس وحبوب الإفطار بالنخالة.

2.مؤشر جلايسيمي متوسط:

 الذرة الحلوة والموز والأناناس الخام والزبيب وحبوب الإفطار بالشوفان وخبز الحبوب المتعددة أو نخالة الشوفان أو خبز الجاودار.

3.مؤشر جلايسيمي مرتفع:

الأرز الأبيض والخبز الأبيض والبطاطا.

قد تصف أنظمة GI الغذائية التجارية الأطعمة بأنها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة أو كربوهيدرات سريعة، وبشكل عام يتم هضم الأطعمة ذات القيمة المنخفضة من GI وامتصاصها ببطء نسبيًا ويتم امتصاص الأطعمة ذات القيم العالية بسرعة.

النتائج

اعتمادًا على أهدافك الصحية أسفرت الدراسات عن فوائد الأنظمة الغذائية المعوية (GI) عن نتائج مختلطة. إليك تلك النتائج:

1.زيادة الوزن

نُشرت نتائج دراسة استمرت 16 عامًا وتتبعت الأنظمة الغذائية لـ 120.000 رجل وامرأة في عام 2015 حيث وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من GL من تناول الحبوب المكررة والنشويات والسكريات ارتبطت بزيادة الوزن.

2.فقدان الوزن

تشير دراسات أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يعزز أيضًا فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على فقدان الوزن. ومع ذلك أشارت البيانات من دراسة أخرى إلى وجود نطاق كبير في قيم المؤشر الجلايسيمي الفردية لنفس الأطعمة، وهذا النطاق من التباين في قيم المؤشر الجلايسيمي يجعل دليلاً غير موثوق به عند تحديد اختيارات الطعام.

تشير الدراسات إلى أن الكمية الإجمالية للكربوهيدرات في الطعام هي بشكل عام مؤشر أقوى على استجابة الجلوكوز في الدم من المؤشر الجلايسيمي، وبناءً على البحث بالنسبة لمعظم مرضى السكري فإن أفضل وسيلة للتحكم في جلوكوز الدم هي حساب الكربوهيدرات.

3.الكوليسترول

أظهرت مراجعات التجارب التي تقيس تأثير الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على الكوليسترول أدلة ثابتة إلى حد ما على أن مثل هذه الحميات قد تساعد في خفض الكوليسترول الكلي، وكذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكوليسترول “الضار”)، خاصةً عند اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي مع زيادة الألياف الغذائية. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة إلى متوسطة من GI مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف بشكل عام.

4.السيطرة على الشهية

إحدى النظريات حول تأثير نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي هي التحكم في الشهية، ويُعتقد أن الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من GI يتسبب في زيادة سريعة

في نسبة الجلوكوز في الدم واستجابة سريعة للأنسولين وعودة سريعة لاحقة للشعور بالجوع، والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بدورها ستؤخر الشعور بالجوع وكما أسفرت التحقيقات السريرية لهذه النظرية عن نتائج مختلطة.

أيضًا، إذا كان النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يثبط الشهية فيجب أن يكون التأثير طويل المدى هو أن مثل هذا النظام الغذائي سينتج على المدى الطويل في الأشخاص الذين يختارون تناول كميات أقل من الطعام ويحكمون وزنهم بشكل أفضل. ومع ذلك فإن الأبحاث السريرية طويلة المدى لا تظهر هذا التأثير.

5.قد يقلل من خطر الاصابة بالسرطان

 تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي المؤشر الجلايسيمي هم أكثر عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان بطانة الرحم والقولون والمستقيم وسرطان الثدي مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي.

6.قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

ربطت الأبحاث الحديثة بقوة بين الأنظمة الغذائية المرتفعة GI و GL مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

العوامل التي تؤثر على الجهاز الهضمي للغذاء

يمكن أن يؤثر عدد من العوامل على قيمة المؤشر الجلايسيمي لطعام أو وجبة بما في ذلك:

1.نوع السكر الذي يحتوي عليه

هناك اعتقاد خاطئ بأن جميع السكريات تمتلك مؤشر جلايسيمي مرتفع يتراوح من 23 للفركتوز إلى 105 للمالتوز، إلى أنه يعتمد المؤشر الجلايسيمي للطعام بشكل جزئي على نوع السكر الذي يحتوي عليه.

2.هيكل النشا

النشا عبارة عن كربوهيدرات تتكون من جزيئين أميلوز وأميلوبكتين، حيث يصعب هضم الأميلوز بينما يسهل هضم الأميلوبكتين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأميلوز سيكون لها مؤشر أقل.

3.تكرير الكربوهيدرات

أي طرق المعالجة مثل الطحن والدرفلة تعطل جزيئات الأميلوز والأميلوبكتين مما يرفع من الجهاز الهضمي، وبشكل عام كلما زادت معالجة الطعام ارتفع مؤشر جلايسيمي.

4.تكوين المغذيات

من المحتمل أن يؤدي إضافة الدهون أو/و البروتين إلى الوجبة إلى تقليل نسبة السكر في الدم للوجبة وأيضًا إبطاء عملية الهضم.

5.طريقة طهو

 يمكن أن يؤثر تكنيك التحضير والطهي على الجهاز الهضمي وبشكل عام كلما طالت مدة طهي الطعام ستزداد السرعة في هضم السكريات وامتصاصها وهذا بدوره يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم.

6.النضج

 تحتوي الفاكهة غير الناضجة على كربوهيدرات معقدة تتحلل إلى سكريات عندما تنضج الفاكهة، وكلما نضجت الفاكهة ارتفع مؤشر جلايسيميها، على سبيل المثال يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي يبلغ 30 بينما يحتوي الموز الناضج على مؤشر جلايسيمي يبلغ 48.

نظام غذائي منخفض GI ومرض السكري

مرض السكري هو مرض عويص يصيب ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، وأولئك الذين يعانون من مرض السكري لايمتلكوا القدرة على معالجة السكريات بشكل فعال وهذا ما قد يجعل من الصعب الحفاظ على مستويات السكر في الدم، ومع ذلك فإن التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم يساعد على منع وتأخير ظهور المضاعفات بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وتلف الأعصاب والكلى.

تُشير عدد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تقلل مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. أسفرت مراجعة أجريت عام 2019 لـ 54 دراسة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي خفضت الهيموجلوبين A1C (علامة طويلة المدى للتحكم في نسبة السكر في الدم)، ووزن الجسم ومستويات السكر في الدم وذلك أثناء الصيام عند الأشخاص المصابين بمقدمات السكري أو مرض السكري.

علاوة على ذلك ربطت بعض الأبحاث الحميات الغذائية المرتفعة في الجهاز الهضمي بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 205000 شخص أن أولئك الذين لديهم نظام غذائي أعلى من حيث المؤشر الجلايسيمي (GI) لديهم خطر أكبر بنسبة تصل إلى 33٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل الأنظمة الغذائية من حيث المؤشر الجلايسيمي.

أفادت مراجعة منهجية لـ 24 دراسة أنه مقابل كل 5 نقاط من GI زاد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 8 ٪، وقد يؤدي النظام الغذائي منخفض المؤشر إلى تحسين نتائج الحمل عند النساء المصابات بسكري الحمل وهو من أحد أشكال مرض السكري الذي يحدث أثناء الحمل.

علاوة على ذلك فقد ثبت أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يقلل من خطر الإصابة بعملقة بنسبة 73٪. هذه حالة يزيد فيها وزن المواليد الجدد عند الولادة عن 8 أرطال و 13 أونصة وهي مرتبطة بالعديد من المضاعفات قصيرة وطويلة الأجل للأم والطفل.

الأطعمة الصحية التي يجب تناولها في النظام الغذائي ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض

ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات في نظامك الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، وبدلاً من ذلك فإن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي يتضمن تبديل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ببدائل منخفضة الجلايسيمي، وهناك الكثير من الأطعمة الصحية والمغذية للاختيار من بينها، ويجب أن تبني نظامك الغذائي حول الأطعمة التالية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:

• الخبز: الحبوب الكاملة ، الحبوب المتعددة ، الجاودار ، العجين المخمر
• حبوب الإفطار: شوفان مقطع صلب ، رقائق نخالة
• الفاكهة: التفاح ، الفراولة ، المشمش ، الخوخ ، الخوخ ، الكمثرى ، الكيوي ، الطماطم ، وأكثر
• الخضار: الجزر والبروكلي والقرنبيط والكرفس والكوسة وغيرها
• الخضار النشوية: البطاطا الحلوة مع لب البرتقال والذرة والبطاطا والقرع الشتوي
• البقوليات: العدس والحمص والفاصوليا المطبوخة والزبدة والفاصوليا وغيرها
• المعكرونة والنودلز: المعكرونة ، نودلز سوبا ، نودلز الشعيرية ، نودلز الأرز
• الأرز: بسمتي ، دونغارا ، طويل الحبة ، بني
• الحبوب: الكينوا ، الشعير ، كسكس اللؤلؤ ، الحنطة السوداء ، الفريكة ، السميد
• بدائل الألبان ومنتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي وحليب جوز الهند وحليب الصويا وحليب اللوز

الأطعمة التالية تمتلك القليل من الكربوهيدرات أو لا تمتلك على الإطلاق وبالتالي لا تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي، وكما يمكن تضمين هذه الأطعمة كجزء من النظام الغذائي منخفض المؤشر:

• الأسماك والمأكولات البحرية: بما في ذلك السلمون والتراوت والتونة والسردين والقريدس
• المنتجات الحيوانية الأخرى: بما في ذلك لحم البقر والدجاج ولحم الضأن والبيض
• المكسرات: كاللوز والمكاديميا والفستق والكاجو والجوز.
• الدهون والزيوت: بما في ذلك زيت الزيتون والزبدة والأفوكادو
• الأعشاب والتوابل: كالثوم والريحان والملح والفلفل

للبحث عن الأطعمة غير الموجودة في هذه القائمة راجع قاعدة البيانات هذه.

نموذج من قائمة GI المنخفضة لمدة أسبوع واحد

تعرض قائمة العينة هذه الشكل الذي قد يبدو عليه أسبوع واحد من النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، حتى أنه يتضمن بعض الوصفات من مؤسسة المؤشر الجلايسيمي، لا تتردد في تعديل ذلك أو إضافة وجبات خفيفة منخفضة المؤشر الجلايسيمي بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك.

يوم الاثنين

• الإفطار: دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان الملفوف والحليب وبذور اليقطين وفاكهة مقطعة طازجة ومنخفضة المؤشر الجلايسيمي.
• الغداء: شطيرة دجاج على خبز الحبوب الكاملة ، تقدم مع السلطة
• العشاء: لحم بقري مقلي مع الخضار ، يقدم مع أرز طويل الحبة

يوم الثلاثاء

• الإفطار: توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والطماطم والسلمون المدخن
• الغداء: حساء مينستروني مخلوط مع شريحة خبز الحبوب الكاملة
• العشاء: سمك مشوي يقدم مع البروكلي المطهو ​​على البخار والفاصوليا الخضراء

يوم الأربعاء

الإفطار: عجة مع الفطر والسبانخ والطماطم والجبن
الغداء: أكواب السلمون والريكوتا والكينوا مع السلطة
العشاء: البيتزا المنزلية المعمولة من خبز القمح

يوم الخميس

• الإفطار: عصير مع التوت والحليب والزبادي اليوناني والقرفة
• الغداء: سلطة معكرونة بالدجاج مصنوعة من باستا القمح الكامل
• العشاء: برجر محلي الصنع مخلوط مع قطع لحم البقر والخضروات.

يوم الجمعة

• الفطور: عصيدة فاكهة الكينوا مع التفاح والقرفة
• الغداء: سلطة تونة محمصة على خبز قمح كامل
• العشاء: دجاج وحمص كاري مع أرز بسمتي

يوم السبت

• الإفطار: بيض مع سمك سلمون مدخن وطماطم على توست الحبوب الكاملة
• الغداء: لفائف الحبوب مع الخس والبيض
• العشاء: قطع لحم ضأن مشوية مع الخضار واليقطين المهروس

يوم الأحد

• الإفطار: فطائر الحنطة السوداء مع التوت
• الغداء: أرز بني وسلطة تونة
• العشاء: كرات اللحم البقري تقدم مع الخضار والأرز البني

عيوب النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي

على الرغم من أن النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي له العديد من الفوائد إلا أن له أيضًا عددًا من العيوب، وهي:

أولاً

 لا يقدم الجهاز الهضمي صورة غذائية كاملة، حيث من المهم أيضًا مراعاة محتويات الطعام من الدهون والبروتين والسكر والألياف بصرف النظر عن GI. على سبيل المثال المؤشر الجلايسيمي للبطاطس المقلية المجمدة هو 75 وبعض أنواع البطاطس المخبوزة وهي بديل صحي لها مؤشر جلايسيمي يبلغ 93 أو أكثر. في الواقع هناك العديد من الأطعمة غير الصحية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل لوح تويكس.

ثانيًا

عيب آخر هو أن GI يقيس تأثير طعام واحد على مستويات السكر في الدم، ومع ذلك يتم استهلاك معظم الأطعمة كجزء من وجبة مختلطة أكبر مما يجعل من الصعب توقع المؤشر الجلايسيمي في هذه الظروف.

حمية البيض المسلوق هي حمية رائجة ويمكنها أن تفقدك الوزن بسرعة، وكما يوحي اسمها فإن النظام الغذائي يتضمن تناول قلة من البيض المسلوق يوميًا جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخالية من الدهون والخضروات غير النشوية والفواكه ذات الكربوهيدرات المنخفضة. في حين أن البعض الآخر يقدر الأسلوب المنظم للخطة ويدعي أنه الممكن أن تؤدي إلى إنقاص الوزن ولكن قد تم انتقادهم أيضًا لكونها شديد التقييد وصعب المتابعة بها وغير فعالة. تستعرض هذه المقالة حمية البيض المسلوق وما إذا كانت تعزز فقدان الوزن أم لا.

ما هي حمية البيض المسلوق؟

حمية البيض المسلوق هي خطة أكل تستند إلى كتاب صدر عام 2018 بواسطة أرييل تشاندلر، وعلى الرغم من أن هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي إلا أنه عادةً ما يتضمن تناول البيض أو نوع آخر من البروتينات الخالية من الدهون مع كل وجبة، وبالإضافة إلى الخضار غير النشوية ووجبة أو وجبتين من الفواكه منخفضة الكربوهيدرات يوميًا.

وفقًا لمصمم النظام الغذائي من الممكن أن يساعدك نمط الأكل منخفض الكربوهيدرات والسعرات الحرارية على خسارة ما يصل إلى 25 رطلاً (أي 11 كجم) في أسبوعين فقط، وبالإضافة إلى ذلك زيادة فقدان الوزن حيث يزعم المؤيدون أن النظام الغذائي يوفر العناصر الغذائية التي تعمل على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم الرؤية وتقوية العظام والشعر والأظافر.

كيفية إتباع حمية البيض المسلوق

تسمح حمية البيض المسلوق بأطعمة محددة لكل وجبة في اليوم ولا تسمح بالوجبات الخفيفة بينهما. بالنسبة للإفطار يجب أن تتناول بيضتين على الأقل جنبًا إلى جنب مع حصة واحدة من الخضروات غير النشوية مثل الطماطم أو الهليون وبالإضافة إلى فاكهة قليلة الكربوهيدرات مثل الجريب فروت.

يجب أن يتكون الغداء والعشاء من خضروات غير نشوية وإما بيض أو حصة صغيرة من نوع آخر من البروتينات الخالية من الدهون كالدجاج أو السمك، وبالرغم من أن التمرين ليس مطلوبًا كجزء من الخطة إلا أنه يتم تشجيع النشاط البدني الخفيف مثل ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية أو المشي السريع لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

ضع في اعتبارك أن الغرض من النظام الغذائي هو اتباعه لبضعة أسابيع فقط في كل مرة، وبعد ذلك يوصى بفترة انتقالية للمساعدة في العودة إلى نظام غذائي منتظم.

أغذية للأكل

تتكون حمية البيض المسلوق من البيض والبروتينات الخالية من الدهون وأيضًا من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ويُسمح أيضًا بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية بما في ذلك الماء والشاي أو القهوة غير المحلاة. إليك بعض الأطعمة التي يتم تشجيعها كجزء من النظام الغذائي:

• البيض: صفار البيض وبياضه
• البروتينات الخالية من الدهون: الدواجن منزوعة الجلد والأسماك والقطع الخالية من الدهن من لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير.
• الخضار غير النشوية: السبانخ واللفت والجرجير والبروكلي والفلفل الحلو والكوسة والكرنب والطماطم.
• الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: كالليمون والبرتقال والتوت والبطيخ.
• الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والمايونيز – بكميات قليلة
• المشروبات: الماء الفوار والماء والشاي والقهوة غير المحلى والصودا الدايت
• الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والكركم والفلفل وإكليل الجبل والأوريغانو.

تسمح بعض الاختلافات في الخطة أيضًا بمنتجات الألبان قليلة الدسم بما في ذلك الحليب الخالي من الدسم والزبادي والجبن قليل الدسم.

الأطعمة التي يجب تجنبها

يحد نظام البيض المسلوق الغذائي من معظم الأطعمة التي تكون عالية الكربوهيدرات بما في ذلك الخضروات النشوية والعديد من الفواكه، والمشروبات المحلاة بالسكر كالصودا محظورة أيضًا إلى جانب الأطعمة المصنعة كالوجبات الخفيفة المالحة والحلوة والوجبات المجمدة وأيضًا الوجبات السريعة. إليك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في حال اتبعت حمية البيض المسلوق:

• الخضار النشوية: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، البقوليات والذرة والبازلاء
• الفواكه عالية الكربوهيدرات: كالموز والمانجو والأناناس والفواكه المجففة
• الحبوب: الخبز والمعكرونة والكينوا والكسكسي والفارو والحنطة السوداء والشعير
• الأطعمة المصنعة: لحم الخنزير المقدد والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والرقائق والمعجنات والبسكويت والحلويات
• المشروبات المحلاة بالسكر: المشروبات الغازية والعصير والشاي الحلو والمشروبات الرياضية

هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟

تتكون حمية البيض المسلوق في الغالب من مكونات منخفضة السعرات الحرارية مثل البيض والخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات، وبالتالي من المرجح أن يؤدي اتباع النظام الغذائي إلى نقص في السعرات الحرارية مما يعني أنك ستستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه على مدار اليوم. على الرغم من أن العديد من العوامل تؤثر على إدارة الوزن إلا أن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.

حمية البيض المسلوق منخفضة أيضًا في الكربوهيدرات مما قد يزيد من فقدان الوزن، وفي الواقع وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن اتباع نظام غذائي قصير الأجل منخفض الكربوهيدرات زاد بشكل كبير من فقدان الوزن وحسن العديد من عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب مثل ضغط الدم.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن النظام الغذائي قد يؤدي إلى فقدان الوزن الأولي إلا أنك قد تستعيد الوزن الذي فقدته بمجرد استئناف النظام الغذائي العادي، لذلك قد لا يكون الخيار الأفضل لفقدان الوزن على المدى الطويل.

الفوائد المحتملة

يشجع حمية البيض المسلوق العديد من الأطعمة الصحية، بما في ذلك البروتينات الخالية من الدهون والبيض والفواكه والخضروات وهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المهمة للصحة. يحد النظام الغذائي أيضًا من المكونات غير الصحية مثل المشروبات المحلاة بالسكر والأطعمة المصنعة، وإلى جانب احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر المضاف، كما أن هذه المشروبات يمكن أن تساهم في مشاكل مثل تسوس الأسنان والالتهاب ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم.

علاوة على ذلك تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة المصنعة قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسرطان، وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن حمية البيض المسلوق قد تكون مفيدة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر حيث توفر إرشادات حول الوصفات وخطط الوجبات والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.

السلبيات المحتملة

حمية البيض المسلوق شديدة التقييد ولا تقدم سوى القليل من التنوع ولا تسمح إلا بحفنة من الأطعمة المحددة وتستبعد مجموعات الطعام بأكملها، وهذا لا يجعل اتباع النظام الغذائي صعبًا على المدى الطويل فحسب بل يجعل أيضًا من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية. نظرًا لأنه لا يُسمح إلا بعدد قليل من الأطعمة المحددة فقد يزداد خطر إصابتك بنقص العناصر الغذائية وخاصةً إذا اتبعت النظام الغذائي على المدى الطويل.

يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية لفترات طويلة إلى آثار جانبية خطيرة بما في ذلك انخفاض مستويات الطاقة وضعف وظيفة المناعة وانخفاض كثافة العظام واضطرابات الدورة الشهرية، وقد تعزز الخطة أيضًا عادات الأكل غير الصحية من خلال التخلص من مجموعات الطعام بأكملها والقيود الشديدة على تناول الطعام.

أخيرًا لاحظ أنه على الرغم من اعتبار البيض تاريخياً غير صحي لاحتوائه على الكوليسترول فقد وجد الباحثون أن تناول البيض لا يؤثر إلا بشكل طفيف على مستويات الكوليسترول في الدم.

لماذا يعتبر البيض من الأطعمة القاتلة لفقدان الوزن

يحتوي البيض أيضًا على بعض الخصائص الفريدة التي تجعله مناسبًا لفقدان الوزن. إليك التالي:

1.البيض منخفض السعرات الحرارية

إن أبسط طريقة لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية اليومية وبيضة واحدة كبيرة تحتوي فقط على حوالي 78 سعرة حرارية ومع ذلك فهي غنية جدا بالعناصر الغذائية، ويعتبر صفار البيض مغذي بشكل خاص. تتكون وجبة البيض عادة من 2-4 بيضات، وتحتوي ثلاث بيضات كبيرة مسلوقة على أقل من 240 سعرة حرارية، ومن خلال إضافة كمية كبيرة من الخضروات يمكنك الحصول على وجبة كاملة بحوالي 300 سعرة حرارية فقط.

2.البيض مليء جدا

البيض غني بالمواد الغذائية ويشبع بشكل لا يصدق ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواه العالي من البروتين، ومن المعروف أن الأطعمة الغنية بالبروتين تقلل الشهية وتزيد من الامتلاء مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.

أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن وجبات البيض تزيد من الشبع وتقلل من تناول الطعام أثناء الوجبات المتأخرة، مقارنة بالوجبات الأخرى التي تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية، ويحتل البيض أيضًا مرتبة عالية على مقياس يسمى مؤشر الشبع، ويقوم هذا المقياس بتقييم مدى مساعدتك في الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية في وقت لاحق.

بالإضافة إلى ذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة تصل إلى 60٪، وقد يقلل أيضًا من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف.

3.قد يعزز البيض عملية التمثيل الغذائي لديك

يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وبالنسب الصحيحة، وهذا يعني أن جسمك يمكنه بسهولة استخدام البروتين الموجود في البيض للصيانة والتمثيل الغذائي، وثبت أن تناول نظام غذائي عالي البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم، ومن خلال عملية تسمى التأثير الحراري للغذاء.

التأثير الحراري للطعام هو الطاقة التي يحتاجها الجسم لاستقلاب الأطعمة وهو أعلى للبروتين منه للدهون أو الكربوهيدرات، وهذا يعني أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

4.البيض رخيص وسهل التحضير

يعد دمج البيض في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً للغاية وإنها غير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع ويمكن تحضيرها في غضون دقائق، والبيض لذيذ في كل طريقة تقريبًا ولكن غالبًا ما يتم سلقه أو تقليبه أو تحويله إلى عجة أو خبز.

عجة الإفطار المصنوعة من بيضتين وبعض الخضراوات تقدم إفطارًا صديقًا وسريعًا لفقدان الوزن، ويمكنك العثور على الكثير من وصفات البيض لتجربتها في هذه الصفحة.

أهم الفوائد الصحية من تناول البيض

1.يرفع الكوليسترول الجيد

يمكن أن يساعد تناول البيض على زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول الجيد. بيضة واحدة تحتوي على 212 مجم أي أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها وهي 300 مجم. يمكن أن تقلل المستويات العالية من HDL من خطر الإصابة بالسكتة القلبية والأمراض والمشاكل الصحية الأخرى.

2.يقوي العضلات

البروتين الموجود في البيض مفيد جدًا في الحفاظ على أنسجة الجسم وإصلاحها ، بما في ذلك العضلات. إذا كنت تأكل البيض بانتظام ، فستصبح عضلاتك أقوى أيضًا.

3.يحسن صحة الدماغ

البيض غني بالفيتامينات والمعادن المهمة للدماغ والجهاز العصبي ليعمل بشكل فعال.

4.مفيد للعيون

يحتوي البيض على لوتين وزياكسانثين يساعدان في منع التنكس البقعي ، وهو السبب الرئيسي للعمى المرتبط بالعمر. الفيتامينات الأخرى الموجودة في البيض تعزز الرؤية الجيدة.

5.فقدان الوزن والمحافظة عليه

يمكن أن يساعدك البروتين الموجود في البيض على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يقلل ذلك من الرغبة في تناول الطعام ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية.

6.إنتاج الطاقة

يحتوي البيض على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بالفعل لإنتاج الطاقة.

7.يعزز من صحة الجهاز المناعي

يعتبر فيتامين أ وفيتامين ب 12 والسيلينيوم في البيض عناصر أساسية للحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

8.حمل صحي

يحتوي البيض على حمض الفوليك الذي يمكن أن يساعد في منع الإعاقات الخلقية، مثل السنسنة المشقوقة.

تزداد شعبية النظم الغذائية النباتية لأسباب صحية وبيئية حيث يزعمون أنهم يقدمون مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية تتراوح بين فقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم للوقاية من أمراض القلب والسرطان والوفاة المبكرة حيث أن الدراسات ذات الشواهد هي طريقة موثوقة لجمع الأدلة على فوائد النظام الغذائي النباتي وتحلل هذه المقالة 8دراسات موثوقة ومجربة ذات شواهد لتقييم مدى تأثير النظام الغذائي النباتي على صحتك.

الدراسات ال8 عن النظام الغذائي النباتي

1-الدراسة الأولى عن آثار النظم النباتية على دهون الدم

موقع الدراسة: مراجعة منهجية وتحليل للتجارب ذات الشواهد العشوائية في مجلة جمعية القلب الأمريكية عام 2015.

تفاصيل الدراسة: يتضمن هذا التحليل 832 مشاركًا استمرت الدراسات عليهم من 3 أسابيع إلى 18 شهرًا وقام الباحثون بتقييم التغيرات في:

• الكولسترول الكلي.
• البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) الكولسترول لضار.
• البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) الكولسترول الجيد.
• مستويات الدهون الثلاثية.

نتيجة الدراسة: خفضت النظم الغذائية النباتية جميع مستويات الكوليسترول أكثر من الأنظمة الغذائية الغير نباتية، لكنها لم تؤثر على مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

2-الدراسة الثانية عن تأثير النظام الغذائي النباتي على مخاطر القلب والأوعية الدموية لدى الأطفال البدينين المصابين بفرط كوليسترول الدم وأولياء أمورهم

موقع الدراسة: جامعة طب الأطفال الأمريكية عام 2015.

تفاصيل الدراسة: شملت هذه الدراسة 30 طفلاً يعانون من السمنة وارتفاع مستويات الكوليسترول وأولياء أمورهم حيث يتبع كل زوج حمية نباتية أو حمية جمعية القلب الأمريكية (AHA) الغير نباتية لمدة 4 أسابيع.

نتيجة الدراسة: انخفض إجمالي السعرات الحرارية بشكل ملحوظ في غذاء كل الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي النباتي وحمية جمعية القلب الأمريكية (AHA).

تناول الأطفال والآباء الذين اتبعوا النظام الغذائي النباتي أقل من البروتين والكوليسترول والدهون المشبعة وفيتامين د وفيتامين ب 12 والكربوهيدرات والألياف من مجموعة AHA.

فقد الأطفال الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي 6.7 رطل (3.1 كجم) في المتوسط ​​ خلال فترة الدراسة وكان هذا 197 ٪ أكثر من الوزن الذي فقده أولئك في مجموعة AHA.

في نهاية الدراسة كان لدى الأطفال الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل بكثير من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي AHA.

كان لدى الآباء في المجموعات النباتية متوسط ​​0.16 ٪ أقل من مستوى HbA1c وهو مقياس لإدارة سكر الدم كما كان لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار (LDL) من تلك الموجودة في حمية AHA.

3-الدراسة الثالثة هي تجربة عشوائية محكومة متعددة المراكز لبرنامج تغذية نباتي لتقليل وزن الجسم ومخاطر القلب والأوعية الدموية

موقع الدراسة: دراسة GEICO “المجلة الأوروبية للتغذية السريرية عام 2013”.

تفاصيل الدراسة: قام الباحثون ب توظيف300 مشاركًا من 10 مكاتب تابعة لشركة GEICO حيث تم إقران كل مكتب بآخر واتبع 150 من الموظفون نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم وال 150 الأخرين اتبعوا نظام غذائي غير نباتي لمدة 18 أسبوعًا.

نتيجة الدراسة: استهلكت المجموعة النباتية المزيد من الألياف وكمية أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول من المجموعة الغير نباتية.

خسر المشاركون الذين اتبعوا النظام الغذائي النباتي لمدة 18 أسبوعًا في المتوسط ​​9.5 رطل (4.3 كجم) مقارنة بـ 0.2 رطل (0.1 كجم) في المجموعة الغير نباتية.

انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 8 مجم / ديسيلتر في المجموعات النباتية بينما المجموعة الغير نباتية انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 4مجم / ديسيلتر وزادت مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وقلت مستويات الدهون الثلاثية في المجموعات النباتية أكثر من المجموعة الغير نباتية.

انخفضت مستويات HbA1c (وهو مقياس لإدارة سكر الدم) بنسبة 0.7 ٪ في المجموعة النباتية مقارنة بـ 0.1 ٪ في المجموعة الغير نباتية.

4-الدراسة الرابعة عن آثار التدخل الغذائي على وزن الجسم والتمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين

موقع الدراسة: المجلة الأمريكية للطب عام 2005.

تفاصيل الدراسة: اشتملت هذه الدراسة على 64 أنثى يعانون من زيادة الوزن ولم يصلوا بعد إلى سن اليأس حيث اتبعوا إما نظامًا غذائيًا نباتيًا منخفض الدهون أو نظامًا غذائيًا غير نباتيًا منخفض للتحكم في الدهون استنادًا إلى إرشادات برنامج تعليم الكوليسترول الوطني (NCEP) لمدة 14 أسبوعًا.

لم تكن هناك قيود على السعرات الحرارية وتم تشجيع كلتا المجموعتين على تناول الطعام حتى الشبع حيث أعد المشاركون وجباتهم الخاصة وحضروا جلسة دعم غذائية أسبوعية طوال فترة الدراسة.

نتيجة الدراسة: على الرغم من عدم وجود قيود على السعرات الحرارية استهلكت المجموعتان حوالي 350 سعرًا حراريًا أقل في اليوم، استهلكت المجموعة النباتية أقل من البروتين الغذائي والدهون والكوليسترول وألياف أكثر من مجموعة النظام الغذائي  غير النباتي NCEP.

خسر المشاركون في المجموعة النباتية ما معدله 12.8 رطل (5.8 كجم) مقارنة بـ 8.4 رطل (3.8 كجم) لأولئك الذين يتبعون نظام NCEP الغذائي غير النباتي كما كانت التغيرات في مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر أكبر في المجموعات النباتية وتحسنت مستويات السكر في الدم والأنسولين وحساسية الأنسولين بشكل ملحوظ للجميع.

5- الدراسة الخامسة عن تأثير النظم الغذائية النباتية على مرضى السكري

موقع الدراسة: جامعة الطب الأمريكية عام 2006

تفاصيل الدراسة: قام الباحثون باختبار 99 مشاركًا مصابين بداء السكري وقاموا بمطابقتهم على أساس مستويات HbA1c.ثم قام العلماء بشكل عشوائي بتعيين كل زوج ليتبعوا إما نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم أو نظامًا غذائيًا غير نباتي يعتمد على إرشادات جمعية السكري الأمريكية (ADA) لعام 2003 لمدة 22 أسبوعًا.

لم تكن هناك قيود على أحجام الوجبات والسعرات الحرارية والكربوهيدرات في النظام الغذائي النباتي حيث طُلب من أولئك الذين يتبعون نظام ADA الغذائي تقليل استهلاكهم من السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعر حراري في اليوم.كان لجميع المشاركين أيضًا جلسة أولية فردية مع اختصاصي تغذية وحضروا اجتماعات مجموعة التغذية الأسبوعية طوال فترة الدراسة.

نتيجة الدراسة:

ضاعف المشاركون الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي من تناولهم للألياف في حين بقيت كمية الألياف التي يستهلكها أولئك الموجودون في مجموعة ADA كما هي وبعد 22 أسبوعًا خسرت المجموعة النباتية 12.8 رطلاً (5.8 كجم) في المتوسط و كان هذا الوزن أكثر بنسبة 134٪ من متوسط ​​الوزن المفقود في مجموعة ADA.

وانخفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والكوليسترول الجيد (الجيد) في كلتا المجموعتين ومع ذلك في المجموعة النباتية انخفضت مستويات HbA1c بمقدار 0.96 وكان هذا 71 ٪ أكثر من مستويات المشاركين في ADA.

 

6- الدراسة السادسة عن نظام غذائي نباتي للنساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات

تفاصيل الدراسة: اتبعت 18 أنثى تعاني من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) نظام غذائي نباتي منخفض الدهون و18 أنثى اتبعت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 6 أشهر.

نتيجة الدراسة: فقد أولئك في المجموعة النباتية ما مجموعه 1.8٪ من وزن الجسم خلال الأشهر الثلاثة الأولى، بينما لم يفقد أولئك في المجموعة الثانية ذات السعرات الحرارية المنخفضة الوزن ومع ذلك لم تكن هناك اختلافات كبيرة بعد 6 أشهر لهؤلاء.

يستهلك الأشخاص الذين اتبعوا النظام الغذائي النباتي معدل 265 سعرًا حراريًا أقل في المتوسط ​​من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، على الرغم من عدم وجود قيود على السعرات الحرارية كما استهلك المشاركون في المجموعة النباتية نسبة أقل من البروتين والدهون والكربوهيدرات من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ولم يلاحظ أي اختلافات في الحمل أو الأعراض المتعلقة متلازمة تكيس المبايض بين المجموعتين.

7- الدراسة السابعة عن الأنظمة الغذائية النباتية عالية البروتين

تفاصيل الدراسة: اتبع عشرون رجلًا يعانون من السمنة نظامًا غذائيًا نباتيًا و20 أخرون اتبعوا نظامًا غذائيًا قائمًا على اللحوم لمدة 14 يومًا وبعد 14 يومًا قام المشاركون بتبديل النظم الغذائية بحيث تلقت المجموعة النباتية النظام الغذائي القائم على اللحوم للأيام الـ 14 التالية والعكس صحيح.

تمت مطابقة الأنظمة الغذائية بالسعرات الحرارية وقدمت كلاهما 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين و30٪ من الدهون و40٪ من الكربوهيدرات حيث قدم النظام الغذائي النباتي بروتين الصويا.

نتيجة الدراسة: فقدت التي اتبعت نظامًا غذائيًا نباتي حوالي 4.4 رطل (2 كجم) و1 ٪ من وزن الجسم وفقدت بالمقابل المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا يعتمد على اللحوم 2.2رطل (1 كجم) و0.5 ٪ من وزن الجسم.

8-الدراسة الثامنة عن التهاب المفاصل أثناء اتباع نظام غذائي نباتي

موقع الدراسة: المجلة البريطانية لأمراض الروماتيزم عام 1997.

تفاصيل الدراسة: شملت هذه الدراسة 43 شخصًا يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي حيث استهلك المشاركون إما نظامًا غذائيًا نباتيًا خامًا غنيًا بالعصيات اللبنية أو نظامهم الغذائي النهاري المعتاد لمدة شهر واحد.

تلقى المشاركون في المجموعة النباتية وجبات خام معبأة وغنية بالبروبيوتيك طوال فترة الدراسة واستخدم الباحثون عينات البراز لقياس الاستبيانات لتقييم نشاط المرض.

نتيجة الدراسة: وجد الباحثون تغييرات كبيرة في استبيانات البراز للمشاركين الذين تناولوا النظام الغذائي النباتي الغني بالبروبيوتيك ولكن لم تحدث تغييرات في أولئك الذين اتبعوا نظامهم الغذائي المعتاد كما شهد المشاركون في المجموعة النباتية المزيد من التحسينات بشكل ملحوظ في أعراض المرض مثل التحسن في تورم المفاصل.

استنتاجات الدراسة:

يبدو أن النظام الغذائي النباتي الخام الغني بالبروبيوتيك يغير الفلورا المعوية ويقلل من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي مقارنة بالنظام الغذائي الغير نباتي او الاعتيادي.

الخلاصة

فقدان الوزن

نظرت الدراسات المذكورة أعلاه في آثار النظام الغذائي النباتي على فقدان الوزن وفي غالبية هذه الدراسات بدا أن النظام الغذائي النباتي أكثر فعالية من النظام الغذائي الغير نباتي في مساعدة المشاركين على إنقاص الوزن. قد يرجع سبب الاستفادة من النظام الغذائي النباتي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك الموجودة في النظام الغذائي الغير نباتي وتناول كميات أكبر من الألياف الغذائية مما قد يساعد الأشخاص على الشعور بالشبع وفقدان الوزن.

تتمتع القهوة بالعديد من الخصائص العلاجية مقارنة بالمشروبات الأخرى حيث يوصي الخبراء بتناول كوبين من القهوة يوميًا بعد الإفطار وآخر في المساء، وقد أظهرت نتائج سنوات من الأبحاث السريرية على عدد من الأشخاص الذين يشربون القهوة يوميًا أن للقهوة خصائص مضادة السمنة.

اليوم يعتبر فقدان الوزن السريع حلم كثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة، وهناك العديد من الطرق لتحقيق إنقاص سريع للوزن، وأحدها هو إنقاص الوزن بسرعة مع القهوة والمسمى (رجيم القهوة)، فالجميع يحب أن يكون لديه جسم مثالي ورشيق ويبحث عن حلول له، ولكن اعلم أن تناول القهوة وحده لا يسبب فقدان الوزن بسرعة ولكن إذا كان مصحوبًا بنظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة المنتظمة فيمكنه تسريع عملية إنقاص الوزن فكيف يكون ذلك تعال معنا:

رجيم القهوة

إذا كنت واحدًا من هؤلاء الناس الذين يفكرون دائمًا من فقدان الوزن بسرعة في وقت قصير فلا بد أنك سمعت عن رجيم القهوة فما هو وكيف يمكن للقهوة مساعدتك على إنقاص وزنك:

مثل الكثير من الناس قد ترغب في التخلص من بعض الوزن في جسمك في أسرع وقت ممكن ولذلك يقترح البعض شرب القهوة كمساعدة غذائية على الرغم من أن إنقاص الوزن عن طريق شرب القهوة ووجود الكافيين فيها هو محل نقاش حاد.

قد يساعدك الكافيين في القهوة على إنقاص وزنك أو منع زيادة الوزن لكنه لا يمكن أن يساعدك على إنقاص وزن كبير أو الحفاظ عليه بشكل دائم إلا إذا تم شرب القهوة بحكمة ومعرفة والجمع بينها وبين نظام غذائي صحي ومتوازن مع ممارسة الرياضة.

أي نوع من القهوة اختار لإنقاص الوزن؟

تناول كوب أو كوبين من القهوة كاملة الكافيين يوميًا يعتبر كافيًا لمساعدتك في إنقاص وزنك، لذلك لا تتناول أكثر من 400 مليغرام من الكافيين في اليوم وهذا يعادل 4 أكواب من القهوة المخمرة.

ضع في اعتبارك أن القهوة العادية هي أفضل رهان لك من حيث مساعدتك في فقدان الوزن وكوب واحد من القهوة السوداء يحتوي على 2 سعرة حرارية فقط ولا يحتوي على دهون أو سكر خفي كما في المشروبات الغازية التي تعيق فقدان الوزن.

القهوة الخضراء هي خيار ممتاز لرجيم القهوة:

يمكنك اللجوء إلى القهوة الخضراء لإنقاص الوزن فهي خيار جيد حيث تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن في حبوبها، وتساعد في الحفاظ على مستوى العناصر الغذائية في الجسم وهذا يساعد في بقاء وزنك تحت السيطرة كما يمكن أن يمنع تناول القهوة الخضراء زيادة وزنك.

حبوب البن الخضراء غنية بمضادات الأكسدة حيث تبقيك بعيدًا وبصحة جيدة عن كل تأثير ضار يأتي في الجسم.

تُعرف القهوة الخضراء بأنها حارق قوي للدهون ويتزايد عدد الأشخاص الذين يختارون هذه المادة يوميًا لفقدان الوزن وفقدان دهون البطن حيث إن المكون الرئيسي في القهوة الخضراء هو مركب طبيعي مهم للغاية يسمى حمض الكلوروجينيك وباستهلاك هذا النوع من القهوة يكون التمثيل الغذائي الخاص بك صحيحًا وبالتالي تحافظ على طاقة إيجابية.

يقلل حمض الكلوروجينيك الدهون عن طريق إطلاق الجلوكوز في الجسم مع زيادة التمثيل الغذائي أو حرق الدهون في الكبد وتحويلها إلى طاقة.

تعمل هاتان الآليتان معًا على منع امتصاص الدهون والتخلص من الوزن الزائد في الجسم كما تساعد هذه المادة على حرق الدهون في البطن وحول خصرك وليس لها أي آثار جانبية بل يزيد من تركيزك وطاقتك كما أنه يجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات.

طعم هذه القهوة مشابه تمامًا للقهوة التي تشربها مع وجبة الإفطار.

نظرًا لأن القهوة الخضراء مرّة جدًا يوصى بتناولها على شكل كبسولات 800 مجم وأخذ كبسولة واحدة قبل الوجبة بحوالي 30 دقيقة، وتناولها مرتين يوميًا مع كوب كامل من الماء وهذا سيعطي أفضل النتائج.

تذكر أن الجمع بين القهوة الخضراء ونظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يمكن أن يحسن نتائجك في إنقاص وزنك.

ملاحظة:

يؤدي الإفراط في تناول القهوة الخضراء إلى زيادة المادة الموجودة في الدم وهو أحد أسباب تصلب جدار القلب والأوعية الدموية، أي أن القهوة التي يمكن أن تكون مفيدة للجسم تصبح مادة تسبب أمراض القلب مع الاستهلاك المفرط.

بالإضافة إلى أن الشخص الذي يعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي مثل ارتجاع المريء أو متلازمة القولون العصبي قد تتفاقم حالته عن طريق تناول القهوة.

هناك العديد من الأشخاص الذين بعد شرب فنجان من القهوة قد لا يتمكنون من النوم طوال الليل، وهو عيب آخر للاستهلاك المفرط للقهوة، كما أن الكثير من القهوة يسبب القلق الشديد، وتعتبر مشاكل الأرق من بين المشاكل المزاجية للأشخاص الذين يشربون القهوة بشكل مفرط على أمل فقدان الوزن.

قهوة اسبريسو وخسارة الوزن:

قهوة الإسبريسو هي قهوة مُرة وداكنة جدًا يتم تحضيرها عن طريق تمرير الماء الساخن عبر حبوب القهوة المضغوطة.

يزيد شرب الإسبريسو من مستويات الطاقة ويقلل مؤقتًا من الجوع ويساعدك على إنقاص الوزن، هذه الآثار ناتجة عن وجود مادة الكافيين في القهوة، ومشروب منخفض السعرات الحرارية إلا إذا أضفت السكر أو الكريمة إلى الإسبريسو.

لذا فإن شرب رشفة من الإسبرسو المحتوي على الكافيين قبل التمرين قد يكون له فوائد في إنقاص الوزن.

وقد يؤدي شرب الإسبريسو أيضًا إلى تقليل شهيتك ويجعلك تحرق سعرات حرارية أقل.

كما يؤدي استهلاك قهوة إسبريسو كافيين إلى زيادة طفيفة في إنتاج الحرارة في الجسم وقد تؤدي هذه الزيادة في إنتاج حرارة الجسم إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بشكل طفيف.

 كيف يكون رجيم القهوة لإنقاص الوزن؟

شرب القهوة بكميات معتدلة:

اشرب القهوة بكميات صحية لأن القليل من القهوة يقطع شوطًا طويلًا حيث يساعدك في تثبيط شهيتك مؤقتًا وقد يحفز حرق الحد الأدنى من السعرات الحرارية، لكن الافراط في شرب القهوة يؤدي إلى زيادة التوتر والأرق وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الافراط في تناول الطعام مما يعيق عملية إنقاص الوزن.

باعد بين أوقات شرب القهوة:

إذا كنت ترغب في جني أكبر قدر من فوائد إنقاص الوزن من رجيم القهوة ففكر في توزيع مدخولك من القهوة على مدار اليوم، لأن هذه الطريقة تمنحك دفعة إضافية للعمل بنشاط أثناء اليوم وأثناء ممارستك للتمرين الرياضي إضافة إلى أنها تساعد في تقليل الرغبة في تناول الطعام.

التزم بالحدود اليومية قدر الامكان على سبيل المثال: إذا كان بإمكانك شرب 4 أكواب من القهوة يوميًا فيمكنك تناول فنجان في الصباح وواحد على الغداء وواحد في منتصف النهار وكوب على العشاء، واضبط الجدول لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

جرب القهوة بنصف الكافيين:

إذا كنت ترغب في شرب المزيد من القهوة على مدار اليوم كرجيم القهوة لإنقاص الوزن فحاول استبدال القهوة بالكافيين الكامل إلى تناول مزيج من حبوب القهوة الكاملة منزوعة الكافيين والتي تسمى غالبًا (نصف كافيين) ويسمح ذلك بشرب القهوة بأمان حتى 8 مرات في اليوم وقد يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

إن تناول الكافيين باعتدال يحفز الجهاز العصبي المركزي ويحسن الأداء الرياضي.

وعليك قراءة ملصقات منتجات القهوة التي تقتنيها للتأكد من حصولك على قهوة تحتوي على نصف كافيين وعليك التأكد من مقدار نسبة الكافيين الموجود في الكوب الواحد.

وطالما أنك تلتزم بحدود الاستهلاك الآمن كل يوم يمكنك الحصول على أكبر عدد تريده من أكواب القهوة بنصف كافيين.

فوائد رجيم القهوة

إحدى السمات الايجابية لرجيم القهوة هي قدرتها على قمع الشهية:

• جرب شرب بعض القهوة إذا وجدت نفسك تشتهي الطعام أو أردت تناول بعض الوجبات الخفيفة قد يقلل هذا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• ضع في اعتبارك أن تتناول قهوة منزوعة الكافيين أو بنصف كافيين قبل موعد نومك بفترة محددة أفضل من شرب فنجان كامل من القهوة كاملة الكافيين.
• تحتوي القهوة على مجموعة من مضادات الأكسدة كما يحتوي فنجان من القهوة على فيتامينات B5 و B2 و B3 والمنغنيز والمغنيسيوم والبوتاسيوم وكلها مواد مفيدة للحفاظ على صحة جيدة.
• يقلل شرب القهوة بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لاحتوائها على مواد تقلل الالتهاب في الجسم وتمنع انسداد الأوعية الدموية.
• تعتبر القهوة من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن وتحقيق الرشاقة، ويقول الخبراء إن القهوة تحتوي على مواد تزيد من التمثيل الغذائي وحرق الدهون خاصة في منطقة البطن، وبالتالي يفقد الشخص وزنه بسرعة عن طريق تناولها بشكل يومي.
• وبسبب خصائصها المدرة للبول تزيد القهوة من التبول وتزيل السموم من الجسم وتطهر الكبد والكلى مما يزيل السموم والأملاح الزائدة من الجسم ويجعل الإنسان أقل عرضة للأمراض المزمنة والسمنة.
• كما أن شرب القهوة يغير مركز الدوبامين في الدماغ ويخلق شعورًا بالبهجة والسعادة، ويفيد جدًا في تحسين المزاج وتخفيف الاكتئاب.

نصائح عند اتباعك رجيم القهوة

لا تنسى شرب الماء مع رجيم القهوة:

على الرغم من أن القهوة يمكن أن تعمل كمدر للبول إلا أنها تسبب الجفاف للجسم.

شرب القهوة والماء معًا طوال اليوم قد يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وتتجنب إغراء الأكل بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يجعلك شرب الكثير من القهوة في مدك بمزيد من الطاقة طوال يومك.

يجب عليك إضافة لاتباعك رجيم القهوة أن تحصل على 3 ليترات من الماء يوميًا إذا كنت رجلًا و2.2 ليترًا إذا كنت امرأة فالماء مهم لترطيب الجسم وعدم جفافه.

اشرب القهوة قبل التمرين الرياضي:

قد تحفز القهوة توليد الحرارة وهي طريقة يصنع بها الجسم الحرارة والطاقة من هضم الطعام.

يمكن أن يؤدي فقدان بعض السعرات الحرارية الزائدة من خلال احتساء القهوة قبل التمرين الرياضي في مساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون لذلك اشرب حوالي 200 ملغ من الكافيين للحصول على أفضل النتائج مع التمرين في إنقاص وزنك.

إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة إلى جانب اتباعك رجيم القهوة لفقدان الوزن، فاشرب كوبًا واحدًا من القهوة بدلًا من العصير أو الفاكهة أو وجبة الإفطار الخفيفة سيعطيك هذا طاقة إضافية لممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وستكون قادرًا على ممارسة الرياضة أكثر وأفضل من الروتين المعتاد مما يجعل عملية فقدان الوزن أسهل.

تجنب القهوة غير الصحية:

اقرأ ملصقات المنتج حيث تتميز القهوة بمذاق رائع ولكن يمكن أن تأتي مع سعرات حرارية إضافية غير ضرورية أو دهون أو سكر مما قد يساهم في زيادة الوزن.

يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات أي منتجات القهوة التي تشتريها في الابتعاد عن القهوة التي قد تعيق قدرتك على إنقاص الوزن.

تناول نظام غذائي متوازن جنبًا إلى جنب مع رجيم القهوة:

عليك اتباع نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة وكميات معتدلة من الدهون التي يمكن أن تعزز صحتك وتساعدك في إنقاص وزنك.

أدخل الأطعمة المختلفة من المجموعات الغذائية الخمس في وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة وهي (الفواكه والحبوب والخضار ومنتجات الألبان والبروتينات) وتأكد من تغيير اختياراتك خلال اتباعك للنظام الغذائي حتى تحصل على مجموعة من العناصر الغذائية لتعزيز صحتك وفقدان الوزن.

غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغذائية الصحية أيضًا على الكثير من الألياف والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم:

• تناول الفاكهة والخضار الكاملة مثل التوت والبروكلي والملفوف والجزر.
• واحصل على الحبوب الكاملة من الأطعمة المصنوعة من القمح او الخبز أو دقيق الشوفان أو الأرز البني.
• وبالنسبة للبروتين تناول قطع خالية من الدهون مثل لحم الدواجن أو السمك والبيض وزبدة الفول السوداني.
• ومن منتجات الألبان أدخل الجبن والزبادي والحليب وحليب البقر.

قل لا للوجبات السريعة وللمشروبات الغازية والطاقة:

فهي أسوء عدو لمن يتبع نظام غذائي صحي فهي غير صحية وتحتوي على نسب عالية من الدهون والسعرات الحرارية التي تعيق الريجيم وطرق إنقاص الوزن.

كما أن مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية تحتوي على نسبة كبيرة من السكر التي تمنعك من إنقاص وزنك.

غير نظامك الغذائي ببطء:

إن تناول الطعام الصحي ليس شيئًا تفعله لبضعة أسابيع فقط لذلك من أجل حياتك الصحية عليك أن تغير من نظامك الغذائي إلى نظام صحي بالتدريج فهذا يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن والحفاظ عليه ويمكن أن يمنعك من العودة إلى العادات السيئة التي تسببت في زيادة وزنك.

الحصول على نشاط بدني منتظم:

ممارسة الرياضة بانتظام يساعدك في إنقاص وزنك، فالجمع بين النشاط البدني وريجيم القهوة والنظام الغذائي الصحي يساعدك بشكل فعال على إنقاص وزنك بشكل مقبول.

عليك القيام بنوع من النشاط البدني من 5 إلى 6 أيام في الاسبوع ليساعدك على تحقيق هدفك في إنقاص وزنك بسرعة أكبر وبمعدل 30 دقيقة كل يوم وإن زدتها فهذا أحسن.

يمكنك اختيار رياضة المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، وتذكر أن الرياضات الجماعية أو الأنشطة الأخرى مثل القفز على الترامبولين أو الحبل تحتسب ضمن التمرين الاسبوعي.

يؤدي تناول القهوة قبل ممارسة الرياضة أو المشي يوميًا إلى زيادة درجة حرارة جسمك وستكون قادرًا على التعرق أكثر أثناء التمرين، وسيؤدي ذلك إلى إزالة العناصر الضارة والسعرات الحرارية من الجسم مما يساعدك في إنقاص وزنك بسرعة أكبر.

مارس تمارين القوة مع رجيم القهوة:

تحرق العضلات في الجسم السعرات الحرارية أكثر من الخلايا الدهنية لذلك ستساعدك العضلات في حرق السعرات الحرارية حتى أثناء النوم ويمكن أن تساعدك إضافة إلى القيام ببعض تمارين القوة البسيطة التي تضيفها إلى نشاطك اليومي على إنقاص وزنك بسرعة.

ولا توجد ارشادات خاصة بهذا الشأن ولكن يجب أن تهدف إلى القيام بذلك على الأقل مرتين في الاسبوع، وعليك أن تفكر في استشارة مدرب متخصص قبل القيام بذلك لأنه يساعدك في اختيار أفضل حركات تمارين القوة حسب احتياجات جسمك وقدراتك كتمارين التي تشغل كامل الجسم مما تساعد في إنقاص الوزن.

دع جسمك يرتاح:

فالراحة مهمة لصحتك تمامًا مثل النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لأنه قد يؤدي عدم الحصول على قسط كاف من الراحة والنوم إلى زيادة في الوزن لأن الجسم يصبح أكثر توترًا والحصول على أقل من 7 ساعات من النوم كل ليلة يمكن أن يقلل ويلغي أي فوائد لعاداتك الصحية الأخرى.

امنح نفسك يومًا كاملًا من الراحة بعد ممارسة الرياضة في الاسبوع فهذا يساعد في بناء العضلات والتعافي من التمارين والاجهاد.

يجب أن تتجنب شرب القهوة قبل النوم بحوالي 4 إلى 6 ساعات لأن هذا يمكن أن يجعل نومك مضطربًا ويدخل الأرق إلى نومك ويعزز زيادة الوزن.

فقدان الوزن مع القهوة وعصير الليمون

عصير الليمون مع رجيم القهوة يساعد في إنقاص الوزن:

يعمل عصير الليمون على زيادة التمثيل الغذائي كما يساعد في حرق الدهون بسهولة بسبب زيادة التمثيل الغذائي مما يقلل الوزن بسرعة.

بالإضافة إلى ذلك فإن عصير الليمون يبقيك رطبًا كما أنه يقلل من السعرات الحرارية حيث يحتوي كوب من ماء الليمون على 6 سعرات حرارية فقط لذلك هذا يعتبر مشروبًا مثاليًا منخفض السعرات الحرارية.

كيف تقلل القهوة والليمون من الوزن:

شرب القهوة السوداء وعصير الليمون في الصباح يحرق دهون البطن بسرعة ويقلل من الوزن بشكل فعال.

كل ما عليك فعله هو تناول بعض القهوة وإضافة الماء الساخن إليها ووضع ملعقة صغيرة من عصير الليمون فيها.

لرؤية تأثيره الجيد قبل ممارسة التمارين الرياضية اشرب هذا المزيج قبل نصف ساعة من الذهاب إلى الجيم أو ممارسة الرياضة.

أخيرًا ….

على الرغم من أن رجيم القهوة سيساعدك على إنقاص الوزن إلا أن تناول القهوة بكميات كبيرة يمكن أن يعكس النتائج أيضًا، فالكثير من الكافيين ضار بالجسم.

كما أن الإفراط في تناول القهوة ليس مفيدًا للصحة خاصة لمن يعانون من فقر الدم لأن الكافيين الموجود في القهوة يمنع امتصاص الجسم لعنصر الحديد.

في هذه الحالة يمكنك تناول القهوة الخضراء لأن الإفراط في شربها لا يؤثر على صحتك ولأن كمية الكافيين في هذه القهوة الخضراء لا تكاد تذكر.

على الرغم من الخصائص العلاجية المفيدة للقهوة ينصح الخبراء بتجنب الإفراط في تناول القهوة لأنها يمكن أن تسبب تهيج الأعصاب والغثيان والارتباك وانخفاض التركيز وتلف الأعضاء وزيادة معدل ضربات القلب والقلق والاكتئاب والأرق.

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكافيين أيضًا إلى إفراز الكالسيوم مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام على المدى الطويل.

لقد تم إنشاء هذا النظام بواسطة تانا أمين بعد الصراع الطويل الأمد مع المشاكل الصحية المزمنة والمعركة الشرسة مع السرطان في سن ال 22. وعندما أصبح عمرها 30 عام بدأت تظهر لديها مجموعة من المشكلات الصحية، وبما في ذلك مقاومة الأنسولين وبعض الاختلالات الهرمونية وارتفاع كبير في الكوليسترول الضار وبعض التعب المزمن.

بعد تناول عدد لا نهائي من الأدوية قررت السيطرة على صحتها وطوّرت نظام Omni الغذائي. على الرغم من اعتقادها أن نمط الحياة النباتي كان الخيار الأكثر صحة، إلا أنها سرعان ما أدركت أن مستويات الأنسولين والكوليسترول لديها لم تتحسن وأن العديد من الأطعمة النباتية التي قد كانت تتناولها كانت معالجة بشكل كبير جدا بالعديد من المكونات الغير الطبيعية. ثم انتقلت إلى الطرف الآخر من التطرف من خلال اعتماد نظام غذائي خالٍ من السكر وخالي من الحبوب والبروتين الحيواني.

النظرة العميقة ل أمين في نظام أومني الغذائي

على الرغم من تحسن مستويات طاقتها، إلا أنها شعرت أنها تفتقد العناصر الغذائية الأساسية من النباتات. وأخيرًا، قد حولت أمين تركيزها نحو النهج المتوازن الذي يسمح بتناول أطعمة نباتية وحيوانية باعتدال والتي يشار إليها باسم النظام الغذائي المرن. يركز نظام Omni Diet على تناول 70٪ من الأطعمة النباتية و30٪ من البروتين. على الرغم من أن البروتين هو عنصر غذائي كبير يأتي من مصادر نباتية وحيوانية، حيث يشير النظام الغذائي إلى البروتين في الغالب على أنه اللحوم الخالية من الدهون. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي يرحب بكل من المنتجات النباتية والحيوانية، إلا أنه يحتوي على العديد من القيود. فعلى سبيل المثال لا يُسمح في هذا النظام بتناول منتجات مثل (ألبان، غلوتين، سكر، فول صويا، ذرة، بطاطس، محليات صناعية). ومن خلال اتباع نظام Omni Diet تقول آمين إنها غيرت حياة الآلاف من خلال تقليل الالتهاب، وتقليل أعراض الأمراض المزمنة أو القضاء عليها، وتحسين وظائف المخ، وتحسين الامتلاء دون الشعور بالحرمان.

كيفية اتباع نظام أومني الغذائي

نظام أومني الغذائي هو عبارة عن برنامج يتم اتباعه لمدة 6 أسابيع ويتكون من ثلاث مراحل. المرحلة 1 و2 مقيدة للغاية، بينما تسمح المرحلة 3 بإعادة إدخال الأطعمة تدريجياً.

المرحلة الأولى

تشمل القواعد الرئيسية للنظام الغذائي ما يلي:

• يجب عليك تناول فقط الأطعمة المسموحة لك في هذا النظام الغذائي.
• عدم تناول الأطعمة الموجودة في قائمة الممنوعات.
• تجنب الحلويات والأشياء المحظورة الأخرى.
• اشرب عصيرًا بديلًا للوجبات – من الناحية المثالية عصير Omni Diet الأخضر.
• تناول البروتين كل 3-4 ساعات.
• اشرب الماء على المشروبات الأخرى.
• يجب عليك زيارة الساونا مرتين الى 3 مرات أسبوعيا.

وعلى مدار الأسبوعين الأول والثاني، سوف تأكل من القائمة التي تحوي الأطعمة المسموح بها فقط كما يجب عليك تجنب الأطعمة الموجودة في قائمة الممنوعات. يجب أن يتكون نظامك الغذائي من 30٪ بروتين (معظمها لحوم قليلة الدهن)، بينما يجب أن تأتي نسبة 70٪ المتبقية من النباتات. كما يجب أن تحتوي العصائر على نسبة 4 إلى 1 من الخضار إلى الفاكهة أو من الناحية المثالية لا تحتوي على فاكهة على الإطلاق.

كما يجب أن تحتوي أيضًا على دهون صحية وما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين. حيث يتم توفير الوصفات في كتاب “The Omni Diet”. يجب أن تهدف إلى شرب 50٪ من وزن جسمك في أونصات من الماء يوميًا (ولكن ليس أكثر من 100 أونصة يوميًا). أخيرًا، يشجع أمين أتباع النظام الغذائي على تناول المكملات الغذائية اليومية، مثل فيتامين د، والمغنيسيوم، والبروبيوتيك، وأوميغا 3.

المرحلة الثانية

خلال المرحلة الثانية التي تبلغ مدتها أسبوعين، يشجعك هذا النظام على الاستمرار في قواعد المرحلة 1 ولكن يسمح لك بتناول الحلويات غير المصنعة التي لا تحتوي على أي سكر مضاف أو دقيق أبيض. كما يقدم الكتاب قائمة من الأمثلة مثل الشوكولاتة الداكنة. بالإضافة إلى ذلك، من المتوقع أن تمارس الرياضة يوميًا. حيث يوصي الكتاب بالبدء بـ 30 دقيقة من المشي يوميًا وزيادة تدريجيًا إلى تمرين كامل الجسم لمدة 30 دقيقة، وهو متوفر في الكتاب.

المرحلة الثالثة

• قد تتيح المرحلة الثالثة والتي قد تستغرق أسبوعين الى ثلاثة أسابيع المزيد من المرونة المتعلقة باختيار الطعام وهي تعتبر المرحلة النهائية من البرنامج. ولطالما أنك كنت تتبع نظام أومني الغذائي بنسبة تصل الى90٪ فإن 10٪ من الأطعمة غير المسموح بها سوف تصبح مسموحة ولكن لا يُنصح بتناولها بكثرة.
• يُسمح بإعادة تقديم الكحول حيث أنه يمكنك أن تشرب كأسين من النبيذ سعة 6 أونصات في الأسبوع، لكن يجب عليك أن تتجنب المشروبات الكحولية الأخرى والتي تحتوي على سكر أو غلوتين، مثل (بيرة، كوكتيلات المختلطة).
• يُسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة خلال أوقات الاحتفال، مثل حفل الزفاف أو عيد الميلاد أو الذكرى السنوية. ومع ذلك، يُتوقع منك التخطيط مسبقًا واختيار طعام واحد محظور يمكنك الاستمتاع به. ومع ذلك، فإنه ينص على أنه لا يجب أن تشعر بالذنب بشأن اختياراتك. كما يجب اتباع هذه المرحلة لمدة أسبوعين على الأقل ولكن من الناحية المثالية إلى أجل غير مسمى.

أغذية للأكل في نظام أومني الغذائي

• الخضار غير النشوية: جرجير، خرشوف، هليون، أفوكادو، بنجر، فلفل، بوك تشوي، بروكلي، كرنب بروكسيل، ملفوف، جزر، قرنبيط، كرفس، شوربة، هندباء، كرنب، خيار، باذنجان، شمر، ثوم، جيكاما، كرنب، خس، فطر، بصل، فجل، سبانخ، براعم، قرع (جميع الأنواع)، طماطم، كوسة، وغيرها.
• اللحوم والدواجن والأسماك: الأصناف الخالية من الدهون والعضوية التي تتغذى على الأعشاب والخالية من الهرمونات والخالية من المضادات الحيوية (مثل الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد واللحوم الخالية من الدهن والبيسون ولحم الضأن ولحم الخنزير؛ والأسماك البرية والمحار مثل المحار والهلبوت والرنجة والماكريل وبلح البحر والسلمون والاسكالوب والجمبري والبلطي والسلمون المرقط والتونة).
• مسحوق البروتين: البازلاء الخالية من السكر أو مسحوق بروتين الأرز (يُسمح بتناول تلك المحلاة بالستيفيا).
• البيض: خالي من الأقفاص، بيض أوميجا 3 (يُسمح باستخدام صفار وبياض).
• المكسرات والبذور النيئة غير المملحة: مسموح بجميع أنواعها بما في ذلك الزبد.
• الدقيق: دقيق الحبوب المصنوع من المكسرات والبذور (مثل دقيق اللوز).
• الأعشاب والتوابل: مسموح بجميع أنواعها، يمكن أن تكون طازجة أو مجففة.
• المشروبات: الماء والشاي الأخضر وحليب النباتات غير المحلى مثل اللوز وجوز الهند والقنب وحليب الأرز.
• أطعمة “Omni NutriPower”: مسحوق الكاكاو وحبيباته (يجب أن يكون نقيًا بنسبة 100٪ و “معالج هولنديًا” وغير محمص) وجوز الهند ومنتجاته (الماء والحليب واللحوم والزبدة والزيت) وتوت غوجي ومسحوق وجوز المكاديميا منتجاتها (زيت، زبدة)، رمان (شكل كامل ومسحوق)، وعشب القمح.

الاطعمة التي يجب تجنبها اثناء اتباع نظام أومني الغذائي

• الخضار: بطاطا بيضاء.
• البروتين الحيواني: لحم الخنزير ولحم البقر والدجاج المربى تجاريًا والأسماك التي تربى في المزارع وجميع اللحوم المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد ولحوم لانشون والبيبروني والسجق).
• البروتين النباتي: الأطعمة التي أساسها الصويا (الحليب، ألواح البروتين، مسحوق البروتين، الزيوت، والمنتجات الثانوية، إلخ.)
• الألبان: يجب تجنب جميع منتجات الألبان (الزبدة والجبن والقشدة والآيس كريم والحليب واللبن) – ومع ذلك، يُسمح بالسمن.
• الأطعمة المصنعة: المخبوزات (على سبيل المثال، الكرواسان) والكعك والكب كيك والحلوى ورقائق البطاطس (البطاطس والخضروات والناتشو) والوجبات السريعة ووجبات العشاء المجمدة وألواح التغذية والأطعمة والحلويات الخالية من السكر.
• المُحليات: جميع السكر المُعالج (السكر البني والأبيض، الصبار، شراب القيقب المعالج)، المُحليات الصناعية (مثل الأسبارتام، السكرين، والسكرالوز)، المربيات، الجيلي، والمربى.
• المشروبات: جميع أنواع العصائر (حتى 100٪ عصير) ومشروبات الطاقة وعصير الليمون ومشروبات الفاكهة والمشروبات الغازية العادية والحمية.
• التوابل: أي التي تحتوي على مكونات محظورة (على سبيل المثال، صلصة الباربكيو، الكاتشب، وصلصة الصويا).
• الأطعمة المعدلة وراثيًا (GMO): يجب تجنب جميع الأطعمة المعدلة وراثيًا.

هل يمكن أن يساعدك اتباع نظام أومني الغذائي على إنقاص الوزن؟

أحد أكبر ادعاءات نظام Omni Diet هو أنه يمكن أن يساعدك على التخلص من 5 كغ من وزنك خلال أسبوعين. حيث يركز نظام Omni الغذائي على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل طفيف ويركز على البروتين. كما تبين أن تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف والدهون الصحية والبروتينات يشجع على فقدان الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل.

 نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يحتوي على قائمة كبيرة من القيود التي تتضمن العديد من الأطعمة فائقة المعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات، فسوف تتناول سعرات حرارية أقل مما كانت عليه قبل أن تبدأ. كذلك، فإن إضافة المزيد من التمارين إلى روتينك يزيد من نقص السعرات الحرارية. وعلى الرغم من أن التركيز على تجنب المنتجات مثل الغلوتين والألبان والحبوب، فإن بعض هذه الأبحاث تؤيد أن القيام بذلك قد يكون ضروري لفقدان وزن الجسم الزائد.

في الواقع، تشير معظم الأبحاث إلى أن أنجح برامج إنقاص الوزن تركز على تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة وتناول كميات أكبر من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ولا يرجع فقط ذلك إلى فقدان دهون البطن بل مزيج من فقدان الماء والدهون وكتلة العضلات.

 عندما يأكل الشخص سعرات حرارية أقل، يبدأ في استخدام الطاقة المخزنة المعروفة باسم الجليكوجين والتي تحتفظ بكميات كبيرة من الماء – 1 جرام من الجليكوجين يحتوي على 3 جرامات من الماء. وعندما يحرق الجسم الجليكوجين فإنه يطلق الماء، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في الوزن وعلاوة على ذلك قد يحدث أيضًا قدر ضئيل من فقدان العضلات.

بالنظر إلى تمسك العضلات أيضًا بالماء، فقد يؤدي ذلك إلى فقد إضافي للماء وبعد هذا الانخفاض الكبير والسريع في الوزن يعاني معظم الأشخاص من فقدان وزن أصغر وأكثر ثباتًا بحوالي 1 – 2 رطل (0.45 – 0.9 كجم) في الأسبوع، ويرجع ذلك إلى تأقلم الجسم مع التغير في تناول السعرات الحرارية وعدد حرق السعرات الحرارية.

ومع ذلك، يتفق معظم الخبراء الطبيين على أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد يكون محفوفًا بالمخاطر ويؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن. لذلك، من الأفضل التركيز على فقدان الوزن البطيء والتدريجي. ومع ذلك، فإن زيادة تمارينك اليومية، وتناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة، واختيار الأطعمة الصحية هي تغييرات إيجابية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير بمرور الوقت.

الفوائد المحتملة

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يبدأون نظام Omni الغذائي لفقدان الوزن إلا أن هناك فوائد أخرى محتملة له.

1-يحتوي طعام كامل غير معالج

 نظام أومني يركز بشكل أساسي على تناول الأطعمة الكاملة والغير مصنعة. حيث يتفق معظم خبراء الصحة على أن الحد من تناول الأطعمة فائقة المعالجة مفيد للصحة حيث تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالدهون غير الصحية والسكريات والسعرات الحرارية الفارغة كما يرتبط تناول نظام غذائي مليء بالخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية بنتائج صحية أفضل مثل انخفاض مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكري والالتهابات وأنواع معينة من السرطان.

 في الواقع، وجدت إحدى الدراسات الكبيرة التي تابعت 105159 مشاركًا لمدة 5.2 سنة في المتوسط ​​أنه مقابل كل زيادة بنسبة 10٪ في السعرات الحرارية من الأطعمة فائقة المعالجة، كان لديهم 12٪ و13٪ زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية، على التوالي. لذلك، فإن أي نظام غذائي يشجع على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة من المرجح أن يفيد صحتك.

2-لا يوجد عد للسعرات الحرارية

نظرًا لأن معظم الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي غنية بالألياف والبروتين فقد تساعدك على التحكم في جوعك وتناول الطعام، حيث تستغرق وقتًا أطول للهضم. كما يعزز النظام الغذائي أيضًا أسلوبًا بديهيًا لتناول الطعام من خلال السماح لنفسك بتناول الطعام عندما يشير جسمك إلى أنه جائع.

 ومع ذلك، فإن الأكل الحدسي يكون أكثر نجاحًا عندما لا تكون هناك قيود على الطعام. بالنظر إلى أن هذا النظام الغذائي يحتوي على قائمة كبيرة من الأطعمة غير المسموح بها، فقد يزيد القلق بشأن الخيارات الغذائية، ويتجاهل في النهاية فرضية الاستماع إلى ما يريده الجسم.

3-يركز على تغييرات نمط الحياة

على عكس معظم الأنظمة الغذائية، يشجع نظام Omni Diet على اتباع نهج شامل للصحة بالإضافة إلى تغيير نظامك الغذائي، حيث يقدم أمين نصائح طبخ صحية ويعلم القراء كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية وقراءة الملصقات، والتحكم في جزء التمارين.

كما أنها تشجع التمارين المنتظمة وممارسة الامتنان وتقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل.

السلبيات المحتملة اثناء اتباع نظام أومني الغذائي

على الرغم من قصص النجاح المبلغ عنها، فإن نظام أومني دايت له العديد من الجوانب السلبية.

1-مقيدة للغاية

على الرغم من أن آمين يعد بتقليل مشاعر الجوع والحرمان، إلا أن النظام الغذائي لديه قائمة طويلة من القيود. ولاتباع هذا النظام الغذائي بشكل مثالي، يجب عليك أن تقلل من تناول المنتجات مثل الألبان والغلوتين واسكر والحبوب والفاصولياء والخضروات والحلويات.

 بالنسبة لمعظم الناس لا يترك هذا مجالًا كبيرًا للمرونة ويتجاهل الجوانب المهمة الأخرى للأكل، مثل الثقافة والتقاليد والاحتفال. وكما قد يشكل العدس والفاصولياء جزء كبير من هذا النظام الغذائي لبعض المجموعات الثقافية المعينة ومع ذلك قد يكون محيط للغاية.

أكثر الحميات نجاحًا هي تلك التي تكون ميسورة التكلفة ومقبولة ثقافيًا وممتعة – ويمكن اتباعها على المدى الطويل.

2-الرسائل التي تركز على النظام الغذائي

على الرغم من أن الكتاب يدعي اتباع نهج متوازن، إلا أنه يشجع عددًا من السلوكيات والرسائل المقلقة. على سبيل المثال، تحدد “قاعدة الثلاث قضمات” الشخص بثلاث قضمات فقط من الحلوى أو الطعام المحظور.

في حين أن الفكرة هي الاستمتاع بالنكهة بدون السعرات الحرارية والسكر فإن هذا النوع من السلوك لا يحتضن التوازن. علاوة على ذلك، يستخدم الكتاب بانتظام مصطلحات مثل “السم” لتصوير الأطعمة على أنها ضارة وسيئة، مما يديم عقلية “الخير مقابل السيئة” لاتباع نظام غذائي. في النهاية، يمكن أن يعزز هذا الشعور بالذنب والعلاقة السيئة مع الطعام.

ونظرًا لطبيعة النظام الغذائي التقييدية بشكل مفرط وتركيزه على الحط من قدر الطعام، فقد يؤدي إلى علاقة سلبية مع الطعام، لا سيما في أولئك الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

3-باهظ الثمن ولا يمكن الوصول إليه بسهولة

يوصي هذا النظام الغذائي بقائمة أطعمة طويلة ونادرة والتي قد تكونغالية الثمن ولا يمكن الوصول إليها من قبل الكثيرين. بالإضافة إلى ذلك، فإنها لا تشجع المواد الغذائية الرخيصة، مثل الفول والعدس والبطاطس والذرة ومنتجات الألبان، والتي تعتبر فعالة من حيث التكلفة ومغذية.

كما يتطلب هذا النظام الغذائي أيضًا الاستخدام المنتظم للساونا كمزيل للسموم – على الرغم من عدم وجود دليل على أنه سيزيل السموم من الجسم. لا يتمتع الكثير من الأشخاص بإمكانية الوصول المنتظم إلى الساونا أو لا يمكنهم تحمل تكاليفها مالياً، مما يجعل تحقيق نمط الحياة هذا أكثر صعوبة.

أسستها المؤلفة وخبيرة التغذية إيزابيل دي لوس ريوس وهي عبارة عن برنامج لفقدان الوزن يدعي أنه يساعدك على التخلص من الأرطال وزيادة حرق الدهون باستخدام ثلاث خطوات بسيطة فقط. وفقًا لـ De Los Rios، يمكن أن يساعدك النظام الغذائي أيضًا على اختيار الأطعمة المناسبة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة التمثيل الغذائي، والحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

المراحل الأساسية في حمية بيوند

 ينقسم النظام الغذائي إلى ثلاث مراحل. يتم توفير خطط وصفات الوجبات خلال المرحلتين الأولى والثانية، ومدتها أسبوعين. في المرحلة الثانية، يمكنك أيضًا إجراء اختبار Beyond Diet Metabolism Test، والذي يستخدم لتحديد الأطعمة التي يجب عليك تناولها لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك وعند انتهاء المرحلتين الأولى والثانية، يجب عليك تصميم خطتك الخاصة باستخدام المبادئ والوصفات المقدمة اليك من موقع الويب التابع لهم حيث يشمل النظام الغذائي أطعمة مثل الفاكهة والخضار والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. وفي الوقت نفسه، وفي هذا النظام الغذائي يتم تقييد معظم الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة والمحليات الصناعية ومنتجات الصويا.

كما يوصى أيضًا فيه بملحق الخضروات اليومي، والذي قد يتوفر على الموقع الخاص بهذا النظام الغذائي مقابل 99.95 $. هناك أيضًا رسوم لمرة واحدة قدرها 47 دولارًا، والتي تمنحك الوصول إلى خطط الوجبات ومكتبة الوصفات وأدلة التسوق والمنتدى عبر الإنترنت. تتوفر برامج التمرين وأنظمة محددة موجهة نحو موازنة مستويات السكر في الدم أو “إزالة السموم” من الجسم مقابل تكلفة إضافية.

كيفية اتباع نظام بيوند

يتضمن نظام Beyond الغذائي ثلاث وجبات خلال اليوم، وهذه الثلاثة وجبات هي وجبة صغيرة في الصباح والظهر. حيث أنه تتكون وجبة نظام بيوند الغذائية من مصادر جيدة للبروتين مع كمية جيدة من الخضار والفواكه.

كما يجب عليك أيضًا أن تتناول مكمل الطاقة اليومية، وهذا المكمل هو عبارة عن مكمل غذائي يحوي مسحوق يحوي مزيج من الخضروات ومكونات “السوبرفوود”. مرة واحدة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بـ “يوم مجاني” واحد في الأسبوع، حيث يُسمح لك بتناول وجبة واحدة مع أي طعام تريده.

وخلال أول أربعة أسابيع من النظام الغذائي هذا، فأنه يتم توفير الخطط والوجبات لاستخدامك. ولكن عند الانتهاء من أول 29 يوم، يجب عليك إعداد وجباتك الأساسية والتي قد تركز على ومبادئ نظام بيوند الغذائي.

أغذية للأكل اثناء اتباع نظام بيوند

يشجع نظام بيوند الغذائي على تناول مجموعة متنوعة من (فواكه، خضروات) وبالإضافة إلى مصادر بروتين مثل لحوم ودواجن وأسماك. يكما وسمح أيضًا ب (مكسرات، بذور، أعشاب، توابل وبعض الزيوت للطهي).

وتشمل أطعمة نظام بيوند الغذائي المسموحة ما يلي:

• الفواكه: تفاح، برتقال، توت، شمام، كيوي، موز.
• الخضار: السبانخ واللفت والأفوكادو والبطاطا الحلوة والفلفل الحلو والبروكلي والطماطم والكرفس.
• اللحوم والأسماك والدواجن: لحم البقر المفروم، الجاموس المفروم، لحم الخنزير المقدد والسجق الخالي من النتريت، صدور الدجاج والفخذين، ديك رومي مفروم أو شرائح، سمك السلمون، الحدوق، سمك القد.
• بيض: بياض وصفار البيض بكميات محدودة.
• مكسرات: لوز وجوز ومكاديميا وفول سوداني وكاجو.
• البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور الشيا، بذور الكتان.
• زيوت: جوز الهند والزيتون البكر .
• الأعشاب والتوابل: إكليل الجبل، الشبت، القرفة، الفلفل الأسود، الريحان، الزعتر، البقدونس.
• خلال المرحلة الثالثة من النظام الغذائي، يمكن إضافة العديد من الأطعمة إلى النظام الغذائي، بما في ذلك:

• الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكاملة، الكينوا، الأرز البري، الأرز البني، الحنطة السوداء، الشعير.
• منتجات الألبان: الزبدة النيئة، جبنة الفيتا، جبن البارميزان (بكميات صغيرة).
• البقوليات: الفاصوليا السوداء، الحمص، الفاصوليا الخضراء، فاصولياء الكانيليني، العدس، الفول.

الاطعمة التي يجب تجنبها اثناء اتباع نظام بيوند

يقيد نظام بيوند الغذائي العديد من الأطعمة بما في ذلك (محليات، مشروبات محلاة بالسكر، منتجات صويا، أطعمة مصنعة).

وتتضمن الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها اثناء اتباع نظام بيوند الغذائي ما يلي:

• المُحليات: سكر المائدة، شراب الذرة عالي الفركتوز، شراب القيقب، العسل، المُحليات الصناعية.
• المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا، الشاي الحلو، المشروبات الرياضية، العصائر.
• منتجات الصويا: التوفو، ادامامي، تمبيه، ميسو، حليب الصويا.
• الأطعمة المصنعة: الوجبات الجاهزة، ورقائق البطاطس، البسكويت، المخبوزات، الوجبات السريعة.
• حبوب المكررة: مثل خبز الأبيض ومعكرونة وأرز أبيض وحبوب الإفطار.
• الدهون والزيوت: زيت الكانولا، الزيت النباتي، زيت فول الصويا، زيت الفول السوداني، شحم الخنزير.

هل يمكن أن يساعدك اتباع نظام بيوند على إنقاص الوزن؟

وعلى الرغم من أنه لا يوجد بحث حالي حول فعالية نظام بيوند الغذائي على إنقاص الوزن، إلا أنه العديد من مكونات هذا النظام مفيدة بالفعل لفقدان وزن الجسم. وبالنسبة للمبتدئين يجب تركيز الخطة على أساس التخلص من جميع الأطعمة المصنعة، وبما في ذلك (كربوهيدرات مكررة، وجبات سريعة، رقائق البسكويت، وجبات المجمدة).

عادة ما تكون هذه الأطعمة أعلى في السعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، حيث تشير الدراسات إلى أنها قد تكون مرتبطة بزيادة وزن الجسم ودهون البطن كما تحد الخطة من السكريات المضافة والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا. وقد تساعد هذه الاستراتيجية أيضًا في تقليل زيادة الوزن وعلاوة على ذلك، يشجع النظام الغذائي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور.

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناولك للبروتين قد يزيد من الشعور بالامتلاء ويقلل من مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع حيث قد يساعد أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك مما يمكّن جسمك من حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ويمكن أن تساعد الألياف، الموجودة في العديد من الفواكه والخضروات المدرجة في الخطة، تعزيز شعورك بالامتلاء وقد تقلل خطر الأصابة بزيادة الوزن ولذلك، قد يؤدي التطبيق الصحيح لبعض مبادئ نظام بيوند الغذائي إلى الزيادة في فقدان الدهون والوزن كما قد يحسن ذلك من التحكم بالشهية لديك.

فوائد أخرى لاتباع نظام بيوند

بالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن، فإن نظام Beyond الغذائي له العديد من الفوائد المحتملة الأخرى.

1-يحد من السكريات المضافة

يعد تقييد تناول السكر المضاف أحد المكونات الرئيسية لنظام Beyond الغذائي. لا يجلب السكر المضاف القليل إلى المائدة بصرف النظر عن السعرات الحرارية الزائدة فحسب، بل تم ربطه أيضًا بقائمة طويلة من الآثار الجانبية السلبية. على وجه الخصوص، تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المفرط للسكر المضاف قد يساهم في عدد من الحالات الصحية الخطيرة، بما في ذلك مشاكل القلب والسكري وأمراض الكبد والسمنة وعلاوة على ذلك، قد تؤثر بعض المكونات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الصودا، سلبًا على مستويات السكر في الدم من خلال إضعاف قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بكفاءة.

2-يروج للفواكه والخضروات

تعتبر الفواكه والخضروات من العناصر الأساسية في نظام Beyond الغذائي ويتم تضمينها في معظم الوصفات والوجبات الخفيفة في خطة الوجبات. هذه الأطعمة كثيفة العناصر الغذائية بشكل لا يصدق، مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها توفر كمية جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة في كل وجبة. حيث تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناولك للفواكه والخضروات قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن كما وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2.

3-يقيد العديد من الأطعمة المصنعة

يتم في نظام بيوند الغذائي تقييد الأطعمة المصنعة مثل (وجبات مجمدة، أطعمة خفيفة، حلويات) وبالإضافة إلى أن هذا النظام يعزز فقدان الوزن، فإن حدك من تناول هذه الأطعمة قد يفيدك في عدة جوانب أخرى من أجل صحة مثالية. على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 105000 شخص أن زيادة بنسبة 10٪ في استهلاك الأطعمة عالية المعالجة كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 12٪.

 تظهر أبحاث أخرى أن تناول الأطعمة المصنعة قد يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وعلاوة على ذلك، أفادت دراسة حديثة أن تناول المزيد من الأطعمة المصنعة كان مرتبطًا بزيادة مخاطر الوفاة المبكرة بين البالغين فوق سن 45.

السلبيات المحتملة

على الرغم من الفوائد المحتملة للنظام الغذائي، هناك بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها

1-يزيل عدة مجموعات غذائية

خلال المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي، يتم التخلص من العديد من المجموعات الغذائية، بما في ذلك الحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان. وعلى الرغم من أن الحبوب لا تعد مصدرًا جيد للعناصر الغذائية مثل (ألياف، فيتامينات، معادن) فحسب، وهي أيضا قد تحمي من أمراض السكري والقلب والسرطان. كما تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن بقوليات مثل فول، عدس. قد تكون مفيدة بشكل كبير في التحكم في زيادة الوزن والتحكم في سكر الدم وصحة القلب.

 وفي الوقت نفسه، يمكن أن توفر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي العناصر الغذائية الهامة، مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب. منتجات الصويا محظورة أيضًا خلال جميع مراحل النظام الغذائي، بما في ذلك الأطعمة مثل التوفو والتيمبيه وحليب الصويا. قد يجعل هذا الأمر أكثر صعوبة على بعض النباتيين لتلبية احتياجاتهم الغذائية أثناء اتباع نظام Beyond الغذائي.

2-يشجع اللحوم المصنعة

وعلى الرغم من أن نظام بيوند الغذائي يقييد العديد من الأطعمة المصنعة، ولكنه يسمح أيضا باللحوم مثل لحم الخنزير، والسجق، والهوت دوج، كجزء من نظام بيوند الغذائي. في الواقع، تم تضمينهم في العديد من الوصفات المدرجة على موقع الويب الخاص بهم.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك اللحوم المصنعة قد يكون مرتبطًا بارتفاع مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والمعدة ووفقًا لمراجعة واحدة من 20 دراسة كان تناول اللحوم المصنعة مرتبطًا أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42٪ وزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 19٪.

يُسمح فقط بعدد قليل من الدهون والزيوت المحددة كجزء من الخطة، ولا يُسمح ببعض الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات إلا خلال المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي. هذا قد يجعل من الصعب الاستمرار فيه على المدى الطويل، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم قيود غذائية

حمية جابس هي حمية إقصائية صارمة تتطلب من أتباعها الاستغناء عن: بقوليات الألبان المبسترة، خضروات نشوية الكربوهيدرات المكررة حيث يتم الترويج له كعلاج طبيعي للأشخاص الذين يعانون من حالات تؤثر على الدماغ مثل التوحد. ومع ذلك فهو علاج مثير للجدل انتقده الأطباء والعلماء وخبراء التغذية على نطاق واسع بسبب نظامه التقييدي.

تستكشف هذه المقالة ميزات بروتوكول GAPS الغذائي وتفحص ما إذا كان هناك أي دليل وراء فوائده الصحية المزعومة.

ما هو نظام جابس الغذائي ولمن هو؟

GAPS إنه مصطلح ابتكرته الدكتورة ناتاشا كامبل ماكبرايد التي صممت أيضًا نظام جابس الغذائي. نظريتها هي أن القناة الهضمية المتسربة تسبب العديد من الحالات التي تؤثر على عقلك.

متلازمة الأمعاء المتسربة هو المصطلح المستخدم لوصف زيادة نفاذية جدار الأمعاء ونظرية GAPS هي أن القناة الهضمية المتسربة تسمح للمواد الكيميائية والبكتيريا من طعامك وبيئتك بالدخول إلى دمك عندما لا تفعل ذلك بشكل طبيعي.

 وتدعي أنه بمجرد دخول هذه المواد الغريبة إلى دمك يمكن أن تؤثر على وظيفة الدماغ وتطوره مما يتسبب في “ضباب الدماغ” وحالات مثل التوحد. لذلك تم تصميم بروتوكول GAPS لشفاء القناة الهضمية ومنع السموم من دخول مجرى الدم وتقليل “السمية” في الجسم.

ومع ذلك ليس من الواضح ما إذا كانت الأمعاء المتسربة تلعب دورًا في تطور الأمراض وتذكر الدكتورة كامبل ماكبرايد في كتابها أن بروتوكول جابس الغذائي قد عالج طفلها الأول من التوحد. وهي تعمل الآن على الترويج للنظام الغذائي على نطاق واسع كعلاج طبيعي للعديد من الحالات النفسية والعصبية بما في ذلك:

• الخوض
• ADD و ADHD
• عسر القراءة
• كآبة
• فصام
• متلازمة توريت
• اضطراب ذو اتجاهين
• اضطراب الوسواس القهري (أوسد)
• اضطرابات الاكل
• النقرس
• التبول في الفراش في مرحلة الطفولة

غالبًا ما يستخدم النظام الغذائي للأطفال وخاصة أولئك الذين يعانون من حالة صحية قد لا يفهمها الطب السائد تمامًا بعد مثل التوحد. يزعم هذا النظام الغذائي أيضًا أنه يساعد الأطفال الذين يعانون من عدم تحمل الطعام أو الحساسية. كما يمكن أن يستغرق اتباع نظام جابس الغذائي سنوات طويلة.

مراحل بروتوكول GAPS الرئيسية

1. مرحلة التقديم.
2. مرحلة الصيانة.
3. مرحلة إعادة التقديم.

مرحلة التقديم: الاستبعاد

هذه المرحلة هي الجزء الأكثر صعوبة في نظام جابس الغذائي لأنها تقصي معظم الأغذية كما يطلق عليها مرحلة الشفاء المعوي كما يمكن أن تستمر من أربعة أسابيع إلى السنة .

تنقسم هذه المرحلة إلى ست مراحل:

1. المرحلة 1: تناول مرق العظام منزلي الصنع والعصائر من الأطعمة البروبيوتيك والزنجبيل وشرب النعناع أو شاي البابونج مع العسل بين الوجبات. والأشخاص الذين لا يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان قد يأكلون الزبادي غير المبستر أو محلي الصنع أو الكفير.
2. المرحلة الثانية: يضاف صفار البيض العضوي والسمن واليخنات المصنوعة من الخضار واللحوم والأسماك.
3. المرحلة 3: يضاف جميع الأطعمة السابقة بالإضافة إلى الأفوكادو والخضروات المخمرة وفطائر الجابس والبيض المخفوق المصنوع من السمن أو دهن البط أو دهن الأوز.
4. المرحلة 4: أضف اللحوم المشوية والمحمصة وزيت الزيتون المضغوط وعصير الخضار وخبز لوصفة GAPS.
5. المرحلة الخامسة: إدخال بيوريه التفاح المطبوخ والخضروات النيئة بدءاً من الخس والخيار المقشر وعصير الفاكهة وكميات قليلة من الفاكهة النيئة ولكن بدون الحمضيات.
6. المرحلة 6: أخيرًا إدخال المزيد من الفاكهة النيئة بما في ذلك الحمضيات.

خلال مرحلة التقديم يتطلب النظام الغذائي إدخال الأطعمة ببطء بدءًا بكميات صغيرة ثم تتراكم تدريجياً. يوصي النظام الغذائي بالانتقال من مرحلة إلى أخرى بمجرد تحملك للأطعمة التي قدمتها. تعتبر أنك تتحمل الطعام عندما يكون لديك حركة أمعاء طبيعية. وبمجرد اكتمال النظام الغذائي التمهيدي يمكنك الانتقال إلى نظام جابس الغذائي الكامل.

مرحلة الصيانة: نظام جابس الغذائي الكامل

يمكن لنظام جابس الغذائي الكامل أن يستمر من 1.5 إلى سنتين. وخلال هذا الجزء من النظام الغذائي يُنصح الأشخاص بتأسيس غالبية نظامهم الغذائي على الأطعمة التالية:

• اللحوم الطازجة، ويفضل أن تكون خالية من الهرمونات وتتغذى على الأعشاب.
• الدهون الحيوانية مثل شحم الخنزير، والشحم، ودهن الضأن، ودهن البط، والزبدة النيئة، والسمن.
• سمك.
• المحار.
• البيض العضوي.
• الأطعمة المخمرة مثل الكفير والزبادي ومخلل الملفوف.
• خضروات.

يمكن لمتابعي النظام الغذائي أيضًا تناول كميات معتدلة من المكسرات والسلع المخبوزة بوصفة GAPS المصنوعة من دقيق الجوز. وهناك أيضًا عدد من التوصيات الإضافية التي تتوافق مع نظام جابس الغذائي الكامل. وتشمل هذه:

• لا تأكل اللحوم والفواكه معًا.
• استخدم الأطعمة العضوية كلما أمكن ذلك.
• تناول الدهون الحيوانية أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون المعصور على البارد في كل وجبة.
• استهلك مرق العظام مع كل وجبة.
• استهلك كميات كبيرة من الأطعمة المخمرة إذا كنت تستطيع تحملها.
• تجنب الأطعمة المعلبة.

أثناء هذه المرحلة من النظام الغذائي يجب عليك تجنب جميع الأطعمة الأخرى وخاصة الكربوهيدرات المكررة والمواد الحافظة والملونات الاصطناعية.

مرحلة إعادة التقديم: الخروج من GAPS

إذا كنت تتبع نظام GAPS الغذائي بشكل حرفي فستتبع النظام الغذائي الكامل لمدة تتراوح بين 1.5 و2 سنة على الأقل قبل أن تبدأ في إعادة تقديم الأطعمة الأخرى. يقترح النظام الغذائي أن تبدأ مرحلة إعادة الإدخال بعد أن تختبر حركات الهضم والأمعاء الطبيعية لمدة 6 أشهر على الأقل.

 مثل المراحل الأخرى من هذا النظام الغذائي يمكن أن تكون المرحلة النهائية أيضًا عملية طويلة حيث تعيد إدخال الأطعمة ببطء على مدى عدة أشهر. يقترح النظام الغذائي إدخال كل طعام على حدة بكمية صغيرة. وإذا لم تلاحظ أي مشاكل في الجهاز الهضمي على مدى 2-3 أيام يمكنك زيادة حصصك تدريجياً.

لا يُفصِّل النظام الغذائي الترتيب أو الأطعمة الدقيقة التي يجب عليك تقديمها. ومع ذلك، تنص على أنه يجب أن تبدأ بالبطاطس الجديدة والحبوب المخمرة الخالية من الغلوتين. حتى بعد التوقف عن النظام الغذائي يُنصح بالاستمرار في تجنب جميع الأطعمة عالية السكر المعالجة والمكررة مع الاحتفاظ بمبادئ الأطعمة الكاملة في البروتوكول.

مكملات جابس

صرح مؤسس النظام الغذائي أن أهم جانب في بروتوكول GAPS هو النظام الغذائي.

ومع ذلك يوصي بروتوكول GAPS أيضًا بمكملات مختلفة. وتشمل هذه:

• البروبيوتيك
• الأحماض الدهنية الأساسية
• الانزيمات الهاضمة
• زيت كبد سمك القد

البروبيوتيك

تضاف مكملات البروبيوتيك إلى النظام الغذائي للمساعدة في استعادة توازن البكتيريا المفيدة في أمعائك. يوصى باختيار سلالات تحتوي على بروبيوتيك من مجموعة من البكتيريا،بما في ذلك العصيات اللبنية و Bifidobacteria و Bacillus subtilis. كما يُنصح بالبحث عن منتج يحتوي على 8 مليارات خلية بكتيرية على الأقل لكل جرام وإدخال البروبيوتيك ببطء في نظامك الغذائي.

الأحماض الدهنية الأساسية وزيت كبد سمك القد

يُنصح الأشخاص الذين يتبعون نظام جابس الغذائي بتناول مكملات يومية من زيت السمك وزيت كبد سمك القد لضمان حصولهم على ما يكفي.

يقترح النظام الغذائي أيضًا أن تتناول كميات صغيرة من مزيج زيت البذور والمكسرات المعصور على البارد الذي يحتوي على نسبة 2: 1 من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية.

الانزيمات الهاضمة

يدعي مؤسس النظام الغذائي أن الأشخاص الذين يعانون من حالات GAPS يعانون أيضًا من انخفاض إنتاج حمض المعدة. ولمعالجة هذا الأمر تقترح على أتباع النظام الغذائي تناول مكمل حمض الهيدروكلوريك البيتين مع البيبسين المضاف قبل كل وجبة.

هذا المكمل هو شكل مُصنَّع من حمض الهيدروكلوريك وهو أحد الأحماض الرئيسية المنتجة في معدتك. البيبسين هو إنزيم يُنتَج أيضًا في المعدة يعمل على تكسير وهضم البروتينات. وقد يرغب بعض الأشخاص في تناول إنزيمات هضمية إضافية لدعم عملية الهضم.

هل يعمل نظام جابس الغذائي؟

المكونان الرئيسيان لبروتوكول جابس الغذائي هما نظام حمية الإقصاء والمكملات الغذائية.

حمية الإقصاء

حتى الآن لم تقم أي دراسات بفحص تأثيرات بروتوكول جابس الغذائي على الأعراض والسلوكيات المرتبطة بالتوحد. لهذا السبب من المستحيل معرفة كيف يمكن أن يساعد المصابين بالتوحد وما إذا كان علاجًا فعالاً.

 أظهرت الأنظمة الغذائية الأخرى التي تم اختبارها على الأشخاص المصابين بالتوحد مثل الأنظمة الغذائية الكيتونية والوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين والكازين إمكانية المساعدة في تحسين بعض السلوكيات المرتبطة بالتوحد  ولكن حتى الآن كانت الدراسات صغيرة ومعدلات التسرب مرتفعة لذلك لا يزال من غير الواضح كيف يمكن أن تعمل هذه الأنظمة الغذائية والأشخاص الذين يمكنهم مساعدتهم و لا توجد أيضًا دراسات أخرى تبحث في تأثير حمية جابس على أي من الحالات الأخرى التي تدعي أنها تعالجها.

المكملات الغذائية

يوصي نظام جابس الغذائي بالبروبيوتيك لاستعادة توازن البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تأثير البروبيوتيك على القناة الهضمية هو خط بحث واعد. حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأطفال المصابين بالتوحد لديهم ميكروبات أمعاء مختلفة بشكل ملحوظ مقارنة بالأطفال ذوي النمط العصبي وأن مكملات البروبيوتيك كانت مفيدة.

 وجدت دراسات أخرى أن سلالات معينة من البروبيوتيك يمكن أن تحسن من شدة أعراض التوحد كما يقترح نظام جابس الغذائي أيضًا تناول مكملات من الدهون الأساسية والإنزيمات الهاضمة. ومع ذلك لم تلاحظ الدراسات حتى الآن أن تناول مكملات الأحماض الدهنية الأساسية له تأثير على الأشخاص المصابين بالتوحد.

 وبالمثل فإن الدراسات التي أجريت على تأثيرات الإنزيمات الهضمية على التوحد كانت لها نتائج مختلطة وبشكل عام ليس من الواضح ما إذا كان تناول المكملات الغذائية يحسن سلوك التوحد أو الحالة التغذوية. فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات عالية الجودة قبل معرفة التأثيرات.

هل هناك أي مخاطر لنظام جابس الغذائي؟

نظام جابس الغذائي هو بروتوكول مقيد للغاية يتطلب منك التوقف عن العديد من الأطعمة المغذية لفترات طويلة من الزمن كما أنه يوفر القليل من الإرشادات حول كيفية ضمان احتواء نظامك الغذائي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. لهذا السبب فإن الخطر الأكثر وضوحًا لاتباع هذا النظام الغذائي هو سوء التغذية.

هذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال الذين ينمون بسرعة ويحتاجون إلى الكثير من العناصر الغذائية لأن النظام الغذائي مقيد للغاية. بالإضافة إلى ذلك قد يكون لدى المصابين بالتوحد نظام غذائي مقيد بالفعل وقد لا يقبلون بسهولة الأطعمة الجديدة أو التغييرات في نظامهم الغذائي.

قد يؤدي هذا إلى تقييد شديد. كما أعرب بعض النقاد عن قلقهم من أن تناول كميات كبيرة من مرق العظام قد يزيد من تناولك للرصاص وهو مادة سامة بجرعات عالية ومع ذلك لم يتم توثيق مخاطر التسمم بالرصاص على نظام جابس الغذائي وبالتالي فإن الخطر الفعلي غير معروف.

.

تشير الكثير من الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن ومع ذلك وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، يتوقف الناس في بعض الأحيان عن الخسارة قبل الوصول إلى الوزن المطلوب لذلك تبحث هذه المقالة في 15 سببًا شائعًا لعدم فقدانك الوزن أو شعورك بأنك لا تفقد الوزن اثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الأسباب ال 15 لعدم فقدانك الدهون اثناء اتباعك النظام الغذائي lose weight diet

1. أنت تفقد الدهون لكنك لا تدرك ذلك

إن خسارة الوزن ليست عملية خطية حيث أنه سيكون هناك أيام يرتفع بها وزنك وأخرى ينخفض وهذا لا يعني أن النظام الغذائي لا يعمل بشكل عام. يفقد الكثير من الناس الكثير من الوزن في الأسبوع الأول من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن هذا في الغالب وزن الماء. كما سوف يتباطأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد هذه المرحلة الأولية أيضا لأن فقدان الوزن ليس مثل فقدان الدهون.

من الممكن خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأوزان أو بناء العضلات أن تكتسب وزنًا عضليًا في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون. ولمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون حاول استخدام قياسات أخرى غير المقاييس التقليدية مثل استخدام شريط قياس لقياس محيط الخصر وبالإضافة إلى ذلك يمكنك أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية قياس نسبة الدهون في جسمك كل شهر أو نحو ذلك كما يمكنك أيضًا محاولة التقاط الصور لرسم خسارة الوزن ولاحظ كيف تناسب ملابسك وكل هذه مؤشرات على فقدان الوزن أيضًا.

2. أنت لا تقلص الكربوهيدرات بما فيه الكفاية

بعض الناس أكثر حساسية للكربوهيدرات من الآخرين فإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وبدأ وزنك في الصعود، فقد ترغب في تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. كما يمكنك اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. وللتأكد من أن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، جرب استخدام متعقب مجاني للتغذية عبر الإنترنت.

يمكن أن تأتي النظم الغذائية المقيدة مع المضاعفات الصحية لذلك تحدث دائمًا مع اختصاصي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

3. تشعر بالتوتر

لا يكفي تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة دائمًا لإنقاص الوزن حيث تعتبر رعاية صحتك العقلية خطوة مهمة في فقدان الوزن الصحي لأن الإجهاد يبقي الجسم في حالة “قتال أو هروب” ويزيد من كمية هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول في الدم. ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية لذلك جرب التأمل وتمارين التنفس العميق والصحف وطرق أخرى للتحكم في التوتر.

4. أنت لا تتناول طعامًا غذائيًا

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر من مجرد تناول عدد أقل من الكربوهيدرات لأنه لفقدان الوزن بشكل صحي يحتاج الناس إلى استبدال تلك الكربوهيدرات بأطعمة مغذية كاملة.

لذلك تجنب جميع المنتجات منخفضة الكربوهيدرات المصنعة لأن الأطعمة الكاملة لها فوائد صحية أكبر بكثير كما يمكن أن يساعدك استبدال بعض الكربوهيدرات باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضروات والدهون الصحية في إنقاص الوزن.

ولا بأس من تناول الحلويات من حين لآخر لكن تناول الحلوى كل يوم حتى إذا كانت تحتوي على مكونات صحية مثل الكعك يمكن أن يبطئ أو يمنع فقدان الوزن. كما تعتبر الدهون الصحية جزء مهم من النظام الغذائي الصحي حيث يحتوي الأفوكادو والجوز على نسبة عالية من الدهون الصحية.

 محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت قد تجعلك تشعر بالجوع المفرط لذلك إن اتباع نظام غذائي لا يحتوي إلا على البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك ويمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والمرتفع بالدهون الصحية والبروتين المعتدل أن يجعل جسمك في حالة من الكيتونيه حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة.

5. أنت تأكل الكثير من المكسرات

المكسرات هي أطعمة كاملة ولكنها غنية أيضًا بالدهون وعلى سبيل المثال يحتوي اللوز حوالي 50 ٪ من الدهون الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة.

المكسرات لها كثافة طاقة عالية حيث يمكنك تناول كميات كبيرة دون الشعور بالشبع ومن السهل جدًا تناول المكسرات حيث أنه يمكنك تناول كيس من المكسرات دون الشعور بالرضا وعلى الرغم من أن هذه الحقيبة قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الوجبة المعتادة فأن تناول الوجبات الخفيفة من المكسرات أو زبدة المكسرات كل يوم يمكن أن يزيد إجمالي عدد السعرات الحرارية أكثر من المتوقع مما يمنع فقدان الوزن.

6. أنت لا تنام بما فيه الكفاية

النوم مهم للغاية للصحة العامة حيث تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن والسمنة. كما يمكن أن تجعلك قلة النوم تشعر بالجوع ويمكن أن تجعلك أيضًا تشعر بالتعب وتقلل حماسك لممارسة الرياضة أو تناول الطعام صحي.

اضطرابات النوم شائعة إلى حد ما ويمكن علاجها في كثير من الأحيان لذلك تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر أنك قد تعاني من اضطراب في النوم.

تتضمن بعض النصائح لتحسين النوم ما يلي:

• تجنب الكافيين بعد الساعة 2 مساءً.
• نم في ظلام دامس.
• تجنب الكحول والتمارين البدنية قبل بضع ساعات من النوم.
• افعل شيئًا مريحًا قبل النوم لمساعدتك على النوم، مثل القراءة.
• حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مماثل كل ليلة.

7. أنت تتناول الكثير من منتجات الألبان

منتجات الألبان هي طعام منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الناس. وغالبًا ما تكون منتجات الألبان غنية بالبروتين حيث يمكن للبروتين مثل الكربوهيدرات أن يرفع مستويات الأنسولين مما يشجع جسمك على تخزين الدهون.

 تركيبة الأحماض الأمينية لبروتينات الألبان تجعله جيدًا جدًا في زيادة الأنسولين وفي الواقع يمكن لبروتينات الألبان أن تزيد من الأنسولين مثل الخبز الأبيض. حتى إذا شعرت أن جسمك يتحمل منتجات الألبان جيدًا فإن تناول منتجات الألبان غالبًا ما يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي.

 هذا يمكن أن يمنعك من الحصول على الفوائد الكاملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لذلك قد ترى فوائد من تجنب الحليب وتقليص الجبن والزبادي والقشدة.

8. أنت لا تمارس الرياضة بشكل فعال

ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية حيث يمكن أن تساعدك الرياضة على إنقاص الوزن عن طريق:

• تحسين صحتك الأيضية.
• زيادة كتلة عضلاتك.
• تحسين مزاجك.

ومن المهم ممارسة النوع الصحيح من التمارين حيث يمكن أن يكون المزج بين تمارين عضلة القلب وبناء العضلات مزيجًا فعالًا ومن هذه الرياضات:

• رفع الاثقال: يمكن أن يؤدي رفع الأوزان إلى تحسين مستويات الهرمونات بشكل كبير وزيادة كتلة العضلات مما قد يساعدك على فقدان الدهون وإبقائه بعيدًا على المدى الطويل إذا حافظت على نظام التمرين.
• التدريب الفاصل: فترات عالية الكثافة هي شكل ممتاز من تمارين القلب حيث أنه يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ويرفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH).
• تمارين الكثافة المنخفضة: يمكن أن يكون للنشاط المستمر والقيام ببعض التمارين منخفضة الكثافة كل يوم بما في ذلك المشي فرقًا كبيرًا في إنقاص وزنك.

9. أنت تتناول الكثير من السكريات “الصحية”

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فإن تناول السكريات التي يتم تسويقها كبدائل “صحية” مثل سكر جوز الهند أو قصب السكر الخام ليس بالضرورة أن يكون مفيدًا لصحتك.

 كل السكر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن يمنع جسمك من التكيف مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

ينطبق هذا أيضًا على:

• العسل.
• رحيق الصبار.
• سكريات أخرى.

تعد المحليات منخفضة السعرات الحرارية مناسبة لمعظم الناس ولكن قد ترغب في التفكير في الحد منها إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن حيث تحتوي بعض المنتجات على الكربوهيدرات القابلة للهضم كمواد مالئة.

10. لديك حالة طبية قد تمنع فقدان الوزن

يمكن أن تتسبب العديد من الحالات الهرمونية في زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن وخاصة قصور الغدة الدرقية فإذا كنت تشك في وجود حالة طبية كامنة راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور واشرح له أنك تواجه مشاكل في إنقاص الوزن وأنك تريد استبعاد أي مشاكل طبية.

كما يمكن أن تحفز بعض الأدوية زيادة الوزن لذلك تحقق من قائمة الآثار الجانبية للدواء لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن في القائمة فقد تكون في هذه الحالة قادرًا على تناول دواء بديل ليس له هذا التأثير الجانبي.

11. أنت تتناول وجبات متكررة للغاية

يعتقد الكثير من الناس في دوائر الصحة واللياقة البدنية أنه يجب على الجميع تناول وجبات صغيرة طوال اليوم وهذا غير صحيح لأن الباحثون درسوا هذا الأمر جيدًا ولم يؤكدوا فوائد الوجبات المتكررة الأصغر.

 يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه من الطبيعي أن يتناول البشر وجبات أقل يوميًا وأحيانًا يمضون فترات طويلة بدون طعام وبعض الناس يستخدمون الصيام المتقطع وهو نمط لتناول الطعام حيث تأكل فقط خلال فترة زمنية معينة و قد تكون هذه الفترة 8 ساعات كل يوم أو صيامًا عرضيًا على مدار 24 ساعة كما يمكن للصيام المتقطع أن يساعد بعض الناس على إنقاص الوزن ومع ذلك فإن نمط الأكل هذا ليس مناسبًا للجميع وقد يؤدي تقييد الطعام إلى إثارة المشاعر السلبية لدى العديد من الأشخاص وخاصةً مع وجود تاريخ من الأكل المضطرب لذلك للبقاء في أمان تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة الصيام المتقطع.

12. أنت تتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية

بالنسبة للأشخاص الذين يجدون من السهل اتباع النظام الغذائي الصارم فإن تناول “وجبات الغش” أو “أيام الغش” بين الحين والآخر قد يكون جيدًا وبالنسبة للآخرين يمكن أن تتراكم هذه الوجبات وتمنع فقدان الوزن.

تناول الأطعمة غير الصحية في كثير من الأحيان يمكن أن يبطئ فقدان الوزن لذلك إذا شعر شخص ما بالسيطرة على الأطعمة غير الصحية فقد يكون لديه إدمان غذائي ويمكن أن يساعدك التحدث إلى مقدم رعاية صحية في إدارة علاقتك بالطعام.

13. أنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية

يمكن أن يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة الوزن وفقدانه وأحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية الكيتونية إلى فقدان الوزن هو أنها تقلل من الشهية وتجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية الإجمالية دون محاولة غش.

 إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من اتباعك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فحاول تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم كما يمكن أن تساعدك حاسبات التغذية على الإنترنت في معرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها.

يوصي بعض الخبراء بتخفيض السعرات الحرارية بنحو 500 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن 1 رطل (0.5 كجم) من الوزن أسبوعيًا (10 مصدر موثوق به) وهذا قد لا يصلح للجميع.

14. قمت بتعيين توقعات عالية للغاية

قد تشعر بالإحباط إذا كنت لا ترى النتائج بالسرعة التي تتوقعها ولكن فقدان الوزن يستغرق بعض الوقت وفي كثير من الحالات يعد فقدان حوالي 1 – 2 رطل (0.5-1 كجم) أسبوعيًا هدفًا واقعيًا.

يفقد بعض الأشخاص الوزن بشكل أسرع من ذلك بينما يفقد البعض الآخر الوزن بشكل أبطأ لذلك إن اتباع نظام غذائي صحي وتناول أطعمة صحية وممارسة التمارين الرياضية يعد أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والبدنية حتى إذا لم تلاحظ فقدان الوزن على الفور.

15. لقد تم قطع الكربوهيدرات منذ فترة طويلة

إذا كنت أوقفت تناولك للكربوهيدرات لعدة أشهر أو سنوات فقد يبدأ معدل الأيض لديك في التباطؤ. لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة فحاول أن ترفع استهلاكك من الكربوهيدرات لفترة قصيرة بعد تلك الطويلة وتهدف هذه العملية إلى الحفاظ على وزنك الحالي واكتساب بعض العضلات كما قد يساعد هذا في خسارة الوزن على المدى الطويل وزيادة معدلات الأيض.

الأطعمة المستخدمة في النظام الغذائي lose weight diet

سوف نقدم لكم  44 طعام صحي ولذيذ يمكن استخدامه في ال lose weight diet

البيض واللحوم

البيض وجميع أنواع اللحوم قريبة من الصفر من الكربوهيدرات ولكن اللحوم العضوية هي استثناء مثل لحم الكبد الذي يحتوي على حوالي 5٪ كربوهيدرات.

البيض

من بين الأطعمة الصحية والأكثر تغذية على هذا الكوكب حيث يتم تحميلها بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك بعض العناصر المهمة لدماغك والمركبات التي يمكن أن تحسن صحة العين والكربوهيدرات فيها صفر تقريبًا.

لحم البقر

لحم البقر مشبع للغاية ومحمول بالعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد وفيتامين B12. وهناك العشرات من أنواع اللحم البقري المختلفة من شريحة لحم ريبي إلى لحم بقري مطحون إلى الهامبرغر والكربوهيدرات فيه صفر.

لحم الخروف

مثل لحم البقر يحتوي لحم الضأن على العديد من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الحديد وفيتامين B12.وغالبًا ما يكون لحم الضأن عشبًا ويميل إلى أن يكون مرتفعًا في الأحماض الدهنية المفيدة المترافقة لحمض اللينوليك (CLA) والكربوهيدرات فيه صفر.

لحم الدجاج

يعد الدجاج من بين اللحوم الأكثر شعبية في العالم حيث إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة ومصدر ممتاز للبروتين فإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقد يكون من الأفضل اختيار التخفيضات الأكثر دهون مثل الأجنحة والفخذين والكربوهيدرات في لحم الدجاج صفر.

لحم الخنزير

لحم الخنزير هو نوع آخر من اللحوم اللذيذة ولحم الخنزير المقدد هو المفضل لدى العديد من متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات. حيث يعتبر لحم الخنزير المقدد لحم معالج ومع ذلك ، فمن المقبول بشكل عام تناول كميات معتدلة من لحم الخنزير المقدد في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ولكن حاول شراء لحم الخنزير المقدد محليًا بدون مكونات اصطناعية وتأكد من عدم حرقه أثناء الطهي والكربوهيدرات فيه صفر ولكن اقرأ الملصق وتجنب لحم الخنزير المقدد الذي يتم علاجه بالسكر.

لحم الجيركي

الجيركي هو اللحم الذي تم تقطيعه إلى شرائح وتجفيفه هو لا يحتوي على السكر المضاف أو المكونات الاصطناعية كما يمكن أن يكون لحم الجيركي طعامًا خفيفًا مثاليًا منخفض الكربوهيدرات ومع ذلك ضع في اعتبارك أن الكثير من الجيركي المتاح في المتاجر يتم معالجته بشكل كبير وغير صحي وأفضل رهان هو أن تصنعه بنفسك وكمية الكربوهيدرات فيه تعتمد على النوع.

لحوم أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• لحم الديك الرومي.
• لحم العجل.
• لحم الغزال.
• لحم الثور.

المأكولات البحرية

تميل الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى إلى أن تكون مغذية وصحية بشكل لا يصدق فهي عالية بشكل خاص في الأحماض الدهنية B12 واليود وأوميغا 3 وجميع العناصر الغذائية التي لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منها. ومثل اللحوم تحتوي جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا على الكربوهيدرات بنسب مختلفة.

سمك السلمون

سمك السلمون هو واحد من أكثر أنواع الأسماك شعبية بين الأفراد المهتمين بالصحة لسبب وجيه وهو أنه هذه السمكة سمكة دهنية مما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية للقلب وفي هذه الحالة أحماض أوميغا 3 الدهنية تكون مرتفعة بها.

كما يتم تحميل السلمون بفيتامين B12 واليود وكمية لائقة من فيتامين D3و كمية الكربوهيدرات فيها صفر.

سمكة التراوت

مثل السلمون التراوت هو نوع من الأسماك الدهنية المحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية المهمة والكربوهيدرات فيها صفر.

سمك السردين

أسماك السردين هي أسماك زيتية يتم تناولها بشكل كامل تقريبًا بما في ذلك عظامها ويعتبر السردين من أكثر الأطعمة كثافة في العالم ويحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا والكربوهيدرات فيه صفر.

المحار

من المؤسف أن المحار نادرًا ما يصل إلى قوائم الأشخاص اليومية ,حيث إنه واحد من أكثر الأطعمة المغذية في العالم و في الواقع إنه يحتل مرتبة قريبة من اللحوم العضوية في كثافته الغذائية وهو منخفض في الكربوهيدرات والكربوهيدرات فيه عبارة عن 4-5 جرام من لكل 100 جرام من المحار.

أسماك وأطعمة بحرية أخرى قليلة الكربوهيدرات

• جمبري.
• الحدوق.
• سرطان البحر.
• سمك مملح.
• تونة.
• سمك القد.
• سمك السلور.
• سمكة الهلبوت.

الخضروات

معظم الخضار منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي الخضروات الورقية والخضروات الصليبية على مستويات منخفضة بشكل خاص كما وتتكون معظم الكربوهيدرات من الألياف ومن ناحية أخرى فإن الخضراوات الجذرية النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.

البروكلي

البروكلي من الخضروات الصليبية اللذيذة التي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة وهو يعتبر غني بفيتامين سي وفيتامين ك والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية لمكافحة السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب ، أو 7 جرام لكل 100 جرام.

الطماطم

الطماطم هي فواكه أو توت تقنيًا ولكنها تؤكل عادةً كخضروات وهي تعتبر غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.

 الكربوهيدرات: 7 جرام في طماطم كبيرة، أو 4 جرام لكل 100 جرام.

البصل

يعد البصل من ألذ النباتات على الأرض حيث أنه يضيف نكهة قوية إلى وصفاتك. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات المضادة للالتهابات. الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل كوب أو 9 جرامًا لكل 100 جرام.

كرنب بروكسل

براعم بروكسل هي خضار مغذية للغاية وتتعلق بالبروكلي واللفت فهي غنية بالفيتامينات C وK وتحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.

 الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

القرنبيط

القرنبيط هو خضروات لذيذة ومتنوعة يمكن استخدامها لصنع أطباق متنوعة مثيرة للاهتمام في مطبخك. إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك والفولات.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب و5 جرام لكل 100 جرام.

كالي

كالي هي خضروات شائعة جدًا بين الأفراد المهتمين بالصحة حيث أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية. فهي مليئة بالألياف والفيتامينات C وK بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الكاروتين. الكربوهيدرات: 7 جرام لكل كوب، أو 10 جرام لكل 100 جرام.

الباذنجان

الباذنجان هو فاكهة أخرى تستهلك عادة كخضروات ولها العديد من الاستخدامات المثيرة للاهتمام وهي غنية بالألياف.

 الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب، أو 6 جرام لكل 100 جرام.

خيار

الخيار هو خضار شائع ذو نكهة خفيفة يتكون في الغالب من الماء مع كمية صغيرة من فيتامين ك.

 الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

بيل بيبرز (فليفلة الجرس)

فليفلة الجرس هي فواكه / خضروات مشهورة بنكهة مميزة ومرضية فهي غنية جدًا بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة مثل الكاروتين.

 الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب، أو 6 جرام لكل 100 جرام.

نبات الهليون

نبات الهليون من الخضروات الربيعية اللذيذة للغاية فهو غني جدًا بالألياف وفيتامين ج والفولات وفيتامين ك ومضادات الأكسدة مثل الكاروتين. والأكثر من ذلك أنها غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

 الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب، أو 2 جرام لكل 100 جرام.

الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي من البقوليات من الناحية الفنية ولكنها عادة ما تستهلك بطريقة مماثلة للخضروات فهي عالية للغاية في العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين C وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

فطر

على الرغم من أنها ليست نباتات من الناحية الفنية ولكن غالبًا ما يتم تصنيف الفطر الصالح للأكل كخضروات. حيث أنها تحتوي على كميات لا بأس بها من البوتاسيوم ونسبة عالية من بعض فيتامينات ب.

 الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب، و3 جرام لكل 100 جرام (الفطر الأبيض).

خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• كرفس.
• سبانخ.
• كوسة.
• السلق السويسري.
• الكرنب.

الفاكهة

على الرغم من أنه يُنظر إلى الفواكه بشكل عام على أنها صحية إلا أنها مثيرة للجدل للغاية بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. وذلك لأن معظم الفواكه تميل إلى أن تكون عالية الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات. واعتمادًا على عدد الكربوهيدرات التي تهدف إليها فقد ترغب في تقييد تناول الفاكهة إلى 1-2 قطعة يوميًا. ومع ذلك لا ينطبق هذا على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون والتوت المنخفض السكر مثل الفراولة وهو خيار ممتاز آخر.

الأفوكادو

الأفوكادو هو نوع فريد من الفاكهة وبدلاً من أن تكون عالية الكربوهيدرات فهي مليئة بالدهون الصحية. حيث أنه يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف والبوتاسيوم ويحتوي على كميات لائقة من العناصر الغذائية الأخرى. وعند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه فضع في اعتبارك أن الغالبية أو حوالي 78 ٪ من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف. لذلك لا تحتوي تقريبًا على أي كربوهيدرات قابلة للهضم.

الكربوهيدرات: 13 جرامًا لكل كوب أو 8.5 جرامًا لكل 100 جرام.

الزيتون

الزيتون هو فاكهة لذيذة أخرى غنية بالدهون. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد والنحاس ويحتوي على كمية مناسبة من فيتامين E.

الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

الفراولة

تعتبر الفراولة من بين أقل الكربوهيدرات وأكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. إنها غنية جدًا بفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل كوب أو 8 جرامًا لكل 100 جرام.

الجريب فروت

الجريب فروت هي فواكه حمضية مرتبطة بالبرتقال. إنها غنية جدا بفيتامين ج ومضادات الأكسدة مثل كاروتين.

الكربوهيدرات: 13 جرامًا في نصف جريب فروت أو 11 جرامًا لكل 100 جرام.

المشمش

المشمش فاكهة لذيذة بشكل لا يصدق. يحتوي المشمش على عدد قليل من الكربوهيدرات ولكن يحتوي على الكثير من فيتامين ج والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام في اثنين من المشمش أو 11 جرامًا لكل 100 جرام.

فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• الليمون.
• كيوي.
• البرتقال.
• التوت.
• توت العليق.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور تحظى بشعبية كبيرة في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حيث أنها تميل إلى أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها عالية في الدهون والألياف والبروتين والعديد من المغذيات الدقيقة. وغالبًا ما تؤكل المكسرات كوجبات خفيفة في حين تستخدم البذور بدلاً من ذلك لإضافة نكهه خاصة إلى السلطات أو الوصفات.

 بالإضافة إلى ذلك غالبًا ما يتم استخدام دقيق الجوز والبذور مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند ووجبة بذور الكتان لصنع الخبز منخفض الكربوهيدرات والمخبوزات الأخرى.

اللوز

اللوز لذيذ ومقرمش بشكل لا يصدق فهو مليئ بالألياف وفيتامين E وه واحد من أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس. علاوة على ذلك يمتلئ اللوز بشكل لا يصدق بالمغذيات والفيتامينات وقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن في بعض الدراسات.

الكربوهيدرات: 6 جرام للأونصة أو 22 جرامًا لكل 100 جرام.

الجوز

الجوز هو نوع آخر لذيذ من المكسرات حيث أنه يحتوي على مغذيات مختلفة وهو مرتفع بشكل خاص في حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

الكربوهيدرات: 4 جرام للأونصة أو 14 جرامًا لكل 100 جرام.

الفول السوداني

الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية ولكن تميل إلى أن يتم إعدادها واستهلاكها مثل المكسرات.

 إنها غنية جدًا بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين E وغيرها من الفيتامينات والمعادن المهمة.

الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرامًا لكل 100 جرام.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا حاليًا من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك فهي واحدة من أغنى مصادر الألياف الغذائية على هذا الكوكب وعند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة على الملصق ضع في اعتبارك أن حوالي 86 ٪ من الكربوهيدرات في بذور الشيا هي ألياف لذلك فهي تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الكربوهيدرات: 12 جرامًا للأونصة أو 44 جرامًا لكل 100 جرام.

المكسرات والبذور الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• بندق .
• المكسرات المكاديميا.
• الكاجو.
• جوز الهند.
• الفستق.
• بذور الكتان.
• بذور اليقطين.
• بذور زهرة عباد الشمس.

منتجات الألبان

إذا كنت تتسامح مع منتجات الألبان فإن منتجات الألبان كاملة الدسم هي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومع ذلك، تأكد من قراءة الملصق وتجنب أي شيء يحتوي على سكر مضاف.

الجبن

الجبن هو واحد من ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ويمكن تناوله نيئًا ومكونًا في مختلف الوصفات اللذيذة كما يمكن اضافته مع اللحم بشكل خاص كما هو الحال مع برجر بدون خبز. الجبن أيضا مغذي للغاية حيث أنه تحتوي شريحة سميكة واحدة على كمية مماثلة من العناصر الغذائية مثل كوب كامل من الحليب.

الكربوهيدرات 0.4 جرام لكل قطعة.

الكريمة ثقيلة

تحتوي الكريمة الثقيلة على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من البروتين ولكنها تحتوي على نسبة عالية من دهون الألبان. وبعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يضعونه في قهوتهم أو يستخدمونه في الوصفات كما يمكن أن يكون وعاء التوت مع بعض الكريمة المخفوقة حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 1 جرام لكل أونصة أو 3 جرام لكل 100 جرام.

زبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم صحي بشكل استثنائي حيث أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها مثل الحليب كامل الدسم ومع ذلك وبفضل ثقافاته الحية فإن اللبن مليء ببكتيريا البروبيوتيك المفيدة.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل حاوية 8 أونصة ، أو 5 جرامًا لكل 100 جرام.

زبادي يوناني

الزبادي اليوناني ويسمى أيضًا الزبادي المصفى هو سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي ولكنه غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة وخاصة البروتين.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل حاوية 6 أونصة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960. حيث لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من أمراض نمط الحياة كما أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.

لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ​​وقد يكون الناس في مناطق مختلفة قد تناولوا أطعمة مختلفة. ولكن توضح هذه المقالة النمط الغذائي الموصوف عادةً في الدراسات التي تشير إلى أنها طريقة صحية لتناول الطعام. ولكن ضع في اعتبارك كل هذا كمبدأ توجيهي عام وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر. كما يمكن تعديل الخطة حسب احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.

أساسيات نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي

• تناول الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
• تناول باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.
• نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء.
• لا تأكل: المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.

تجنب هذه الأطعمة غير الصحية

• السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
• الدهون المتحولة: توجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة.
• الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.
• اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، النقانق، إلخ.
• الأطعمة المُصنّعة بشكل كبير: أي شيء مكتوب عليه “قليل الدسم” أو “حمية” أو يبدو أنه مصنوع في مصنع.

يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.

ماذا تأكل اثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​

ما هي الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تحديدًا مثير للجدل، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود مثل هذا الاختلاف بين البلدان المختلفة. النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات مرتفع في الأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.

 ومع ذلك يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع. يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.

يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:

• الخضار: الطماطم، البروكلي، اللفت، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار، إلخ.
• الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ، إلخ.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، إلخ.
• البقوليات: الفول، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص، إلخ.
• الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، اللفت، اليام، إلخ.
• الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، التراوت، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، السلطعون، بلح البحر، إلخ.
• الدواجن: الدجاج، البط، الديك الرومي، إلخ.
• البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.
• منتجات الألبان: الجبن والزبادي والزبادي اليوناني، إلخ.
• الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، إلخ.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

ماذا تشرب اثناء اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط ​​

يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في النظام الغذائي المتوسطي. ويشمل هذا النظام الغذائي أيضًا كميات معتدلة من النبيذ الأحمر – حوالي كوب واحد يوميًا. ومع ذلك، هذا اختياري تمامًا، ويجب تجنب النبيذ من قبل أي شخص مصاب بإدمان الكحول أو مشاكل في التحكم في استهلاكه. القهوة والشاي مقبولان تمامًا أيضًا، لكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

عينة من قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط ​​لمدة أسبوع

يوجد أدناه عينة قائمة لمدة أسبوع واحد من حمية البحر الأبيض المتوسط.

لا تتردد في تعديل الحصص وخيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك.

الإثنين

• الإفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان.
• الغداء: شطيرة الحبوب مع الخضار.
• العشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.

الثلاثاء

• الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.
• الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.
• العشاء: سلطة طماطم وزيتون مع جبنة فيتا.

الأربعاء

• الإفطار: اومليت مع الخضار والطماطم والبصل. وقطعة من الفاكهة.
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة.
• العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.

الخميس

• الفطور: زبادي مع شرائح فواكه ومكسرات.
• الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون المشوي، يقدم مع الأرز البني والخضروات.

يوم الجمعة

• الفطور: بيض وخضروات مقلية بزيت الزيتون.
• الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.
• العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.

يوم السبت

• الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
• الغداء: شطيرة حبوب كاملة مع خضار.
• العشاء: بيتزا متوسطية مصنوعة من القمح الكامل، مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.

الأحد

• الفطور: عجة بالخضار والزيتون.
• الغداء: بيتزا متبقية من الليلة السابقة.
• العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس. فاكهة للحلوى.

عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) في حمية البحر الأبيض المتوسط.

وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط

لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات في اليوم.

ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية:

• حفنة من المكسرات.
• قطعة من الفاكهة.
• جزر أو جزر صغير.
• بعض التوت أو العنب.
• بقايا من الليلة السابقة.
• زبادي يوناني.
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز.

كيفية اتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في المطاعم

من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي. من خلال اتباع الخطوات التالية:

• اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
• اطلب منهم قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
• تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.

قائمة تسوق بسيطة للنظام الغذائي

من الجيد دائمًا التسوق في محيط المتجر. هذا هو المكان الذي توجد فيه الأطعمة الكاملة. حاول دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة. العضوية هي الأفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل تكاليفها بسهولة. وتشمل قائمة التسوق ما يلي:

• الخضار: الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم وغيرها.
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب وغيرها.
• التوت: الفراولة، العنب البري، إلخ.
• الخضار المجمدة: اختر الخلطات مع الخضار الصحية.
• الحبوب: خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، إلخ.
• البقوليات: العدس والبقول والفول وغيرها.
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو وغيرها.
• البذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، إلخ.
• التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، إلخ.
• الأسماك: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط.
• الجمبري والمحار.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• جبنه.
• زبادي يوناني.
• دجاج.
• البيض المرعى أو أوميغا 3 المخصب.
• زيتون.
• زيت الزيتون البكر الممتاز.

من الأفضل التخلص من جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة. لأنه إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك، فسوف تأكل طعامًا صحيًا.

هل سئمت من تجربة مئات الأنظمة الغذائية دون أن تساعدك في فقدان الوزن؟ وهل أنت من الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الالتزام بالنظم الغذائية؟ وهل تعاني من ظروف صحية سيئة تمنعك من اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن؟

إذًا أنت بحاجة للتفكير طويلًا في تجربة نظام حمية Banting diet كنظام غذائي لإنقاص الوزن فتعال معنا في هذه الجولة حول هذا النظام الغذائي الهام لفقدان الوزن:

حمية Banting diet لفقدان الوزن

حمية Banting diet هي اتباع نظام غذائي لأدنى مستوى من الكربوهيدرات والدهون، إنه نظام غذائي خالي من السكر والغلوتين ومنخفض الكربوهيدرات وهي حمية عالية وقد سميت باسم مؤسسها ويليام بانتينغ.

تكمن الفكرة وراء هذا النظام الغذائي في أنه عند تناول نظام غذائي يحتوي على سعرات منخفضة ودهون أعلى يجعل جسمك يتحول من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة إلى حرق الدهون، لذلك فإن هذا النظام الغذائي فعال للغاية لعدد من الأسباب خاصة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الكربوهيدرات.

نظام Banting diet الغذائي كحمية لإنقاص الوزن هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتم تقسيمه إلى مراحل وفي هذا النظام الغذائي يجب ألا يأكل الشخص أطعمة معينة مطلقًا مثل الغلوتين والفواكه المعلبة.

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست جديدة وقد بدأت قبل أكثر من قرن حيث بدأ William Banting (1796-1878) باتباع نظام غذائي منخفض للكربوهيدرات بناءً على طلب الطبيب الخاص به بعد معاناته من الوزن الزائد في حينها حيث نشر وليام بانتينغ كتابه (رسالة عن السمنة) في عام 1864 حيث بين فيه نجاحه في فقدان وزنه الزائد عندما تناول اللحوم والخضار والمأكولات البحرية بدلًا من تناول البطاطا والخبز والسكريات.

كيف تعرف أنك تعاني من عدم تحمل الكربوهيدرات:

فيما يلي بعض العلامات التي قد تعني أنك تعاني من عدم تحمل الكربوهيدرات:

• إذا اكتسبت الوزن حول الخصر بدلاً من الفخذين.
• إذا كان السكر أو الوجبات التي تحتوي على النشاء تجعلك تشعر بالخمول.
• إذا شعرت بالجوع الشديد عند استيقاظك في الصباح.
• إذا كنت من الأشخاص الذين يأكلون كثيرًا.
• إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن بشكل أسهل بكثير من أي شخص من حولك كأصدقائك أو عائلتك.
• إذا كان وزنك يتقلب بين الارتفاع والانخفاض.

إذا رأيت نفسك ممن يواجهون أيًا من الأمور السابقة فقد يكون نظام حمية Banting الغذائي قادرًا على مساعدتك.

فوائد حمية Banting diet:

من خلال اتباع نظام Banting diet كنظام غذائي جديد ستشعر بالرفاهية.

سيقل لديك التوتر الذي يصيب عادة الأشخاص الذين يرغبون بفقدان وزنهم بنتائج إيجابية.

سيتوفر لك نوم هادئ واسترخاء نتيجة النتائج الإيجابية التي تعرف مسبقًا بأنك ستحصل عليها من خلال اتباعك لهذا النظام.

يخف لديك الشعور القوي في الطعام وتقل رغبتك وذلك لأن الدهون في جسمك أخذت تعمل في اعطائك الشعور بالشبع ولفترة أطول.

من خلال الانتظام بهذا النظام الغذائي يبدأ نقصان الوزن لديك بالظهور.

تصنيف النظام الغذائي Banting diet للأطعمة:

• الأطعمة تسمى (خضراء) بمعنى تناول قدر ما تريد والتزم بالأطعمة المذكورة في هذا النظام.
• نظام (برتقالي) بمعنى تناول الطعام باعتدال حيث هناك قواعد خاصة حول كل مرحلة من مراحل هذا النظام.
• يجب في هذا النظام تناول أربع وجبات صغيرة يوميًا كما يجب أن تأكل فقط عندما تكون جائعًا وأنه يجب عليك أن تأكل بوعي مع الانتباه إلى إشارات الجوع في جسمك حتى تتوقف عندما تشعر بالشبع (وليس عندما يكون الطبق فارغًا).
• تناول الطعام عندما تشعر بالجوع فقط ثم توقف.
• لا تأكل عندما لا تكون جائعًا لأنك لن تموت إذا تخطيت أحيانًا وجبة لا ترغب في تناولها.

نصائح عند اتباعك لحمية  Banting diet

إن حمية Banting diet هي القدرة على الاستمتاع بالطعام الذي اعتقدت أنه سيء ​​بالنسبة لك بينما أنت لا تزال تفقد من وزنك رغم أنك ما تزال تتناوله كما هو نظام الابتعاد عن الأطعمة المعالجة مثل السكريات والحبوب المكررة.

وكل ما تحتاج إلى معرفته قبل أن تبدأ هذا التغيير في نظامك الغذائي لنمط حياة صحي:

بداية فإن هذا النظام الغذائي يعتمد على استهلاك الدهون الحيوانية: رغم أننا نعلم أن الدهون هي التي تجعلنا نصبح بدناء ولكن الحقيقة هي أن الكربوهيدرات والسكريات المكررة هي التي تسبب ارتفاع نسبة الأنسولين والتي تعطي لجسمك إشارة إلى أن الدهون قد خُزنت في الجسم على شكل طاقة.

وللتغلب على الجوع عليك بالدهون الحيوانية فهي أكبر مثبط للشهية مع شعورك بالامتلاء بشكل طبيعي.

استهلاك الكثير من الخضار: لأنها تعتبر أفضل طعام للجسم وكنظام غذائي لفقدان الوزن لما تحتويه من عناصر غذائية بنسب عالية إضافة إلى أنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن.

تناول وجبات خفيفة ومتعددة: على مدار اليوم وخاصة في الاسبوع الأول من اتباع النظام الغذائي Banting diet بحيث تتناول أربع وجبات في اليوم وتتجنب الخبز والزبدة والحليب والسكر والبيرة والخضروات النشوية كالبطاطس والجزر الأبيض والبنجر والجزر واللفت.

التزم باتباع هذا النظام ولا تتناول ما يزيد من وزنك حيث يمكنك تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات والموجودة في الفاصولياء والبقول والفول السوداني.

لا تأكل كثيرًا ولا تتوقف عن تناول الطعام لفقدان الوزن يعني كُن معتدلًا وتقيد بهذا النظام حتى تستطيع حرق السعرات الحرارية الزائدة في نهاية اليوم.

إذا اتبعت هذا النظام الغذائي لحمية Banting diet بشكل صحيح لن تشعر بالجوع أبدًا وستفقد الكثير من وزنك في المدة المحددة.

يجب عدم استهلاك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين: لأن هذا النظام الغذائي لا يعتمد على البروتين العالي وإن النقطة الهامة في Banting diet كنظام الغذائي لفقدان الوزن هي التخلص من الكربوهيدرات من النظام الغذائي واستبدالها بمزيد من الدهون، لذلك لا تعتمد على زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين حيث سيأخذ جسمك ما يكفيه من البروتين من خلال الخضار واللحوم التي تدخل في هذا النظام الغذائي.

إذا كنت من محبي تناول الأطعمة الجاهزة تأكد من قراءتك لملصقات الطعام والتأكد من نسبة الدهون فيها أو أنهم استبدلوا الدهون الطبيعية بالسكريات لزيادة النكهة وهذا يعتبر خطأ كبير لا يساعد في فقدانك للوزن بقدر ما يزيد من وزنك.

تناول الفواكه باعتدال: فالفواكه تحتوي على الفركتوز (السكر) الطبيعي الذي يجب في هذه الحمية أو يكون نسبة السكر الداخلة إلى جسمك محددة فلا تكثر من الفواكه.

كما أنه عليك تناول المكسرات باعتدال وعدم الافراط رغم أن حفنة صغيرة من المكسرات تعتبر وجبة كاملة ومثالية في يومك ضمن النظام الغذائي Banting diet.

بالنسبة لمنتجات الألبان التي تتناولها في يومك يجب أن تكون باعتدال وخاصة إذا كنت لا تتحمل اللاكتوز.

يجب أن تعلم أن الأيام العشرة الأولى للنظام الغذائي Banting diet تعتبر أصعب الأوقات لأن جسمك لم يتعود على تقليل نسبة الكربوهيدرات بعد، ولكن التزامك وقوتك في التحمل ستخفف رغبة جسمك لمزيد من الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا وستجد تغييرات جذرية مع الوقت في فقدانك لوزنك إضافة إلى تحسن مزاجك تجاه هذه الفكرة.

ليس لحمية Bantingمدة محددة بحيث عليك الاستمرار بتناول نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

الأطعمة المسموح بها من القائمة عند اتباع حمية Banting diet

إنها قائمة منخفضة من الكربوهيدرات (السكريات) من الأطعمة التي يمكن استهلاكها بشكل روتيني:

• البروتين الحيواني: من بيض ولحوم الدواجن واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية.
• الخضار: الأفوكادو والخس والقرنبيط والبروكلي والطماطم والفطر والزيتون والكوسا والبصل الأخضر والكراث والقرع والخرشوف والفجل ونبات الهليون والسبانخ والباذنجان والكرنب.
• منتجات الألبان: حليب كامل الدسم والجبن وجبنة الكريمة وزبادي يوناني كامل الدسم والأجبان الطرية والصلبة.
• الدهون: وتشمل أي دهون حيوانية وزيت البندق وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون وبذور الكتان وبذور زهرة عباد الشمس.
• إضافة إلى زيت جوز الهند وعين الجمل وبذور اليقطين.
• المنكهات والتوابل: جميع المنكهات والتوابل ولكن على ألا تكون محتوية على مواد حافظة وسكريات وزيوت نباتية.
• ملعقة صغيرة من العسل.
• الكمية المسموح بها من الفواكه:

من التوت الأزرق أو التوت الأسود أو توت العليق ½ حفنة في اليد.

من السفرجل قطعتين صغيرتين من هذه الثمرة.

من البطيخ قطعة واحدة.

حبتان من الخوخ.

ثمرة متوسطة الحجم من الموز.

مانجو أقل من شريحتين.

ومن الجزر حبة متوسطة الحجم.

ومن الكيوي 3/4 من حجم الثمرة.

شريحة متوسطة من الأناناس.

عصير نصف برتقالة.

من الرمان ½ الثمرة.

من الفراولة 5 حبات.

تفاحة واحدة.

الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها في قائمة حمية Banting diet:

تحتوي قائمة Banting diet الحمراء على جميع الأطعمة التي يجب عليك الابتعاد عنها تمامًا وهذه إما لأنها سامة أو عالية بنسب كبيرة من الكربوهيدرات حيث يُنصح بشدة تجنب جميع العناصر:  

• المعكرونة.
• الأرز.
• فاصولياء.
• جميع الحبوب (القمح والشوفان والشعير).
• الذرة الرفيعة.
• كعك الأرز.
• الدخن.
• حبوب الإفطار من أي نوع.
• النخالة.
• الكسكس.
• أطعمة مخبوزة أو مملحة.
• جميع أنواع الدقيق من الحبوب ودقيق القمح ودقيق الذرة ودقيق الشعير ودقيق البازلاء ودقيق الأرز.
• جميع أنواع الخبز.
• الحنطة السوداء.
• المقرمشات.
• منتجات الذرة من الفشار وعصيدة الذرة.
• الكعك، البسكويت، والحلويات.
• مسحوق مرق اللحم.
• مكعبات مرقة اللحم أو الدواجن.
• نشاء الذرة.
• ومن المشروبات: المشروبات الغازية من أي نوع عدا المياه الغازية والبيرة ومشروبات الحمية من أي صنف وعصير التفاح الجاهز.
• البوظة، كريمات القهوة، حليب بقري قليل الدسم، حليب الصويا، لبن مكثف، الشوكولاتة
• كل الوجبات السريعة، وجميع الأطعمة المصنعة.
• أي طعام يحتوي على سكر مضاف مثل الجلوكوز وسكر العنب.
• جميع اللحوم المصنعة.
• اللحوم المعالجة بالسكر الزائد.
• النقانق بكل أشكالها.

أكثر الأسئلة أهمية لحمية Banting diet:

من أكثر الأسئلة التي تتبادر إلى الذهن عند اختيار النظام الغذائي لحمية Banting diet تشمل:

هل يمكن للجميع اتباع حمية Banting diet ؟  

إن النظام الغذائي المتبع في حمية Banting بشكل عام تُناسب الجميع.

من هم الأشخاص الذين يجب أن يتبعون حمية Banting diet؟

بشكل عام فإن الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو لديهم فرط في نسبة الكوليسترول في الدم أو يعانون من السمنة الزائدة أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أي شخص يعاني من مشكلة الحفاظ على وزن صحي فإن النظام الغذائي لحمية Banting سيعطيهم نتائج رائعة وجيدة.

حمية  Banting diet خالية بالفعل من الغلوتين لذلك فهي تناسب الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول الغلوتين.

كما أن هذه الحمية مناسبة للأشخاص النباتيين ويمكنهم اتباعها.

هل يمكن أن تتشكل حصوات المرارة عند اتباع نظام غذائي Banting diet؟

لا، ولكن احذر إذا كنت تعاني من تشكل حصوات المرارة فسوف تعاني من بعض الصعوبة أثناء اتباع هذا النظام.

هل الدهون المشبعة خطيرة على الجسم؟

بالعكس فإن الدهون ليست خطرة أو ضارة بالصحة.

هل هناك خطر الإصابة بالسرطان لتناول اللحوم الحمراء في هذه الحمية؟

اللحوم الحمراء ليست خطرًا أبدًا إلا أن اللحوم المصنعة هي التي يجب عليك الابتعاد عنها لأنها من الممكن أن تسبب السرطان.

هل الملح خطر على الصحة في هذه الحمية؟

طالما أنك تتناوله باعتدال فلا خطورة منه أبدًا لأننا بحاجة إليه في غذائنا.

متى يجب أن أبدأ نظام Banting diet الغذائي؟

اقرأ أكبر قدر ممكن من المعلومات ثم قرر بنفسك ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.

هل يمكن تناول أطعمة أخرى غير المذكورة في القائمة؟

يمكنك ذلك ولكن على أن تحافظ دائمًا في التحقق من نسبة الكربوهيدرات الموجودة في هذه الأطعمة.

هل تعتبر حمية Banting diet فعالة لفقدان الوزن؟

أكيد تعتبر هذه الحمية فعالة لأنك من خلال خفض نسبة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي فهذا يعني أنك ستتحكم في مستوى نسبة الأنسولين والجلوكوز مما يساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم مما يؤدي إيجابيًا على فقدان الوزن.

هل من المهم أن احسب عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات أثناء اتباع حمية Banting diet؟

ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية إذا ما التزمت بكل التعليمات والعناصر التي عليك ادراجها في هذا النظام.

هل يمكنني شرب القهوة والشاي أثناء اتباع هذا النظام؟

نعم ولكن عليك الابتعاد عن السكر والحليب قليل الدسم.

هل يجب أن أمارس الرياضة أثناء اتباع نظام Banting diet؟

في كل نظام غذائي متبع لإنقاص الوزن يجب ألا نغفل عن ممارسة الرياضة لمدة من 10 إلى 15 دقيقة في اليوم مع الانتظام وعدم الانقطاع عنها لما لممارسة الرياضة من فوائد كثيرة لصحة الجسم ومساعد قوي في إنقاص الوزن.

هل يجب أن أعرف وزني بين الحين والآخر؟

أكيد يجب أن تزن نفسك للاطمئنان من أن النظام أعطى نتائج جيدة ولكن لا تكن مهووسًا بذلك حيث يمكنك أن تزن نفسك مرة في الاسبوع على الأكثر لتعرف مدى استجابة جسمك لهذا النظام.

ماذا يجب أن أفعل إذا لم أشاهد نتائج إيجابية أثناء اتباع حمية Banting؟

بداية فإن أجسامنا ليست متشابهة واستجابة هذه الأجسام لطرق الريجيم المتبعة تختلف من شخص لآخر.

ولكن إن لم تجد أي نتيجة إيجابية أثناء اتباعك لنظام Banting diet عليك بأن تخفض كمية الكربوهيدرات، وإذا لم تصل لنتيجة أيضًا توقف عن تناول منتجات الألبان حتى تحصل على نتائج جيدة.

هل يمكن للأطفال اتباع حمية Banting diet؟

إن هذا النظام آمن بالنسبة للجميع بما فيهم الأطفال خاصة أن السكريات أو الكربوهيدرات ليست صحية لأي كان.

الآثار الجانبية لحمية Banting diet

هل يمكن للنظام الغذائي Banting diet أي آثار جانبية؟

إن هذا النظام له آثار جانبية ولكنها مؤقتة وقصيرة الأجل يعني تظهر وتتلاشى بسرعة، ومن بين هذه الآثار الجانبية:

• الشعور بالدوار في الأيام الأولى لاتباع هذا النظام.
• ظهور بعض التشنجات في البطن.
• ألم في العضلات.

لكن هذه الآثار الجانبية سرعان ما يتكيف معها الجسم ومع مرور الوقت يشعر الشخص بالتحسن.

الحفاظ على الوزن بعد اتباع حمية Banting diet

كيف يمكنني الحفاظ على وزني بعد فقدان الوزن عند اتباع هذا النظام؟

إنه سؤال يطرحه أغلب الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام Banting diet لفقدان الوزن لذا ما عليك سوى أن تحافظ على تخفيف تناول الكربوهيدرات وتكون عاداتك في الأكل قريبة جدًا من هذا النظام لفترة من الوقت حتى يستقر وزنك وتصل إلى الوزن الأمثل والمرغوب به.

راجع طبيبك قبل البدء باتباع أي نظام غذائي جديد ليخبرك بما هو مناسب لصحتك.