تستخدم المكسرات في العديد من الأطباق الحلوة والمالحة بما في ذلك إدخالها في النظام الغذائي الصحي، حيث يمكن أن تؤكل المكسرات وحدها كوجبات خفيفة صحية أو لتزيين أنواع الكعك.
في مقالنا سنكتشف أي من المكسرات أفضل، وتلك التي يجب ألا تكون مفقودة في نظامنا الغذائي اليومي، مع معرفة فوائدها وبعض أضرارها إن وجدت.
المكسرات
المكسرات هي البذور التي تتميز بانخفاض محتوى الماء فيها واحتوائها على نسبة هامة ومتميزة من الدهون الصحية الأحادية وغير المشبعة.
ولتحقيق جميع فوائد المكسرات من المهم أن نستهلكها نيئة وبدون إضافة أي نوع من التوابل، أو الملح، فهي غنية بمضادات الأكسدة وتساعدنا على الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية، كما تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
وهي تختلف من حيث الطعم من نوع إلى آخر فالبندق له طعم يميزه كما أن للجوز واللوز والفستق الحلبي والكاجو طعم يميز كل صنف عن غيره من الأصناف.
فماهي أهم خصائص المكسرات وفوائده مع بيان بعض مضاره.
خصائص المكسرات
المكسرات غنية بالدهون الصحية غير المشبعة، وتحتوي على الأحماض الدهنية (الأوليك واللينوليك)، بالإضافة إلى أوميغا 3.
كما أنها توفر عدد من العناصر المعدنية الجيدة للجسم كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك والسيلينيوم وغيرها، ومن أهم خصائصها:
لمكافحة السرطان
لأن المكسرات تحتوي على مضادات الأكسدة (مثل الفيتامينات C و E) كما أنها غنية بفيتامينات B1، B3 والتي تعتبر ضرورية لمكافحة الجذور الحرة، مما تُساعد في حماية الجسم من أمراض السرطان، وتساعد المكسرات في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وسرطان الثدي وسرطان البنكرياس.
لصحة القلب
تحتوي المكسرات على الحمض الأميني l-arginine، الذي يوفر فوائد كثيرة ومتعددة للأشخاص المصابين بأمراض القلب.
فهي تُساعد على توازن مستويات الكوليسترول في الدم التي تتمثل في تحسين مستويات الكوليسترول الجيد وانخفاض مستويات الكوليسترول الضار عن طريق التدخل في امتصاصه في الأمعاء مما يُساعد تناولها على حماية نظام القلب والأوعية الدموية، ويقلل من خطر التعرض لأزمة قلبية، ويحمي من تطور مرض تصلب الشرايين، ويُساعد في خفض ضغط الدم.
مضادات الأكسدة القوية
تعتبر مضادات الأكسدة ضرورية للصحة، لأنها تساعد في التحكم في مدى سرعة مكافحة الجذور الحرة التي هي مرتبطة بالعمر.
والمكسرات تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة الفريدة والقوية الموجودة فقط في بعض الأطعمة الشائعة وتشمل juglone quinone ، و tellimagrandin tannin و morin flavonol 6
والمكسرات تحتوي على مضاد للأكسدة قوي جدًا، فوجود البوليفينول في المكسرات له فعالية فهذا البروتين الدهني يمنع عملية الأكسدة التي تؤدي إلى تصلب الشرايين في الجسم الحي.
مثلًا الجوز يُحسن الدهون، ويزيد وظيفة بطانة الأوعية الدموية ويقلل الالتهاب وكل ذلك دون التسبب في زيادة الوزن.
تخفف الاجهاد وتحمي العظام
المكسرات ممتازة للحد من الإجهاد والتعب ومتلازمة ما قبل الحيض، وذلك بسبب ما تحتويه من حمض الفوليك مما تعمل على زيادة الدفاعات في الجسم.
إنها توفر البروتين النباتي، وتناولها مع الفواكه المجففة تعتبر من الأطعمة المناسبة بعد ممارسة التمارين الرياضية بشرط أن تكون بكميات معتدلة.
تُساعد المكسرات في حماية العظام من الأمراض كهشاشة العظام، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
التحكم في الوزن
إن إضافة كميات صحية من المكسرات إلى حميتك يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزنك المثالي على المدى الطويل.
كما أنها لا تسمح بزيادة الوزن.
الألياف في المكسرات
وأخيرًا فإن المكسرات غنية بالألياف والدهون المشبعة المنخفضة والكثير من البروتين النباتي غير المشبع والبروتينات والمواد النشطة بيولوجيًا مثل الفلافونويد.
وهذا الغنى بالألياف واستهلاك المكسرات بشكل معتدل يساعد على التحكم في الشهية وتنظيم العبور المعوي.
تحسين الصحة الإنجابية لدى الرجال
واحدة من الفوائد الأقل شهرة في المكسرات هو تأثيرها على خصوبة الذكور، وإن إضافة 75 غرام (بمقدار نصف كوب) من الجوز يوميًا إلى وجباتك يُحسن بشكل كبير نوعية الحيوانات المنوية، وحيويتها وتنقلها وتشكلها.
الصحة العقلية
المكسرات تحتوي على عدد من المركبات العصبية بما في ذلك فيتامين E وحامض الفوليك، والميلاتونين، والدهون وأوميغا 3 ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة الدماغ.
وإن تناول الأطعمة التي تحتوي على المواد المضادة للأكسدة مثل المكسرات يمكن أن تقلل من ضعف الاكسدة التي تحدث مع الشيخوخة وتعمل على تحسين الوظائف الادراكية (كالنسيان والخرف والزهايمر) والحركية التي تُرافق الشيخوخة.
تحمي من تدهور صحة مريض السكري من النوع 2
إن الدهون في المكسرات مفيدة لأنها تعمل على تحسين التمثيل الغذائي للأشخاص الذين يعانون من السكري من النوع 2 أو الكبار الذين يعانون من زيادة الوزن مع داء السكري من النوع 2، وإن تناول ربع كوب من المكسرات يوميًا يخفض بشكل كبير في مستويات الأنسولين وفي مستوى سكر الدم.
أهم أنواع المكسرات
من بين المكسرات نجد اللوز والكاجو والبندق والفول السوداني والجوز والصنوبر والجوز والفستق الحلبي، وبذور عباد الشمس.
اللوز
إذا كنت تستهلك 23 حبة من اللوز، سيكون لديك 1/3 من الكمية الضرورية لفيتامين E الذي يحتاجه جسمك، بالإضافة إلى ذلك يحميك اللوز من خطر الجذور الحرة ويمتص الدهون غير الضرورية.
الفستق الحلبي
- هذا النوع من المكسرات يعمل على توقيف الجوع المفجع الذي يمكن أن يهاجمنا قبل العشاء فعلى سبيل المثال يمكن أن نضيفه إلى بعض أنواع السلطات أو تناوله نيئًا أو تحميصه.
- فهو يحتوي على مغذيات مفيدة تساعد في الحد من خطر تنكس العضلات بسبب التقدم في العمر.
- وهو مصدر للفيتامينات والألياف والحديد ومضادات الأكسدة، وهذا هو السبب في أن تناول الفستق كل يوم وباعتدال يمنحنا فوائد عديدة لصحتنا.
- كما أنه يُساعد في تغذية الدماغ وتقوية الذاكرة ويمكن إعطائه للأطفال بعد سحقه ناعمًا مما يعزز الذكاء لديهم.
الجوز
ينتمي الجوز لعائلة شجرة الجوز، جنبًا إلى جنب مع الكاجو والبندق والصنوبر والفستق، حيث لكل واحد ملفه الغذائي الفريد والخاص به.
يحتوي ربع كوب من الجوز على أكثر من 90% من القيمة اليومية لدهون أوميغا 3 الموصى بها من أصل نباتي، بالإضافة إلى كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز والمولبيديوم والبيوتين.
ويحتوي الجوز أيضًا على دهون حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك، وهو مضاد للالتهاب ويمكن أن يمنع تشكيل الجلطات الدموية.
وإن استهلاك الجوز يمكن أن يساعد في الصحة العقلية بما في ذلك زيادة التفكير المنطقي عند الشباب.
البندق
يحتوي على حمض الفوليك، والذي يمنع أمراض القلب والأمراض التنكسية، ويقوي الذاكرة ويقلل من فرص الإصابة بمرض الزهايمر.
كما يساعد على سهولة سير الدم في الأوعية الدموية، ويُخفف من شدة الجوع كثيرًا، ويمكن أن يستهلك بسحقه وإضافته إلى المعكرونة أو الكيك أو تناوله نيئًا.
الفول السوداني
على الرغم من أنه ينتمي إلى أنواع البقول لكن الكثيرين يعرّفونه على أنه من المكسرات.
فهو يحتوي على الكثير من حمض الفوليك، مما يساعد في تطوير الدماغ ويحمي من التدهور المعرفي الذي يصيب كبار السن.
وينصح به للنساء الحوامل والأشخاص النباتيين لاحتوائه على حمض الفوليك وفيتامين E وعدد من الدهون الصحية.
الصنوبر
يعتبر الصنوبر من المكسرات الغنية بكمية كبيرة من البروتين حوالي (31 غرامًا لكل 100 غرام)، إلا أن الاكثار منه يسبب بعض الألم والانزعاج المعدي المعوي.
الكستناء
محتوى السعرات الحرارية في الكستناء منخفض جدًا (حوالي 200 سعرة حرارية لكل 100 غرام) لذلك تُساعد في إنقاص الوزن، وتخفيف الشهية، ومع ذلك فهي غنية جدًا بالسكريات وفقيرة بالبروتين والدهون الصحية.
بذور عباد الشمس
هذا النوع لذيذ الطعم، ولكنه ليس جيدًا لأنه يُباع مع الكثير من الملح المضافة إليه وهذا غير صحي.
وإذا استهلك نيئًا وغير مملح لا يعطي الكثير من النكهة اللذيذة.
كما أن الاكثار منه يُسبب فقر الدم.
أخطار تناول المكسرات
هناك بعض الأدلة العلمية تتحدث على أن الاستهلاك المتكرر والكثير للمكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، ويعتقد أنه قد يكون بسبب نشاطه المضاد للالتهاب لذلك يجب تناولها بكميات معتدلة.
والمقدار اليومي الموصى به يدور حول حفنة واحدة حوالي من (12 إلى 15 غرام) من المكسرات.
أفكار لدمج المكسرات في أطباقك
- في سلطات الفواكه أضف أي نوع من فاكهة الموسم (التفاح، الكمثرى، الخوخ) مع اللوز وعصير البرتقال.
- في منتجات الألبان مثل الزبادي، ولجعلها مغذية أكثر تناول اللبن الرائب مع المكسرات.
- في سلطات الخضار ولترفع من المستوى الغذائي فيها أضف إلى سلطة الجرجير، والجبنة، والتفاح حفنة من الكاجو المفروم ناعمًا أو حفنة من الصنوبر المحمص مع الخل البلسمي والزيت والملح.
- حمصّي اللوز أو الصنوبر بالفرن، أو اقليه بالزيت أو الزبدة ورشيه فوق الأطباق التي تُعديها كالأرز مع البازلاء واللحمة، أو طبق الفريك، أو الكبسة.
- كما أن هناك بعض العادات تقدم عند الولادة شراب لزج يسمى (الكراوية المغلية) ويوضع فوقها مجموعة من المكسرات النيئة والمجروشة كاللوز والجوز والبندق والفستق الحلبي مما يُضفي على الطبق نكهة لذيذة ومميزة.
نصائح:
- من المستحسن أن تستهلك المكسرات دون قلي أو تحميص وغير محتوية على أي نوع من المواد الحافظة أو الملح حتى تستفيد من فوائدها بشكل أكبر.
- ومن الناحية المثلى عليك أن تأخذ حفنة من المكسرات كل يوم.
- يمكنك تناول المكسرات بعدة طرق: إما نيئة (الخام)، أو بإضافتها إلى الكعك أو المعجنات أو قليها وتحميصها وإضافتها إلى السلطة أو فوق طبق الأرز المطبوخ.
- مع مجموعة متنوعة ولذيذة من المكسرات تجنب تناولها باعتدال لأنها تعتبر ذات نسبة عالية من السعرات الحرارية.
الحفاظ على المكسرات
- تعتبر المكسرات شديدة التلف ويمكن أن تتحلل الدهون السليمة بسهولة.
- إذا كنت تشتري الجوز المقشر بكميات كبيرة فتجنب شراء الجوز الذي يبدو متجعدًا وله رائحة غير مرضية، وتأكد من أنها طازجة.
- يجب أن يتم تخزين المكسرات في علب زجاجية محكمة الإغلاق في الثلاجة أو المجمدة سواء كانت مقشرة أم لا.
- يمكنك تحسين جودة الجوز بنقعه في الماء طوال الليل مما يؤدي إلى تقليل بعض مثبطات الإنزيمات وحمض الفايتك، وبعد النقع يمكنك تجفيفها حتى تصبح هشة مرة أخرى.
- والآن بعد أن تعرفت على أفضل أنواع المكسرات مع فوائدها، ماذا تنتظر لتضمينها في نظامك الغذائي؟
