في هذا المقال سوف نسلط الضوء علة أهم نوع من الخضار الورقية وهو السبانخ مع التعرف على عناصره الغذائية والخصائص الهامة التي تجعله من الخضار المهمة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي.
تعالوا معنا وتعرفوا أكثر على فوائد وأضرار وكيفية حفظ السبانخ.
السبانخ
الاسم الشائع: السبانخ.
الاسم العلمي: Spinacia oleracea.
السبانخ هي من الخضار الورقية ذات أوراق خضراء يمكن أن تُستهلك نيئة أو مطبوخة، وأوراقه تكون خضراء داكنة وناعمة الملمس جميلة المظهر ويمكن أن تؤكل البراعم الخضراء الطرية الصغيرة منها.
يمكن بسهولة استخدام السبانخ في جميع وصفاتك حيث إن أفضل موسم لتناول السبانخ الطازجة والمزروعة محليًا هو في الربيع في شهري مايو ويونيو.
اختر أوراق السبانخ الخضراء الواضحة واللامعة الناعمة وتجنب الأوراق الملوثة الباهتة أو التالفة أو الصفراء.
العناصر الغذائية في السبانخ
- تحتوي خضار السبانخ على مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين A، ومجموعة فيتامينات B كفيتامين B1،B2،B6،B9، وفيتامين C و E وK .
- تحتوي على مجموعة من المعادن الضرورية مثل الحديد، المغنيسيوم، المنغنيز، النحاس، الزنك، الكالسيوم، الفسفور والبوتاسيوم.
السبانخ مليء بالحديد
لأجيال كانت الأمهات تؤمن بهذا الاعتقاد وحاولت أن يعتاد أطفالهن على أكل السبانخ لما تحتويه من كميات كبيرة من عنصر الحديد حيث يحتوي السبانخ على 2.7 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.
السبانخ والألياف
تحتوي السبانخ على كميات وافرة من الألياف الغذائية بمعدل 8.5 غرام لكل 100 غرام حيث تحتوي على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان لذلك يمكن أن تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر والدهون.
السبانخ واللوتين والزياكسانثين
يحتوي السبانخ المطبوخ على ما يقرب من 6 أضعاف من اللوتين أوالزياكسانثين والبيتين وخاصة في السبانخ النيئة.
اللوتين أوالزياكسانثين لهما آثار مفيدة على صحة العين وقد يساعدان في منع بعض أنواع السرطان وخاصة سرطان الثدي والرئة ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد مساهمة محددة من اللوتين وزياكسانثين في الوقاية من هذه الأمراض.
السبانخ والمواد المضادة للأكسدة
السبانخ يحتوي على مختلف المواد المضادة للأكسدة كمركبات كاروتينويد حيث تساعد مضادات الأكسدة بشكل عام على تحييد الجذور الحرة في الجسم وبالتالي منع ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وأمراض مزمنة مختلفة.
السبانخ وحمض الفيرليك
والسبانخ يحتوي أيضًا على حمض الفيرليك وهو مركب مضاد للأكسدة التي تحمي الخلايا البشرية ضد الاكسدة وربما تشكيل بعض أنواع السرطان.
(حمض الفيرليك هو من أنواع المركبات العضوية ومشتق من الفينول النباتية التي تكوّن جدار الخلية النباتية ويدخل في صناعة بعض المركبات العطرية).
ووفقًا لذلك فإن نسبة كبيرة من حمض الفيرليك الموجودة في الطعام (وفي السبانخ خاصة) تصل إلى الأمعاء الغليظة مما تساعد في حماية خلايا القولون من السرطان.
السبانخ والبيتين
السبانخ من أكثر الأطعمة التي تحتوي على البيتين (والذي هو مركب النيتروجين الموجود بشكل طبيعي في عدة أنواع من المملكة النباتية والحيوانية حيث يمكن أن يساعد استهلاك البيتين بشكل خاص في علاج بعض أمراض الكبد مثل الكبد الدهني).
كما أنه سيقلل من مستوى الهموسيستين في الدم، وهو حمض أميني عندما يكون مرتفعًا جدًا في الدم يصبح عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.
يمكن استهلاك البيتين أيضًا لتحسين الأداء الرياضي ولا سيما من خلال تحسين ممارسة التحمل.
السبانخ والكلوروفيل
السبانخ يحتوي على حوالي 1 ٪ من الكلوروفيل وهو صبغة خضراء توجد في العديد من الخضروات الورقية حيث يمتلك الكلوروفيل القدرة على تثبيط نمو خلايا السرطان البشرية.
السبانخ والجليكوليبيدات
السبانخ هو من النباتات التي تحتوي على معظم الجليكوليبيدات هذه المركبات التي لها إمكانات معينة مضادة للسرطان وخصائص ضد الالتهاب.
السبانخ وفيتامين K ومضادات التخثر
يحتوي السبانخ على كمية عالية من فيتامين K هذا الفيتامين الضروري من بين أمور أخرى لتخثر الدم والذي يمكن أن يصنعه الجسم بالإضافة إلى أنه موجود في بعض الأطعمة.
يجب على الأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادة للتخثر تناول نظام غذائي يكون محتواه من فيتامين K مستقرًا نسبيًا من يوم لآخر ويعتبر السبانخ جزء من قائمة الأطعمة التي يجب تناولها مرة واحدة يوميًا على الأكثر وفي كل مرة بحد أقصى 250 مل (1 كوب) إذا كان نيئًا أو حوالي 60 مل (¼ كوب).
يوصى بشدة أن يستشير الأشخاص الذين يتلقون علاجًا مضادًا للتخثر اختصاصي تغذية أو طبيبًا لمعرفة مصادر الطعام لفيتامين K ولضمان تناول كمية يومية مستقرة قدر الإمكان.
فوائد السبانخ
السبانخ يحتوي على العديد من الفوائد التي تجعله في مقدمة الخضار المهمة للجسم:
السبانخ يحمي من السرطان
السبانخ مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي ومرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان المريء وذلك لأن السبانخ من بين العديد من النباتات لديه أقوى قدرة على تعطيل بعض الإنزيمات المرتبطة بظهور السرطان وكذلك لمنع نمو الخلايا السرطانية.
يساعد الكلوروفيل والفلافونويد واللوتين في السبانخ على محاربة الخلايا السرطانية.
ووفقًا لدراسة نشرت في مجلة Cancer فإن وجود السبانخ ضمن النظام الغذائي بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بسرطان المبيض بنسبة 40%.
السبانخ لصحة العين
يوفر السبانخ المدخول المنتظم من الكاروتينات والتي قد تأتي من الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من الخضار ويرتبط مع انخفاض خطر الضمور البقعي وإعتام عدسة العين والتهاب الشبكية.
والكاروتينات الرئيسية في السبانخ (لوتين وزياكسانثين) لديها القدرة على حماية العين والشبكية وبالتالي حماية العين من الإجهاد التأكسدي الذي يمكن أن يكون ضارًا بها.
السبانخ للوقاية من فقر الدم
يساعد المستوى العالي من العناصر الغذائية في السبانخ في تكوين خلايا الدم الحمراء وهو منتج مهم للدم بشكل عام لذلك مع الاستهلاك المنتظم فإنه يحمي من الإصابة بفقر الدم.
وعصير السبانخ يحتوي على نسبة عالية من الحديد ويساعد في علاج فقر الدم.
كما إن عصير السبانخ الممزوج بعصير الجزر يمكن أن يساعد في علاج فقر الدم لدى النساء وخاصة في فترة الحيض.
السبانخ يعالج ويقلل من التهاب المفاصل الروماتويدي
بسبب خاصية السبانخ القلوية يتحسن التهاب المفاصل الروماتويدي تمامًا.
ينظف السبانخ أنسجة الجسم ويساعد في الحفاظ على مستويات الدم القلوية.
السبانخ لمكافحة مشاكل الجهاز الهضمي
لأن السبانخ غنية بالألياف فهي تساعد في علاج مشاكل المعدة مثل التهاب المعدة والقرحة والقولون وسوء الهضم والإمساك وخاصة لتقليل مشكلة الإمساك المزمن.
احتواء السبانخ على الألياف يساعد على تخليص الجسم من السموم ويسهل الهضم ويحسن وظيفة الجهاز الهضمي.
لأن السبانخ يحتوي على الكلوروفيل، فهو ملين ويحفز عضلات الأمعاء على الحركة ويسهل التغوط.
يخفف التهاب الأمعاء الدقيقة ومفيد للالتهاب الرئوي.
تساعد السبانخ على تسريع عملية الهضم بسبب مادة تسمى السبانكين كما تحفز المعدة وتزيد من إفرازاتها.
حساء السبانخ مع الكزبرة مفيد للصداع الناجم عن عسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي، وإذا كنت تشرب حساء السبانخ مع عصير الليمون والسماق أو عصير القرع، فإنه سيخفف الصداع الناجم عن اضطرابات المرارة.
السبانخ لمكافحة هشاشة العظام
يساعد فيتامين K في السبانخ وعنصر الكالسيوم على منع هشاشة العظام وتقوية العظام.
كما يساعد على تقليل آلام وتورم المفاصل.
يساعد عصير السبانخ مع بذور الكتان أيضًا على تقليل الألم الناجم عن هشاشة العظام وإن تناول عصير السبانخ بانتظام يمنع آلام المفاصل.
السبانخ لمكافحة ارتفاع ضغط الدم
واحدة من أفضل وأهم فوائد السبانخ هو أنه يعالج ارتفاع ضغط الدم حيث يساعد استهلاك عصير السبانخ على تقليل ارتفاع ضغط الدم لأن عصير السبانخ غني بالمنغنيز وذلك عن طريق شرب عصيره مرة أو مرتين في الأسبوع يمكن أن يحافظ على ضغط الدم الطبيعي.
تساعد المستويات العالية من حمض الفوليك ومضادات الأكسدة في السبانخ على خفض مستويات هرمون الجسم وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
السبانخ لصحة الجهاز التنفسي
يعد تناول السبانخ فعالًا في تبريد العطش وقد تم التوصية به منذ العصور القديمة لتخفيف التورم والتهاب الحلق.
تساعد السبانخ في تخفيف السعال الجاف وذلك عن طريق طهي مقدار متساوي من أوراق السبانخ مع الشعير بزيت اللوز وأكل هذا المزيج.
كما أن غنى السبانخ بفيتامين C يبرد حرارة الجسم نتيجة الإصابة بنزلات البرد والانفلونزا.
السبانخ جيد ومفيد للنساء والحوامل
السبانخ جيدة جدًا للنساء الحوامل لأنها توفر العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين، بالإضافة إلى أنها تزيد من كمية ونوعية الحليب في جسم الأم.
وإن احتواء السبانخ على حمض الفوليك يفيد الحامل بشكل كبير.
السبانخ مهم جدًا للنساء أثناء فترة الحيض وخاصة للنساء المعرضات لخطر نقص الحديد فهو يزيد من عدد خلايا الدم الحمراء.
السبانخ يساعد على إنقاص الوزن
يحتوي السبانخ على مادة بيولوجية لديها القدرة على تقليل الجوع وخفض الوزن وإذا شربت عصير السبانخ قبل الأكل فسوف تقلل من شهيتك.
تحتوي السبانخ أيضًا على طاقة منخفضة جدًا حيث يحتوي كل 100 غرام من السبانخ على 10 كيلو من السعرات الحرارية من الطاقة.
فوائد السبانخ للبشرة
مع مرور الوقت تفقد البشرة إشراقها ونعومتها وتبدأ في ظهور التجاعيد والبقع الداكنة، وبدلاً من استخدام الكريمات والمقويات والأقنعة المضادة للشيخوخة نوصي بشرب كوبًا من عصير السبانخ يوميًا، لأنه مع محتوى السبانخ العالي من مضادات الأكسدة فإنه يضمن صحة البشرة ويحافظ على رطوبتها، كما تساعد في محاربة الآثار الضارة على البشرة.
وتلعب الفيتامينات ومضادات الأكسدة في السبانخ دورًا مهمًا في إشراق البشرة وصحتها.
إذا كنت تريد الابتعاد عن اضطرابات ومشاكل الجلد اشرب عصير السبانخ بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
مزايا السبانخ للحصول على شعر قوي وصحي
إذا كنت تعاني من تساقط الشعر فهذه مشكلة تقلق الكثير من الناس، وبدلاً من استخدام مقويات الشعر الكيميائية وأنواع الشامبو المختلفة اشرب كوبًا من عصير السبانخ.
السبانخ يقاوم الإجهاد التأكسدي
خلصت دراسة سريرية على البشر إلى أن الاستهلاك اليومي للسبانخ المطبوخ (حوالي ¾ كوب) يؤدي إلى مقاومة أفضل لخلايا الدم البيضاء للإجهاد التأكسدي مما يدل على احتواء السبانخ على مضادات الأكسدة توفر الحماية والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان وغيرها من الأمراض المزمنة حيث يمكن أن يلعب وجود مضادات الأكسدة في الخضار والفواكه دورًا في هذه التأثيرات الوقائية.
السبانخ واحتباس البول
إذا كان الشخص يعاني من احتباس بولي فيمكنه معالجة هذا الانزعاج عن طريق خلط نصف كوب من عصير السبانخ مع نفس الكمية من زيت اللوز أو زيت الزيتون ويشرب منه ملعقة صغيرة قبل كل وجبة طعام وبمعدل 3 ملاعق في اليوم فقط.
السبانخ وصحة اللثة
استهلاك عصير السبانخ يمنع نزيف اللثة لأن عصير السبانخ الطبيعي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C.
أضرار السبانخ
الجزء السيئ هو أن السبانخ على الرغم من كل العناصر الغذائية التي يحتويها لكنه هذا النوع من الخضار مليء بمادة تسمى الأكسالات والتي يمكن أن تسبب النقرس.
كما أن كمية النترات في السبانخ عالية جدًا لأنها تحتاج إلى نمو النيتروجين.
الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بتكون الحصى في البول (حصوات الكلى المكونة من الأكسالات والكالسيوم والتي تسمى أيضًا حصوات الكلى) عليهم الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالأكسالات بما في ذلك السبانخ.
أضرار السبانخ غير مناسب للمرضى المصابين بالتهاب المفاصل وحصوات الكلى والتهاب المثانة بسبب محتواه من الأكسالات أيضًا.
كيف أحافظ على العناصر الغذائية في السبانخ؟
الطريقة الأكثر صحية لاستهلاك الخضار والحفاظ على عناصرها الغذائية من الفيتامينات والمعادن هي غليها لكن في بعض الأحيان نرتكب أخطاء صغيرة دون أن ندرك ذلك وتفقد كل فوائدها وألوانها الحيوية عند غليها فكيف نتخطى هذه الأخطاء؟
كلما زادت درجة حرارة الماء قل وقت غلي أوراق السبانخ لذلك عليك أن تغمر أوراق السبانخ المقطعة بالقليل من الماء فهذه الطريقة لا يستغرق الأمر فيها وقتًا للوصول إلى درجة حرارة الغليان ويسبب في فقدان السبانخ لفيتاميناتها.
يجب الانتباه إلى الغليان على حرارة منخفضة بمقدار من 4 إلى 5 دقائق كافية حتى لا تضيع القيمة الغذائية.
ويجب عدم إغلاق وعاء غطاء لأنه إذا بقي بخار الماء والحرارة الذي سيتشكل في الداخل سيسبب في تليين الخضار مما سيؤدي ذلك إلى تلاشي ألوانها وتدهور أشكالها.
وحتى لا تفقد السبانخ الفيتامينات والمعادن أثناء الغليان نوصي بطهيها على البخار لأنها تعتبر طريقة الطهي البطيئة الأكثر صحة.
حفظ السبانخ
تعتبر السبانخ الطازجة من الخضروات الهشة التي لا يتم تخزينها أكثر من 2-3 أيام بعد الشراء وفي الجزء السفلي من الثلاجة.
ومن الأفضل غسلها قبل طهيها بفترة قصيرة لأنها تذبل بسرعة عندما تكون رطبة.
من الممكن تجميد السبانخ بعد سلقها لمدة دقيقتين ووضعها في المجمدة.
طرق لإضافة السبانخ إلى وجباتك
هل يصعب عليك أكل الخضار والسبانخ؟ إذا كان تناول السبانخ وحده أمرًا صعبًا بالنسبة لك فجرب هذه الطرق لإضافة المزيد من الخضار إلى وجباتك والاستفادة من خصائص هذه الخضار:
عصير السبانخ الصيفي
السبانخ أكثر نعومة وسلاسة من القرنبيط والخضروات الأخرى ولهذا فهو جيد جدًا للعصائر.
أضف كوب من السبانخ المفروم ثم أضف إليه حبتان من الموز المجمد.
أضف نصف كوب من الحليب ونصف كوب من الماء إلى الخليط.
أخيرًا أضف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني واخلط المكونات جيدًا في الخلاط الكهربائي.
أضف بعض الثلج إلى العصير، وضمّن هذا العصير اللذيذ في نظامك الغذائي.
عجة السبانخ
ابدأ يومك مع عجة الخضروات.
اقلي بعض السبانخ المقطعة ناعمًا والثوم والملح والفلفل في مقلاة مع القليل من الزيت وأخيرًا أضف إليه البيض.
يمكنك أيضًا استخدام خضروات أخرى حسب الرغبة.
السبانخ مع اللحم
إذا كنت ترغب في صنع الهامبرغر بالسبانخ، يمكنك إضافة اللحم إلى السبانخ والبصل والثوم والبهارات وصنع الهامبرغر للاستفادة من الكالسيوم والمعادن والفيتامينات الموجودة في السبانخ.
سلطة السبانخ
استخدم السبانخ بدلاً من الخس في السلطات حيث يمكن لكوب من السبانخ المضاف إلى الخضار أن يوفر احتياجاتك اليومية من الفيتامينات K و A وكميات كبيرة من الحديد وفيتامين B والمنغنيز والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
صلصة السبانخ
اخلط كوبًا من الزبادي العادي مع 2 فص من الثوم الطازج المفروم ناعمًا وملعقة كبيرة من الخل البلسمي الأبيض مع الليمون الحامض في وعاء،
اسلق 3 أكواب من أوراق السبانخ المقطعة في الماء ثم صفيها جيدًا وأضفها إلى المكونات.
أخيرًا ….
يمكن تناول السبانخ نيئة أو مطبوخة.
لتجنب الطهي الزائد للسبانخ جرب طهيه بالبخار حيث تحافظ هذه الطريقة على نسيج وطعم السبانخ وتقلل من نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
على الرغم من أن بعض هذه الأطعمة يتم تدمير العناصر الغذائية أثناء الطهي لكن تناول حصة من السبانخ المطبوخة أكثر تغذية من تناول حصة واحدة من الخضار النيئة.
وإذا تم تناول السبانخ النيئة بالبرتقال أو شرائح الجريب فروت فهذا يسبب زيادة فيتامين C كما إن قيمته الغذائية تزيد.
