يمكن أن نأكله نيئًا، أو نضيفه إلى السلطات، أو أن نصنع المخلل منه، إنه اللفت هذا الجذر الصحي الذي لا يعرفه الغالبية منا، ويمر في موسمه دون أن ندخله في نظامنا الغذائي.
تعالوا معنا لنتعرف على فوائد اللفت التي تتجاوز الـ 13 فائدة تجعلنا نتشجع لتناوله، وإضافته إلى وجباتنا المتعددة:
ما هو اللفت
اللفت هو نوع من الجذور الصالحة للأكل، ومن الخضار التابعة للفصيلة الصليبية، لذلك لا يمكننا أن نعتبره ثمرة، والذي يحتوي على فوائد صحية عديدة ومتنوعة، فهو يطهّر في فترة البرد، كما أن سيقان جذور اللفت تصلح للحيوانات، بالإضافة إلى أن هذا الجذر غني بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والعناصر الغذائية.
وقد كان اللفت معروفًا منذ أكثر من 2000 عام على أنه جزء مهم من النظام الغذائي للإنسان، وهناك الكثير من دول العالم التي تُضيف اللفت إلى أطباقها بشكل أساسي كوجبات تُشعرك بثقافة هذه البلاد ومنها اليابان، والنروج، والولايات الأمريكية المتحدة، وانجلترا، والبرازيل.
يُستهلك من اللفت لُبّه الأبيض، بالإضافة إلى أن بعض البلاد تُضيف أوراقه الخضراء لبعض وصفات الأطباق، لكن غالبًا ما تكون هذه الأوراق مُرّة، ويجب غليها حتى تتخلص من المرارة وتصبح لذيذة.
أنواع اللفت
اللفت له العديد من الأنواع والتي تختلف باختلاف ألوانه، إلا أن لون اللفت بشكل عام من الداخل هو اللون الأبيض، أما قشرته من الخارج فيمكن أن نجده بلون أبيض مع خطوط باللون الأرجواني الفاتح، أو يكون باللون الأحمر، أو باللون الأخضر.
العناصر الغذائية في اللفت
من خلال البحث عن فوائد اللفت نجد أنه غني بالمواد المغذية، والعناصر الضرورية لصحة الجسم من فيتامينات ومعادن، ومركبات غذائية هامة وضرورية، ومن بين هذه العناصر الغذائية الموجودة في اللفت:
إن كوب واحد من اللفت، أي ما يقارب (130) جرام من اللفت الخام، يحتوي على العناصر الغذائية التالية:
- 36 وحدة من السعرات الحرارية.
- ومن الألياف الغذائية: 2 جرام.
- والكربوهيدرات: 8 جرام.
- إجمالي الدهون في اللفت تعادل (0.19) جم.
- البروتين: 1 جرام.
- أحماض أوميغا3 الدهنية.
- إضافة إلى أن اللفت يحتوي على نسبة من الماء، والطاقة، والبروتين وأحماض دهنية أحادية غير مشبعة.
- ومن الفيتامينات فاللفت يحتوي على: فيتامين C بمعدل 30% من الاحتياج اليومي، وفيتامين A، وفيتامين K، وفيتامين B9 أو (حمض الفوليك) بمعدل 5% من الاحتياج اليوم، وفيتامين B1 أو (الثيامين)، وفيتامين B2 أو (ريبوفلافين)، وفيتامين B3 أو (النياسين)، وفيتامين B5 أو (حمض البانتوثنيك).
- أما من المعادن فيحتوي اللفت على الفوسفور بمعدل 3% من الاحتياج اليومي، ومن الكالسيوم 3%من الاحتياج اليومي، ومن الحديد ما يعادل 1.63 ملغ، كما أن اللفت غني بالبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.
- كما يحتوي اللفت على الجلوكوسينولات، (والتي هي عبارة عن مكونات طبيعية توجد في الكثير من النباتات اللاذعة كالفجل واللفت والخردل، كزيوت يطلقها النبات عند سحقه أو مضغه، ومهمتها الدفاع عن النبات من الآفات والأمراض).
- مركبات الفلافونويد، وخاصة (الأنثوسيانين)، التي تعتبر من مضادات الأكسدة الضرورية.
كما أن أوراق اللفت غنية أيضًا بالعناصر الغذائية التالية ومنها:
- السعرات الحرارية: 18 وحدة.
- الكربوهيدرات: 4 جرام.
- الألياف الغذائية: 2 جرام.
- ومن الفيتامينات الضرورية للاحتياج اليومي: فيتامين K: 115%، فيتامين C: 37%، فيتامين A: 35%، فيتامين B9 أو (حمض الفوليك): 27%.
- ومن الكالسيوم: 8% من الاحتياج اليومي.
فوائد اللفت
إن فوائد اللفت متعددة نذكر منها:
اللفت وخصائصه المضادة للسرطان
يحتوي اللفت على العديد من المركبات النباتية المفيدة التي ترتبط بخصائص مضادة للسرطان، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من فيتامين C، والذي يمكن أن يساعد في منع الخلايا السرطانية من النمو والتكاثر، حيث تشير دراسة صادرة عن المعهد الوطني للسرطان إلى أن الخضروات الصليبية (مثل اللفت) تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والثدي والبروستاتا والرئة.
وإن غنى أوراق ولب اللفت بفيتامين C يحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة. لأنه عندما يرتفع مستوى هذه الجزيئات في الجسم، يجب التخلص منها عن طريق تناول فيتامين C، أو غيره من العناصر الغذائية التي تحارب الجذور الحرة.
إضافة إلى أن اللفت غني بالجلوكوزينولات والتي لها نشاط مضاد للأكسدة، مما تساعد على تقليل الآثار المنشطة للسرطان الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.
كما يحتوي اللفت على مستوى عالي من مركبات الفلافونويد، وخاصة (الأنثوسيانين) وهو نوع آخر من مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان، كما أن استهلاكها يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وخطيرة.
فوائد اللفت والسيطرة على مستويات السكر في الدم
إن التحكم في مستوى السكر في الدم يعد من الأمور الهامة جدًا للصحة، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يُعانون من مرض السكري، وتُظهر الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن اللفت قد يكون له تأثيرات وفوائد كثيرة لمرضى السكري.
في دراسة أجريت على عدد من الفئران وكانت لمدة 9 أشهر، أعطيت الفئران نظامًا غذائيًا فيه نسبة عالية من السكر، أظهرت نتائج هذه الدراسة أن العلاج بـ (45 مجم) من مستخلص اللفت لكل (100 مجم / كجم) من وزن الجسم، عمل على تقليل مستويات السكر في الدم مقارنة بالضوابط، وزيادة مستويات الأنسولين في الجسم.
كما أظهرت الدراسة أيضًا أن هذا المستخلص يساعد في تصحيح اضطرابات التمثيل الغذائي (الأيض) المرتبطة بمرض السكري، مثل ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، والكوليسترول في الدم.
وعندما أجريت اختبارات على فوائد أوراق اللفت وتأثراتها على مرض السكري، تم الحصول على نتائج مماثلة حيث صار لدى الفئران نسبة منخفضة في نسبة السكر بالدم، وانخفضت مستويات الكوليسترول الضارة أيضًا.
وانتهت الدراستان إلى أن التأثيرات المضادة للسكري لمستخلص أوراق ولب اللفت قد ترجع إلى عدة عوامل، بما في ذلك ما يلي:
- زيادة تصفية السكر في الدم.
- انخفاض إنتاج الكبد للجلوكوز (السكر).
- تقليل امتصاص الكربوهيدرات.
ومع ذلك نظرًا لأنه تم اختبار أنواع مختلفة فقط من المستخلصات على الفئران في هذه الدراسات، فليس من الواضح ما إذا كان اللفت الطازج وأوراق اللفت نفسها لها تأثيرات مماثلة على البشر.
اللفت والتأثيرات المضادة للالتهابات
من المعروف أن الالتهاب يرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل والسرطان وارتفاع ضغط الدم، وإن تناول اللفت في حالة الالتهابات يساعد على تقليل الالتهاب، لأنه يتم تقسيم الجلوكوسينولات في اللفت إلى إندول وإيزوثيوسيانات، وكلاهما من المنتجات الثانوية النشطة بيولوجيا تحمل خصائص مضادة للالتهابات.
هناك نوع خاص من الإندول في اللفت يسمى (arolexin)، والذي تظهر الدراسات أنه يمنع المركبات الالتهابية مثل أكسيد النيتريك، وهو أحد الجذور الحرة المشاركة في عملية الالتهاب، حيث أظهرت الدراسات المختبرية والحيوانية أن arolexin يقلل بشكل كبير من الالتهاب والأضرار التي تصيب خلايا القولون عن طريق تعطيل مسار الالتهاب.
وإن غنى اللفت بأحماض أوميغا3 الدهنية المفيدة، وفيتامين K يساعد على محاربة الالتهابات وتعمل على موازنة مستوى الكوليسترول، وتفيد الصحة بشكل عام.
وللفائدة وحاصة للذين يعانون من داء النقرس، أو التهاب المفاصل، أو بعض آلام الالتهابات المزمنة يمكنهم غلي أوراق اللفت الخضراء وشرب مائها.
اللفت يحمي من البكتيريا الضارة
من فوائد اللفت أيضًا أن وجود الجلوكوزينولات في اللفت والذي يتحلل إلى إيزوثيوسيانات، إنما هي مجموعة من المركبات التي يمكن أن تمنع نمو وتكاثر البكتريا والميكروبات.
وقد أظهرت الدراسات أن الأيزوثيوسيانات تحارب البكتيريا المسببة للأمراض الشائعة مثل (الإشريكية القولونية، والمكورات العنقودية الذهبية المستمدة من الاستجابات المناعية الفطرية بعد العدوى).
أظهرت دراسة معملية أن الأيزوتيوسيانات الموجودة في الخضروات الصليبية لها تأثير مضاد للجراثيم بنسبة تصل إلى 87٪ على السلالات المقاومة للمضادات الحيوية.
كما أثبتت الدراسات أن الجمع بين المضادات الحيوية القياسية والإيزوثيوسيانات لهما نفس التأثير الكبير في التحكم في نمو البكتيريا.
اللفت لتحسين وظائف الجهاز الهضمي
لأن اللفت يحتوي على الألياف الغذائية بنسبة (2.34) غرام لكوب واحد من اللفت، فهو مفيد جدًا للجهاز الهضمي فهو يقلل من التهاب الأمعاء الغليظة، ويقلل الضغط على الأمعاء أيضًا.
كما يقلل اللفت وغيره من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من أعراض التهاب الرتج عن طريق تحسين امتصاص الأمعاء للماء، وتسهيل حركة الطعام داخل الأمعاء بصورة جيدة، وتليين البراز في الأمعاء، (رغم أن هناك حاجة لمزيد من البحث لإثبات هذه الفوائد)، لذلك نجد أن الكثير من الأطباء ينصح بتناول نظام غذائي غني بالألياف وتحت إشراف طبي.
كما أن هذه الألياف الغذائية تساعد في عملية الهضم، ويمكن أن تخفف من حالات تشنج الأمعاء، والنفخة، والإمساك، والإسهال،
فوائد اللفت وتحسين الأداء الرياضي
إن النترات في النظام الغذائي يزيد من توسع الأوعية الدموية، ويحسن إمداد العضلات بالأكسجين أثناء التمرين الرياضي.
كما أن النترات يمكن أيضًا أن يحسن من نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من نقص الأكسجة بسبب إصابتهم بأمراض التمثيل الغذائي، أو أمراض القلب والأوعية الدموية، أو الأمراض المتعلقة بالجهاز التنفسي، حيث تعتبر الخضار الخضراء مثل أوراق اللفت من بين المصادر الرئيسية للنترات، مما يتوجب على الرياضي أن يتناول اللفت لتحسين الأداء الرياضي أثناء التمرينات.
الوقاية من هشاشة العظام
إضافة لاحتواء اللفت على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، فإن احتوائه على الكالسيوم وفيتامين K له الدور الهام في منع الإصابة بهشاشة العظام، والحفاظ على صحة العظام، خاصة مع التقدم في السن وبدء المعاناة من التهاب المفاصل وهشاشة العظام، ومنع خطر الإصابة بكسور العظام.
وإن تناول اللفت وما يحتويه من حديد وكالسيوم، وفيتامين K وفيتامين A والفوسفور والمغنيسيوم، يساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل جيد ويحسن صحة العظام، كما يقلل من إفراز عنصر الكالسيوم في البول.
يلعب فيتامين K الموجود في اللفت دورًا رئيسيًا في استقلاب العظام، ووجود الجلوكوزينات يساعد بشكل إيجابي على تكوين العظام.
اللفت لصحة الجلد والشعر
تساعد أوراق اللفت في الحفاظ على صحة الجلد والشعر بسبب احتوائها على نسبة عالية من فيتامين A الضروري لصحة الشعر والجلد، كما أن هذا الفيتامين ضروري لنمو جميع أنسجة الجسم، لأنه يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الدهون التي تحافظ على رطوبة الشعر، ومنع جفاف البشرة.
كما أن فيتامين C ضروري أيضًا لإنتاج الكولاجين (والكولاجين هو البنية الأساسية للبشرة والشعر)، إضافة إلى أن هذا الفيتامين ضروري أيضًا لتحسين وظيفة جهاز المناعة، وإن احتواء اللفت على هذا الفيتامين له فائدة لصحة الجلد والشعر.
إضافة إلى أنه من الممكن أن يكون تساقط الشعر سببه نقص الحديد، لكن تناول اللفت وأوراقه مع بعض الأطعمة التي تحتوي أيضًا على الحديد يمكن أن يساعد على منع تساقط الشعر.
اللفت لتحسين نوعية النوم والحالة المزاجية
يمكن أن يساعد الكولين الموجود في أوراق اللفت في تحسين نوعية النوم وتحسين الحالة المزاجية، والكولين الموجود في اللفت هو مادة مغذية لها دور كبير في تحسين النوم، وحركة العضلات والتعلم والذاكرة أيضًا، كما تساعد هذه المادة في الحفاظ على بنية غشاء الخلية، ونقل النبضات العصبية مما يقلل من الالتهاب المزمن.
بالإضافة إلى أن وجود حمض الفوليك في اللفت له دور في تخفيف أعراض الاكتئاب، عن طريق منع الجسم من بناء الكثير من الهوموسيستين الذي يمكن أن يمنع الدم والعناصر الغذائية الأخرى من الوصول إلى الدماغ.
كما يتداخل الهوموسيستين الزائد مع إنتاج هرمونات (السعادة) أو ما يمكن تسميته الشعور الجيد (هرمون الدوبامين، والسيروتونين، والنورادرينالين)، مما يساعد وبشكل قوي في تنظيم هذه الحالة المزاجية، وتحسين توعية النوم، والشهية.
اللفت لتقليل مخاطر الإصابة بفقر الدم
إن احتواء اللفت على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية وخاصة الحديد، وفيتامين C والكالسيوم، والبروتين له دور كبير في حماية الجسم من الإصابة بفقر الدم، كما يساعد على زيادة امتصاص الجسم لعنصر الحديد الهام، وخاصة عند الجمع بينه وبين الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الهامة من خضار وفواكه ولحوم.
والنسبة الكبيرة من عنصر الحديد الموجود في اللفت مصدر قوة إذا كنت تعاني من انخفاض عدد خلايا الدم أو من فقر الدم، مما يساعد تناول اللفت على إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحسينها لتزويد الجسم بالأوكسجين اللازم لأجهزة الجسم المختلفة، ومما يساعد على تحسين الدورة الدموية.
من فوائد اللفت تحسين الخصوبة وتوفير العناصر الغذائية اللازمة للحمل
وفقًا لبيانات من كلية الطب بجامعة هارفارد، يعتبر استهلاك المزيد من عنصر الحديد ومن المصادر النباتية (الفاصولياء، السبانخ) يُعزز الخصوبة.
كما أن تناول كمية وافرة من فيتامين B9 أو ما يسمى (حمض الفوليك) ضروري أثناء فترة الحمل لحماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي، وحماية الأم الحامل خلال فترة الحمل أيضًا، حيث تعتبر أوراق ولب اللفت مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك والحديد.
هل يساعد اللفت في التحكم بالوزن؟
بما أن اللفت يحتوي على سعرات حرارية قليلة، وغير نشوية، بالإضافة إلى أنه يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، لذا فإن تناوله له أقل تأثير على مستوى السكر في الدم في الجسم، مما له دور في الحفاظ على الوزن في نطاق الوزن الصحي.
فوائد أخرى لنبات اللفت
من فوائد اللفت الأخرى التي يمكننا أن نبينها نجد أن تناول اللفت يساعد على:
حماية الكبد: فقد ثبت أن بعض المواد الموجودة في اللفت بما في ذلك الأنثوسيانين ومركبات الكبريت مثل الجلوكوزينات لها تأثيرات وقائية على الكبد.
يلعب فيتامين K في اللفت كعامل لتخثر الدم، مما له دور مهم في الجسم في منع النزيف الزائد.
فيتامين (A) في اللفت ضروري لصحة العين والجلد والرئتين.
وإن غنى أوراق اللفت بفيتامينات A و K، التي تذوب في الدهون، يمكن للجسم أن يمتصها بشكل أفضل خاصة عند تناولها مع الدهون لمزيد من الفائدة.
يزيد فيتامين K من امتصاص الجسم للحديد، ويساعد على تنظيم نسبة الكوليسترول في الدم.
بالإضافة إلى احتواء أوراق اللفت على نسبة عالية من فيتامين B9 أو حمض الفوليك يساعد وبشكل إيجابي على تحسين إنتاج خلايا الدم الحمراء، ومنع تشوهات النمو عند الجنين.
اللفت لتحسين الطاقة: يمكن أن يؤثر نقص الحديد في النظام الغذائي على كيفية استخدام الجسم للطاقة، وتعتبر أوراق اللفت مصدرًا جيدًا للحديد ويمكن أن تمد الجسم بالحديد الذي يحتاجه والطاقة اللازمة للجسم للقيام بالنشاط اليومي.
اللفت لتقوية جهاز المناعة: فيتامين C وحمض الأسكوربيك الموجودين بكميات كبيرة في اللفت يعتبران من العناصر الهامة لتعزيز وتقوية جهاز المناعة، إضافة إلى أن فيتامين C يحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء والأجسام المضادة، ويعمل كمضاد للأكسدة، مما يقلل من المشاكل الصحية المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
يساعد اللفت في التحكم في العمليات الهرمونية والأنزيمية للجسم، مما يجعل عمل وظائف الجسم المختلفة تسير بشكل جيد وصحي، وخاصة أن اللفت يحتوي على مجموعة متنوعة من فيتامين B الهامة للتمثيل الغذائي.
كيف نستهلك اللفت في نظامنا الغذائي؟
إن إضافة اللفت إلى الطعام يساعد على اكتساب جميع الفوائد الرئيسية التي توجد فيه حيث يمكن أن نضيفه إلى النظام الغذائي بالطرق التالية:
يُضاف إلى السلطات:
وخاصة اللفت الصغير الذي يتم حصاده غالبًا في مرحلة مبكرة ويكون رقيقًا وحلو المذاق، حيث يُمكن إضافته بعد تقطيعه إلى سلطة الخضار مع الجزر والملفوف والشمندر مما يعطيك مكون ممتاز في الطعام.
كما يمكن بعد تقطيعه إلى شرائح طولية أن نضيفه إلى سلطة كول سلو، مما يعطيها نكهة مميزة ولذيذة وجديدة.
ملاحظة:
- يجب اختيار اللفت الصغير، لأن اللفت كبير الحجم أو المقطوف في نهاية الموسم يميل للطعم الخشبي أو الهش جدًا، ويكون مذاقه لاذعًا جدًا وغير مرغوب.
- أضيفي بعض اللفت المسلوق إلى البطاطس المهروسة واستمتعي بنكهة مميزة.
يضاف اللفت إلى الحساء:
عند تقطيعه إلى مكعبات، يمكن أن يكون اللفت إضافة رائعة إلى حساء الخضار الساخن مع الكرات والبطاطس والجزر، كما يمكن أن يُضاف إلى يخنة لحم البقر أو الدجاج او لحم الضأن.
اللفت المخلل:
في الكثير من دول العالم وخاصة التي تتميز بإنتاج وفير من محصول اللفت مثل إيران وباكستان والهند، يتم صنع أطيب مخلل من مكعبات اللفت كأي خضار أخرى مثل الجزر والفلفل الحار.
أخيرًا ….
يجب الحذر عند تناول اللفت (كغيره من الخضروات الصليبية)، وعدم الإفراط منه لأنه يمكن أن تكون بعض مركباته لها تأثير ضار على الغدة الدرقية.
من المفيد أن نعرف أن اللفت يتوفر على مدار العام، ولكنه يميل في الغالب إلى الازدهار في الطقس البارد، وعند شراء اللفت اختار اللفت الأصغر حجمًا، والثقيلة لا الخفيفة، لأنها تكون هشة وفارغة من الداخل، كما عليك اختيار اللفت ذو القشرة السميكة والتي لا يوجد عليها أي بقع بنية، أو غير صحية أو فيها عفن، واختيار اللفت مع أوراقه ولو قليلة، حيث يمكنك تخزينها في الثلاجة بأكياس ورقية لمدة تصل إلى أسبوع.
يجب التأكد من عدم الإفراط في طهي قطع اللفت من أجل الاحتفاظ بقوامها المقرمش وفوائدها الكثيرة.
مع الانتباه إلى أنه قبل الطهي أو تقديم اللفت نيئًا، بضرورة غسل هذه الجذور جيدًا باستخدام الفرشاة والماء الجاري لإزالة الأتربة أو الأوساخ العالقة، أو بقايا المبيدات الفطرية أو الآفات التي تعلق بين ثنايا القشرة الخارجية، أما تقشيرها قبل استخدامها فهذا أمر اختياري.
المصادر: