الكينوا هي محصول من الحبوب يزرع أساسًا لبذوره الصالحة للأكل، هذا النبات هو نوع فصيلة (التشينوبوديوم كينوا Chenopodium Quinoa)، التي نشأت في المنطقة المحيطة ببحيرة تيتيكاكا في البيرو وبوليفيا. الحضارات ما قبل كولومبوس زرعت واستخدمت الكينوا كغذاء أساسي في نظامهم الغذائي في ذلك الوقت وفي نهاية المطاف تم استبدال الكينوا بالحبوب الأخرى بعد وصول الإسبان.
الكينوا نبات واسع الأوراق ولا تنتمي إلى نفس عائلة الأعشاب التي تزرع للحبوب مثل القمح والشعير والشوفان ومع ذلك تم اعتبارها من الحبوب. وهي تختلف عن الحبوب التقليدية في أنها تزهر بزهور جميلة ذات لون أرجواني أو أحمر وتستخدم البذور مثل الحبوب النموذجية الأخرى لصنع الدقيق والحبوب والحساء وغيره.
أنواع الكينوا
هناك ما يقرب من 120 نوعًا معروفًا من الكينوا. وأكثر الأنواع تجاريا هي الكينوا الأبيض والأسود والأحمر.
الكينوا الأبيض هو النوع الأكثر شيوًعا المتاح في المتاجر ويطلق عليه البعض أيضًا الكينوا العاجي.
وهناك الكينوا الأحمر ويذكر أن شكل الكينوا الأحمر بعد الطهي أفضل قليلًا من الكينوا الأبيض، مما يجعلها أكثر ملاءمة لوصفات السلطات الباردة حيث الحبوب المتميزة مرغوبة بشكلٍ خاص. أما الكينوا الأسود فيحتفظ بلونه عند الطبخ.
وكما هو الحال مع رقائق الشعير أو الشوفان يتم إعداد رقائق الكينوا الجاهزة وتحتاج إلى وقت أقل للطهي من الحبوب الكاملة، وهي بالفعل حبوب للطبخ السريع وهذه الرقائق بمثابة وجبة إفطار فورية كبيرة.
حقائق مثيرة للاهتمام عن الكينوا
- الكينوا ليس من الحبوب على الإطلاق ولكننا نطبخ ونأكل الكينوا مثل العديد من الحبوب الأخرى ولكن من الناحية النباتية هي قريبة من السبانخ والسلق والبنجر. الجزء الذي نأكله هو البذور المطبوخة مثل الأرز وهذا هو السبب أن الكينوا خالية من الغلوتين وأوراقها هي أيضًا صالحة للأكل.
- الكينوا هو بروتين كامل، ففي عام 1955 أثبتت دراسة من مؤلف “القيم الغذائية للمحاصيل والمحتوى المغذي” وجودة البروتينات من الكينوا بكميات كبيرة.
- يجب عليك غسل الكينوا لأن البذور المجففة لها طعمٌ مرٌ جدًا بسبب الغلاف المغطاة به، أما الكينوا المعبأة في العصر الحديث فتمت معالجتها وغسلها بالماء وهي جاهزة للاستعمال.
فوائد حبوب الكينوا الصحية
حبوب الكينوا مغذية جدًا
الكينوا هي واحدة من الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم وهي واحدة من عدد قليل من الأطعمة النباتية التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الكينوا أيضًا غنيةٌ بالألياف والمغنيسيوم والفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والحديد، والفوسفور، وفيتامين E، ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة.
ويظهر أدناه عدد من الفوائد الصحية المدعمة بالعلوم من الكينوا، والتي تعرف أيضًا باسم “حبوب الأم” وفقاً لمقال المحاصيل الحقلية من جامعة ويسكونسن وجامعة مينيسوتا. إليكم محتوى المغذيات في كوب واحد (185 غرامًا)، والذي ينطبق أيضًا على الكينوا المطبوخ ووفق البدل اليومي الموصى به من قبل خبراء التغذية:
- البروتين: 8 غرامات
- الألياف: 5 غرامات
- المنغنيز: 58٪
- المغنيسيوم: 30٪
- الفوسفور: 28٪
- الفوليك: 19٪
- النحاس: 18٪
- الحديد: 15٪
- الزنك: 13٪
- البوتاسيوم: 9٪
- أكثر من 10٪ من البدل اليومي الموصى به من الفيتامينات B1، B2، وB6.
- كميات صغيرة من الكالسيوم وفيتامين E، وB3 (النياسين).
- كل هذا يأتي مع ما مجموعه 222 سعرة حرارية، مع 39 غرامًا من الكربوهيدرات و4 غرامات من الدهون.
- الكينوا يحتوي أيضا على كمية صغيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
وفقا للمقال الذي نشر في العام 2009 في مجلة علوم الأغذية والزراعة والذي أكد بإن للكينوا “تكوين غير عادي وتوازن استثنائي” من البروتين والدهون والزيوت وكذلك الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية، مما يجعلها مغذية للغاية.
يقوم علماء وكالة ناسا بتقييم الكينوا كمحصول مناسب لزرعه في الفضاء الخارجي، ويرجع ذلك أساسًا إلى المحتوى الغذائي العالي، وسهولة الاستخدام، وسهولة النمو.
وقد سميت سنة 2013 “السنة الدولية للكينوا” بسبب القيمة الغذائية العالية للكينوا وإمكانية محاصيلها في المساهمة في تحقيق الأمن الغذائي في جميع أنحاء العالم.
تحتوي على الفلافونويدات
الفلافونويدات هي مضادات الأكسدة النباتية التي ثبت أن لديها العديد من الفوائد الصحية واثنين من الفلافونويدات التي تستحق أن تدرس جيدًا هي كيرسيتين وكامبفيرول الموجودة بكميات كبيرة في الكينوا.
وتقول الدراسات عن هذه الفلافونويدات “كيرسيتين وكامبفيرول” أن لديها فوائد مضادة للالتهابات، مضادة للسرطان، مضادة للفيروسات، ولآثار الاكتئاب.
الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى قد تساعد على تقليل خطر الالتهاب أنها تساعد على تعزيز ميكروبات الأمعاء الصحية، والتي هي ضرورية لمنع الالتهاب والسمنة، والأمراض الأيضية.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2014 في الأكاديمية الصينية للعلوم الزراعية في بكين أن السابونين في الكينوا يمكن أن يستخدم كمكونات غذائية وظيفية للوقاية من الالتهاب وعلاجه.
ومن المنطقي أن الكينوا يمكن أن تحسن الصحة الأيضية نظرا للكمية العالية من المواد الغذائية المفيدة.
وجد باحثون من قسم علوم الأغذية والأحياء الدقيقة في جامعة ميلانو أن الكينوا يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم والأنسولين والدهون الثلاثية.
ويمكن أن توفر الكينوا الصحية للقلب من الدهون غير المشبعة الأحادية من خلال محتواها من حمض الأوليك وكذلك الأحماض ألفا لينوليك وأوميا 3 الأحماض الدهنية.
ومن ناحية أخرى، دراسة أخرى أجرتها إدارة كيمياء الأغذية والتغذية في كراكوف، بولندا وشملت الفئران وجدت أن الكينوا له العديد من الآثار البيوكيميائية المفيدة، بما في ذلك تماما تثبيط الآثار السلبية للفركتوز.
غنية بالألياف
مثل العديد من الحبوب الكينوا غنية جدا بالألياف وفي إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة فالنسيا في إسبانيا، تم استخدام 4 أصناف من الكينوا لتحديد كمية الألياف فيها.
وأدى ذلك إلى مجموعة تتراوح بين 10 و16 غراما من الألياف لكل 100 غرام وهذا يساوي 17-27 غرام لكل كوب، وهو رقم مرتفع جدا أكثر من ضعف ما يصل في معظم الحبوب.
لسوء الحظ، فإن معظم الألياف في الكينوا هي ألياف غير قابلة للذوبان وليست مفيدة لصحتك كما الألياف القابلة للذوبان.
ومع ذلك فإن محتوى الألياف القابلة للذوبان حوالي 1.5 غرام لكل 100 غرام (أو 2.5 غرام لكل كوب) ولا تزال كمية لائقة.
من المعروف أن بعض الأطعمة يمكن أن تعزز هذه العملية إما عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي أو الحد من الشهية.
الكينوا غنية بالبروتين والذي يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي وتقليل الشهية بشكل ملحوظ كما أنها غنية بالألياف والتي تساعدك على زيادة الشعور بالشبع، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل عموما.
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول، والحد من مستويات السكر في الدم، وزيادة الامتلاء، وتساعد مع فقدان الوزن.
الألياف تحفز عملية الهضم الأمر الذي يتطلب الأحماض الصفراوية والكبد يسحب الكوليسترول من الدم لإنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية، مما يقلل من كمية الكولسترول LDL (الكولسترول السيئ).
خالية من الغلوتين
يوصى بالوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية وعدم تحمل الغلوتين الشديد.
وعلى الرغم من أن فوائد الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين للأشخاص الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية لا تزال قيد المناقشة ووفقا لمايو كلينيك، فإن الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين تفتقر إلى العناصر الغذائية التالية: الحديد والكالسيوم والألياف والريبوفلافين والثيامين والنياسين والفولات.
يدعي العديد من الباحثين، بما في ذلك توبس، عالم الأحياء الشهير من كلية الأحياء والطب في جامعة لوزان في سويسرا أن الكينوا هي عنصرٌ مناسب في الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يريدون التخلي عن المواد الغذائية الأساسية، مثل الخبز والمعكرونة.
المنتجات المصنوعة من الكينوا يمكن أن تزيد بشكل كبير من المغذيات ومضادات الأكسدة في قيمة النظام الغذائي مقارنة مع كل من منتجات القمح والمنتجات الخالية من الغلوتين.
غنية بالأحماض الأمينية الأساسية
البروتين مصنوع من الأحماض الأمينية وبعضها يسمى “أساسي” لأن جسمنا لا يمكن أن ينتجها من تلقاء نفسه، ونحتاج إلى الحصول عليها من النظام الغذائي.
إذا كان الطعام يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فيعتبر كامل البروتين.
تكمن المشكلة في الليسين، وهو حمض أميني أساسي غير موجود في العديد من الأطعمة النباتية ووفقًا لمركز البحوث والتنمية في ولاية أوهايو الكينوا هو مصدر جيد من الليسين.
تحتوي الكينوا على الحموض الأمينية الأساسية التسعة ويحتوي كوب واحد من الكينوا على 8 غرامات من البروتين عالي الجودة مما يجعله مصدرا ممتازا للبروتين النباتي للنباتيين.
تقلل نسبة السكر في الدم
يتم استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لقياس مدى سرعة الأطعمة في رفع مستويات السكر في الدم.
ومن المعروف أن الأطعمة التي تكون عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم تقلب مستويات السكر في الدم، وتحفز الجوع، وتساهم في السمنة.
وقد ارتبطت هذه الأطعمة أيضا بالعديد من الأمراض المزمنة الغربية الشائعة مثل أمراض القلب والسكري من النمط الثاني.
الكينوا لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 53، والتي هي تحت 55 المطلوبة ليعتبر الغذاء الذي يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
لهذا السبب إذا كنت تحاول تجنب مرض السكري يمكنك الجمع بين الكينوا مع أي طعام آخر هو أيضا منخفض على مقياس مؤشر السكر في الدم.
هذا سوف يساعدك على تغذية نفسك دون الحاجة إلى القلق حول ارتفاع مستويات السكر في الدم.
غنية بعنصر المغنيسيوم
كثيرًا ما يفتقر الناس للعديد من المغذيات اللازمة بسبب عاداتهم الغذائية. وهذا ينطبق بشكل خاص على بعض المعادن وخاصة المغنيسيوم. لحسن الحظ الكينوا معبأة بهذا المعدن المهم الذي يحتاجه الجسم لأنه يساعد على منع الأمراض مثل هشاشة العظام وأمراض القلب مع المساعدة في توازن ضغط الدم.
غنية بالحديد
الكينوا تساعد الناس الذين لديهم صعوبة في الحفاظ على احتياجاتهم من الحديد فالحديد ضروري لوظيفة الدماغ والعضلات ويدعم التمثيل الغذائي للعضلات وكذلك لمنع فقر الدم.
وبما أن الكينوا تحتوي أيضا على مادة تسمى حمض الفيتيك تنشأ مشكلة عندما تربط هذه المادة مع المعادن وتقلل من امتصاصها.
لحسن الحظ يمكنك تقليل محتوى حامض الفيتيك عن طريق نقع الكينوا قبل طهيها.
الكينوا هي أيضًا غنية جدا بالأوكسالات مما يقلل من امتصاص الكالسيوم الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل لبعض الأفراد مع حصى الكلى المتكررة.
غنية بالزنك ومضادات الأكسدة
الزنك هو عنصر ضروري لأن كميات صغيرة جدًا من الزنك ضرورية لصحة الإنسان. والكينوا واحدة من أفضل مصادر الزنك ويستخدم الزنك للعلاج والوقاية من نقص الزنك الذي يؤثر على الجلد وأمراض الكبد.
مضادات الأكسدة هي ذات أهمية خاصة في الحفاظ على صحة الجلد والفوائد المضادة للأكسدة من الفيتامينات C وE معروفة جيدًا.
وجدت المجلة الدولية للأمراض الجلدية أن الزنك لديه دور مضاد للأكسدة ويدعم في الحماية ضد الأكسدة الحرة الناجم عن الجذور.
الزنك يحمي ضد الأشعة فوق البنفسجية ويعزز التئام الجروح وبالإضافة إلى ذلك فإنه يساهم في وظائف المناعة والعصبية والنفسية ويقلل من الخطر النسبي للسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
وهناك فائدة صحية أخرى تدعمها الكينوا تتعلق بوظيفة الكبد فالزنك ضروري لأنه يوفر نمو الخلايا الطبيعية والتنمية والتمايز فقد لوحظ نقص الزنك في المرضى الذين يعانون من أمراض الكبد، بما في ذلك أمراض الكبد الكحولية وأمراض الكبد الفيروسي، وفقا للنشرة الرسمية للجمعية الأمريكية للتغذية الوريدية والمعوية.
كما لوحظ أن المرضى الذين يتناولون الجرعة الموصى بها من الزنك لعلاج أمراض الكبد يحققون تقدما كبيرا نحو علاج المرض.
غنية بالبوتاسيوم
حتى وقت قريب استهلك البشر نظام غذائي عالي البوتاسيوم، ولكن مع زيادة استهلاك المواد الغذائية المصنعة والتي تفتقر إلى البوتاسيوم على نطاق واسع، جنبا إلى جنب مع الانخفاض في استهلاك الفواكه والخضروات أدى ذلك إلى انخفاض كبير في كمية البوتاسيوم.
وفي معظم البلدان المتقدمة النمو يعاني الكثير من الناس من نقص البوتاسيوم. ومع تزايد شعبية الكينوا، أصبحت الكينوا مرة أخرى ولغناها بالبوتاسيوم عنصرا أساسيا من النظام الغذائي الغربي. وتظهر الدراسات الوبائية والسريرية أن اتباع نظام غذائي عالي البوتاسيوم يخفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
وزيادة تناول البوتاسيوم مهم لإدارة فرط كالسيوم البول وحصى الكلى ومن المرجح أن يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
لها خصائص مطهرة
عرف شعب الأنكا سابقًا عن الخصائص المطهرة في الكينوا واستخدم المعالجون الكينوا لعلاج الإصابات.
أثناء معالجة وتحضير الكينوا يتم إزالة السابونين وإعادة استخدامه بعد ذلك وفي أمريكا الجنوبية السابونين المستخرج من الكينوا لديه العديد من الاستخدامات بما في ذلك في المنظفات وكمطهر للجروح الجلد وهو مضاد للميكروبات ويستخدم السابونين للمساعدة في علاج فروة الرأس المتهيجة أو الحساسة.
الاحتياطات
- قد يكون لتناول الكينوا العديد من المخاطر الصحية فبذور الكينوا المغلفة تحتوي على السابونين، بالنسبة لبعض الناس السابونين يفعل أكثر من مجرد ترك طعم سيئ في الفم فيمكن أن يؤدي إلى تهيج المعدة وربما يؤدي إلى تلف الأمعاء الدقيقة، أيضا قد يسبب ارتفاع محتوى الألياف في الكينوا اضطراب في المعدة.
- يجب ألا تستهلك الكينوا أثناء مراحل الحمل أو الرضاعة الطبيعية لأنه لا يوجد دليل علمي يشير إلى فعل ذلك.
- يجب عليك استشارة الطبيب قبل تناول الكينوا مع الأدوية الأخرى وذلك بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.
- يمكن للكينوا أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية ولهذا السبب، ينصح بعدم تناول الكينوا إذا كنت تتناول عقاقير خفض الدهون الثلاثية.
