بدأت المكملات الغذائية من فيتامينات ومعادن تأخذ حيز واسع ذو أهمية كبيرة في عصرنا الحالي لما لها من فوائد على الناس بشكل عام من خلال تحسين الصحة العامة وعلى الرياضيين بشكل خاص لما تقوم به من زيادة الحجم العضلي وزيادة حرق الدهون لكي يصل الرياضي إلى المستوى الذي يريده وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن المكملات الغذائية من فئة الفيتامينات والمعادن من ناحية الفوائد والأضرار وطريقة الاستخدام المثلى لنتائج مثالية.
لماذا نتناول المكملات الغذائية؟
عندما نتناول المكملات الغذائية سوف نرى بالتأكيد تحسنًا في الصحة الجسدية.
إذا كنت أتناول الفيتامينات المتعددة يوميًا قد يكون قلبي ونظام القلب والأوعية الدموية أقوى بكثير وإذا تناولت زيت السمك (أوميجا 3-6-9) ستكون بشرتي أكثر وضوحًا ولن أكون قد تعرضت لأضرار جسيمة إذا تناولت فيتامين E وسيكون من الأسهل كثيرًا تجنب الإصابة وعلاج الزكام إذا تناولت فيتامين سي.
الفيتامينات والمعادن
أعلم أن الكثير منكم قد يقول “أنا آكل الطعام لماذا أحتاج إلى تناول الفيتامينات والمعادن على صورة مكمل غذائي؟” حسنًا سأعطيك أسبابًا متعددة فإن بعض الأطعمة التي نتناولها عادة ما تكون غير صحية بسبب الحصاد الجماعي مثل رش المبيدات على الطعام والهرمونات المعطاة للحيوانات ,يمكن أن يؤدي الاستخدام الجيد للفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية الرئيسية الأخرى إلى تعزيز الصحة الجيدة والمساعدة في الوقاية من المرض ,أظهر تقرير صادر عن مجلس التغذية المسؤولة (CRN) أن الاستخدام المستمر للفيتامينات المتعددة (يفضل أن يكون مع المعادن) والمكملات الغذائية الأخرى له تأثيرًا إيجابيًا مثل تعزيز الجهاز المناعي للمرضى المسنين المعرضين للخطر والحد بشكل كبير من خطر العيوب الخلقية عند الحامل .
أهم الفيتامينات والمعادن:
1.فيتامين سي (C)
يستخدم جسمك كميات كبيرة من فيتامين سي لمكافحة الالتهابات ونزلات البرد والأمراض وأيضًا في جميع أنواع حالات الشفاء مثل منع السرطان والجروح والمزيد ولا يبدو أن هناك أي فيتامين آخر له آثار إيجابية كثيرة على الجسم من هذه الفيتامين المذهل.
لا يتم تخزين فيتامين سي بسهولة في جسمك وبالتالي يحتاج إلى تجديده يوميًا أعتقد أن السبب المهم الآخر لتناول فيتامين سي على صورة مكمل غذائي هو أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي في نظامهم الغذائي اليومي منه، اليوم ستحتاج إلى تناول حصص أكبر بكثير من طعام واحد لاستخراج القيمة الغذائية المناسبة التي تطلبها أجسامنا من هذا الفيتامين وإذا لم تحصل على كمية كافية من فيتامين سي في نظامك اليومي فإن صحتك تبدأ في المعاناة بشكل كبير.
هل هنالك أثار جانبية لفيتامين سي؟
صحيح أن تناول مكملات فيتامين سي مواتية للغاية ومع ذلك فإن إحدى الدراسات الحديثة التي قدمها جيمس دواير من جامعة جنوب كاليفورنيا تغني نغمة مختلفة يقترح دواير أن تناول كميات كبيرة من المكملات الإضافية لفيتامين سي قد تسبب سماكة لجدار الشرايين القلبية وبالتالي تعزز مشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.
لم تظهر أي دراسات سمية مع تناول كميات كبيرة جدا جدا من فيتامين سي ومع ذلك سيصل جسمك إلى نقطة يمكن أن تسبب فيها مستويات عالية من فيتامين سي الإسهال.
ما هي كمية فيتامين سي التي نحتاجها يوميا”؟
كل هذا يتوقف على عدد الجذور الحرة التي يولدها جسمك من جميع الدراسات التي وضعها العلماء والباحثون يبدو أن الرياضيين والمدخنين يحتاجون إلى 4-10 جرام من فيتامين سي الإضافي في اليوم ومعظم الأشخاص العاديين الذين يعيشون حياة صحية ومهتمين بالحصول على فوائد فيتامين سي يحتاجون من 1-3 جرام يوميًا.
2. فيتامين ب المركب (B COMPLEX)
فيتامين ب المركب عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تشمل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وB6 وB12 والفولات والبيوتين وحمض البانتوثنيك يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.
ماذا يحدث عندما لا نتناول الكمية الكافية من فيتامين بي المركب؟
عادة ما يكون نقص فيتامين ب نادرًا لدى الرياضيين نتيجة لخيارات الطعام الجيدة يمكن أن تشمل الأعراض الغثيان وضعف وظائف المناعة وفقر الدم، من غير المحتمل أن تسفر مكملات فيتامين ب عن أي مزايا للأداء لدى الأشخاص الذين يتلقون كميات كافية من نظامهم الغذائي على الرغم من أنه يجب على الرياضيين الأكبر سناً والنباتيين التأكد من حصولهم على كميات كافية.
هل هناك آثار جانبية لفيتامين ب؟
قد يحدث التسمم عند تناول جرعات أكثرمن 1000 مللي جرام يوميا ” وقد يؤدي هذا الأمر إلى تلف في الأعصاب الطرفية.
كم نتحتاج من فيتامين ب يوميا”؟
الحد الأدنى لفيتامين ب هو 1.3 ملليغرام والحد الأقصى لفيتامين ب هو 100 ملليغرام في اليوم.
ما هي فوائد فيتامين ب؟
يمكن أن يقلل فيتامين ب من مستويات الهوموسيستين مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكما يقوي هذا الفيتامين الأعصاب والمفاصل.
3. معدن الزنك(ZINC)
الزنك معدن أساسي مما يعني أنه لا ينتجه جسمك ويجب استهلاكه كجزء من نظامك الغذائي على صورة مكمل على صورة مكمل غذائي، يلعب الزنك دورًا إيجابيًا في عدد من الوظائف الجسدية ولكنه يمكن أيضًا أن يعطل قدرة جسمك على استخدام العناصر الغذائية الأخرى.
الأثار الجانبية للزنك والكمية المسموحة يوميا”؟
على الرغم من أن الحد الأدنى المسموح بتناوله من الزنك يبلغ 11 ملي جرامًا فليس من المعتاد أن يأخذ الأشخاص 30 مللي جرام أو أكثر في اليوم تأتي معظم الآثار الضارة المحتملة للزنك من التحميل الفائق الحاد الذي يصل إلى 300 ملليغرام من الزنك يوميًا في هذه الجرعات العالية الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي الغثيان والقيء.
ولكن حتى في الجرعات المنخفضة يمكن أن يكون لمكملات الزنك عيوبها يتنافس الزنك مع امتصاص النحاس والحديد في مجرى الدم لذلك يمكن أن يؤدي الكثير من الزنك في النظام الغذائي إلى تقليل امتصاص هذه المعادن الهامة الأخرى غالبًا ما يجب أن يتنافس الزنك والحديد ليتم امتصاصهما في مجرى الدم هناك دليل على أنه حتى مع نسبة الحديد إلى الزنك بنسبة 1:1 سيختار جسمك امتصاص الزنك أولاً مما قد يؤدي إلى نقص الحديد وأفضل طريقة لتجنب ذلك هي تجنب استهلاك كميات كبيرة من الحديد من أي من المغذيات في نفس الوقت الذي نستهلك فيه الزنك .
يتفاعل الزنك أيضًا مع النحاس حيث أظهرت الأبحاث أنه عند تناول مكملات الزنك يفرز جسمك المزيد من النحاس عن طريق البول قد يؤدي ذلك إلى نقص النحاس بمرور الوقت ما لم تزيد من تناولك للنحاس أيضًا.
فوائد الزنك
تتمثل وظيفة الزنك الرئيسية في مساعدة الإنزيمات في جسمك التي لها علاقة بكل شيء بدءًا من الحفاظ على وظيفة المناعة المناسبة إلى الحماية من الجذور الحرة ومجموعات الذرات التي يمكن أن تتلف الخلايا والأنسجة الحية يساعد الزنك أيضًا الإنزيمات مثل الأنهيدراز الكربوني والكاربوكسي ببتيداز والتي تزيل ثاني أكسيد الكربون الذي ينتجه جسمك من خلال عمليات التمثيل الغذائي العادية ويساعد الزنك أيضًا على الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون خاصة عند الرجال.
4. المغنيزيوم
يساعد المغنيزيوم في تحسين صحتك ونومك وأداء تمرينك الرياضي، إليك كيفية تناوله وما هي فوائده وما هي الآثار الجانبية التي يجب الانتباه إليها!
أنت تعرف بالفعل مدى أهمية وجود توازن في المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم في جسمك، معدن مهم آخر قد لا تكون على دراية به هو المغنيزيوم.
يعد الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيزيومأمرًا مهمًا لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم بما في ذلك تمعدن العظام وتفاعلات الإنزيمات وتحفيز الأعصاب لسوء الحظ لدى الكثير منا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
ما هي أعراض نقص المغنيزيوم؟
48٪ من الناس لا يتناولون ما يكفي من المغنيزيوم في نظامهم الغذائي على الرغم من أن العديد من شركات الأغذية تحصن أطعمتها المصنعة بهذا المعدن.
ارتبط نقص المغنيزيوم بالإمساك والأرق والصداع وانخفاض كثافة المعادن في العظام ويمكن أن تؤدي الآثار طويلة المدى لبعض هذه القضايا إلى مرض خطير وبالتالي من المهم معرفة كيفية عمل هذا المعدن وما يمكنك القيام به للحفاظ على صحة جسمك.
ما هي فوائد المغنيزيوم؟
- تحسين النوم
أنت تعلم أن النوم مهم لصحتك ولكن هل تعلم أن تناولك للفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤثر على مدة النوم، خذ المغنيزيوم على سبيل المثال وهو يرتبط بنقل عصبي خاص يسمى GABAكما اتضح فإن نقص المغنيزيوم الغذائي قد يتسبب في قلة النوم الجيد أو صعوبة في النوم أو كليهما والنوم الأفضل يعني الشفاء الأفضل مما يعني نمو العضلات بشكل أفضل.
- توازن أفضل في طاقة الجسم
يلعب كل من الكالسيوم دورًا مهمًا في التحكم في نشاط العضلات ويساعد المغنيزيوم في الاسترخاء بينما يساعد الكالسيوم في التقلص يمكن أن تؤدي مستويات الكالسيوم والمغنيزيوم غير المتوازنة إلى تقلصات أو تقلصات في العضلات.
- تقوية عظامك
في الحقيقة العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بالإضافة إلى الكالسيوم مسؤولة أيضًا عن تقوية العظام فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي آخر لبناء العظام وكذلك المغنيزيوم.
ما مقدار المغنيزيوم ا لذي يجب أن تتناوله؟
تتراوح توصيات مكملات المغنيزيوم من 310-420 مللي جرام يوميًا للرجال والنساء البالغين استخدمت بعض الدراسات ما يصل إلى 500 ملليغرام يوميًا لدى كبار السن الذين يعانون من نقص المغنيزيوم.
يختلف امتصاص المغنيزيوم واستقلابه من شخص لآخر وهذا هو السبب في اختلاف الجرعة المناسبة من شخص لآخر إذا كان لديك مستويات أقل من المغنيزيوم أو نقص حاد فقد تحتاج إلى تناول المزيد ابدأ بجرعة 200 مللي جرام وزدها ببطء لترى كيف يتفاعل جسمك.
ما هي الآثار الجانبية لمكملات المغنيزيوم؟
لا توجد آثار جانبية خطيرة حيث يمكن أن تشمل الآثار الجانبية غير المريحة ولكن الخفيفة آلام الجهاز الهضمي وتقلصات المعدة والإسهال إذا حدث أي من هذه الأعراض فحاول تناول جرعة أقل.
5. فيتامين (D)
فيتامين د مفيد جدًا لك ويمكنك الحصول عليه من الشمس مجانًا ولكن هل هذا يكفي؟ تعرف على ما يفعله فيتامين د ولماذا قد تحتاج إلى مكمل غذائي.
ما هو فيتامين د؟
يُعرف فيتامين د بفيتامين الشمس ولكنه من الناحية الفنية ليس فيتامين إنه في الواقع يعتبر هرمونًا مؤيدًا ويتم تصنيعه على الرغم من أن الجلد له رد فعل على التعرض لأشعة الشمس بمجرد إنشائه يعمل فيتامين د على عدد من الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم لتحفيز نمو وامتصاص العناصر الغذائية.
ما هي مخاطر نقص فيتامين (د)؟
- كسور الإجهاد: دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والفوسفور يجعل النقص في هذه العناصر الغذائية تهديدًا لسلامة العظام، يمكن أن يكون خطيرًا بشكل خاص لأولئك المعرضين بالفعل لكسور الإجهاد وهشاشة العظام مثل العدائين وبعد والرياضيين والمسنين.
- الاكتئاب: يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د أيضًا في الشعور بالتباطؤ والاكتئاب وربما حتى الحزن، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة قد يعاني 10-20 في المائة من الناس من اضطراب اكتئابي خفيف يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي هو عبارة عن شعور بالإرهاق العام والثقل والأرق مصحوبًا بزيادة الوزن غالبًا ما يتم تشخيصه في أشهر الشتاء.
كم تحتاج من فيتامين د ؟
الكمية اليومية الموصي بها لفيتامين د هي 400-800 وحدة دولية في اليوم ولكن كما أكدت الدراسات الأمريكية أمه يمكن للعديد من البالغين الاستفادة على الأرجح من المزيد حتى إذا قضوا وقتًا كبيرًا في الشمس بشكل محافظ 5000 وحدة دولية هي جرعة يومية آمنة للبالغين و1000 وحدة دولية لكل 25 رطل من وزن الجسم تعتبر آمنة للأطفال.
هل هناك أي آثار جانبية؟ ماذا يحدث إذا تناولت الكثير؟
يعتقد أن الحد الأعلى لمكملات فيتامين د الآمنة حوالي 10000 وحدة دولية في اليوم ومن الشائع جدًا أن يكون ناقصًا أكثر من الجرعة الزائدة ومع ذلك احترس من العلامات التحذيرية إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د تشمل الآثار الجانبية لسمية فيتامين د الضعف والخمول والصداع والغثيان إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا في فيتامين د وتفكر في المكملات أو إذا كنت تعتقد أنك قد تأخذ الكثير فتحدث مع طبيبك.