التصنيف: فيتامينات ومعادن

ثالث أهم معدن في الجسم هو عنصر الكبريت، بعد الكالسيوم والفوسفور، حيث يمكن أن يوجد في أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك العضلات والجلد والعظام وحتى الشعر وأعضاء الجسم الأخرى.

(المزيد…)

يعتبر الكبريت من المعادن التي استخدمت عبر التاريخ لمعالجة وتخفيف أعراض الكثير من الأمراض فهو من المعادن الغريبة والمذهلة.

ومن خلال التعرف على أكثر أطعمة غنية بالكبريت سنتعرف معها على الفوائد الصحية لهذا العنصر العام، وأهم المصادر الغذائية التي يمكن أن تحتوي على هذا المعدن الضروري فتعالوا معنا:

أطعمة غنية بالكبريت

إن المصدر الرئيسي للكبريت في نظامنا الغذائي هو الأحماض الأمينية (السيستين والميثيونين)، وهي جزء من بعض البروتينات.

إضافة إلى أن هناك مادة كيميائية أخرى من الكبريت يتم تناولها مع بعض الأطعمة هي ميثيل سلفونيل ميثان (MSM)، وتسمى أيضًا ميثيل أو ثنائي ميثيل سلفون.

أما المصدر الثالث للكبريت فهو الأطعمة التي توفر نوعين من فيتامينات B المعقدة وهي: فيتامين B1 أو الثيامين، وفيتامين B7 أو البيوتين، وكذلك فيتامين E.

كما أن الكبريت مسؤول عن الرائحة المميزة للثوم، والمواد التي تحفز الغدد الدمعية عند تقطيع البصل، ورائحة البول عند تناول الهليون، ورائحة البيض الفاسد.

فالكبريت كمضاد أكسدة بفعالية عالية يمكننا العثور عليه وبشكل طبيعي دون اللجوء للمكملات الغذائية في الكثير من الأطعمة والخضار والفواكه، إلا أن محتواه من (ميثيل سلفونيل ميثان (MSM)، يمكن أن يختلف في هذه الأطعمة اعتمادًا على تركيبة الكبريت في التربة التي نمت فيها بعض الأطعمة النباتية.

قائمة بأهم 9 أطعمة غنية بالكبريت

يوجد معدن الكبريت في العديد من الأطعمة التي نتناولها، وهي موجودة بوفرة بين أيدينا، ومن بين أفضل أطعمة غنية بالكبريت:

الثوم والبصل

يعد الثوم والبصل والكراث والخضروات الأخرى من نفس العائلة من أفضل مصادر الكبريت، حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من (الأليسين والألين وكبريتيد الديليل)، بالإضافة إلى المغذيات النباتية الأخرى، وهي مركبات الكبريت العضوي التي أظهرت بعض الدراسات المخبرية خصائصها الواعدة المضادة للسرطان.

كما تحمي مركبات الكبريت الموجودة في الثوم من أضرار الأكسدة وتزيد من نشاط الجلوتاثيون (وهو من أكبر مضادات الأكسدة) في الكبد، حيث من خلال تناول الثوم أو البصل المطهو يتم تقليل تكوين الأمينات الحلقية غير المتجانسة، وهي مركبات مسرطنة.

يرتبط تناول الثوم والأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكبريت بانتظام بتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات بالإضافة إلى ارتفاع مستويات مضادات الأكسدة.

إضافة إلى أنه حتى تحصل على الفوائد الهامة من هذه الأطعمة تناولها نيئة وطازجة قدر الإمكان، خاصة أن طهي هذه الأطعمة يمكن أن يدمر إنزيم الأليناز ويقلل من مستويات الأليسين خاصة في الثوم.

الخضراوات الصليبية

تعتبر الخضار الصليبية من أهم أطعمة غنية بالكبريت وتشمل: (القرنبيط والبروكلي والملفوف والخضروات الصليبية الأخرى) الغنية بالسلفورافان (وهو مركب مرتبط بالحماية من عدة أنواع من السرطانات، ومن تلف الحمض النووي، وفقًا لمقال نُشر في يوليو 2017 في علوم الأغذية والتغذية).

• إضافة إلى أن هذه الأنواع من الخضراوات مع الهليون، واللفت، وبراعم بروكسل هي مصادر غنية لمركبات الكبريت المعروفة باسم (الجلوكوزينات وهي مواد كيميائية طبيعية وظيفتها الدفاع عن النبات ضد الأمراض والآفات)، والتي لها رائحة نفاذة وطعم مر قليلاً، والتي ما زالت الدراسات قائمة بشأنها وارتباطها في حماية الجسم من السرطان والخرف.
• كما أن الكبريت كمركب عضوي موجود في البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل والقرنبيط يمكن أن يمنع نفاذية الميتوكوندريا ويقلل من الإجهاد التأكسدي.
• لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات الصليبية بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا والقولون والمستقيم وكذلك أمراض القلب، وهذه الدراسة تمت وفقًا لمراجعة مايو 2015 في مجلة Antioxidants & Redox Signaling.
• مركبات الكبريت العضوية الموجودة في جميع أنواع الخضروات الصليبية لها القدرة على تقليل أو تحييد المواد المسببة للسرطان الناتجة عن الطهي بدرجة حرارة عالية.

أثناء طهي هذه الخضار الصليبية ومضغها وهضمها، تتحلل الجلوكوزينات إلى مركبات تعرف باسم (إيزوثيوسيانات وإندول) والتي ويتم دراستها لخصائصها المضادة للسرطان، حيث أظهرت بعض الدراسات في الصين أن الأشخاص الذين يعيشون في بيئة ريفية تعاني من ارتفاع مستوى التلوث البيئي، وانتشار سرطان الكبد بشكل كبير، أدى استهلاك مشروب مصنوع من البروكلي الغني بالكبريت إلى زيادة إفراز البول لجزيئات تلوث الهواء، وحمايتهم من تطورات سرطان الكبد.

أطعمة غنية بالكبريت وأهمها البيض

قلي بيضتان وتناولهما هو غذاء غني بالكبريت، كما أن إضافة البطاطس أو بعض الأعشاب إليها تصبح أكثر فائدة وأكثر صحية.

يحتوي البيض على الكبريت لذلك نشم رائحة “البيض الفاسد” المميزة التي تأتي من محتوى الكبريت العالي.

والبيض غني بالميثيونين (وهو حمض أميني يحتوي على الكبريت). ينظم هذا المركب الطبيعي عمل جهاز المناعة وعمليات التمثيل الغذائي. كما أنه يدعم تخليق الجلوتاثيون، مما يحمي الخلايا والأنسجة من الإجهاد التأكسدي.

بالإضافة إلى احتواء البيض على معدن الكبريت، يعد البيض مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات B المعقدة، حيث إن بيضة واحدة كبيرة توفر أكثر من 6 غرامات من البروتين، و 72 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامين A وفيتامين D وفيتامين B12 والريبوفلافين والسيلينيوم والفوسفور.

اللحوم والدواجن أطعمة غنية بالكبريت

صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار مصدر جيد للكبريت، وخاصة أن صدور الدجاج الخالية من الدهون هي غنية بالكبريت والبروتين وقليلة الدهون.

اللحوم والدواجن غنية بالأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، (مثل السيستين والميثيونين). نظرًا لمحتواها العالي من البروتين، تزيد اللحوم والدواجن من الشعور بالشبع ويمكن أن تساعد على التحكم في الوزن من خلال آثارها المقللة للشهية.

استمتع بمجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون باعتدال للبقاء ممتلئًا لفترة أطول والحصول على كمية غنية بالكبريت.

السمك

شريحة سمك السلمون الطازج، أحد أنواع المأكولات البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من الكبريت، مع مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية والأسماك الكاملة والأعشاب البحرية.

توصي إدارة الغذاء والدواء بأن يتجنب الأطفال، والنساء اللواتي يرغبن في الحمل من تناول بعض أنواع الأسماك لتجنب الكثير من الزئبق لأنها سامة.

يحتوي كل من سرطان البحر وبلح البحر والقريدس والاسقلوب وسمك القد على ميثيونين، (وهو حمض أميني يحتوي على الكبريت).

لا توفر الأسماك الكبريت فحسب، بل إنها أيضًا واحدة من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية. حيث تساعد الأحماض الدهنية غير المشبعة على تقليل الالتهاب في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، (توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول 8 أونصات من الأسماك أسبوعيًا للحصول على أوميغا 3).

 البقوليات

تشمل عائلة البقوليات الفول والعدس والفول السوداني والبازلاء الخضراء.

وهذه البقوليات هي مصادر مهمة للأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت، حيث إن كوب واحد من فول الصويا المسلوق يحتوي على (161%) من المدخول الغذائي الموصى به (RDI) من حمض السيستين المحتوي على الكبريت.

وتعتبر الفاصولياء والبقوليات مصدرًا كبيرًا للبروتينات النباتية وكذلك الألياف، وفيتامينات B والحديد والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والزنك، لذلك عليك تضمين نظامك الغذائي بالمزيد من هذه الأطعمة الهامة والغنية بالكبريت والعناصر الغذائية الأخرى.

الحليب والجبن

تعتبر مجموعة منتجات الألبان المتنوعة هي غذاء غني بعنصر الكبريت، وخاصة الجبن حيث:

تؤثر البكتيريا المستخدمة في عملية صنع الجبن على محتوى الكبريت في المنتج النهائي.

وفقًا لدراسة أجريت في يونيو 2017 في مجلة علوم الألبان، حيث تم عثور على (السيستين والميثيونين) بكميات منخفضة في الحليب، لكن الكبريت يزداد مع خضوع الحليب للتخمير أثناء إنتاج الجبن.

يعد تكسير (السيستين والميثيونين) في عملية صنع الجبن جزءًا مهمًا من النكهة النهائية للجبن. تزيد البكتيريا المستخدمة في تخمير الجبن من محتوى الكبريت، مما يؤدي إلى نكهات ورائحة لذيذة أو كريهة.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مثل (اللوز والكاجو والجوز البرازيلي وبذور عباد الشمس وبذور القنب) هي أطعمة غنية بالكبريت.

كما أن المكسرات البرازيلية هي أعلى أنواع المكسرات المحتوية على الكبريت بنسبة 44% من RDI للميثيونين، ونسبة 30% من السيستين.

ورغم أن المكسرات البرازيلية هي مصدر جيد للكبريت، إلا أنها غنية أيضًا بعنصرين هامين هما المغنيسيوم والزنك، وكذلك بعنصر السيلينيوم.

الفاكهة المجففة

المشمش الجاف ومختلف الفواكه المجففة من (زبيب، وتين مجفف، وبرقوق مجفف) تحتوي على نسبة عالية من الكبريت.

المشمش فاكهة تحتوي على نسب عالية من الكبريت لأنها تحتوي على ثاني أوكسيد الكبريت مضافًا لها لمساعدتها على البقاء برتقالية زاهية.

بطبيعة الحال، لا تحتوي الفاكهة الطازجة على الكثير من الكبريت. ولكن للحفاظ على الفاكهة المجففة، يعتمد العديد من مصنعي المواد الغذائية على ثاني أكسيد الكبريت لمساعدة الفاكهة في الحفاظ على لونها الطبيعي ونكهتها من خلال منع الأكسدة، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في أبريل 2019 في مجلة Journal of Food Quality and Hazards Control.

الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والتين والتمر تجعل تناول الفاكهة أكثر سهولة بالنسبة لبعض الناس. في حين أنها غالبًا ما تكون أعلى في السعرات الحرارية والسكر، فإن تناول الفاكهة المجففة يمكن أن يحسن جودة نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الألياف والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة.

اقرأ أيضًا:

• 10 أطعمة غنية بالبروتين … لبناء جسم صحي متكامل!
• أطعمة غنية بالنحاس … 11 نوع عليك إضافتهم لنظامك الغذائي

أهمية تناول أطعمة غنية بالكبريت

يأتي الكبريت في المرتبة الثالثة بعد عنصري الكالسيوم والفوسفور في وفرته بالجسم، حيث   تحتوي كل خلية حية في الجسم على مادة الكبريت، وهذا العنصر المعدني هو جزء من بنية الأحماض الأمينية، (والتي تُعرف بأنها اللبنات الأساسية للجسم).

كما يعرف الكبريت على أنه عنصر معدني تجميلي، (إذا غطس الشخص في نبع مياه معدنية كبريتية فسيجني العديد من الفوائد لجسمه) إضافة إلى أن الكبريت موجود في مادة تسمى الكيراتين، والتي تحافظ على الشعر وتقوي الأظافر والجلد.

نقطة أخرى هامة هو أن معدن الكبريت يشارك في إنتاج الكولاجين، وهو أفضل مساعد للبشرة، حيث (يوجد الكولاجين في النسيج الضام للجلد وهذا النسيج يساعد في الحفاظ على البشرة نضرة وحيوية، ويحافظ أيضًا على مرونة الجلد، كما يؤدي إلى التئام الجروح بشكل أفضل وأسرع).

كما أن هذا العنصر المعدني الأساسي فعال في تنفس الخلية، مما يعني أنه يساعد الخلية على استخدام الأكسجين بكفاءة، مما يساعد على تحسين نشاط الخلايا ووظائف المخ.

• يساعد الكبريت الجسم في التخلص من السموم ولذلك يُعرف باسم مزيل السموم، وخاصة أنه مع مرور الوقت يؤدي تخزين هذه السموم إلى إضعاف جهاز المناعة والشعور بالضعف العام وتعطيل نظام التطهير في الجسم (أي الكلى والكبد) حيث يستخدمه الكبد للتخلص من الكحول وإزالة السموم والمواد الكيميائية الأخرى والمعادن الثقيلة.
• الكبريت هو المعدن السادس الموجود في حليب الأم من حيث الكمية، بالإضافة إلى أنه يشارك بشكل مباشر في استقلاب الطاقة في الجسم.
• يحافظ الكبريت على النسيج الضام، ووظيفة العضلات، والجهاز العصبي وهو عنصر أساسي للحياة.
• كما يحتوي الكبريت على العديد من الخصائص المضادة للشيخوخة ويساعد على تخفيف أعراض الأمراض المرتبطة بالعمر مثل التهاب المفاصل.
• ويستخدم الكبريت للتخفيف من أعراض الأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية واحمرار جلد الطفل بسبب البول، ويساعد الكبريت أيضًا في تخفيف البواسير وجفاف فروة الرأس وحب الشباب، لذلك نجد أن العديد من أنواع المراهم والكريمات والمستحضرات ومنتجات العناية بالبشرة الأخرى تحتوي على الكبريت.
• للكبريت دور رئيسي مهم جدًا في استقلاب العديد من فيتامينات B المركبة، بما في ذلك فيتامينات B5 و B1 و فيتامين B7 (البيوتين).

الجرعة اليومية من عنصر الكبريت

لا يوجد كمية يومية محددة موصى بها من عنصر الكبريت، إلا أنه يُقترح بتناول ما يقارب من (0.2 إلى 1.5 جرام) من الكبريت يوميًا، وبالتالي يحصل الجسم بشكل كافي على جميع فوائد هذا المعدن، مع ضمان عدم التعرض للآثار الجانبية من الإفراط به.

إضافة إلى ميزة هامة أنه لم يثبت أي آثار سمية لهذا المعدن.

اقرأ أيضًا:

• الجرعة اليومية من الزنك هذا العنصر الهام والأساسي
• الجرعة اليومية من المغنيسيوم والآثار الجانبية لزيادتها

أخيرًا …

يستخدم الكبريت في مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية، وخاصة تلك المصممة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، لأن مركب الكبريت يساعد في تخفيف الألم والالتهابات.

نظرًا لأن الكثير من الناس يحصلون على ما يكفي من الكبريت من خلال الطعام، فإن نقص هذا العنصر نادر جدًا، ولكن أعراض نقص الكبريت تشمل مشاكل الجلد، وآلام العضلات، والأمراض العصبية، واضطرابات الدورة الدموية، والتهاب المفاصل، والالتهابات، والإصابات الناجمة عن الجذور الحرة، والتوتر، والتلوث، والإمساك، وتجعد الجلد.

رغم أن الكبريت ضروري للبقاء ويوجد في كل خلية بشرية، إلا أن هناك بعض المخاطر المحتملة من تناول الكثير من الكبريت وخاصة للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه هذا العنصر المعدني.

الكبريت منخفض السمية، ولكن الإفراط في تناوله قد يسبب الإسهال، وخاصة أنه يمكن أن تحدث هذه التفاعلات السيئة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الكبريت.

المصادر:

10 أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكبريت – موقع livestrong

إضافة الأطعمة الغنية بعنصر النحاس للنظام الغذائي المتبع لها أكبر الأثر في الحفاظ على صحة الجسم والجهاز المناعي والعظام والكثير الكثير من الخصائص العلاجية.

في هذا المقال اخترنا لكم أفضل أطعمة غنية بالنحاس لتضمينها في نظامك الغذائي، مع بيان الكمية التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر، والفوائد الهامة لهذا العنصر الهام من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم فتعالوا معنا.

عنصر النحاس الضروري لجسم الإنسان

 (النحاس) من المعادن الهامة والضرورية لجسم الإنسان لأنه يساعد على إنتاج الميلانين، والأنسجة الضامة في الجسم، بالإضافة إلى دوره في بنية بعض الإنزيمات الهامة ولصحة العظام.

كما أن وجود هذا العنصر مع الحديد يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

والجسم يحتاج لعنصر النحاس بكميات قليلة فقط، إلا أنه يعتبر من المعادن الأساسية التي يجب أن تكون في النظام الغذائي ويجب أن يحصل عليها الجسم لأنه لا يستطيع إنتاجه بمفرده.  

الكميات الكبيرة من عنصر النحاس موجود في القلب، والدماغ، والعضلات الهيكلية، والكبد، والكلى.

أهمية النحاس للجسم:

يوجد النحاس بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، حيث يمكن علاج نقص النحاس باتباع حمية غذائية خاصة، أو بسد هذا النقص بتناول مكملات النحاس تحت إشراف الطبيب.

يلعب النحاس دورًا مهمًا في عدد من الوظائف بما في ذلك:

• يساعد النحاس على تنظيم ضغط الدم وتنظيم معدل ضربات القلب.
• كما يساعد النحاس على امتصاص الحديد.
• له دور في تكوين الكولاجين.
• للنحاس دور كبير في انتاج الطاقة.
• النحاس ضروري للوقاية من التهاب البروستاتا.
• يساعد عنصر النحاس في خفض نسبة الكوليسترول.
• يعمل على تحسين وظيفة الجهاز المناعي.
• يساعد على تحسين الأوعية الدموية.
• كما له دور في نمو وتطور الأطفال في الرحم.
• يساعد في تحسين صحة العظام.
• بالإضافة إلى أن النحاس يستخدم لتكوين خلايا الدم الحمراء والنسيج الضام.

أفضل أطعمة غنية بالنحاس

يوجد النحاس (الذي يُعتبر من العناصر الحيوية الضرورية للصحة) في الكثير من الأطعمة التي نتناولها، لذلك من الضروري لتجنب نقص هذا العنصر الهام التأكد من إضافة هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي.

ومن أهم وأفضل أطعمة غنية بالنحاس:

المأكولات البحرية:

هناك الكثير من المأكولات البحرية التي تحتوي على عنصر النحاس والتي تعتبر من المصادر الأولى الغنية بهذا العنصر، ومن بين هذه المأكولات البحرية هناك سمك التونة، والحبار، والسردين والسلمون، إلا أن أكثر المأكولات البحرية الغنية بعنصر النحاس نجد:

المحار:

من أهم المأكولات البحرية الغنية بعنصر النحاس، فهو يأتي بالمرتبة الأولى بغناه بهذا العنصر، بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية الأخرى من فيتامينات ومعادن كالسيلينيوم والزنك وفيتامين B12.

وإن تناول المحار يوفر لك من عنصر النحاس ما يُقارب 7.6 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).

ملاحظة:

في حال كان لديك حالة نادرة ووراثية لارتفاع نسبة الكوليسترول، وكنت قلقًا في أن تناولك للمحار قد يرفع هذه النسبة من الكوليسترول، فلا تقلق لأن المحار لا يزيد من مستوى الكوليسترول في الدم.

على المرأة الحامل أو الأشخاص الذين لديهم ضعف في الجهاز المناعي عدم تناول المحار نيئًا حتى لا يتعرضوا لخطر التسمم الغذائي.

الروبيان:

الروبيان أو (الجمبري) من اللحوم البحرية قليلة الدسم ومنخفض الدهون، ويحتوي على الفيتامينات والمعادن والبروتين، مع احتوائه على عنصر النحاس الهام والسيلينيوم وفيتامين B12.

يمكن إضافته للحساء مما يجعل طبقك لذيذًا وغنيًا بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية إضافة لعنصر النحاس الهام.

اللحوم والكبد:

إضافة إلى أن اللحوم غنية بالبروتين فهي تحتوي أيضًا على عنصر النحاس والعديد من العناصر الغذائية الهامة.

يمكن من خلال تناول اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الديك الرومي أو الكبدة تعويض النقص في عنصر النحاس والحديد أيضًا.

كبد البقر أو كبد الخاروف (الغنم) أو (الدجاج):

يحتوي الكبد على العديد من الفيتامينات والمعادن، إضافة إلى أنه يحتوي على عنصر النحاس بنسبة أكبر من أي عنصر غذائي آخر حيث يحتل المرتبة الأولى بين الأطعمة الغنية بالنحاس، وإن إضافة هذا الطعام لنظامك الغذائي بين الحين والآخر يوفر لك العديد من العناصر الغذائية الهامة والضرورية لجسمك.

كما يحتوي الكبد على فيتامين B2 وفيتامين B9 (حمض الفوليك) وفيتامين B12 وفيتامين A، بالإضافة للحديد والكولين.

ملاحظة:

• إن احتواء الكبد على نسبة عالية من فيتامين A يمكن أن تسبب الأذى للأطفال، لذلك نوصي بعدم تناول الأطفال للكبد.
• بالإضافة إلى ضرورة تجنب المرأة الحامل والمرضعة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين A بما فيها تناول الكبد. 

البهارات (توابل) وبعض الأعشاب:

هناك بعض أنواع من البهارات أو التوابل تحتوي على النحاس، وإن إضافتها إلى الأطعمة والأطباق في الاستهلاك اليومي يمكن أن يوفر معدن النحاس لجسمنا.

تشمل هذه البهارات الكمون والخردل وجوزة الطيب ومسحوق الفلفل الأحمر والزعفران ومسحوق الكاري والقرنفل ومسحوق البصل وبذور الكرفس.

كما أن هناك بعض الأعشاب التي تحتوي على النحاس مثل المردقوش، والشبت، والنعناع، والبقدونس، والزعتر الأخضر، وأوراق الكزبرة والطرخون.

الشوكولا المرة (الداكنة):

الشوكولا الداكنة أو المرة تحتوي على نسبة كاكاو أكثر من الشوكولا العادية، بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة والكثير من العناصر الغذائية.

ومن المفيد أن نعرف أن تناول الشوكولا الداكنة يرتبط مع ابعاد خطر الإصابة بالأمراض القلبية.

ملاحظة:

• احرص على عدم استخدام الكثير من الشوكولا الداكنة لأنها تعتبر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون والسكر.
• إلا أن شريط واحد من هذه الشوكولا يمكن أن يمنحك ضعف احتياجاتك اليومية من عنصر النحاس.

صفار البيض:

من المعروف أن البيض له فوائد كثيرة، إلا أن صفار البيض يحتوي على نسبة صغيرة من عنصر النحاس، ويمكن أن تتناول البيض إذا كنت لا تحب تناول اللحوم، فهي سهلة الهضم.

الطماطم:

بالإضافة لاحتواء الطماطم على العديد من العناصر الغذائية من حديد وبوتاسيوم، فهي غنية أيضًا بالنحاس وبكميات جيدة.

يمكن إضافة الطماطم للأطباق المختلفة وطهيها (البيتزا، الحساء) أو تناولها نيئة مع السلطات والمقبلات والصلصات.

فطر شيتاكي:

هذا النوع من الفطر المسمى الشيتاكي هو من أنواع الفطر الموجودة في المناطق الشرقية بقارة آسيا، وهو من الأنواع الصالحة للأكل، حيث ينمو هذا الفطر على الجذوع الميتة أو الجافة لبعض أنواع الأشجار.

ويعتبر فطر شياتكي من الأطعمة الغنية بالنحاس، حيث يوفر تناول هذا الفطر 89% من احتياجات الجسم اليومية لعنصر النحاس، إضافة لاحتوائه على عنصر السيلينوم والزنك والمنغنيز، مع احتوائه على فيتامينات هامة كفيتامين B9 (حمض الفوليك) وفيتامين B1 و B5 و B6 وفيتامين D.

الفواكه:

هناك العديد من الفواكه التي تحتوي على النحاس، ومن أفضل هذه الفواكه:

المشمش والأناناس والتوت الأسود والليمون والموز والجوافة.

فهي إضافة لغناها بعنصر النحاس الهام فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة والحديد ومضادات الأكسدة.

الخضار الورقية:

الخضار الورقية مثل أوراق السلق واللفت والسبانخ تعتبر صحية للغاية لاحتوائها على العناصر الغذائية مثل فيتامين K الهام، والألياف والفولات، مع الكالسيوم والمغنيسيوم.

إضافة إلى أنها تحتوي على كميات كبيرة من النحاس، وتعزز وجود هذا العنصر في نظامك الغذائي، لأن كوب واحد من السلق المطبوخ وبما يُعادل (173 جم) يوفر 33٪ من الاحتياج اليومي لعنصر النحاس.

كما أن كوب واحد من السبانخ المطبوخة وبما يُعادل (180 جم) يوفر للجسم 33٪ من الاحتياج اليومي لعنصر النحاس.

يمكن أن تُضيف هذه الخضار الهامة لتوفير عنصر النحاس من خلال إضافة هذه الخضار إلى السلطات أو إلى الحساء أو بعض الأطباق اللذيذة.

المكسرات والبذور:

إضافة إلى أن المكسرات تعتبر من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، فهي غنية أيضًا بعنصر النحاس، بالإضافة إلى غناها بأحماض أوميغا3 الدهنية، والبروتينات والألياف الغذائية والدهون الصحية التي لها دور في تحسين حالة صحة الجسم من الجلد والأظافر والشعر.

ومن بين المكسرات الغنية بالنحاس هناك: اللوز والكاجو والفستق والجوز والفول السوداني والصنوبر والبندق.

البذور:

كما أن البذور غنية أيضًا بالنحاس وبنسبة كبيرة فهي غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، والزنك والبوتاسيوم، والبروتين، مع بعض الفيتامينات مثل فيتامين B وفيتامين E،

من بين هذه البذور: بذور السمسم وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور البطيخ، وبذور عباد الشمس وغيرها كثير.

المشروبات:

إضافة للأطعمة الغنية بالنحاس فهناك بعض أنواع المشروبات التي تحتوي على هذا العنصر الهام ومنها (الشاي، والقهوة، وحليب الكاكاو).

الكميات الموصى بها من عنصر النحاس

• يوصى بشكل عام أن يتناول المراهقين والبالغين (والذين لم يتجاوزوا الـ 19 من عمرهم) ما يقارب (900 ميكروجرام) من النحاس يوميًا.
• وللأشخاص الذين تجاوزوا الـ 19 من عمرهم وما فوق فالجرعة اليومية هي = 10000 مكغ أو ما يُعادل (10 ملغ) يوميًا، وإن تجاوز هذا الحد يمكن أن يُسبب سمية النحاس.
• أما الحامل أو المرأة المرضعة فيجب أن تكون الكمية الموصى بها أقل من الأشخاص العاديين لأنها تحتاج فقط إلى (-1 مجم أو 1.3 مجم يوميًا) من هذا العنصر.

نصائح هامة عند إضافة أطعمة غنية بالنحاس لنظامك الغذائي

من المفيد أن تعرف:

• أنه لا يكفي أن تتعرف على مجموعة الأطعمة الغنية بعنصر النحاس، بل عليك أيضًا أن تعرف الجرعة اليومية ومقدارها حتى لا تتعرض لأي آثار جانبية سواء من زيادة هذه الجرعة أو من نقصها.
• لا تتجاوز الجرعة المخصصة يوميًا من عنصر النحاس، وكن ضمن الجرعة المحددة (والتي ذُكرت سابقًا) لأن الكميات الكبيرة تكون سامة وتعرضك لمشاكل التسمم بالنحاس، والتي من أعراضها: التقيؤ والإسهال والألم العضلي واليرقان، وفي الحالات الشديدة قد يسبب التسمم بالنحاس إلى: تلف الكبد، والفشل الكلوي، وفشل القلب، واضطرابات في الدماغ والعديد من الاضطرابات، وفي النهاية يُمكن أن يُسبب الموت.
• كما أن نقص مستوى عنصر النحاس في الجسم يُمكن أن يُسبب فقر الدم، وضعف في الجهاز المناعي، وآلام في المفاصل وفي بعض الحالات يمكن أن يُسبب هشاشة العظام.
• كما أن زيادة جرعة النحاس أو نقصها يمكن أن تؤثر على وظيفة الدماغ، حيث ربط الخبراء هذه الاضطرابات في عنصر النحاس وبين الإصابة بمرض ويلسون، او الزهايمر، أو مينكس.
• لا تتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر النحاس من تلقاء نفسك، فقد يؤدي هذا إلى اختلال في توازن وظائف بعض أعضاء الجسم، واترك الأمر للطبيب المتخصص الذي يُرشدك إلى ضرورة تناولك هذا المكمل الغذائي من عدمه.

أخيرًا ….

تم إعداد هذه المقالة للأغراض التعليمية والتثقيفية فقط، ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية أو بديلاً عن الاستشارة الطبية المتخصصة.

قبل أن تقوم بإضافة عنصر النحاس لنظامك الغذائي استشر طبيبك المتخصص، لإجراء الاختبارات اللازمة، وللتأكد من نقص هذا العنصر أو زيادته في جسمك، بالإضافة إلى التشخيص ووصف العلاج اللازم لكل حالة على حدى.  

المصادر:

• 8 أطعمة غنية بالنحاس – موقع healthline
• أفضل 10 أطعمة غنية بالنحاس لتضمينها في نظامك الغذائي – موقع bazdeh

يعتقد معظم الناس أن تناول كميات زائدة من فيتامين جيد للحصول على الطاقة. لكن كيف يكون الأمر جيد؟ ومتى يكون سيء؟ خاصة عند سماع بعض الادعاءات حول الجرعات الضخمة من فيتامين يسبب النعاس أو يمكن أن يعطي طاقة.

(المزيد…)

هل تشعر أو تشعري بأن القدرة لديك على التركيز ضعيفة؟ هل تنسى الأمور بشكل سريع؟ هل تحاول أن تدرس وتذاكر ولا تستطع أن تقوم بجمع المعلومات بشكل سريع؟ هل تسعى إلى تقوية الذاكرة لديك؟ هل سمعت عن الأمراض التي تصيب العقل عند التقدم بالسن وتريد الوقاية منها؟ أن الحل الأمثل لهذه الامور كلها هي الالتزام بتناول فيتامينات التي تساعد على تقوية الذاكرة، فما هو أفضل فيتامين يقوي الذاكرة؟ كل ذلك سوف نقوم بذكره في مقالنا هذا.

فيتامين يقوي الذاكرة

هناك مجموعة متنوعة من الفيتامينات التي تساهم بشكل كبير في تنشيط وتقوية الذاكرة، كما أن هذه الفيتامينات قد تحسن من صحة الدماغ بشكل عام وتعد فيتامينات لزيادة التركيز والذاكرة، نذكر منها ما يأتي:

فيتامين هـ:

هناك الكثير من الأبحاث والدراسات التي تثبت دور فيتامين ه على تحسين صحة العقل وتقوية الذاكرة بصورة عامة، حيث ان الالتزام بتناول ما يقارب 2000 وحدة دولية بشكل يومي من فيتامين ه يحسن من الذاكرة ويحسن الإصابة بمرض الزهايمر المتوسط والخفيف عند الأشخاص المصابين به.

مع كل ما قمنا بذكره عن فوائده ولكن تناول فيتامين ه بشكل مفرط بما يقارب 4000 وحدة يوميا من الممكن أن يشكل خطورة على الشخص الذي يكون مصاب ببعض أمراض القلب، الأوعية الدموية، كما انه يرفع من فرص الإصابة بسرطان البروستات.

فيتامين ب 12:

يعرف فيتامين ب 12 بدوره الكبير في المحافظة على صحة أعصاب الجسم بشكل عام، فبعض الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص الذين يلتزمون باتباع نظام غذائي نباتي أو لدى الأشخاص الكبار بالسن أظهرت نقص بفيتامين ب 12 وأدت ذلك لظهور الكثير من الأعراض ومنها فقدان بالذاكرة، كما أن هناك بعض الدراسات العلمية التي أثبتت الارتباط ما بين نقص فيتامين ب 12 بالجسم وارتفاع فرص الإصابة بمرض الخرف.

وعلى الرغم من دوره الكبير في المحافظة على تقوية الذاكرة والمحافظة على صحة الدماغ ولكن بصورة عامة لا توجد بعد دراسات علمية كافية تثبت أهمية تناول مكملات فيتامين ب12 لتحسين صحة الذاكرة والتركيز عند الأشخاص الذين يعانون من نقصه بالجسم.

ولذلك يفضل تجنب اللجوء إلى المكملات والاعتماد على المصادر الطبيعية التي تحتوي على فيتامين ب 12.

فيتامين ك:

فيتامين ك يشير بشكل علمي على مجموعة من الفيتامينات التي تكون قابلة للذوبان بالدهون، قسم منها يكون نباتي المصدر وهو النوع الأكثر شيوعا وانتشارا ويعرف باسم ك1، أما النوع الثاني فهو يوجد بشكل أقل ويتوفر ببعض المصادر الحيوانية والطعام المختمر ويعرف باسم الميناكينون أو فيتامين ك2.

أما فيما يتعلق بتأثير على تقوية الذاكرة فأن زيادة نسبه بالدم يساعد على تحسين الذاكرة بشكل عرضي لدى الأشخاص الكبار بالسن، حيث أثبتت بعض الدراسات التي أجريت أن استهلاك فيتامين ك بكميات جيدة يساهم بشكل إيجابي على تقوية الذاكرة وتحسينها والتقليل من المشاكل التي تتعلق بضعف الذاكرة لدى الكبار بالسن.

يمكننا الحصول على فيتامين ك1 بكميات كبير من العديد من المصادر الطبيعية ومنها الخضار الورقية المطبوخة أو الطازج، البروكلي، الملفوف، مخلل الخيار، الهليون، البامية، الفاصوليا الخضراء، الكرنب، أما بالنسبة لفيتامين ك2 يمكننا الحصول عليه من مصادره الطبيعية كاللحوم، الأجبان، البيض،

فيتامين د:

يعرف فيتامين د بدوره المهم للمحافظة على الصحة بشكل عام، حيث يساهم بتعزيز صحة الدماغ، والجهاز العصبي والجهاز المناعي، حيث أن نقص فيتامين د في الجسم يؤدي لزيادة خطورة الإصابة بمرض الزهايمر وبعض أمراض الخرف.

أثبتت دراسة تم أجراءها عام 2016 وجود ارتباط كبير ما بين نقص فيتامين د في الدم وحدوث ضعف بالذاكرة البصرية، وهنا يجب الإشارة أنه يمكننا الحصول على فيتامين د من خلال التعرض المستمر لأشعة الشمس حيث يقوم الجسم بتصنيع فيتامين د بشكل طبيعية، كما يمكننا الحصول عليه من خلال اتباع نظام غذائي مدروس وصحي، أو من خلال مكملات فيتامين د.

يعتبر صفار البيض، الكبدة، الأسماك من أهم الأغذية الغنية بفيتامين د.

الأوميغا 3:

تعتبر أحماض الأوميغا 3 والمكملات الخاصة بزيت السمك من أهم العناصر الغذائية المهمة والتي تؤثر بشكل إيجابي على الذاكرة، حيث أثبتت بعض الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحوي على الأحماض الدهنية كزيوت نباتية، زيوت المكسرات، الأسماك، الجوز، يساهم بشكل كبير في تحسين الذاكرة وتقليل نسب الإصابة بمرض الزهايمر، وفي دراسة علمية أجريت على الفئران أثبتت أن اتباع نظام غذائي يحوي على كميات جيدة من ال أوميغا3 والأحماض الدهنية يساعد في التقليل من خطر التعرض للالتهابات العصبية، الضعف الإدراكي الذي يرتبط بالشيخوخة.

وفي دراسة علمية أجريت عام 2012 على مجموعة من الفئران حيث تم اتباع نظام غذائي يحوي كميات كبيرة من الأوميغا3 ساهم بشكل كبير في التقليل من أخطار الإصابة بالتهابات العصبية بالدماغ، وضعف الإدراكي الذي يرتبط بالتقدم بالسن.

الزنك:

يعمل الزنك على تنظيم التواصل ما بين الخلايا العصبية بالجسم مما يؤثر بشكل إيجابي على الذاكرة وعلى عمليات التعلم وتشكيل الذكريات، وبحسب الكثير من الدراسات يعتبر المحار، لحم البقر، الدجاج، المكسرات، البذور من أفضل وأغنى الأطعمة بعنصر الزنك، بالإضافة للبن، الشوفان ودقيق الشوفان، الفطر.

المفنيسيوم:

المغنيسيوم من أكثر المعادن وفرة بجسم الإنسان، وله دور مهم وكبير في الكثير من عمليات الجسم الحيوية وعمليات الدماغ، حيث يساهم بشكل فعال في تقوية الذاكرة وتحسين وظائفها وتحسين عملية التعلم.

من أهم المصادر الطبيعية للمغنيسيوم هو بذور نبات القرع، اللوز، الشوكولا الداكنة، السبانخ، الأفوكادو، الموز.

نصائح وإرشادات لتقوية الذاكرة

الحصول على كميات كافية من النوم:

نقص النوم يؤثر بشكل سلبي على الجسم والدماغ بشكل عام، ولذلك ينصح بالحصول على فترات كافية من النوم ما بين 7 ل 8 ساعات يوميا، حيث ان الدماغ خلال فترات النوم يقوم بالدخول في سلسلة من الدورات المتجددة المهمة والضرورية لتقوية وتنشيط الذاكرة.

الإكثار من حركة الجسم:

يقوم المخ بمعالجة المعلومات وتخزينها واسترداد الذكريات بعد مرور 20 دقيقة من القيام بالنشاط البدني، ولذلك عند القيام بممارسة الرياضة يزيد تدفق الدم وتزداد معدلات ضربات القلب، ويصل الدم المحمل بالأوكسجين لجميع أنحاء الجسم، حيث يحصل الدماغ على كميات كافية ووفيرة من الأوكسجين.

تناول طعام صحي ومغذي:

الطعام هو عبارة عن وقود الجسم، فإذا كنت لا تقوم بإمداد الجسم بالطعام الصحي والمغذي فمن الطبيعي أن يحدث ضعف وخمول في عمل أجهزة الجسم بشكل عام، وتعتبر التغذية السليمة من الأساسيات لتقوية الذاكرة وتنشيطها.

وعلى سبيل المثال يساعد تناول الخضار والفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة على تحفيز إنتاج خلايا جديدة في المخ والحماية من أي ضرر جذري، كم تساعد الدهون الصحية على الوقاية من الإصابة ببعض امراض الخرف والزهايمر.

تعلم أشياء جديدة:

أن تعلم أشياء جديدة يساعد بشكل كبير على تجديد خلايا الدماغ، كما تساعد هذه الطريقة على تنشيط وتقوية الذاكرة بشكل فعال.

الابتعاد عن القيام بمهام متعددة:

تعد هذه المهارة جيدة، ولكنها هي تضر بشكل كبير بالذاكرة.

بكثير من الأحيان قد تقوم بمهام متعددة ومختلفة بوقت واحد دون أن تعلم، فان التحديق في الهاتف مع المشي أو قيادة السيارة يعتبر تعدد بالمهام، وهذا الشيء يفقدك التركيز.

ولذلك من الأفضل وضع كل قدراتك وطاقاتك العقلية والجسمانية في أمر واحد والابتعاد عن القيام بعدة أشياء في وقت واحد، وذلك للتقليل التشتت وتركيز العقل والدماغ على أمر واحد.

المصادر:

• فيتامينات ومكملات للذاكرة– موقع iveeapp.
• فيتامينات ومعادن تعزز صحة الدماغ– موقع nm.
• طرق طبيعية لتحسين ذاكرتك– موقع healthline.
• فيتامين ب12– موقع mayoclinic.

يدخل الزنك في بعض جوانب التمثيل الغذائي الخلوي، بالتالي هو ضروري لتحفيز نشاط حوالي مئة أنزيم، ويعمل على تقوية المناعة والتئام الجروح، بالإضافة إلى دخوله في العديد من جوانب التمثيل الغذائي الخلوي، وإنتاج البروتين، وإنتاج الحمض النووي، ويساهم في انقسام الخلايا.

(المزيد…)

إن أفضل وقت لأخذ أو تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C وحمض الفوليك (B9) والفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل الفيتامينات A و E و D و K مع نظام غذائي غني بالدهون تختلف من فيتامين لآخر لضمان الامتصاص السليم لهذه العناصر الغذائية.

تعالوا معنا لنتعرف على أفضل وقت لأخذ الفيتامينات ونتعرف على أهمية تحديد الوقت لتناولها أو أخذها سواء كان على معدة فارغة أو مع الطعام أو في الصباح أو المساء:

أفضل وقت لأخذ الفيتامينات

هناك بعض الفيتامينات يحدد الطبيب المشرف على تناولها في وقت محدد وعدم تجاوز هذا الوقت حتى يكون امتصاصها في الجسم بشكل فعال وصحيح ويأخذ منها الجسم كل عناصرها الغذائية وإلا فيمكن أن تسبب عدم امتصاصها بشكل جيد وبالتالي عدم فعاليتها وفائدتها.

على سبيل المثال يجب أن تتناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل الفيتامينات B12 وفيتامين C وفيتامين B6 في الصباح الباكر وعلى معدة فارغة، إضافة إلى أن بعض الفيتامينات يجب أخذها مع وجبة خفيفة أو مع وجبة ثقيلة أو مع الكثير من الماء.

إن معرفة وقت أخذ الفيتامينات وتناولها ليس بالأمر الصعب إلا أنه من المفيد للجسم أن تتم بطريقة صحيحة ومحددة وبجرعاتها التي يحددها الطبيب المتخصص.

أهمية تحديد وقت أخذ أو تناول الفيتامينات

قد يرغب الشخص في تناول الفيتامينات أو المكملات الغذائية في أيام أو أوقات محددة ومعينة بناء على فعاليتها مثال على ذلك: يفضل البعض في تناول المكمل الغذائي لعنصر المغنيسيوم في العشاء لأنه يساعد على النوم براحة وهدوء، كما أن البعض يتناول الميلاتونين قبل النوم بساعتين لأنه يساعد على النوم الهادئ أيضًا.

وإن الوقت المناسب لاستخدام الفيتامينات له أهمية كبيرة حيث يمكن أن يؤدي الاستخدام التعسفي لبعض الفيتامينات إلى آثار جانبية خطيرة والذي ينعكس بشكل كبير على كبار السن والحوامل وخاصة إذا كان هناك عدد من الفيتامينات يجب تناولها مع بعضها.

كما أن تناول بعض الفيتامينات مع الوجبة يخفف من حالة عسر الهضم أو الإمساك أو الغثيان أو أي اضطراب يمكن أن يظهر في الجهاز الهضمي.

إضافة إلى أن هناك بعض الفيتامينات يُحدد لها وقت محدد لتناولها حتى يتم امتصاصها بشكل جيد سواء مع الوجبة أو بعدها أو قبلها.

كما أن بعض الفيتامينات يجب تناولها على معدة فارغة أو مع الأطعمة الدهنية حتى تكون فعاليتها أكبر وتساعد على تحسين امتصاصها.

تحديد أفضل وقت لأخذ الفيتامينات

الفيتامينات هي مركبات حيوية في أجسامنا ويمكن أن يكون لها تأثيرات عديدة على وظائف الأعضاء المختلفة في أجسامنا لنتعرف على أنواع الفيتامينات وأفضل وقت لتناولها والسبب في تحديد وقت تناولها:

الفيتامينات التي تؤخذ على معدة فارغة:

إن الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الماء يجب تناولها على معدة فارغة لأن الجسم يستقبلها وسيمتصها بكل بسهولة.

ومن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هناك: فيتامين C، ومجموعة فيتامينات B المركبة وهي B1(الثيامين)، B2 (الريبوفلافين)، B3 (النياسين)، B5 (حمض البانتوثنيك)، B6 (البيريدوكسين)، B7 (البيوتين)، B9 (حمض الفوليك)، B12 (كوبالامين).

كما أنه من الضروري تناول الكثير من الماء عند تناول هذه الفيتامينات حتى يتم تكسيرها وامتصاصها بسهولة.

وبما أن أفضل وقت لأخذ وتناول هذه الفيتامينات يكون على معدة فارغة يجب أن يكون هذا في الصباح الباكر لأن تناولها في الليل يمكن أن يسبب مشاكل تتعلق بجودة النوم وإن تناولها في الصباح الباكر يساعد في التغلب على التعب والارهاق والاجهاد.

فيتامين C:

فيتامين C عنصر غذائي مهم للجسم وله فوائد هامة لمختلف أعضاء الجسم كجهاز المناعة والجلد والعظام ومحاربة الالتهابات والتئام الجروح، كما يعتبر فيتامين C من أهم الفيتامينات الضرورية للجسم لما له دور كبير في الجسم فهو يساعد على تخليق الناقل العصبي.

تجنب تناول الشاي والقهوة والنسكافيه لمدة ساعتين قبل تناول فيتامين C حتى يتم امتصاص هذا الفيتامين بشكل جيد.

يجب عدم تناول مكملات فيتامين C بجرعات زائدة لأن زيادة مستوى هذا الفيتامين في الجسم يمكن أن تؤدي إلى زيادة إفراز العصارات الهضمية والإسهال.

فيتامين B9 أو حمض الفوليك:

إذا كنت تتناول فيتامين B9 أو حمض الفوليك مع الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين مثل البروكلي والبقوليات والحمضيات واللفت والسبانخ والخس والحبوب الكاملة سيزيد من امتصاص الجسم لهذا الفيتامين، كما أنه من الأفضل أيضًا تناوله قبل نصف ساعة من وقت النوم لأنه يساعد على النوم الهادئ والراحة.

فيتامين B12:

من الأفضل تناول فيتامين B12 مع وجبة العشاء فهذا أفضل وقت لامتصاص هذا الفيتامين ويساعد في التغلب على الأرق ويجعل النوم هادئ وسهل.

ملاحظة هامة:

• إن تناول فيتامينات B المركبة يعزز ويحفز النشاط والطاقة والمزاج الجيد وخاصة للأشخاص الذين لديهم نقص في واحد من فيتامينات هذه المجموعة من فيتامينات B المركبة، حيث يمكن أن يسبب النقص في فيتامين C أو أحد فيتامينات B التعب والارهاق وعدم القدرة على متابعة أي نشاط يومي.
• إضافة إلى نقطة هامة أن هناك بعض الأشخاص لديهم حساسية تجاه تناول فيتامين C الذي قد يسبب لهم الألم في المعدة وتشنجات لذلك لا مانع من تناول هذا الفيتامين مع وجبة خفيفة من الطعام رغم أن ذلك يسبب التقليل من امتصاصه.

الفيتامينات التي تؤخذ مع الطعام:

إن الفيتامينات التي تذوب في الدهون يجب تناولها مع وجبة الطعام أو مع الوجبات الخفيفة التي تكون غنية بالدهون مثل بعض الأطعمة كالبيض والأفوكادو وزيت الزيتون وذلك ليتم امتصاصها بشكل صحيح.

لأنه من خلال تناول هذه الفيتامينات مع وجبات الطعام يتم إفراز المعدة والبنكرياس أنزيمات الصفراء الهامة لعملية الهضم ولامتصاص هذه الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

ومن بين هذه الفيتامينات التي يجب أخذها مع وجبات الطعام:

• فيتامين D الضروري لصحة العظام والجهاز المناعي والنمو.
• فيتامين E فهو يعمل كمضاد للأكسدة كما أنه ضروري لتدفق الدم (الدورة الدموية) بشكل صحي وضروري لتقوية الجهاز المناعي.
• فيتامين A.
• فيتامين K الضروري لصحة القلب والعظام وتخثر الدم.

يمكن أن يتم تناول هذه الفيتامينات أثناء وجبة الغذاء أو العشاء (إحدى الوجبات الرئيسية) وحسب رغبة الشخص ومع أي طعام يكون قليل الدسم (مع وجبة من المكسرات أو الحمص) لأن وجود بعض الدهون في الطعام ضروري لامتصاص هذه الفيتامينات مما يساعد على عملية هضم هذه الفيتامينات.

ملاحظة:

كما أن الاستهلاك المفرط لهذه الفيتامينات له العديد من الآثار الجانبية قصيرة وطويلة المدى فيجب الحذر.

أفضل وقت لأخذ الفيتامينات المتعددة

الفيتامينات المتعددة هي مكملات غذائية تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن توصف من قبل الطبيب أو اختصاصي التغذية لدعم النظام الغذائي للشخص إلا أنها ليست بديل عن الطعام كما لا يمكن أن تكون هذه الفيتامينات المتعددة المصدر الرئيسي لكل الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة هو في الصباح وعند الوجبة الأولى لأن أفضل وقت لامتصاصها هو عند تناولها مع الطعام.

تحتوي هذه الفيتامينات على فيتامينات ذائبة في الماء وقابلة للذوبان في الدهون لذا تناولها مع الطعام لضمان امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل صحيح.

أفضل وقت لأخذ فيتامينات ما قبل الولادة

هناك يعض الفيتامينات التي من الضروري على الحامل أن تأخذها قبل موعد الولادة تحت إشراف الطبيب المتخصص وحسب حالة كل حامل على حدى.

وفي الغالب تحتوي هذه الفيتامينات التي يتم تناولها قبل الولادة على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون ضمن حبة واحدة.

وبما أن وقت تناول الفيتامينات يختلف من فيتامين لآخر فيجب أن يحدد لك الطبيب المشرف أفضل وقت لأخذ هذه الفيتامينات تبعًا لعوامل صحتك.

وإذا ما سببت للحامل أي اضطراب في المعدة أو عسر الهضم فيمكن عندها أن يتم تناولها مع الطعام لتجنب هذه الاضطرابات المزعجة.

وغالبًا ما يصف الطبيب هذه الفيتامينات ويحدد تناولها مع الطعام نظرًا لأنه من الممكن أن تعاني الحامل من اضطرابات في المعدة بسبب الحمل، لذلك يمكن تناول هذه الفيتامينات مع وجبة خفيفة قليلة الدهون لتحسين امتصاص هذه الفيتامينات وهضمها بشكل أسرع وأسهل.

إضافة إلى ضرورة تناول الكثير من الماء مع فيتامينات ما قبل الولادة.

أخيرًا ….

صممت هذه الفيتامينات على شكل حبوب أو مضغوطات لتكون سهلة البلع ولطيفة على المعدة أو أنها عبارة عن حبوب فوارة تذوب بالماء بشكل سريع.

يجب تناول الكثير من الماء عند تناول هذه الفيتامينات.

يجب حفظ هذه الفيتامينات بدرجة حرارة الغرفة بين (15 إلى 30) درجة مئوية وبعيدة عن الضوء والرطوبة.

إن حدوث أي ازعاجات أو اضطرابات هضمية نتيجة تناول الفيتامينات هي في الغالب مؤقتة وتختفي عندما يعتاد الجسم على تناولها.

إن استخدام الفيتامينات كمكملات غذائية لا يغني عن استشارة الطبيب المتخصص مهما كانت الحالة إضافة إلى ضرورة تناول الغذاء المتوازن والصحي.

لا تتجاوز الجرعات المخصصة لك من هذه الفيتامينات حتى لا تعرض جهازك الهضمي لمضاعفات وآثار جانبية.

أخبر طبيبك فيما لو كنت تتناول أي دواء آخر لأنه الشخص الموثوق به في إعطائك المشورة الصحية حتى لا تتداخل هذه الأدوية مع تناولك للفيتامينات وتؤثر على مدى فعاليتها.

المصدر:

أفضل وقت لتناول الفيتامينات والمكملات الغذائية – موقع eghtesadonline

ما هو أفضل وقت لتناول الفيتامينات؟ – موقع healthline

القهوة وبدون منازع أشهر المشروبات في العالم وأكثرها شعبية، فأنت تحب القهوة في كل وقت… ولكن معظم الأشخاص الذين يحبون القهوة هم أنفسهم يحاولون التقليل منها، لعدة أسباب أهمها التأثير على امتصاص العناصر الغذائية بما فيها الحديد، ولكن هل القهوة تمنع امتصاص الحديد حقًا؟ هل عليك بالفعل الامتناع عنها؟

(المزيد…)

من المعروف أن الفيتامينات ضرورية لصحة الجسم، تقسم هذه الفيتامينات إلى نوعين، الفيتامينات التي تذوب في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون، لهذا السبب، يوصى بتناول بعض أنواع المكملات الغذائية مع وجبات طعام.

سنحاول في السطور التالية تحديد الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء والدهون وما هي هذه الفيتامينات وأين توجد في الغذاء؟

ما هي الفيتامينات؟

تم اكتشاف الفيتامينات في النصف الأول من القرن الماضي، وقد تبين أن الكثير من الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من هذه الفيتامينات، وكلمه فيتامين هي كلمة لاتينية الأصل (فيتا) وتعني الحياة و (أمين) هو مركب يحتوي على النيتروجين.

يوجد 13 فيتامينًا، 4 منها قابلة للذوبان في الدهون و9 قابلة للذوبان في الماء.

الدهون والماء

الدهون (مثل الزيت) والماء لا يختلطان أبدًا، فحين نضع الزيت مع الماء في وعاء، ينفصلان عن بعضهما البعض وذلك بسبب اختلاف التركيب الكيميائي للجزيئات في كلا السائلين، لا يمكن أبدًا مزج الدهون مع الماء إلا تحت الضغط المرتفع وبكميات قليلة جدًا، هذه الطريقة تستخدم في إنتاج المستحلبات مثل الزبدة (المارجرين).

كل ماده من المواد الموجودة في الطبيعة تذوب إما في الماء أو في الدهون، والقليل جدًا من المواد مثل الصابون تذوب في كليهما.

إن معرفة المواد التي تذوب في الماء والمواد التي تذوب في الدهون هو أمر مفيد للغاية بالنسبة للكيميائيين، خاصة بالنسبة للمواد الموجودة في جسم الأنسان. فهو يساعدنا في تحديد كيفية امتصاص ومعالجة مواد معينة بطريقة صحيحة تفيد جسمنا.

ما هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون؟

بعض الفيتامينات لا تذوب أبدًا في الماء، ولكنها تذوب في الدهون، لهذا السبب، ومن أجل استيعابها بشكلٍ جيد في الجسم، ينبغي تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات مع بعض الدهون أو الزيت.

إذا كنت تتناول هذه الفيتامينات مع الماء أو مع الأطعمة الخالية من الدهون، فإن الجسم لن يتمكن من امتصاصها واستيعابها والاستفادة منها، ولن تؤدي عملها الضروري.

على سبيل المثال، إذا قمت بتناول جزرة نيئة، فإنك ستحصل على كمية كبيرة من البيتا كاروتين (أساس فيتامين A) ، لكن هذا الفيتامين لن يتم امتصاصه بشكل جيد لأنك لم تتناول الدهون معه.

الفيتامينات القابلة للوبان في الدهون هي فيتامين A و D و K و E.

تتميز الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أنها يمكن أن تخزن داخل الجسم لفترة أطول بكثير من تلك الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فهي لا تخرج من الجسم مع البول.

لأن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون يمكن تخزينها في الجسم، فإن أخذ كميات كبيرة منها لا يسبب عادة أي مشاكل صحية، على سبيل المثال، يمكن أخذ جرعة كبيرة تعادل 100 ضعف الجرعة اليومية المطلوبة أو أكثر من فيتامين D بدون أي مشكلة.

ما هي الفيتامينات التي تذوب في الماء؟

مجموعة فيتامينات B وفيتامين C هي الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ومن أجل امتصاصها بشكلٍ جيد، ينبغي تناولها مع كمية جيدة من الماء.

هذه الفيتامينات لا تبقى في الجسم لفترة طويلة، ولا يتم تخزينها فيه، ويتخلص منها الجسم عن طريق البول، لذلك، يحتاج الشخص إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات بشكل يومي.

يتكيف الجسم مع كمية الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، على سبيل المثال، إذا تم تناول الطعام الذي يحتوي على كميات قليلة من فيتامين C، فإن الجسم سوف يقوم بامتصاص كل هذه الكمية تقريبًا، لكن عند تناول كميات كبيرة من فيتامين C، فإن الجسم سيمتص الكمية التي يحتاجها ويطرح الكمية الزائدة عن طريق البول، وإذا أخذ الشخص كمية من فيتامين C أكثر من 30 – 40 ملغ يوميًا، فإنه قد يعاني من الإسهال.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تسبب أضرار ومشاكل صحية حتى لو تم تناولها بكميات زائدة، قد يؤدي ذلك إلى بعض الأعراض والانزعاج، هذه الأعراض تختفي فورًا عندما تعود كمية الفيتامين إلى المستوى الطبيعي.

الفرق بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون

الامتصاص

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تدخل إلى مجرى الدم على الفور، في حين أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تدخل أولًا إلى الجهاز اللمفاوي قبل أن تدخل إلى الدم.

النقل

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء توجد بشكلٍ حر في الدم، في حين أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون تكون دائمًا مرتبطة بالبروتينات لأنها غير قابلة للذوبان في الدم.

التخزين

يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لفترة قصيرة في الأنسجة التي تحتوي على الماء، في حين يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لفترة أطول في الأنسجة التي تحتوي على الدهون.

الإطراح

يتم التخلص من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء عن طريق البول، أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فتبقى نشطة ومخزنة في دهون الجسم ولا يتم التخلص منها.

الإفراط في الجرعة

من النادر أن يعاني الشخص من زيادة في كمية الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وذلك لأن الجسم يستطيع التخلص منها بسهولة عن طريق البول، في حين يمكن أن يعاني الشخص فرط جرعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وذلك لأن الجسم يقوم بتخزينها في الأنسجة الدهنية.

الحاجة إليها

يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء كل ثلاثة أيام على الأقل وذلك لأن الجسم لا يستطيع تخزينها، وبالتالي سيعاني الشخص من نقصها بعد فترة قصيرة. أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فليس من الضروري تناولها بشكلٍ شبه يومي ويكفي أخذ جرعة كبيرة كل أسبوع أو شهر حيث يتم تخزين هذه الجرعة في دهون الجسم واستخدامها عند الحاجة.

المصدر

الفيتامينات التي تذوب في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون: الفرق

الحديد من المعادن المهمة والرئيسية بجسم الإنسان، وهو له دور مهم ورئيسي بعملية نقل الأوكسجين من الرئة لجميع أعضاء الجسم وذلك بواسطة الهيموجلوبين المتواجد بخلايا الدم الحمراء، حيث يشكل ثلث مصدر الحديد بداخل الجسم، وهو يعني أن نقص الحديد يؤدي للتأثير بشكل سلبي على جميع وظائف الجسم بدءا من الدماغ وصولا للجهاز المناعي والقدرة على محاربة الأمراض والعدوى.

الحالات التي تستدعي فحص مخزون الحديد بالجسم

في اغلب الأحيان يتم فحص مخزون الحديد في الجسم عند ظهور بعض الأعراض التي تدل على نقص الحديد أو فرط الحديد بالجسم، ومن هذه الأعراض:

• الإرهاق والتعب.
• شحوب بلون البشرة بشكل كبير وملحوظ.
• تسارع بنبض القب.
• خسارة بالوزن دون وجود أسباب واضحة.
• ضعف عام بالجسم.
• وجود ألم بالمفاصل.
• الإصابة بالدوار والدوخة.
• حدوث ضيق بالتنفس.
• الإصابة بألم بالبطن.
• نقص بمستويات الطاقة في الجسم.

كيفية زيادة مخزون الحديد في الجسم

يعتبر زيادة مخزون الحديد بالجسم مهم جدا حيث يساعد على علاج الكثير من المشاكل، وله دور بتحسين المظهر العام وإعادة الحيوية للجسم، كما يوجد علاقة بين نقص الحديد بالجسم وتساقط الشعر حيث أن تحسين مخزون الحديد بالجسم والمحافظة عليه بحدوده الطبيعية يساعد على إيقاف تساقط الشعر والتخلص من هذه المشكلة.

ولرفع مخزون الحديد بالجسم الكثير من الطرق والنقاط، ومنها:

• تناول الحديد والكالسيوم بشكل منفصل، حيث أن تناولهما معا يؤثر بشكل سلبي على قدرة الجسم على امتصاصهما.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي.
• تناول الأطعمة الغنية بعنصر الحديد كالسبانخ، البروكلي، البنجر وغيرها من الأطعمة المهمة التي تساعد على رفع الحديد بالجسم ومنها الكبدة، السمك، البروتينات بجميع أنواعها.
• الحصول على فيتامينات المساعدة والمهمة في عملية امتصاص الحديد بالدم كالزنك، فيتامين ج.

الأطعمة الغنية بالحديد

الكبدة:

تعتبر من أفضل الأطعمة الغنية بعنصر الحديد المهم للجسم، حيث تحتوي كبدة البقر على حوالي 4 مل غرام من الحديد، بالإضافة لنها مصدر غني بالكثير من المعادن، الفيتامينات، الأحماض الأمينية.

ولكن بسبب ارتفاع نسب فيتامين A بالكبدة يتم توصية الحامل بتناول كميات قليلة منها، وذلك لأن ارتفاع نسب فيتامين A يسبب الكثير من المشاكل والعيوب الخلقية للجنين.

اللحمة الحمراء:

في حال كنت لا تحب الكبدة فيمكنك تناول اللحوم الحمراء بدلا عنها، حيث تحوي كل 75 غرام من اللحمة الحمراء على ما يقارب 2 مل غرام من عنصر الحديد.

البيض:

يعتبر البيض وبشكل خاص صفار البيض من أهم المصادر الحيوانية الغنية بعنصر الحديد، حيث أن تناول بيضتان في اليوم يساعد على الحصول على ما يقارب 1.4 مل غرام من الحديد، ولذلك يعتبر البيض من الخيارات المناسبة للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية غير متشددة، حيث يكون بإمكانهم تناول بعض المصادر الحيوانية كالبيض.

المحار:

المأكولات البحرية بشكل عام يعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد وهي تكون عالية الامتصاص، ولكن المحار من أغنى المصادر بعنصر الحديد، ومن ثم تأتي الرخويات كالحبار، بلح البحر، السلمون، التونة التي تعتبر من أشهر المصادر بالزنك وفيتامين B12.

حيث أن المحارة متوسطة الحجم تحتوي ما يقارب 6.3 مل غرام من عنصر الحديد.

البقوليات:

البقوليات بجميع أنواعها تعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد النباتي، حيث يساعد إدخالها لوجباتنا اليومية بإضافة قيم غذائية كبيرة ومهمة للجسم، وهي تعتبر من الخيارات المناسبة للأشخاص النباتين لضمان حصولهم على عنصر الحديد بشكل جيد.

ومن أشهر البقوليات التي تساعد على أمداد الجسم بعنصر الحديد:

• الفاصولياء والفول: حيث أن ثلاث أرباع من الكوب يحوي على ما يقارب 4 مل غرام من الحديد.
• فول الصويا: حيث أن ثلاث أرباع من الكوب يحوي ما يقارب 6 مل غرام من الحديد، وهو يعتبر من المصادر العالية بالبروتين، الألياف، الفيتامينات، المعادن كالنحاس والمنغنيز.
• الحمص: حيث أن ثلاث أرباع من الكوب يحوي ما يقارب 3 مل غرام من الحديد، كما انه يحتوي على نسب عالية من البروتين، وهوم أيضا من الخيارات المثالية للنباتين ومن السهل أضافته للأطباق اليومية.

العدس:

يعتبر العدس من البقوليات ولكن قمنا بذكرها بشكل منفصل وذلك بسبب اعتباره من البدائل المثالية للحوم، ويعود ذلك لاحتوائه على نسب مرتفعة جدا من الحديد، حيث ان ثلاث أرباع كوب من العدس المطبوخ يحتوي على ما يقارب 5 مل غرام من الحديد، كما أنه من المصادر الغنية بالألياف الغذائية التي تعمل على تخفيض نسب الكوليسترول بالدم والسيطرة على مستوى السكر بالدم.

أوراق السبانخ المطبوخة:

الخضار الورقية بشكل عام والسبانخ بشكل خاص تعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد، حيث ان نصف كوب من السبانخ يحوي على ما يقارب 4 مل غرام من الحديد، بالإضافة لغناه بالبروتين، الألياف، الكالسيوم، فيتامين A.

وبشكل عام ينصح بإضافة فيتامين ج عند القيام بتناول الخضار الورقية وذلك بهدف رفع نسب امتصاص الحديد بالجسم.

الكميات الموصى بها من عنصر الحديد

يوصى النساء التي تتراوح أعمارهن ما بين 19 ل 50 عام بتناول ما يقارب 14 مل غرام من الحديد بشكل يومي، أما بالنسبة للرجال بهذا السن فينصح بتناول 8 ملغرام يوميا، أما فيما يتعلق بالنساء الحوامل فيجب عليهن تناول ما يقارب 27 مل غرام من الحديد بشكل يومي.

المصادر:

• مخزون الحديد الطبيعي: أهم المعلومات – ويب طب.
• نقص أو زيادة مخازن الحديد في الجسم (الفيريتين) – ويب طب.
• حديد – ويكيبيديا.