التضخيم أو ما يعرف بال bulking هو مصطلح يلقى عادة من قبل رياضة كمال الاجسام ويشير بشكل عام إلى زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة خارج احتياجات جسمك إلى جانب التدريب المكثف للوزن، في حين يرى بعض الأشخاص أنه غير صحي يصر آخرون على أنه طريقة آمنة وفعالة لاكتساب كتلة العضلات حيث تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن زيادة الوزن ومرحلة التضخيم عند المبتدئين بما في ذلك ما هو وكيفية القيام بذلك بأمان والأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها والمكملات الغذائية الأنسب لك في هذه المرحلة.
التضخيم وفرقه عن التنشيف في كمال الأجسام
التضخيم هي مرحلة اكتساب العضلات التي من المفترض أن تستهلك فيها عن قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لفترة محددة وغالبًا تكون من 4 إلى 6 أشهر وتوفر هذه السعرات الحرارية الزائدة لجسمك الوقود اللازم لتعزيز حجم العضلات وقوتها أثناء التدريب على الوزن بدرجات متفاوتة.
تميل دهون الجسم إلى التراكم أثناء مرحلة التضخيم بسبب زيادة السعرات الحرارية وتشير مرحلة التنشيف أو مرحلة فقدان الدهون إلى انخفاض تدريجي في السعرات الحرارية وزيادة التدريب الهوائي لتقليل الدهون الزائدة في الجسم على عكس مرحلة التضخيم، مما يسمح بتحسين تحديد العضلات
ولكن خلال مرحلة التنشيف يأكل لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما تتطلبه أجسامهم مما يضعهم في وضع غير مؤات لبناء العضلات والهدف من هذه المرحلة بشكل عام هو الحفاظ على كتلة العضلات وليس زيادتها مع تقليل دهون الجسم حيث وجدت إحدى المراجعات أن متوسط السعرات الحرارية المتناولة للاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة التضخيم كان 3،800 سعرة حرارية في اليوم للرجال و3،200 للسيدات مقارنة مع 2،400 و1،200 سعرة حرارية خلال مرحلة التنشيف على التوالي.
تحديد السعرات الحرارية وكمية المغذيات الكبيرة في مرحلة التضخيم
في مرحلة التضخيم يستلزم تناول الكثير من السعرات الحرارية أي أكثر مما يحتاجه جسمك حيث يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية الذي يأخذ في الاعتبار الوزن والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
يوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن أثناء مرحلة التضخيم بمتوسط زيادة وزن 0.25-0.5٪ من وزن جسمك في الأسبوع على سبيل المثال إذا كنت بحاجة إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن يجب أن تهدف إلى استهلاك 3300 – 3600 بدلاً من ذلك من أجل التضخيم.
يعني بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) فإن هذا يعادل زيادة بنسبة 0.4-0.8 رطل (0.2-0.4 كجم) في الأسبوع في حين أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من تجربة تدريب الوزن يجب أن يهدفوا إلى النهاية الأعلى من هذه المجموعة من السعرات الحرارية كما يجب أن يستهدف لاعبو كمال الأجسام الذين يتمتعون بعدة سنوات من الخبرة الطرف الأفضل للحد من الزيادات في دهون الجسم أثناء فترة التضخيم.
المغذيات الكبيرة
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن يمكنك تحديد نسب المغذيات الكبيرة الخاصة بك وهذه المغذيات الكبيرة هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وهي العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي للتضخيم.
تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما تحتوي الدهون على 9 غرامات ويوصي الخبراء بالحصول على:
- 45-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
- 15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
على سبيل المثال إذا قررت أنك بحاجة إلى تناول 3300 سعر حراري في اليوم فقد يحتوي نظامك الغذائي على:
- 371-495 جرام من الكربوهيدرات.
- 248-289 جرامًا من البروتين.
- 55-110 جرام من الدهون.
في حين يمكنك إجراء تعديلات بناءً على احتياجاتك الغذائية ولكن يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين لديك 30-35٪ لدعم النمو العضلي كما يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة.
هل مرحلة التضخيم أمنة؟
يعتبر الكثير من الناس أن زيادة الوزن في مرحلة التضخيم غير صحية لأنه يمكن أن تزيد من كتلة الدهون وخاصة عندما يكون فائض السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا أثناء التضخيم، حيث يميل بعض لاعبي كمال الأجسام أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات التي لا يتم استهلاكها عادةً خلال مرحلة التنشيف، بما في ذلك الحلويات والأطعمة المقلية و هذه الأطعمة عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يمكن أن تزيد من علامات الدهون والسمنة وتعزز مقاومة الأنسولين وترفع مستويات الدهون في الدم ومع ذلك فإن الزيادة في الحجم لا تتعلق بالإفراط في تناول الطعام أو إعطاء العنان لكل الرغبة الشديدة.
يمكن إجراء مرحلة التضخيم بطريقة صحية إذا حافظت على فائض مناسب من السعرات الحرارية وركزت على تناول الأطعمة كثيفة المغذيات حيث تكون تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من العناصر الغذائية لحساب السعرات الحرارية وتذكر أن مرحلة التضخيم يجب أن تتبعها مرحلة تنشيف لتقليل مستويات الدهون الناتجة عن مرحلة التضخيم.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء فترة التضخيم
نظامك الغذائي ضروري لاستيعاب الطريقة الصحيحة لذلك تذكر أنه لمجرد أن الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية وسيؤدي إلى فائض السعرات الحرارية لا يعني أنه رائع لاكتساب العضلات -أو لصحتك بشكل عام.
الأطعمة التي يجب تناولها
يضمن تضمين الأطعمة الغنية بكثرة المغذيات في نظامك الغذائي الحصول على الفيتامينات والمعادن الكافية والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.
- الفواكه: التفاح والأفوكادو والموز والتوت والعنب والكيوي والبرتقال والكمثرى والأناناس والرمان.
- الخضروات: الهليون والجرجير والبنجر والبروكلي والجزر والكرنب والخيار واللفت والفطر والفلفل.
- الخضروات النشوية: بازلاء، بطاطا.
- الحبوب: الذرة والشوفان والكينوا والأرز.
- المأكولات البحرية: سمك القد، سرطان البحر، جراد البحر، السلمون، الاسكالوب، الجمبري، البلطي، والتونة.
- منتجات الألبان: الزبدة والجبن والحليب واللبن.
- اللحوم والدواجن والبيض: لحم أحمر مفروم، دجاج بدون جلد، شريحة لحم الخاصرة، ديك رومي، بيض كامل.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفاصوليا ليما وفاصوليا بينتو.
- المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والجوز.
- الزيوت وزبدة المكسرات: زبدة اللوز والفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون.
- مشروبات بدون سكر مضاف: قهوة، صودا دايت، شاي غير محلى، ماء.
الأطعمة التي يجب الحد منها
في حين أن النظام الغذائي المنتظم يسمح بمعظم الأطعمة لكن يجب أن يكون بعضها محدودًا لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية وتشمل هذه:
- الكحول: يتداخل الكحول مع قدرة جسمك على بناء العضلات، خاصة عندما تكون في حالة سكر زائد.
- السكريات المضافة: يرتبط السكر المضاف، وهو شائع في الحلوى والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر بالعديد من الآثار الصحية السلبية عند تناوله بكميات زائدة.
- الأطعمة المقلية: قد يزيد تناول الأطعمة المقلية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2و تشمل الأطعمة المقلية الدجاج المقلي، وحلقات البصل، وخثارة الجبن، والأسماك.
أفضل مكملات غذائية لكسب العضلات في مرحلة التضخيم
1. الكرياتين
الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسم ويوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى ومع ذلك فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ خارج مستوياته الطبيعية يؤثر هذا على خلايا العضلات مما يعزز من اكتساب العضلات.
في الواقع تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات، هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات في فترة التضخيم حيث يتيح لك قوة أكبر وأفضل أثناء التمرين مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات مع مرور الوقت كما يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات وقد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وينتج إشارات لنمو العضلات.
علاوة على ذلك قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات مثل IGF-1 وكما تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تحلل البروتينات في عضلاتك. بشكل عام درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وعلاقتها مع التضخيم وهناك شيء واحد واضح وهو أنه يمكن للكرياتين المساعدة في زيادة كتلة العضلات حيث تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع ولديه ملف تعريف أمان بارز فإذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات في مرحلة التضخيم ففكر في الكرياتين أولاً.
2. مكملات البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات فقد تحتاج إلى استهلاك كمية بروتين أكثر مما يتحلل في جسمك خلال العمليات الطبيعية، في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتينات فإن بعض الناس قد ترغب في التفكير في تناول مكمل البروتين حيث أن هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ولكن أكثرها شيوعًا هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا.
تحتوي مكملات البروتين الأخرى على البروتين المعزول من البيض ولحم البقر والدجاج أو مصادر أخرى حيث تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة العضلات بشكل طفيف في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ومع ذلك من المحتمل أن تكون التأثيرات أكبر للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي و في الواقع تُظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين .
يتساءل الكثير من الناس عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا فإذا كنت فردًا نشطًا تحاول اكتساب العضلات فقد يكون 0.5-0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرامًا لكل كيلوغرام) من وزن الجسم كافي.
3. مكملات زيادة الوزن (MASS GAINERS)
مكملات زيادة الوزن هي مكملات مصممة لمساعدتك بشكل ملائم على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين حيث يتم استخدامها عادة من قبل الأفراد الذين يكافحون من أجل اكتساب العضلات ويجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب العضلات حتى عند استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأوزان.
على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية لمكملات زيادة الوزن فإنه من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة ويعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من كمية البروتين العالية الموجودة فيها لأنها مهمة جدًا لبناء العضلات ومع ذلك فإن معظم السعرات الحرارية تأتي بالفعل من الكربوهيدرات أيضا وغالبًا ما يكون هناك 75-300 جرام من الكربوهيدرات و20-60 جرامًا من البروتين لكل حصة من هذه المكملات عالية السعرات الحرارية.
في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ولكن من المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن حيث أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين جسديًا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات وطالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين.
ومع ذلك أشارت الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين تم تدريبهم على الوزن إلى أن استهلاك مكمل لزيادة الوزن قد لا يكون فعالًا لزيادة الكتلة الخالية من الدهون.
4. HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك حمض الليسين الأميني, ويعتبر HMBالمسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليسين في النظام الغذائي الخاص بك حيث قد يكون من المهم بشكل خاص للحد من انهيار بروتينات العضلات.
بينما ينتج HMB بشكل طبيعي من قبل جسمك فإن تناوله كمكمل يسمح بمستويات أعلى منه وقد يفيد عضلاتك، حيث أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على بالغين لم يتلقوا تدريبًا سابقًا أن تناول 3-6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يحسن المكاسب في كتلة الجسم الخالية من الدهون.
ومع ذلك تظهر أبحاث أخرى أن جرعات مماثلة من HMB ربما لا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين الذين لديهم خبرة في تدريب الوزن.
قد يعني هذا أن HMB هو الأكثر فعالية لأولئك الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة أو زيادة كثافة تمريناتهم أي للمبتدئين في كمال الأجسام.
5. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: الليوسين والأيزولوسين والفالين بحيث تعتبر أحماض BCAAs بالغة الأهمية لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك.
يستهلك كل شخص BCAAs تقريبًا من الطعام كل يوم ولكن من الشائع أيضًا أن يأخذ BCAAs كمكمل حيث أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن BCAAs قد تحسن من اكتساب العضلات أو تقلل من فقدان العضلات مقارنةً مع الدواء الوهمي ومع ذلك تظهر الأبحاث الأخرى أن BCAAs قد لا تنتج زيادة أكبر في العضلات في أولئك الذين يتبعون برنامج التمرين ومن المحتمل أن مكملات BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي وعلى الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير ملائم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يوصى باستخدام BCAAs كمكمل غذائي لاكتساب العضلات.
6. بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد من أداء التمرين حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيل أكثر من العلاج الوهمي عند لاعبي كمال الأجسام المبتدئين حيث ذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريبي عالي الكثافة مدته ستة أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيف بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من الدواء الوهمي (33) في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول بيتا ألانين واكتساب العضلات .
