الملاكمة (Boxing) هي رياضة قتالية تدعى بالقبضة تتضمن الهجوم والدفاع بقبضات اليد. يرتدي الملاكمون عادةً قفازات مبطنة. يتناسب مقاتلو الملاكمة من حيث الوزن والقدرة ويسعون إلى توجيه ضربات قوية ومتكررة بقبضاتهم مع تجنب ضربات الخصم.

(المزيد…)

الملاكمة هي رياضة قتالية تتميز بالمتعة وسرعة حرق الدهون مقارنة مع غيرها من الرياضات الأخرى. على الرغم من أن الملاكمة هي أسلوب قتالي يركز على الضرب بيدين فقط ، إلا أن إتقانها يحتاج إلى أكثر من مجرد القدرة على الضرب بقوة.

(المزيد…)

 

نظرًا لطبيعة الملاكمة”الكيك بوكسينغ” العدوانية والمواجهة العنيفة، كثيرًا ما يُنظر إليها على أنها رياضة للرجل. لكن من ناحية أخرى، يُرى النساء يدخلن الحلبة ويتنافسن بأعداد كبيرة. والسبب في ذلك هو أن الملاكمة ليست مجرد رياضة حماسية، ولكنها تضمن أيضًا على قائمة طويلة من الفوائد الصديقة للإناث.

(المزيد…)

يجب أن يكون كل طفل قادرًا على السباحة وأن يكون لديه المهارات الأساسية للبقاء على قيد الحياة في الماء. في حين أن دروس السباحة لا يمكن أن تقضي تمامًا على خطر الغرق، إلا أنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على سلامة الأطفال حول المياه وتساعد في منع الحوادث المائية الرهيبة، خاصة عند الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن السنة.

(المزيد…)

السباحة نشاط بدني ممتاز للأشخاص من جميع الأعمار. من ناحية أخرى، يمكن أن توفر السباحة عددًا كبيرًا من الفوائد للأطفال بالإضافة إلى مهارات التكييف البدني، مثل الفوائد العقلية والاجتماعية والمتعلقة بالسلامة التي لا يمكن للأنشطة الأخرى مضاهاتها. لذا، لا تضيعوا الوقت في البحث عن دروس سباحة للأطفال قريبة منك، بدلاً من ذلك، شجع طفلك على بدء السباحة.

(المزيد…)

بلانك هو مجموعة من تمارين البطن السهلة والبسيطة، تشبه الضغط للأعلى ولكن دون تحريك الذراعين. حيث يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف ويرغبون في وضع مرفقيهم وساعديهم على الأرض، عمل البلانك باستخدام أذرع مستقيمة ومرفقين مغلقين أسفل الكتفين.

(المزيد…)

تمرين البلانك هو تمرين بسيط وسهل ويعطي طاقة يمكن أن يساعد في بناء القوة في الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى إشراك عضلة القلب وتثبيت المفاصل. بالتالي القيام بتمرين البلانك لمدة دقيقة واحدة في اليوم يحقق نتائج رائعة مع الزمن. حيث يساعد تمرين البلانك على تحسين الحركة الأساسية عند الأشخاص الذين يتعرضون خلال نمط حياتهم اليومي لأنماط حركات مثل الرفع المتعب، والقرفصاء.. وغيرها.

(المزيد…)

تمارين الكارديو لحرق الدهون هو الاسم الذي نطلقه على التمارين التي تعمل على الجهاز القلبي الوعائي، وإن مفهوم حرق الدهون أو حرق السعرات الحرارية لا تتشابه مع بعضها البعض إلى أنهما يرتبطان مع بعضهما بشكل مباشر من خلال الهدف المشترك لهما وهو فقدان أو خسارة الوزن.

في هذا المقال سنتعرف على تمارين الكارديو لحرق الدهون وكيف نقوم بها وأنواعها المختلفة وفوائد هذه التمارين مع تسليط الضوء على حقائق مهمة حول هذا الموضوع فتعالوا معنا:

تمارين الكارديو لحرق الدهون

إن أول خطوة في اتباع تمارين الكارديو لحرق الدهون هي تقليل تناول السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي سليم لتجنب تراكم الدهون مع ممارسة الرياضة لتنخفض احتياطيات الدهون مما يجعل فقدان الوزن أمرًا ممكنًا.

هذا الأمر يقودنا مباشرة إلى اتباع تمارين الكارديو لحرق الدهون التي تعتبر من طرق المعالجة وأكثر طرق القلب فعالية لحرق الدهون الزائدة وفقدان الوزن.

ويجب أن تعلم أن القيام بهذه التمارين مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة تمارين تركز على نمو العضلات ستكون أكثر فاعلية ونتائجها جيدة.

السبب في اختيار تمارين الكارديو لحرق الدهون

عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا والذي يعتبر هو الأساس في صحته الجسدية ويرغب في حرق الدهون الزائدة في جسمه فيجب أن يعرف أنه بحاجة لإضافة الحركة التي تعتبر أساس لليّاقة البدنية والنفسية والتخلص من الدهون.

ومن خلال اتباع تمارين الكارديو لحرق الدهون فإنك لن تكلف نفسك عناء شراء المعدات الرياضية ذات الأسعار المرتفعة أو التوجه للصالات الرياضية وإنما ستوفر لك المال والوقت من خلال القيام بتمارين الكارديو لحرق الدهون في منزلك أو في الهواء الطلق وفي أي وقت تريد من خلال اختيارك لأحد هذه التمارين التي لها التأثير الإيجابي على صحة قلبك وجسمك بالكامل مع خسرانك للدهون التي تسببت في وزنك الزائد.

وتمارين الكارديو التي تسمى بتمارين القلب والتي تعمل على العضلات وعضلة القلب بالتحديد تساعد في رفع معدل ضربات القلب لفترة معينة مما يساعد في رفع معدل حرق الدهون في الجسم لإنتاج الطاقة الضرورية لبذل أي مجهود كان.

إنها تمارين القلب القوي والقدرة على التحمل وتسارع التنفس.

فوائد تمارين الكارديو لحرق الدهون

بالإضافة إلى أن هذه التمارين تساعد على إنقاص الوزن فإن تدريب قلبك على هذه التمارين مهم جدًا لعدة أسباب:

تساعد على تحفيز التمثيل الغذائي:

من أهم فوائد تمارين الكارديو أنها تساعد على حرق الدهون مع تحفيز معدل التمثيل الغذائي (الأيض) لفترة طويلة من الوقت.

تحافظ على صحة القلب:

القلب إنما هو عضلة كأي عضلة في الجسم لذلك عليك العمل عليها لتحافظ عليها قوية لتحمي نفسك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة ولتقوية القلب وتحسين صحة الأوعية الدموية.

لا بد من القيام بهذه التمارين بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع.

لتحسين الحالة المزاجية:

إن القيام بتمارين الكارديو يعمل على تحسين حالتك المزاجية لأن هذه التمارين التي تعمل على عضلة القلب تؤدي إلى تحسين إفراز الدماغ لهرمون الإندورفين، وكذلك المواد الكيميائية المسؤولة عن موازنة المزاج، إنه خطوة رائعة لمنع الإصابة بالاكتئاب ومحاربة الإرهاق والتوتر.

تقوية جهاز المناعة:

هذه التمارين التي تتعلق بالقلب والأوعية الدموية تساعد على تقوية جهاز المناعة مما ينعكس إيجابًا على حمايتك من الإصابة بالأمراض.

تحسين الدورة الدموية:

من خلال تحسين الدورة الدموية وتنشيطها تتخلص من السموم في جسمك مما يساعد في حمايتك من الإصابة بالعديد من الأمراض ومن بينها أخطار النوبات القلبية أو السكتات القلبية.

تساعد هذه التمارين في تقليل تجمع وتراكم الدم في القدمين من خلال دوران الدم في الجسم بشكل صحيح وسليم.

كما تساعد هذه التمارين في موازنة الأنسولين في الدم مما يحميك من الإصابة بداء السكري.

إضافة إلى أنها تساعد في انتاج البروتينات اللازمة لمحاربة الكوليسترول الضار الذي يتراكم في جدران الشرايين.

تساعد على مد الجسم بالطاقة:

وذلك لأن هذه التمارين اعتمادها الرئيسي إنما على حرق الأوكسجين وحرق سكر الدم الزائد من أجل انتاج الطاقة اللازمة لبذل أي مجهود ولرفع معدل ضربات القلب التي تساعد في حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد.

نصائح قبل وأثناء وبعد تطبيق تمارين الكارديو لحرق الدهون:

من أهم النصائح التي يجب الأخذ بها للوصول إلى نتائج جيدة عند ادراج تمارين الكارديو لحرق الدهون ضمن برنامجك اليومي:

استهلاك الماء:

جميع التمارين المذكورة سوف تسبب الجفاف بسبب التعرق وارتفاع درجة حرارة الجسم. للوقاية من الجفاف وانخفاض أدائك وعدم الإخلال بتوازن الجسم احرص على الاهتمام باستهلاك السوائل وخاصة الماء وبنسب متوازنة.

الانتظام بممارسة التمارين:

إن الغاية من القيام بهذه التمارين هو تقوية القلب لذلك سميت بتمارين القلب وللوصول إلى هذه النتيجة المهمة لجسمك عليك الانتظام في ممارسة هذه التمارين أو اختيار التمرين الذي يتناسب مع وضعك للقيام به.

اتباع نظام غذائي:

يجب أن تكون هذه التمارين مصحوبة باتباع نظام غذائي متوازن وصحي خاص بتخفيض السعرات الحرارية حتى تحصل على نتائج جيدة لهذه التمارين وتكون فعاليتها أكبر.

أنواع تمارين الكارديو لحرق الدهون

من أفضل وأهم أنواع تمارين الكارديو لحرق الدهون أو ما يسمى بتمارين القلب لفقدان الوزن:

المشي:

يعتبر المشي من أسهل تمارين الكارديو لحرق الدهون وأسهلها وأقربها للكثير من الأشخاص فهو يساعد على حرق السعرات الحرارية إضافة إلى أنه من التمارين التي ليس لها أي تأثير ضار للأشخاص ويمكن للجميع القيام به.

ومن شروط تمرين المشي أن تمشي بوتيرة سريعة ومعتدلة حتى تساعد في زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي حرق الدهون السطحية، إضافة إلى أنك من خلاله تتحكم في وزنك.

من خلال تمرين المشي ستفقد من 300 إلى 400 سعرة حرارية / ساعة.

ومن فوائد المشي السريع:

• يعد المشي من التمارين الهوائية الممتازة لحرق الدهون والصحة العامة، إلا أنه أقل الأساليب الهوائية فعالية.
• يساعد في الوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة والسيطرة عليها بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• يساعد على تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي.
• يساعد على تقوية العضلات والعظام.
• يزيد من معدل الأيض لمدة تصل إلى 24 ساعة.
• يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام بسبب طبيعته ذات الفعالية العالية.
• يحسن المزاج.
• يساعد على زيادة التوازن والتنسيق.
• إنه مناسب للأشخاص المبتدئين وكذلك ذوي الإعاقة والبدناء لأنه لا يحتاج لمجهود كبير بالمقارنة مع التمارين الأخرى.

ومن شروط اتباع تمرين المشي لحرق الدهون:

• تكرار هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا.
• الشدة: 50-70٪ من الحد الأقصى لنبضات القلب.
• مدة المشي حوالي من 20 إلى 45 دقيقة.

صعود السلالم:

تساعد هذه التمارين على حرق من 500 إلى 1000 سعرة حرارية / ساعة وإن الفعالية تكون أكبر في حالة الصعود جريًا وتسبب حرقًا للدهون والسعرات الحرارية بشكل أكبر.

وإذا قمت بدمجها مع تمارين القوة فهي فعالة مثل تمرين الجري لمدة ساعة.

ركوب الدراجة الهوائية:

إذا سنحت لك الفرصة في ركوب الدراجة الهوائية والتنقل فيها لمسافات تساعد في حرق الدهون وحرق ما يقارب من 280 إلى 680 سعرة حرارية / ساعة وتزيد الفعالية إذا كانت في الغابة وبين الأشجار مما يساعد بشكل كبير في تقليل مخاطر الأوعية الدموية وتعمل على تقوية العضلات.

فوائد تمرين ركوب الدراجة:

يمكن أن يكون ركوب الدراجات كنشاط هوائي مفيدًا للأسباب التالية:

• إنها طريقة مثالية لتنشيط دهون الجسم بتأثيرات قليلة.
• هو من التمارين التي تناسب أي شخص تقريبًا (باستثناء أولئك الذين يعانون من بعض الإصابات).
• يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام دراجة ثابتة.
• له فعالية قوية للعضلات السفلية من الجسم.
• يعزز اللياقة والأداء الرياضي.

أهم شروط القيام بهذا التمرين للحصول على نتائج جيدة:

• تكرار هذا التمرين بمعدل ثلاث مرات أسبوعيًا.
• المدة الزمنية للقيام بهذا التمرين: من 30 إلى 45 دقيقة.

التجديف:

يوفر التجديف على آلة تمرينًا ممتازًا للجسم بالكامل بالإضافة إلى كونه طريقة عالية الكثافة لحرق دهون الجسم حيث يعمل هذا التمرين على جميع عضلات الجسم الرئيسية، ويمكن اعتباره تمرينًا ممتازًا لأنه يتمتع بكثافة أعلى وتأثير أقل من المشي ويحرق سعرات حرارية أكثر في الساعة من التمارين الهوائية الشائعة الأخرى.

فوائد تمرين التجديف:

يمكن أن يكون التجديف كنشاط هوائي مفيدًا للأسباب التالية:

• يحرق سعرات حرارية أكثر من أي طريقة هوائية شائعة أخرى.
• يساعد على تمرين كامل للجسم.
• طريقة منخفضة التأثير وعالية الكثافة لحرق الدهون.
• أنها رياضة تساعد على زيادة اللياقة والأداء الرياضي.

تمرين السباحة:

تعتبر السباحة من أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون وأفضل التمارين للقلب والأوعية الدموية حيث تحرق ما يعادل 300 إلى 700 سعرة حرارية / ساعة وذلك لأنه من خلال السباحة تقوم بعمل قوي من خلال محاربة مقاومة الماء مما يجعلها واحدة من أكثر الرياضات اكتمالًا وحليفًا لا مثيل له عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وحرق الدهون في بيئة خالية من الوزن (الماء).

فوائد تمرين السباحة لحرق الدهون:

• تعتبر السباحة نشاطًا هوائيًا رائعًا وممتازًا للجسم بالكامل وخاصة العضلات.
• تعد استخدام السباحة تمرينًا جيدًا لمعظم الناس دون استثناء.
• تقلل من خطر الإصابة مقارنة بالتمارين الهوائية الأخرى كونها في بيئة خالية من الوزن وهو الماء.
• تعمل على تحسين الأداء الرياضي.
• تساعد على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والمساعدة على التخلص من الدهون.

القفز على الحبل:

أحد أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن وحرق الدهون (من ضمن تمارين الكارديو) هو القفز على الحبل فهو لا يحرق السعرات الحرارية فحسب بل يساعد على تقوية القلب وزيادة كثافة العظام وتقوية الساقين.

يمكن اعتبار نط الحبل تمرينًا هوائيًا رائعًا في حد ذاته إذا تم إجراؤه بشكل صحيح وبتقنيات مختلفة فستحصل على نشاط فعال للغاية.

وإذا قمت بدمج بضع دقائق من القفز بالحبل في روتين التمرين فسوف تحقق هدفك في حرق الدهون وإنقاص الوزن إضافة إلى أن التأثير على المفاصل يكون أقل من الجري.

القفز على الحبل يحرق ما يعادل من (600 إلى 1000 سعرة حرارية في ساعة واحدة).

ربما تكون إحدى الطرق الهوائية الأكثر قسوة من الطرق الأخرى حيث يتطلب القفز على الحبل قدرًا هائلاً من المهارة والقوة والتركيز والصبر.

كما يجب أن يتم هذا التمرين لفترة قصيرة لأن المداومة عليه بصورة مستمرة قد يؤدي إلى الإصابة أو إصابة في أسفل الساق أو الورك.

فوائد تمرين القفز على الحبل:

• يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
• يساعد على منع ترقق العظام بسبب طبيعته عالية الفعالية.
• يعزز مجموعة واسعة من مكونات المهارة بما في ذلك القوة والتحمل والسرعة.

فوائد التمارين الهوائية

لتحديد الكثافة الدقيقة لاستخدام طريقة هوائية معينة في تمارين الكارديو لحرق الدهون من المهم أولاً تحديد معدلات ضربات القلب المستهدفة المنخفضة والعليا حيث معدل ضربات القلب المستهدف هو 55٪ من أدنى معدل لضربات القلب والحد الأعلى للهدف هو 80٪.

من فوائد تمارين الكارديو الهوائية لحرق الدهون:

• تقوي العضلات المشاركة في التنفس للمساعدة في عمل الرئة.
• يزيد من العدد الإجمالي لخلايا الدم الحمراء لتوفير المزيد من دعم الأكسجين في الجسم.
• يقوي عضلة القلب مما يريح القلب ويزيد من كفاءة ضخ الدم.
• يقلل من التوتر ويحسن الصحة العقلية.
• يزيد الدورة الدموية في جميع مناطق الجسم.
• يزيد من احترام الذات.

القيام بنشاط هوائي منخفض معتدل فإن الفوائد التي يحققها:

• عادة يكون هناك ضغط أقل على المفاصل وهو مثالي لمن يعانون من السمنة أو أولئك الذين يصعب عليهم الحركة.
• حرق الدهون المباشرة.
• يوفر فرصة للعمل بشكل أكثر فعالية في الأنظمة الهوائية الأكثر كثافة.

القيام بنشاط هوائي عالي الكثافة فإن الفوائد التي يحققها:

• بطبيعة الحال سيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون.
• زيادة معدل الأيض (أثناء وبعد التمرين) مقارنة بالنشاط معتدل الشدة.
• يقدم فوائد للياقة البدنية مثل تحسين القدرة على التحمل والقوة والأداء الرياضي.
• يساعد على منع هشاشة العظام.

أخيرًا …

قبل القيام بأي من تمارين الكارديو لحرق الدهون لا بد من استشارة الطبيب المختص وخاصة إذا كنت تعاني من بعض الأمراض التي لها صلة بالقلب.

المصدر:

كيف يكون القلب أكثر فاعلية؟ – موقع agirsaglam

أسرع طرق حرق الدهون في القلب – موقع aysetolga

الرياضة هي سر الحياة الصحية والجسم السليم ومن اهم الخطوات التي يجب غليك اتباعها والمثابرة عليها هي ممارسة الرياضة بشكل دائم ويومي لتضمن سلامة صحتك ووظائف جسمك بعد التأكد أنك قادر على ذلك ول يوجد أي مشكلة صحية تعيق ممارستك للرياضة المشكلات الصحية قائمة، فيمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو تنضم الى نادي رياضي كما أن رياضة المشي تعتبر من أروع الرياضات التي قد تواظب عليا وتقيدك بشكل كبير.

 خطوات تمارين اللياقة البدنية

• أولًا الدفع للأمام.
• ثانيًا قفزة القرفصاء.
• ثالثًا بوش أب.
• رابعًا الانحناء.
• خامسًا القرفصاء.
• سادسًا القفز.
• سابعًا حرف T.
• ثامنًا الجلوس والدوران.

فوائد التمارين الرياضية

• تحسن الرياضة مزاجك وتخفف من القلق والاكتئاب.
• تقوي عملية التمثيل الغذائي وتقلل السعرات الحرارية.
• تحافظ على كتلة العضلات وتحمي الجسم من التعب واصابته بأمراض خطيرة.
• تسرع فقدان الوزن.
• تقوي بناء العضلات وتقوية العظام وتمنع هشاشة العظام.
• تزيد مستويات الطاقة وتخفف الألم والتعب.
• تشجع انتاج مضادات الأكسدة وتزيد تدفق الدم،
• تحمي البشرة وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
• تحمي الوظيفة العقلية وتخفف من مشاكل الذاكرة.
• تساعدك على النشاط والنوم بشكل جيد جدًا.
• تحسن الرغبة الجنسية الرجال والنساء.

تمارين اللياقة البدنية في المنزل

• تمارين الضغط: نضع الكف على الأرض ونضع أطراف القدم على الأرض ونشد الجسم ونفرد القدمين بالكامل والذراع مستقيمه نهبط بالصدر على الأرض دون أن نلامسها تكرر هذه الحركة 10 مرات ثم نثبت على وضع الضغط ونثني احدى الارجل نحو الجسد لتقوية العضلات البطن قم بالتمرين 10 مرات ثم بدل مع القدم الأخرى ويجب أن تتأكد أن قدميك هي التي تلمس الأرض وليس ركبتك.

• تمارين القفز: القفز بالحبل من تمارين اللياقة البدنية السهلة والممتعة والمهمة لتنشيط القلب

• تمارين عضلات الساق الخلفية: تمارين عضلات الساق الخلفية تطبق بالاستلقاء على البطن على الأرض وجسدك مستقيم ترفع احدى الساقين للأعلى وهي مشدودة وترفع احدى الذارعين في نفس الوقت ثم يتم التبادل بينهما.

• تمارين اللوح: يعمل هذا التمرين على شد عضلات الجسم بالكامل فعند الضغط ارتكز على ساعديك على الأرض وأبقي هكذا لمدة 20 ثانية تقريبًا لتقوية العضلات جيدًا.

• تمارين القرفصاء: يساعد هذا التمرين حرق السعرات الحرارية الزائدة يتم بالقرفصاء ثم القفز بسرعة إلى الأعلى والجسم ممدود بالكامل إلى الأعلى واليدين إلى الأعلى.

•  تمارين الفخذين: من التمارين الممتعة والبسيطة قف ثم حرك الفخذ الأيمن إلى الخارج باتجاه الكوع ثم العكس.

• تمارين الاندفاع للقفز: نضع اليدين على الفخذ ثم ندفع إلى الأمام بثني الركبة ثم نقف لأعلى مع ثني إحدى القدمين للوراء ثم نجلس بنفس الوضعية مرة أخرى ونكرر التمرين. 

• تمرين الساقين: تمرين لتقوية حركة الساقين أسفل الظهر، وخاصة للأشخاص الذين يجلسون خلف مكتبهم لساعات عديدة. 

• تمرين الجذع: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الخصر.

• تمرين الضغط الخلفي: يساعد هذا التمرين على تقوية الذراع والكتفين. 

• تمرين تبديل الساقين في وضعية الركوع: يساعد هذا التمرين على بناء قوة الجسم وتشكيل العضلات وتحديد شكلها.

• تمرين رفع الساقين في وضعية الاستلقاء: يساعد هذا التمرين على تقوية أسفل الظهر والوركين والعمود الفقري بشكل جيد.

• تمرين القفز بالحبل: يساعد هذا التمرين على تصغير بطة الساق، قف بشكل مستقيم واجعل الحبل خلف ظهرك في كلتا اليدين أبدأ بتحريك الحبل الى الأمام، وحاول جعل حركة اليدين متناسقة مع القفز ليمرّ الحبل من تحت قدميك. .

• تمرين رفع الأرجل: يساعد هذا التمرين على شد عضلة المعدة والبطن، قم بالنوم على الظهر بشكل مستقيم واجعل اليدين ممدودتين وملتصقتين بالجسم ثم ارفع الرجلين نحو الأعلى مرات متكررة وهي بعيدة عن الأرض.

• تمرين شد البطن: قم بالنوم على الأرض بطريقة مستقيمة وامسك يديك خلف الرأس، ثم ارفع نصف الجسم للأعلى مع ترك الكوع يلمس الركبة المعاكسة له. يساعد هذا التمرين في تخفيض الوزن وعلاج الام الظهر.

• تمرين لمس الرجلين: هذا التمرين مثالي لشد عضلة أسفل البطن والتخلص لاسيما من الوزن الزائد عند الخصر حيث تكثر الترهلات وتتجمع الدهون. كل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم وفتح رجليك بمستوى الأكتاف. ثم انتقلي الى لمس الرجل اليمنى باليد اليُسرى والعكس.

• صعود السلالم: يساعد هذا التمرين على تحسن صحة القلب والشرايين وتخفيض الوزن وتقوية عضلات الأرداف والرجلين وعلاج أوجاع الظهر.

السباحة هي رياضة أو نشاط دفع النفس من خلال المياه باستخدام الأطراف, عادة ما يتم أداء السباحة التنافسية في حوض سباحة بطول 25 مترًا أو 50 مترًا باستخدام أنماط مختلفة من المنافسات وبعض المنافسات الأخرى المنظمة رسميًا من قبل الاتحاد الدولي للسباحة (FINA) .

ربما سمعت أن الخبراء ينصحون البالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع حيث تعد السباحة طريقة ممتازة لعمل جسمك بالكامل ونظام القلب والأوعية الدموية، تحرق ساعة من السباحة ما يقارب عدد السعرات الحرارية المحروقة في رياضة الجري وبعض الرياضات الأخرى دون التأثير على عظامك ومفاصلك.

تعد السباحة رابع أكثر الأنشطة شعبية في الولايات المتحدة. لكن لماذا بالضبط؟ هناك العديد من الفوائد التي قد تجنيها من لفات السباحة بانتظام تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد السباحة وكيفية دمج السباحة في روتينك اليومي.

فوائد رياضة السباحة

تحرك كل عضلات الجسم

من أكبر فوائد السباحة أنها تعمل حقًا على جسمك بالكامل من الرأس حتى أخمص القدمين فأن السباحة تزيد من معدل ضربات قلبك دون الضغط على جسمك وتبني قوة التحمل لديك.

هناك طرق مختلفة يمكنك استخدامها لإضافة مجموعة متنوعة من الحركات تحرك كل عضلات جسمك ومنها:

• السباحة صدرية
• سباحة ضرب الظهر
• سباحة الانحراف
• سباحة الفراشة
• السباحة الحرة

يركز كل منها على مجموعات العضلات المختلفة من الجسم ويوفر الماء مقاومة لطيفة، فأنت تستخدم معظم مجموعات العضلات لتحريك جسمك عبر الماء.

تحسن أداء نظام القلب والأوعية الدموية

بينما تحصل عضلاتك على تمرين جيد فإن نظام القلب والأوعية الدموية يكون أيضًا، السباحة تجعل قلبك ورئتيك قويتين، السباحة جيدة بالنسبة لك لدرجة أن الباحثين يؤكدون أنها تقلل حتى من خطر الموت.

بالمقارنة مع الأشخاص غير النشطين فإن السباحين لديهم حوالي نصف خطر الموت وقد أظهرت بعض الدراسات الأخرى أن السباحة قد تساعد في خفض ضغط الدم والتحكم في سكر الدم.

مناسبه للأشخاص الذين يعانون من إصابات والتهاب المفاصل

يمكن أن تكون السباحة خيارًا آمنًا لممارسة الرياضة للأشخاص الذين يعانون من:

• التهاب المفاصل
• إصابة عظمية
• العجز
• القضايا الأخرى التي تجعل التمرينات عالية التأثير صعبة

قد تساعد السباحة في تقليل بعض الألم أو تحسين التعافي من الإصابة حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أبلغوا عن انخفاضات كبيرة في آلام المفاصل وتيبسها وشهدوا قيودًا جسدية أقل بعد الانخراط في أنشطة مثل السباحة وركوب الدراجات.

والأكثر إثارة للاهتمام أنه لم يكن هناك اختلاف يذكر في الفوائد بين المجموعتين لذا يبدو أن السباحة تتمتع بالعديد من الفوائد نفسها مثل التمارين البرية الموصوفة بشكل متكرر فإذا كنت تريد أنشطة مائية تقلل من ألم المفاصل فجرّب هذه الرياضة المائية المذهلة.

 خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من الربو

البيئة الرطبة للمسابح الداخلية تجعل السباحة نشاطًا رائعًا للأشخاص المصابين بالربو ليس هذا فقط ولكن تمارين التنفس المرتبطة بالرياضة مثل حبس أنفاسك قد تساعد على توسيع سعة رئتك والتحكم في تنفسك.

تشير بعض الدراسات إلى أن السباحة قد تزيد من خطر الإصابة بالربو بسبب المواد الكيميائية المستخدمة لعلاج حمامات السباحة تحدث مع طبيبك حول المخاطر المحتملة للسباحة إذا كنت تعاني من الربو وإن أمكن ابحث عن حمام سباحة يستخدم المياه المالحة بدلاً من الكلور.

مفيد للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد

قد يجد الأشخاص المصابون بالتصلب المتعدد (MS) السباحة مفيدة أيضًا لأن الماء يجعل الأطراف منتعشة مما يساعد على دعمها أثناء التمرين ويوفر الماء أيضًا مقاومة لطيفة.

في إحدى الدراسات أدى برنامج السباحة لمدة 20 أسبوعًا إلى تقليل الألم بشكل كبير للأشخاص المصابين بالتصلب المتعدد وأظهر هؤلاء الأشخاص أيضًا تحسينات مع أعراض مثل التعب والاكتئاب والإعاقة.

تحرق السعرات الحرارية

السباحة طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية، يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً حوالي 423 سعرة حرارية في الساعة أثناء السباحة بسرعة منخفضة أو معتدلة، قد يحرق هذا الشخص ما يصل إلى 715 سعرة حرارية في الساعة للسباحة بوتيرة أكثر قوة.

يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل ويقوم بنفس الأنشطة ما بين 528 و892 سعرة حرارية في الساعة، قد يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 240 رطلاً ما بين 632 و1068.

لمقارنة هذه الأرقام بالأنشطة الشائعة الأخرى ذات التأثير المنخفض سيحرق هذا الشخص الذي يبلغ وزنه 160 رطلاً فقط حوالي 314 سعرًا حراريًا عندما يمشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 60 دقيقة وقد تحرق اليوجا فقط 183 سعرة حرارية في الساعة.

تحسن نومك

قد يكون للسباحة القوة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل في الليل، في دراسة على كبار السن الذين يعانون من الأرق أبلغ المشاركون عن زيادة في نوعية الحياة والنوم بعد الانخراط في تمارين السباحة المنتظمة.

ما يقرب من 50 في المائة لكبار السن يعانون من الأرق وهذا خبر ممتاز حيث ركزت الدراسة على جميع أنواع التمارين الرياضية بما في ذلك الدراجة والتمارين الرياضية المتنوعة الأخرى ولكن كان تأثير السباحة على تخفيض الأرق هو الأقوى.

تعدل مزاجك

قام الباحثون بتقييم مجموعة صغيرة من الأشخاص المصابين بالعصبية والمزاجية وشهدوا تحسنًا في الحالة المزاجية بعد المشاركة في برنامج مائي لمدة 12 أسبوعًا، السباحة والتدريبات المائية ليست مفيدة نفسية فقط للأشخاص المصابين بالعصبية وقد ثبت أن التمرين يعزز المزاج لدى الأشخاص الآخرين أيضًا.

تساعد في إدارة الضغط

قام الباحثون بفحص مجموعة من السباحين قبل وبعد السباحة مباشرة عبر تقنية YMCA في تايوان، من بين 101 شخص شملهم الاستطلاع أفاد 44 أنهم يعانون من الاكتئاب بشكل خفيف ويشعرون بالتوتر المرتبط بالحياة السريعة وبعد السباحة انخفض عدد الأشخاص الذين لا يزالون يشعرون بالتوتر إلى ثمانية فقط.

بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث في هذا المجال وقد استنتج الباحثون أن السباحة طريقة قوية محتملة لتخفيف الضغط بسرعة.

آمنة أثناء الحمل

يمكن للنساء الحوامل وأطفالهن أيضًا أن يجنوا بعض الفوائد الرائعة من السباحة في إحدى الدراسات ثبت أن سباحة الأم تغير من نمو الدماغ في نسلها حتى أنه قد يحمي الأطفال من المشاكل العصبية التي تسمى نقص الأكسجة.

دراسة أخرى لا تظهر أي آثار سلبية للسباحة في حمامات السباحة المكلورة أثناء الحمل في الواقع كانت النساء الحوامل اللواتي سبحن خلال فترة الحمل المبكرة إلى منتصف الحمل أقل عرضة للولادة المبكرة والعيوب الخلقية.

ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن السباحة تعتبر آمنة بشكل عام أثناء الحمل فقد تفرض على بعض النساء قيودًا على النشاط بسبب مضاعفات الحمل، تحدثي إلى طبيبك قبل البدء في أي برامج تمرين جديدة أثناء الحمل وإذا كنتي تعاني من مضاعفات، اسألي عن الأنشطة الآمنة.

رائعة للأطفال أيضًا

يحتاج الأطفال إلى 60 دقيقة كحد أدنى من التمارين الهوائية كل يوم ولا تحتاج أن تشعر وكأنك في عمل روتيني حيث أنه تعد السباحة نشاطًا ممتعًا ولا تشعر بالضرورة وكأنك في تمرين رسمي.

يمكن لطفلك أن يقوم إما بدروس سباحة منظمة أو أن يكون جزءًا من فريق السباحة ويعد وقت السباحة المنظم خيارًا قويًا لطفلك أسبوعيا في يوم محدد.

المخاطر الممكنة من السباحة

السباحة آمنة لمعظم الناس كما هو الحال مع أي تمرين رياضي هناك مخاطر معينة مرتبطة بالسباحة فإذا كنت مصابًا أو لديك حالات طبية معينة فتأكد من مراجعة طبيبك قبل السباحة وبشكل عام من الجيد مراجعة طبيبك كلما بدأت برنامج تمرين جديد.

قد يعاني الأشخاص المصابون بأمراض جلدية مثل الصدفية على سبيل المثال من مزيد من التهيج في مياه البركة المكلورة. طبيبك هو أفضل مورد لك للإرشادات الفريدة لصحتك.

كيف تبدأ؟

قد يستفيد الأشخاص الجدد تمامًا في السباحة من أخذ دروس السباحة والتي يتم تقديمها في أماكن خاصة أو جماعية، في الدروس ستتعلم ضربات مختلفة، وتقنيات التنفس، ونصائح مفيدة أخرى لتحقيق أقصى استفادة من التمرين.