الكاتب: علي ديوب

بدأت المكملات الغذائية من فيتامينات ومعادن تأخذ حيز واسع ذو أهمية كبيرة في عصرنا الحالي لما لها من فوائد على الناس بشكل عام من خلال تحسين الصحة العامة وعلى الرياضيين بشكل خاص لما تقوم به من زيادة الحجم العضلي وزيادة حرق الدهون لكي يصل الرياضي إلى المستوى الذي يريده وفي هذه المقالة سوف نتحدث عن المكملات الغذائية من فئة الفيتامينات والمعادن من ناحية الفوائد والأضرار وطريقة الاستخدام المثلى لنتائج مثالية.

لماذا نتناول المكملات الغذائية؟

عندما نتناول المكملات الغذائية سوف نرى بالتأكيد تحسنًا في الصحة الجسدية.

إذا كنت أتناول الفيتامينات المتعددة يوميًا قد يكون قلبي ونظام القلب والأوعية الدموية أقوى بكثير وإذا تناولت زيت السمك (أوميجا 3-6-9) ستكون بشرتي أكثر وضوحًا ولن أكون قد تعرضت لأضرار جسيمة إذا تناولت فيتامين E وسيكون من الأسهل كثيرًا تجنب الإصابة وعلاج الزكام إذا تناولت فيتامين سي.

الفيتامينات والمعادن

أعلم أن الكثير منكم قد يقول “أنا آكل الطعام لماذا أحتاج إلى تناول الفيتامينات والمعادن على صورة مكمل غذائي؟” حسنًا سأعطيك أسبابًا متعددة فإن بعض الأطعمة التي نتناولها عادة ما تكون غير صحية بسبب الحصاد الجماعي  مثل رش المبيدات على الطعام  والهرمونات المعطاة للحيوانات ,يمكن أن يؤدي الاستخدام الجيد للفيتامينات المتعددة والمكملات الغذائية الرئيسية الأخرى إلى تعزيز الصحة الجيدة والمساعدة في الوقاية من المرض ,أظهر تقرير صادر عن مجلس التغذية المسؤولة (CRN) أن الاستخدام المستمر للفيتامينات المتعددة (يفضل أن يكون مع المعادن) والمكملات الغذائية الأخرى له تأثيرًا إيجابيًا مثل تعزيز الجهاز المناعي للمرضى المسنين المعرضين للخطر والحد بشكل كبير من خطر العيوب الخلقية عند الحامل .

أهم الفيتامينات والمعادن:

1.فيتامين سي (C)

يستخدم جسمك كميات كبيرة من فيتامين سي لمكافحة الالتهابات ونزلات البرد والأمراض وأيضًا في جميع أنواع حالات الشفاء مثل منع السرطان والجروح والمزيد ولا يبدو أن هناك أي فيتامين آخر له آثار إيجابية كثيرة على الجسم من هذه الفيتامين المذهل.

 لا يتم تخزين فيتامين سي بسهولة في جسمك وبالتالي يحتاج إلى تجديده يوميًا أعتقد أن السبب المهم الآخر لتناول فيتامين سي على صورة مكمل غذائي هو أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي في نظامهم الغذائي اليومي منه، اليوم ستحتاج إلى تناول حصص أكبر بكثير من طعام واحد لاستخراج القيمة الغذائية المناسبة التي تطلبها أجسامنا من هذا الفيتامين وإذا لم تحصل على كمية كافية من فيتامين سي في نظامك اليومي فإن صحتك تبدأ في المعاناة بشكل كبير.

هل هنالك أثار جانبية لفيتامين سي؟

صحيح أن تناول مكملات فيتامين سي مواتية للغاية ومع ذلك فإن إحدى الدراسات الحديثة التي قدمها جيمس دواير من جامعة جنوب كاليفورنيا تغني نغمة مختلفة يقترح دواير أن تناول كميات كبيرة من المكملات الإضافية لفيتامين سي قد تسبب سماكة لجدار الشرايين القلبية وبالتالي تعزز مشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

لم تظهر أي دراسات سمية مع تناول كميات كبيرة جدا جدا من فيتامين سي ومع ذلك سيصل جسمك إلى نقطة يمكن أن تسبب فيها مستويات عالية من فيتامين سي الإسهال.

ما هي كمية فيتامين سي التي نحتاجها يوميا”؟

كل هذا يتوقف على عدد الجذور الحرة التي يولدها جسمك من جميع الدراسات التي وضعها العلماء والباحثون يبدو أن الرياضيين والمدخنين يحتاجون إلى 4-10 جرام من فيتامين سي الإضافي في اليوم ومعظم الأشخاص العاديين الذين يعيشون حياة صحية ومهتمين بالحصول على فوائد فيتامين سي يحتاجون من 1-3 جرام يوميًا.

2. فيتامين ب المركب (B COMPLEX)

فيتامين ب المركب عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تشمل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وB6 وB12 والفولات والبيوتين وحمض البانتوثنيك يساعد على تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة.

ماذا يحدث عندما لا نتناول الكمية الكافية من فيتامين بي المركب؟

عادة ما يكون نقص فيتامين ب نادرًا لدى الرياضيين نتيجة لخيارات الطعام الجيدة يمكن أن تشمل الأعراض الغثيان وضعف وظائف المناعة وفقر الدم، من غير المحتمل أن تسفر مكملات فيتامين ب عن أي مزايا للأداء لدى الأشخاص الذين يتلقون كميات كافية من نظامهم الغذائي على الرغم من أنه يجب على الرياضيين الأكبر سناً والنباتيين التأكد من حصولهم على كميات كافية.

هل هناك آثار جانبية لفيتامين ب؟

قد يحدث التسمم عند تناول جرعات أكثرمن 1000 مللي جرام يوميا ” وقد يؤدي هذا الأمر إلى تلف في الأعصاب الطرفية.

كم نتحتاج من فيتامين ب يوميا”؟

الحد الأدنى لفيتامين ب هو 1.3 ملليغرام والحد الأقصى لفيتامين ب هو 100 ملليغرام في اليوم.

ما هي فوائد فيتامين ب؟

يمكن أن يقلل فيتامين ب من مستويات الهوموسيستين مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكما يقوي هذا الفيتامين الأعصاب والمفاصل.

3. معدن الزنك(ZINC)

الزنك معدن أساسي مما يعني أنه لا ينتجه جسمك ويجب استهلاكه كجزء من نظامك الغذائي على صورة مكمل على صورة مكمل غذائي، يلعب الزنك دورًا إيجابيًا في عدد من الوظائف الجسدية ولكنه يمكن أيضًا أن يعطل قدرة جسمك على استخدام العناصر الغذائية الأخرى.

الأثار الجانبية للزنك والكمية المسموحة يوميا”؟

على الرغم من أن الحد الأدنى المسموح بتناوله من الزنك يبلغ 11 ملي جرامًا فليس من المعتاد أن يأخذ الأشخاص 30 مللي جرام أو أكثر في اليوم تأتي معظم الآثار الضارة المحتملة للزنك من التحميل الفائق الحاد الذي يصل إلى 300 ملليغرام من الزنك يوميًا في هذه الجرعات العالية الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي الغثيان والقيء.

ولكن حتى في الجرعات المنخفضة يمكن أن يكون لمكملات الزنك عيوبها يتنافس الزنك مع امتصاص النحاس والحديد في مجرى الدم لذلك يمكن أن يؤدي الكثير من الزنك في النظام الغذائي إلى تقليل امتصاص هذه المعادن الهامة الأخرى غالبًا ما يجب أن يتنافس الزنك والحديد ليتم امتصاصهما في مجرى الدم هناك دليل على أنه حتى مع نسبة الحديد إلى الزنك بنسبة 1:1 سيختار جسمك امتصاص الزنك أولاً مما قد يؤدي إلى نقص الحديد وأفضل طريقة لتجنب ذلك هي تجنب استهلاك كميات كبيرة من الحديد من أي من المغذيات في نفس الوقت الذي نستهلك فيه الزنك .

يتفاعل الزنك أيضًا مع النحاس حيث أظهرت الأبحاث أنه عند تناول مكملات الزنك يفرز جسمك المزيد من النحاس عن طريق البول قد يؤدي ذلك إلى نقص النحاس بمرور الوقت ما لم تزيد من تناولك للنحاس أيضًا.

فوائد الزنك

تتمثل وظيفة الزنك الرئيسية في مساعدة الإنزيمات في جسمك التي لها علاقة بكل شيء بدءًا من الحفاظ على وظيفة المناعة المناسبة إلى الحماية من الجذور الحرة ومجموعات الذرات التي يمكن أن تتلف الخلايا والأنسجة الحية يساعد الزنك أيضًا الإنزيمات مثل الأنهيدراز الكربوني والكاربوكسي ببتيداز والتي تزيل ثاني أكسيد الكربون الذي ينتجه جسمك من خلال عمليات التمثيل الغذائي العادية ويساعد الزنك أيضًا على الحفاظ على مستويات صحية من هرمون التستوستيرون خاصة عند الرجال.

4.  المغنيزيوم

يساعد المغنيزيوم في تحسين صحتك ونومك وأداء تمرينك الرياضي، إليك كيفية تناوله وما هي فوائده وما هي الآثار الجانبية التي يجب الانتباه إليها!

أنت تعرف بالفعل مدى أهمية وجود توازن في المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم في جسمك، معدن مهم آخر قد لا تكون على دراية به هو المغنيزيوم.

يعد الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك المغنيزيومأمرًا مهمًا لمجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم بما في ذلك تمعدن العظام وتفاعلات الإنزيمات وتحفيز الأعصاب لسوء الحظ لدى الكثير منا مستويات منخفضة من المغنيسيوم.

ما هي أعراض نقص المغنيزيوم؟

​​48٪ من الناس لا يتناولون ما يكفي من المغنيزيوم في نظامهم الغذائي على الرغم من أن العديد من شركات الأغذية تحصن أطعمتها المصنعة بهذا المعدن.

ارتبط نقص المغنيزيوم بالإمساك والأرق والصداع وانخفاض كثافة المعادن في العظام ويمكن أن تؤدي الآثار طويلة المدى لبعض هذه القضايا إلى مرض خطير وبالتالي من المهم معرفة كيفية عمل هذا المعدن وما يمكنك القيام به للحفاظ على صحة جسمك.

ما هي فوائد المغنيزيوم؟

1. تحسين النوم

أنت تعلم أن النوم مهم لصحتك ولكن هل تعلم أن تناولك للفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤثر على مدة النوم، خذ المغنيزيوم على سبيل المثال وهو يرتبط بنقل عصبي خاص يسمى GABAكما اتضح فإن نقص المغنيزيوم الغذائي قد يتسبب في قلة النوم الجيد أو صعوبة في النوم أو كليهما والنوم الأفضل يعني الشفاء الأفضل مما يعني نمو العضلات بشكل أفضل.

• توازن أفضل في طاقة الجسم

يلعب كل من الكالسيوم دورًا مهمًا في التحكم في نشاط العضلات ويساعد المغنيزيوم في الاسترخاء بينما يساعد الكالسيوم في التقلص يمكن أن تؤدي مستويات الكالسيوم والمغنيزيوم غير المتوازنة إلى تقلصات أو تقلصات في العضلات.

• تقوية عظامك

في الحقيقة العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى بالإضافة إلى الكالسيوم مسؤولة أيضًا عن تقوية العظام فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي آخر لبناء العظام وكذلك المغنيزيوم.

ما مقدار المغنيزيوم ا لذي يجب أن تتناوله؟

تتراوح توصيات مكملات المغنيزيوم من 310-420 مللي جرام يوميًا للرجال والنساء البالغين استخدمت بعض الدراسات ما يصل إلى 500 ملليغرام يوميًا لدى كبار السن الذين يعانون من نقص المغنيزيوم.

يختلف امتصاص المغنيزيوم واستقلابه من شخص لآخر وهذا هو السبب في اختلاف الجرعة المناسبة من شخص لآخر إذا كان لديك مستويات أقل من المغنيزيوم أو نقص حاد فقد تحتاج إلى تناول المزيد ابدأ بجرعة 200 مللي جرام وزدها ببطء لترى كيف يتفاعل جسمك.

ما هي الآثار الجانبية لمكملات المغنيزيوم؟

لا توجد آثار جانبية خطيرة حيث يمكن أن تشمل الآثار الجانبية غير المريحة ولكن الخفيفة آلام الجهاز الهضمي وتقلصات المعدة والإسهال إذا حدث أي من هذه الأعراض فحاول تناول جرعة أقل.

5.  فيتامين (D)

فيتامين د مفيد جدًا لك ويمكنك الحصول عليه من الشمس مجانًا ولكن هل هذا يكفي؟ تعرف على ما يفعله فيتامين د ولماذا قد تحتاج إلى مكمل غذائي.

ما هو فيتامين د؟

يُعرف فيتامين د بفيتامين الشمس ولكنه من الناحية الفنية ليس فيتامين إنه في الواقع يعتبر هرمونًا مؤيدًا ويتم تصنيعه على الرغم من أن الجلد له رد فعل على التعرض لأشعة الشمس بمجرد إنشائه يعمل فيتامين د على عدد من الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم لتحفيز نمو وامتصاص العناصر الغذائية.

ما هي مخاطر نقص فيتامين (د)؟

• كسور الإجهاد: دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والفوسفور يجعل النقص في هذه العناصر الغذائية تهديدًا لسلامة العظام، يمكن أن يكون خطيرًا بشكل خاص لأولئك المعرضين بالفعل لكسور الإجهاد وهشاشة العظام مثل العدائين وبعد والرياضيين والمسنين.
• الاكتئاب: يمكن أن يتسبب نقص فيتامين د أيضًا في الشعور بالتباطؤ والاكتئاب وربما حتى الحزن، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة قد يعاني 10-20 في المائة من الناس من اضطراب اكتئابي خفيف يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي هو عبارة عن شعور بالإرهاق العام والثقل والأرق مصحوبًا بزيادة الوزن غالبًا ما يتم تشخيصه في أشهر الشتاء.

كم تحتاج من فيتامين د ؟

الكمية اليومية الموصي بها لفيتامين د هي 400-800 وحدة دولية في اليوم ولكن كما أكدت الدراسات الأمريكية أمه يمكن للعديد من البالغين الاستفادة على الأرجح من المزيد حتى إذا قضوا وقتًا كبيرًا في الشمس بشكل محافظ 5000 وحدة دولية هي جرعة يومية آمنة للبالغين و1000 وحدة دولية لكل 25 رطل من وزن الجسم تعتبر آمنة للأطفال.

هل هناك أي آثار جانبية؟ ماذا يحدث إذا تناولت الكثير؟

يعتقد أن الحد الأعلى لمكملات فيتامين د الآمنة حوالي 10000 وحدة دولية في اليوم ومن الشائع جدًا أن يكون ناقصًا أكثر من الجرعة الزائدة ومع ذلك احترس من العلامات التحذيرية إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د تشمل الآثار الجانبية لسمية فيتامين د الضعف والخمول والصداع والغثيان إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا في فيتامين د وتفكر في المكملات أو إذا كنت تعتقد أنك قد تأخذ الكثير فتحدث مع طبيبك.

 بذور الشيا طعام خارق يحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية وهي أيضا” مشهورة باحتوائها على الأحماض الدهنية (أوميجا3) ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين كما أن لديها الكثير من الفيتامينات والمعادن إليك في هذه المقالة كل الحقائق عن البذرة التي تحتاجها في حياتك اليومية .

ما هي المكونات الأساسية لبذور الشيا وما هي فوائدها؟

الألياف:

قد يساعدك محتوى بذور الشيا العالي بالألياف على الالتزام بخطة الأكل الصحي لأن الألياف هي بطلة مجهولة في النظام الغذائي ويفتقر العديد من الأفراد لها ومعظم الناس يستهلكون نصف الكمية المطلوبة من الشيا كما يمكن أن تساعد الألياف في التحكم في الشهية مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول حتى تأكل أقل على مدار اليوم.

الأحماض الدهنية (أوميجا 3):

رهاب الدهون يتضاءل في دوائر الصحة واللياقة البدنية حيث أنه يدرك الناس بشكل متزايد أن هناك العديد من أشكال الدهون التي تؤدي أشياء مختلفة مفيدة في جسم الإنسان تحتوي بذور الشيا على حمض الفينو لينيك (ALA) وهو حمض أوميجا 3 الدهني قصير السلسلة (ALA) هو حمض دهني أساسي لا يمكننا الحصول عليه إلا من نباتات معينة كبذور الشيا تم وبعد البحث عن هذه الدهون بشكل كبير وجد أنها إضافة صحية إلى النظام الغذائي حيث أنه تم اكتشاف أن بذور الشيا تؤدي لزيادة (ALA ) في الدم.

البروتين:

تحتوي بذور الشيا على البروتين و18 من أصل 20 من الأحماض الأمينية الأساسية و يمكن أن يكون هذا الأمر مفيدًا في إضافة هذه الكمية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية إلى الألياف و كمية كبيرة من الدهون التي تحتويها أيضا بذور الشيا حيث تساعد هذه الكمية من البروتين والأحماض الأمينية الجسم على تخليق الألياف العضلية.

الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة:

 تتألق بذور الشيا حقاً في ملف المغذيات الدقيقة وتحتوي على الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس في الواقع تحتوي البذور على كميات أكبر من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم الموجودة في الحليب , الكالسيوم معدن مسؤول عن العديد من الإجراءات العضلية والهيكلية في الجسم وخاصة الحفاظ على كثافة المعادن في العظام ,عند نقص الكالسيوم في النظام الغذائي تكون مخاطر كسور الإجهاد وهشاشة العظام أعلى.

الشيا هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين ب وإنه خيار رائع لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية للقمح إلى جانب فوائده المدهشة من الفيتامينات والمعادن حيث اكتسبت بذور الشيا مكانًا في قائمة الأطعمة الفائقة من خلال نشاطها المضاد للأكسدة وخصائصها المضادة للأكسدة المسؤولة عن عدد من الأنشطة في الجسم بما في ذلك الحماية من ضرر الجذور الحرة والدهون التي يمكن أن تصبح فاسدة وتضر بالجسم.

تقسيم المكونات الغذائية لبذور الشيا؟

تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على حوالي 140 سعرة حرارية و4 جرام من البروتين و9 جرام من الدهون الصحية و12 جرامًا من الكربوهيدرات وعشرة جرامات من هذه الكربوهيدرات هي ألياف.

فوائد بذور الشيا

• تقليل خطر إصابة المرأة الحامل بنقص الحديد: عند أصابه المرأة الحامل بهذا المرض يرتفع احتمال الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الطفل وضعف في نمو المعرفة والسلوك عند الجنين.
• تقلل خطورة الإصابة بالأزمات القلبية: جامعة أريزونا أكدت أن تناول بذور الشيا بكمية معتدلة ومنتظمة بشكل يومي يؤدي إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول النافع لعضلة القلب مما يؤدي الى حماية هذه العضلة.
• ضبط سكر الدم: بذور الشيا تعمل على جعل الدم يقوم بامتصاص السكر بصورة أبطأ وجعل مستوياته معتدلة.
• تقليل خطر إصابة الإنسان بإمساك في الأمعاء: الألياف التي تحتويها هذه البذور تقلل من الإمساكات في الأمعاء وتقلل الألم في البواسير.
• تؤثر على الفم والأسنان: تقوم بإزالة الرائحة الغير لائقة للفم بفضل احتوائها على الفوسفور والكالسيوم  .
• تضبط ضغط الدم المرتفع: أبحاث جامعة أريزونا أثبتت أن بذور الشيا تقوم بعمل أدوية الضغط التي تقوم بجعل الضغط ضمن مستوياته الصحية .
• تقليل الإصابة بالتهابات المفاصل المزمنة: بسبب احتوائها على أحماض دهنية قد يساعد هذا الأمر بالتقليل من التهابات المفاصل المزمنة .  
• التقليل من خطورة مرض السرطان على المرأة: الأبحاث السريرية الأمريكية أثبتت أن احتوائها على الأوميجا 3 يقوم بتثبيط النمو للخلايا السرطانية في عنق رحم المرأة وثديها.
• حماية العين: المختبرات الطبية الكندية أثبتت أن احتواء بذور الشيا على الأحماض الدهنية المفيدة تؤدي الى التقليل من التهاب القرنية والالتهاب الجاف للملتحمة وأمراض أخرى قد تصيب العين  .

مخاطر بذور الشيا

بذور الشيا أو القهوة من الأفضل للطاقة؟

تحتوي بذور الشيا على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وتحتوي القهوة على حمض الكافيين وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة, مضادات الأكسدة في الشيا والألياف والدهون الصحية في الواقع قد تقلل من التعب وتقلل من الالتهابات المرتبطة بالتمارين الرياضية حيث أنك ستحصل على مزيج رائع من العناصر الغذائية المنتجة للطاقة لمساعدتك على الصمود خلال يومك بدلا” من تناولك الكافيين المسبب للأرق الموجود في القهوة .

بذور الشيا أو بذور الكتان من الأفضل؟

الجواب يعتمد على أهدافك وتفضيلاتك الشخصية!!

في 2 ملعقة طعام يحتوي الشيا على سعرات حرارية أقل وألياف أعلى وكربوهيدرات أعلى والكالسيوم والسيلينيوم فيه اعلى من الكتان من ناحية أخرى تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والنحاس وفيتامين B1 وأكثر قليلاً من حمض أوميجا 3 الدهني المهم( ALA) الموجود في الشيا يحتوي كل من الشيا والكتان على نفس الكمية من البروتين مما يجعلهما خيارين رائعين في النهاية يكون الشيا أكثر تنوعًا عند استخدامه في الوصفات ويمكنه الوقوف بمفرده في حين أن الكتان يعد إضافة رائعة على الوصفات الأخرى ويحتاج لمكونات أخرى معه حيث أنه لا يمكنه أن يقف بمفرده مثل بذور الشيا .

بذور الشيا وزبدة الفول السوداني من الأفضل من حيث القيمة الغذائية ؟

زبدة الفول السوداني تحتوي على بعض البروتينات ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون وبالمثل يحتوي الشيا على البروتين ولكنه مصدر أكثر أهمية للدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة ولا يزال من الممكن أن يكون مكملًا جيدًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم عن طريق زيادة البروتينات والفيتامينات التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية والنتيجة هي أن بذور الشيا أفضل من ناحية القيمة الغذائية .

كيف تأكل بذور الشيا؟

أفضل طريقة لتلقي مغذيات الشيا هي فتح القشرة الخارجية حيث أنه لا يمكن القيام بذلك عن طريق المضغ وحده فإن طحن البذور أو نقعها سيؤدي إلى أفضل النتائج وللحصول على معظم العناصر الغذائية من البذور انقع 1.5 ملعقة كبيرة في كوب واحد من الماء لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين يمكنك أيضًا طحن البذور أو سحقها للابتلاع و يمكن أن يعمل هذا المسحوق كبديل للدقيق في بعض الوصفات عند طحن البذور جرب هذه البذور اللذيذة المليئة بالمغذيات في أوعية عصير أو رشها على السلطة أو أضفها إلى مخفوقك مع مسحوق الفواكه المفضل لديك .

كمية بذور الشيا المسموح تناولها

لا يوجد كمية يومية موصى بها لتناول بذور الشيا حيث يمكن أن تفي حصة 1 أونصة تقريبًا بنصف احتياجاتك اليومية من الألياف وتعطيك دفعة من الفيتامينات والمعادن .

تؤكل بمفردها أو تضاف إلى الوصفات و يجب أن تعرضك حصتين من الشيا لفوائد هذا الطعام الفائق المعبأ بالمعادن والداعم للطاقة.

أين يمكنك أن تجد بذور الشيا؟

كانت قبائل الأزتك تستخدم هذه البذور السوداء الصغيرة للطب والطاقة ويمكنك الآن شرائها من متاجر البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية ابحث عنها في قسم الأطعمة الطبيعية.

3 طرق لإضافة بذور الشيا فائقة الصحة إلى نظامك الغذائي

الطريقة الأولى: تثليج بذور الشيا على الكعكة

تضيف بذور الشيا طعمه رائعة ل الشوفان والزبادي اليوناني والجبن الريفي والحلويات البروتينية والسلطات ونعم يمكنك حتى إضافتها فوق الكعكة! يمتلك الشيا طعمًا محايدًا إلى حد ما لذلك يمكنك أن تضيف القليل من بذور الشيا المثلجة دون التأثير على النكهة العامة للكعكة.

 الطريقة الثانية: حلوى الشيا

 نمزج نصف كوب من الحليب مع نصف كوب من الزبادي وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ونصف ملعقة من القرفة نصب كل شيء في مطربان ونضيف3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا ونحركهم جيدا” ثم نغلق المرطبان ونترك الخليط يبرد لمدة ساعتين تقريبًا حتى يصبح سميكًا وجاهزا” للتناول.

الطريقة الثالثة: مربى الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان والتي تمكنها من تكوين مربى متعدد الاستخدامات عند مزجه بالماء استفد من هذه المراوغات لخلق مربى أفضل لك وضعه في خبز الصباح .
قم ببساطة بتسخين 1 / 2 كوب من التوت المفضل لديك في قدر على نار متوسطة وعندما يبدأ بالغليان بعد حوالي خمس دقائق أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا وملعقة كبيرة من العسل وملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج وحركهم جيدا” ثم أطفئ النار وانتظر 10 دقائق وعندها يمكننك إضافة مربى الشيا الى الخبز لإفطار شهي ومغذي.

كانت مسألة تناول البروتين مصدرًا للجدل بين الأطباء وأخصائيين التغذية والباحثين العلميين وبطبيعة الحال جميع أنواع الرياضيين ,أعتقد أنه تم حل “النقاش البروتيني العظيم” في التسعينيات عندما أثبتت العديد من الدراسات البحثية التي يتم التحكم فيها جيدًا أن الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة والتحمل يحتاجون إلى بروتين أكثر مما كان متوقعًا من معادلات الطاقة وتدابير فقدان النيتروجين البسيطة ,في الواقع  أصبحت الدراسات البحثية وفيرة حيث يعتقد لاعبين كمال الأجسام عالميًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تزيد الأداء و / أو كتلة العضلات على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون مجرد تأثير وهمي قوي أعتقد أنه قد يكون هناك بعض الصلاحية لهذه الادعاءات.

المواضيع والأفكار التي سوف نتطرق لها في هذه المقالة:

• البروتين المرتفع وتأثيره على النمو العضلي .
• الحاجة إلى البروتين المرتفع مقابل تناول البروتين الأمثل.
• هل يزيد النظام الغذائي عالي البروتين من كتلة العضلات والأداء الرياضي؟.
• معدل البروتين المرتفع والأيض .
• البروتين المرتفع والهرمونات .
• البروتين المرتفع وأمراض القلب والأوعية الدموية .
• البروتين المرتفع والكلى .
• البروتين المرتفع ونقص الكالسيوم العظمي.
• مكملات البروتين والهضم.

البروتين المرتفع وتأثيره على النمو العضلي

• أولاً يمكن أن يؤدي تناول كميات عالية من البروتين إلى حالة نيتروجين إيجابية قوية والتي عند دمجها مع تدريب القوة الصارم قد تعزز عملية النمو.
• ثانيًا هناك العديد من العناصر الغذائية الأخرى في الأطعمة عالية البروتين التي يمكن أن تعزز الأداء على الرغم من وجود القليل من البيانات حول هذه النقطة الثانية فإن بعض الاحتمالات المغذية الواضحة تشمل الكرياتين، والأحماض الأمينية الأساسية وحمض اللينوليك المترافق.
• لكن ما الذي يريده الرياضيون، أقصى كتلة عضلية؟ من الواضح أن زيادة تناول البروتينات فوق تلك اللازمة لمنع النقص سيؤدي إلى حالة نيتروجين إيجابية أكبر.

الحاجة إلى البروتين المرتفع مقابل تناول البروتين الأمثل

تم تصميم الدراسات البحثية لمعرفة كمية البروتين اللازمة لمنع النقص في حين أن النقص قد يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات و / أو فقدان الأداء الرياضي للاعب كمال الأجسام فإن تناول كمية كافية من البروتين لمنع النقص قد لا يؤدي بالضبط إلى أفضل أداء ممكن, تم إجراء العديد من الدراسات البحثية المضبوطة جيدًا لتحديد الكمية الدقيقة من البروتين المطلوب للرياضيين ورافعي الأثقال ولاعبي كمال الأجسام لتحقيق توازن النيتروجين حيث يحدث توازن النيتروجين عندما تكون كمية البروتين التي تدخل الجسم مساوية للكمية التي تغادر الجسم (من خلال البول والعرق والبراز وما إلى ذلك) ,أجرت بعض أفضل الأبحاث في هذا المجال وكانت نتائج هذه الدراسات أن رياضيي كمال الأجسام ورفع الأثقال الذين يتحملون قوة التحمل غالبًا ما يحتاجون إلى أكثر من ضعف بروتين الشخص العادي المستقر  حيث تمت مقارنة مآخذ بروتينية مختلفة وتم الإبلاغ عن أرصدة النيتروجين الناتجة تخبرنا هذه البيانات حيث أن رياضيي رفع الأثقال يحتاجون إلى 0.54-0.64 جم / رطل على الأقل بينما يحتاج رياضيو كمال الأجسام إلى 0.77-0.82 جم / رطل على الأقل لتحقيق توازن النيتروجين.

هل يزيد النظام الغذائي عالي البروتين من كتلة العضلات والأداء الرياضي؟

نظرًا لأن العديد من لاعبي كمال الأجسام يؤمنون بقوة البروتين لزيادة كتلة العضلات يجب إجراء المزيد من الدراسات ومع ذلك فمن المنطقي فقط أنه إذا تم زيادة كتلة العضلات بسبب تناول كميات عالية من البروتين على المدى الطويل فإن الرياضيين سوف يتحسن أدائهم أيضا.

معدل البروتين المرتفع والأيض

قد يؤثر تناول البروتين بشكل إيجابي على تكوين الجسم نظرًا لأن جميع الأطعمة تتطلب معالجة التمثيل الغذائي فإن جميع المغذيات الكبيرة تزيد من التمثيل الغذائي ومع ذلك فإن الزيادات الأيضية التي تظهر عند تناول البروتين هي ضعف تلك التي تظهر عند تناول الكربوهيدرات أو الدهون لذلك قد يكون تناول كمية عالية من البروتين في الواقع حراريًا وقد يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.

البروتين المرتفع والهرمونات

بالإضافة إلى تأثيرات حرق السعرات الحرارية للبروتين يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى زيادة إفراز هرمون الجلوكاجون من البنكرياس والأنسولين حيث يمنع هرمون الأنسولين فقدان الدهون من الأنسجة الدهنية  ولكن الجلوكاجون مسؤول عن عكس هذا التأثير  حيث يقوم الجلوكاجون أيضًا بعمل جيد في تقليل الإنزيمات المسؤولة عن صنع الدهون وبناء مخازن الدهون في الكبد والخلايا الدهنية لذا مرة أخرى  قد يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى فقدان الدهون في الجسم بسبب التأثيرات الحرارية وكذلك الآثار الهرمونية لتناول البروتين.

البروتين المرتفع وأمراض القلب والأوعية الدموية

قد يكون لزيادة نسبة البروتين في النظام الغذائي مع تقليل نسبة الكربوهيدرات والدهون بعض المزايا الصحية الحقيقية, زيادة تناول البروتين من 11٪ إلى 23٪ يمكن أن يؤدي إلى تغيرات إيجابية للغاية في دهون الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لذا ، قد تكون هناك بعض الفوائد الصحية للبروتين المرتفع ولكن حتى يتم إجراء هذا البحث  أكدت تقارير مئات الرياضيين ولاعبين كمال الأجسام ورفع الأثقال أن زيادة تناول البروتين من حوالي 10 إلى 20٪ مع تقليل تناول الكربوهيدرات من 55 إلى 45٪ (مع إبقاء الدهون ثابتة عند 35٪) يمكن أن يؤدي إلى تغييرات إيجابية في دهون الدم ، فإن زيادة البروتين إلى مستويات أعلى من 20 ٪ قد لا تقدم فائدة أكبر بكثير من حيث دهون الدم وقد تقلل بالفعل من الأداء حيث يجب إما تقليل الكربوهيدرات و / أو الدهون من أجل القيام بذلك بالنسبة لغالبية الرياضيين  بما أن الكربوهيدرات والدهون ضرورية للأداء الرياضي ، لا أوصي بتقليل أي منهما لصالح المزيد من البروتين .

البروتين المرتفع والكلى

• تقوم الكليتان في نهاية المطاف بمعالجة المواد الكيميائية المشتقة من تحلل البروتين وبسبب هذا افترض البعض أن تحلل البروتين الإضافي يمكن أن يسبب إجهادًا وبالتالي تلف الكلى، على الرغم من ذلك، لا توجد بيانات تدعم مثل هذه النظريات في الواقع تتعارض دراسة جديدة بشكل مباشر مع هذه النظرية في هذه الدراسة يتناول الرياضي البروتين بكمية تصل إلى 1.27 جم / رطل. (أو 2.8 جم / كجم) ولم يتسبب هذا في تلف الكلى، كشفت بعض الدراسات أنه عندما أعطي الرياضيين حمية بروتين 80٪ لفترات طويلة من الزمن، لم يظهر أي من علامات تلف الكلى عليهم.
• اختلال وظائف الكلى؟ على الرغم من نشر الدراسات التي تبين أنه في الأفراد الذين يعانون من الكلى غير الصحية، فإن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يضع ضغطًا غير مبرر على الكلى، إلا أن الأفراد الأصحاء ليس لديهم ما يدعو للقلق بشأن الوجبات الغذائية عالية البروتين لإثبات ذلك، كشفت دراسة حديثة أنه عندما يستهلك رياضي كمال الأجسام ما يصل إلى 1.3 جرام من البروتين / رطل. (2.8 جم / كجم) فأن وظائف الكلى لم تضعف وفي الواقع في دراسة أقدم أجريت مع فئران الإناث بدا أن وظائف الكلى قد تحسنت مع الوجبات الغذائية عالية البروتين.

البروتين المرتفع ونقص الكالسيوم العظمي

أظهرت بعض الدراسات الأصلية أنه عندما تم رفع تناول البروتين إلى 140-225 جم في اليوم للاعب كمال الأجسام فأنه قد فقد الكالسيوم الزائد من البول بمعدل أسرع من المعتاد ومع ذلك في هذه الدراسات تم تقييد تناول الكالسيوم وكذلك تناول الفوسفور ولم يُسمح له بزيادة نسبة البروتين التي يتناولها نظرًا لأن بروتينات الأطعمة الكاملة تحتوي على كل من الكالسيوم والفوسفور وحتى مكملات البروتين محصنة بالكالسيوم والفوسفور فمن المنطقي أن تكون الزيادة في تناول البروتين مصحوبة عادةً بزيادة الكالسيوم الغذائي والفوسفور في هذا السيناريو  أظهر البحث أنه عند تناول بروتين إضافي ،يكون هناك في الواقع توازن إيجابي للكالسيوم ولا توجد تأثيرات ضارة على محتوى الكالسيوم العظمي .

مكملات البروتين والهضم

هناك ميزة أخرى لمصادر البروتين التكميلية وهي أنها يتم تصنيعها ليتم هضمها بشكل أسرع من مصادر البروتين الكاملة بالإضافة إلى الهضم السريع فإن نسبة عالية جدًا من مساحيق البروتين الجيدة يتم هضمها بالكامل وامتصاصها بسبب ملفات الأحماض الأمينية للمكملات الغذائية ونقص اللاكتوز أو الدهون، اليوم يتم تحلل العديد من البروتينات التكميلية جزئيًا عند معالجتها ولذلك فإنها تتطلب معالجة جغرافية أقل طبيعية قبل الامتصاص.

في الآونة الأخيرة أصبح موضوع الارجنين من أهم مواضيع الأحماض الأمينية حيث تم إضافة هذا الحمض الأميني إلى العديد من الأنظمة الغذائية لقدرته المدهشة على الاحتفاظ بالنيتروجين والنيتروجين كما تعلمون هو أحد العناصر الرئيسية في تركيب بروتين العضلات وحرق الدهون فلا يمكننا الاستغناء عن هذا الحمض الأميني الممتاز للصحة العامة بشكل عام وللرياضيين بشكل خاص لما يقدمه من ميزات صحية عديدة.

الأفكار التي سوف تتم مناقشتها في هذه المقالة:

• ما هو الارجنين؟
• فوائد الارجنين؟
• من يحتاج الارجنين بشكل خاص؟
• فوائد الارجنين للرياضيين
• مخاطر الأفراط في تناول الارجنين
• طرق طبيعية للحصول على ما يكفي من الارجنين
• ما مقدار الارجنين الذي يجب أن تتناوله؟

ما هو الارجنين؟

الارجنين هو حمض أميني شبه أساسي وهو عباره عن كتلة من البروتين الذي يؤدي عددًا لا يحصى من الوظائف الفسيولوجية وهو مقدمة معروفة لأكسيد النيتريك الغازي [NO2] ويعتبر الارجنين حمض أميني لا يستطيع الجسم صنعه بشكل طبيعي لذلك من المهم تناول الأطعمة الغنية بالارجنين.

فوائد الارجنين؟

• تنفيذ العديد من العمليات الفسيولوجية وتشمل هذه العمليات الفسيولوجية زيادة إنتاج هرمون النمو وإزالة النفايات السامة من الجسم وتعزيز دفاعات الجهاز المناعي.
• نظرًا لأن الارجنين هو مقدمة لأكسيد النتريك [المسؤول عن تضيق وتوسع الأوعية الدموية] فإنه غالبًا ما يستخدم لعلاج حالات مثل تشنج الصدر [الذبحة الصدرية] وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والخلل الجنسي ويستخدم الأرجينين أيضًا في علاج العقم عند الذكور والإناث.
• في الآونة الأخيرة أصبحت المكملات الغذائية التي تحتوي على الارجنين شائعة بسبب قدرة هذا الحمض الأميني على إنتاج أكسيد النيتريك، وكذلك قدرته على الإشارة إلى خلايا العضلات وإفراز هرمون النمو وإزالة الكوليسترول الضار وتعزيز عملية التمثيل الغذائي للدهون ويساعد الارجنين أيضا على تنظيم مستويات الملح(الصوديوم) في الجسم.

من يحتاج الارجنين بشكل خاص؟

• الناس الذين يحتاجون بشكل خاص إلى الارجنين هم الأطفال والرضع والرياضيون وأصحاب الوزن الزائد وكبار السن حيث يعتبر الارجنين عند البالغين حمضًا أمينيًا غير أساسي لا يعني ذلك انه غير مهم بل المعنى بغير أساسي انه الجسم غير قادر على تصنيعه ذاتيا” وبالنسبة للأطفال الأرجينين حمض أميني ضروري لدعم الجهاز المناعي.
• نظرًا لقدرة الارجنين على زيادة مستويات هرمون النمو وقدرته على تشجيع أكسدة الدهون وقدرته على خفض ضغط الدم وقدرته على تقليل اللويحات الشريانية قد يثبت الأرجينين أنه مفيد للأشخاص الذين يملكون الوزن الزائد.
• يمكن أن يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الإصابات التالية من االارجنين أيضا” وهذه الحالات هي ضعف الانتصاب أو ضعف الدورة الدموية للأطراف حيث سيعمل الأرجينين على زيادة قطر الأوعية الدموية مما يسمح بزيادة تدفق الدم للوصول إلى المناطق المقيدة.

فوائد الارجنين للرياضيين

• يقدم الارجنين فوائد للرياضيين الذين يمارسون التدريب الشاق فقد يعزز جهاز المناعة، مما يسمح للرياضي بالتدريب بقوة وتجنب الآثار الضارة للأمراض البسيطة المرتبطة بالإفراط في التدريب.
• كما قد يستفيد الرياضيون الذين توقفوا عن استخدام المنشطات الأندروجينية أو الابتنائية من الارجنين لأن المنشطات غالبًا ما تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتراكم الكوليسترول الضار وقد ثبت أن الأرجينين يساعد على عكس هذه الحالات.
• هذا الحمض مفيدًا واساسيا” للرياضيين بشكل خاص وخصوصا بسبب قدراته على الاحتفاظ بالنيتروجين ويُعتقد أيضًا أن الارجنين أمر حاسم لنمو العضلات بسبب قدراته على توسيع الأوعية الدموية بالإضافة إلى قدرته على المشاركة في تخليق البروتين.

مخاطر الأفراط في تناول الارجنين

يحتوي الارجنين على بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب أن تكون على دراية بها عند تناوله كمكمل غذائي تشمل بعض الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا ما يلي: النقرس، انتفاخ البطن، وجع البطن، التهاب مجرى الهواء، إسهال، ضغط دم منخفض، تشوهات الدم، الحساسية، تفاقم الربو.

طرق طبيعية للحصول على ما يكفي من الارجنين

قد لا يوفر استهلاك الطعام وحده ما يكفي من الارجنين لتلبية احتياجاتك الشخصية حيث يجب على الشخص مناقشة خياراته مع طبيبه عند وضع نظامه الغذائي, أفضل مصدر طبيعي لـ الارجنين هو الطعام الغني بالبروتين وتعتبر البروتينات النباتية مثل الحمص مصدرًا جيدًا للارجنين.

 بالنسبة لبعض الناس قد تكون البروتينات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي، ومنتجات الألبان، هي المصدر الأساسي للارجنين.وبالنسبة للذين لا يتناولون اللحم فهنالك بديل مهم يحتوي الارجنين وهو البقوليات مثل(عدس، حمص فول سوداني، بذور اليقطين، فول الصويا) ,كما تم العثور على الارجنين بتركيزات عالية في المكسرات واللوز ويمكن العثور عليه أيضًا في الشوكولاتة والزبيب.

ما مقدارالارجنين الذي يجب أن تتناوله؟

لا توجد جرعة قياسية من الارجنين حيث استخدمت الدراسات كميات مختلفة لظروف مختلفة حيث كانت جرعة واحدة شائعة هي 2-3 جرام ثلاث مرات في اليوم، على الرغم من دراسة الجرعات الأقل والأعلى أيضًا حيث أن سلامة استخدام مكملات الأرجينين على المدى الطويل ليست واضحة اسأل طبيبك للحصول على المشورة.

الأحماض الأمينية أشياء عجيبة بمجرد أن تتعلم ما تفعله في الجسم فأنت على وشك الدهشة، فإنها تفي بالأسس الأساسية العضلية مثل الفيتامينات والمعادن بينما تعمل أيضًا على تحسين هذه المغذيات الدقيقة وتوفر الوقود للنمو والصحة والأداء الجيد للجسم والنسخ الجيني إذا كنت سأذهب إلى صخب حول الأحماض الأمينية ووظائفها العديدة فيمكنني بسهولة ملء كتاب، وفي الواقع إذا دخلت في وصف استخدامات كل حمض أميني على حدة فإنني سأحصل بالفعل على رواية لطيفة لهذا السبب سأناقش فقط تلك التي يمكن أن تكون ذات فائدة قوية للرياضي.

الأفكار التي سوف نتطرق لها في هذه المقالة:

• ما هي الأحماض الأمينية.
• الأحماض الأمينية الأساسية الأكثر أهمية.
• الأحماض الأمينية الغير الأساسية الأكثر أهمية.

ما هي الأحماض الأمينية:

تشكل الأحماض الأمينية البروتين في الطعام، عندما يتم هضم البروتين يتم تقسيمه مرة أخرى إلى أحماض أمينية محددة يتم تجميعها بعد ذلك بشكل انتقائي لاستخدامات مختلفة، وهذه البروتينات الجديدة التي تشكلت في الأمعاء هي التي تصنع الأعضاء مثل: جلد، العينين، القلب، الأمعاء، العظام، العضلات.

واعتمادًا على ما نتحدث إليه هناك حوالي 20 إلى 22 من الأحماض الأمينية القياسية تعتبر 8 إلى 10 منهم ضرورية مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول على كمية معينة منهم في نظامك الغذائي للعمل بشكل صحيح وهذه الأحماض لا تستطيع أجسامنا توليفها من مواد أخرى لذلك نحصل عليها فقط من الطعام، وذلك نظرًا لأن الأمينات هي اللبنات الأساسية للبروتين فأنا متأكد من أنك تحصل على الكثير منها بسبب توافر البروتين في معظم طعامنا.

بجانب الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية يوجد حوالي 14 من الأحماض الأمينية غير الأساسية ومجموعة كاملة من المستقبلات الأخرى المصنفة كأحماض أمينية مشتقة من الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية سأحاول مناقشة عدد منها وهي التي تصدرت عناوين الأخبار مؤخرًا ومنها: L-Glutamine، L-Arginine، L-Carnitine، L-Cysteine، HMB.

الأحماض الأمينية الأساسية الأكثر أهمية:

الهيستدين(Histidine)

في جسم الإنسان هناك حاجة إلى الهستدين لنمو وإصلاح الأنسجة من جميع الأنواع، حيث يلعب الهستدين دورًا رئيسيًا في صيانة وتصنيع الخلايا العصبية الدبقية التي تسمى خلايا oligo-dendrocytes التي تلتف حول أعصابك لتكوين غمد وقائي يسمى myelin مما يمنع النبضات غير المقصودة التي يمكن أن تؤدي بوضوح إلى عيوب خطيرة في الدماغ والنخاع الشوكي، فإن الهستدين هو أيضًا مصنع لخلايا الدم البيضاء والحمراء.

كما يساعد في الحماية من الإشعاع وإزالة المعادن الثقيلة الزائدة (مثل الحديد) من الجسم في المعدة وينتج العصائر المعدية التي قد تسرع الهضم وتحسنه لذلك فهو أداة مفيدة في مكافحة عسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي.

كما أنه مقدمة لحمض الهيس تامين الأميني غير الضروري الذي يطلقه الجهاز المناعي كاستجابة لردود الفعل التحسسية كما تم ربطه في الدراسات الحديثة بالاستمتاع الجنسي الأفضل لأولئك الذين يواجهون القليل من المشاكل في هذا المجال.

الهستدين والرياضيين

• الحد الأدنى 1000 ملغ يوميا.
• الجرعة الزائدة: قد يؤدي الكثير من الهستدين إلى الإجهاد وتفاقم الاضطرابات النفسية مثل القلق والفصام.
• الاستخدامات الطبية: علاج الم المفاصل.
• المصادر: اللبن واللحم والدجاج والسمك.

الليسين (L-Lysine)

هو واحدة من الأمينات ذات الأهمية القصوى للنمو والتطور، يتم استخدامه في الجسم لامتصاص الكالسيوم مما يؤدي إلى نمو العظام والعضلات وكذلك تعبئة الدهون لاستخدامات الطاقة.

يحافظ على معدلات النيتروجين ويساعد على الحفاظ على كتلة الجسم النحيل في فترات الإجهاد والتعب الشديد، ينتج المضادة والهرمونات (GH، التستوستيرون، الأنسولين)، الإنزيمات، الكولاجين ويصلح الأنسجة التالفة مثل الهستدين ومعظم الأحماض الأمينية الأساسية، ويساعد أيضًا في بناء بروتين عضلي جديد وتشمل فوائده الحفاظ على القلب والأوعية الدموية.

 الليسين الرياضيين

• الجرعة: 12مللي جرام للكيلو الواحد من جسم الرياضي.
• الجرعة الزائدة: يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار والإسهال وحصوات المرارة.
• الاستخدامات الطبية: علاج الخمول.
• المصادر: الجبن، البيض، الحليب، اللحم، الخميرة، البطاطا، الفول.
• النقص: يسبب الخمول، وتساقط الشعر، والنحالة، وفقدان الشهية وعدم التركيز.

فينيل الأنين (Phenylalanine)

يرفع هذا الحمض المزاج عن طريق تحفيز الجهاز العصبي وقد يكون مهمًا للبقاء متحفزًا لأي سبب من الأسباب فهو يساعد الذاكرة، كما يرفع مستوى هرمون ادرينالينو لا ادرينالين ودوبامين في الغدة النخامية.

يمكن أن تكون المستويات السامة لفينيل ألانين قاتلة بالفعل، ولكن ثق بي، وكذلك أي شيء آخر إذا شربت عشرين غالونًا من المياه النقية، فستموت أيضًا وهذا الماء تخيل ما يمكن أن تفعله الفيتامينات أو المعادن.

تتجاوز الجرعات السامة 3 إلى 4 أضعاف الكمية التي ستحصل عليها في المتوسط من نظام غذائي يحتوي على 250-300 جرام من البروتين يوميًا حتى أن النظام الغذائي الإضافي كوكاكولا لن يقتلك.

فينيل الأنين والرياضيين

• بصرف النظر عن زيادته لفيتامين د، فهو مفيد بسبب ترقية الأعصاب التي ستسمح بتقلص العضلات واسترخائها إلى أقصى حد.
• الجرعة: 13 ميللي جرام مقابل الكيلوجرام لوزن الجسم.
• الجرعات الزائدة: هذا ليس من الحكمة أن يتم تناوله من قبل النساء الحوامل ومرضى السكر فقد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والصداع والغثيان ومشاكل في القلب وتلف الأعصاب.
• الاستخدامات الطبية: لعلاج التهاب المفاصل والاكتئاب.
• المصادر: جميع منتجات الألبان واللوز والأفوكادو والمكسرات والبذور.
• النقص: نادر الحدوث، ولكن إذا حدث فإنه يؤدي إلى الضعف والخمول وتلف الكبد وتوقف النمو.

ميثيونين

هو الحمض الأميني الذي ينتج الجلوتاثيون لإزالة السموم من الكبد كما أنه واحد من الأمينات الثلاثة اللازمة لتصنيع الكرياتين مونوهيدرات داخل الجسم، وهو مركب أساسي لإنتاج الطاقة ونمو العضلات.

ميثيونين والرياضيين

• استقلاب الدهون وتحسين الهضم وخصائص مضادة للأكسدة تجعل هذا المركب قيما للرياضيين.
• الجرعة: 12 مجم لكل كيلو من وزن الجسم.
• الجرعة الزائدة: لا شيء إلا في حالة نقص فيتامين ب، وفي هذه الحالة تكون هدفاً سهلاً لتصلب الشرايين.
• الاستخدامات الطبية: تستخدم لعلاج الاكتئاب والتهاب المفاصل وأمراض الكبد.
• المصادر: لحم، أسماك، فاصوليا، بيض، ثوم، عدس، بصل، زبادي وبذور.
• النقص: يسبب الخرف والكبد الدهني وبطء النمو والضعف والآفات الجلدية والوذمة.

الأحماض الأمينية الغير الأساسية الأكثر أهمية

الجلوتامين L-Glutamine

هو حمض أميني غير أساسي موجود في الجسم بكميات كبيرة في بعض الأحيان، يشكل 60 بالمائة من إجمالي مجموع الأحماض الأمينية لأنه يمر عبر الحاجز الدموي الدماغي بسهولة، غالبًا ما يطلق عليه غذاء الدماغ.

قد يساعد على تذكر الذاكرة والتركيز في الدماغ ويتحول إلى حمض الجلوتاميك، وهو ضروري لعمل الدماغ وزيادة GABA (حمض جاما-أميني-بوتيريك-حمض، أمينو مكمل آخر مشهور) ويتم استخدامه في تركيب أنسجة العضلات.

نعلم جميعًا أننا نحتاج إلى النيتروجين، ولكن الكثير من النيتروجين في الجسم يمكن أن يسبب الأمونيا في الدماغ، يساعد الجلوتامين على التخلص منه عن طريق ربط نفسه بالنيتروجين وتكوين حمض الجلوتاميك، ثم يرافقه خارج الجسم، الجلوتامين هو أيضًا أحد اللبنات الأساسية في الترميز الجيني.

الجلوتامين والرياضيين

• يعمل على الحفاظ على كتلة العضلات ويزود مصدر الطاقة البديل في ظروف الحرمان من الجلوكوز (الحمية وما شابه).
• الجرعة: يمكن أن يكون 5-10 جرام تأثيرًا غير مشروع، ولكن يمكن للرياضيين الذين يبزلون جهد عالي ويتبعون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن يتناولون 30-35 جرام.
• الجرعة الزائدة: فقط خطيرة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى.
• المصادر: كميات كبيرة في جميع الأطعمة عالية البروتين.

السيستين L-Cysteine

L-Cysteine هو حمض أميني غير أساسي يحتوي على الكبريت ، مما يجعله مفضلًا حقيقيًا كمضاد للأكسدة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسايستسن، والذي يتكون أساسًا من جزيئين من السيستين مترابطين معًا.

السيستين غير مستقر للغاية ويتحول على الفور إلى السايستسن عندما تسنح له الفرصة إنها ليست مشكلة حقيقية لأنه إذا كان الجسم بحاجة الى السايستسن فيمكنه تحويلها بسهولة، مطلوب للبشرة الصحية، وإزالة السموم من الجسم (بسبب محتوى الكبريت) وإنتاج الكولاجين (يستخدم لمرونة الجلد والملمس) هذا هو السبب في أنه يوجد في أغلب الأحيان في بيتا كيراتين (جزيئات الكيراتين هي الأشياء التي يتكون منها الشعر والأظافر وغيرها، وتوفر لك بشرة صحية، الكيراتين هو بروتين يتم تكوينه وتخزينه في أنسجة الجلد.)

يقوي البطانة الواقية للمعدة والأمعاء لمنع تلف المنتجات غير المرغوب فيها في الجسم (وهذا هو السبب في صعوبة الحصول على أقصى استفادة من الحبوب والأدوية) لكنها مؤهلة كحامي جيد للكبد.

يعد السيستين أمرًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي لأشياء أخرى مفيدة جدًا للرياضيين بما في ذلك الإنزيم المساعد A، والهيبارين، والبيوتين (B-فيتامين)، وحمض ألفا ليبويك يتم تصنيعها من الميثيونين.

السيستين والرياضيين

• يساعد الرياضيين على استقلاب فيتامينات ب، وإزالة السموم من الضرر الناتج عن المكملات الغذائية الأخرى، وتقوية الأنسولين.
• الجرعة: 200-300 مجم مرتين الى ثلاث مرات يومياً.
• جرعة زائدة: فقط في مرضى السكر.
• الاستخدامات الطبية: حماية الكبد وتخفيف الأمراض المنهكة.
• المصادر: الدواجن والقمح والبروكلي والبيض والثوم والبصل والفلفل.

 (Beta-Hydroxy Beta-Methyl Butyrate (HMB 

هو عبارة عن سلسلة أساسية من الأحماض الأمينية المتفرعة.

يلعب HMB دورًا في تركيب العضلات عن طريق زيادة معدل البروتين المستخدم، مما يؤدي إلى تخزين أقل للدهون لهذه الجزيئات والمساهمة في الحفاظ على كتلة العضلات.

كلما زاد استخدام البروتين بكفاءة، زاد بروتين العضلات الذي توفره من استخدامه كمصدر بديل للوقود في حالات الحرمان من الجلوكوز.

فهو لا يحسن استخدام الأحماض الأمينية الغير اساسية في الجسم فحسب، بل يمنع أيضًا استخدام الأحماض الأمينية المتداخلة عن طريق تقليل انهيار البروتين من خلال الحفاظ على سلامة وقوة بطانة الخلية (الغشاء)، ولا يسمح باستخدام البروتين المخزن في الخلية لوسائل بديلة.

يقال في الجسم أننا يمكن أن تنتج ما يصل إلى 1 غرام يوميا لذلك بشكل طبيعي لأولئك الذين يتطلعون إلى المكمل ستكون هناك حاجة إلى جرعات أعلى بشكل ملحوظ ولكن الجرعات اللازمة المرتفعة مكلفة للغاية وانخفضت أسعار HMB عالية الجودة في الأونه الأخيرة.

في مرحلة اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون HMB منقذًا للحياة من خلال حماية البروتين العضلي فإن استقلاب الدهون وزيادة استخدام الأمينات الحرة كطاقة قد يساعدك على الوصول إلى أهدافك في وقت أقرب ولكن يمكن قول الشيء نفسه عن الكارنيتين والجلوتامين.

إذا كان HMB هو الشيء الخاص بك فكر في الجرعات للحصول على أقصى فائدة يجب أخذ HMB على أكبر عدد ممكن من الحصص 6 جيدة و8 أفضل وما إلى ذلك، ولكن إذا كنت من النوع النسيان، فإن 3 حصص ستفي بالغرض.

إجمالي المدخول ليوم التدريب عندما تكون على نظام غذائي متكامل، يجب أن يكون 4.5 إلى 6 جرام كافي اعتمادًا على الجنس والعمر، وفي أيام عدم التدريب 2.5 إلى 3 يجب أن يخدم.

حافظ على الاستخدام في أيام عدم التدريب لأن إهدار العضلات عملية شاقة لا تأخذ جدولك في الاعتبار.

HMB والرياضيين

• يمنع فقدان العضلات وتخزين الدهون في أوقات الحرمان من الجلوكوز.
• الجرعة: 2.5 إلى 6 جرام يوميًا.
• المصادر: موجودة في سمك السلور والجريب فروت والبرسيم.

كان الصوم ممارسة طوال فترة التطور البشري حيث لم يكن للصيادين القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة، وفي بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه ونتيجة لذلك تطور البشر ليتمكنوا من العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.

في الواقع إن الصيام من وقت لآخر طبيعي أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا، وغالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية.

والصيام المتقطع من أهم الأنظمة الغذائية في العالم لما يقدمه من فوائد صحية وجسدية وعقلية وبينت الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك ودماغك وقد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول هذا هو دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع والذي سوف نتطرق فيه إلى الأفكار التالية:

• ما هو الصيام المتقطع؟
• هل النوم في الليل يحسب من ساعات الصيام المتقطع؟
• طرق وتجارب الصيام المتقطع؟
• ماذا يجب أن أتناول أو أشرب أثناء الصيام المتقطع؟
• ماذا يجب أن أتناول خلال فترة نافذة التغذية؟
• كيف يؤثر الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات؟
• الصيام المتقطع وفقدان الوزن والدهون؟
• الصيام المتقطع وتأثيره على الصحة العامة؟
• من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع؟
• السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع؟

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط لتناول الطعام يتنقل بين فترات الصيام والأكل، ولا تحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها فيه، إنه ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط أكل تتضمن طرق الصيام المتقطعة الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة ثم تناول كل الطعام خلال نافذة مدتها ثماني ساعات تسمى عادة “نافذة التغذية” غالبًا ما يسمى هذا النوع من الصيام بـ 16/8.

هل النوم في الليل يحسب من ساعات الصيام المتقطع؟

نعم إنها كذلك لذلك على سبيل المثال، إذا كان لديك وجبة قبل النوم مباشرة ثم تستيقظ بعد ثماني ساعات فأنت بالفعل في ثماني ساعات من صيامك مع ثماني ساعات أخرى فقط للوصول إلى هدفك وهو 16.

طرق وتجارب الصيام المتقطع؟

يوجد العديد من الطرق والتجارب للصيام المتقطع، ومنها:

• طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8 ساعات مثلاً من 1-9 مساءً، ثم تصوم لمدة 16.
• الأكل ثم الإيقاف ثم الأكل: في هذا النظام تصوم لمده 24 ساعة مرتين بالأسبوع وباقي الأيام تأكل ما تريد.
• النظام الغذائي 5- 2: باستخدام هذه الطريقة، تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع، لكن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول الكثير خلال فترات تناول الطعام، حيث تعتبر طريقة 16/8 هي الطريقة الأمثل.

ماذا يجب أن أتناول أو أشرب أثناء الصيام المتقطع؟

يجب أنك لا تأكل أي شيء أو تستهلك أي سعرات حرارية خلال ساعات صيامك المتقطع ولكن يمكن تناول المشروبات مثل القهوة السوداء بدون حليب أو قشدة أو سكر أو زبدة (من أجل فوائد القهوة المضادة للرصاص)، والشاي العادي غير المحلى مثل الشاي الأسود أو الشاي الأخضر.

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع المحليات الاصطناعية (مثل المياه المنهكة والصودا الدايت)، هناك القليل من عدم اليقين لأن هناك بعض الأدلة التي تظهر أن بعض المحليات الاصطناعية تسبب استجابة للأنسولين والتي من شأنها أن تخفف من قدرتك على حرق الدهون وتناقض وجهة وجودك في حالة الصيام.

لكي تكون في الجانب الآمن أوصيك بعدم شرب المشروبات المحلاة صناعيًا أثناء الصيام، إذا كنت تفضل تمامًا شيء آخر غير الماء أو القهوة العادية أو الشاي خلال الساعات القليلة الماضية من الصيام فاختر الماء الفوار (فيتامين سي) الذي يتميز بنكهة خفيفة للغاية.

ماذا يجب أن أتناول خلال فترة نافذة التغذية؟

خلال الفترة المسموح الطعام بها أي الثماني ساعات يجب عليك تناول نصف كميات الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين التي متعود أن تأكلها قبل ممارسة هذا النظام ولكن بشرط أن تكون بالفعل على خطة حمية الصيام المتقطع بشكل ممتاز.

أنت بالتأكيد لا تريد لأدائك في صالة الألعاب الرياضية أن يتعرض للخطر وقدرتك على بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها أن تقل، لذلك يجب عليك الحصول على جميع العناصر الغذائية خاصة البروتين هذا مهم بشكل خاص للرياضيين وأي شخص لديه أهداف بناء العضلات.

وذلك يعني أنه يجب أن تأكل نصف عدد السعرات الحرارية التي كنت تتناولها من قبل ممارستك للصيام المتقطع في هذه الثماني ساعات المسموح الطعام بها ولكن بتنظيم جيد.

كيف يؤثر الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات؟

خلال فترة الصيام المتقطع تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والهرموني، على سبيل المثال يقوم جسمك بتعديل مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة وتبدأ خلاياك أيضًا في عمليات إصلاح مهمة وتغيير تعبير الجينات، وفيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند ممارسة الصيام المتقطع:

• هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو إلى 5 أضعاف هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات.
• الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين، بشكل كبير انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة أن تتفكك.
• الإصلاح الخلوي: عند ممارسة الصيام المتقطع تبدأ الخلايا الخاصة بك في عمليات الإصلاح الخلوي يشمل هذا الالتهام الذاتي حيث تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

الصيام المتقطع وفقدان الوزن والدهون:

فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا لتجربة الصيام المتقطع من خلال جعلك تأكل وجبات أقل، حيث يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك فإن الصيام المتقطع يغير مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو  فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (noradrenaline) وبسبب هذه التغيرات في الهرمونات  قد يزيد الصيام القصير المتقطع معدل التمثيل الغذائي بنسبة 3.6-14٪ ، وذلك من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية .

يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية حيث تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن، حيث وجدت دراسة بريطانية عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعًا, وهذه نتيجة ممتازة مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن و وفقًا للدراسة نفسها  فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط خصرهم  مما يشير إلى فقدان كبير لدهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض، ولقد أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية،  ومع ذلك ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح الصيام المتقطع هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ولكن في حالة الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة خلال فترات تناول الطعام  فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

الصيام المتقطع وتأثيره على الصحة العامة:

تم إجراء العديد من الدراسات على الصيام المتقطع على كل من الحيوانات والبشر وأظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للسيطرة على الوزن وصحة الجسم والدماغ وقد يساعدك ذلك على العيش لفترة أطول.

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

• فقدان الوزن: كما ذكر أعلاه، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية الكلي.
• مقاومة الأنسولين: يمكن للصوم المتقطع أن يقلل من مقاومة الأنسولين ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ويحافظ على مستويات الأنسولين بشكلها الطبيعي بنسبة 20-31٪ وهو ما يحمي مرض السكري.
• الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب وهو محرك رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
• صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وسكر الدم وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب.
• السرطان: تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع السرطان.
• صحة الدماغ: يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد على نمو الخلايا العصبية الجديدة وقد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.
• مكافحة الشيخوخة عند الحيوانات: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران حيث أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪.

من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع ليس بالتأكيد للجميع فإذا كنت تعاني من نقص الوزن الشديد أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل فلا يجب أن تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً لأنه في هذه الحالات يمكن أن يكون ضارًا تمامًا.

إذا كان لديكي مشاكل في الخصوبة أو تحاولين الحمل ففكري في التوقف عن الصيام المتقطع في الوقت الحالي، ومن المحتمل أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة أثناء فترات الحمل والإرضاع.

السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع:

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصوم المتقطع فقد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل دماغك كما اعتدت، قد يكون هذا مؤقتًا فقط حيث قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كانت لديك حالة طبية يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

• لديك مرض السكري.
• لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
• لديك انخفاض في ضغط الدم.
• تتناول الأدوية.
• تعاني من نقص الوزن.
• لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
• امرأة تحاول الحمل.
• امرأة لها تاريخ من انقطاع الحيض.
• حامل أو مرضع.

الصحة الجسدية من أهم أهداف الحياة اليومية والتي نحققها من خلال التغذية الصحية وممارسة الرياضة وفي هذه المقال سوف نطلعكم على أساسيات التغذية وكيفية تصميم برنامج غذائي بشكل شخصي حسب الهدف الذي يريده كل جسم.

المكونات الغذائية الأساسية للوجبة الصحية

أي وجبة غذائية صحية يجب أن تحتوي على جميع المكونات الغذائية والتي هي:

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة:

مصدر الطاقة الأساسي للجسم التي تغذي مخازن الجليكوجين في الكبد والتي هي من أهم مخازن الطاقة التي يجب أن تبقى بحالة صحية جيدة فهي التي تؤثر على مستوى سكر الدم وتمد الجسم بالطاقة

أهم مصادرها: الفواكه – العسل -التمر –الذرة….

الكربوهيدرات المعقدة:

مصدر الطاقة الأساسي للجسم التي تغذي مخازن الجليكوجين في العضلات وهي من أهم مخازن الطاقة التي يجب أن تبقى بحالة صحية جيدة فهي التي تؤمن البيئة المناسبة للعضلات لكي تبني نفسها وهي تؤدي لأرتفاع نسبة هرمون الأنسولين في الجسم وهو من أهم هرمونات البناء العضلي

أهم مصادرها: الأرز الأبيض -الأرز الأسمر – خبز النخالة – خبز الذرة – الخبز الأسمر -الخبز الأبيض – التوست -خبز الشوفان-رقائق الشوفان -البطاطا-البطاطا الحلوة- الذرة -المعكرونة …

البروتين

البروتين الحيواني:

العنصر الغذائي الأساسي من أجل بناء الألياف العضلية وبناء العضلات حيث أن كل خلية بروتينية (بلوكه) بعد هضمها في الأمعاء تتحول ل 21 حمض اميني وهذه الأحماض هي التي تبني عضلات الجسم بعد وصولها للعضلات عن طريق الدم

أهم مصادرة: اللحوم الحمراء –اللحوم البيضاء –الحليب ومشتقاته –البيض….

البروتين النباتي:

 العنصر الغذائي الأساسي من أجل بناء  الألياف العضلية وبناء العضلات حيث أن كل خلية بروتينية (بلوكه) بعد هضمها في الأمعاء تتحول إلى 21 حمض أميني وهذه الأحماض هي التي تبني عضلات الجسم بعد وصولها للعضلات عن طريق الدم

أهم مصادره: الفاصولياء-الصويا-الفول-الحمص-الكينوا-العدس-اللوبياء……

الدهون المفيدة :

مصدر الطاقة الأساسي الثاني مع الكربوهيدرات يقوم بتغذية مخازن الدهون الصحية في العضلات ليكسبها مخزون طاقة ومن ناحية أخرى يفيد عضلة القلب لأنه يخفض الكوليسترول الضار ويرفع الكوليسترول النافع

أهم مصادره: صفار البيض –زيت الزيتون-زيت جوز الهند-المكسرات –الأفوكادو –زبدة الفستق أو ما يسمى بزبدة الفول السوداني ولكن الطبيعية بدون سكر مضاف .

الألياف:

المكون الغذائي الأساسي الذي يساعد الأمعاء على أداء عملها من هضم للغذاء وتحليله وتحويله للمكونات الأساسية البسيطة بشكل جيد 

أهم مصادره: الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

البازلاء – بقوليات خضراء بكل أصنافها .

 كمية السعرات الحرارية في كل مكون غذائي

• الكربوهيدرات: كل جرام كربوهيدرات معقدة أو بسيطة يحتوي على 4 سعرات حرارية.

• البروتين: كل جرام بروتين حيواني أو نباتي يحتوي على 4 سعرات حرارية.

• الدهون المفيدة: كل جرام دهون مفيدة يحتوي على 9 سعرات حرارية.

• الألياف: كل 100جرام خضار تحتوي على قدر معين من السعرات وفق التالي:

-أنواع تحتوي أقل من 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام:

الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

-أنواع تحتوي أقل من 50 سعرة حرارية لكل 100 جرام:

الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

-أنواع تحتوي أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام:

البازلاء – بقوليات خضراء بكل أصنافها.

طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للجسم

نقوم بتحويل الوزن بال kg الى الباوند بالطريقة التالية:

 نضرب الوزن الكلي بال kg ب 2.2 فنحصل على الوزن بالباوند

 مثلا” شخص وزنه 90 kg يكون وزنه بالباوند 90*2.2=198 باوند

الحالة الأولى:

شخص يريد تخفيف دهون جسمه وإنقاص وزنه

نضرب الوزن بالباوند بالرقم 15 فنحصل على رقم السعرات الحرارية الواجب علينا تناولها يوميا مثلا” شخص وزنه 198 باوند فإن عدد السعرات التي يحتاجها هي 198*15=3000 سعره حرارية تقريبا” نحصل على هذا العدد من السعرات من المكونات الغذائية الأربعة السابقة التي تكلمنا عنها في الفقرة السابقة والتي هي الكربوهيدرات – البروتين –الدهون المفيدة-الألياف.

الحالة الثانية:

شخص يريد زيادة الكتلة العضلية وزيادة وزنه 

نضرب الوزن بالباوند بالرقم 20 فنحصل على رقم السعرات الحرارية الواجب علينا تناولها يوميا مثلا” شخص وزنه 198 باوند فإن عدد السعرات التي يحتاجها هي 198*20=4000 سعرة حرارية تقريبا” نحصل على هذا العدد من السعرات من المكونات الغذائية الأربعة السابقة التي تكلمنا عنها في الفقرة السابقة والتي هي الكربوهيدرات – البروتين –الدهون المفيدة-الألياف.

الماء وتأثيره على بناء العضل وتخفيف الدهون وطريقة حساب كمية الماء اللازمة للجسم

-للماء تأثير كبير على جسم الإنسان من صحة بشرة وأعضاء وعضلات حيث أن 72 بالمئة من عضلات الإنسان هي من الماء وتكمن أهمية الماء للرياضيين بشكل خاص أنه يقوم بنقل المغذيات من الأمعاء بعد امتصاصها من المعدة وتحويلها للغذاء البسيط من كربوهيدرات ودهون مفيدة والألياف والأحماض الأمينية الأساسية من البروتين الى العضلات فهي صلة الوصل الأساسية بين الغذاء وبناء العضلات وتخفيف الدهون لان العضلة كلما كانت ترويتها من ماء ممتازة كانت عملية بناء العضل وهدم الدهون عالية فيها .

-طريقة حساب ما نحتاجه من ماء نضرب الوزن بالباوند بالرقم 30 فنحصل على عدد لترات الماء التي نحتاجها بشكل يومي

-مثلا شخص وزن 175 باوند يكون احتياجه من الماء يوميا” 175 *30=5250 مل يعني 5 لترات ماء وربع يوميا” يجب توزيعها من ساعة الاستيقاظ وحتى ساعة النوم وأهم فترة لكي نتناول الماء بكمية كبيرة فيها هي عند الإستيقاظ بسبب النوم لفتره زمنيه طويله فأن أعضاء الجسم والعضلات بحاجة لكمية كبيرة من الماء لتعويض الساعات الفائتة وأيضا شرب الماء على معدة فارغة في الصباح له فوائد كبيرة على الكلى والأمعاء.

الملح وتأثيره على الجسم وطريقة حساب كمية الملح اللازمة للجسم

تكلمنا في الفقرة السابقة عن فوائد الماء وأنه يشكل 72 بالمئة من تكوين العضلات هنا يأتي دور الملح فكل ما نسمعه عن الملح أنه يقوم بحبس السوائل بالجسم هو صحيح وخاطئ بنفس الوقت سأشرح لكم لماذا?

 الملح إذا كان متناسق مع كمية الماء المتناولة يوميا بكمية معقولة مدروسة حسب وزن الجسم يقوم بحبس السوائل في العضلات ولكن هذه السوائل هي الـ 72 بالمئة الأساسية للعضلات والتي تحتاجها العضلة لكي تتوفر لها بيئة مناسبة لبناء الألياف العضلية ولكن إذا تم تناوله بكمية غير مدروسة و بشكل غير متناسق مع الماء سيقوم بحبس سوائل بين العضلات والجلد يعني غير الـ 72 بالمئة الأساسية التي تحتاجها العضلة لبناء العضل وحرق الدهون .

الكمية اللازمة من الملح يوميا” هي 1.5 غرام ملح لكل لتر ماء يعني إذا كان احتياجك من الماء 5 لترات فإن احتياجك من الملح هو 7.5 غرام ملح يوميا مقسمة على كامل الوجبات ولا يجوز تناول الملح الا في الوجبات الأساسية الثلاثة او الأربعة خلال اليوم فتقوم بتقسيم الملح على هذه الوجبات .

 

ملاحظه هامه: لا تتناولون الوجبات السريعة  لأنها تسبب الموت البطيء وتخفض مناعة الجسم بشكل تدريجي حيث يمكنكم من خلال المكونات الغذائية الأساسية التي تكلمنا عنها سابقا” تحضير أفضل وأشهى الوجبات بطريقة صحية .

الحفاظ على قوة الجهاز المناعي لديك أمر مهم للغاية وخاصة إذا كنت تمارس الرياضة وهذا لا يعني فقط تناولك الفيتامينات فهنالك الكثير من خطوات نمط الحياة التي يمكنك اتخاذها لتعزيز مناعة جسمك والبقاء بصحة جيدة وهذا ما سوف نتطرق له في هذه المقالة

الطرق العشرة لدعم الجهاز المناعي

الطريقة الأولى: غسل اليدين بشكل متكرر

تأكد من غسل يديك بقدر الإمكان. يعد غسل يديك بالماء الدافئ والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل أبسط شيء وأكثره فعالية يمكنك فعله لتجنب المرض وقتل الجراثيم والفيروسات

اغسل يديك عندما تكون في الخارج وعندما تعود إلى المنزل وبعد صالة الألعاب الرياضية، وبعد التفاعل مع شخص آخر وتأكد من أن أطفالك (إذا كان لديك أي منهم) يغسلون أيديهم بشكل متكرر أيضًا بعد عودتهم من اللعب خارج المنزل.

الطريقة الثانية: أضف القاعدة 60/30 الى حياتك اليومية

أضف تمارين معتدلة الشدة إلى يومك مع قاعدة 30/60: لكل 30 دقيقة تقضيها في الجلوس قف وقم بممارسة نشاط بدني لمدة 60 ثانية على الأقل يمكن أن يكون هذا أي شيء تريده المشي او الركض او القفز او الجمباز او تمارين الضغط أو تمارين التمدد الخ …

في الواقع سيساعدك ممارسة هذه التمارين المتقطعة على مدار اليوم في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك ودرء العدوى والمرض

الطريقة الثالثة: احصل على الكثير من النوم

يعتبر تسجيل النوم الكافي كل ليلة أمرًا بالغ الأهمية لتمكين الشفاء التام عند القيام ببرنامج رياضي بغية تقوية جهاز المناعة كما أن النوم أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة لكي يعمل بشكل أمثل نحن نعلم أنه عندما يحرم الناس من النوم فإن أجهزة المناعة لديهم تتأثر بشكل قوي

التوصية العامة للنوم هي 8 ساعات في الليلة بعض الناس يحتاجون إلى المزيد والبعض الآخر أقل ولكن 7-9 ساعات هي مكان جيد للبدء اتخذ القرار الأفضل لنفسك بشأن مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة

الطريقة الرابعة: ممارسة تمارين اليقظة والتأمل

التأمل معروف بمساعدته في الحد من الإجهاد وهذا هو بالضبط سبب فائدته لجهاز المناعة لأن الإجهاد المزمن سيهدد المناعة بشكل كبير

حاول إيجاد الوقت كل يوم لممارسة بعض أشكال اليقظة الذهنية. يمكن أن يكون ذلك اليوغا، أو التأمل التقليدي (جرب تطبيقًا) على الأنترنت أو مجرد تخصيص بضع دقائق خلال يومك لوقت هادئ على الأقل ابدأ بأخذ دقيقتين في موقف السيارات قبل العمل أو في صالة الألعاب الرياضية لإغلاق عينيك والتنفس بعمق قبل الحصول عليه قد يكون من الصعب اقتطاع هذه الشظايا من الوقت على مدار اليوم لكنها تستحق ذلك التأمل واليقظة الذهنية سيعززان نشاطك ويقللا من التوتر ويؤديا إلى تحسين وظائف المناعة

الطريقة الخامسة: الاستفادة من الصيام المتقطع خارج شهر رمضان 

الصيام المتقطع هو عندما تذهب لفترة طويلة من الوقت بدون طعام وبدون سعرات حرارية في الأساس مجرد ماء وبعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة والشاي

أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يفيد الصحة بعدد من الطرق بما في ذلك المناعة نظرت إحدى الدراسات في صيام رمضان لمدة 14 ساعة في اليوم ووجدت أنه بعد 30 يومًا أجسام الأشخاص تستقلب الجلوكوز بشكل أفضل وتخزن دهون أقل وتحرق المزيد من الدهون وتحسن حساسية الأنسولين ووجد العلماء أيضًا أنه تم تحسين أجهزة المناعة لدى الأشخاص

فإذا كنت ترغب في تعزيز جهاز المناعة لديك ففكر في الصيام المتقطع خارج شهر رمضان المبارك وبالصيام الاسلامي المعروف في شهر رمضان المبارك شخصياً وجدت دائماً أنني لا أمرض تقريباً عندما أصوم وقد تجد أنك تحب طريقه الصيام العادي او الصيام المتقطع لدرجة أنك تريد الالتزام بها على المدى الطويل لما لها فوائد على المناعة والجسد

الطريقة السادسة: تناول البروتين بشكل كافي

الجهاز المناعي هو حرفيا نظام من البروتينات معظمها بروتينات وظيفية مثل الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين، بسبب هذه البروتينات الوظيفية في الجهاز المناعي نحتاج إلى بروتين وافر في وجباتنا الغذائية

يعتبر تناول البروتين مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يتدربون بالأوزان، لأن العضلات تحتاج أيضًا إلى تلك الأحماض الأمينية لإعادة بناء نفسها يجب على الأشخاص الذين يتدربون أن يستهلكوا على الأقل 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا من مصادر البروتينات التي هي متوفرة في الدجاج والأسماك والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء من اجل تعزيز الجهاز المناعي

الطريقة السابعة: تناول الكربوهيدرات السريعة بعد التمارين الرياضية

تقلل الكربوهيدرات بعد التمرين من تثبيط المناعة الناتج عن التدريب الشاق نحن نتحدث بشكل رئيسي عن الكورتيزول، وهو هرمون ضغط رئيسي عندما تتدرب بشكل مكثف فإنك تضغط على الجسم مما يؤدي الى ارتفاع الكورتيزول وانخفاض وظيفة المناعة

الهدف بعد التدريب هو إعادة الكورتيزول إلى المستويات الطبيعية وهنا يأتي دور الكربوهيدرات سريعة الهضم عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات السريعة إما أثناء التدريب أو بعده مباشرة يتم استعادة الجليكوجين العضلي وتنخفض مستويات الكورتيزول وتحسن الوظيفة المناعية ويدخل المزيد من الماء في العضلات مما يخلق مضخة أكبر ويزيد من تخليق بروتين العضلات

كما تعمل الكربوهيدرات بعد التمرين على تحسين استجابة الأنسولين وماذا يفعل ذلك؟ إنه يدفع أشياء مثل الكرياتين والكارنيتين إلى العضلات وهو أمر بالغ الأهمية للتعافي ورفع مناعة الجسم 

الطريقة الثامنة: تناول حبوب ال أوميجا3

إذا كنت ترغب في تعزيز مناعتك قم بزيادة الدهون الصحية وعلى وجه التحديد الأحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة وهي من “المغذيات المناعية” القوية التي لها آثار إيجابية على جهاز المناعة

يعد سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر رائعة لأوميجا 3 ولكن عليك أن تأكل الكثير من الأسماك للوصول إلى الكمية التي تحتاجها للحصول على صحة مثالية لهذا السبب يمكنك تناول زيت السمك على صوره مكمل غذائي بمقدار 1500-2000 مل غرام يوميا”

الطريقة التاسعة: الاهتمام بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات

هناك عدد من الفيتامينات والمعادن المحددة الضرورية لصحة الجهاز المناعي بما في ذلك فيتامينa والفيتامينات b6 وb12 وفيتامين c وفيتامين d وفيتامين e وحمض الفوليك (الفولات) والنحاس والحديد والسيلينيوم والزنك يمكن لجهازك المناعي أن يصاب حتى بنقص هامشي في أي من هذه المغذيات الدقيقة

يميل الزنك والسيلينيوم على سبيل المثال إلى أن يكونا منخفضين جدًا لدى الأشخاص الذين يتدربون بشكل رياضي مكثف ويتم تناول هذه الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقية بكميات يحددها الطبيب حسب احتياج كل جسم   

الطريقة العاشرة: تناول الحمض الأميني ال جلوتامين

الأحماض الأمينية الأساسية ومنها الجلوتامين هو مغذي مناعي آخر (مثل أحماض أوميا 3 الدهنية غير المشبعة). كما أنه مكمل استقطابي إلى حد ما، لأن معظم الناس لا يفهمون ما هو الجلوتامين وما يفعله في الجسم لذا دعني أوضح الالتباس

الجلوتامين هو واحد من أعلى الأحماض الأمينية في الجسم وهو مكون مهم للطاقة في جهاز المناعة. كما قلت سابقًا فإن ضغط التدريب المكثف يوجه ضربة لجهاز المناعة يسعد جهاز المناعة بسحب الجلوتامين من عضلاتك المشكلة هي عندما يحدث هذا ينخفض ​​التحمل العضلي ويتم اختراق تركيب بروتين العضلات (MPS) أيضًا عندما تكون مستويات الجلوتامين منخفضة وهو آخر شيء تريده بعد التمرين لأنه يؤثر على مناعتك بشكل سلبي هذه الأسباب هي بالضبط سبب رغبتك في تكميل الجلوتامين بعد التمرين لتجديد ما “سرق” الجهاز المناعي من عضلاتك حتى تتمكن من زيادة MPS إلى أقصى حد لزيادة قوة ونمو العضلات وقوه الجهاز المناعي