التصنيف: رياضة وتمارين

الكاراتيه هي فن قتالي ياباني تسعى جوانبه الجسدية إلى تطوير حركات جسدية دفاعية وهجومية و مواضيع التدريب التقليدي للكاراتيه هي القتال والدفاع عن النفس ، على الرغم من أن جوانبها العقلية والأخلاقية تستهدف التحسين العام للفرد حيث يتم تسهيل ذلك من خلال الانضباط والجهود المستمرة المطلوبة في التدريب فإذا كان يجب وصف الكاراتيه في جملة واحدة فقط  فعندئذ يمكن القول أن أكثرها ملاءمة هو “أنت لا تهاجم أبدا في الكاراتيه” هذا هو مبدأ أوكيناوان الذي جلب الكاراتيه إلى اليابان في عام 1922 ، والذي تم قبوله كأب للكاراتيه الحديث.

كلمة الكاراتيه هي مزيج من كلمتين وهما الكانجي (الحروف الصينية): كارا بمعنى فارغ و تي بمعنى اليد وهكذا تعني الكاراتيه “اليد الفارغة” و إن إضافة اللاحقة “-dō” (تنطق “daw”) والتي تعني “الطريق / المسار” فتصبح karate-dō، الكاراتيه طريقة حياة كاملة تتجاوز الكثير من تطبيقات الدفاع عن النفس و في لعبة الكاراتيه التقليدية من المفترض أن يتنافس المرء ويسعى جاهداً للتفوق على الخصم.

ما هي فوائد الكاراتيه؟

تمرين كامل للجسم

يُعد الكاراتيه برنامجًا للياقة البدنية وفقدان الوزن حيث يوفر تمرينًا لكامل الجسم ويستهدف التحسينات في قدرات القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل ولا يمكن إنكار أن الكاراتيه هي واحدة من أفضل تمارين الجسم الكلية فهو يجمع بين تمارين القلب والتحمل وتحسين قوة العضلات أثناء حرق الدهون الزائدة.

ما هو مثير للإعجاب حول تدريب الكاراتيه ليس فقط مدى فعاليته في الدفاع عن النفس، ولكن أيضًا مدى السرعة التي سيغير بها جسمك بالكامل، تخيل من يمكنه أن يحضر جلسة تدريب لمدة ساعة واحدة من الضرب والركل والتحريك دون توقف فكم ستكون نتيجته سريعة على رشاقة جسمك.

تحسين القلب والأوعية الدموية

واحدة من أهم فوائد الكاراتيه هو تأثيره على نظام القلب والأوعية الدموية حيث ستؤدي تمارين الكاراتيه إلى ضخ الدم وستضع طلبًا محددًا على قلبك مما يتيح لك تحسين صحة قلبك.

يعمل تدريب الكاراتيه على مجموعات العضلات الرئيسية في جسم الإنسان حيث ستحسن الممارسة معدل ضربات قلبك بالإضافة إلى زيادة تناول الأكسجين، الكاراتيه بدون شك خيار ممتاز لتدريب نظام القلب والأوعية الدموية بالكامل ومع صحة أفضل للقلب ستقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحسين ردود الفعل الجسدية

الجانب الأكثر تميزا وفائدة للتدريب المستمر في أي أسلوب فنون دفاع عن النفس هو تأثيره على التنسيق والتواصل العضلي، مع تقدمك في الخبرة ستتطلب المزيد والمزيد من الحركات والتقنيات وتنمي تنسيقًا عامًا أكبر بالإضافة إلى التنسيق بين اليد والعين.

أثبتت الأبحاث أنه من خلال ممارسة الكاراتيه فإنك لا تحسن فقط من ردود أفعالك فحسب بل أيضًا نحسن من حركتك أثناء الأنشطة اليومية مثل القيادة والتسوق الخ….

تحسين كتلة العضلات

من خلال المشاركة في الكاراتيه يمكنك تحسين وتحسين حجم كتلة العضلات الموجودة في جسمك حيث سيقوي تدريب الكاراتيه ويطور كل عضلة في جسمك تقريبًا.

من خلال القيام بالكثير من تمارين الضغط والبطن سيساعدك بالتأكيد هذا على اكتساب بعض العضلات مما سيؤدي في المقابل إلى زيادة في خفة الحركة العامة وبالتالي منع خطر الوقوع في علامات التقدم في العمر.

تحسين القدرة على التحمل

نظرًا لأن الكاراتيه يوفر تمرينًا لكامل الجسم فمن الطبيعي أن يزيد من القدرة على التحمل حيث تم تصميم طرق تدريب الكاراتيه بما في ذلك الضرب والحجب وتمارين وزن الجسم لجعل الجسم يطور القدرة على التحمل.

إن ممارسة الكثير والكثير من التكرار سيساعد على زيادة القدرة على التحمل في جسمك بالكامل وسيحسن أيضًا من قدراتك على التنفس في غضون أسابيع قليلة ستتمكن من الاستمرار لفترة أطول وستشعر بتعب أقل أثناء التدريب.

تعد زيادة القدرة على التحمل أمرًا ضروريًا لنمط حياة صحي حيث يمكن أن تساعد في خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم وتساعد على حرق الدهون.

تحسين القوة الجسدية

ستساعدك الكاراتيه على تطوير جسم صحي وقوي حيث أنه لا يزيد تدريب الكاراتيه العضلات فحسب بل يبني أيضًا القوة الوظيفية وقوة والتحمل العضلي بطريقة لا تفعلها سوى القليل من طرق التدريب الأخرى.

غالبًا ما يمارس مصممو الكاراتيه تمارين مثل تمارين الضغط والجرش ومجموعة متنوعة من أنشطة وزن الجسم الأخرى المصممة لتعزيز زيادة قوة العضلات ولكن تدريبهم المذهل هو الذي يؤتي ثماره حقًا على المدى الطويل.

إن البقاء منخفضًا في موقف الحصان ورمي اللكمات لفترة طويلة سيؤدي إلى زيادات كبيرة في القوة الإجمالية عن طريق تقوية الألواح الرباعية والعضلات واللب والكتفين.

التدريب العضلي المتكرر هو أساس الكاراتيه لذلك إذا كانت لديك الرغبة في الحصول على زيادة القوة فإن ممارسة الكاراتيه ربما تناسب احتياجاتك.

تحسين المرونة

بشكل عام تتضمن فئة الكاراتيه حوالي 15 إلى 20 دقيقة من تمارين التمدد قبل كل جلسة كما تعلمون فإن هذا التمرين مهم للغاية قبل أي نوع من التمارين بما في ذلك الكاراتيه.

سيساعد التمدد والركل وحركات الكاراتيه الأخرى على زيادة مرونة العضلات والمفاصل بحيث يمكنك القيام بمختلف المواقف والتمارين والحركات بشكل أفضل بمرور الوقت وإذا واصلت التمدد سترى تحسنًا تدريجيًا ولكنه كبير بمرور الوقت.

تحسين الرشاقة

 خفة الحركة هي سمة أساسية للكاراتيه من خلال ممارسة تمارين الكاراتيه المختلفة ستطور القدرة على التحرك بسرعة في عدة اتجاهات وستندهش من مدى سرعة قدميك في تنفيذ حركة القدم المعقدة.

تعمل تدريبات الكاراتيه المحددة على تحسين السرعة والرشاقة والسرعة إلى حد كبير، وكلها سمات أساسية للكاراتيه الفعال.

تحسين الموازنة والحركة

لا يمكن تنفيذ أي من تقنيات الكاراتيه بشكل صحيح دون توازن فالتوازن والتنقل هما بلا شك صفتان أساسيتان تعتمد عليهما العديد من حركات الكاراتيه.

يعتبر تدريب ركلات الكاراتيه طريقة رائعة لتطوير التوازن والحركة وكلما أصبح حسك بالتوازن أفضل كلما كان أكثر انسجامًا مع جسمك وستصبح أكثر فعالية.

 أنواع الكاراتيه

shotokan

شوتوكان كاراتيه هي واحدة من أكثر الأنواع شهرة حيث تأسست في طوكيو من قبل Gichin Funakoshi في عام 1938, يستخدم الكاراتيه شوتوكان كلا من الجزء العلوي والسفلي لإنتاج اللكمات والركلات الخطية والقوية كما يستخدم الممارسون ضربات خط مستقيم بقوة مصممة لإيقاف المهاجم أو الخصم بسرعة.

يتم استخدام العديد من أجزاء الجسم كأسلحة محتملة بقوة مذهلة بما في ذلك:

• الأصابع.
• اليدين.
• المرفقين.
• الأسلحة.
• الساقين.
• الركبتين.
• الأقدام.

شوتوكان لا يعتمد فقط على الحركات الدائرية بل يتم تدريب ممارسي شوتوكان كاراتيه على التركيز على:

• السرعة.
• الشكل.
• التوازن.
• عمليه التنفس.

Goju-ryu

يعتمد Goju-ryu karate على المبادئ التكميلية للصلب واللين حيث يتعلم التلاميذ تقنيات تشمل لكمات قبضة قوية ومغلقة وضربات يدوية ناعمة ومفتوحة في نفس الوقت فإذا كنت من محبي فلم Karate Kid التي خلدتها حركة Crane Kick الشهيرة فقد رأيت بالفعل Goju-ryu karate في العمل.

 Goju-ryu karate تعتمد على الحركات المتدفقة والدائرية والدقيقة حيث يحرف الممارسون ضربات خصمهم بحركات زاوية تليها لكمات وركلات حادة وصعبة و هناك أيضًا تركيز قوي على تقنيات التنفس المصممة لتحقيق الانسجام بين الجسم والدماغ.

Uechi-ryu

تم تأسيس Uechi-ryu karate من قبل Kanbun Uechi في أوكيناوا في أوائل القرن العشرين حيث تأثر أسلوبه في الكاراتيه بشدة بأنظمة القتال الصينية القديمة التي منها:

• تحديد الملامح.
• تقنيات الحجب الدائري.
• الضربات المفتوحة.
• الركلات المنخفضة.

 Wado-ryu

تعني كلمة وادو “طريق الانسجام” أو “مسار متناغم” باللغة اليابانية حيث أسسها هيرونوري أوتسوكا في عام 1939 ويتضمن هذا الشكل من الكاراتيه الياباني بعض عناصر الجوجيتسو ومنها:

• تحديد الملامح.
• يركز Wado-ryu على التهرب من الضربات.
• يعلم الطلاب تجنب الاتصال الصعب أثناء القتال عن طريق تحريك الجسم وتقليل القوة الكاملة لضربات الخصم.
• يتم استخدام اللكمات والركلات أثناء الهجمات المرتدة.
• يؤكد Wado-ryu على هدوء العقل والانضباط الروحي.
• هدفها النهائي هو شحذ ذهن الممارس، حتى يتمكن من تحسين تحركات خصمه بشكل أفضل.

Shorin-ryu

تركز طريقة Shorin-ryu بشدة على الحفاظ على التوازن الجسدي والعقلي وتحديد الملامح حيث يتم تنفيذ هذه الطريقة بوضعية قوية ومستقيمة وركلات حادة ولكمات مغلقة ويتعلم الممارسون تجنب الضربات من خلال حركات الجسم ويتنازعون مع الهجمات المضادة التي تسعى إلى تقليل قدرة خصمهم على البقاء منتصبًا.

kyokushn

كيوكوشن تترجم إلى “الحقيقة المطلقة” باللغة اليابانية وهذا أسلوب عدواني قتالي للكاراتيه يعتمد على تحديد الملامح ويشمل عناصر من القتال الملامس لكامل الجسم واللكم العدواني والركلات العالية يُسمح للمعارضين بركل رؤوس بعضهم البعض وكذلك مناطق أخرى من الجسم والساقين ويُسمح أيضًا بضربات الركبة والتي تنطوي على استخدام الركبتين لتدق على جسم الخصم.

Shito-ryu

أسس كينوا مابوني) شيتو ريو (كاراتيه خلال عشرينيات القرن الماضي ولا تزال واحدة من أكثر الأشكال شعبية في اليابان التي تعتمد على تحديد الملامح.

يركز Shito-ryu على السيولة والسرعة أثناء الملاكمة وهي معروفة بتعددها الكبير في اللكمات، والعديد منها يستخدم مواقف قصيرة ومنخفضة إلى الأرض وتشبه مصارعة السومو وهي تستخدم اللكمات المغلقة وركلات وضربات الكوع.

Ashihara

 هو شكل قتالي كامل من الكاراتيه يعتمد على تحديد الملامح ويقوم المقاتلون فيه بتحريك أجسادهم حول بعضهم البعض في أنماط دائرية وبهذه الطريقة يصبح من السهل مهاجمة الخصم وقد يتم صرف الضربات بسهولة أكبر كما يتيح Ashihara لكمات طويلة المدى وركلات عالية واتصال كامل الجسم بين الخصمين.

Chito-ryu

تأسست Chito-ryu karate في أوائل القرن العشرين على يد رجل من شرق الصين يدعى Chinen Gua والذي عُرف فيما بعد باسم O-Sensei Chitose وكانت رغبته في إنشاء مدرسة للكاراتيه تركز على تطوير الشخصية والصحة.

يشدد Chito-ryu karate على أنه لا حاجة أبدًا للكمة أولى حيث يجب استخدام الكاراتيه للدفاع عن النفس فقط ويمارس طلاب هذه المدرسة الكاراتيه باستخدام اللكمات والركلات العالية وموازنة الجسم بالكامل والحركات الدائرية.

Enshin

في اليابانية تعني كلمة “en” مفتوحًا أو غير مكتمل وتعني كلمة “shin” القلب أو الداخل “Enshin” يترجم إلى القلب المفتوح كما يمثل الروابط القوية بين الطلاب والتي تكمل الدائرة غير المكتملة.

تشكل الحركات الدائرية الغالبية العظمى من حركات إنشين الكاراتيه حيث يتم تعليم الطلاب حركيات مختلفة والتي يمكنهم استخدامها أثناء الكاراتيه والملاكمة.

تم تصميم هذا الشكل من الكاراتيه لغرس الثقة والتواضع والمرونة في ممارسيها ويستخدم هذا النوع من الكاراتيه حركات اليد المفتوحة واللكمات المغلقة والركلات لتعطيل الخصوم.

Kishimoto-di

Kishimoto-di هو شكل أقل شيوعًا من الكاراتيه فإنه شكل ناعم من الفن يستخدم حركات الجسد الملتوية عبر الخصر و يتم تدريب الممارسين على تجنب الضربات عن طريق التحرك بمقدار بوصة واحدة والعديد من الممارسين لهذا النوع من الكاراتيه لديهم خبرة في أنواع أخرى كما يستخدم الممارسون قوتهم الأساسية ووزن الجسم بالإضافة إلى زخم خصمهم لتقوية تحركاتهم.

كيف تبدأ بتعلم الكاراتيه

بغض النظر عن نوع الكاراتيه الذي تهتم بتعلمه قد تتمكن من العثور المدرسة القريبة لمنزلك ولكن ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص يدرسون أشكالًا مختلفة لذلك لا تشعر بالإحباط إذا كان عليك البدء بنوع واحد قبل الانتقال إلى النوع المفضل لديك يمكن أن يكون لكل شكل من أشكال الكاراتيه قيمة للممارس يمكنك أيضًا عرض مقاطع فيديو YouTube ومراجعة تعليمات الكاراتيه في الكتب.

أحزمة الكاراتيه بالترتيب

يعد نظام تصنيف ألوان الأحزمة مفيدًا ومنظمًا بشكل جيد لتمثيل تحسين الفرد ولكنه لا يضمن حقًا أن يعرّفك حزام الكاراتيه تمامًا فأن أحزمة الكاراتيه تحمل أهمية للحفاظ على توحيد المتطلبات مما يساعد في المقابل على الحفاظ على القيم القائمة على النظم والتكامل دعونا نناقش ما تعنيه كل رتبة من أحزمة الكاراتيه حسب اللون.

الحزام أبيض

الحزام الأبيض هو تمثيل المستوى الأولي للكاراتيه ويتم ارتداؤه من قبل الطلاب الذين بدأوا للتو دراستهم حول الكاراتيه لذلك يرمز هذا الحزام الأبيض إلى حماسهم للتعلم.

الحزام الأصفر

يمنح الحزام الأصفر للطالب عندما يثبت أنه في الواقع يعتمد مرحلة التعلم هذه بطريقة مثمرة كما أنه يرمز إلى الشعاع الأول لضوء الشمس الذي يعطي شعاعًا جديدًا وأملًا كل صباح لذا فإن هذا الحزام الأصفر يعطي الأمل للمتعلم الذي يتعلم بالفعل ويمارس الكاراتيه في أفضل حالاتها.

الحزام البرتقالي

يمثل الحزام البرتقالي أن الطالب قد فتح عقله ومهاراته تتحسن بسرعة تمامًا كما هو الحال عندما تتحول أشعة الشمس إلى اللون البرتقالي وتعطي قوة متزايدة للشمس يرمز الحزام البرتقالي أيضًا إلى تحسين مهارات الفرد.

الحزام الأخضر

يمثل الحزام الأخضر أنه تم تحقيق خطوات أساسية جدًا في تعلم الكاراتيه بنجاح ويتم منح الحزام الأخضر للطلاب المتوسطين.

الحزام أزرق

يمثل الحزام الأزرق المزيد من التحسن ومستوى أعلى و يتم منحه للطلاب الذين بدأوا في تعلم المهارات التقنية والمعرفة الإضافية حول الكاراتيه ويرمز اللون الأزرق في الواقع إلى أن عقول وأجسام الطلاب تنمو بشكل مستمر.

الحزام الأرجواني

نظرًا لأن اللون الأرجواني يمثل لون الفجر يتم منح الحزام الأرجواني للطلاب الذين يتحولون إلى مراحل متقدمة في الكاراتيه.

الحزام البني

تمامًا مثل بذور النضج الجاهزة للحصاد يمثل اللون البني في أحزمة الكاراتيه أن مهارات الطلاب تنضج وهو يرتقي إلى مستوى أعلى من الخبرة لذلك يتم منح الحزام البني للطلاب الذين بدأت تقنياتهم في النضج.

الحزام الأحمر

تمامًا مثل اللون الأحمر يمثل قوة الشمس الحارة ويمثل حزام الكاراتيه الأحمر أيضًا أن الطلاب قد اكتسبوا معرفة أكثر تفصيلاً وهم مدركون جيدًا في مجال مهاراتهم ويشير اللون الأحمر أيضًا إلى الخطر لذلك يعتبر الطالب الذي يحصل على الحزام الأحمر أكثر خطورة في مهاراته ومعرفته.

الحزام الأسود

يتم منح الحزام الأسود للطلاب الذين يسعون إلى اكتساب فهم أعمق وكامل للتدريس البدني والعقلي للكاراتيه ويعتبر العديد من الأشخاص بعد تلقي الأحزمة السوداء خبرة في مجالهم ويبدون في نقل مهاراتهم إلى الآخرين.

ملاحظة : يجب اعتبار تحقيق الرتبة كأثر جانبي لتدريب الكاراتيه ولا ينبغي اعتباره هدفا رئيسيا فيجب أن يكون الهدف الرئيسي هو التنمية الشخصية والنمو على أي مستوى رتبة تحصل عليه.

يتجاوز سحر وروح لعبة كرة الجميلة العمر والوقت وبالطبع لن يكون هذا ممكنًا بدون ذكر اللاعبين العظماء وفرقهم ومعجبيهم ولكن بدون ملعب لاستضافة وتغليف كل ما يعلق في أذهاننا ستصبح مجرد ذكريات ذهبت للأبد لذلك سنقوم بتصنيف أكبر20 ملعبًا في كرة القدم العالمية وسأحدد حجم الملعب والجو والجاذبية البصرية لترتيبهم بالترتيب.

1-استاد ماي داي

 يعتبر استاد ماي داي أكبر ملعب لكرة القدم في العالم حيث يحتوي على 150 ألف مقعد كما يعد استاد ماي داي في بيونغ يانغ في كوريا الشمالية حتى الآن أكبر ملعب في العالم، افتتح في مايو 1989 ويقع في جزيرة Rungnado في قلب العاصمة الكورية الشمالية كما تم كسر الرقم القياسي لحضور الاستاد في أبريل 1995 خلال عرض المصارعة بحضور أكثر من 190،000 متفرج.

2-استاد كامب نو

مع 99،354 مقعدًا يعد كامب نو أكبر ملعب في أوروبا بعد تجديد استاد سولت ليك في كالكوتا وخفض طاقته الاستيعابية من 120،000 إلى 85،000 مقعد حيث أصبح ملعب كامب نو الموجود في برشلونة ثاني أكبر ملعب لكرة القدم في العالم.

تم بناء “كامب نو” (“الاستاد الجديد” باللغة الكتالونية) في برشلونة في إسبانيا في عام 1957 ليحل محل “كامب دي ليه كورتس” وهو الاستاد القديم لبرشلونة الذي تم تدميره في عام 1966 والذي يُعرف باسم “كامب فيل” أو ” استاد قديم “بالكتالانية.

 نظم نادي برشلونة الذي يحمل عنوان “استاد ديل برشلونة” منذ إنشائه تصويتًا في عام 2000 لإضفاء الطابع الرسمي على اسم “كامب نو” واعتبارًا من صيف 2019 سيكون ملعب كامب نو قيد الإنشاء لمدة 5 سنوات تقريبًا كجزء من مشروع Espai Barca.

 في نهاية الأعمال يجب أن يزيد ملعب النادي الكاتالوني الشهير من طاقته الاستيعابية إلى 105000 مقعد وبالتالي سيصبح رابع أكبر ملعب في العالم في جميع التخصصات الرياضية.

3 -استاد FNB

يقع استاد FNB في جوهانسبرغ في جنوب أفريقيا وهو ثالث أكبر ملعب لكرة القدم في العالم والاستاد الأول في القارة الأفريقية بسعة 94.700 شخصًا حيث افتتح في عام 1989 تحت اسم “مدينة كرة القدم” واستفاد هذا الملعب الجنوب أفريقي بتصميم فريد من أعمال التوسيع خلال كأس العالم 2010 وكان أيضًا أحد الأماكن الرائدة لمباريات كأس الأمم الأفريقية ويستضيف الآن المباريات الرئيسية لاتحاد جنوب إفريقيا لكرة القدم (SAFA).

4 – استاد كوتن بول

يقع استاد Cotton Bowl في مدينة دالاس بالولايات المتحدة حيث تم بناء هذا الملعب لكرة القدم وكرة القدم الأمريكية عام 1932 وتم تجديده في عام 2008، وهو واحد من أكبر الملاعب في العالم بسعة 92،200 شخص. استضاف ملعب كوتن بول بشكل خاص كأس العالم لكرة القدم 1994 حيث فازت البرازيل على إيطاليا حينها بركلات الترجيح.

5 – الاستاد الوطني

يقع ملعب بكين الوطني (北京 国家 体育场 بالصينية) الملقب بـ “عش الطائر” بسبب هندسته المعمارية في صدارة 5 من أكبر ملاعب كرة القدم في العالم بفضل سعة 91000 مقعد ومساحه 258 ألف متر مربع.

كان الاستاد الوطني لجمهورية الصين الشعبية على وجه الخصوص الهيكل الرئيسي لدورة الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 2008 والألعاب الصيفية للمعاقين لعام 2008 ولكنه استضاف مؤخرًا بطولة Supercoppa Italiana في عام 2011 أو نهائي البطولة من لعبة League of Legends لعام 2017 (شاهدها ما يقرب من 40 مليون متفرج).

وأخيرًا سيكون موقع مراسم الافتتاح والختام لدورة الألعاب الأولمبية الشتوية القادمة والألعاب الشتوية للمعاقين في عام 2022.

6 -استاد آزادي

بفضل التجديدات الأخيرة يمكن أن يستوعب ملعب آزادي الآن ما يصل إلى 90.000 متفرج حيث يقع غرب طهران في إيران وهو سادس أكبر ملعب في العالم (تعادل مع ويمبلي) حيث بني عام 1974 في دورة الألعاب الآسيوية، واستضاف ملعب أزادي نهائي بطولة غرب آسيا لكرة القدم لعام 2008. يتم استخدامه الآن للحفلات الموسيقية ومباريات كرة القدم الوطنية كما يعتبر الأن ملعب المنتخب الإيراني الرسمي.

7 -استاد ويمبلي

ويمبلي هو الملعب الرئيسي الرسمي لفريق إنجلترا وهو ثاني أكبر ملعب لكرة القدم في أوروبا بسعة 90 ألف مقعد (خلف كامب نو في برشلونة). وسيستضيف هذا الملعب الأسطوري الذي أطلق عليه اسم “The Venue of Legends” أو “The home of Football”، الذي تم بناؤه في عام 2007، نصفين نهائيًا ونهائي Euro 2020.

استاد ويمبلي هو أيضا أغلى ملعب لكرة القدم في التاريخ لأنه يكلف ما لا يقل عن 1.5 مليار يورو! يقع في شمال غرب لندن، يتميز Wembley بخصوصية تغطية لجميع مقاعده بالتأكيد للتكيف مع الطقس العاصف في المملكة المتحدة

8 – Stadion Utama Gelora Bung Karno

ال Stadion Utama Gelora Bung Karno الذي أطلق عليه أيضًا ملعب Gelora Bung Karno تم افتتاحه في عام 1962 بعد عامين من البناء كما تم تجديده لاستضافة بطولة كأس الأمم الآسيوية لكرة القدم في يوليو 2007، ولديه الآن سعة تصل إلى 88،306 مقعدًا.

تم تصميم هذا الاستاد في جاكرتا، إندونيسيا وكان من تصميم المهندس المعماري فريدريك سيلابان وهو واحد من أكبر 10 ملاعب لكرة القدم في العالم.

9 – استاد أزتيكا

تم افتتاح ملعب أزتيكا الملقب أيضًا بـ “كولوسو دي سانتا أورسولا” في 29 مايو 1966 بسعة 107.494 متفرج بعد أن انتصر في مكسيكو سيتي العملاقة. تم تخفيض عدد المقاعد في Estadio Azteca أخيرًا إلى 87،523 بعد التجديدات في نهاية عام 2016 لأسباب تتعلق بالسلامة والراحة.

تم استخدام هذا الملعب المكسيكي الأسطوري لحفلات أعظم الفنانين مثل U2 وMickaelJackson و Elton John وLenny Kravitz … ولكن أيضًا العديد من نهائيات كأس العالم في 1970 و1986 والألعاب الأولمبية الصيفية والوعاء الأمريكي وألعاب اتحاد كرة القدم الأميركي وكذلك الأحداث الدينية مثل زيارة البابا يوحنا بولس الثاني في عام 1999 على سبيل المثال.

الأندية المقيمة في استاد أزتيكا هي فريق المكسيك لكرة القدم (“El Tricolor”) ونادي أمريكا (“Las Águilas”).

10- استاد بوكيت جليل الوطني

افتتح استاد بوكيت جليل الوطني في يوليو 1998 قبل دورة ألعاب الكومنولث ويعتبر ملعب بوكيت جليل الوطني الموجود في كوالالمبور، ماليزيا هو واحد من أكبر 10 ملاعب لكرة القدم في العالم بسعة 87411 مكانًا للجلوس.

يستضيف ملعب بوكيت جليل الوطني معظم مباريات كرة القدم الماليزية الدولية وكذلك نهائيات مسابقات كرة القدم على المستوى الوطني مثل كأس الاتحاد الإنجليزي في ماليزيا، وكأس ماليزيا، والأحداث الرياضية مثل النسخة 29 من الألعاب الأولمبية في جنوب شرق آسيا أو حتى الحفلات الموسيقية.

11- استاد لوسيل الأيقوني

يقع ملعب لوسيل الأيقوني في مدينة لوسيل، بالقرب من الدوحة في قطر ويتسع لـ 86،250 مقعدًا. باستخدام رموز الحروف العربية التقليدية فإن هذا الملعب الثامن للقطريين والذي تم تحقيقه من قبل الشركة الهندسة المعمارية البريطانية فوستر. يتمتع بتصميم مستدير وحديث ولون ذهبي ويقع على بعد أقل من 20 كيلومترا من العاصمة الدوحة، سيستضيف المباراة الافتتاحية لكأس العالم الأولى في الشرق الأوسط، وكذلك المباراة النهائية لكأس العالم لكرة القدم 2022.

12- استاد برج العرب

يعد استاد برج العرب المعروف أيضًا باسم استاد الجيش المصري أو إستاد برج العرب في اللغة العربية في ترتيبنا لأكبر 20 استادًا في العالم بسعة تصل إلى 86000 متفرج تقريبًا. افتتح ملعب برج العرب منذ عام 2007 ويقع في أحد ضواحي مدينة الإسكندرية وهو أكبر ملعب في مصر وثاني أكبر ملعب في إفريقيا حتى الآن (بعد ملعب FNB في جوهانسبرغ) تم بناء الاستاد المصري بالقرب من ساحل البحر الأبيض المتوسط ​​، والذي تم بناؤه في الأصل كمشروع لعرض مصر لاستضافة كأس العالم 2010 FIFA ليصبح ملعبًا للمنتخب المصري، إلى جانب الاستاد الدولي في القاهرة وكان أحد الملاعب السبعة التي أقيمت فيها بطولة كأس العالم تحت 20 سنة FIFA 2009.

13 استاد كروك بارك

بسعة 82300 مقعد يعد استاد كروك بارك Croke Park حاليًا أكبر ملعب في إيرلندا حيث كان يستخدم Croke Park سابقًا فقط للرياضات العامة مثل كرة القدم أو القذف وهو مشهور بكونه مسرحًا لـ Sunday Bloody Sunday في دبلن عام 1920 ويستضيف الآن أنواعًا مختلفة من الأحداث مثل كرة القدم أو الرجبي أو الحفلات الموسيقية ومع ذلك من أجل الامتثال للمعايير التي تتطلب مقاعد فقط في مباريات UEFA المنظمة فإن سعة الملعب الأيرلندي تقتصر على 76،534 مقعدًا لمباريات كرة القدم الدولية.

14- استاد سيجنال إيدونا بارك

يقع استاد سيجنال إيدونا بارك في دورتموند بألمانيا ويسمى أيضًا BVB Stadion Dortmund أو Westfalenstadion وتبلغ سعته الحالية 81،359 مقعدًا بما في ذلك 24،454 مقعدًا قائمًا في Südtribüne وهو أكبر جناح قائم في أوروبا.

استاد سيجنال إيدونا بارك مشهور منذ عام 2005 وحتى عام 2021 بسبب رعاية شركة التأمين “Signal Iduna” له كما يعد استاد سيجنال إيدونا بارك أول ملعب ألماني من حيث السعة. كما كان ملعب دورتموند الأسطوري أحد ملاعب كأس العالم لكرة القدم لعام 2006 وسيستضيف يورو 2024.

15-استاد فرنسا – سان دوني

يقع استاد فرنسا – سان دوني في إيل دي فرانس بالقرب من العاصمة الفرنسية وهو واحد من أكبر 15 ملاعب لكرة القدم في العالم بسعة 81،338 مقعدًا حيث تم بناء هذا الاستاد الذي افتتحه الرئيس جاك شيراك في يناير 1998 بمناسبة كأس العالم لكرة القدم عام 1998. كلف المشروع 2 مليار دولار قبل الضرائب وبعد 20 عامًا تقريبًا، يجب أن يصل تجديد استاد فرنسا إلى 450 مليون يورو لدورة الألعاب الأولمبية 2024 ومنذ عام 1998 استضاف ملعب باريس العديد من الأحداث الكروية والرجبي والألعاب الرياضية.

تجري فيه نهائيات كأس فرنسا وكوبي دو لا ليغو لكرة القدم ومباريات بطولة الأمم الست والنهائي لبطولة اتحاد الرجبي الفرنسي، كما استضاف نهائي دوري أبطال كرة القدم في عامي 2000 و2006 وكذلك بطولة العالم في ألعاب القوى في 2003 كما استضاف Stade de France العديد من الحفلات الموسيقية لفنانين مرموقين مثل رولينج ستونز وجوني هاليداي، مادونا، ميتاليكا، ريهانا، ميلين فارمر، إمينيم.

16-استاد سانتياغو برنابيو

يقع ملعب مدريد سانتياغو-برنابيو في العاصمة الإسبانية على باسيو دي لا كاستيلانا في حي تشامارتين وهو واحد من أكبر 20 ملعبًا لكرة القدم في العالم بسعة 81،044 مقعدًا وتم بناؤه في عام 1944 وتم تجديده في ثمانينيات القرن الماضي لتلبية معايير FIFA، وهو الآن المقر الرئيسي لنادي ريال مدريد الشهير.

حصل ملعب سانتياغو برنابيو على لقب “استاد النخبة” في نهاية عام 2007 وهو أعلى تقدير للملاعب الأوروبية كما استضاف ملعب مدريد نهائيات كأس الأمم الأوروبية 1964، وكأس العالم 1982، ومؤخراً نهائي دوري أبطال أوروبا 2009-2010 ومباراة الإياب لكأس ليبرتادوريس 2018 بين النوادي الأرجنتينية ريفر بلايت وبوكا جونيورز في 9 ديسمبر 2018.

17- استاد لوجنيكي

استاد لوجنيكي (Стадион Лужники بالروسية) المعروف أصلاً باسم ملعب لينين المركزي احتوى على 103000 مقعد عند افتتاحه في 31 يوليو 1956 كما يمكنه أن يستوعب 81000 متفرج اليوم وهو من أكبر ملاعب كرة القدم في العالم وأكبر ساحة رياضية في روسيا.

 يقع ملعب لوجنيكي في قلب العاصمة الروسية وهو موطن نادي سيسكا موسكو، وقد استضاف نهائي كأس الاتحاد الأوروبي في عام 1999، ونهائي دوري أبطال أوروبا في عام 2008 ومؤخراً كأس العالم 2018.

18- استاد Monumental

يقع استاد Monumental في ليما بسعة 80،093 شخصًا فهو أكبر ملعب في بيرو وأمريكا الجنوبية حيث تم بناء Monumental في عام 1991 من قبل المهندس المعماري Walter Lavalleja بتكلفة 52 مليون دولار، وهو واحد من الفخر والانتصارات الوطنية في عاصمة بيرو.

تم استخدام هذا الملعب الملقب باسم Monumental de la U على وجه الخصوص من قبل المنتخب الوطني لكرة القدم في بيرو في مباريات كأس العالم FIFA في 2002 و2006 و2010 و2018 وكذلك في عدة مناسبات لكوبا ليبرتادوريس وكوبا سوداميريكانا ونوتش كريما.

19 – استاد سان سيرو

ملعب سان سيرو يعتبر موطن إنتر ميلان وميلانو ويستوعب 80،074 شخص ويلقب ب “Giuseppe-Meazza” تكريما للبطل الإيطالي الكبير السابق حيث تم افتتاحه في سبتمبر 1926 وتم تجديده عدة مرات في عام1955،1987، وفي عام 2015 كما يعد ملعب ميلانو في منطقة سان سيرو أحد المراجع المعمارية في منطقة لومباردي وفي الواقع يتميز هذا الاستاد بسقف كبير وحوامل شديدة الانحدار وقريبة جدًا من الملعب.

وقد عقدت بالفعل العديد من الاجتماعات هناك مثل كأس العالم لكرة القدم في عام 1934 وعام 1990، وبطولة أوروبا في عام 1980 ومباراة للرجبي بين إيطاليا وجميع السود في عام 2009. ملعب سان سيرو سيتشرف أيضًا باستضافة حفل الافتتاح لدورة الألعاب الأولمبية الشتوية 2026.

20 – استاد قوانغدونغ الاولمبي

يُعرف ملعب قوانغدونغ الأولمبي أيضًا باسم ملعب أوتي الرئيسي وهو أكبر ملعب في الصين وأكبر ملعب لكرة القدم في العالم حتى الآن حيث تم افتتاحه في 11 نوفمبر 2001 في افتتاح دورة الالعاب الوطنية التاسعة في الصين.

بناه NEB في دا تونج لو في جزيرة ارشا على بعد حوالي 160 كم من هونغ كونغ بتكلفة إجمالية قدرها 119 مليون دولار أمريكي حيث تبلغ مساحة استاد قوانغدونغ الأولمبي حوالي 145000 متر مربع ويمكنه الآن استيعاب ما يصل إلى 80،012 متفرجًا. كما استضاف هذا الملعب الرائع دورة الألعاب الأولمبية الصيفية لعام 2008 وكذلك دورة الألعاب الآسيوية الكانتونية في عام 2010.

مع مرور السنين تكون ممارسة الرياضة صعبة قليلًا وتنخفض وتيرة الأداء الرياضي وتقل القدرات أيضًا لممارسة الرياضة بشكل سليم وصحيح.

التقدم بالعمر يعطي معيارًا لأي عمل يؤديه الشخص فما يستطيع أن يقوم به الشخص في عمر 16 أو 20 أو 30 يختلف عما يستطيع أن يقوم به شخص أصبح في سن الـ 40 من عمره أو بعد سن الأربعين، ومن الواضح أن قدراته وما تزال فيها بعض المرونة والليونة للقيام بالأعمال الروتينية اليومية ولكن ماذا عن ممارسة الرياضة وأي من أنواع الرياضات من الممكن أن يمارسها بدون أن تؤذي أعضائه أو عضلاته؟ وما هو مفهوم الرياضة بعد سن الأربعين؟ وكيف يمكن ممارستها بأمان؟ وما هي الرياضات المناسبة لهذا العمر؟ وأكثر من ذلك سنلقي عليه الضوء لنتعرف على أدق الحقائق والمعلومات عنه فتعالوا معنا:

الرياضة بعد سن الأربعين

إن الحصول على جسم سليم وقوي ليس هدفًا صعبًا للأفراد الذين بلغوا سن الأربعين وما فوق على الرغم من أنه يعتقد خلاف ذلك، وإن بلوغك سن الأربعين وما بعده رغم ان جسمك قد أصبحت ليونته ضعيفة نوعًا ما ولا يعمل بمرونة وسرعة كما كان من قبل لكن ما لا يجب أن تنساه هو أن الجسم لديه القدرة دائمًا على التعلم والتأقلم مع مشوار الحياة متوازيًا مع التقدم بالسن ومتطلبات كل فترة عمرية يمر بها.

وبالنظر إلى العمر وممارسة الرياضة معًا نرى أن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الناس هو فكرتان مهمتان:

الأولى هو تجاهل تحول الجسم بمرور الوقت نحو الضعف.

والثانية هو التفكير في أنه لا يستطيع ممارسة الرياضة بسبب العمر.

فما هي الحقائق حول هذا الأمر:

حقائق هامة

مع الأخذ بعين الاعتبار التقدم بالعمر كمعيار لعمل أعضاء الجسم كافة يعتمد العمر على العوامل الوراثية وعلى نمط الحياة من النشاط المهني الذي يمارسه الشخص، والرياضة عالية الأداء مع ظروف المعيشة القاسية والتدخين … إلخ أيضًا هي من الأمور التي تؤثر على الرياضة يعد سن الأربعين وعلى مجمل حياة الشخص في هذه الفترة من العمر. 

كما يتوافق العمر النفسي مع الصورة التي يمكن أن يمتلكها الشخص عن نفسه وقدرته على التكيف وتجربته ونضجه العقلي والطريقة التي يطرح بها نفسه في المستقبل ولكل فترة عمرية.

ويعتمد العمر الاجتماعي على المعايير الثقافية للمجتمع ويمكن أن يختلف من وجهة نظر واحدة.

وفي سياق الرياضة كل هذه المفاهيم تدخل في الاعتبار.

من عمر 30 إلى 45 عامًا وما فوق: متوسط العمر الرياضي

التنسيق الحركي والحد الأقصى للسرعة عند الشخص في هذه الفترات العمرية يتناقص رغم أنه لا تزال قوة التحمل والقوة العضلية جيدة جدًا.

يرى الرياضيون عمومًا أن أدائهم يخف عند وصولهم لعمر الأربعين ويُنصح عمومًا بالتوقف عن ممارسة بعض الرياضات وخاصة الرياضة التي لا تتوافق مع عملية الشيخوخة التي يبدأ يشعر بها (مثل لعبة الهوكي على الجليد على سبيل المثال).

يجب على الرياضيين تكييف تدريبهم مع قدراتهم الجديدة والتي تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الفرد نفسه.

يمكن البدء بممارسة الرياضة خلال هذه الفترة ولكن يجب أن يكون منتبهًا للغاية لقدراته والتي تختلف من شخص لآخر والتدريب سيكون أكثر توجهًا نحو قدرة الشخص للتحمل أثناء ممارسة الرياضة.

حقيقة الرياضة بعد سن الأربعين

في عمر الأربعين وما فوق يجب أن تدرك أنه لم يعد عمرك 20 عامًا، حتى لو كان من الصعب الاعتراف بذلك.

كما يجب على الشخص الذي يرغب في بدء ممارسة الرياضة بعد سن 40 عامًا مراعاة العديد من العناصر لاختيار الرياضة المناسبة لهذا العمر.

يجب على الرياضي اختيار رياضة تنطوي على القدرة على التحمل أكثر من القوة (على سبيل المثال سباق المسافات الطويلة أو المسافات المتوسطة بدلاً من سباق العدو).

بعد سن الأربعين قد يكون من الحكمة الانضمام إلى نادٍ (بما في ذلك الرياضات الفردية مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة) للاستفادة من الإشراف الفني والمشورة لممارسة التمارين في أفضل الظروف الممكنة.

يجب أيضًا تكييف النشاط الرياضي لتجنيب الجسم أي ضرر ممكن أن يصيبه (على سبيل المثال لعبة التنس أو كرة الريشة أو الاسكواش) وعليه اختيار الأنشطة الرياضية التي تتطلب شكلًا بدنيًا جيدًا ولكنها لا تتطلب بذل جهدًا مكثفًا مناسب بشكل خاص لهذا العمر كالمشي لمسافات طويلة بجميع أشكالها والتسلق والإبحار والغوص … إلخ.

قبل الشروع في رياضة شاقة من المفيد غالبًا قضاء فترة من تمارين اللياقة (الاحماء) لتنبيه الجسم الذي لم يعمل لفترة طويلة.

بعد بضعة أشهر من التمرين في الصالة الرياضية فإن التدريبات البديلة من النوع التي تستخدم لمرضى القلب (الجهد) مثل اللعب على الدراجة الثابتة والتجديف وما إلى ذلك تتيح لك الاستعداد بشكل تدريجي حتى تصل للسرعة التي تتناسب مع وضعك الصحي ومدى استجابة جسمك لمثل هذه الألعاب.

امتحانات ما قبل الرياضة بعد سن الأربعين

عند بلوغ سن الأربعين يحتاج الشخص الذي يريد أن يمارس الرياضة إلى نصيحة حول كيفية ممارسة الرياضة وما هي الشدة التي يمكنه تحملها، وهنا يأتي دور الطبيب الرياضي المشرف الذي يحدد القيود المرتبطة لكل رياضة سيمارسها الشخص من خلال الفحص الصحي العام وبأنه لا يوجد أي مانع لدى الشخص لممارسة رياضة دون غيرها ليمارسها الشخص الذي بلغ سن الأربعين وبكل أمان.

كما أنه من الضروري اختبار الركبتين والظهر من خلال الفحص الشامل أو الأشعة السينية لبيان فيما لو كان الشخص مصابًا بهشاشة العظام أو آلام في الظهر أو أي مرض في العمود الفقري تستوجب الابتعاد عن بعض الرياضات التي تزيد من الآلام ومن الأعراض.

اختبار الجهد

يمكن للكشف الكهربائي لضربات القلب من اكتشاف أي اضطرابات في القلب محتملة تمنع من ممارسة رياضة عن أخرى وهذا ما يسمى (اختبار الجهد) الذي يقوم به الطبيب المختص للشخص الذي بلغ الأربعين وما فوق:

• إن اختبار الجهد أمر ضروري عند الشروع في ممارسة الرياضة المكثفة إلى حد ما.
• هذا الاختبار يسمح بالكشف المبكر عن أمراض القلب المبكرة.
• يمكّن هذا الاختبار من معرفة ما إذا كان من المحتمل أن يؤدي الجهد إلى اضطرابات في ضربات القلب أو حالة احتشاء مبكر أو ارتفاع ضغط الدم، وإذا كان هذا هو الحال فسيلزم إجراء فحوصات إضافية (على سبيل المثال للتحقق من حالة الشرايين التاجية).

الاستعداد لاختبار الجهد

عندما تضطر إلى الخضوع لاختبار الجهد يوصى بما يلي:

• عدم القيام بتدريب مكثف في اليوم السابق للاختبار وعدم المشاركة في أي رياضة خلال 48 ساعة تسبقه.
• تناول وجبة إفطار عادية أو غداء سهل الهضم وتجنب أي إثارة (كالقهوة والشاي والشوكولاتة والكولا والتبغ وما إلى ذلك).
• أحضر معك ملابس رياضية (شورت وجوارب وأحذية وقميص) وأدوات نظافة (جل الاستحمام، منشفة، إلخ).
• إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لمرض شديد العدوى (مثل الأنفلونزا) فمن الأفضل تأجيل اختبار التمرين.

كيف تمارس الرياضة بعد سن الأربعين؟

لا يوجد حد أقصى لسن ممارسة الرياضة على الرغم من أن الشخص عندما يصل إلى هذا العمر فإنه يشير أيضًا إلى بداية الانزعاج الجسدي المرتبط بالعمر كزيادة الوزن وآلام المفاصل والتعب القلبي التنفسي على وجه الخصوص لذلك ليس من المستغرب أن العديد من الناس لا يرغبون بممارسة الرياضة بعد سن 40 عامًا.

فوائد الرياضة بعد سن الأربعين

• النشاط البدني في أي عمر يساعد أولًا للحد من التوتر ويعزز الصحة العقلية والبدنية.
• تعمل الرياضة على تقوية جهاز المناعة وتحسين وظائف الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
• إن انتظامك ومتابعتك في ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين وعلى مر السنين ستكون ممتنًا لأنك قررت متابعة ممارسة الرياضة لأنه بالإضافة إلى كونك أصبحت أقوى وتملكك للمزيد من الطاقة ستجد أن مستوى تعرضك للأمراض آخذ في التناقص.
• أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين بعد سن الأربعين تقوي أنسجة العضلات وتسمح بأنشطة أطول لمواصلة الأنشطة اليومية المعتادة.
• وأخيرًا الرياضة هي أفضل طريقة للحفاظ على جسم متناسق ومنع الوزن الزائد.

أي رياضة تختارها بعد سن الأربعين؟

• من المتغيرات المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار الرياضة بعد سن الأربعين هي اللياقة البدنية والوقت المتاح لك لممارستها ورأيك برياضة دون غيرها من أنواع الرياضات.
• بعد سن الأربعين يجب أن يركز النشاط البدني بشكل خاص على التنغيم العضلي والمرونة والجانب القلبي الوعائي وبالتالي تعد رياضات التحمل أكثر ملاءمة في هذا العمر مثل ركوب الدراجات أو المشي أو الجري، وغيرها من الأنشطة كاليوغا هي أيضًا مثيرة للاهتمام للغاية نظرًا لأنها تجمع بين ممارسة الرياضة البدنية والمرونة.
• مهما كانت الرياضة التي تختارها لا يُنصح باختيار الرياضة القاسية المفرطة أو المشاركة في المسابقات التي تحتاج سرعة كبيرة.
• كما أن الرياضة الجماعية مثيرة للاهتمام بشكل خاص بعد سن الأربعين ولكن لا بد من الإشراف الفني الرياضي والمشورة والدعم من متخصص وخبير رياضي.
• من الضروري إجراء تقييم صحي عام قبل استئناف الرياضة بعد سن الأربعين بالإضافة إلى بعض الفحوصات الأكثر دقة كتخطيط كهرباء القلب واختبار الجهد والأشعة السينية للكشف عن أي آثار لالتهاب المفاصل.
• وبالمثل يجب مراقبة ارتفاع ضغط الدم أو نسبة السكر لمريض السكري عن كثب من أجل تكييف ممارسة الرياضة مع وضعك الصحي.
• وأخيرًا لكي تكون فعالًا حقًا يجب ممارسة النشاط البدني بطريقة معتدلة ولكن منتظمة.

أهم التمارين الرياضية بعد سن الأربعين

تمارين لاكتساب كتلة العظام والعضلات:

مع مرور الوقت والتقدم بالعمر فإن فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام هي نتائج محتملة جدًا، في الوقت نفسه تحدث مشاكل في ضغط الدم والتي تسبب الأمراض التالية (هشاشة العظام، داء السكري، البدانة، مشاكل قلبية).

لذلك فإن أفضل حل لمواجهة هذه المخاطر هو التمارين ذات الأوزان الفردية.

رفع الأثقال الخفيفة يساعد على تحسين كثافة العظام.

في الوقت نفسه يمكنك تحسين وضعك ومنع المشاكل والإصابات في منطقة أسفل الظهر.

هذا التمرين الرياضي يحسن معدل التمثيل الغذائي بشكل عام.

تمارين لمنح جسمك المرونة:

هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لمنح بشرتك ليونة ولإزالة الجلد الزائد المعلق تحت ذراعك أو ذقنك (شد الترهلات).

نوصي بممارسة اليوجا حيث بفضل هذه التمارين يمكنك الاسترخاء وفقدان الوزن وتحسين وضعك ومنع آلام الظهر.

اليوجا تمرين مثالي لأولئك الذين لا يريدون أن يفقدوا مرونة أجسامهم مع تقدمهم في السن، وإذا كنت ترغب في الوصول إلى عقل صحي وسعيد وتقليل التوتر في حياتك مع الحفاظ على مفاصلك وعضلاتك قوية يمكنك تضمين اليوجا في حياتك الرياضية بدءًا من تطبيق أوضاع بسيطة.

تمارين رياضية لرعاية القلب:

لا يوجد تمرين أفضل من ركوب الدراجات والمشي لتحسين صحة قلبك سواء كنت في الطريق أو في صالة الألعاب الرياضية فإن ركوب الدراجة يساعد دائمًا على تقوية قلبك.

ركوب الدراجة هو نشاط اجتماعي لطيف ويحسن أيضًا من شكل جسمك.

تمارين رياضية لزيادة مقاومة جسمك:

عندما يتعلق الأمر بالمتانة ومقاومة الجسم وقوته (تقوية الجهاز المناعي) نوصي باستخدام الأجهزة الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لأنه بالإضافة إلى أنها تساعد على تقوية عضلاتك يمكنك استخدامها لتشديد هذه العضلات.

إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنك الحصول على هذه المعدات بنفسك واستخدامها في المنزل، وبهذه الطريقة يمكنك إنشاء مساحة صغيرة ومميزة لممارسة الرياضة في المنزل.

التمارين الهوائية:

كالجري أو المشي السريع حيث تعتبر هذه الرياضة جيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وخفض مستويات الكوليسترول ولصحة القلب.

نظرًا لأن هذا النوع من التمارين يزداد تدريجيًا في شدته ومدته فهو خيار مثالي لأكثر من 40دقيقة حيث يمكنك البدء بخمس دقائق لمدة 2 إلى 3 أيام في الأسبوع وبعد فترة من الوقت ستصل مدة ممارسة هذه الرياضة إلى 30 دقيقة.

تمترين لزيادة قوة عضلاتك:

في هذه الحالة نوصي بالسباحة لأن هذا التمرين لا يقوي كل العضلات فحسب بل يزيد أيضًا من قدرة الرئة لديك.

السباحة مثالية للذين لا يحبون التعرق فهي تساعد على عمل كل العضلات الموجودة في جسمك.

يمكنك السباحة لمدة 20 دقيقة والحصول على مزايا الجري وكأنك مارست رياضة الجري لمدة من 40-50 دقيقة.

هذا التمرين يعتبر جيدًا للتحمل ولقوة العضلات ولصحة القلب والأوعية الدموية وهو واحد من أنسب أنواع التمارين لجميع الأعمار.

فيما يلي بعض النصائح:

• مارس تمرين واحد في الأسبوع لأكثر من ساعة ويجب أن يكون من 45 إلى 50 دقيقة.
• رحلة أسبوعية بالدراجة.
• تدريب خفيف الوزن لتقليل الهزال العضلي كتمارين البطن والامتدادات الإجبارية لمحاولة الحفاظ على مظهر من المرونة.
• الجري أو المشي على طول ملعب كرة القدم.
• الانتظام بممارسة الرياضة: وهي الالتزام بممارسة الرياضة من 20 إلى 30 دقيقة من التمارين من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع، والهدف من هذا الانتظام هو العمل على 4 جوانب: التحمل والمرونة والقوة العضلية والتوازن، وعلى هذا النحو يعتبر الركض هو الممارسة المثالية للحفاظ على التنفس المنتظم ومرونة العضلات.
• يجب إكمال أوضاع الاسترخاء والتوازن (للحد من خطر السقوط) ويجب أن تعلم أن بناء العضلات يجب أن يتم لتستمر قوتها من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
• أبدأ النشاط الرياضي ببطء وبالتدريج وقم بزيادة شدة ووقت ممارسة الرياضة تدريجيًا.
• شرب الماء بانتظام وبكميات كافية.
• تجنب الأنشطة المكثفة عندما تكون في ذروة قيامك برياضتك.
• أختار الزي المناسب للطقس وأنت تمارس الرياضة ومنها حماية الرأس (باستخدام خوذة إذا كنت تركب دراجة أو قبعة إذا كنت تركض تحت أشعة الشمس).
• لا تدخن قبل وبعد التمرين مباشرة.
• اجري لنفسك فحصًا طبيًا قبل استئناف النشاط الرياضي (أكثر من 35 سنة للرجال و45 سنة للنساء)
• مارس المشي وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو وسائل النقل العام.
• أهم شيء استمع للغة جسدك ومشاعرك “الجسد هو ساعة وإذا دق المنبه توقف عن ممارسة الرياضة”.
• استشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة فهو يقوم بإجراء الفحص المعتاد ويبحث عن العلامات المقلقة والتاريخ الطبي (الأمراض المحتملة، والحوادث السابقة، والالتواءات المتكررة، والدوخة أو فقدان الوعي، وما إلى ذلك) ويقيّم مخاطر القلب، باختصار إنه يقدم المشورة والتوجيه نحو الممارسات المناسبة والصحيحة للرياضة التي تناسبنا.
• لا يوصى بممارسة الرياضة بشكل مفرط لأن التمرين هو خيار جيد حقًا لإضافة الأكسجين إلى الجسم والحفاظ على عضلاتك وأعضائك في حالة جيدة.

أخيرًا….

كما ترون الوصول لعمر الأربعين ليس عائقًا أو عذراً للتوقف عن ممارسة الرياضة، على العكس من ذلك مع تقدمك في السن تزداد أهمية التمرين الرياضي لأن التمرين يسمح لك بالحصول على مستقبل أكثر صحة.

من خلال ممارسة الرياضة سيكون لديك شعور أكبر بالرفاهية والتكيف مع الأنشطة التي تعتقد أنه لا يمكنك القيام بها من قبل، مع العلم أن لديك القدرة وقوة في العضلات كافية لأي مغامرة وستتمكن من الاستمرار في طريقك دون قلق أو إصابة أو خيبة أمل.

العمر ليس عقبة أمام أهدافك وليس هناك عذر لعدم الاهتمام بصحتك، اكتشف ما يشجعك في هذا الصدد وتبنى أسلوب حياة صحي وسترى الفرق.

لا تنسى أنه عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ليساعدك إلى جانب ممارستك للرياضة في تحسين صحتك أكثر وأكثر.

مشكلة الوزن الزائد هي من أعظم مشاكل عصرنا الحالي حيث أن الكثير من الناس تعاني من هذه المشكلة وما يتبعها من أمراض جسدية خطيره مضره بالقلب والصحة العامة وهنا يأتي دور التمارين القلبية ذات عدد نبضات القلب المرتفعة وهي ما تسمى بالكارديو سوف نتحدث في هذه المقالة عن كل ما يخص تمارين الكارديو.

فوائد تمارين الكارديو

• تحسين صحة القلب:

قلبك عضلة مثل أي عضلة أخرى ولكي تصبح قوية يجب أن تعمل وإذا فشلت في العمل فسوف تضعف بمرور الوقت ويمكن أن يتسبب ذلك في مجموعة متنوعة من الآثار الصحية السلبية.

من خلال الحصول على ضخ القلب للدم بمعدل أسرع على أساس منتظم سوف تحافظ على شكله وصحته الكثير من الناس يشعرون بالإرهاق بمجرد أداء تمارين بسيطة مثل صعود الدرج والسبب الرئيسي لذلك هو أنهم يهملون عمل عضلة القلب.

• زيادة التمثيل الغذائي (عملية حرق الدهون):

سبب آخر لأداء تمارين الكارديو هو آثاره على التمثيل الغذائي إلى جانب تسريع معدل ضربات القلب تزيد تمارين الكارديو أيضًا من معدل العمليات الأخرى المختلفة في الجسم والمعروفة أيضًا باسم عملية التمثيل الغذائي (عملية حرق الدهون).

بشكل عام كلما كانت جلسة التمارين الهوائية أكثر كثافة كلما لاحظت زيادة ملحوظة فيما يتعلق بمعدل الأيض فإن التمثيل الغذائي يعني سهولة الحفاظ على وزنك (أو فقدان الدهون حسب الحالة).

• تحسين الملف الهرموني:

يؤدي إجراء تمارين الكارديو أيضًا إلى تغيير المظهر الهرموني في جسمك إلى حد كبير يطلق هرمونات “الشعور بالرضا” التي ستساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والتعب بالإضافة إلى إطلاق الهرمونات التي تقلل من الشهية.

غالبًا ما يكون لدى الأفراد الذين يشاركون في تمرينات الكارديو المنتظمة نظرة أكثر إيجابية للحياة ببساطة لأنهم يحصلون على فوائد تخفيف التوتر من هذه الهرمونات.

• تحسين القدرة على التعافي وبناء العضلات:

يمكن أن تقلل بعض أنواع التمارين الهوائية من وقت التعافي والاستشفاء العضلي بعد التمارين العضلية الشاقة إذا كنت قد أجريت للتو جلسة صعبة في صالة الألعاب الرياضية فإن القفز على جهاز المشي للمشي أو الركض الخفيف سيساعد على إزالة بعض المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الجلسة الرياضية وسيساعد هذا على تقليل DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) ويساعد على جلب المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى أنسجة العضلات التي تتحسن في عملية الإصلاح وإعادة البناء بالنسبة لك هذا يترجم إلى قدرتك على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع وتشغيل العضلات مرة أخرى.

بناء كتلة العضلات هو مزيج من محفز الحمل الزائد والراحة الكافية للسماح للعضلة بالشفاء إذا قمت بتحريف هذا التوازن إما في أي اتجاه إما أن تعمل كثيرًا أو توفر الكثير من الراحة بينهما فلن تحصل على أفضل النتائج.

كلما زادت قدرتك على العمل العضلي (بافتراض أنه تم تحقيق الشفاء الكامل) كلما أضفت عضلة جديدة إضافية بشكل أسرع يساعدك الكارديو على القيام بذلك فقط لا تفعل هذا كثيرًا حيث أن تمارين الكارديو الزائدة التي يتم إجراؤها بمثل هذه الكثافة العالية يضع ضغطًا إضافيًا على العضلات سيعيق التعافي بدلاً من مساعدته فيجب الاعتدال في الكارديو.

• إدارة مرض السكري:

وأخيرًا بالنسبة لمرضى السكري فإن تمارين الكارديو تساعدهم على إدارة هذه الحالة من خلال أداء التمرين ستزيد من قدرة عضلاتك على استخدام الجلوكوز يميل أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى التحكم بشكل أفضل في سكريات الدم ولا يرون العديد من تقلبات السكر في الدم على عكس أولئك الذين لا يفعلون.

 بالنسبة لمرض السكري تزداد أهمية الكارديو في ذلك لأن هذا المرض حساس للغاية للتغيرات في مستويات السكر في الدم.

أفضل آلات الكارديو

• جهاز السير المتحرك (treadmill):

هو دائما أفضل رهان على عكس بعض أجهزة الكارديو الأخرى يسمح جهاز المشي بالتحريك بالطريقة التي من المفترض أن يتحرك بها جسمك وهو سهل الاستخدام للغاية فقط اضغط على زر البداية واضغط على الأسهم لضبط السرعة أو درجة الارتفاع عن الأرض (المقاومة).

• الدرج (Stair Mill):

كل رياضي يحب الدرج ما الذي يمكن أن يكون أكثر وظيفية من صعود الدرج فقط حاول ألا تدعم الكثير من الجزء العلوي من جسمك على المقابض قد تشعر وكأنك ما زلت تقوم بعمل لكن التمرين سيكون أقل كثافة وستحرق سعرات حرارية أقل .

• آلة التجديف (Rowing Machine):

لا تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على آلة تجديف ولكننا نعتقد أن هذه إحدى أكثر الطرق فعالية لممارسة التمارين الهوائية إنها حركة لكامل الجسم ونطاق حركة كبير يمكن أن يكون صعبًا مثل الجحيم 10 دقائق فقط من الفترات الزمنية على هذه الآلة تحرق السعرات الحرارية بشكل كبير.

• الدراجة (Recumbent Bike):

مع الجزء العلوي من الجسم والجذع وحتى المؤخرة في الراحة تطلب الدراجة المستلقية من جسمك ألا يفعل شيئًا سوى تحريك ساقيك إذا كنت تبحث عن كرسي للجلوس أثناء قراءة كتاب أو مشاهدة الأفلام المفضلة لديك فهذا هو الرجل.

أشكال مختلفة لتمارين الكارديو

• المشي السريع

المشي السريع هو مجرد المشي بوتيرة أسرع بكثير من المعتاد.

• السباحة

تمنحك السباحة تمرينًا لكامل الجسم ستساعد السباحة أيضًا على تطوير القوة أكثر من أي شكل آخر من أشكال القلب من المفترض أنه شكل جيد من تمارين الكارديو .

• تمارين التخطي (lunges)

حاول ممارسة تمارين التخطي بوتيرة سريعة لمدة 5 دقائق في نهاية التخطي لمدة 5 دقائق فقط تشعر وكأنك ركضت لمدة 20 دقيقة التخطي مفيد أيضًا للجسم بشكل عام ولا تحتاج أيضًا إلى مغادرة المنزل للقيام بذلك.

• الفنون القتالية

فنون الدفاع عن النفس على سبيل المثال

الكاراتيه، الكيك بوكسينغ.

10 نصائح هامة في مجال التمارين الهوائية القلبية (الكارديو)

• من أجل فقدان الدهون يجب أن يتم ممارسة الكارديو على معدة فارغة.
• يجب أن يكون الفارق الزمني بين التمارين الهوائية الكارديو وتمارين رفع الأثقال 7-8 ساعات.
• ابدأ قليلا” بتمارين الكارديو وزد تدريجياً (أسبوعياً)وبهذه الطريقة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات لن تخسر العضلات.
• لا يجب القيام بكل جلسة تمارين كارديو بنفس الطريقة نوّع أشكال التمارين لديك سواء كانت رياضة الجري أو التجديف أو فنون الدفاع عن النفس وما إلى ذلك بهذه الطريقة لن تكون مملة (لأولئك الذين يكرهون تمارين الكارديو).
• فقدان الدهون يتعلق بتمارين الكارديو يبدأ جسمك في استهلاك الدهون بعد وقت معين خلال تمرينات القلبي قول البعض 20 دقيقة لكن ذلك يعتمد على الفرد (كل شخص مختلف) لذا فإن النصيحة المفيدة هي الحفاظ على تمرينات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• قم دائمًا بتمديد عضلاتك قبل تمارين الكارديو قم بتمارين الإطالة الجيدة قبل كل جلسة تمارين كارديو.
• قم بتبديل الكثافة أثناء تمرينات الكارديو ابدأ بمشي قصير إذهب إلى معتدل ثم كثافة عالية ثم كثافة فائقة ثم قللها إلى معتدلة وانهي الجلسة بوتيرة لطيفة وسهلة.
• من المهم معرفة معدل ضربات القلب المستهدف (THR) هذا أمر لا بد منه لأنه إذا كنت تحت معدل ضربات قلبك المستهدف فأنت لا تفعل الكارديو جيدا” المعادلة الفعلية تطرح عمرك من 220 فتحصل على عدد دقات القلب القصوى التي يجب أن تصل لها.
• لا تقم بتمارين الكارديو في أيام الراحة التي يستشفي جسمك فيها بل دع عضلاتك ترتاح وتبني نفسها .
• التغذية تمثل 80 بالمئة من خسارة الدهون بينما تمارين الكارديو 20 بالمئة فقط لذلك أتبعوا برامج غذائية صحية من قبل المدرب أو خبير التغذية بالإضافة لما تقومون به من تمارين في الصالات الرياضية وتمارين المعدة والكارديو.

الكارديو للمبتدئين والفرق بين الكارديو ورفع الأثقال

إذا كنت قد بدأت للتو فركز أولاً على العثور على نشاط يدفعك إلى الحركة ويرفع معدل ضربات قلبك هذان هما المكونان الأساسيان لأي شكل من أشكال التمارين الرياضية سواء كان ذلك في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة أو أداء في رياضة منظمة.

الشيء المهم هو الحفاظ على جسمك يتحرك لن يعتبر رفع الأثقال تمرينًا هوائيًا للقلب لأنك لا تتحرك باستمرار سيكون لاهوائي ويستخدم نظام طاقة مختلف عن نظام القلب (نظام ATP-CP) .

تسير الرياضة والتغذية جنبًا إلى جنب عندما تريد فقدان الوزن حيث تساعدك ممارسة الرياضة في فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي محدد للسعرات الحرارية.

تعال معنا لنسلط الضوء لمعرفة الرابط بين الرياضة وفقدان الوزن:

الرياضة وفقدان الوزن

أول ما تبدأ به إذا كنت تريد إنقاص وزنك أن تقوم باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تستهلكه لأن جسمك مع الوقت يأخذ السعرات الحرارية المفقودة من احتياطيات الدهون الموجودة فيه.

كما أنه عليك أن تحافظ على وسط صحي في كل من التغذية والتمارين الرياضية، ولكن هل هناك رابط بين ممارسة الرياضة وفقدان الوزن؟

ليس صحيًا أن تجوّع نفسك لإنقاص وزنك وأنت لا تمارس الرياضة حتى لو كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلكه لأنه من غير المنطقي تناول البطاطس المقلية وممارسة رياضة التحمل لمدة ثلاث ساعات كل يوم لأنك في هذه الحالة تكون قد أرهقت نفسك وأتعبتها وستظل في حالة جوع وقلق أنت في غنى عنه ولا يساعدك أبدًا في إنقاص الوزن.

التوازن الصحيح يكمن في برنامج رياضي متوازن تحت اشراف خبير رياضي إضافة إلى نظام غذائي واعي للسعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمك بحيث يحتوي على القليل من الدهون الحيوانية وقليل من السكر ولكنه في نفس الوقت يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من فيتامينات ومعادن وألياف غذائية.

ما هي الرياضة التي تفقد الوزن؟ وكيفية القيام بالاختيار الصحيح؟

الرياضة التي تختارها في المقام الأول هي مسألة شخصية تعتمد على قبولك لها وأحيانًا أيضًا تعتمد على طريقة الوسائل المستخدمة وسهولة الوصول إليها وتعتمد على الوقت المخصص لها والميزانية المالية المخصصة لها.

ولكن عندما يتعلق الأمر بالرياضة التي تساعدك على فقدان الوزن فإن الجمع بين رياضة التحمل وتدريب القوة يعتبر الخيار الصحيح.

من أجل إنقاص الوزن مع رياضات التحمل يجب أن تمارس الرياضة بقوة ولكن بعد استشارة المدرب الخاص بك والخبير بكافة التفاصيل عن مدى تحمل جسمك لهذا النوع من الرياضات.

من المهم أن تمارس رياضة التحمل لمدة نصف ساعة على الأقل، تدرب طويلاً ولكن باعتدال ولا تجهد تنفسك في التحمل لأنك ستخلق مشاكل صحية لجسمك.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ننصحك بممارسة رياضات التحمل مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو التزلج أو المشي لمسافات طويلة.

الركض:

من الرياضات التي تفقد فيها الوزن بشكل جيد هي الركض بالتأكيد مع التمرين المنتظم.

• الركض والمشي وركوب الدراجات هي من رياضات التحمل الكلاسيكية التي يمكنك من خلالها فقدان الوزن بشكل جيد.
• ومع ذلك ليس من السهل عادةً في البداية ممارسة هذه الرياضات في فترة زمنية مثالية لا تقل عن نصف ساعة، عندها فقط سيتم تنشيط حرق الدهون بشكل صحيح.
• ممارسة الركض على جهاز المشي ليس هو نفسه في ممارسة المشي في الهواء الطلق، ولكن في الصالة الرياضية يمكنك استخدام المعدات الأخرى بعد جلسة من المشي على جهاز المشي لفترة قصيرة، كما أن هناك أيضًا آلات يمكن استخدامها لتمارين القلب المناسبة لفقدان الوزن.

يجب أن تكون الرياضة بالتدريج وعدم المبالغة فيها وشيئًا فشيئًا تزيد من سرعات التحمل بحيث تتناسب مع الوقت.

عدد المرات لممارسة الرياضة لفقدان الوزن:

يعتمد عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة كل أسبوع على مستوى لياقتك وهدفك التدريبي، في حين أن التدريب المعتدل والمتكرر بانتظام أمر منطقي عند الرغبة في فقدان الوزن، فإن بناء العضلات يتطلب تدريبًا مكثفًا مع فترات من الراحة.

• أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة يبدؤون ببطء لذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ولديك القليل من القدرة على التحمل ابدأ بنزهة لمدة نصف ساعة إلى ساعة كل يوم، وانطلق بسرعة بشرط ألا تضغط على جهازك التنفسي.
• الأشخاص من ذوي الخبرة يزيدون من كثافة التدريب حيث يمارسون رياضات التحمل لمدة ساعة كل يومين لذلك إذا لم تتمكن من الركض لمدة ساعة في كل مرة يمكنك الركض لمدة نصف ساعة والمشي ربع ساعة قبل وبعد التمرين.
• الرياضيون الذين يرغبون في إنقاص الوزن يمارسون رياضة التحمل كل يوم ويغيرون الرياضة كل يوم على هذا النحو: الركض يوم الاثنين، والسباحة يوم الثلاثاء، وركوب الدراجات يوم الأربعاء، والمشي يوم الخميس، والركض يوم الجمعة، والسباحة يوم السبت، الأحد يُترك بدون رياضة كيوم حر.
• والطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا على الأقل، هذه هي الطريقة التي تفقد بها معظم وزنك وتحرق المزيد من الدهون.
• كما نوصي بجعل التدريب متنوعًا لذلك قم بتغيير المعدات أو نوع الرياضة من وقت لآخر لأن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي بتنوع الرياضة.

فترة الاحماء قبل التمرين الرياضي:

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية فمن المستحسن أن تبدأ جلسة التدريب بعد مرحلة إحماء قصيرة، لأنه في حالة الرغبة في إنقاص الوزن تعتبر فترة التدريب لساعة واحدة منطقية ولكن من الأفضل أن تكون هناك فترة الاحماء قبل التدريب لمدة تزيد عن ربع ساعة لتعويد التنفس على الرياضة، ثم يمكنك القيام بجلسة تحمّل أطول فهذا الأمر منطقي لأنه يمكنك تجنب الإصابات المحتملة التي قد تنجم عن إرهاق العضلات أو تدريب القوة غير السليم.

الرياضة والنظام الغذائي المرافق لها:

ولكن اعلم أنه حتى تفقد وزنك مع ممارسة رياضات التحمل فيجب دمجها بانتظام مع نظام غذائي متوازن وصحي في الحياة اليومية.

ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن أو لمجرد الرغبة في الحصول على الجسم السليم والصحي ينبغي أن يكون مترافقًا مع نظام غذائي كاملًا ومتوازنًا ومتنوعًا.

كما يجب إيلاء اهتمام خاص بتناول البروتين اليومي لأن الجسم يحتاج إلى البروتين لبناء العضلات.

أفضل ما تأكله بعد رياضات التحمل كنظام غذائي مع الرياضة

كيف يمكنك دعم فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة؟

الأكل السليم قبل فترة التدريب الرياضي مهم جدًا لذلك يجب دائمًا دمج تدريب القوة مع النظام الغذائي الصحيح.

من الأفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار في الصباح لأن مخازن الكربوهيدرات الخاصة بك والتي يمكن للجسم الدخول إليها ستكون فارغة حيث يستطيع الجسم التخلص من رواسب الدهون بشكل أسرع.

تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات قبل التمرين (على سبيل المثال كوب صغير من عصير البرتقال).

بعد ممارسة الرياضة يستمر الجسم في العمل لفترة طويلة لذلك انتظر نصف ساعة أو أكثر لتناول وجبة الإفطار إذا استطعت وبهذه الطريقة لا يزال بإمكانك حرق الدهون على النحو الأمثل بعد ممارسة الرياضة النشطة.

بعد هذا الكسر تناول كمية قليلة من الدهون والسكر ولكن تجنب الدهون الحيوانية مثل تلك الموجودة بكثرة في النقانق والجبن.

تناول الحبوب الكاملة والكثير من الأطعمة الطازجة.

تناول الفاكهة الطازجة.

بناء العضلات من خلال تناول البروتين:

يمكنك أيضًا استخدام تدريب العضلات لفقدان الوزن لأنه كلما زادت عضلاتك زادت نسبة التمثيل الغذائي الأساسي لذا فأنت تستهلك بالفعل المزيد من السعرات الحرارية في فترة الراحة أكثر من شخص لديه عضلات أقل، وبالتالي فإن خطة التدريب المثالية لفقدان الوزن تتكون من ممارسة رياضات التحمل والتدريب المعتدل للعضلات.

ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا حيث يمكنك ممارسة اليوغا أو الجمباز في منزلك فهي رياضة مناسبة أيضًا لفقدان الوزن وتخفيف السعرات الحرارية.

يجب عليك تناول البروتين مباشرة بعد التمرين ولكن لا تبالغ فيه بشرط:

• لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي معتدل يحتوي على البروتين مع ممارسة الرياضة تأكد من أن مصدر البروتين الذي تتناوله لا يحتوي على الكثير من الدهون في نفس الوقت، على سبيل المثال يحتوي الجبن على الكثير من البروتين ولكن يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون الحيوانية.
• يمكنك استخدم مصادر البروتين النباتية مثل البقوليات (الفول السوداني والصويا).
• العصائر الخضراء هي إضافة طاقة ممتازة بعد تدريب القوة. وتتألف هذه المجموعة من الخضار المهروسة الورقية الخضراء (كالسبانخ، السلق … الخ).
• استهلاك بعض الفاكهة الطازجة.
• اشرب الكثير من الماء.

الميزة في النظام الغذائي المدمج مع الرياضة هي أنك بالكاد تأكل أي دهون معها لكنك بالمقابل تحصل على الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الضرورية للجسم.

كما أن الأحماض الأمينية تعتبر اللبنات الأساسية للبروتين وبالتالي فهي متاحة بسرعة كبيرة لبناء بروتين الجسم بعد التدريب لإنقاص الوزن.

أفضل طريقة هي عدم تناول الطعام بعد رياضة التحمل وتناول البروتين مباشرة بعد تدريب القوة، بشكل مثالي في شكل أحماض أمينية (من الخضار الورقية الخضراء).

هل تساعد السباحة على فقدان الوزن؟

إذا قمت بدمج السباحة كرياضة مع نظام غذائي محدد فستفقد الوزن بشكل أسرع لأنه يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية وتصبح نحيفًا في الصيف.

الأسباب التي تساعد في فقدان الوزن مع السباحة المنتظمة

السباحة هي رياضة ممتازة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وكذلك تمرين كامل للجسم كله وذلك للأسباب التالية:

• عند السباحة عادة ما تتدرب في الهواء الطلق مما يعني أن الجهد معتدل للغاية بحيث يمكنك تغطية طاقتك بالأكسجين، وأولئك الذين يتدربون بمجهود معتدل لفترة أطول (نصف ساعة على الأقل) يفقدون الوزن بشكل أفضل لأن هذا يحرق الدهون.
• السباحة تدرب الجسم كله أي الجذع والظهر والذراعين والكتفين وكذلك الساقين.
• أنت لا تبني كتلة العضلات بالسباحة فقط ولكنك تقوي عضلاتك وتشدها، والعضلات القوية تحرق سعرات حرارية أكثر لذا ستساعد في فقدان الوزن بشكل أسرع.
• السباحة مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن، لذلك تعتبر السباحة مكان رائع للبدء إذا كنت ترغب في فقدان الكثير من الوزن.

كيفية إنقاص الوزن بنظام غذائي مع ممارسة السباحة

أسرع طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين السباحة ونظام غذائي معتدل لأنك بهذه الطريقة تحرق السعرات الحرارية مع ممارستك للسباحة.

ومن النصائح للوجبات الغذائية في النظام الغذائي المعتدل حيث من المعروف أن أفضل طريقة لممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي هي:

• أكل الكثير من الخضروات والخس وخاصة في الأيام عند الذهاب للسباحة.
• اترك الأطعمة الدهنية خاصة الدهون الحيوانية فهذه هي الطريقة التي تحرق بها معظم السعرات الحرارية.
• تناول طعامًا خفيفًا في أيام عدم التدريب ولكن مع التأكيد على أن تكون غنية بالبروتين على سبيل المثال تناول قطعة من جبنة الفيتا أو منتجات فول الصويا أو البقوليات الأخرى لأن هذه الطريقة تساعدك في مد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها في مرحلة التجدد التي تنمو فيها.
• تجنب السكريات أثناء نظامك الغذائي المتبع إذا كنت تأكل الكثير من السكر حتى إذا كان هذا الطعام منخفض الدهون لأنك بهذه الطريقة من الصعب فقدان الوزن.
• لا تنس شرب الماء.

الرياضة الصحيحة لبناء العضلات وإنقاص الوزن

إذا كان هدفك التدريبي هو بناء العضلات إلى جانب إنقاص الوزن، فتمرن بكثافة عالية بحيث تقوم بتكرار التمرينات، وتدرب ثلاثة أيام في الأسبوع حتى تستطيع أن تبني عضلاتك خلال هذه الفترة وتقويها.

أولئك الذين لا يلتزمون بأيام الراحة يخاطرون بالإفراط في التدريب، حيث تتعب العضلات وتقل القوة لذلك امنح نفسك فترة من الراحة خلال الاسبوع لتحصل على نتائج جيدة.

اجمع بين التدريب الرياضي واتباع نظام غذائي متوازن وصحي.

مع تمارين التحمل للقوة يمكنك تكرار تمرين القوة مثل التمارين الرياضية أو القرفصاء أو تمارين الجلوس بكثافة معتدلة في ثلاث إلى أربع مجموعات من 15 إلى 20 مرة تكرارًا.

عادة ما يُتوقع الشعور بالألم في العضلات فقط للمبتدئين.

تدريب قوة التحمل لبناء العضلات إلى جانب إنقاص الوزن يسبب نموًا طفيفًا للعضلات مما يعني أن العضلات لا تكبر، ولكن تصبح العضلات ذات قدرة جيدة على التحمل.

الرياضة لمن يعانون من أمراض القلب

بالنسبة لمرضى القلب الذين لديهم وزن زائد ويرغبون في إنقاص وزنهم عن طريق الرياضة تنطبق عليهم قواعد خاصة ومدى تكرار الرياضة خلال الأسبوع.

إذا كنت تعاني من أمراض القلب اتبع دائمًا نصيحة طبيبك فهو الوحيد الذي يعرف حالتك الصحية وسيعطيك نصيحة فردية حول أمراض القلب وشدتها ومدى تحملك للرياضة التي ستمارسها من أجل إنقاص وزنك.

بشكل عام على مريض القلب عدم ارهاق نفسه عند ممارسة الرياضة، فالتدريب المعتدل على النحو الذي يحدده الطبيب يمكن أن يكون له نتائج جيدة.

أي رياضة اخترتها من أنواع الرياضات من المهم ألا تجهد نفسك حتى يتمكن الجسم من التجدد وتصبح أكثر ثباتًا وقوة.

التمرين مهم لصحة القلب حيث إن التمارين الرياضية البسيطة وغير القاسية لمدة 15 دقيقة يوميًا كافية لتقليل خطر الوفاة بنسبة 14% وتعطي نتائج جيدة في إنقاص الوزن.

تحلى بالصبر فمريض القلب يحتاج لفترة أطول من الشخص السليم للتخلص من الوزن الزائد تبعًا لنوع الرياضة التي يمارسها ومدتها وتكرارها.

تعتبر أفضل رياضة لمريض القلب هي المشي في الهواء الطلق.

نصائح:

• من المعروف أن أفضل طريقة لإنقاص الوزن بممارسة الرياضة هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
• عندما تقوم بممارسة التدريب الرياضي مثل السباحة أو الجري فيجب عليك تغيير التدريب كل يوم.
• ركز على قدرتك على التحمل في اليوم وممارسة الرياضة لمدة ساعة أو أكثر، وفي اليوم التالي تقوم بتحسين سرعتك من خلال ممارسة التمارين على فترات عالية الكثافة مثل الركض السريع.
• يحتاج الجسم إلى وقت للتعود على الإجهاد فيجب ممارسة الرياضة بالتدريج مع زيادة الوقت شيئًا فشيئًا.
• يأخذ الأشخاص ذوي الخبرة يوم أو يومين من الراحة في الأسبوع لأنه كلما كان التدريب أكثر كثافة كلما كانت أيام التجديد أكثر أهمية.
• إذا لاحظت أن أدائك الرياضي يتدهور من خلال ممارستك الرياضة كثيرًا أو بشكل مكثف أو كليهما، ففي هذه الحالة أضف المزيد من أيام الراحة إلى خطة التدريب الخاصة بك.
• وإذا زاد أدائك الرياضي فأنت على الطريق الصحيح.
• في حالة الإصابات أو التهاب العضلات توقف عن ممارسة الرياضة.

رياضة المشي هي من التمارين الهوائية التي تقوم بتحريك عضلات الجسم الكبيرة، حيث تمنح الجسم الكثير من الفوائد الصحية، دون وجود أي أثار جانبية للممارسة رياضة المشي.

تحرك رياضة المشي العضلات الرئيسية بالجسم كعضلات الساقين، عضلات الألوية التي توجد في منطقة الأرداف، وتعتبر رياضة المشي من أبسط أنواع الرياضات، حيث بإمكان أي شخص مهما كان عمره أن يقوم بممارستها بأي مكان، بالإضافة إلى أنها لا تحتاج لمعدات، وهي من الرياضات المناسبة للأشخاص المبتدئين والذين يعانون من الوزن الزائد وكبار السن،

ويُعدُّ المشي السريع من التمارين الجيدة التي يُمكن القيام بها داخل البيت، وفي الهواء الطلق، أو باستخدام جهاز المشي.

فوائد ممارسة رياضة المشي على الجسم

لرياضة المشي الكثير من الفوائد على جسم الإنسان بشكل عام وذلك وفقا للعديد من الدراسات والأبحاث العلمية، ومن هذه الفوائد:

التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني

تساعد رياضة المشي بشكل كبير على التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وذلك بغض النظر عن ساعات ممارسة رياضة المشي، كما تساعد التمارين الهوائية ورياضة الجمباز بانخفاض كبير في خطورة بالإصابة بالسكري من النوع الثاني، وهناك الكثير من الدراسات التي تم أجراءها على السيدات ونشرت هذه الدراسة في مجلة jama إلى أن للنشاط البدني بما في ذلك النشاط البدني المعتدل والعالي الشدة دور كبير وملحوظ في التقليل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

تقليل مستويات السكر في الدم

أشارت العديد من الدراسات التي تم أجراءها عام 2016 على عدد من المرضى بمرض السكري، المصابين بزيادة بالوزن، والنساء الحوامل، إلى أن ممارسة رياضة المشي لمدة خمس دقائق بدرجة منخفضة الشدة أو ممارسة تمارين المقاومة الخفيفة لمدة 30 دقيقة تساعد بشكل كبير على تخفيض مستويات السكر في الدم.

تخفيف آلام المفاصل

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل من ممارسة رياضة المشي والتمارين الخفيفة وذلك من أجل المساعدة على تحسين حالتهم الصحية والتخفيف من درجة الألم، وأثبتت العديد من الدراسات إلى أن رياضة المشي وغيرها الكثير من برامج تحسين اللياقة تساعد بشكل كبير في تخفيف الألآم المرافقة لالتهاب المفاصل، كما تخفف من تفاقم هذه الأعراض، حيث أن ممارسة رياضة المشي تساعد بشكل كبير في عملية تخفيف الوزن، تنشيط عضلات الجسم، مما يساعد في تخفيف الضغط على المفاصل، وزيادة قوة المفاصل، وتخفيف الألم في الركبتين، ولكن من الضروري قبل البدء بممارسة أي نوع من الرياضة استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.

تعزيز المناعة

أن ممارسة رياضة المشي أو التمارين الهوائية بشكل يومي لمدة 45 ل 60 دقيقة يساعد بشكل كبير في رفع مستويات المناعة في الجسم بنسبة 20%، كما تساهم في تخفيض أعداد الخلايا اللمفاوية بالدم.

تحسين صحة العظام

أشارت العديد من الدراسات التي أجريت علم 2014 إلى أن المشي في الهواء الطلق يوميا وبشكل منتظم لمدة ساعة واحدة يساعد بشكل كبير في تحسين كثافة المعادة والعظام في جسم الإنسان ويحسن من صحة العمود الفقري القطني عند النساء اللواتي يعانين في فترات انقطاع الطمث من الإصابة بهشاشة العظام.

التخفيف من آلام الظهر

تساهم رياضة المشي بشكل كبير في التخفيف من آلام الظهر، ولكن ليس هناك الكثير من الأدلة التي تثبت هذه الفعالية، حيث نحتاج للكثير من الدراسات والإجراءات التي تساعد في تأكيد تأثير المشي على الظهر، ولكن يجب الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص والمشرف على الحالة قبل البدء بممارسة رياضة المشي، لأن في بعض حالات الإصابة الشديدة قد يسبب المشي ضرر للمريض بدل للفائدة.

تحسين النوم

يساعد المشي في تحسين عملية النوم، حيث أن ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا بشكل منتظم يساعد في تحسين مؤشرات جودة النوم، بالإضافة لزيادة ساعات النوم، والتقليل من مدة كمون النوم وهي الفترة التي ينتقل فيها الإنسان من حالة اليقظة إلى حالة النوم.

فوائد رياضة المشي لصحة القلب

تعزيز صحة القلب

يمكننا اعتبار رياضة المشي من الرياضات التي تساهم بشكل كبير في التخفيف من خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث ان المشي لمدة 30 دقيقة يوميا يساهم في تخفيف خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 20%، حيث أن نسب الإصابة تنخفض بزيادة ساعات المشي.

 خفض ضغط الدم

أشارت الكثير من الدراسات التي أجريت عام 2011 أن المشي لمسافة 3 كيلو متر بشكل يومي يساعد بشكل كبير في التخفيض من ضغط الدم الانقباضي عند النساء خلال فترات الطمث، والتي عانين من ارتفاع بضغط الدم.

فوائد رياضة المشي للنفسية

تحسين المزاج

أن ممارسة رياضة المشي بشكل يومي لمدة 45 دقيقة بشكل منتظم يساعد بشكل ملحوظ في تقليل نسب الدهون بالجسم، بالإضافة إلى تخفيف القلق والتوتر ومعالجة اضطراب المزاج الكلي، والعمل على زيادة نشاط وحيوية الجسم بشكل عام.

التقليل من أعراض الاكتئاب

يساعد النشاط البدني بشكل عام على التخفيف من الأعراض المرافقة للاكتئاب، حيث أن ممارسة رياضة المشي يساعد في التخفيف من أعراض الاكتئاب.

فوائد المشي للدورة الشهرية

يشير العديد من الخبراء إلى أن ممارسة التمارين الهوائية يساهم بشكل كبير في تخفيف الأعراض المرافقة للدورة الشهرية عند النساء، والتمارين الهوائية هي التمارين التي تقوم برفع معدلات ضربات القلب: كالمشي السريع، حيث يجب ممارستها بشكل منتظم ويومي لمدة 30 دقيقة، وفي العديد من الدراسات التي أجريت على النساء تبين أن لممارسة التمارين الهوائية دور كبير في تخفيف الأعراض المرافقة لمتلازمة الحيض، كما تبين أن للمشي والسباحة بشكل خاص دور مهم في تخفيف الأعراض.

فوائد رياضة المشي لتقليل الوزن

أن ممارسة رياضة المشي لسريع بشكل يومي ومنتظم يساعد في المحافظة على اوزن المثالي للجسم، حيث يقوم الجسم بفقدان الوزن عند حرق السعرات بكميات كبيرة أكثر من الكميات التي يقوم الجسم باستهلاكها، والجدير بالذكر أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم فأن أجسامهم تحرق سعرات حرارية أكثر بكثير من الأشخاص المنقطعين عن الرياضة.

حيث يمكننا التخلص من الوزن الزائد من خلال ممارسة رياضة المشي بشكل يومي لمدة ساعة أو ساعة ونصف.

أفضل الأوقات للممارسة رياضة المشي

إلى وقتنا الحالي لم تظهر دراسات أو أبحاث تأكد أهمية ممارسة الرياضة في وقت معين من اليوم، ولا أن ممارسة لرياضة بوقت محدد يساعد في حرق سعرات حرارية أكثر من غير أوقات، لذلك ينصح الخبراء الأشخاص على الالتزام بممارسة رياضة المشي بشكل يومي مع اختبار الوقت المناسب لهم، ولكن يفضل بعض الأطباء والرياضين والمختص على الالتزام بممارسة رياضة المشي في ساعات الصباح الباكر وبعد الاستيقاظ بشكل مباشر، وذلك لأن ممارسة رياضة المشي بعد الاستيقاظ يساعد على بدء اليوم بنشاط وحيوية ويمد الجسم بكميات كبيرة من الأوكسجين النظيف.

يمكننا تعريف الرياضة على أنها أي نشاط بدني يقوم به الإنسان، أو أي حركة جسدية نقوم بها بشكل منتظم ويومي، والتي تساعد على هدر بطاقة الجسم مما يسبب فقدان للسعرات الحرارية.

تقسم الرياضة بشكل عام إلى ثلاث مفاهيم أساسية وهي عبارة عن النشاط البدني، التمرين، اللياقة البدنية، ويمكننا تعريف النشاط البدني على أنه مجموعة من الأنشطة اليومية، أو الرياضات التي نقوم بها بشكل يومي وتتم ممارستها من قبل الأفراد، أما بالنسبة للتمرين فهو يضم مجموعة كبيرة من النشاطات البدنية المخططة والمنظمة والتي يتم وضعها حسب طبيعة الجسم وحسب الهدف، كمثال عليها المحافظة على اللياقة البدنية للجسم، أو تحسين مستوى أداء الجسم، ومن خلال الحديث عن اللياقة البدنية يمكننا تعريفها على انها مجموعة من المهارات التي لها علاقة بصحة الجسم، حيث يتم قياسها من خلال مجموعة من الاختبارات وذلك من اجل تحديد مستوى لياقة الجسم.

أهمية الرياضة

تختلف أهمية الرياضة وذلك بسبب فوائدها المهمة لجسم الإنسان، حيث أن الرياضة تعكس صحة الجسم البدنية، بالإضافة للصحة العقلية، والاجتماعية، وفيما يلي أهمية الرياضة على الجسم بشكل عام:

المحافظة على وزن صحي

تساعد الرياضة بشكل كبير في المحافظة على وزن الجسم أو إنقاص الوزن، ويتم ذلك من خلال ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومستمر سواء أكان ذلك من خلال رياضات جماعية أو فردية، حيث يقوم الجسم خلال ممارسة الرياضة بحرق السعرات الحرارية، وتساهم في بناء عضلات الجسم بشكل سليم وصحي، حيث يعتبر الوزن المثالي والصحي للجسم وسيلة مهمة في تقليل نسب الإصابة بالأمراض كارتفاع في ضغط الدم، السكري، الكوليسترول.

المساهمة في تحسين النشاط الذهني

للرياضة دور مهم في المحافظة على المستوى الذهني للأشخاص، بالإضافة إلى قدرتها على تحسينه خلال فترات التقدم في السن، ورفع مستوى التركيز لدى الفرد، وذلك لأن للرياضة فوائد عقلية كثيرة جدا.

التقليل من التوتر

تلعب الراضة دور مهم جدا في رفع مستويات الاسترخاء لدى الأشخاص، كما أنها تساعد في أبعاد الأفكار السلبية التي قد يعاني منها بعض الأفراد وذلك بسبب التعرض لضغوطات الحياة، والجدير بالذكر عند ممارسة الرياضة يقوم الجسم بفرز هرمون الإندورفين وهو مسؤول عن عملية تحسين المزاج، ويساهم بشكل كبير في التفاؤل والاسترخاء.

مفيدة للأطفال

لا تعتبر الرياضة حكرا على الكبار فقط، بل أن الأطفال يمكنهم ممارسة الرياضة أيضا، حيث تعود عليهم بالكثير من الفوائد، حيث أن كلما بدأ الطفل بممارسة الرياضة بشكل مبكر كانت الفائدة على الجسم أكبر من البدء بفترات متأخرة من العمر، حيث تساعد في إبقاء الجسم بنشاط وصحة عالية، كما أنها تساهم في تحسين المستوى الدراسي للطفل بالمدرسة.

رفع مستوى مهارات القيادة

تساهم الرياضة بتعزيز مهارات مختلفة لدى الفرد وذلك من خلال ممارستها ومن هذه المهارات مهارات القيادة، ويتمثل ذلك من خلال ممارسة الرياضات الجماعية حيث تساهم في منح الفرد فرص للمنافسة، بالإضافة للتعلم من الأخرين، وذلك بهدف تحسن مستوى الفريق وقيادة الفريق بنجاح.

الشعور بالراحة

يقوم الجسم خلال فترات ممارسة الرياضة بإفراز مواد كيميائية تعمل على رفع مستويات الشعور بالراحة في الجسم، كما تساهم بتحسين المزاج العام للفرد، كتقدير الذات، الشعور بالفخر والإنجاز، كما أنها تعمل على تقليل نسب الاكتئاب.

تقوية العظام والعضلات

تعمل الرياضة على بناء عضلات الجسم وتقويتها، حيث أنها تساهم بتقوية العظام، وتقليل نسب الإصابة بأمراض العظام التي يصاب بها الفرد مع التقدم في السن.

تحسن النوم

تساهم ممارسة الرياضة على تحسين النوم بشكل عام، لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات ومشاكل بالنوم على ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

التقليل من أعراض الدورة الشهرية لدى النساء

 تعاني أغلب النساء من اعراض شديدة ومؤلمة خلال فترى الدورة الشهرية كالانتفاخ، الإلام بالبطن، الانزعاج، الاكتئاب، لذلك ينصح بممارسة الرياضة للنساء حيث أنها تساهم بشكل كبير في التقليل من الاضطرابات المرافقة للدورة الشهرية.

أمثلة عن الرياضة

 تتنوع وتختلف الرياضات التي يستطيع الفرد ممارستها بشكل يومي ومنتظم، ومن هذه الرياضات:

• رياضة المشي.
• رياضة الركض.
• اليوغا.
• الزومبا والرقص.
• التولج على الماء أو الجليد.
• رياضة ركوب الدرجات.
• الكرة المائية.
• السباحة.
• ركوب الأمواج.
• التزلج.
• كرة السلة والقدم.
• رفع الأثقال.
• رياضة التنس والبيسبول.
• رياضة رمي الأوزان الثقيلة.
• الباليه والجمباز.
• رياضة الكرة الطائرة.
• فنون الكارتيه والكون فو وما يشابه هذه الرياضات.

إنهم يكررون هذه العبارة مرارًا وتكرارًا، مثل التعويذة، وفي كل مكان، أن الرياضة مفيدةٌ جدًا، لكن لا يشرحون لنا لماذا يجب أن نمارس الرياضة. (المزيد…)