التصنيف: أدوية ومكملات غذائية

إنها حقيقة أن التغذية تؤثر بشكل مباشر على أداء التمرين أمر معروف جدًا لما للتغذية من دور في تزويد الجسم بالطاقة والنشاط لاستكمال النشاط اليومي أو التمرين الرياضي.

ومن هنا كان لا بد أن نعرف كيف تأكل وماذا نأكل؟ خاصة عند القيام بممارسة الرياضة ومن بين أهم العناصر الغذائية التي يجب أن نعرف حقيقة الطريقة الصحيحة في إضافتها لنظامنا الغذائي هي البروتين ومعرفة كيف ومتى نتناول هذا العنصر الهام؟ وبمعنى أصح البروتين قبل أو بعد التمرين الرياضي فتعالوا معنا لنسلط الضوء على كل ما يتعلق بهذا الموضوع:

أهمية البروتين

من المهم الحصول على العناصر الغذائية الضرورية من فيتامينات ومعادن ومواد أخرى كالبروتين والكربوهيدرات والأحماض الأمينية.

ويعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لصحة الجسم لأنه يساعد في نمو وبناء الكتلة العضلية والأربطة والأنسجة الأخرى إضافة إلى أنه ينظم نسبة السكر في الدم وتحسين المزاج وتهدئة الأعصاب ويحسن من الوظائف الدماغية من التركيز والتعلم وتقوية الذاكرة، كما أن تناول البروتين يعطي الإحساس بالشبع مما يساعد على إنقاص الوزن.

الجرعة اليومية من البروتين:

إن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم يحتاجون إلى جرعة يومية متوازنة من البروتين:

يحتاج الشخص العادي كبدل يومي من البروتين 0.36 جرام لكل رطل (0.8 جم / كجم) من وزن الجسم هذه الكمية هي النسبة الضرورية من هذا العنصر حتى لا يحصل نقص في نسبته.

وفقًا للدراسات لا يمكن لجسمنا استخدام أكثر من 27 إلى 30 غرامًا من البروتين في المرة الواحدة، ومن المعروف فكل ما يدخل إلى أجسامنا من عناصر غذائية يتم تخزينه على شكل دهون.

الجرعة اليومية من البروتين للشخص البالغ العادي هي 1 جم / كجم في اليوم أما الرياضيين فتبلغ الحاجة اليومية لهم من البروتين حوالي من 1.2 إلى 2 جم / كجم في المتوسط وهذا طبعًا يعتمد على نوع الرياضة وكتلة العضلات للشخص والتي يمكن أن تزداد النسبة اعتمادًا على ذلك بين رياضي وآخر.

كما إن استهلاك البروتين بعد التمرين الرياضي يختلف أيضًا من شخص لآخر على سبيل المثال إذا كان الشخص الرياضي يقوم بتمرينات الوزن لزيادة كتلة العضلات لديه فهو يحتاج من البروتين بعد التمرين ما يقارب من 0.25 إلى 0.3 جم / كجم ليتم إفراز الأنسولين وتخليق بروتين العضلات الهيكلية وأما بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون تمرينات القوة بشكل منتظم فهم بحاجة لزيادة هذه النسبة بمعدل 0.72 جرام لكل رطل (1.6 جم / كجم) لبناء العضلات ودعمها.

أما كمية الوجبات التي تحتوي على البروتين بعد التمرين الرياضي فهي تختلف وفقًا لنوع التمرين ومدته والشخص الرياضي نفسه كما يجب استهلاك البروتين بالتساوي في أوقات متباعدة خلال اليوم.

البروتين قبل أو بعد التمرين

لا يخفى أبدًا على الغالبية من الأشخاص بأن البروتين ضروري لإصلاح العضلات ونموها لهذا نجد أن الكثير من الأشخاص يميلون إلى استهلاك مكملات البروتين أثناء القيام بالتمرينات الرياضية.

والذي يمكن أن يثير الجدل في هذا الموضوع هو اختيار الوقت المناسب لتناول البروتين قبل او بعد التمرين؟ جيث تختلف الآراء بحيث يرى البعض بأن الوقت المناسب هو قبل التمرين الرياضي فيما يعارضه البعض بأن الوقت الأفضل هو تناول البروتين بعد التمرين الرياضي:

البروتين في فترة 30 دقيقة من التمرين الرياضي:

يعتقد الكثير من الأشخاص أن شرب مشروب البروتين في غضون 30 دقيقة من التمرين سيزيد من نتائجهم في صالة الألعاب الرياضية لكن هذا خاطئ لأن هذه الفترة تكون قصيرة وتكون العضلات كالإسفنجة تمتص كل البروتين دفعة واحدة خلال التمرين ولن يستخدم الجسم هذه النسبة بشكل فعال أو يعمل على بناء العضلات.

لذلك يجب تناول البروتين على دفعات وبالتساوي خلال النهار وهذا يتساوى بين قبل أو بعد التمرين للحصول على نتائج جيدة من هذا العنصر الهام الذي يدخل إلى جسمنا.

البروتين قبل التمرين مقابل ما بعد التمرين:

في دراسة أجريت على 21 شخصًا رياضيًا تم تقسيمهم لمجموعتين وبمقدار 3 مرات في الأسبوع على مدار 10 أسابيع كاملة للمقارنة بين أثار تناول البروتين قبل أو بعد التمرين الرياضي ومدى تأثيره على قوة العضلات وحجمها ونموها:

• المجموعة الأولى تناولت البروتين بنسبة 25 غرامًا من البروتين قبل القيام بالتمرين الرياضي.
• المجموعة الثانية تناولت نفس النسبة من البروتين بعد التمرين الرياضي.

النتيجة:

من المثير للاهتمام أنه لم تكن هناك أي فروقات واضحة حول قوة العضلات أو حجمها بين المجموعتين.

ومن هنا نقول إنه طالما أنك تستهلك البروتين أثناء القيام بالتمرين الرياضي فلا يوجد أي خطأ فيما لو تناولته قبل أو بعد هذا التمرين الذي ستقوم بممارسته.

اختر أنت الوقت الذي يناسبك لاستهلاك البروتين سواء قبل أو بعد التمرين وبالحدود والجرعات اليومية المتوازنة.

نقطة مهمة

السؤال الذي يمكن أن نسلط عليه الضوء هو هل تأثير تناول البروتين قبل أو بعد التمرين الرياضي له نفس المفعول على قوة العضلات أو حجمها؟ ويمكن الحصول على نتائج أفضل فيما لو كان تناول البروتين قبل أو بعد التمرين؟

قامت بعض الأبحاث لبيان تأثير تناول البروتين قبل أو بعد التمرين حول قوة وحجم العضلات حيث أشارت بعض الدراسات إلى أنه مفيد بينما لا تظهر بعض الأبحاث الأخرى أي تأثير.

وخلصت النتائج إلى أن مقدار البروتين الذي تستهلكه بالجرعات المتوازنة لها تأثير على قوة العضلات وحجمها ونموها بغض النظر فيما لو تم تناولتها قبل أو بعد التمرين الرياضي.

البروتين أثناء التدريب الرياضي

أثناء القيام بممارسة الرياضة يتم تحفيز تفكك البروتين العضلي لذلك فإن استهلاك نسبة من البروتين الكافي قبل الرياضة وبعدها يساعد على تحسين تخليق البروتين العضلي، ويمنع تلف العضلات ويدعم التعافي.

في العديد من الدراسات ثبت أن استهلاك البروتين قبل الرياضة مهم لتحسين الأداء وزيادة تخليق البروتين ويساعد على نمو العضلات بالشكل الصحيح.

للتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اقرأ: أهم الأطعمة الغنية بالبروتين وضرورة تناولها.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وبكثافة معينة فقد تحتاج إلى نسبة من البروتين أعلى قليلًا من الكمية الموصى بها بشكل عام لدعم نمو الأنسجة العضلية وإصلاحها.

يميل الرياضيون عمومًا إلى تفضيل البروتينات سريعة المفعول مثل مصل اللبن أو الكازين المائي، ومع ذلك لا يوجد دليل كافي على أن مساحيق البروتين أفضل من البروتين في الأطعمة.

كما يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي ومتنوع الحصول على ما يكفي من البروتين دون الحاجة لاستخدام مكملات البروتين حتى لو كانت احتياجاتك أعلى قليلاً من التوصيات العامة.

البروتين والكربوهيدرات والدهون قبل التمرين

بدلاً من التركيز على تناول مجموعة معينة ومحددة من الطعام قبل التمرين سيكون تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات المناسبة والبروتين والدهون الصحية هي الأفضل.

يمكن بالطبع أن تختلف الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين حسب مدة وشدة التمرين الذي تقوم به لكن يجب أن تعلم أن البروتين الغذائي بالإضافة إلى الأطعمة النشوية المعقدة التي ستتناولها قبل التمرين بساعة واحدة ستؤثر بشكل كبير على أدائك الرياضي.

الكربوهيدرات (وهي عبارة عن الأطعمة التي تتحول في الجسم إلى جلوكوز بعد هضمها) تعتبر المصدر الهام لمد الجسم بالطاقة وتقليل كمية الكربوهيدرات في الجسم تساعد على حرق الدهون بسرعة إلا أنها تحرم الجسم من الطاقة اللازمة.

كما أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناولها (البسيطة أو المعقدة) قبل التمرين لا يقل أهمية عن كمية استهلاك هذه الكربوهيدرات حيث:

• يمكن أن تسبب الكربوهيدرات البسيطة انخفاضًا في الأداء أثناء التمرين لأنها تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم انخفاضها بسرعة.
• بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن الكربوهيدرات البسيطة التي يتم تناولها قبل التمرين يمكن أن تمنع حرق الدهون عن طريق زيادة إفراز الأنسولين.

لذلك من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل معكرونة القمح الكامل أو خبز الحبوب أو الخضار أو الفواكه قبل التمرين.

وإن استخدام البروتينات لوحدها من أجل الحصول على الطاقة قبل التمرين يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.

بمعنى آخر:

إن مزيج البروتين والكربوهيدرات ضروري لوجبة مثالية بعد التمرين لأن البروتينات التي تساعد على بقاء العضلات بحالتها الصحية المعافاة ونموها بالشكل الصحيح والكربوهيدرات التي تساعد على الاستعداد للتمرين التالي عن طريق تجديد مخازن الجليكوجين هي عناصر لا غنى عنها ويجب تواجدها في وجبة ما بعد التمرين الرياضي.

التغذية قبل التمرين

لا يساعد تناول العناصر الغذائية المثلى قبل التمرين على زيادة الأداء فحسب بل يقلل أيضًا من تلف العضلات ويزيد من حجمها وفيما يلي بعض الاقتراحات للتغذية قبل التمرين:

بداية تختلف أحجام الحصص حسب كثافة الرياضة ونوعها والجنس ووزن الجسم.

• يمكن تناول وجبة كاملة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
• من الناحية المثالية يجب أن تكون وجبة ما قبل التمرين منخفضة الدهون والألياف وتحتوي على مصدر معتدل للبروتين والكربوهيدرات والسوائل الكافية.
• إذا كنت ستبدأ ممارسة الرياضة في غضون 2-3 ساعات فيجب تناول مصدر البروتين الخالي من الدهون مثل الأرز والبرغل والمعكرونة والفواكه أو الخضار قليلة الألياف.
• إذا كنت ستبدأ في ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو أقل يمكن تناول الزبادي والفواكه أو لوح البروتين بمكونات صحية.
• قبل ممارسة الرياضة يجب اختيار الأطعمة التي لا تزعج المعدة وسهلة الهضم.
• يجب استهلاك كمية كافية من الماء قبل البدء في ممارسة الرياضة كما يجب شرب الماء بانتظام طوال اليوم ومع الوجبة قبل ممارسة الرياضة.

التغذية بعد التمرين

الغرض الرئيسي من التغذية بعد الرياضة هو توفير العناصر الغذائية المناسبة للجسم للتعافي وتعظيم فوائد الرياضة لأنه أثناء ممارسة الرياضة تستخدم العضلات مخزون الجليكوجين كمصدر للطاقة مما يؤدي إلى استنفاد جزئي للجليكوجين في العضلات إضافة إلى أنه يتم أيضًا تكسير بعض البروتينات في العضلات.

وبعد التمرين يحاول الجسم إصلاح بروتينات العضلات التالفة وتجديد مخازن الجليكوجين المستنفدة لذلك يجب استهلاك كميات مناسبة من الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين للمساعدة في تعويض الجليكوجين الذي فقدته العضلات وإصلاحه بالبروتين والأحماض الأمينية.

• يساعد استهلاك كل من الكربوهيدرات والبروتين معًا على تعظيم انتاج البروتين والجليكوجين حيث يتم تحفيز إفراز الأنسولين الذي يدعم انتاج الجليكوجين بشكل أفضل عند استهلاك الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت.
• إذا تعذر تناول وجبة بعد التمرين فيمكن تحضير وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين مثل الموز والحليب خلال أول 30-60 دقيقة ليبدأ الجسم عملية التعافي.
• من الضروري تعويض السوائل المفقودة عن طريق التعرق لذلك يجب تناول الكثير من السوائل وخاصة الماء بعد ممارسة الرياضة.

هل النظام الغذائي عالي البروتين آمن لمعظم الناس؟

يمكن للأشخاص الأصحاء شرب مخفوقات البروتين بأمان.

كما يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بتحسين صحة العظام لأن البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام ويقلل من خطر كسور العظام خاصةً عندما يقترن بتمارين القوة لذلك إذا لم يمنعك طبيبك أو اختصاصي التغذية من تناول البروتين بسبب حالة طبية معينة فلا داعي للقلق والخوف من اتباع نظام غذائي عالي البروتين.

أخيرًا …

• البروتين له دور كبير ومهم في إعادة بناء العضلات وإصلاحها ونموها بالشكل الصحيح بعد التمرين حيث نجد أن أكثر الرياضيين يستخدمون مشروب البروتين بعد التمرين الرياضي لتساعدهم في هذه العملية الهامة في أجسامهم.
• ولكن مع كل الدراسات التي أجريت نجد أنه لا يهم أبدًا فيما لو تم تناول البروتين قبل أو بعد التمرين لأن المهم في الموضوع أن تتناول الجرعة الكافية والمتوازنة يوميًا من البروتين حيث يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين والمكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين على تحقيق نفس الهدف.
• لم يتم تصميم مخفوقات البروتين لتحل محل الوجبات الرئيسية لذلك يمكنك الاستفادة منها من خلال تناولها بين الوجبات وفي فترات التدريبات الرياضية.
• من أهم النصائح هو أن تتناول المكملات الغذائية مهما كان نوعها ضمن حدود الجرعات اليومية المسموح بها دون الإفراط لتتجنب الآثار الضارة لها.
• يمكن لغالبية الأشخاص الأصحاء اتباع نظام غذائي عالي البروتين بأمان. ولكن يجب استشارة الطبيب المتخصص قبل استخدام المكملات الغذائية وخاصة إذا كنت تتناول دواء معين فقد تكون ضارة بالنسبة لك وتتعارض مع الأدوية التي تتناولها أو تضعف فاعلية بعض الأدوية.

المصدر:

كيف تأكل قبل وبعد التمرين؟ – موقع vogue

هل يجب أن تتناول مخفوق البروتين قبل أو بعد التمرين؟ – موقع healthline

البروتينات أو البروتين هو لبنة ضرورية لسير وظائف الجسم المختلفة بشكل طبيعي وتحتل مكانة مهمة في التغذية الرياضية والعمر التنموي والذي يمكن الحصول عليها بصورة طبيعية من خلال بعض الأطعمة الطبيعية أو من المكملات الغذائية الخاصة في بعض الحالات كما أنها تعتبر ضرورية أيضًا للأشخاص الذين يمارسون رياضات كمال الأجسام أو رفع الأثقال.

ومثل كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم فإن الإفراط في تناول البروتينات كعنصر غذائي مهم يمكن أن يكون له بعض الآثار الجانبية أو ما يمكن تسميته أضرار البروتينات فتعالوا معنا لنتعرف على هذه النقطة الهامة من أجل حياة صحية سليمة:

البروتينات

تحتاج خلايا أجسامنا إلى البروتينات لتعمل بشكل صحيح ويمكن أن نعرّف البروتينات بأنها جزيئات كبيرة تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية حيث تعتمد بنية ووظيفة الجسم على البروتينات إضافة إلى أن أنواع مختلفة من الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة مصنوعة من البروتين لأنه لا يمكن تنظيم خلايا وأنسجة وأعضاء الجسم بدون البروتينات.

تحتوي العضلات والجلد والعظام وأجزاء أخرى من جسم الإنسان على كميات كبيرة من البروتين ويتكون جسم الإنسان من حوالي 100 تريليون خلية وتحتوي كل خلية على آلاف البروتينات المختلفة حيث تمكن البروتينات كل خلية من القيام بعملها بشكل صحيح.

وكما قلنا بأن الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لبناء البروتين حيث يوجد حوالي 20 حمض أميني.

أهمية البروتينات في الجسم:

• تعمل البروتينات كناقل عصبي ويعتبر الهيموجلوبين الناقل للأكسجين في الدم هو بروتين يتكون من خلايا الدم الحمراء.
• والبروتينات من أهم العناصر الغذائية لصحة الجسم فهي تساعد على نمو الأنسجة المختلفة وبناء الكتلة العضلية بالإضافة إلى تحسين الوظيفة الدماغية وتقوية الذاكرة وتنظيم نسبة السكر في الدم وتهدئة الأعصاب وتحسين المزاج وتعطي للجسم إحساسًا بالشبع مما يساعد على سرعة إنقاص الوزن.
• تنظم البروتينات عمليات الجسم للحفاظ على توازن السوائل.
• كما تفرز البروتينات الغلوبولين المناعي أو الأجسام المضادة لمكافحة العدوى.
• إضافة إلى أن بعض البروتينات تحمل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم عبر مجرى الدم وتنقله إلى الجسم.
• يمد البروتين الجسم بالطاقة التي يحتاجها في ظروف معينة مثل حالة الصيام والجوع الشديد.

تستخدم البروتينات في الجسم لبناء وتقوية وإصلاح الأنسجة التالية:

• الهيكلية: مثل الكولاجين الذي يقوي العظام والجلد وينظم الحركة بين العظام والعضلات.
• الهرمونات: لأن البروتينات لها دور في تصنيع الهرمونات مثل الأنسولين.
• النقل: حيث يعمل بروتين الهيموجلوبين على نقل الأوكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم.
• الحركية: التي تعمل على مد خلايا الجسم بالطاقة اللازمة للحركة.
• الإنزيمات: وهي عبارة عن بروتينات تحفز حدوث بعض التفاعلات في الجسم مثل أنزيم الأميليز.
• الكرياتين: هو بروتين هيكلي يقوي الشعر.

أنواع البروتينات

هناك ثلاثة أنواع من الأطعمة البروتينية:

بروتين كامل:

هناك 9 أحماض أمينية أساسية لا يصنعها جسم الإنسان لذا يجب أن تكون في نظامنا الغذائي وهي: هيستيدين، إيسولوسين، ليسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان وفالين.

ويمكن العثور عليها في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

ويعتبر فول الصويا والكينوا من المصادر النباتية للبروتين الكامل.

بروتينات غير مكتملة:

تحتوي الأطعمة منخفضة البروتين على حمض أميني أساسي واحد على الأقل وبالتالي فإن كمية البروتين فيها غير كاملة ونجدها في الأطعمة النباتية مثل البازلاء والفاصوليا والحبوب الكاملة الغنية بالبروتين.

البروتينات التكميلية:

يجب الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على بروتينات غير مكتملة لتكوين بروتين كامل. تشمل الأمثلة مكملات البروتين للأرز والفاصوليا أو خبز زبدة الفول السوداني.

أضرار البروتينات

إن الإفراط في تناول البروتينات الموجودة في الأسواق يوفر نموًا كاذبًا للعضلات وتعرض الصحة للخطر، وكثيرًا ما تكون فوائد البروتينات ومسحوق البروتين المستخدم لتسريع تكوين العضلات واضحة بشكل جلي إلا أنه يجب الانتباه إلى أن هناك ضرر من الافراط في تناول البروتينات أو مسحوق البروتين ومن بين هذه الأضرار:

البروتين يتعب الأمعاء:

يجب أن تعلم أن مسحوق البروتين الذي يعتبر عنصر غذائي للرياضيين هو مادة ضارة ويوصي أكثر الأطباء باستبداله بالمواد الطبيعية كتناول اللحوم والبيض حتى لا يؤثر على حركة الأمعاء فهو يسبب كسل في حركة الأمعاء أو الاسهال أو عسر الهضم.

وإن الاستهلاك الكافي للألياف ضروري لحركات الأمعاء وللصحة لكن اتباع نظامًا غذائيًا عالي البروتين سيقضي على الألياف مما يسبب الامساك.

ضعف العظام:

النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل من تناول الكالسيوم وإن الاستهلاك المفرط للبروتين المشتق من الحيوانات يزيد من إفراز الكالسيوم في البول ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويضعف العظام.

اضطرابات في الجهاز الهضمي:

يمكن لجرعات كبيرة من البروتين أو بعض أنواع المكملات التي تحتوي على البروتين أن تسبب اضطرابات هضمية كعدم القدرة على هضم اللاكتوز (السكر في الحليب).

إضافة إلى أنه يمكن أن تسبب الغثيان والقيء.

ترهل الجلد:

من المعروف أن أولئك الذين يستخدمون مسحوق البروتين في أيام معينة من الأسبوع وخاصة ممن يمارسون رياضة رفع الأثقال يعانون من ترهل الجلد بعد الإقلاع عن تناول مسحوق البروتين.

وعندما يعتاد الجسم على هذا الطعام قد يحدث ترهل في الجلد عند التوقف عن استخدامه.

أضرار البروتينات على المفاصل:

يسبب تناول كمية زائدة عن الحدود المسموح بها من البروتين في حمضية الدم (وهذه الزيادة في نسبة الحموضة في الدم تؤدي إلى ظهور الكثير من الأمراض كالخمول والإرهاق والضعف العام وتساقط الشعر وضعف المناعة) مما ينعكس سلبًا على أحماض (اليوريك أسيد) التي تسبب في الإصابة بداء النقرس الذي يصيب المفاصل وما يرافقه من ألم كبير مع سخونة في المفصل الملتهب والتهاب المفصل.

أضرار على الكبد:

تسبب زيادة تناول البروتين في الاخلال بتوازن أنزيمات الكبد وخطر الإصابة بأمراض الكبد المختلفة لدى بعض الأشخاص.

أضرار في الكليتين:

عندما تزيد نسبة النيتروجين الزائد من الأحماض الأمينية التي تعمل على تشكيل البروتينات وبقايا انتاج النظام الغذائي التي تنتج من البروتين فإن الكلية تعمل بشكل أكبر مما يسبب بعض المخاطر وخاصة عند الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.

تفرز الفضلات الناتجة عن تحلل البروتينات من خلال الكلى والبول لذلك قد يؤدي التحميل الزائد على الكلى وفقدان الأنسجة إلى الشيخوخة المبكرة للكلية وتدهور وظائفها.

كما يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للبروتين أيضًا إلى زيادة إفراز الكالسيوم في البول مما يزيد من خطر تكوين الحصوات في الكلى مما يسبب الكثير من الضغط على الكلى والكبد ويمكن أن يسبب أيضًا النقرس في المفاصل.

مخاطر الإصابة بالسرطان:

زيادة تناول البروتينات تسبب أضرار من بينها خطر الإصابة بالسرطانات خاصة النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء والتي ترتبط زيادة تناولها بخطر الإصابة بسرطان المستقيم أو الثدي أو القولون.

الإصابة بأمراض قلبية:

إن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم يزيد من تناول الدهون المشبعة ويزيد من نسبة الكوليسترول الضار مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب.

تتراكم البروتينات الزائدة المستهلكة على شكل دهون لأنه لا يوجد مخزن للبروتين في الجسم حيث يتم تخزين البروتين الزائد على شكل دهون، كما تحتوي البروتينات المشتقة من الحيوانات على الدهون المشبعة والكوليسترول لذلك فإنها تشكل عامل خطر على صحة القلب والأوعية الدموية.

زيادة الوزن:

يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات فقدان الوزن ولكن لفترة قصيرة لأنه عند استخدام البروتين لفترات طويلة قد تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة نتيجة تخزين البروتينات الزائدة على شكل دهون في الجسم.

الجفاف:

يسيل الجسم النيتروجين الزائد ويزيله بالماء. حتى إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء فقد يتسبب ذلك في إصابة جسمك بالجفاف ونتيجة لذلك قد تواجه انخفاضًا في أدائك الرياضي بالإضافة إلى الأضرار الصحية الناجمة عن العطش.

ظهور رائحة غير مرغوب بها في الجسم والفم:

عندما تزيد كمية البروتين التي تتناولها وتحد من تناول الكربوهيدرات يدخل الجسم في عملية التمثيل الغذائي التي تسمى الكيتوزية مما يزيد إنتاج مواد كيميائية كريهة الرائحة ونتيجة لذلك تعاني من رائحة الفم الكريهة.

أضرار البروتينات أثناء فترة المراهقة

إن تناول بعض المكملات مثل مساحيق البروتين وهرمونات تقوية العضلات خلال فترة المراهقة يمكن أن يسبب العقم.

إضافة إلى أنه يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة في الكلى والكبد على المدى الطويل.

الجرعات الطبيعية للبروتينات

تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين وفقًا للعمر وبعض الحالات الخاصة وبعض الحالات المرضية كما تختلف متطلبات البروتينات باختلاف نوع التمرين ومدته وشدته.

يساعد البروتين في بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والعظام وهو جزء أساسي من نظام غذائي صحي:

• متطلبات البروتين لدى الأفراد العاديين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام في اليوم.
• وعلى الرغم من أن متطلبات البروتين للرياضيين تختلف باختلاف الجنس والعمر وتكوين الجسم ونوع الرياضة أو التمرين وشدته ومدة التمرين إلا أنها تتراوح بين 1.2-2 جرام لكل كيلوغرام في المتوسط في اليوم.
• على الرغم من أن البروتينات ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن ولها فوائد كبيرة للرياضيين إلا أن الاستخدام طويل الأمد للأنظمة الغذائية عالية البروتين يمكن أن يكون له عواقب سلبية.

لذلك يجب أن يتم استخدام البروتين كمكمل غذائي أو مسحوق بمساعدة مدرب يساعدك على تحديد كمية مسحوق البروتين وفقًا لنسبة الدهون في الجسم والعضلات:

• يمكنك استخدام مسحوق البروتين في الأيام التي تمارس فيها الرياضة وفي الأيام الأخرى.
• يمكنك مزج كمية مسحوق البروتين المحددة حسب وزن الجسم ونسبة العضلات مع الماء وشربه.
• إذا كانت السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها خلال اليوم أعلى قليلاً يمكنك خلط مسحوق البروتين مع الحليب وشربه.
• يعتبر شرب مسحوق البروتين دائمًا أكثر صحة قبل ممارسة الرياضة.

أخيرًا ….

لا تعني زيادة تناول البروتين بالضرورة تناول المزيد من اللحوم لأن هناك خيارات أخرى يمكن أن تساعدك على ضمان تناول البروتين الصحي ومد جسمك بهذا العنصر الغذائي الهام:

• اشرب لترين من الماء يوميًا نظرًا لأن فوائد الماء لا حصر لها.
• تناول سلطة طازجة على المائدة في كل وجبة.
• استخدم البروتينات النباتية مثل الفول والعدس ومنتجات الصويا.
• اختر البروتين الذي تحتاجه من الأسماك واللحوم وفول الصويا والفول والمكسرات.
• اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان وافصل الدهون عن اللحوم.
• تجنب اللحوم المصنعة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
• اختر الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض وزبدة الفول السوداني غير المحلاة.
• استهلك كمية قليلة من المكسرات يوميًا لأنها تزيد من طاقتك وتعتبر مصدر للبروتين النباتي ولها تأثيرات مضادة للأكسدة، ومفيدة للبشرة والشعر ولا تحتوي على الكوليسترول.
• مارس عادة المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.

المصدر:

هل استهلاك البروتين غير الكافي والمفرط ضار؟ – موقع hurriyet

مسحوق البروتين من الأشكال المسحوقية للبروتين، يمكن أن يكون مصدره نباتي مثل فول الصويا والبازلاء والقنب والأرز والبطاطا، أو يمكن أن يكون حيواني مثل البيض والحليب والكازين ومصل اللبن. وأيضًا يمكن أن يحتوي مسحوق البروتين على سكريات مضافة ونكهات اصطناعية والمكثفات والفيتامينات والمعادن.

(المزيد…)

تعتبر الفيتامينات من العناصر الهامة والأساسية للجسم للقيام بكافة وظائفه بالطريقة الصحية ومن هذه الفيتامينات الأساسية فيتامين (أ) الذي له فوائد كثيرة فهو من الفيتامينات المهمة للجسم لما له من خصائص تعود على الجسم بفوائد كثيرة.

إن فيتامين أ ضروري للرؤية كما أنه ضروري لنمو الحيوانات المنوية والأجنة إضافة إلى أنه يلعب دورًا هامًا في وظيفة الجهاز المناعي وتكوين العظام، إلا أننا في هذا المقال سنتكلم عن فائدة من فوائد هذا الفيتامين وهي فوائد فيتامين أ للبشرة مع الإشارة إلى بعض فوائده المتعددة والمخاطر التي يمكن أن تحدث نتيجة نقص هذا الفيتامين الهام فتعالوا معنا:

فيتامين أ (A)

فيتامين أ (ِA) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا هامًا في وظائف مهمة في الجسم وهو يعد من أهم الفيتامينات التي يجب أن يتضمنها النظام الغذائي لما له من أهمية وفوائد صحية هامة.

يعتبر فيتامين أ من الفيتامينات الهامة للكثير من العمليات الفيسيولوجية فهو يحافظ على سلامة جميع وظائف الأنسجة السطحية كالجلد والأمعاء والعين وبطانة الجهاز النفسي.

يعتبر فيتامين A إلى جانب الفيتامينات الأخرى والمعادن والعديد من المركبات الأخرى من العناصر الغذائية الأساسية لجسمنا.

هناك نوعان من فيتامين (أ):

النوع الأول من الرتينويدات من أصل حيواني ويحتوي على الريتينول.

النوع الثاني هو الكاروتينات من أصل نباتي والتي تحتوي على بيتا كاروتين.

يحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ، كما تحتوي الكاروتينات المكونة من الليكوبين واللوتين والزياكسانثين (وهي مواد غذائية أساسية للبشر توجد في الأنظمة الغذائية المتنوعة) على خصائص مضادة للأكسدة مما يجعلها مهمة لحماية البصر.

لا يستطيع جسمنا إنتاج هذا الفيتامين لذلك يجب إدراجه ضمن نظامنا الغذائي من خلال تناول مختلف الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر الهام.

يوجد فيتامين أ في العديد من الأطعمة التي نتناولها ومنها:

• يوجد فيتامين أ في لحم البقر وكبد الدجاج والبيض وزيت السمك ومنتجات الألبان بما في ذلك الحليب واللبن والجبن والزبدة.
• كما يوجد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون في الفواكه والخضروات وخاصة الخضار الورقية الداكنة، والفواكه البرتقالية والصفراء، البطاطا الحلوة، الجزر، القرع والشمام، المشمش، الخوخ والمانجو التي تحتوي على كميات كبيرة من البيتا كاروتين مما يزيد من مستوى فيتامين (أ) في الجسم عن طريق تناول هذه المواد.
• كما يمكن أن يتوفر فيتامين أ كمكملات غذائية تنقسم إلى فئتين: ريتينول أو ريتينيل بالميتات كما يمكن أن يتوفر هذا الفيتامين في أقراص أو كبسولات في السوق.
• الجرعة القصوى من هذا الفيتامين من 900 ميكروغرام في اليوم أو 700 ميكروغرام في اليوم سواء للرجال أو النساء، ولكن يجب تناول هذا الفيتامين حسب وصفة الطبيب لأن الجرعة العالية منه يمكن أن يكون لها مخاطر على الشخص لذلك يوصى باستشارة الطبيب قبل أي إجراء.
• يمكن الحصول على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل وصحي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين.

فوائد فيتامين أ للبشرة

غالبية النساء يرغبن في أن تكون بشرتهن صافية ورطبة ومغذية لذلك نرى أكثر النساء تسعى لمعرفة كافة الطرق للعناية بالبشرة وتناول الأطعمة التي تمدها بالعناصر الغذائية التي لها دور كبير في العناية بالبشرة والجلد كفيتامين A وفيتامين C وغيرها من العناصر الهامة والفيتامينات التي لها دور حيوي للعناية بالبشرة بمختلف أنواعها الدهنية أو الجافة أو المختلطة.

كما أن المرأة تقوم بعمل ماسكات خاصة بالبشرة لحمايتها من أشعة الشمس والتصبغ والتخلص من مختلف المشاكل التي يمكن أن تتعرض لها البشرة.

فيتامين أ مهم جدًا لبشرتك

من المعروف أن فيتامين أ من أهم الفيتامينات لصحة البشرة لذلك نجد أن الكثير من مستحضرات التجميل تحتوي على هذا الفيتامين حيث يضاف فيتامين أ إلى العديد من مستحضرات التجميل مثل المرطبات وواقيات الشمس وكريمات الفيتامينات وكريمات مكافحة الشيخوخة، كما يمكن العثور عليه أيضًا في صورة مصل أو زيت لأنه:

• يمنع من ظهور حب الشباب والبثور.
• يوحّد لون البشرة من خلال تخليصها من التصبغات أو البقع الداكنة.
• يقلل من الإفرازات الدهنية الزائدة التي تضر في البشرة.
• يدعم صحة الجهاز المناعي مما يساعد في محاربة الالتهابات التي قد تصيب البشرة ويساعد وجود ما يكفي من فيتامين (أ) في نظامك الغذائي في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي وعمله في أفضل حالاته، كما يلعب فيتامين أ دورًا حيويًا في الحفاظ على دفاعات الجسم الطبيعية.
• يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي خلايا الجلد من الأضرار الخارجية (الغبار أو أشعة الشمس أو المناخ وغيرها كثير).
• يحمي البشرة من ظهور التجاعيد المبكرة ويؤخر الشيخوخة.

فيتامين أ للبشرة الدهنية

عندما نتحدث عن البشرة الدهنية فالعناية بهذه البشرة حساسة للغاية من أجل تنظيم الافرازات الزائدة للدهون وتجنب ظهور حب الشباب أو أي مشكلة من مشاكل الجلد التي قد تصيب البشرة الدهنية وتجعلها متعبة وباهتة.

لذلك نرى أن المرأة تلجأ للمكونات الطبيعية من فواكه وخضار أو تستخدم المكملات الغذائية الموضعية لحماية البشرة الدهنية من الشوارد الحرة لحمايتها من تلف الأنسجة وشحوب البشرة.

ومن أجل ذلك فإن فيتامين أ يساعد على تنظيم الافرازات الدهنية التي تتزايد في البشرة الدهنية وتسبب انسداد المسامات وتراكم الزيوت داخلها مما يحمي البشرة الدهنية من ظهور حب الشباب والبثور المختلفة أو ظهور الرؤوس السوداء المزعجة.

فيتامين أ للتخلص من حب الشباب والصدفية

من فوائد فيتامين أ علاج مشاكل الجلد، وإن الكريمات والحبوب التي تحتوي على الريتينويد هي منتجات أخرى لفيتامين أ والتي تستخدم لمعالجة حب الشباب والصدفية الشديدة.

كما أن هذه المنتجات ذات الخصائص المضادة للأكسدة مفيدة أيضًا في علاج أمراض الجلد الأخرى كتأخير ظهور التجاعيد ومنع ظهورها ومقاومة شيخوخة الجلد.

إلا أنه يجب تناول هذه الأدوية تحت إشراف الطبيب لأن بعض هذه الأدوية لها آثار جانبية شديدة للغاية ولا ينصح باستخدامها للنساء الحوامل أو المرضعات.

يحافظ فيتامين أ على صحة الجلد والشعر

كما ذكرنا سابقًا فإن فيتامين أ مهم جدًا لنمو جميع أنسجة الجسم بما في ذلك الجلد والشعر، إنه فعال في إنتاج الزهم وهو زيت يساعد في الحفاظ على مستويات الرطوبة في الجلد والشعر مما يجعل بشرتك رطبة ويمنع عنها الجفاف.

كبسولات فيتامين أ للبشرة

اختاري كبسولات فيتامين أ للبشرة من الصيدليات ومن شركات ذات سمعة جيدة.

اختاري الكبسولات ذات الجودة العالية والموثوق بها.

تعتبر هذه الكبسولات جيدة جدًا للبشرة لما تحتويه من حمض الريتنول والرتينويك وهي تلعب دورًا هامًا في تحفيز الجلد على انتاج الكولاجين الضروري للبشرة مما يبقيها ناعمة ورطبة ونضرة مع تغذيتها.

كما تساعد هذه الكبسولات في حماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.

ويمكن من خلال التطبيق اليومي لهذه الكبسولات أن تتخلصي من حب الشباب أو تمنعي ظهوره لأن هذه الكبسولات تساعد على فتح المسامات في البشرة مما يمنع تراكم الجلد الميت أو الأوساخ أو الزيت وهي من أسباب ظهور حب الشباب.

يساعدك الانتظام في استخدام هذه الكبسولات لفيتامين أ على توحيد لون بشرتك والتخلص من البقع الداكنة ما يحفز نمو الخلايا الجديدة في الجلد ويمنع عن بشرتك الجفاف أو التهيج أو التصبغات المحتملة.

طريقة استخدام كبسولات أو حبوب فيتامين أ:

• إن هذه الكبسولات أو الحبوب فيها مادة زيتية تحتوي على فيتامين أ يمكنك أن تفرغي هذه المادة في وعاء نظيف ومعقم للحصول على نتائج جيدة لبشرتك.
• ضعي فوق المادة الزيتية كمية من المرطب الخاص بنوع بشرتك وامزجي المكونات جيدًا.
• ادهني بشرة وجهك بهذا المزيج بشكل جيد على كافة زوايا الوجه وابتعدي عن العينين.
• اتركي هذا المزيج فترة بين 5 إلى 10 دقائق لتمتصها بشرة وجهك جيدًا، يمكن بعدها غسل وجهك بالماء الدافئ وتجفيفه.
• كرري هذه الطريقة بشكل يومي لتحصلي على بشرة نضرة ومفعمة بالحيوية وتتخلصي من العديد من المشاكل التي تصيب بشرتك.

الرتينويدات الموضعية والوصفات الطبية

من الناحية العملية يمكن أن يكون التطبيق الموضعي للمنتجات التي تحتوي على فيتامين أ مفيدًا لحالات جلدية معينة:

الرتينويدات الموضعية متاحة بوصفة طبية أو بدون وصفة طبية حيث تعتبر فعالة في علاج حب الشباب والسيطرة عليه.

تحتوي الرتينويدات على خصائص مضادة للالتهابات كما أنها تساعد في تنظيم تركيز خلايا الجلد وتقليل انسداد مسام الجلد.

تحفز الرتينويدات الموضعية إنتاج الكولاجين وهي فعالة في تقليل الخطوط والتجاعيد كما تبطئ أيضًا عملية شيخوخة الجلد مع تقدم العمر.

أقنعة من فيتامين أ لبشرة الوجه

يمكنك أن تستفيدي من وجود فيتامين أ في بعض الفواكه بنسبة كبيرة وتصنعي لبشرتك خلطة أو ماسك مما يوفر لك فائدة من وجود هذه الفيتامين ويغذي بشرتك ويمنحها الرطوبة والحيوية.

ومن بين هذه الأنواع:

ماسك العسل والمانجو للبشرة:

بعد تقشير ثمرة المانجو اهرسيها جيدًا في وعاء وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من العسل وضعي هذا الخليط على بشرتك واتركيه لمدة 15 دقيقة ثم اغسلي بشرة وجهك بالماء الدافئ.

العسل يعتبر مضاد حيوي هام للبشرة يحميها من الالتهابات كما يغذي البشرة ويجعلها ناعمة ورطبة.

أما المانجو فهو يحتوي على فيتامين أ بنسبة وفيرة مما يساعد على ترطيب بشرتك وتغذيتها وحمايتها مع توحيد لونها.

عصير البطاطا لبشرة ناعمة:

يمكن أن تعصري بمحضرة الطعام حبة متوسطة الحجم من البطاطا وبعد تصفيتها والحصول على عصيرها ادهني بشرة وجهك بهذا العصير باستخدام أطراف اصابعك أو بقطعة قطن واتركي هذا العصير على بشرة وجهك حتى يجف ثم اغسلي وجهك بالماء البارد.

إن احتواء البطاطا على نسب مهمة من فيتامين أ يساعد على شد البشرة والمحافظة على رطوبتها وتوحيد لونها مع تغذيتها والعناية بها.

آثار نقص فيتامين أ على البشرة

على الرغم من أن نقص فيتامين أ نادر جدًا في البلدان المتقدمة مثل الولايات المتحدة إلا أنه مرتفع في البلدان النامية حيث يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى مضاعفات صحية خطيرة، ولكن ما يهمنا من هذا الموضوع هو أن نقص هذا الفيتامين على البشرة يمكن أن يسبب:

• فرط التقرن الجريبي وهو من الأمراض التي تصيب الجلد فتؤدي إلى تضخم الطبقة القرنية مما يسبب جفاف الجلد ويجعل الجلد حرشفي بشكل مزعج ويحدث نتيجة استنفاد الريتينول مما يتسبب في حدوث فرط تقرن جرابي وهي حالة يتراكم فيها الكثير من الكرياتين في بصيلات الشعر مما يتسبب في ظهور بثور حادة وشعرية على الجلد.
• ظهور حب الشباب أو تفاقم حالة المصاب بحب الشباب.

أخيرًا ….

تحدثي إلى طبيبك عند استخدامك لهذه المنتجات لبشرتك لأنه في بعض الحالات قد يكون الإفراط في تناول الريتينول ضارًا بالجلد.

المصدر:

6 فوائد صحية لفيتامين أ ، مدعومة بالعلوم – موقع healthline

فوائد وقيود فيتامين أ لبشرتك – موقع healthline

يعتبر الزنك معدن أساسي لعمل العديد من الإنزيمات في الجسم كما أنه ضروري أيضًا لعمل جهاز المناعة والنمو وصحة الجلد والبشرة والشعر.

ولكن من بين الأمور الأخرى التي يجب أن نتعرف عليها من خلال التحدث عن العناصر الهامة والضرورية لأجسامنا من معادن وفيتامينات هو معرفة الجرعة اليومية الضرورية والأنسب من كل عنصر من هذه العناصر لذلك فإننا في مقالنا سنتعرف على الجرعة اليومية من الزنك والتي تعتبر الأفضل حتى لا نعرض أجسامنا لأخطار الإفراط في الجرعة فتعالوا معنا في هذه الجولة لتوضيح هذه النقطة الهامة:

وصف الزنك

يعتبر الزنك من بين العناصر المعدنية الهامة في جسم الإنسان حيث يوجد في أجسامنا بنسب ضئيلة جدًا تصل إلى حوالي 2 غرام من مجموع العناصر الهامة الأخرى حيث تتركز هذه النسبة بنسبة 65٪ في العضلات و 20٪ في العظام، كما يوجد الزنك في جميع خلايا الجسم بما في ذلك الجلد والغدد الكظرية والمني والبنكرياس وأجزاء من دماغنا وفي أغشية العين والبروستاتا.

للزنك دور هام في نمو الإنسان وكذلك في الاستجابة المناعية كما له وظائف عصبية ووظائف تتعلق بالإنجاب.

في مجمل القول يعتبر الزنك مهم وضروري لعمل أكثر من 100 عملية أنزيمية حيوية في أجسامنا حيث يشارك في تخليق الحمض النووي والبروتينات والمناعة وشفاء الجروح والحالة المزاجية والتعليم والتذوق والشم ووظائف الغدة الدرقية والعديد العديد من العمليات الهامة في جسم الإنسان.

أهمية عنصر الزنك للجسم

لقد حددت السلطات الصحية الأوروبية (EFSA والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية والمفوضية الأوروبية) في عام 2012 الفوائد الصحية للعديد من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر الزنك بما يلي:

يساهم وجود عنصر الزنك بالحدود المناسبة في الجسم في:

• التوليف الطبيعي لحمضنا النووي.
• التمثيل الغذائي الطبيعي الحمضي القاعدي.
• التمثيل الغذائي الطبيعي للأطعمة والأحماض الأمينية والكربوهيدرات أو (السكريات) وكذلك لفيتامين A.
• الوظائف البسيطة التي تتعلق بالفكر والدماغ.
• التكاثر والخصوبة الطبيعية وزيادة الخصوبة.
• يساعد في انتاج البروتين.
• يساعد في تحسين العظام والحفاظ عليها.
• العناية بالبشرة والجلد والشعر.
• يحافظ على تركيز النسب الطبيعية للتستوستيرون في الدم.
• يساعد في تحسين الرؤية الطبيعية ومنع تنكس الشبكية المرتبط بالعمر.
• يساعد في الأداء الطبيعي للجهاز المناعي ولتحسين الدفاعات الطبيعية.
• يساهم في انقسام الخلايا ويحميها من الجذور الحرة.

الجرعة اليومية من الزنك

تختلف أشكال وجرعات الزنك اليومية التي يجب الانتظام بها وعدم الافراط في تناولها حيث يوجد الزنك على شكل أملاح ذات محتوى زنك متفاوت.

والجرعة اليومية الموصى بها من الزنك بشكل عام هي:

• 11مجم للرجال والنساء الحوامل.
• 8 مجم للنساء بما في ذلك تلك الموجودة في الطعام.

ملاحظة:

• يجب أن تكون حذرًا لأن الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين يمكن أن تقلل من امتصاص الأمعاء للزنك مما يسبب نقص هذا العنصر الهام.
• وعلى الأشخاص النباتيين أن يلتزموا بإمداد جسمهم من عنصر الزنك عن طريق المكملات الغذائية.
• وأولئك الذين يعانون من إدمان الكحول عليهم أن ينتبهوا لنقص هذا العنصر الهام أيضًا.

الجرعة اليومية من الزنك لعلاج حب الشباب:

لقد أشارت العديد من الدراسات أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك للمرضى الذين يُعانون من الإصابة بحب الشباب يمكن أن تساعد في الشفاء بشكل أسرع حيث إن تناول 30 مجم من عنصر الزنك بشكل يومي ولمدة 3 أشهر له تأثير ملحوظ وأكثر فعالية في تخفيف ظهور حب الشباب بنسبة 75%.

الجرعة اليومية من الزنك لتحفيز الجهاز المناعي:

لقد وجد الباحثون أن مجرد نقص طفيف في عنصر الزنك يسبب خلل في وظائف الجهاز المناعي لذلك فإن تناول مكملات غذائية من عنصر الزنك لفترة طويلة الأمد (من 6 أشهر إلى سنتين) لها دور كبير في تحفيز الجهاز المناعي.

الجرعة اليومية من الزنك لمرضى اضطرابات القلب والأوعية الدموية:

أشارت بعض الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في القلب والأوعية الدموية إلى أن عدد الوفيات قل عند استخدام مكملات الزنك.

إن الجرعة اليومية من الزنك (40 مجم في اليوم) والمستخدمة خلال هذه التجربة طويلة الأمد والتي حددتها السلطات الأمريكية والكندية ساعدت في علاج الكثير من هذه الحالات.

الجرعة اليومية من الزنك لعلاج الاجهاد التأكسدي:

حالات الاجهاد التأكسدي والاكسدة تلعب دورًا في الشيخوخة وإن تناول جرعة يومية من الزنك تعادل (45 مجم) لها تأثير إيجابي على علامات الاجهاد التأكسدي.

الجرعة اليومية من الزنك في حالات نزلات البرد:

لم تحدد الأبحاث الجرعة اليومية من الزنك الأكثر فاعلية في حالات الاعتماد على عنصر الزنك لتخفيف مدة وشدة نزلات البرد.

ولكن بشكل عام يوصى بتناول قرص واحد يحتوي على (13 مجم من أسيتات الزنك أو غلوكونات) ويُترك ليذوب في الفم وذلك كل ساعتين وهذا يمكن التأكد منه من قراءة الكمية على ملصق المنتج.

وهذه الجرعة اليومية تعتبر آمنة ولكن باستخدامها لمدة اسبوع واحد وعدم تجاوز هذه الجرعة اليومية لتجنب ظهور الآثار الجانبية في حالة الافراط بها.

المدخول الغذائي الموصى به للجرعة اليومية من الزنك

• من 0 إلى عمر 6 شهور: الجرعة اليومية من الزنك تكون بمقدار 2 مجم وهي كمية كافية.
• من عمر 7 إلى 12 شهرًا: الجرعة اليومية من الزنك هي 3 مجم.
• من عمر السنة إلى 3 سنوات: 3 مجم.
• من عمر 4 إلى 8 سنوات: 5 مجم من الزنك.
• من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 مجم من الزنك.
• من 14 إلى 18 عامًا: للذكور 11 مجم، وللبنات 9مجم.
• من عمر 19 عامًا وما فوق: الجرعة اليومية للرجال هي 11 مجم، وللنساء هي 8 مجم.
• الجرعة اليومية من الزنك للنساء الحوامل تكون كما يلي:

12 مجم (من عمر 18 وما دون).

11 مجم (من عمر 19 وأكثر).

• الجرعة اليومية من الزنك للنساء المرضعات تكون كما يلي:

13 مجم (من عمر 18 وما دون).

12 مجم (من عمر 19 وما فوق).

الاحتياطات الواجب اتخاذها مع مكملات الزنك

يمكن أن يؤدي تناول مكملات الزنك على مدى فترة طويلة من الزمن إلى خفض نشاط جهاز المناعة ونقص في عنصر النحاس.

وإن الجرعة اليومية القصوى التي لا يجب تجاوزها هي 40 مجم للبالغين.

من الممكن أن تظهر بعض الآثار الجانبية عند تناول مكملات الزنك وهي الصداع وظهور طعم معدني في الفم.

ينبغي أن نتناول مكملات الزنك قبل ساعتين على الأقل أو بعد ساعتين من:

• تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر الحديد.
• وكذلك قبل تناول المضادات الحيوية من السيكلين.
• وعند تناول أدوية لعلاج هشاشة العظام.
• وعند تناول المسكنات التي تساعد على تحييد الحموضة في المعدة.

مصادر الزنك

بشكل عام يقوم جسمنا بامتصاص ما يعادل من 15٪ إلى 40٪ من الزنك الموجود في الطعام الذي نتناوله.

ومن أكثر الأطعمة التي تحتوي على الزنك هناك المحار الذي يعتبر من الأغذية الغنية بنسب كبيرة من هذا العنصر الهام.

إضافة للمكسرات واللحوم والكبد وبذور السمسم واليقطين وجنين القمح والقرع والفواكه المجففة التي تحتوي على كميات جيدة من هذا العنصر.

ويمكن أن نجد الزنك في الحبوب الكاملة والبقوليات.

نقص الجرعة اليومية من الزنك

يحتاج جسمنا للقليل من عنصر الزنك لكن هذا لا يمنع من أن نلتزم بالجرعات اليومية المحددة لعنصر الزنك حتى نتجنب نقصه وما يسببه من آثار جانبية.

وعلى الرغم من ذلك غالبًا ما يكون هناك نقص في الجرعة اليومية من الزنك التي تكون للنساء والأطفال والمراهقين وكبار السن بسبب:

• بعض العادات السيئة في النظام الغذائي والأكل وخاصة للنساء الحوامل مما يسبب خطر على الجنين.
• الإصابة ببعض الأمراض كالأنفلونزا ونزلات البرد أو أي عدوى يمكن أن تسبب في نقص هذا العنصر الهام من الجسم.
• كما يمكن أن يكون السبب في نقص عنصر الزنك بعض التقنيات الزراعية التي تؤثر على نسبة الزنك في التربة وتتسبب في نقصها.
• كما أن اعتماد بعض الأشخاص على الأطعمة النباتية (النباتيين) له دور كبير في نقص عنصر الزنك وخاصة أن أكثر مصادر الزنك لها أصل حيواني لذلك على النباتيين الاكثار من تناول المكسرات والبقول والبذور والحبوب الكاملة لتعويض النقص.

ومن الأشخاص المعرضين لنقص عنصر الزنك هناك:

• مدمنو الكحول.
• المصابين بأمراض الكلى.
• المصابين بأمراض الجهاز الهضمي مثل (مرض كرون).
• مرضى السكري.
• الأشخاص النباتيين.
• الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية.

الآثار الجانبية لنقص الجرعة اليومية من الزنك

إن عدم حصول الشخص على الجرعة اليومية من الزنك والمحددة من قبل الاختصاصيين والخبراء يؤدي إلى مشاكل كثيرة ومن أهمها:

• ضعف الجهاز المناعي واختلال في الوظيفة الدفاعية المناعية مما يعرض الجسم للإصابة بالعديد من الالتهابات والتأخر في شفاء الجروح.
• تأخر النمو.
• حصول اضطرابات في الشم والتذوق.
• التهاب الجلد.
• الإسهال.
• الشعور بالاكتئاب.
• فقدان الوزن.
• تهيج البشرة.
• الشعور بالخمول.
• انخفاض الخصوبة عند الرجال.
• تساقط الشعر.

زيادة الجرعة اليومية من الزنك

يمكن أن يكون زيادة في الجرعة اليومية من الزنك والتي يحددها الطبيب المتخصص سامة إضافة إلى أن الزيادة في الجرعة اليومية قد تسبب:

• نقص في عنصر النحاس وانخفاض في نسبة عنصر الحديد (في حالة تناول أكثر من 100 ملغ من الزنك في اليوم).
• الإصابة بالإسهال (عند تناول أكثر من 100 ملغ من الزنك في اليوم).
• الشعور بتهيج معوي.
• ظهور مشاكل في الكلى.
• انخفاض في الاستجابة المناعية (عند تناول أكثر من 300 ملغ من الزنك يوميًا).
• كما إن الاستخدام الطويل للجرعات من 450 مجم إلى 1600 مجم يوميًا يمكن أن يسبب فقر الدم.

أخيرًا ….

استشر الطبيب قبل تناول مكملات الزنك في نفس الوقت مع مدرات البول.

لا تظهر مكملات الزنك سمية ملحوظة في الجرعات الموصى بها بشكل عام إلا أنه من ناحية أخرى إذا تم تناولها لفترة طويلة يمكن أن تسبب آثارًا جانبية.

هذه المقالة عبارة عن معلومات ثقافية لا يمكن أن تكون بديلًا عن استشارة الطبيب المختص للتشخيص والعلاج ولا يمكن اعتبارها مشورة طبية متخصصة أبدًا.

المصدر:

المكمل الغذائي: الزنك – موقع  vidal.fr

زنك – موقع passeportsante

الفيتامينات ضرورية لصحتنا، وهي مقسمة إلى صنفين، فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي مواد أساسية لعمل أجسامنا بشكلٍ سليم. غالبًا ما يرتبط نقصها بحالاتٍ مرضية، لهذا السبب، يجب أن نحصل عليها يوميًا من الغذاء، خاصةً من الأطعمة ذات الأصل النباتي.

تعرف على أنواع الفيتامينات وما هو الغرض منها وأين يمكنك العثور عليها؟ وما هو الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون؟

ما هي الفيتامينات وكيف نحصل عليها؟

تم اكتشاف الفيتامينات في عام 1912، وهي مجموعة من المركبات العضوية الضرورية لحياة الإنسان. صاغ هذا المصطلح (فيتامين) عالم الكيمياء الحيوية البولندي كازيمير فانك الذي اكتشف لأول مرة مادة عضوية حيوية (مستقبل فيتامين B1)، قادرة على علاج مرض البري بري. في السنوات التالية، تم اكتشاف العديد من الفيتامينات الأخرى، والآن يوجد 13 فيتامينًا معروفًا.

تنتمي الفيتامينات إلى فئة المغذيات الدقيقة، وهي جزيئات ضرورية لحياة الإنسان يحتاجها الجسم بكميات محدودة. نحصل عليها من الطعام، وفي معظم الحالات، لا تستطيع الجسم إنتاجها بشكلٍ مستقل.

كل فيتامين من الفيتامينات الـ 13 المعروفة له وظائف مختلفة تمامًا، ولكنها جميعًا بنفس القدر من الأهمية لحياتنا وصحتنا. يشارك بعضها في عملية التمثيل الغذائي، وهي عوامل مساعدة مهمة جدًا لحدوث التفاعلات الأنزيمية، فيتامينات أخرى تعتبر بمثابة مضادات أكسدة قوية.

تستطيع النباتات إنتاج الفيتامينات الخاصة بها بشكلٍ مستقل. لذلك، غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي متوازن غني بالمنتجات النباتية مثل الفاكهة والخضروات كافيًا لتحصل أجسامنا على الكميات الضرورية من جميع الفيتامينات. لكن هناك بعض الاستثناءات التي سنشرحها بالتفصيل في الفقرات التالية، مثل فيتامين B12 الموجود فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

يميز العلماء نوعين من الفيتامينات، الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، تعتبر الفيتامينات A و D و E و K مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون. كل هذه الفيتامينات موجودة في المنتجات الدهنية (مثل زيت الزيتون)، ويمكن تخزينها في الجسم.

فيتامين A

فيتامين A مهم لعمل الجهاز البصري، والحفاظ على الخلايا الظهارية في الأمعاء، ويعمل على تحسين جهاز المناعة ووظائف الأعضاء التناسلية.

يوجد فيتامين A في الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون مثل الزبدة والحليب كامل الدسم وصفار البيض والكبد وزيت الكبد، ويمكن الحصول عليه من جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على البيتا كاروتين، مثل القرع والجزر والمشمش والخوخ والبابايا والمانجو والسبانخ.

فيتامين D

فيتامين D ضروري للحفاظ على الكالسيوم والفوسفور وتمعدن العظام. ووفقًا لأحدث الاكتشافات، يبدو أن له دورًا ذا أهمية أساسية في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي.

المصدر الرئيسي لفيتامين D هو الشمس، فمن خلال التعرض المتكرر لأشعة الشمس، يمكننا تحويل هذا الفيتامين إلى شكله النشط. بالكاد يمكننا تلبية احتياجاتنا من فيتامين D عن طريق الغذاء، فهو موجود بكميات قليلة في بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل زيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية مثل السلمون، بالإضافة إلى الحليب والبيض.

فيتامين E

فيتامين E يعمل كمضادة للأكسدة فيساعد في التخلص من الجذور الحرة، ونقصه يمكن أن يسبب انحلال الدم ومشاكل عصبية.

هذا الفيتامين موجود في مصادر نباتية مختلفة مثل البندق والجوز واللوز والحبوب والفواكه والخضروات، كما يوجد بكثرة في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.

فيتامين K

ترتبط الوظائف الرئيسية لفيتامين K بتخثر الدم واستقلاب العظام. في الواقع، يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والنزيف.

يوجد فيتامين K بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ذات الأوراق الخضراء مثل الملفوف والسلق والكرنب والسبانخ والبروكلي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي 9 فيتامينات، تشمل مجموعة فيتامينات B وفيتامين C. وهي على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لا يتم تخزينها في الجسم (باستثناء فيتامين B12)، ويتم إفرازها بسهولة عن طريق البول. لهذا السبب، نحتاج إلى استهلاك كمية جيدة من هذه الفيتامينات يوميًا.

فيتامين B1

المعروف باسم الثيامين، يؤدي نقصه إلى تغييرات في عمليات التمثيل الغذائي والجهاز العصبي، وقد يؤدي أيضًا إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز الهضمي.

يوجد فيتامين B1 بشكل أساسي في الحبوب الكاملة والبقوليات وخميرة البيرة وفي الأطعمة الأخرى من أصل حيواني مثل الكبد.

فيتامين B2

المعروف باسم الريبوفلافين، يلعب دورًا في تكوين اثنين من الإنزيمات الهامة (FAD و FMN) اللذان يشاركان في العديد من التفاعلات الأيضية، نقصه يسبب مشاكل في الغشاء المخاطي.

الأطعمة التي تحتوي على الريبوفلافين ليست كثيرة جدًا. يوجد هذا الفيتامين بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض. كما أنه موجود بكميات صغيرة في المنتجات ذات الأصل النباتي مثل الفطر والخضروات ذات الأوراق الخضراء كاللفت والسبانخ والفليفلة الخضراء.

فيتامين B3

المعروف باسم النياسين، يلعب دورًا في تكوين أنزيم مهم يدخل من تفاعلات الأكسدة. يسبب نقصه مرضًا كان منتشرًا في السابق هو البلاجرا.

فيتامين B3 موجود بشكل أساسي في الحبوب الكاملة مثل نخالة القمح والفول السوداني وخميرة البيرة، كما يوجد في واللحوم الحيوانية.

فيتامين B5

المعروف باسم حمض البانتوثينيك، هو عنصر هام في تكوين أنزيم أساسي يدخل في العديد من التفاعلات الأيضية الأساسية.

من النادر أن يعاني الشخص من نقص في هذا الفيتامين لأنه موجود في جميع الأطعمة بكميات صغيرة وخاصةً الحبوب الكاملة والبقوليات وخميرة البيرة وفي لحوم الحيوانات.

فيتامين B6

المعروف باسم البيريدوكسين، له أهمية للنمو الطبيعي للمخ، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي وجهاز المناعة، نقصه عند الأطفال حديثي الولادة يتجلى في اضطرابات بالجهاز العصبي.

المصادر الرئيسية لفيتامين B6 هي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك بشكل خاص. تحتوي بعض الأطعمة النباتية مثل الحبوب أو البقوليات على كميات قليلة من هذا الفيتامين.

فيتامين B7

المعروف باسم البيوتين أو فيتامين B7 أو فيتامين B8 أو فيتامين H، يشارك في مختلف التفاعلات الأنزيمية، ونقصه يسبب التهاب الجلد والتهاب اللثة، وفي بعض الحالات الاكتئاب.

يوجد البيوتين في أطعمة مختلفة من أصل حيواني وأصل نباتي. على وجه الخصوص، يمكن أن نجده في الحبوب الكاملة والبقوليات (وخاصة الفول السوداني)، وفي الفواكه المجففة والبيض.

فيتامين B9

المعروف باسم حمض الفوليك، هو مادة أساسية لإنشاء الأحماض النووية (DNA و RNA) وتركيب الهيموجلوبين وبعض الأحماض الأمينية. يرتبط نقصه بتباطؤ إنتاج الحمض النووي وتباطؤ انقسام الخلايا، ويمكن أن يسبب أشكالًا مختلفة من فقر الدم ومشاكل في النخاع الشوكي. ينصح بشدة بتناول هذا الفيتامين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يوجد حمض الفوليك في خميرة البيرة والبقوليات والخضروات الخضراء، وكذلك في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وخاصة الكبد.

فيتامين B12

المعروف باسم الكوبالامين، هو عامل مساعد للتفاعلات الأنزيمية المختلفة ويشارك بشكل خاص – مثل فيتامين B9 – في إنشاء الأحماض النووية والهيموجلوبين. كما أنه ضروري لسلامة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

فيتامين B12 موجود فقط في مصادر الغذاء من أصل حيواني، وفي حالة اتباع نظام غذائي نباتي، سيعاني الشخص بكل تأكيد من نقصه، لذا يجب أخذ المكملات لتعويضه. موجود في اللحوم مثل كبد الحيوانات وفي الأسماك والبيض.

فيتامين C

المعروف باسم حمض الأسكوربيك، ضروري لتشكيل الكولاجين، كما أنه مهم لجهاز المناعة، ويشارك في مختلف التفاعلات الكيميائية الحيوية، وضروري لاستيعاب الحديد على جزء من خلايا الدم الحمراء.

المصادر الرئيسية لفيتامين C هي بشكل أساسي من أصل نباتي وخاصة الخضار والفواكه المختلفة مثل البروكلي والسبانخ والكيوي والحمضيات والطماطم والفليفلة.

الدكتورة ستيفانيا كوكولو عالمة أحياء وتغذية حاصلة على شهادة في التكنولوجيا الحيوية الجزيئية والمعلوماتية الحيوية من جامعة ميلانو. متخصصة في التكنولوجيا الحيوية الصناعية والبيئية من جامعة ميلانو.

تحتوي خميرة البيرة على العديد من المواد والمركبات الضررية للصحة، أهمها الأحماض الأمينية، والفيتامينات والمعادن، حيث تعتبر من المصادر الغنية بالنياسين، والثيامين، والسيلينيوم، والزنك والحديد، والمغنيسيوم، إضافة إلى الفوسفور والكروم، وحمض البانتوثنيك، وحمض الفوليك.

(المزيد…)

تعتبر الأوميجا 3 من المواد الضرورية للإنسان والتي يجب أن يحصل عليها بحدودها الطبيعية دون زيادة أو نقصان، فالزيادة والنقصان لها أضرار سيئة ويمكن للشخص أن يحصل عليها من مصادر مختلفة أهمها الحيوانات البحرية أو المكملات الغذائية التي تباع في الصيدليات على شكل حبوت زيت السمك.

جميع أضرار أوميجا 3 مرتبطة بزيادتها في الجسم بنسبة كبيرة، لكن إن كانت نسبتها طبيعية، لن تكون هناك أي أضرار.

أضرار الأوميجا 3 على الأم الحامل

تعتبر الأوميجا 3 مفيدة للأم الحامل وضرورية ولكن ضمن حدود طبيعية فإن زيادتها قد تؤدي للولادة المبكرة لأن الأسماك المتناولة قد تحوي نسبة مرتفعة من الزئبق يضر بالأم والجنين.

أضرار الأوميجا 3 على الأطفال

تعتبر الأوميجا 3 ضرورية وهامة لصحة الأطفال ولكن تناولها بكميات زائدة قد تحدث هذه الأعراض:

• تظهر رائحة الفم الكريهة.
• طعم الفم المزعج.
• حرقة وألام في المعدة.
• ألام في الرأس.
• إسهال.
• غثيان.
• التخلف العقلي.
• نوبات الصرع.
• فقدان البصر.
• تلف في خلايا الدماغ.

أضرار الأوميجا 3 على الرجال

تعد الأوميجا 3 ضرورية للرجال فهي تساعدهم على الابتعاد عن التدخين وتقوي القدرة الجنسية لديهم، ولكن زيادتها عن الحد الطبيعي قد يؤدي إلى الاكتئاب والاضطراب النفسية والتوتر والقلق.

أضرار الأوميجا 3 على القلب

تعتبر الأوميجا 3 هامة وضرورية لصحة القلب ولمرضى القلب فهي تحسن صحة القلب ولكن بعد استشارة الطبيب والتقيد بجرعة محددة حتى لا يكون هناك ردة فعل للجسم.

أضرار الأوميجا 3 على الكبد

تعتبر زيادة استهلاك الأوميجا 3 خطيرة جداً على صحة الكبد وعلى كل الجسم عند استهلاك جرعات كبيرة.

أضرار الأوميجا 3 على الكلى

تعتبر الأوميجا 3 من العناصر الرائعة لمرضى القصور والفشل الكلوي تحسن من حالاتهم الصحية، ولكن استهلاكها بكميات زائدة قد يؤدي إلى أذى كبير وضار.

التأثيرات الخفية نتيجة تناول الأوميجا 3 بكميات كبيرة

• ألام في الرأس.
• طعم مزعج في الفم.
• رائحة كريهة في الفم.
• جفاف الفم.
• تغير احساس التذوق.
• عسر الهضم.
• فقدان الشهية.
• حموضة المعدة.
• زيادة الغازات وانتفاخ البطن.
• القيء أو الغثيان.
• الإمساك أو الإسهال.
• زيادة التجشؤ.
• رائحة عرق كريهة.
• طفح جلدي.
• ألم أسفل الظهر.

التأثيرات الأكثر خطورة نتيجة تناول الأوميجا 3 بكميات كبيرة:

• حدوث ردة فعل تحسسية.
• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس.
• اضطراب في ضربات القلب.
• النزيف عند الشخص الذي يستخدم الأدوية المميعة للدم.
• اضعاف الجهاز المناعي.
• الجلطات والسكتة الدماغية.
• سرطان البروستات.

أمراض تتأثر سلباً بزيادة أوميجا 3

الأشخاص الذين يتناولون ال أوميجا3 ولديهم أحد الأمراض التالية ستكون النتائج سيئة وغير مجدية فمن الأفضل استشارة الطبيب ومعرفة ما هو المناسب:

• الحساسية من الأطعمة البحرية.
• قصور الغدة الدرقية.
• ضعف في الجهاز المناعي.
• أمراض الكبد.
• مرض السكري.
• أمراض البنكرياس.
• اضطراب نظم القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الاكتئاب.

أدوية تتأثر استخدامها سلباً بزيادة أوميجا 3

• أدوية منع الحمل
• أدوية الضغط
• أدوية إنقاص الوزن
• أدوية السكري
• مضادات التخثر

تأثير أوميجا 3 على الفيتامينات

إن تناول كميات كبيرة من الأسماك الغنية بالأوميجا 3 بالإضافة لفيتامين أ الذواب بالدهون والغير ذواب بالماء قد تؤدي إلى تراكم كميات كبيرة منه في الكبد وبالتالي تلف الكبد وظهور اعراض خطيرة مثل تساقط الشعر والدوخة وألام في العظام وهذا ما يسمى تسمم فيتامين أ.

كما أن تناول مصادر الأوميجا 3 الغنية بفيتامين د قد يؤدي لحدوث تراكم لكميات كبيرة من لفيتامين د وقد تسبب فشل كلوي وجفاف وزيادة نسبة الكالسيوم في الدم وهذا ما يسمى تسمم فيتامين د.

الحديد هو أحد العناصر النادرة الأكثر وفرة في الجسم ويشارك في العديد من الوظائف الأيضية الهامة (التمثيل الغذائي)، كما أن الحديد ضروري للعديد من الوظائف المهمة مثل إنتاج الدم وإنتاج الطاقة وجهاز المناعة، ويتم استخدامه وتخزينه في الجسم بمساعدة قدرته على التبرع بالإلكترونات واستقبالها.

وبكل الأحوال هناك نسبة محددة لعنصر الحديد في أجسامنا، بحيث يبقى هذا العنصر الهام متوازنًا ضمن الحدود الطبيعية، ولكن قد يحدث أن تكون نسبة عنصر الحديد أعلى من معدلاتها مما يسبب العديد من المشاكل والاضرابات في الجسم، إلا أنه يمكن تجاوز هذه المشكلة من خلال بعض العلاجات أو أدوية توصف من قبل الطبيب تعيد التوازن لنسبة هذا العنصر الهام. وفي مقالنا سنتعرف على دواء لعلاج زيادة الحديد في الدم.

دواء لعلاج زيادة الحديد في الدم

في ظل الظروف العادية يحافظ الجسم على توازن مستوى الحديد بدقة كبيرة، لأن جسم الإنسان ليس لديه آلية لإفراز الحديد بشكل نشط ويتم تخزين الحديد الزائد في الأنسجة.

كما أنه بشكل عام يتم تناول 25-50 جم من الحديد مع الطعام ولكن يتم امتصاص 1-2 جم فقط من هذا الحديد من الجهاز الهضمي، ولكن تزداد هذه الكمية من الامتصاص مع وجود زيادة في الحاجة مثل النمو والحمل وفقدان الدم.

يؤدي تراكم الحديد المفرط في الجسم إلى زيادة الحديد في الدم وهذا الحديد يتسبب في تلف العديد من الأعضاء وخاصة الكبد والبنكرياس والغدد الصماء والقلب.

ما هي زيادة نسبة الحديد في الدم؟

زيادة الحديد في الدم يسمى داء ترسب الأصبغة الدموية حيث أن كمية الحديد في الجسم قد تجاوزت القيمة الطبيعية لنسبته في الدم.

ينقسم زيادة نسبة الحديد بشكل أساسي إلى قسمين حيث يتم التمييز بين داء ترسب الأصبغة الدموية الأولي والثانوي.

يحدث ارتفاع الحديد الأولي: (داء ترسب الأصبغة الدموية) بسبب مشكلة في الجينات التي تنظم كمية الحديد التي يمتصها الجسم من الطعام.

وسبب ارتفاع الحديد الثانوي: هو تناول الحديد الزائد مع الطعام أو الإصابة بمرض مختلف يؤثر على امتصاص الحديد حيث يؤدي فقر الدم إلى الأمراض التي تسبب ارتفاع الحديد الثانوي.

ما هي أعراض ارتفاع الحديد في الدم؟

نظرًا لأن ارتفاع نسبة الحديد في الدم يؤثر على كل جزء من الجسم، فإنه يظهر الكثير من الأعراض وإن التشخيص المبكر كنتيجة للأعراض هو حالة مهمة تؤثر على تطور المرض.

قد تحدث بعض الأعراض وهي:

• التعب والضعف العام.
• ألم في المفاصل.
• وجع بطن.
• فقدان الرغبة الجنسية.
• فقدان الوزن.
• لوحظ وجود فرط تصبغ على الجلد وتغيرات في اللون بسبب ترسب الحديد والميلانين على الوجه والعنق والساعد والمرفقين.
• الإصابة بأمراض الكبد لأن الكبد هو أول عضو يتأثر بارتفاع نسبة الحديد، ويمكن أن يؤدي فرط الحديد إلى تطور مرض الكبد الكحولي.
• اعتمادًا على تراكم الحديد في الغدة النخامية يمكن رؤية مشاكل ضعف الانتصاب والعقم وعدم انتظام الدورة الشهرية وانقطاع الطمث المبكر.
• تطور مرض السكري بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم وذلك بسبب تراكم نسبة الحديد في خلايا البنكرياس.
• قد يحدث عدم انتظام ضربات القلب وخفقان القلب والنوبات القلبية بسبب تراكم الحديد في القلب.
• زيادة القابلية للإصابة بالأمراض بسبب ضعف جهاز المناعة.

ما الذي يسبب ارتفاع الحديد؟

فيما يلي أسباب ارتفاع مستوى الحديد في الدم وانهيار الأنسجة والأعضاء:

• يرتبط ارتفاع الحديد الأساسي بنقص أو وجود طفرة في الجزيء المسمى Hepcidin وهو جزيء يتحكم في انخفاض أو زيادة الحديد في الجسم، حيث يؤدي الخلل الوظيفي لهذا الجزيء إلى تراكم الحديد الزائد في الجسم مما يؤدي إلى تلف العديد من الأنسجة والأعضاء.
• يحدث ارتفاع الحديد الثانوي عادةً بسبب اضطراب الدم الخلقي.
• تزداد كمية الحديد نتيجة النقل المتكرر للمرضى المعتمدين على نقل الدم.
• تزداد كمية الحديد في الجسم نتيجة فقر الدم الزائد بالحديد وتدمير عناصر وخلايا الدم حيث تتراكم كمية الحديد المتزايدة في الأعضاء والأنسجة والترسبات. يتسبب الحديد المنهار في فقدان الوظيفة ويسبب ضررًا دائمًا.
• يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الحديد مع الطعام إلى تراكم الحديد في الأنسجة والأعضاء.

تشخيص ارتفاع الحديد

• في اختبارات الدم البسيطة التي يتم تشخيصها بمستويات عالية من الحديد يتم إجراء الاختبارات التي تشير إلى وجود نسبة الحديد في الدم ووجود الأعراض المناسبة.
• والاختبارات المستخدمة في الدم هي تشبع الدم بالترانسفيرين ومستوى الفيريتين في الدم.
• ويمكن تصوير الأعضاء المنهارة بالحديد باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي. نتيجة التصوير يقدر مقدار نسبة الحديد الذي يترسب في أي عضو.
• إن إظهار حمولة الحديد نتيجة الخزعة المأخوذة من الكبد يعطي تشخيصًا نهائيًا.

علاج زيادة الحديد في الدم

الغرض الأساسي من علاج ارتفاع مستويات الحديد هو من أجل:

• إزالة الحديد الزائد من الجسم.
• خفض مستوى الحديد إلى الحدود الطبيعية ليصبح متوازنًا.
• منع تلف الأعضاء بسبب تراكم الحديد.
• الوقاية من العواقب السلبية والمضاعفات غير المرغوبة للمرض.
• التأكد من أن الحديد في الجسم في المستويات الطبيعية لبقية الحياة.

ما هو دواء علاج زيادة الحديد في الدم؟

يمكن تطبيق عملية إزالة معدن ثقيل على المرضى الذين لا يستطيعون أخذ الدم بسبب مشاكل صحية، وإذا لم يكن هذا الشخص مؤهلاً لإجراء الفصد على سبيل المثال: إذا كنت تعاني من فقر الدم، أو إذا كنت تعاني من مضاعفات في القلب فقد يوصي طبيبك بأدوية لإزالة الحديد الزائد حيث يمكن حقن الدواء عن طريق الأوردة أو تناوله كحبوب.

يربط الدواء الحديد الزائد مما يسمح لجسمك بإفراز الحديد عن طريق البول أو البراز وهي عملية تسمى عملية إزالة معدن ثقيل.

• يساعد ديفيروكسامين على إفراز الحديد عبر المسالك البولية ويساعد في تقليل حمل الحديد.
• يؤخذ Deferibron عن طريق الفم ويستخدم 3 مرات في اليوم.
• يؤخذ ديفيراسيروكس عن طريق الفم ويستخدم مرة واحدة في اليوم
• تتم متابعة المرضى الذين يخضعون للعلاج باستخلاب الحديد عن كثب لتجنب أي مشاكل في قيم الدم.

الآثار الجانبية المحتملة لهذه الأدوية: يمكن أن تسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والغثيان والقيء.

الطرق المستخدمة في علاج زيادة الحديد في الدم

إن من الطرق المستخدمة لعلاج زيادة الحديد في الدم هي كما يلي:

Filbotome العلاجي هي عملية إزالة الدم من الجسم:

يتم أخذ كيس دم معقم عن طريق إدخال إبرة في الأوردة الدموية. إنها عملية مشابهة جدًا للتبرع بالدم، وتتم هذه العملية على فترات منتظمة ويتم أخذ بعض الدم لإعادة مستوى الحديد إلى طبيعته.

يتم إجراء العلاج بالترابط الحديدي:

بهدف تطبيق الحديد الزائد في الجسم عن طريق الأدوية الوريدية أو أدوية العلاج بالفم بالحديد.

وهناك طرق أخرى منها:

تغيير النظام الغذائي، وحبوب الحديد، وحقن الحديد، والفيتامينات المتعددة المحتوية على الحديد، بما في ذلك منع تناول الحديد، ومحدودية تناول فيتامين C، وتوقف تناول الأسماك غير المطبوخة والمحار، والحد من تناول الكحول.

أي طبيب أذهب إليه لعلاج زيادة الحديد في الدم؟

يحدث ترسب الحديد في العديد من الأعضاء الحيوية مثل الكبد والبنكرياس والقلب والدماغ نتيجة لزيادة الحديد حيث يتسبب الانهيار الذي يحدث في فقدان وظائف هذه الأعضاء ويترك ضررًا دائمًا لهذه الأعضاء.

يجب استشارة أخصائيي قسم الباطنة (الأمراض الباطنية) لتشخيص وعلاج ارتفاع الحديد في الدم الذي يمكن أن يسبب العديد من الآثار السلبية مثل مرض السكري وتليف الكبد وسرطان الكبد والفشل الكلوي والعمى وقصور القلب.

يجب استشارة الطبيب المختص عند الشعور بالأعراض حيث يؤثر التشخيص المبكر على مسار العلاج الجيد.

ماذا يحدث إذا لم يتم علاج زيادة الحديد في الدم

يجب تشخيص ارتفاع الحديد وعلاجه مبكرًا لأنه خلاف ذلك وإذا لم يتم علاج زيادة الحديد في الدم بشكل سريع فإن النتائج السلبية التي ستحدثها هي:

• حدوث العديد من أمراض الكبد بسبب انهيار الحديد في الكبد بما في ذلك تضخم الكبد وفشل الكبد وسرطان الكبد وتليف الكبد.
• حدوث مشاكل واضطرابات في القلب مثل عدم انتظام ضربات القلب.
• تظهر آلام المفاصل الشديدة وتلف المفاصل بسبب ترسب الحديد في المفاصل.
• يسبب مرض السكري لدى مرضى السكري الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم في عائلاتهم.
• عند الذكور بسبب ترسب الحديد في الأعضاء التناسلية يؤدي إلى ضعف الانتصاب (الضعف الجنسي)، انكماش في الخصيتين، فقدان الرغبة الجنسية.
• عند النساء يمكن أن يحدث انخفاض في الرغبة الجنسية، واضطراب في الدورة الشهرية، وانقطاع الطمث المبكر.
• يتسبب التأخر في العلاج أو عدمه في تكوين بقع الجلد مع صبغة الميلانين في الجلد.
• يمكن أن يسبب ضعف في عمل الغدة النخامية والغدة الدرقية.
• يمكن أن يسبب حدوث اضطرابات في الكلى مما يسبب الفشل الكلوي وتلف الغدد الكظرية.

ما هو الجيد في علاج زيادة الحديد في الدم؟

إن إجراء تغيير في النظام الغذائي هو أفضل طريقة لعلاج زيادة ارتفاع الحديد في الدم:

• يجب تجنب تناول الحديد بما في ذلك حبوب الحديد وحقن الحديد والفيتامينات المتعددة المحتوية على الحديد.
• يجب الحد من تناول فيتامين C.
• يجب التوقف عن تناول الأسماك والمحار غير المطبوخة.
• الحد من تناول الكحول.

مضاعفات تأخير وعدم علاج زيادة الحديد في الدم

تسبب المستويات العالية من الحديد في الدم خسائر وظيفية وتلفًا في العديد من الأنسجة والأعضاء، والشروط التالية ليست جيدة لارتفاع الحديد لدى الأفراد الذين تم تشخيصهم بزيادة الحديد في الدم:

• تأخير علاج زيادة نسبة عنصر الحديد في الدم.
• عدم الالتزام بالعلاج.
• عدم تطبيق طرق العلاج.
• زيادة تعاطي المخدرات.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد في النظام الغذائي.
• الإفراط في تناول فيتامين C.
• تعاطي الكحول والتدخين.
• عدم استخدام الأدوية الموصى بها وبالجرعات الموصى بها.
• الإفراط في تناول الأسماك والمحار غير المطبوخ.
• الإفراط في تناول اللحوم ومنتجات الألبان.
• بالإضافة إلى الإصابة بالعديد من الأمراض كمرض السكري وسرطان الكبد وتليف الكبد والفشل الكلوي وقصور القلب والعمى.

ارتفاع الحديد عند النساء الحوامل

يؤثر ارتفاع الحديد في الدم عند المرأة الحامل على صحة الأم وصحة الطفل حيث يسبب مشاكل في الكبد والكلى والقلب عند الأم وقد يسبب حالات مثل تأخر النمو والتخلف العقلي والولادة المبكرة عند الطفل.

يتم علاج حالة زيادة الحديد في الدم التي يتم تشخيصها لدى المرأة الحامل بالتنسيق مع أخصائيي الطب الباطني وطبيب التوليد.

إذا لم يتم تقديم العلاج المناسب في الوقت المناسب فستحدث العديد من المشكلات للأم والطفل.

ارتفاع الحديد عند الأطفال

غالبًا ما تبدأ مشكلة ارتفاع مستويات الحديد لدى الأطفال والرضع في الرحم وهي حالة نادرة يظهر فيها فشل الكبد في الفترة المبكرة نتيجة لتراكم الحديد داخل وخارج الكبد.

بالإضافة إلى مشاكل الكبد تظهر مشاكل القلب والكلى أيضًا على المدى الطويل، ويعتبر التشخيص والعلاج المبكر مهمان للنمو البدني والعقلي للأطفال والرضع.

ويعود سبب ارتفاع مستويات الحديد في الطفولة والرضاعة لسبب غير معروف بالضبط حيث تظهر الصورة مصحوبة بانخفاض الألبومين، وانخفاض عناصر تخثر الدم، وانخفاض إنزيمات الكبد، وزيادة قيم البيليروبين.

لا تستجيب طرق العلاج المختلفة كثيرًا عند الأطفال والرضع.

حقائق مهمة حول ارتفاع الحديد في الدم

كيف تقلل من نسبة الحديد الزائد في الدم؟

الحديد هو أحد العناصر النادرة التي يحتاجها الجسم ومع ذلك فإن الكميات الزائدة من الحديد لها تأثير سام على الجسم.

ترسبات الحديد الزائدة في الأعضاء والأنسجة: يتسبب الحديد في تلف الأعضاء والأنسجة حيث ينهار ويؤدي إلى فقدان الوظيفة التي يقوم بها العضو في الجسم ومن أجل منع كل هذه المشاكل يجب تشخيصها وعلاجها بسرعة.

يتم تطبيق استئصال الخُلب العلاجي وطرق إزالة الحديد واللوائح الغذائية لإزالة الحديد من الجسم حيث بهذه الطرق يُحاول إزالة الحديد الزائد من الجسم عن طريق الإخراج.

هل يؤدي الحديد الزائد إلى تساقط الشعر؟

يؤدي فائض الحديد إلى انهيار الحديد في الأعضاء والأنسجة ويسبب تلفًا وفقدانًا للوظيفة في هذه المناطق.

وبسبب الكمية الزائدة من الحديد المنهار في الجلد ونتيجة لزيادة صبغات الميلانين قد تظهر بقع جلدية وكذلك تساقط الشعر نتيجة تدمير بصيلات الشعر.

ماذا يحدث في الحديد الزائد؟

نتيجة لزيادة الحديد في الدم ينهار الحديد في الأنسجة والأعضاء مما يؤدي هذا إلى فقدان وظيفة الأنسجة والأعضاء ويترك ضررًا دائمًا.

كما يسبب حدوث العديد من أمراض الكبد بسبب انهيار الحديد في الكبد بما في ذلك تضخم الكبد وفشل الكبد وسرطان الكبد وتليف الكبد وتحدث مشاكل القلب مثل عدم انتظام ضربات القلب وتظهر آلام المفاصل الشديدة وتلف المفاصل بسبب ترسب الحديد في المفاصل.

ما هي كمية الحديد اليومية المطلوبة؟

لا يمكن حل مشكلة زيادة مستوى الحديد عن طريق تقليل الحديد في الأطعمة التي يتم تناولها لذلك فالعلاج الطبي مطلوب.

إذا لم يكن المرض وراثيًا أو لم يتم استخدام المكملات الغذائية عندما لا تكون هناك حاجة إليه فمن المحتمل أن يكون سبب ذلك مرض آخر لذلك العلاج الطبي مطلوب لسرعة الشفاء.

من المهم تناول كمية متوازنة من الحديد لتجنب النقص أو الزيادة: ومع ذلك فإن الكمية التي يجب تناولها من عنصر الحديد تختلف باختلاف عدة عوامل مثل العمر والجنس.

ما هي الكمية الموصى بها؟

يكفي تناول 11 مجم يوميًا من الشهر السابع حتى الشهر الثاني عشر في مرحلة الرضاعة و7 مجم يوميًا من عمر سنة إلى ثلاث سنوات، وتحتاج النساء البالغات إلى 18 مجم يوميًا، ويحتاج الرجال البالغون إلى 8 مجم يوميًا.

والنساء 27 ملغ يوميًا أثناء فترة الحمل و 9 إلى 100 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية.

علمًا أن النساء تفقد الكثير من عنصر الحديد أثناء فترة الحيض بسبب النزيف لذلك خلال هذه الفترات يمكن الانتباه إلى تناول الحديد.

ما هو تسمم الحديد؟

يمكن أن تتطور سمية الحديد بشكل مفاجئ أو تدريجي حيث يمكن أن تحدث العديد من المشكلات الصحية الخطيرة بسبب الجرعات الزائدة العرضية أو المكملات الغذائية طويلة المدى بجرعات عالية أو اضطرابات الحديد الزائد المزمنة.

في ظل الظروف العادية ينتشر القليل جدًا من الحديد الحر في مجرى الدم حيث يرتبط بشكل آمن بالبروتينات مثل الترانسفيرين مما يمنعه من الإضرار ببقية أعضاء وأنسجة الجسم المختلفة. ومع ذلك يمكن أن تؤدي سمية الحديد إلى زيادة كبيرة في مستوى تداول الحديد “الحر” في الجسم (الحديد الحر هو مادة مؤيدة للأكسدة (عكس مضادات الأكسدة) وبذلك يمكن أن تتلف هذه الزيادة في نسبة الحديد الخلايا.

يحدث التسمم الحاد بالحديد عندما يتناول الناس كميات زائدة من مكملات الحديد. قد تسبب الجرعات المفردة التي تصل إلى 10-20 مجم / كجم أعراضًا لذلك تتطلب المستويات الأعلى من 40 مجم / كجم لعناية طبية دقيقة.

وبالمثل فإن الجرعات العالية المتكررة من مكملات الحديد يمكن أن تسبب مشاكل خطيرة لذلك تأكد من اتباع التعليمات الموجودة على مكملات الحديد ولا تتناول أكثر مما يوصي به طبيبك.

يمكن أن تشمل الأعراض المبكرة للتسمم بالحديد:

آلام المعدة والغثيان والقيء، وتدريجيًا يتراكم الحديد الزائد في الأعضاء الداخلية ويمكن أن يتسبب في أضرار قاتلة للدماغ والكبد.

قد يهمك أيضًا: أسباب ارتفاع نسبة الحديد في الدم

ماذا بعد معالجة ارتفاع الحديد في الدم

• تعود مستويات الحديد إلى طبيعتها عند استخدام طرق مثل سحب الدم أو استخدام الأدوية. إذا كان المرض وراثيًا فإن هذه العمليات تستمر مدى الحياة.
• عندما تعود مستويات الحديد إلى طبيعتها يمكن عادةً أخذ الدم بشكل أقل عادةً كل شهرين إلى أربعة أشهر.
• يمكن لبعض الأشخاص الحفاظ على مستويات الحديد الطبيعية دون الحاجة إلى سحب الدم وقد يحتاج البعض إلى أخذ الدم مرة واحدة في الشهر.
• يعتمد الجدول الزمني على مدى سرعة تراكم الحديد في جسمك.
• يمكن أن يساعد علاج داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي في ​​تخفيف الأعراض مثل التعب وآلام البطن وتغميق الجلد.
• كما يمكن أن يساعد في منع المضاعفات الخطيرة مثل أمراض الكبد وأمراض القلب والسكري. إذا كنت تعاني بالفعل من إحدى هذه الحالات يمكن أن يؤدي الفصد إلى إبطاء تطور المرض وفي بعض الحالات عكسه.

الأكل المنتظم والصحي

أخذ الدم أو تناول الأدوية يعالج ارتفاع الحديد. لا تشفي الإجراءات الغذائية المرض لكنها تساعد فقط في الوقاية من المضاعفات لأن ارتفاع الحديد ليس بسبب تناول الحديد الزائد من الأطعمة.

في النهاية ….

إن تناول مكملات الحديد للأشخاص الذين لا يحتاجون إليها يمكن أن يسبب مشكلة زيادة الحديد في الدم لذلك لا ينبغي لأحد استخدام مكملات الحديد إلا إذا وصفها الطبيب.

إذا كنت قد عولجت من زيادة الحديد في الدم تجنب مكملات الحديد والفيتامينات التي تحتوي على الحديد حيث تستخدم هذه فقط عندما يصفها الطبيب وتكون مفيدة، كما عليك تجنب مكملات فيتامين C لأنه يزيد من امتصاص الحديد.

تجنب الكحول لأنه يزيد بشكل كبير من خطر تلف الكبد لدى الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي.

العديد من الأشخاص تلجأ إلى تناول حبوب الحديد لتعديل النقص الحاصل بمستوى الحديد في الجسم، فنقص معدن الحديد قد يسبب العديد من المشاكل الصحية والتي قد تكون خطيرة.

تكمن المشكلة أنَّ هنالك بعض الأشخاص قد تتناول حبوب الحديد لكن لا تشعر بأي فرق أو إذا صح التعبير لا يحصلوا على الكمية اللازمة، بالرغم من تناولهم الجرعة الموصى بها.

ستجد شرح تفصيلي ومختصر لذلك من خلال الموضح أدناه، بالإضافة إلى الجواب عن السؤال الذي قد يراود معظم الأشخاص عن المدة التي يستغرقها الجسم لامتصاص حبوب الحديد وبعض الأشياء الهامة التي تتعلق حول ذلك.

لماذا لا نحصل على كمية الحديد الازمة بالرغم من تناولنا لحبوب الحديد؟

يجب أخذ العلم أنَّ تناولك لحبوب الحديد في فترات محددة، قبل أو بعد الطعام، بالإضافة إلى نوع الطعام المتناول. جميع هذه الأشياء تشكل عوامل أساسية حول كفاءة الجسم في امتصاص الحديد والكمية المتناولة. للتوضيح إليك التالي:

هنالك بعض الأطعمة إذا تم تناولها أثناء تناول حبوب الحديد أو بعدها بساعتين، قد تعيق الجسم من امتصاص الحديد، ومن أهمها:

حمض الفيتات

حمض الفيتات قد تقلل من امتصاص الحديد في الجسم، من أهمها:

• فول الصويا.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات.

الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول

البوليفينول: هو مركبات نباتية تحتوي على العديد من الفوائد الصحية.

إنَّ تناول الأطعمة التي تحتوي على البوليفينول، تسبب عرقلة للجسم في امتصاص الحديد، ومن أشهرها الكافيين، كالشاي والقهوة.

الملح

إنَّ تناول الملح يقلل بشكل كبير من امتصاص الحديد في الجسم.

يجب الامتناع عن تناول ما ذكر أعلاه عند تناولك لحبوب الحديد وذلك لمدة ساعتين على الأقل.

هل هنالك أطعمة تساعد على امتصاص الحديد بشكل فعال؟

بالطبع تناول بعض الأطعمة المحددة قد تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل فعال، ومنها:

تناول البروتين الحيواني

تناول البروتينات الحيوانية التي تتواجد في الأسماك والدواجن واللحوم، تساعد الجسم على تعزيز كريات الدم الحمراء، بالإضافة إلى احتواءها على بعض الفيتامينات التي تعمل على تعزيز امتصاص المعادن بشكل عام.

الحمضيات

تناول الحمضيات يحفز الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل، السبب لاحتوائها على فيتامين سي أو ج (بالإنكليزية: Vitamin C)، أو مايدعى بحمض الأسكوربيك، من أشهرها:

• البرتقال.
• الفراولة.
• الفلفل الأخضر.

فيتامين أ

يعمل فيتامين أ على تعزيز إنتاج الهيموغلوبين في الدم، السبب لاحتوائه على مادة البيتاكاروتين، التي تسبب زيادة كمية الحديد في الجسم، وهذا ما يساعد على امتصاص حبوب الحديد بشكل أفضل، من أشهرها:

• السبانخ.
• الخيار.
• الجزر.
• البطاطا الحلوة.

متى يبدأ الجسم في امتصاص الحديد؟

غالبًا يبدأ الجسم في امتصاص الحديد بعد تناول حبوب الحديد بساعتين على الأقل.

للحصول على امتصاص فعال لحبوب الحديد، ينصح بأخذها على معدة فارغة.

إذا تسبب تناول حبوب الحديد على معدة فارغة بعض الاضطرابات المعوية، حينها ينصح بتناولها مع الطعام، أو استبدال حبوب الحديد بالشراب. احرص على تناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد.

لا تستلقي بعد تناول حبوب الحديد، وذلك لمدة نصف ساعة على الأقل.

متى يبدأ مفعول حبوب الحديد؟

غالبًا يبدأ مفعول الحديد بعد تناولها بانتظام لمدة تتراوح من 3 أسابيع إلى 5 أسابيع أو أكثر بقليل، وذلك اعتمادًا على النقص الحاصل وسبب النقص.

لكن خلال المدة المذكورة أعلاه يجب أن يظهر عليك تحسن ولو بسيط، فقد تستمر في تناول حبوب الحديد إلى أن يتم تعويض النقص الحاصل، وذلك اعتمادًا على السبب ومقدار النقص، وهذا ما يحدده الطبيب المختص.

كلمة أخيرة

احرص على تناول حبوب الحديد بفترات منتظمة وبشكل دوري، كما يجب الامتناع عن الأطعمة التي تعيق الجسم من امتصاص الحديد بشكل سليم.

إنَّ تناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد أمرًا في غاية الأهمية، لذا احرص على تناولها خلال تناولك لحبوب الحديد.

يجب أن يبدأ مفعول الحديد بعد شهرين كحد أعلى، وذلك من خلال تحسن الأعراض ولو بنسب بسيطة، لذا إذا تناولت حبوب الحديد ولم يحدث أي تحسن لديك خلال المدة المذكورة، حينها لا بد من مراجعة الطبيب المختص لتقديم المشورة الطبية السليمة.