التصنيف: معلومات غذائية

للاستيقاظ في الصباح أو لإنهاء الأعمال المتأخرة والمناوبات الليلة أو للتغلب على التعب والخمول في فترة بعد الظهيرة! مليارات من الأشخاص يعتمدون على الكافيين لأجل ذلك ولأجل الكثير من الأسباب، ومع هذا دائمًا ما يتم التحدث عن الكافيين لما يسببه من أضرار ولكن ألا يجب أن تكون عادلين في حقه؟

(المزيد…)

التضخيم أو ما يعرف بال bulking هو مصطلح يلقى عادة من قبل رياضة كمال الاجسام ويشير بشكل عام إلى زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة خارج احتياجات جسمك إلى جانب التدريب المكثف للوزن، في حين يرى بعض الأشخاص أنه غير صحي يصر آخرون على أنه طريقة آمنة وفعالة لاكتساب كتلة العضلات حيث تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن زيادة الوزن ومرحلة التضخيم عند المبتدئين بما في ذلك ما هو وكيفية القيام بذلك بأمان والأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها والمكملات الغذائية الأنسب لك في هذه المرحلة.

التضخيم وفرقه عن التنشيف في كمال الأجسام

 التضخيم هي مرحلة اكتساب العضلات التي من المفترض أن تستهلك فيها عن قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لفترة محددة وغالبًا تكون من 4 إلى 6 أشهر وتوفر هذه السعرات الحرارية الزائدة لجسمك الوقود اللازم لتعزيز حجم العضلات وقوتها أثناء التدريب على الوزن بدرجات متفاوتة.

 تميل دهون الجسم إلى التراكم أثناء مرحلة التضخيم بسبب زيادة السعرات الحرارية وتشير مرحلة التنشيف أو مرحلة فقدان الدهون إلى انخفاض تدريجي في السعرات الحرارية وزيادة التدريب الهوائي لتقليل الدهون الزائدة في الجسم على عكس مرحلة التضخيم، مما يسمح بتحسين تحديد العضلات

ولكن خلال مرحلة التنشيف يأكل لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما تتطلبه أجسامهم مما يضعهم في وضع غير مؤات لبناء العضلات والهدف من هذه المرحلة بشكل عام هو الحفاظ على كتلة العضلات وليس زيادتها مع تقليل دهون الجسم حيث وجدت إحدى المراجعات أن متوسط ​​السعرات الحرارية المتناولة للاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة التضخيم كان 3،800 سعرة حرارية في اليوم للرجال و3،200 للسيدات مقارنة مع 2،400 و1،200 سعرة حرارية خلال مرحلة التنشيف على التوالي.

تحديد السعرات الحرارية وكمية المغذيات الكبيرة في مرحلة التضخيم

في مرحلة التضخيم يستلزم تناول الكثير من السعرات الحرارية أي أكثر مما يحتاجه جسمك حيث يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية الذي يأخذ في الاعتبار الوزن والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

 يوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن أثناء مرحلة التضخيم بمتوسط ​​زيادة وزن 0.25-0.5٪ من وزن جسمك في الأسبوع على سبيل المثال إذا كنت بحاجة إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن يجب أن تهدف إلى استهلاك 3300 – 3600 بدلاً من ذلك من أجل التضخيم.

يعني بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) فإن هذا يعادل زيادة بنسبة 0.4-0.8 رطل (0.2-0.4 كجم) في الأسبوع في حين أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من تجربة تدريب الوزن يجب أن يهدفوا إلى النهاية الأعلى من هذه المجموعة من السعرات الحرارية كما يجب أن يستهدف لاعبو كمال الأجسام الذين يتمتعون بعدة سنوات من الخبرة الطرف الأفضل للحد من الزيادات في دهون الجسم أثناء فترة التضخيم.

المغذيات الكبيرة

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن يمكنك تحديد نسب المغذيات الكبيرة الخاصة بك وهذه المغذيات الكبيرة هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وهي العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي للتضخيم.

 تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما تحتوي الدهون على 9 غرامات ويوصي الخبراء بالحصول على:

• 45-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
• 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
• 15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون.

على سبيل المثال إذا قررت أنك بحاجة إلى تناول 3300 سعر حراري في اليوم فقد يحتوي نظامك الغذائي على:

• 371-495 جرام من الكربوهيدرات.
• 248-289 جرامًا من البروتين.
• 55-110 جرام من الدهون.

في حين يمكنك إجراء تعديلات بناءً على احتياجاتك الغذائية ولكن يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين لديك 30-35٪ لدعم النمو العضلي كما يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة.

هل مرحلة التضخيم أمنة؟

يعتبر الكثير من الناس أن زيادة الوزن في مرحلة التضخيم غير صحية لأنه يمكن أن تزيد من كتلة الدهون وخاصة عندما يكون فائض السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا أثناء التضخيم، حيث يميل بعض لاعبي كمال الأجسام أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات التي لا يتم استهلاكها عادةً خلال مرحلة التنشيف، بما في ذلك الحلويات والأطعمة المقلية و هذه الأطعمة عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يمكن أن تزيد من علامات الدهون والسمنة وتعزز مقاومة الأنسولين وترفع مستويات الدهون في الدم ومع ذلك فإن الزيادة في الحجم لا تتعلق بالإفراط في تناول الطعام أو إعطاء العنان لكل الرغبة الشديدة.

يمكن إجراء مرحلة التضخيم بطريقة صحية إذا حافظت على فائض مناسب من السعرات الحرارية وركزت على تناول الأطعمة كثيفة المغذيات حيث تكون تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من العناصر الغذائية لحساب السعرات الحرارية وتذكر أن مرحلة التضخيم يجب أن تتبعها مرحلة تنشيف لتقليل مستويات الدهون الناتجة عن مرحلة التضخيم.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها أثناء فترة التضخيم

نظامك الغذائي ضروري لاستيعاب الطريقة الصحيحة لذلك تذكر أنه لمجرد أن الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية وسيؤدي إلى فائض السعرات الحرارية لا يعني أنه رائع لاكتساب العضلات -أو لصحتك بشكل عام.

الأطعمة التي يجب تناولها

يضمن تضمين الأطعمة الغنية بكثرة المغذيات في نظامك الغذائي الحصول على الفيتامينات والمعادن الكافية والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.

• الفواكه: التفاح والأفوكادو والموز والتوت والعنب والكيوي والبرتقال والكمثرى والأناناس والرمان.
• الخضروات: الهليون والجرجير والبنجر والبروكلي والجزر والكرنب والخيار واللفت والفطر والفلفل.
• الخضروات النشوية: بازلاء، بطاطا.
• الحبوب: الذرة والشوفان والكينوا والأرز.
• المأكولات البحرية: سمك القد، سرطان البحر، جراد البحر، السلمون، الاسكالوب، الجمبري، البلطي، والتونة.
• منتجات الألبان: الزبدة والجبن والحليب واللبن.
• اللحوم والدواجن والبيض: لحم أحمر مفروم، دجاج بدون جلد، شريحة لحم الخاصرة، ديك رومي، بيض كامل.
• البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفاصوليا ليما وفاصوليا بينتو.
• المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والجوز.
• الزيوت وزبدة المكسرات: زبدة اللوز والفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون.
• مشروبات بدون سكر مضاف: قهوة، صودا دايت، شاي غير محلى، ماء.

الأطعمة التي يجب الحد منها

في حين أن النظام الغذائي المنتظم يسمح بمعظم الأطعمة لكن يجب أن يكون بعضها محدودًا لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية وتشمل هذه:

• الكحول: يتداخل الكحول مع قدرة جسمك على بناء العضلات، خاصة عندما تكون في حالة سكر زائد.
• السكريات المضافة: يرتبط السكر المضاف، وهو شائع في الحلوى والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر بالعديد من الآثار الصحية السلبية عند تناوله بكميات زائدة.
• الأطعمة المقلية: قد يزيد تناول الأطعمة المقلية من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2و تشمل الأطعمة المقلية الدجاج المقلي، وحلقات البصل، وخثارة الجبن، والأسماك.

أفضل مكملات غذائية لكسب العضلات في مرحلة التضخيم

1. الكرياتين

الكرياتين هو جزيء ينتج بشكل طبيعي في جسم ويوفر الطاقة للعضلات والأنسجة الأخرى ومع ذلك فإن تناوله كمكمل غذائي يمكن أن يزيد من محتوى الكرياتين العضلي بنسبة تصل إلى 40 ٪ خارج مستوياته الطبيعية يؤثر هذا على خلايا العضلات مما يعزز من اكتساب العضلات.

 في الواقع تظهر كمية كبيرة من الأبحاث أن الكرياتين يحسن قوة العضلات، هذه أخبار جيدة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات في فترة التضخيم حيث يتيح لك قوة أكبر وأفضل أثناء التمرين مما يؤدي إلى زيادة أكبر في كتلة العضلات مع مرور الوقت كما يمكن للكرياتين أيضًا زيادة محتوى الماء في خلايا العضلات وقد يتسبب ذلك في تضخم خلايا العضلات بشكل طفيف وينتج إشارات لنمو العضلات.

علاوة على ذلك قد يزيد هذا المكمل من مستويات الهرمونات المشاركة في نمو العضلات مثل IGF-1 وكما تظهر بعض الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يقلل من تحلل البروتينات في عضلاتك. بشكل عام درس العديد من الباحثين مكملات الكرياتين وعلاقتها مع التضخيم وهناك شيء واحد واضح وهو أنه يمكن للكرياتين المساعدة في زيادة كتلة العضلات حيث تمت دراسة الكرياتين أيضًا على نطاق واسع ولديه ملف تعريف أمان بارز فإذا كنت تبحث عن مكمل غذائي لمساعدتك على اكتساب العضلات في مرحلة التضخيم ففكر في الكرياتين أولاً.

2. مكملات البروتين

الحصول على ما يكفي من البروتين أمر بالغ الأهمية لاكتساب العضلات فقد تحتاج إلى استهلاك كمية بروتين أكثر مما يتحلل في جسمك خلال العمليات الطبيعية، في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة الغنية بالبروتينات فإن بعض الناس قد ترغب في التفكير في تناول مكمل البروتين حيث أن هناك العديد من مكملات البروتين المختلفة المتاحة ولكن أكثرها شيوعًا هي بروتين مصل اللبن والكازين وبروتين الصويا.

تحتوي مكملات البروتين الأخرى على البروتين المعزول من البيض ولحم البقر والدجاج أو مصادر أخرى حيث تظهر الأبحاث أن إضافة بروتين إضافي عن طريق المكملات الغذائية يؤدي إلى زيادة العضلات بشكل طفيف في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ومع ذلك من المحتمل أن تكون التأثيرات أكبر للأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي العادي و في الواقع تُظهر بعض الأبحاث أن استهلاك كميات كبيرة جدًا من مكملات البروتين لا يساعد على زيادة العضلات إذا كنت تتبع بالفعل نظامًا غذائيًا عالي البروتين .

 يتساءل الكثير من الناس عن كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا فإذا كنت فردًا نشطًا تحاول اكتساب العضلات فقد يكون 0.5-0.9 جرامًا من البروتين لكل رطل (1.2-2.0 جرامًا لكل كيلوغرام) من وزن الجسم كافي.

3. مكملات زيادة الوزن (MASS GAINERS)

مكملات زيادة الوزن هي مكملات مصممة لمساعدتك بشكل ملائم على الحصول على المزيد من السعرات الحرارية والبروتين حيث يتم استخدامها عادة من قبل الأفراد الذين يكافحون من أجل اكتساب العضلات ويجد بعض الأشخاص صعوبة في اكتساب العضلات حتى عند استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ورفع الأوزان.

على الرغم من اختلاف محتويات السعرات الحرارية لمكملات زيادة الوزن فإنه من غير المألوف أن تحتوي على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة ويعتقد الكثير من الناس أن هذه السعرات الحرارية تأتي من كمية البروتين العالية الموجودة فيها لأنها مهمة جدًا لبناء العضلات ومع ذلك فإن معظم السعرات الحرارية تأتي بالفعل من الكربوهيدرات أيضا وغالبًا ما يكون هناك 75-300 جرام من الكربوهيدرات و20-60 جرامًا من البروتين لكل حصة من هذه المكملات عالية السعرات الحرارية.

 في حين أن هذه المنتجات يمكن أن تساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ولكن من المهم أن تدرك أنه لا يوجد شيء سحري حول مكملات زيادة الوزن حيث أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على البالغين غير النشطين جسديًا أن زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن تزيد من الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات وطالما أنك تتناول ما يكفي من البروتين.

ومع ذلك أشارت الأبحاث التي أجريت على البالغين الذين تم تدريبهم على الوزن إلى أن استهلاك مكمل لزيادة الوزن قد لا يكون فعالًا لزيادة الكتلة الخالية من الدهون.

4. HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) هو جزيء يتم إنتاجه عندما يعالج جسمك حمض الليسين الأميني, ويعتبر HMBالمسؤول عن بعض الآثار المفيدة للبروتين والليسين في النظام الغذائي الخاص بك حيث قد يكون من المهم بشكل خاص للحد من انهيار بروتينات العضلات.

 بينما ينتج HMB بشكل طبيعي من قبل جسمك فإن تناوله كمكمل يسمح بمستويات أعلى منه وقد يفيد عضلاتك، حيث أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على بالغين لم يتلقوا تدريبًا سابقًا أن تناول 3-6 جرامات من HMB يوميًا يمكن أن يحسن المكاسب في كتلة الجسم الخالية من الدهون.

ومع ذلك تظهر أبحاث أخرى أن جرعات مماثلة من HMB ربما لا تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات لدى البالغين الذين لديهم خبرة في تدريب الوزن.

قد يعني هذا أن HMB هو الأكثر فعالية لأولئك الذين يبدؤون في ممارسة الرياضة أو زيادة كثافة تمريناتهم أي للمبتدئين في كمال الأجسام.

5. الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية فردية: الليوسين والأيزولوسين والفالين بحيث تعتبر أحماض BCAAs بالغة الأهمية لنمو العضلات وتشكل حوالي 14٪ من الأحماض الأمينية في عضلاتك.

يستهلك كل شخص BCAAs تقريبًا من الطعام كل يوم ولكن من الشائع أيضًا أن يأخذ BCAAs كمكمل حيث أظهرت كمية صغيرة من الأبحاث أن BCAAs قد تحسن من اكتساب العضلات أو تقلل من فقدان العضلات مقارنةً مع الدواء الوهمي ومع ذلك تظهر الأبحاث الأخرى أن BCAAs قد لا تنتج زيادة أكبر في العضلات في أولئك الذين يتبعون برنامج التمرين ومن المحتمل أن مكملات BCAA قد تفيدك فقط إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي وعلى الرغم من أنها قد تكون مفيدة إذا كان نظامك الغذائي غير ملائم ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات قبل أن يوصى باستخدام BCAAs كمكمل غذائي لاكتساب العضلات.

6. بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني يقلل من التعب وقد يزيد من أداء التمرين حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 4 جرامات من بيتا ألانين يوميًا لمدة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيل أكثر من العلاج الوهمي عند لاعبي كمال الأجسام المبتدئين حيث ذكرت دراسة أخرى أن إضافة مكمل بيتا ألانين إلى برنامج تدريبي عالي الكثافة مدته ستة أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيف بحوالي 1 رطل (0.45 كجم) أكثر من الدواء الوهمي (33) في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول بيتا ألانين واكتساب العضلات .

آثار بعض الأطعمة على الدماغ تجعل من الصعب على بعض الناس تجنبها حيث يعمل إدمان الطعام بشكل مشابه للإدمان الآخر وهو ما يفسر عدم قدرة بعض الأشخاص على التحكم في أنفسهم بشأن أطعمة معينة بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة. وعلى الرغم من عدم رغبتهم في ذلك فقد يجدون أنفسهم مرارًا وتكرارًا يأكلون كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية، مع العلم أن القيام بذلك قد يسبب ضررًا لذلك تبحث هذه المقالة في إدمان الطعام وتقدم نصائح للتغلب عليه.

ما هو ادمان الطعام؟

إدمان الطعام هو الإدمان على الوجبات السريعة ويمكن مقارنته بإدمان المخدرات حيث إنه مصطلح جديد نسبيًا ومثير للجدل ونقص الإحصاءات عالية الجودة حول انتشاره.

 يتشابه إدمان الطعام مع العديد من الاضطرابات الأخرى بما في ذلك اضطراب الأكل والشره المرضي والإفراط في تناول الطعام وغير ذلك من اضطرابات التغذية والأكل.

إنه مشكلة خطيرة

على الرغم من أن مصطلح الإدمان غالبًا ما يتم طرحه بشكل خفيف فإن وجود إدمان حقيقي هو حالة خطيرة تتطلب عادةً علاجًا للتغلب عليها. تتشابه الأعراض وعمليات التفكير المرتبطة بإدمان الطعام مع تلك المتعلقة بتعاطي المخدرات. إنها مجرد مادة مختلفة، وقد تكون العواقب الاجتماعية أقل خطورة.

يمكن أن يسبب إدمان الطعام ضررًا جسديًا ويؤدي إلى حالات صحية مزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وبالإضافة إلى ذلك قد يؤثر ذلك سلبًا على تقدير الشخص لذاته وصورته الذاتية، مما يجعله غير سعيد بجسمه. كما هو الحال مع أنواع الإدمان الأخرى، قد يتسبب إدمان الطعام في خسائر عاطفية ويزيد من خطر وفاة الشخص قبل الأوان.

تأثيرات ادمان الطعام على الدماغ

يشمل إدمان الطعام نفس مناطق الدماغ مثل إدمان المخدرات وأيضًا يتم تضمين نفس الناقلات العصبية والعديد من الأعراض متطابقة بينهما حيث أن الأطعمة السريعة المعالجة لها تأثير قوي على مراكز المكافأة في الدماغ.

تحدث هذه التأثيرات بسبب الناقلات العصبية في الدماغ مثل الدوبامين حيث تشمل الأطعمة الأكثر إشكالية الأطعمة السريعة النموذجية كالحلوى والصودا السكرية والأطعمة المقلية عالية الدهون.

 لا ينتج إدمان الطعام عن نقص الإرادة ولكن يُعتقد أنه ناجم عن إشارة الدوبامين التي تؤثر على الكيمياء الحيوية للدماغ.

8 أعراض شائعة للإدمان على الغذاء

1. الرغبة الشديدة على الرغم من الشعور بالشبع

ليس من غير المألوف أن تشعر بالرغبة الشديدة حتى بعد تناول وجبة مغذية ومرضية ,على سبيل المثال بعد تناول العشاء مع شرائح اللحم والبطاطس والخضروات قد يتوق بعض الأشخاص إلى تناول الآيس كريم والحلوى بعد وجبة اللحم.

الرغبة الشديدة والجوع ليسا نفس الشيء حيث أنه تحدث الرغبة الشديدة عندما تشعر بالرغبة في تناول شيء ما وعلى الرغم من أنك قد أكلت بالفعل أو شبعت، هذا أمر شائع ولا يعني بالضرورة أن شخصًا ما لديه إدمان على الطعام.

يشعر معظم الناس بالرغبة الشديدة ومع ذلك إذا كانت الرغبة الشديدة تحدث كثيرًا وأصبح إرضائها أو تجاهلها صعبًا فقد تكون مؤشرًا على شيء آخر وهذه الرغبة الشديدة لا تتعلق بالحاجة إلى الطاقة أو العناصر الغذائية بل إنه العقل الذي يدعو إلى شيء يطلق الدوبامين وهي مادة كيميائية في الدماغ تلعب دورًا في شعور الإنسان بالسعادة.

2. أكل أكثر بكثير مما هو مقصود

بالنسبة لبعض الناس لا يوجد شيء مثل تناول قطعة واحدة فقط من الشوكولاتة أو قطعة واحدة من الكعكة حيث أنهم بقضمة واحدة يأكلونها.

نهج الكل أو لا شيء هذا شائع مع الإدمان من أي نوع حيث أنه لا يوجد شيء مثل الاعتدال وإخبار شخص مصاب بإدمان الطعام بتناول الوجبات السريعة باعتدال يشبه إخبار شخص مدمن للكحول بشرب الجعة باعتدال وهذا غير ممكن.

3. الأكل حتى الشعور بحشو مفرط

عند الاستسلام للرغبة الشديدة قد لا يتوقف الشخص المصاب بإدمان الطعام عن الأكل حتى يتم إشباع الرغبة. وقد يدركون بعد ذلك أنهم تناولوا الكثير من الطعام لدرجة أن معدتهم ممتلئة تمامًا.

4. الشعور بالذنب بعد ذلك ولكن تكرار ذلك قريبًا

محاولة السيطرة على استهلاك الأطعمة غير الصحية ثم الاستسلام للرغبة الشديدة يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالذنب. وقد يشعر الشخص أنه يفعل شيئًا خاطئًا أو حتى يخدع نفسه وعلى الرغم من هذه المشاعر غير السارة فإن الشخص المصاب بإدمان الطعام سيكرر هذا النمط.

5. اختلاق الأعذار

قد يكون الدماغ شيئًا غريبًا وخاصةً فيما يتعلق بالإدمان حيث يمكن أن يؤدي اتخاذ قرار بالابتعاد عن الأطعمة المحفزة إلى قيام شخص ما بوضع قواعد لنفسه. ومع ذلك قد يكون من الصعب اتباع هذه القواعد.

عند مواجهة الرغبة الشديدة قد يجد الشخص المصاب بإدمان الطعام طرقًا للتفكير حول القواعد والاستسلام للرغبة الشديدة. وقد يشبه هذا الخط في التفكير تفكير الشخص الذي يحاول الإقلاع عن التدخين وقد يعتقد هذا الشخص أنه إذا لم يشتري علبة سجائر بنفسه فهو ليسوا مدخن. ومع ذلك قد يدخن السجائر من علبة أحد الأصدقاء.

6. تكرار الإخفاقات في وضع القواعد

عندما يعاني الناس من ضبط النفس فإنهم يحاولون غالبًا وضع قواعد لأنفسهم وتشمل الأمثلة النوم فقط في عطلة نهاية الأسبوع وأداء الواجبات المنزلية دائمًا بعد المدرسة مباشرة وعدم شرب القهوة أبدًا بعد وقت معين في فترة ما بعد الظهر.

 بالنسبة لمعظم الناس تفشل هذه القواعد دائمًا تقريبًا والقواعد المتعلقة بتناول الطعام ليست استثناءً. حيث تشمل الأمثلة تناول وجبة غش واحدة أو يوم غش في الأسبوع وتناول الوجبات السريعة فقط في الحفلات أو أعياد الميلاد أو العطلات.

7. اخفاء الأكل عن الآخرين

غالبًا ما يبدأ الأشخاص الذين لديهم تاريخ في وضع القواعد والإخفاقات المتكررة في إخفاء استهلاكهم للوجبات السريعة عن الآخرين. وقد يفضلون تناول الطعام بمفردهم أو عندما لا يكون هناك أي شخص آخر في المنزل أو بمفرده في السيارة أو في وقت متأخر من الليل بعد أن يذهب أي شخص آخر إلى الفراش

8. غير قادر على الإقلاع عن التدخين رغم المشاكل الجسدية

الأطعمة التي تختار تناولها يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحتك على المدى القصير حيث يمكن أن تؤدي الوجبات السريعة إلى زيادة الوزن وحب الشباب ورائحة الفم الكريهة والتعب وسوء صحة الأسنان وغيرها من المشاكل الشائعة.

يمكن أن يؤدي استهلاك الوجبات السريعة مدى الحياة إلى السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والزهايمر والخرف وحتى بعض أنواع السرطان. من المحتمل أن يحتاج الشخص الذي يعاني من أي من هذه المشاكل المتعلقة بتناوله للأطعمة غير الصحية الى المساعدة. ويُنصح عادةً بخطة العلاج التي يصممها متخصصون مؤهلون للتغلب على اضطرابات الأكل.

أفضل 4 خيارات علاجية لإدمان الطعام

1. برامج ال 12 خطوة

تتمثل إحدى طرق معالجة إدمان الطعام في إيجاد برنامج جيد من 12 خطوة. وهذه العملية متطابقة تقريبًا مع Alcoholics Anonymous (AA) باستثناء مادة الإدمان مختلفة.

في برنامج 12 خطوة يحضر الأشخاص اجتماعات مع الآخرين الذين يعانون أيضًا من إدمان الطعام وفي النهاية يحصلون على راع لمساعدتهم على تطوير نظام غذائي معين ويمكن أن يكون للدعم الاجتماعي تأثير كبير عند التعامل مع إدمان الطعام.

 يمكن أن يكون العثور على الأشخاص الذين يشاركون تجارب مماثلة وعلى استعداد للمساعدة مفيدًا في التعافي وبالإضافة إلى ذلك فإن البرامج المكونة من 12 خطوة مجانية وعادة ما تكون متاحة في جميع أنحاء العالم وهناك العديد من البرامج المختلفة للاختيار من بينها:

• Overeaters Anonymous (OA) هو الخيار الأكبر والأكثر شعبية ، مع اجتماعات منتظمة في جميع أنحاء العالم.
• Greysheeters Anonymous (GSA) مشابه لـ OA ، إلا أنهم يقدمون خطة وجبات تتضمن وزن وقياس ثلاث وجبات في اليوم. على الرغم من أنها ليست منتشرة مثل OA، إلا أنها توفر اجتماعات عبر الهاتف وسكايب.
• تشمل المجموعات الأخرى مدمنو الطعام المجهولون (FAA) ومدمني الطعام في التعافي المجهول (FA).

تم تصميم هذه المجموعات لتوفير مساحة ترحيبية وغير قضائية.

2. العلاج المعرفي السلوكي

أظهر نهج نفسي يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعدًا كبيرًا في علاج اضطرابات الأكل المختلفة مثل اضطراب الأكل بنهم والشره المرضي حيث تشترك هذه الحالات في العديد من نفس أعراض إدمان الطعام. وعند البحث عن طبيب نفساني اطلب إحالتك إلى شخص لديه خبرة في إدمان الطعام أو اضطرابات الأكل ذات الصلة.

3. برامج العلاج التجاري

عادةً ما تكون البرامج المكونة من 12 خطوة مجانية ولكن العديد من برامج العلاج التجارية تقدم أيضًا علاجات فعالة لاضطرابات التغذية والأكل.

تشمل أهمها:

• أكورن: يقدمون العديد من خيارات العلاج، معظمها في الولايات المتحدة.
• معالم في التعافي: تقع في فلوريدا، وهي تقدم علاجًا طويل الأمد لإدمان الطعام.
• COR Retreat: يقع في ولاية مينيسوتا ، ويقدم برنامجًا لمدة 5 أيام.
• نقطة التحول: مقرهم في فلوريدا، لديهم خيارات للعديد من اضطرابات التغذية والأكل.
• Shades of Hope: تقع في تكساس ، وهي تقدم برامج مدتها 6 و 42 يومًا.
• PROMIS: مقرها في المملكة المتحدة ويقدمون العلاج لمختلف اضطرابات التغذية والأكل.
• إدمان Bittens: يقدمون خيارات متنوعة لمن يعانون من اضطرابات التغذية والأكل في السويد.

4. الأطباء النفسيين والعلاج بالعقاقير

في حين أن إدارة الغذاء والدواء (FDA) لم توافق على أي عقاقير لعلاج إدمان الطعام فإن الدواء هو خيار آخر يجب مراعاته ومع ذلك فإن الأدوية ليست مضمونة للعمل مع اضطرابات التغذية والأكل وتميل إلى أن يكون لها آثار جانبية.

 تمت الموافقة على أحد الأدوية التي يجب مراعاتها من قبل إدارة الغذاء والدواء للمساعدة في إنقاص الوزن والذي يحتوي على بوبروبيون ونالتريكسون. حيث يتم تسويقها تحت اسم العلامة التجارية Contrave في الولايات المتحدة وMysimba في أوروبا.

يستهدف هذا الدواء بشكل مباشر بعض مسارات الدماغ المرتبطة بالطبيعة التي تسبب الإدمان للطعام وتشير الدراسات إلى أنه قد يكون فعالًا وخاصةً عندما يقترن بتغييرات نمط الحياة الصحية وفي كثير من الحالات قد يساهم الاكتئاب والقلق في اضطرابات التغذية والأكل. حيث من الممكن أن يساعد تناول مضادات الاكتئاب أو الأدوية المضادة للقلق في تخفيف بعض هذه الأعراض.

 الأدوية المضادة للاكتئاب والقلق لا تشفي من إدمان الطعام لكنها قد تكون أداة مفيدة للمساعدة في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق وهذا يمكن أن يسمح للشخص بالتركيز على التعافي من اضطراب التغذية أو الأكل ويمكن للطبيب النفسي شرح الخيارات المختلفة المتاحة وتقديم توصية بناءً على ظروف الفرد أو خطة العلاج المحددة.

11 طريقة لوقف ادمان الأطعمة غير الصحية والسكرية

1. اشرب الماء

غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام فإذا شعرت برغبة مفاجئة في تناول طعام معين حاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر بضع دقائق.

قد تجد أن هذه الرغبة تتلاشى لأن جسمك كان في الواقع مجرد عطش وعلاوة على ذلك قد يكون لشرب الكثير من الماء العديد من الفوائد الصحية وبالنسبة للأشخاص في منتصف العمر وكبار السن فإن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل الشهية ويساعد في إنقاص الوزن.

2. تناول المزيد من البروتين

تناول المزيد من البروتين قد يقلل من شهيتك ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام. كما أنه يقلل من الرغبة الشديدة، ويساعدك على الشعور بالشبع والرضا لفترة أطول.

 أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على فتيات مراهقات زائدات الوزن أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل كبير وأظهرت دراسة أخرى أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية قلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪. بالإضافة إلى ذلك، انخفضت الرغبة في تناول وجبة خفيفة في الليل بنسبة 50٪.

3. ابعد نفسك عن الرغبة

عندما تشعر بالرغبة الشديدة حاول أن تنأى بنفسك عن ذلك. على سبيل المثال، يمكنك المشي بسرعة أو الاستحمام لتحويل عقلك إلى شيء آخر. قد يساعد التغيير في الفكر والبيئة في وقف الرغبة الشديدة. أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن مضغ العلكة يمكن أن يساعد في تقليل الشهية والرغبة الشديدة.

4. خطط وجباتك

إن أمكن حاول التخطيط لوجباتك لليوم أو الأسبوع القادم. من خلال معرفة ما ستأكله بالفعل، فإنك تقضي على عامل العفوية وعدم اليقين بهذه الخطوة. إذا لم يكن عليك التفكير فيما تأكله في الوجبة التالية ، فستكون أقل إغراءًا وستكون أقل عرضة للشهوة.

5. تجنب الشعور بالجوع الشديد

الجوع هو أحد أكبر الأسباب التي تجعلنا نشعر بالرغبة الشديدة. لتجنب الجوع الشديد، قد يكون من الجيد تناول الطعام بانتظام وتناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. فمن خلال الاستعداد وتجنب فترات الجوع الطويلة، قد تتمكن من منع ظهور الرغبة الشديدة على الإطلاق.

6. محاربة التوتر

قد يؤدي الإجهاد إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام والتأثير على سلوكيات الأكل، خاصة بالنسبة للنساء حيث أنه تبين أن النساء اللائي يتعرضن للإجهاد يأكلن سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ ويعانين من الرغبة الشديدة أكثر من النساء غير المجهدين.

 علاوة على ذلك يزيد التوتر من مستويات الكورتيزول في الدم وهو هرمون يمكن أن يجعلك تكتسب وزناً خاصة في منطقة البطن لذلك حاول تقليل التوتر في بيئتك من خلال التخطيط المسبق والتأمل والاسترخاء بشكل عام.

7. خذ خلاصة السبانخ

مستخلص السبانخ هو مكمل “جديد” في السوق، مصنوع من أوراق السبانخ. تشير الدراسات إلى أن تناول 3.7-5 جرام من مستخلص السبانخ مع الوجبة قد يقلل الشهية والرغبة الشديدة لعدة ساعات.

 أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد أن 5 جرام من مستخلص السبانخ يوميًا قلل من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة والأطعمة عالية السكر بنسبة هائلة بلغت 87-95٪.

8. احصل على قسط كاف من النوم

تتأثر شهيتك إلى حد كبير بالهرمونات التي تتقلب على مدار اليوم حيث يؤدي الحرمان من النوم إلى اضطراب التقلبات، وقد يؤدي إلى ضعف تنظيم الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

تدعم الدراسات ذلك حيث تظهر أن الأشخاص المحرومين من النوم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪، مقارنة بالأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم لهذا السبب قد يكون الحصول على قسط جيد من النوم أحد أقوى الطرق لمنع ظهور الرغبة الشديدة للطعام.

9. تناول وجبات صحية مغذية

يمكن أن يسبب الجوع ونقص العناصر الغذائية الأساسية بعض الرغبة الشديدة في تناول الطعام لذلك من المهم تناول وجبات مناسبة في أوقات الوجبات. بهذه الطريقة يحصل جسمك على العناصر الغذائية التي يحتاجها ولن تشعر بالجوع الشديد بعد تناول الطعام مباشرة.

إذا وجدت نفسك بحاجة إلى وجبة خفيفة بين الوجبات، فتأكد من أنها صحية وحاول الوصول إلى الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة أو المكسرات أو الخضار أو البذور.

10. لا تذهب إلى السوبر ماركت الخاطئة

من المحتمل أن تكون متاجر البقالة هي أسوأ الأماكن عندما تكون جائعًا أو لديك رغبة شديدة فأولاً تمنحك وصولاً سهلاً إلى حد كبير لأي طعام يمكن أن تفكر فيه. ثانيًا، تضع المتاجر الكبرى عادة الأطعمة غير الصحية على مستوى العين وأفضل طريقة لمنع حدوث الرغبة الشديدة وتناول الطعام في المتجر هي التسوق فقط بعد تناول الطعام الصحي مؤخرًا

كيف تعرف ما إذا كان تجنب الوجبات السريعة يستحق التضحية

قد يبدو تجنب الأطعمة السريعة تمامًا أمرًا مستحيلًا لأنهم موجودون في كل مكان وجزء رئيسي من الثقافة الحديثة ومع ذلك في بعض الحالات قد يصبح الامتناع تمامًا عن بعض الأطعمة المحفزة أمرًا ضروريًا. بمجرد اتخاذ قرار حازم بعدم تناول هذه الأطعمة مرة أخرى، قد يصبح تجنبها أسهل، حيث يتم التخلص من الحاجة إلى تبرير تناولها أو عدم تناولها.

 قد تختفي الرغبة الشديدة أيضًا أو تنخفض بشكل ملحوظ لذلك ضع في اعتبارك كتابة قائمة بالإيجابيات والسلبيات للتفكير في القرار.

الإيجابيات: قد يشمل ذلك فقدان الوزن، والعيش لفترة أطول، والحصول على المزيد من الطاقة، والشعور بالتحسن كل يوم.

الأكثرية من نحّالي سلطنة عُمان يقضون أكثر أوقاتهم بين قمم جبال السلطنة وأوديتها باحثين عن أفضل الأماكن ليضعوا فيها بيوت مناحلهم لتنتج أفضل أنواع العسل حيث الطبيعة الغنية بالأزهار والنباتات التي يتغذى عليها نحلهم.

أما في فصل الخريف حيث تقل المراعي التي تتجول بينها النحلات ينتقل النحالون إلى مناطق المراعي كمحافظة ظفار لتأمين المراعي الخاصة بالنحل لينتج عسلًا خريفيًا مميزًا.

تعالوا معنا لنتعرف على أفضل أنواع العسل العُماني الذي يُنتج في الجبال العالية في السلطنة وهو عسل العتم:

شجرة العتم:

إنها من الأشجار الهامة التي تتواجد في المناطق المرتفعة لجبال (السروات) في سلطنة عُمان حيث تنبت على أطراف الأودية وجريان السيول وهي من الأشجار المعمرة ظلها واسع وأوراقها كثيفة دائمة الخضرة ويصل طول هذه الشجرة إلى 15 مترًا وتتحمل هذه الشجرة أقسى درجات الحرارة والجفاف.

وتشبه شجرة العتم شجرة الزيتون المباركة ولها ثمار صغيرة تشبه ثمار أشجار العرعر، كما أن أهالي السلطنة يطلقون على ثمارها الزيتون البري حيث حباتها مثل حبات العنب سوداء اللون وبداخلها توجد نواة.

عسل العتم

من فوائد شجرة العتم أن النحالين في منطقة نمو هذه الأشجار يعتمدون عليها في انتاج أفضل أنواع العسل وهو عسل العتم.

يُدرج عسل العتم بين أنواع العسل الشفافة النادرة وذو الكثافة العالية في القوام ويحتوي على نسبة قليلة من الماء.

عسل العتم يعتبر من أجود وأفضل أنواع العسل العُماني حيث يحظى بشهرة واسعة إضافة إلى الأقراص الشمعية الطبيعية التي تُنتج كملحقات له والعكبر والغذاء الملكي وسم النحل وحبوب اللقاح.

ويهتم النحالون بعسل العتم حيث يتوافر المرعى الجيد للنحل والغذاء الجيد الغني بالعناصر الغذائية مما يجعل من عسل العتم من أجود الأنواع وأبرز أنواع العسل العُماني جنبًا إلى جنب مع عسل السدر وعسل الطلح وعسل الشوع المتوفرة في السلطنة.

إن عسل العتم الجبلي المنتج من شجر العتم يتميز بالعديد من الفوائد نتيجة احتوائه على مجموعة كبيرة من الفيتامينات الضرورية للجسم والمعادن الهامة لنمو وصحة الجسم:

• ومن بين الفيتامينات التي يحتويها عسل العتم فيتامين E وفيتامين A وفيتامين  K.
• كما يحتوي عسل العتم على أنزيمات ضرورية وأملاح معدنية هامة وضرورية فعسل العتم يحتوي على عنصر المغنيسيوم والحديد والنحاس والكالسيوم والمنغنيز والفوسفور مما يجعله غذاء متكامل للجسم.

فوائد عسل العتم العُماني

إن عسل العتم يتميّز بأنه من أفضل أنواع العسل ذو القيمة الغذائية العالية ويمكن القول إن (1) كيلو غرام من عسل العتم يساوي (12) كيلو غرام من الخضار وما تحتويها من معادن وفيتامينات ضرورية للجسم، لذلك فإن احتواء عسل العتم على العديد من العناصر الغذائية الهامة والتي تجعله في مقدمة أنواع العسل الأكثر مبيعًا في سلطنة عُمان:

إن عسل العتم يمد الجسم بالسكريات الضرورية لتجديد الطاقة وليبقى الجسم حيويًا ونشطًا طوال اليوم للقيام بالأنشطة اليومية وأي مجهود بدون كسل.

يساعد على تنظيم ضغط الدم بشكل طبيعي كما أن هذا العسل مفيد جدًا للقلب ويحميه من بعض الأمراض التي قد تصيبه.

يساعد في حماية الجسم من فقر الدم لأنه يزيد من معدل الهيموجلوبين في الدم.

يساعد في الحفاظ على صحة اللثة كما هو جيد لنمو الأسنان.

إن عسل العتم من أفضل أنواع المعقمات والمطهرات التي يمكن استخدامها لصحة الفم والتخلص من الالتهابات والقروح التي قد تصيبه والالتهابات التي تصيب الفم والحلق والحنجرة.

يُنصح باستخدام عسل العتم لصحة الجهاز الهضمي وتطهير الأمعاء من السموم وتليينها والتخلص من مشكلة الإمساك التي يمكن أن تصيبها.

يخلص من التهابات المثانة لاحتوائه على مضادات الأكسدة.

يستخدم عسل العتم في علاج الأرق واضطرابات النوم والكثير من المشاكل التي تصيب الجهاز العصبي.

يستخدم عسل العتم في علاج الأمراض المتعلقة بالكبد لما يحتويه من نسب عالية من الجلوكوز.

يمكن استخدام هذا العسل في علاج التهابات الجفون وعلاج القرنية والمشاكل المتعلقة بالعين كالتقرحات.

يساعد على خفض نسبة السكر في الدم لذلك فهو مفيد لمرضى السكري فيما لو التزم المريض بالجرعات الموصوفة بشكل منتظم.

يساعد في الوقاية من أمراض السرطان المختلفة لما يحتويه من مضادات الأكسدة التي تساعد على تحييد الجذور الحرة التي لها التأثير الكبير في نمو الخلايا السرطانية وتكاثرها ويساعد على إيقاف الخلايا النشطة.

يعتبر مفيدًا جدًا في حماية الشخص من الإصابة بأمراض المناعة الذاتية كالإيدز.

يقوي مناعة الجسم لذلك يمكن إضافته إلى أنواع العسل المختلفة التي يمكن الاعتماد عليها في تقوية الجهاز المناعي.

يعتبر مضاد حيوي قوي لعلاج العديد من الالتهابات والسيطرة على الفيروسات والميكروبات مما يحمي الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض المعدية.

يستخدم لحماية البشرة والجلد ويعيد للبشرة لونها الطبيعي كما يساعد في إعادة النضارة والحيوية للبشرة من خلال استخدامه كقناع بإضافته إلى يعض المواد الطبيعية ويساعد في اشراق البشرة ومعالجة الكثير من الأمراض التي تصيب الجلد.

أخيرًا….

عسل العتم الجبلي الطبيعي من أشهر أنواع العسل وأفضلها على مستوى العالم لما يحتويه من عناصر غذائية عالية.

الكثير من النحّالين في سلطنة عُمان حصلوا على جوائز عالمية في انتاج عسل العتم على المستويين العالمي والمحلي.

العسل عبارة عن مادة يقوم النحل بصنعها، وهو مادة حلوة تخرج من بطن النحل الذي يجمعه من مختلف الأزهار، وتحتوي تركيبة العسل بشكل أساسي على 64 سعرة حرارية تقريبًا، وهي خالية من الدهون والكوليسترول. وتشمل الفيتامينات وكميات قليلة من الإنزيمات.

بالإضافة إلى الأحماض الأمينية والمعادن مثل الكالسيوم والحديد وكلور الصوديوم والمغنيسيوم والفوسفات والبوتاسيوم. نظرًا لميله نحو مستوى الحموضة PH من 3.2 إلى 4.5، فإنه يساعد على تقليل نمو البكتيريا وله خصائص مضادة للأكسدة تساعدنا على القضاء على بعض الجذور الحرة.

أفضل أنواع العسل للذاكرة

عسل توالانج:

يحسن عسل توالانج الذاكرة وفقًا لبعض الدراسات، قد يساعد أيضًا على تحسين المناطق ذات الصلة بالتعلم في الدماغ، وتقليل الإجهاد التأكسدي، وتعزيز التوازن الهرموني. لذلك هناك فرضية مفادها أن هذا العسل يعتبر غذاء الدماغ بسبب محتواه العالي من المواد المضادة للأكسدة والمغذيات. حيث تشير مؤسسة التغذية الإسبانية إلى أن عناصر مثل السكريات والأحماض الأمينية والتانينات والجلوكوز والقلويدات موجودة في تركيبه بشكل كبير.

عسل زهر البرتقال:

له آثار مهدئة ويساعد على النوم، كما أنه مضاد للتشنج. بالإضافة إلى دوره في تقوية الذاكرة.

عسل الزعتر:

يستعمل لعلاج أمراض الجهاز التنفسي الالتهابية والسعال الديكي والربو. ومنظم لضغط الدم. ويعتبر منشط فعال للذاكرة، بالإضافة إلى أنه عامل منشط ضد التعب والإرهاق.

عسل الزيزفون:

له خصائص مضادة للجراثيم، مفيد في علاج التهاب الشعب الهوائية والإنفلونزا ونزلات البرد. وله خصائص مهدئة، حيث يعتبر مفيد للغاية في حالات القلق والأرق، ويساعد على تحسين أداء الذاكرة.

عسل البرسيم:

إنه منشط للذاكرة، ومفيد جدًا لتخفيف الإرهاق أو التعب، عند كبار السن، وفي أوقات الامتحان، وله دور في الشفاء بعد العمليات الجراحية.

أهمية العسل في عملية التركيز والذاكرة

يحسن وظائف المخ ويزيد التركيز

يحتاج الدماغ إلى الطاقة لأداء مهامه بشكل صحيح، وأحد أهم جوانبه للقيام بجميع وظائفه هو الكالسيوم الضروري للدماغ، حيث تستخدمه الخلايا العصبية في إنشاء الإشارة الكهربائية التي يتم إجراؤها من عصبون لآخر وتوصيل الرسائل. أيضًا هناك معلومات علمية تدعم أن العسل الطبيعي يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم، وهذا هو السبب الرئيسي في تعزيز الذاكرة الجيدة وزيادة مستويات التركيز، وتحسن وظائف المخ.

يقوي الذاكرة

يحتوي العسل على المواد المضادة للأكسدة التي قد تساعد على منع تلف وفقدان خلايا الدماغ. وأظهرت دراسة أجريت عام 2011، أن ملعقة يوميًا من العسل قد تعزز الذاكرة للنساء بعد سن اليأس، والتي يمكن أن توفر علاجًا بديلًا لتراجع الذاكرة المرتبطة بالهرمونات.

ما هو غذاء ملكات النحل؟

غذاء ملكات النحل هو مادة يصنعها النحل، وهي مادة غنية جدًا بفيتامين B5 وحمض البانتوثنيك الذي يلعب دورًا أساسيًا في الأداء السليم للجهاز العصبي المركزي. حيث أن الأستيل كولين – ناقل عصبي يعمل كوسيط كيميائي في نقل النبضات العصبية. وزيادة سرعة تخزين المعلومات والاحتفاظ بها. وذلك يفيد في التعليم السريع خلال فترات الامتحان.

وبالتالي يتميز هذا الغذاء باحتوائه على المواد المغذية الأساسية، وأبرزها:

• الحمض الدهنيHDA 10 من عائلة أوميغا 3، وهو مكون مهم في الخلايا العصبية وأغشية الخلايا. وبعبارة أخرى يضمن HDA الأداء السليم للدماغ.
• مجمع فيتامينات ب، وأهمها: الثيامين (B1) الذي له دور في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، النياسين (B3) الذي يلعب دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ويساهم في الأداء السليم للجهاز العصبي، وحمض البانتوثنيك (B5) وهو عنصر أساسي للأداء الفكري الجيد، وحمض الفوليك (B9) الذي يساهم في إنتاج المواد الوراثية.

فوائد غذاء ملكات النحل للذاكرة والتركيز

يحتوي على العديد من المواد المفيدة في تكوينها مثل: 10 HDA والأحماض الأمينية والمعادن والعناصر النادرة والدهون والأحماض الدهنية الأساسية أو حتى فيتامينات ب، فإن غذاء ملكات النحل النقي هو الغذاء الأكثر اكتمالًا. وهو على وجه الخصوص المنتج الطبيعي الذي يحتوي على أعلى تركيز من فيتامين ب 5.

بالإضافة إلى أن غذاء ملكات النحل النقي منبه ممتاز في التعلم. وإن وجود بعض العناصرالأساسية (مثل: الفوسفور والمغنيسيوم) والفيتامينات B1 و B2 و B6 والأحماض الأمينية، يحسن الذاكرة بشكل فعال ويزيد من الكفاءة الفكرية.

فوائد أخرى للعسل

يمكن أن يساعدك تناول العسل يوميًا في جني فوائد مختلفة. وأبرزها ما يلي:

• يحسن صحة الجلد نظرًا لمحتواه من المغذيات المختلفة (الإنزيمات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة).
• يمكن أن يساعد على خفض السكر وفقدان الوزن،ويساعد في تقليل الدهون عند الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الدهون.
• يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول.
• يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
• يمكن أن يساعد على النوم بشكل أفضل.
• يساعد على تحسين عمليات التعلم والذاكرة.
• يحسن عملية الهضم ويسهلها، وبذلك يتجنب اضطرابات المعدة الأكثر شيوعًا.
• يقلل من القلق بسبب محتواه من مادة البوليفينول.
• يعزز العبور المعوي.

في النهاية…

من ليس لديه مشاكل في السكر أو ارتفاع ضغط الدم، يستطيع تناول أي نوع من العسل الخام. حيث يعتبر العسل الخام أفضل بكثير من العسل المعالج لأنه يحافظ على خصائصه، ويمكن القول أن تناول العسل يوميًا بكميات صغيرة يمكن أن يكون مفيدًا للجسم بشكل عام. ولكن باعتدال وضمن نظام غذائي صحي.

المراجع

• https://www.abeille-heureuse.fr/blog/sante-et-bien-etre/la-gelee-royale-memoire-concentration-examens
• https://www.google.com/search?q=Miel+y+beneficios+para+fortalecer+la+memori
• https://ar.wikipedia.org/wiki/
• https://ecocolmena.com/las-abejas-y-la-apicultura/las-mejores-propiedades-de-la-miel

في بلد كتركيا أو إيران مثلًا هي عنوان الأذواق اللذيذة من تقديم أطباق الكباب إلى السلطات والحساء والحلويات وأطباق الأسماك المتنوعة حيث يحيط بها البحر وتشرف على البحر مما يجعل جميع الأسماك اللذيذة لها مكان مهم في خريطة هذين البلدين.

وفي أغلب البلاد يفضل الجميع تناول الوجبات البحرية التي تحتوي على أنواع مختلفة من الأسماك، وفي مقالنا سوف نسلط الضوء على أفضل أنواع الأسماك الصالحة للأكل وأهم خصائص كل نوع منها والتي تجعلها من أهم الأطباق الموجودة بشكل دائم على الموائد فتعالوا معنا في هذه الجولة:

أنواع الأسماك الصالحة للأكل وخصائصها الغذائية

اخترنا لكم بعض أنواع الأسماك الصالحة للأكل مع أنها كثيرة جدًا لكن هذه من أهمها:

سمك السلمون:

سمك السلمون هو مصدر غني بالعناصر الغذائية التي لها فوائد صحية مذهلة، وإن تناول حصتين على الأقل من سمك السلمون في الأسبوع سوف يلبي احتياجاتك الغذائية ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك سمك السلمون هو طعام لذيذ يمكن إعداده بعدة طرق مختلفة وسيساعد تناول هذه الأسماك الدهنية كجزء منتظم من نظامك الغذائي على تحسين جودة حياتك.

هناك جدل حول ما إذا كان السلمون البري هو الخيار الأفضل أم السلمون المزروع لأن سمك السلمون المزروع أرخص بكثير ولكن يحتوي على عدد أقل من الفيتامينات والمعادن والمزيد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة في كل وجبة.

سمك السلمون هو خيار رائع لنظامك الغذائي بشكل عام ولكن إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك فاختر النوع البري.

خصائص السلمون:

يعد السلمون واحدًا من أكثر الأطعمة المغذية في العالم ومن أفضل أنواع السمك الصالحة للأكل.

فهذه الأسماك الدهنية الشعبية غنية في العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأعراض الاكتئاب، ولحم السلمون لذيذ جدًا ويمكن طهيه بطرق مختلفة.

ومن العناصر الغذائية في سمك السلمون أنه غني بأحماض أوميغا3 الدهنية التي تساعد في الحد من الالتهابات، وتخفض ضغط الدم ويقلل من خطر السرطان، ويساعد على تحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين في الجسم وتقلل الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالمرض.

السلمون مصدر غني بالبروتين الذي هو عنصر غذائي أساسي يجب تضمينه في النظام الغذائي لما له وظائف مهمة للجسم فهو يساعد على تحسين الجسم، ويحمي العظام ويحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.

كما يحتوي على مستويات عالية من مجموعة فيتامينات B حيث تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات الهامة في الجسم والتي تشمل تحويل الطعام إلى طاقة وتصنيع وإصلاح الحمض النووي وتقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب، والحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي.

كما يحتوي على البوتاسيوم حيث يساعد في التحكم في ضغط الدم ومنع احتباس السوائل الزائدة.

السلمون غني بالسيلينيوم الذي يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويحسن وظائف الغدة الدرقية ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

إن استهلاك السلمون يساعد على حماية الجسم من أمراض القلب بسبب زيادة مستوى الأحماض الدهنية أوميغا3.

ويساعد استهلاك السلمون على التحكم في الوزن عن طريق تقليل الشهية وزيادة معدل التزود بالطاقة وزيادة حساسية الأنسولين وتقليل دهون البطن.

استهلاك سمك السلمون:

يعد سمك السلمون المعلب من الوجبات السريعة التي لها نفس الفوائد الصحية المدهشة للأسماك الطازجة، وجميع أسماك السلمون المعلبة هي من المأكولات البحرية التي لها خصائص غذائية جيدة جدًا.

فيما يلي بعض الوصفات الصحية لاستخدام سمك السلمون في نظامك الغذائي:

• اصنع سلطة مع السلمون المعلب والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم.
• استخدم السلمون المدخن والجبن وشرائح الخيار أو الطماطم على الخبز.
• يُقدم السلمون المشوي مع صلصة الأفوكادو.

الخلاصة:

سمك السلمون له طعم لطيف ويمكن تحضيره واستهلاكه بطرق مختلفة.

سمك السلمون المعلب خيار غير مكلف.

سمك السلطان إبراهيم:

أسماك السلطان إبراهيم هي أسماك لذيذة أخرى موصى بها للقلي فقط.

تتكون لحوم أسماك السلطان إبراهيم من نسبة عالية من الحديد والبروتين وبالتالي تحتوي على العديد من الخصائص.

تتغذى هذه الأسماك على قشور البحر وبالتالي لها طعم خاص وتحظى بشعبية، ولكن عند تنظيفه تحصل على رائحة نفاذة بسبب تغذية هذه الأسماك، وللحد من هذه الرائحة النفاذة يمكن نقع السمك في عصير الليمون قبل قليه وقليه بعد غمسه بفتات الخبز (البقسماط) ومسحوق الثوم.

تحتوي هذه السمكة على كمية من اللحم لذيذة جدًا ولكن نظرًا لكثرة الحسك فيه يُنصح فقط بالقلي وليس أي طريقة أخرى لأنه بهذه الطريقة يمكن فصل الحسك بسهولة عن اللحم.

أسماك السلطان إبراهيم لونها وردي محمر واللون تحت البطن أصفر، ويتميز النوع الطازج من هذه السمكة بأنه وردي ولا يجب أن يكون لونه أبيض.

توجد هذه الأسماك في المياه الاستوائية للمحيطات الهندية والغربية.

يبلغ متوسط طول هذه السمكة عادة حوالي 25 سم.

القيمة الغذائية في سمك السلطان ابراهيم:

تتكون لحوم أسماك السلطان إبراهيم من نسبة عالية من الحديد والبروتين وتحتوي على نسبة دهون متوسطة حيث يمنع الحديد الموجود في هذه الأسماك من فقر الدم خاصة عند النساء الحوامل كما يزيد من طاقة الشخص، ويساعد في تقوية بنية العضلات.

كما أن سمك السلطان إبراهيم يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تساعد على تقوية العظام والأسنان.

سمك السردين:

السردين هي أسماك صغيرة دهنية غنية بالعناصر الغذائية وتوجد عادة في الأطعمة المعلبة وتشتهر بمذاقها اللاذع.

لكن هذه المأكولات البحرية قيمة بسبب قيمتها الغذائية ويعتبر سمك السردين من أفضل أنواع السمك الصالحة للأكل حيث تشمل الفوائد الصحية للسردين أنه يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، والحفاظ على الصحة العقلية، وتوفير المعادن والفيتامينات الضرورية للجسم، وتقليل الالتهاب، ومنع أمراض القلب، والمساعدة في إنقاص الوزن.

كما تشمل فوائده الصحية في أنه يقلل من خطر التنكس البقعي.

فوائد صحية مذهلة للسردين:

السردين غني بالمغذيات وعلى مستوى عالٍ من العناصر الغذائية كالكربوهيدرات (السكريات) والدهون والبروتينات.

والسردين غني بأحماض أوميغا3 الدهنية والأحماض التي تساعد على منع اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق وتؤدي دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الدماغ ويساعد على تقليل الالتهاب.

كما أنه غني بالمعادن والفيتامينات كفيتامين B12 وفيتامين D والكالسيوم والسيلينيوم وهي عناصر غذائية أساسية لجسمنا.

ويعد الكالسيوم وفيتامين D والفوسفور الموجود في السردين ضروريًا للحفاظ على صحة العظام.

وبما أن السردين يساعد أنسجة الجسم الخلوية فإنه يقوي خلايا الجلد ويحسن بشرتنا فهو لا يقلل من التهاب الجلد فحسب بل يحسن مظهر الجلد أيضًا.

وإن احتواء السردين على عنصر السيلينيوم يساعد على تقوية جهاز المناعة والوقاية من العديد من الأمراض.

طريقة تناول السردين:

يمكنك قلي أو شواء السردين، كما أن معظم الناس يشترونه معلبًا من المتاجر.

ولكن يمكن شراء السردين طازجًا وهو أفضل دائمًا، ومن المفضل شراء السردين غير المزروع لاحتوائه على العناصر الغذائية بنسب أعلى.

سمك البلطي:

البلطي ينمو في المياه العذبة مثل أحواض السمك والأنهار والبحيرات والجداول الضحلة في درجات حرارة معتدلة.

طعم لحم هذا السمك طبيعي وخفيف إلى حد ما وله مظهر مختلف قليلًا لأن جسم البلطي مستطيل الشكل وله عدة قشور ملونة مع زعانف وأنف مزدوج على جانبي الجسم.

والبلطي له 4 أنواع مختلفة: البلطي الموزمبيقي والأزرق والأحمر والنيلي.

القيمة الغذائية لسمك البلطي

البلطي مثل جميع الأسماك الأخرى غني بالبروتين والفيتامينات الأساسية للجسم والمعادن وأحماض أوميغا3 الدهنية، وهو قليل السعرات الحرارية.

ومن المعادن يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

ومن الفيتامينات يحتوي على فيتامين E والنياسين وفيتامين B12وفيتامين B5 أو حمض البانتوثنيك وB1 وB3 وB6 وعلى الفولات. 

كما يحتوي سمك البلطي على الريبوفلافين (فيتامين B2) وهو نوع آخر من فيتامين B الذي يساعد على منع إعتام عدسة العين ويحسن كثافة العظام ويمنع حدوث فقر الدم.

يحتوي البلطي على فيتامينات C و E هذان الفيتامينان من مضادات الأكسدة القوية لحماية الجلد من التفاعلات المؤكسدة مما يساعد على حماية الجلد من الشيخوخة والتجاعيد المبكرة، ويحافظ على رطوبة ونشاط بصيلات الجلد مما يزيد من نضارة البشرة ويقلل من آثار الشيخوخة.

ومن خصائص سمك البلطي:

البلطي مصدر جيد ولذيذ للبروتين وهو أحد أهم لبنات بناء الخلية وكذلك العضلات.

البلطي مفيد لصحة العظام لأنه يحتوي على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور ليتم امتصاصه في العظام، وبالإضافة إلى امتصاصه في العظام يساعد الكالسيوم والفوسفور أيضًا على الحفاظ على صحة جيدة.

كما يحتوي البلطي على الكولاجين.

يحتوي البلطي على العديد من مضادات الأكسدة بكميات كافية من السيلينيوم وهو عامل مهم في الوقاية من الأمراض الشائعة مثل السرطان ومشاكل القلب المختلفة.

مع خصائص مضادة للالتهابات.

يمكن أن تمنع المستويات الكافية من أوميغا3 في البلطي مشاكل مثل فرط النشاط، ومرض الزهايمر، والخرف، والسكري والتهاب المفاصل.

ويقلل الاستهلاك المنتظم والدوري لهذا النوع من السمك من خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وانسداد الأوعية الدموية.

كيفية عمل سمك البلطي المطبوخ:

اضبط درجة الحرارة على 135 درجة فهرنهايت وقم بتغطية الصينية بورقة ألمنيوم.

اخلطي لحم البلطي في وعاء مع زيت الزيتون والزبدة وعصير الليمون والملح والفلفل والثوم.

ضع سمك البلطي في الصينية وأدخله إلى الفرن لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

وبعد الوقت المحدد أخرجها وتناولها مع صلصة الطحينة.

مضاعفات استهلاك البلطي

أسماك البلطي غير ضارة عند زراعتها وتربيتها في أحواض مراقبة ولكن من الخطر بعض الشيء تناول الأسماك التي تم تربيتها في البرك المفتوحة والأنهار حيث توجد النفايات الصناعية، لذلك عند التسوق عليك أن تكون حذرًا بشأن اختيار أسماك البلطي المناسبة لتجنب الآثار الضارة من احتوائها على عنصر الزرنيخ أو الزئبق بنسب قد تكون كثرتها سامة.

دور أحماض أوميغا3 الدهنية الموجودة في الأسماك في الصحة

أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميغا3 الدهنية تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ والقلب.

كما ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تقلل من الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وهي مفيدة للنمو قبل الولادة وبعدها.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والسردين والتونة والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا3.

ومع ذلك بسبب التلوث المحتمل من منتجات النفايات مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور فإن تناول الأسماك له أيضًا بعض المخاطر الطفيفة وخاصة على الأطفال والنساء الحوامل وعلى هذا يجب تجنب تناول السمك من المجموعة التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق كسمك القرش وسمك أبو سيف والحبار والماكريل.

كما توصى النساء الحوامل بتناول من 230 إلى 340 غرامًا من الأسماك والمأكولات البحرية أسبوعيًا التي تحتوي على نسبة منخفضة من مستويات الزئبق (كالتونة، السلمون، السردين وسمك السلور).

أما الأطفال فيجب أن يتناولوا من الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.